Pain au levain aux farines de sarrasin et de riz complet

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Voici la recette d’un pain sans gluten et cuit vapeur, au levain de sarrasin fait maison.

En plus de ses atouts santé, la cuisson à la vapeur douce * permet d’obtenir des pains à base de farines sans gluten, sans gomme de guar et sans fécule, bien aérés et dont les tranches se tiennent bien (peu friables).

Pourquoi une recette sans gomme de guar et sans fécule ? Parce que j’estime que pour une recette du quotidien, telle que celle d’un pain, la fécule n’est pas un ingrédient intéressant nutritionnellement. Je m’explique : la fécule (de maïs, de pomme de terre, de manioc, etc.) est en fait de l’amidon quasiment pur, c’est-à-dire que l’on extrait uniquement la partie glucidique de la plante. On se trouve avec une poudre blanche composée presqu’à 100% de glucides (pas de fibres, très peu de protéines, quasiment plus de micronutriments ni de lipides).

Quant à la gomme de guar, elle peut entraîner des troubles digestifs, notamment chez les personnes dont la digestion n’est pas au top (intestin irritable, ballonnements chroniques, etc.). Le fait de ne pas mettre de gomme de guar permet d’avoir ici une recette pauvre en FODMAP **.

Dans cette recette, la fermentation au levain de sarrasin permet de développer des saveurs, en plus de prédigérer en partie les farines. La fermentation longue au levain pur permet en effet de diminuer une grande partie des antinutriments présents dans les céréales complètes. Les minéraux et les protéines sont alors plus biodisponibles et la digestion est facilitée.

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : environ 12h (+ 3-4 jours pour préparer un levain si celui-ci n’est pas prêt)

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécial : un cuiseur vapeur * ; un moule à cake, ou un moule rectangulaire (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur).

Ingrédients :

(Pour 1 pain, soit 10 à 12 tranches)

• 80 g de levain pur de sarrasin *** ;
• 180 g de farine de sarrasin complète ;
• 120 g de farine de riz complet ;
• 4 g de sel fin non raffiné ;
• 350 g d’eau non chlorée (soit filtrée, soit aérée dans une carafe pendant 12h, soit minérale) ;
• Facultatif : 1 g de bicarbonate de sodium (1/2 càc rase) ;
• Décoration : grains de sarrasin décortiqué, ou graines de sésame grillé.

Préparation :

1. Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs à la cuillère (farines, sel).
2. Ajouter le levain et 250 g d’eau. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Ajouter le reste de l’eau. Mélanger pour bien homogénéiser.
4. Couvrir le saladier d’un torchon ou d’un couvercle. Laisser reposer pendant 12 à 24h, à environ 20°C. Laisser plutôt 24h, voire un peu plus, s’il fait frais dans la pièce (< 19°C), et plutôt 12h en été (> 22°C). La pâte est prête quand elle a légèrement gonflé : l’intérieur contient alors plein de petites bulles.
5. Une fois le temps de repos écoulé, préchauffer le cuiseur vapeur. Huiler le moule.
6. Ajouter 1 g (1/2 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé à la pâte fermentée. Mélanger rapidement pour bien répartir le bicarbonate, puis verser immédiatement dans le moule. Il ne faut pas traîner à cette étape pour éviter de perdre toutes les bulles de gaz formées par la réaction entre le bicarbonate et les acides formés pendant la fermentation. J’ajoute une pointe de bicarbonate dans ma recette pour être sûre d’avoir un pain bien aéré et pour enlever l’acidité de la fermentation (qui me donne des aphtes…). Toutefois, la recette fonctionne sans bicarbonate, du moment que la pâte est bien mousseuse après fermentation (pleine de petite bulles). Si vous n’utilisez pas de bicarbonate, versez la pâte délicatement dans le moule et éviter de la mélanger car cela casserait les bulles formées pendant la fermentation !
7. Saupoudrer de grains de sarrasin ou de tout autres petites graines.
8. Placer le moule dans le cuiseur vapeur chaud puis cuire 50 min à la vapeur. La cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur !
9. A la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 15 min avant de le démouler.
10. Laisser le pain refroidir complètement sur une grille avant de le trancher.

Ce pain super moelleux est délicieux tel quel ou très légèrement grillé (pour lui donner un peu de croustillant). Je l’aime beaucoup en salé, tartiné d’une tartinade de fanes de carottes aux amandes, d’un houmous, d’une purée d’oléagineux, d’un fromage végétal… ou en sucré avec du miel ou de la pâte à tartiner noisettes-cacao faite maison.

Il se conserve bien 2 jours dans un plat recouvert d’un torchon, à température ambiante. Pour le conserver plus longtemps, vous pouvez le stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine, de préférence dans une boîte fermée pour éviter qu’il ne se dessèche trop. Je vous conseille alors de le laisser revenir à température ambiante avant de le consommer (vous pouvez aussi le passer au grille-pain pour lui redonner du moelleux et du croustillant !). Enfin, vous pouvez bien sûr le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon vos besoins. Son moelleux sera totalement préservé !

Notes :

* L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si vous êtes intéressé(e)s par le sujet des cuissons saines, allez jeter un œil sur mon 3ème article sur la glycation.

Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur !

Si vous avez des questions sur le choix de votre cuiseur vapeur, je suis là pour vous répondre (email ou messagerie Instagram).

** L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». En d’autres termes, il s’agit de types de glucides (sucres) particuliers, dits glucides fermentescibles à chaîne courte.

Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.

A cause de leur tendance à être fermentés rapidement par les bactéries dans le colon, les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, etc.). Les éviter de façon ponctuelle peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants. Il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie. L’idée est de réintroduire un maximum d’aliments progressivement, tout en limitant les symptômes.

*** Pour faire le levain : dans un bocal, mélanger 20 g de farine + 20 g d’eau non chlorée ; laisser reposer avec un couvercle juste posé (la pâte doit respirer un peu) ; rajouter 20 g de farine et 20 g d’eau toutes les 24h puis mélanger ; quand la pâte mousse un peu (des bulles apparaissent à l’intérieur), le levain est actif et prêt à être utilisé! Cela prend 3 à 5 jours, selon la température ambiante (plus il fait froid, plus c’est long).

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