Végétalien (vegan)
Rien de tel qu’un « risotto » d’orge aux légumes comme dîner réchauffant, réconfortant et pas trop lourd. Un gros avantage pour cette recette : tout cuit dans la même casserole, donc pas de multiples plats à laver !
L’orge est une céréale qui a été un peu oubliée pour la consommation humaine car moins rentable et moins panifiable que le blé, surtout comparée au blé tendre moderne qui est sélectionné pour sa haute teneur en gluten. L’orge sert aujourd’hui majoritairement pour l’alimentation du bétail ou dans la confection de la bière (malt d’orge). Pourtant, cette céréale rustique qui pousse un peu partout sur la planète a de nombreuses vertus. De plus, elle est peu coûteuse et pousse naturellement en France. Vérifiez toutefois la provenance : certaines marques proposent de l’orge cultivée hors France, ce qui est bien dommage.
L’orge a des propriétés diurétiques, un index glycémique bas (IG = 20 à 30) et est une très bonne source de fibres solubles de type bêta-glucanes, même lorsque les grains sont polis (orge perlé). Ces fibres solubles, tout comme celles de l’avoine, possèdent des propriétés intéressantes : elles limitent l’assimilation du cholestérol, modèrent la vitesse de digestion des glucides (d’où un index glycémique bas) et régulent les fonctions digestives notamment en stimulant la flore intestinale. L’orge mondé, qui contient encore l’enveloppe et le germe est plus riche en fibres insolubles et peut donc être difficile à digérer pour certaines personnes. Elle est aussi plus longue à cuire.
J’ai redécouvert l’orge grâce à l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) et la médecine traditionnelle chinoise, qui citent toutes les deux souvent cette céréale. Selon l’Ayurvéda, l’orge est bénéfique notamment pour les types Kapha.
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 45 min
Temps de trempage : 6 à 12h (facultatif : voir notes pour une version express *)
Ingrédients :
(Pour 2 personnes)
- 1 oignon jaune
- 2 càs d’huile d’olive
- 2 càs de tamari
- 80 à 140 g d’orge perlé (environ 1 verre), selon vos besoins
- 3 volumes d’eau par rapport à l’orge (environ 3 verres)
- ½ potimarron moyen, ou ½ butternut
- 2 grandes feuilles de blettes, ou 4 petites, ou 4 poignées d’épinards dont la nervure a été ôtée
- 1 morceau d’algue kombu, ou à défaut, 1 càs d’algues sèches
- 1 càs de champignons séchés en morceaux, shiitakés par exemple
- 1 càs rase d’herbes de Provence.
Préparation :
- Le matin (ou la veille) : tremper l’orge dans un grand volume d’eau pendant 6 à 12h. Recouvrir d’eau au moins 3 cm au-dessus des grains. Dans une casserole, réaliser une base de bouillon à froid : immerger l’algue kombu, les herbes et les champignons séchés. Couvrir et laisser tremper *.
- Faire chauffer le bouillon dans la casserole jusqu’à frémissement puis le maintenir chaud. Eplucher et ciseler l’oignon. Le faire revenir dans l’huile d’olive 1 à 2 min. Ajouter le tamari puis une louche de bouillon.
- Rincer l’orge et l’ajouter aux oignons. Ajouter la moitié du bouillon et mélanger. Chauffer à feu doux (petits frémissements). Couvrir et laisser cuire 20 min.
- Pendant ce temps, laver les blettes et le potimarron. Couper le potimarron en dés et la tige de la feuille de blettes en fine lamelles. Ajouter à l’orge une fois les 20 minutes écoulées. Ajouter aussi le reste du bouillon. Mélanger. Couvrir et laisser mijoter pendant 15 min. Vérifier tout qu’il reste suffisamment d’eau au fond avant de poursuivre la recette.
- Couper le vert de la feuille de blettes en lamelles et les ajouter par-dessus sans mélanger. Cuire encore 10 min à couvert. La vapeur crée à l’intérieur de la casserole permet de cuire la feuille de blette sans l’abîmer.
- Enlever le morceau de kombu avant de servir (attention c’est chaud !). Il est possible de le couper en fine lamelles et le mélanger avec le reste du plat. Il n’a plus de goût mais une texture un peu gélatineuse originale. Sinon, il peut être jeté au compost.
- Déguster chaud.
Notes :
* Il est possible de sauter l’étape des trempages, qui permettent de réduire le temps de cuisson et de développer plus de saveurs. Dans ce cas, opter pour une version express : rincer l’orge plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau reste limpide puis la mettre à cuire directement avec l’eau, le kombu, les herbes et les champignons séchés dans une casserole dans laquelle vous aurez préalablement fait revenir l’oignon. Cuire 30 min et continuer la recette à partir de l’étape 4.
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Brin de Sens 