Possible vegan
Rien de tel qu’un « risotto » d’orge aux légumes comme dîner réchauffant, réconfortant et pas trop lourd. Un gros avantage pour cette recette : tout cuit dans la même casserole, donc pas de multiples plats à laver !
L’orge est une céréale qui a été un peu oubliée pour la consommation humaine car moins rentable et moins panifiable que le blé, surtout comparée au blé tendre moderne qui est sélectionné pour sa haute teneur en gluten. L’orge sert aujourd’hui majoritairement pour l’alimentation du bétail ou dans la confection de la bière (malt d’orge). Pourtant, cette céréale rustique qui pousse un peu partout sur la planète a de nombreuses vertus. De plus, elle est peu coûteuse et pousse naturellement en France. Vérifiez toutefois la provenance : certaines marques proposent de l’orge cultivée hors France, ce qui est bien dommage.
L’orge a des propriétés diurétiques, un index glycémique bas (IG = 20 à 30) et est une très bonne source de fibres solubles de type bêta-glucanes, même lorsque les grains sont polis (orge perlé). Ces fibres solubles, tout comme celles de l’avoine, possèdent des propriétés intéressantes : elles limitent l’assimilation du cholestérol, modèrent la vitesse de digestion des glucides (d’où un index glycémique bas) et régulent les fonctions digestives notamment en stimulant la flore intestinale. L’orge mondé, qui contient encore l’enveloppe et le germe est plus riche en fibres insolubles et peut donc être difficile à digérer pour certaines personnes. Elle est aussi plus longue à cuire.
J’ai redécouvert l’orge grâce à l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) et la médecine traditionnelle chinoise, qui citent toutes les deux souvent cette céréale. Selon l’Ayurvéda, l’orge est bénéfique notamment pour les types Kapha.
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 45 min
Temps de trempage : 12h (facultatif : pour raccourcir le temps de cuisson de ~ 10 min)
Ingrédients :
(Pour ~ 2 personnes)
- 1 oignon jaune ou rouge ;
- 2 gousses d’ail ;
- 2 càs d’huile d’olive, ou de ghee ;
- 2 càs de tamari, ou sauce soja ;
- ½ cube de bouillon ;
- 5 cl de vin blanc (facultatif) ;
- 120 g d’orge perlé + 4x son volume en eau (~ 400 g) ;
- ½ potimarron moyen, ou ½ butternut, ou 3 panais moyens ;
- 3 feuilles de blettes, ou 200 g de champignons, ou 3 poignées de feuilles d’épinards ;
- Facultatif : 1 càc de poudre de champignons séchés (shiitakés ou cèpes) ;
- Facultatif : 1 filet de crème de soja et/ou 2 càs de parmesan râpé.
Préparation :
- Rincer l’orge : recouvrir les grains d’eau, mélanger à la main, vider l’eau (devenue trouble). Recommencer 3-4 fois, jusqu’à ce que l’eau reste claire. Egoutter. Il est possible de tremper l’orge pendant 1 journée ou 1 nuit pour raccourcir le temps de cuisson de 10 min.
- Ecraser les gousses d’ail. Réserver.
- Dans une casserole, porter à ébullition les 4 volumes d’eau. Ajouter le cube de bouillon et le tamari.
- Dans un grand faitout, faire revenir l’oignon émincé dans l’huile, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajouter l’orge lavé et l’ail écrasé (et éventuellement la poudre de champignons).
- Faire revenir 2 min en mélangeant.
- Mouiller avec le vin blanc, puis le laisser s’évaporer en remuant.
- Ajouter une louche de bouillon, mélanger, puis poursuivre la cuisson pendant 15 min à feu doux (frémissements), en ajoutant le reste du bouillon au fur et à mesure de son absorption.
- Couper les tiges de blettes en lamelles et le potimarron en cubes. Les ajouter à l’orge une fois les 15 minutes écoulées. Mélanger.
- Couvrir et laisser mijoter pendant 15 min.
- Couper grossièrement les feuilles de blettes en tranches et les ajouter dans la casserole, sur le dessus. Cuire 5 min de plus, à couvert.
- Arroser d’une peu de crème de soja, mélanger.
- Servir chaud puis saupoudrer de parmesan râpé.
Variante : remplacer l’orge perlé par du petit épeautre mondé (ajouter seulement 3 volumes d’eau et cuire 10 min de moins).
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Brin de Sens 