Sauce tomates – lentilles germées – amandes et pâtes de petit épeautre

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten

Pâtes de petit épeautre, sauce aux tomate séchées, lentilles vertes germées, amandes et huile d'olive (vegan)

Voici une recette très simple pour le quotidien. Elle est idéale l’hiver, pour ajouter un peu de soleil dans l’assiette !

En plus d’être délicieuse, la sauce complète avantageusement les pâtes :

elle fait baisser l’index glycémique du repas, grâce aux protéines, aux fibres et aux bonnes matières grasses qu’elle apporte ;
elle est riche en antioxydants (ces molécules qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies dues au vieillissement) ;
elle est source de protéines végétales et apporte des acides aminés complémentaires à ceux apportés par les pâtes (association céréale – légumineuse) ;
elle apporte des graisses insaturées, principalement sous forme d’oméga-9 (huile d’olive et amandes).

Temps de préparation : environ 15 min

Temps de cuisson : 15 min

Matériel spécifique : un mixeur plongeant, ou un robot mixeur avec une lame en S (plus pratique si vous doublez les quantités) ; un cuiseur vapeur, ou à défaut une casserole avec un couvercle adapté ; une grande casserole (pour les pâtes).

Ingrédients :

(Pour 4 portions)

50 g de lentilles vertes sèches, trempées 12h puis germées 48h ;
30 g de tomates séchées, trempées 12h dans 80 g d’eau ;
1 oignon moyen (environ 130 g) ;
60 g d’eau ;
50 g de double concentré de tomate ;
30 g d’amandes ;
1 càc d’herbes de Provence ;
2 càs d’huile d’olive ;
250 g de pâtes, ici de petit épeautre (pour une version sans gluten, préférez les pâtes de sarrasin, plus intéressantes nutritionnellement que les pâtes de riz) ;
quelques branches de persil plat frais ;
1 poignée d’amandes.

Préparation :

Deux jours et demi avant, faire germer les lentilles *.
La veille au soir ou le matin, couper les tomates séchées en morceaux. Cela permet de faciliter le mixage avec le mixeur plongeant. Tremper les morceaux de tomates séchées dans 80 g d’eau.
Le jour du repas, préchauffer le cuiseur vapeur. Verser les lentilles germées dans un bol.
Eplucher puis couper l’oignon en gros morceaux. Les ajouter aux lentilles.
Placer le bol dans le cuiseur chaud et laisser cuire pendant 10 à 15 min. Pour vérifier la cuisson, écraser une lentille entre le pouce l’index : si elle s’écrase facilement, c’est bon ! Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur, vous pouvez cuire les lentilles dans une casserole : commencer par verser un fond d’eau (1,5 cm) dans la casserole, porter à ébullition puis baisser sur feu doux, ajouter les lentilles et les morceaux d’oignon, couvrir. Comptez 10 à 15 min de cuisson.
Porter à ébullition une grande casserole remplie d’eau salée. Quand l’eau bout, ajouter les pâtes et les cuire selon les indications du fabriquant.
Placer les autres ingrédients de la sauce dans le bol du mixeur (tomates séchées trempées et leur eau de trempage, 60 g d’eau, le double concentré de tomate, les amandes, les herbes de Provence et l’huile d’olive).
Ajouter les lentilles et l’oignon cuit. Mixer jusqu’à avoir une texture homogène. Ajuster la quantité d’eau selon la texture souhaitée (plus ou moins liquide). Ajouter éventuellement un peu de sel, selon votre goût.
Ciseler le persil. Couper une poignée d’amandes en lamelles.
Egoutter les pâtes et les répartir dans des assiettes (ou des bols : ils maintiennent le repas chaud plus longtemps !).
Garnir de sauce. Saupoudrer de persil ciselé et de lamelles d’amandes.
Déguster chaud 😊

Vous pouvez préparer de la sauce en plus grande quantité et en conserver une partie au réfrigérateur (jusqu’à 3-4 jours). Elle s’accommodera parfaitement bien avec des rondelles de patate douce cuites à la vapeur, des tranches de pain au levain, dans des galettes de sarrasin…

Si votre digestion le permet, vous pouvez très bien réaliser cette recette avec des lentilles non germées. Dans ce cas, trempez-les 12h, rincez-les puis cuisez-les avec de l’eau (les recouvrir d’1 cm d’eau).

Je n’ai pas testé mais je pense que la recette marche très bien avec des lentilles corail (trempées, rincées, cuites). Il vous faudra simplement adapter la quantité d’eau ajoutée dans la sauce.

Notes :

* La germination permet d’augmenter la teneur en vitamines et antioxydants des lentilles, en plus de diminuer leur teneur en antinutriments (molécules qui entravent la digestion et diminuent l’assimilation des minéraux et des protéines). Grâce à la germination les lentilles sont donc beaucoup plus faciles à digérer et leur nutriments sont mieux assimilables.

Pour faire germer vos lentilles, voici comment procéder :

les tremper 12h dans environ 4 fois leur volume en eau ;
après trempage, les rincer abondamment ;
laisser les graines germer 2 jours, à l’abri du soleil direct, en les rinçant toutes les 12h (et si possible plus souvent par temps très chaud). Pour cette étape de germination vous pouvez utiliser un germoir ou une passoire placée au-dessus d’un saladier et recouverte d’un couvercle. Pour une bonne germination, les graines ne doivent pas être dans de l’eau qui stagne.
quand un petit germe blanc d’environ 4 mm est apparu, les lentilles sont prêtes ! Rincez-les une dernière fois avant de les utiliser.

Si les elles sont prêtes mais que vous n’avez pas le temps de les cuisiner, vous pouvez les stocker jusqu’à 3 jours dans un bocal fermé, au réfrigérateur.

Personnellement je ne les consomme pas crues car elles sont trop difficiles à digérer pour moi. Je les cuis en général 10 à 15 min à la vapeur, pour attendrit des fibres.

Si vous voulez encore optimiser la digestibilité de la sauce, vous pouvez tremper les amandes pendant 12h puis les rincer. Cela permet de les « activer », c’est-à-dire de réveiller la graine en dormance et la rendre légèrement plus digeste. Vous pouvez ensuite les mixer telles qu’elles ou les éplucher (la peau s’enlève facilement après trempage). La peau des amandes est la partie la plus difficile à digérer. Pour cette raison, certaines personnes préfèrent l’enlever. De mon côté je préfère la garder quand les amandes sont mixées (digestion facilitée), car c’est aussi la partie la plus riche en antioxydants.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊