Les FODMAP, c’est quoi ?
L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ».
En d’autres termes, il s’agit de glucides (sucres) particuliers, appelés glucides fermentescibles à chaîne courte, qui fermentent rapidement dans les intestins.
Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.
Les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, diarrhée, constipation, etc.) : dans l’intestin grêle, ils provoquent une augmentation de liquide qui entraîne des ballonnements ; dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries du microbiote ce qui provoquent une production plus ou moins importante de gaz.
Pour ces deux raisons, éviter les FODMAP de façon ponctuelle (le temps de régler la cause réelle de cette intolérance) peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants.
D’après les études scientifiques, la méthode FODMAP apporte un soulagement chez environ 75% des patients souffrant de ballonnements ou de colopathie fonctionnelle (aussi appelée intestin irritable, ou colon irritable). C’est une méthode qui a fait ses preuves ! (et non une mode).
Même si on se sent mieux avec cette diète, il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie. D’une part car c’est une diète assez restrictive (donc handicapante socialement, et un peu prise de tête !), et d’autre part car cela peut conduire à long terme à un appauvrissement de la flore intestinale. L’idée est de réduire dans un premier temps tous les FODMAP pendant 3 à 6 semaines, le temps que les symptômes diminuent, puis de réintroduire chaque catégorie de FODMAP une par une pour voir lesquelles sont tolérées ou non, et en quelle quantités. Les processus n’est pas tout simple.
Pour aller plus loin : la fondation DigestScience consacrée aux maladies digestives a crée un document facile à lire et à comprendre sur le régime pauvre en Fodmap : vous pouvez le consulter en cliquant sur ce lien.
La méthode FODMAP
Voici les grandes lignes de cette méthode :
• Phase 1 : l’élimination
Vous éliminez les FODMAP de votre alimentation jusqu’à réduction voire disparition des
symptômes et régularisation de votre transit. Vous pouvez ensuite passez à la phase 2.
• Phase 2 : la réintroduction
Vous gardez une alimentation de base pauvre en FODMAP mais réintroduisez
méthodiquement et progressivement des aliments riches en FODMAP pour identifier les
types de FODMAP qui provoquent vos symptômes et dans quelles proportions.
• Phase 3 : la personnalisation
Vous pouvez maintenant manger les aliments pauvres en FODMAP en rajoutant
quotidiennement les aliments riches en FODMAP que vous digérez, dans les proportions que
vous tolérez. C’est la phase de précision de vos intolérances et d‘élargissement de votre
alimentation en fonction de vos tolérances.
Remarques :
- La teneur en FODMAP varie en fonction de la nature, de la quantité et de la préparation de
l’aliment. Il est donc important de respecter les quantités et les types de préparation quand celles-ci sont mentionnées dans les recettes. - Pour les FODMAP, tout est question de quantité ! Ainsi, il n’est pas utile de bannir
totalement les aliments qui contiennent des FODMAP (contrairement aux allergies). - Le régime pauvre en FODMAP n’est pas équivalent à un régime sans gluten : un produit
pauvre en FODMAP peut contenir du gluten et, à l’inverse, un produit sans gluten peut être
riche en FODMAP.
Personnellement, j’ai réintroduis plusieurs catégories de FODMAP après plusieurs semaines de diète Low Fodmap. Je sais désormais quelles catégories de FODMAP je ne supporte pas bien et en quelles quantités (apparition de ballonnements et/ou constipation dans la journée ou le lendemain).
Lorsque parfois je sens que rien de va plus au niveau digestif (ballonnements douloureux quasiment constants, transit très lent), notamment suite à des écarts répétés (travail, vie sociale) ou à une période de stress, je fais des périodes d’éviction de tous les FODMAP qui me posent problème pendant quelques jours à 1 semaine. En général, cela me suffit pour que tout « remettre à zéro » et pour repartir de bon pied (je prends aussi un peu d’eau argileuse le matin à jeun : cela permet d’absorber une partie des gaz et apaise l’intestin).
Si vous souhaitez vous renseigner un peu plus sur la méthode et les aliments pauvres en
FODMAP, il existe une source fiable : le site de la Monash University. Il s’agit d’un site
internet géré par l’université australienne à l’origine de la méthode Low FODMAP (en anglais).
Ils ont aussi créé une application pour smartphone (appelée « Monash University FODMAP
diet »), pour vérifier précisément quels aliments on peut consommer et en quelles quantités.
Elle regroupe un grand nombre d’aliments et indique si ces derniers contiennent des
FODMAP et si oui, lesquels. De plus, elle est régulièrement mise à jour car les tests sur les aliments continuent.
J’ai moi même créé deux listes (à partir de l’application de l’université Monash) : une avec
les aliments riches en FODMAP (à éviter), et une avec les aliments pauvres en FODMAP (à
privilégier). Vous pouvez les télécharger en cliquant les liens suivants : aliments pauvres en
FODMAP et aliments riches en FODMAP (dernière mise à jour : juillet 2021)
Si en évitant les FODMAP sur une semaine ou deux vous vous apercevez que vos maux s’apaisent, je vous recommande de vous faire accompagner par un(e) thérapeute formé(e) à la méthode FODMAP pour l’appliquer correctement (c’est important pour ne pas faire d’erreurs et pour alléger la charge mentale de ce régime !). Je vous invite à jeter un coup d’oeil au site Ginette et Josiane pour éventuellement trouver un(e) thérapeute formé(e) à cette méthode.
Un ebook de recettes pauvres en FODMAP
Afin de faciliter un peu la vie des personnes qui suivent cette méthode et/ou qui souffrent de l’intestin irritable ou de ballonnements fréquents, j’ai crée un ebook spécial « anti-ballonnements ».
Il contient 30 (+ 10 en bonus) recettes saines et gourmandes pauvres en FODMAP. Les recettes sont aussi toutes végétales et sans gluten. Elles s’adressent aux personnes qui souhaitent limiter leur consommation de produits animaux, mais pas que !
Je vous donne dans cet ebook de nombreuses informations et conseils sur la méthode FODMAP afin que vous puissiez éventuellement la tester sur 1 semaine pour voir si elle vous apporte un mieux être.
Rendez-vous sur la page dédiée pour en savoir plus : ebook Recettes vegan anti-ballonnements !
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A bientôt,
Estelle
Brin de Sens 