Vegan et low FODMAP

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Couverture ebook 3 : Vegan et Low FODMAP (et sans gluten)

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Présentation

Dans ce livre, je vous propose une collection de recettes sucrées et salées saines, savoureuses, végétales et pauvres en FODMAP.

Toutes les recettes sont rapides à préparer. De plus, je mets en effet un point d’honneur à ce que les recettes que je propose puissent être réalisées avec le minimum d’ingrédients possible, tout en conservant leur qualité gustative et nutritionnelle. Cette richesse nutritionnelle est possible grâce à l’utilisation d’ingrédients complets, bruts ou peu transformés, et choisis avec attention pour leurs qualités nutritives.

Les recettes étant toutes pauvres en FODMAP, sans gluten et végétales (donc à fortiori sans œufs et sans produits laitiers), elles conviendront à beaucoup de personnes intolérantes ou allergiques (les œufs, le blé, le lait de vache, le poisson et les crustacés font partie des principaux allergènes alimentaires et sont absents de ces recettes).

Pourquoi des recettes pauvres en FODMAP ? Et d’ailleurs, que sont les FODMAP ?

L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». En d’autres termes, il s’agit de types de glucides (sucres) particuliers, dits glucides fermentescibles à chaîne courte.

Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.

A cause de leur tendance à être fermentés rapidement par les bactéries dans le colon, les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, diarrhée, constipation, etc.). Les éviter de façon ponctuelle peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants.

Il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie, même si on se sent mieux avec cette diète. D’une part car c’est une diète assez restrictive (donc handicapante socialement, et un peu prise de tête !), et d’autre part car cela peut conduire à long terme à un appauvrissement de la flore intestinale. L’idée est de réduire dans un premier temps tous les FODMAP pendant 3 à 6 semaines, le temps que les symptômes diminuent, puis de réintroduire chaque catégorie de FODMAP une par une pour voir lesquelles sont tolérées ou non, et en quelle quantités. Les processus n’est pas tout simple.

Personnellement, je n’ai pas encore terminé de déterminer quels FODMAP je tolère et en quelles quantités. A l’heure actuelle, je réintroduis les aliments riches en FODMAP. Comme je fais parfois des écarts (à cause du travail notamment), je fais de temps en temps des périodes d’éviction totale des FODMAP lorsque je sens que rien de va plus au niveau digestif (ballonnements douloureux quasiment constants). En général, cela me suffit pour que tout remettre « à zéro » et pour repartir de bon pied (je prends aussi un peu d’eau argileuse le matin à jeun : cela permet d’absorber une partie des gaz et apaise l’intestin).

Si en évitant les FODMAP sur une semaine ou deux vous vous apercevez que vos maux s’apaisent, je vous recommande de vous faire accompagner par un(e) thérapeute formé(e) à la méthode FODMAP pour l’appliquer correctement (c’est important pour ne pas faire d’erreurs et pour alléger la charge mentale de ce régime ; surtout pour la phase la plus complexe : la réintroduction !)

D’après les études scientifiques, la méthode FODMAP apporte un soulagement chez environ 75% des patients souffrant de colopathie fonctionnelle (aussi appelée intestin irritable, ou colon irritable). C’est donc une méthode qui a fait ses preuves ! (et non une mode non fondée).

Toutefois, si vous souffrez de problèmes digestifs chroniques sans cause médicale apparente (ce qu’on appelle les troubles digestifs fonctionnels), il est aussi nécessaire de se pencher sur la gestion des émotions et du stress, en parallèle d’une alimentation saine et personnalisée. Ces derniers ont un impact considérable sur la digestion. Ils sont même parfois les premiers coupables. Mais ce n’est pas le sujet de ce ebook 🙂

Au menu :

30 recettes inédites + 10 recettes bonus (déjà sur le blog)

Salé
Curry de légumes de saison et riz basmati au cumin
Quinoa (germé ou non), tofu lactofermenté mariné et salade de chou kale
Risotto de riz complet à la tomate, à la butternut et aux noisettes grillées
Tarte façon tian provençal
Cake aux olives, carottes, câpres et graines de chia
Légumes et millet vapeur, sauce tahin-citron vert
Galettes de sarrasin, poivronnade, aubergines et pois chiches rôtis
Tagliatelles crues de carotte et courgette, pesto de roquette, tofu aux algues
Légumes et tofu rôtis, sauce verte au persil
Salade de quinoa aux fraises, au basilic et aux légumes croquants
Tajine de légumes et couscous de sarrasin
Pâtes de sarrasin à la sauce tomate et aux légumes vapeur
Salade composée au tofu poêlé, tomates cerise et graines toastées
Pain aux grains de sarrasin, riz complet et millet décortiqué (vapeur ou four)
Gaspacho concombre – tomate – menthe – graines de chanvre

Sucré
Gâteau à la carotte et aux épices (vapeur ou four)
Gâteau ananas – millet – chia (vapeur ou four)
Muffins aux myrtilles (four)
Cake au citron et au pavot (vapeur)
Petits moelleux cacao – coco (vapeur ou four)
Brownie au cacao, aux noix et à la carotte (vapeur ou four)
Blondie aux pois chiches, cacahuètes et pépites de chocolat (sans cuisson)
Sablés au sorgho et aux graines de chanvre (four)
Cookies à la cacahuète et aux pépites de chocolat (four)
Entremet citron – coco
Cheesecake à la noix de coco et coulis framboise
Mini crumbles aux fraises (four)
Panna cotta à l’amande amère
Crèmes onctueuses au chocolat et au lait d’amande fait maison
Chia pudding à la vanille

+ Les bonus (surpriiiise 🙂 )

Alors, vous prêt.e.s à tester à vous régaler tout en prenant soin de votre ventre et en respectant vos valeurs ? 🙂

Garantie satisfaction : si pour une quelconque raison cet ebook ne satisfait pas vos attentes, je vous le rembourse intégralement.

Voici ci-dessous quelques extraits du livre :


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A bientôt pour d’autres recettes 🙂