Vegan – Sans gluten
Pour cette délicieuse recette de nouilles de riz, mariant harmonieusement la saveur umami du tempeh mariné au tamari à la douceur du riz, des carottes et de l’oignon, je me suis inspirée des traditionnelles pad thaï tout en utilisant ce que j’avais sous la main en cuisine (je n’avais pas tous les assaisonnement si caractéristiques de la cuisine Thaïlandaise). Je me suis dit que cela pourrait vous servir d’avoir une recette de pad thaï en version végane (100% végétale), « minimaliste » et locale 😊
La source principale de protéines de ce plat est le tempeh. Allié aux légumes et aux tagliatelles de riz, il constitue un plat complet équilibré, sain, savoureux et rapide à préparer.
Le tempeh est un aliment d’origine indonésienne fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Les graines de soja sont trempées, cuites partiellement, puis inoculées avec un champignon appelé Rhizopus oligosporus. Ce processus de fermentation forme une structure dense et ferme qui donne au tempeh sa texture distincte.
Le tempeh possède plusieurs avantages nutritionnels intéressants pour la santé. En voici quelques-uns :
- Sa richesse en protéines : c’est une excellente source de protéines végétales (environ 20 g de protéines pour 100 g !). Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un choix nutritif pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
- Sa digestibilité : la fermentation du tempeh aide à décomposer les composés anti-nutritionnels présents dans les graines de soja, ce qui peut améliorer la digestibilité et l’absorption des nutriments.
- Sa teneur en micronutriments : il est source de fer, de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium et de manganèse, source de vitamines B2, B3, B6 et K.
- Sa richesse en fibres alimentaires (environ 6 g pour 100 g), dont les nombreux bienfaites ne sont plus à démontrer : amélioration de la santé digestive (augmentation du transit intestinal et nourriture microbiote), satiété et gestion du poids, régulation de la glycémie et du cholestérol, diminution du risque de certaines maladies.
- Son apport en probiotiques : La fermentation produit des probiotiques, des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale. Ces probiotiques peuvent favoriser l’équilibre de la flore intestinale. Ces micro-organismes étant détruits à la cuisson, il est préférable de consommer son tempeh cru ou légèrement chauffé pour bénéficier de leurs propriétés.
Vous remarquerez plus loin, dans la préparation, que j’écrase les gousses d’ail en début de recette et que je ne les ajoute qu’à la fin. Si vous vous demandez pourquoi, je vous invite à consulter mon mini article Pourquoi écraser l’ail ?
Aller, maintenant, en cuisine !
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 10 à 15 min
Matériel spécifique : une grande poêle * ou un wok ; un couvercle adapté.
Ingrédients :
(Pour 2 personnes)
- 100 à 160 g de tagliatelles de riz ** ;
- 2 càs d’huile d’olive, ou d’huile de sésame toasté ;
- 1 càc de graines de coriandre entières ;
- 2 gousses d’ail ;
- 1 oignon rouge ;
- 3 càs de tamari (= sauce soja sans blé) ;
- 2 carottes ;
- 4 feuilles de chou chinois ;
- 3 poignées d’épinards ;
- 160 g de tempeh mariné au tamari ;
- Facultatif : 3 brins de coriandre fraîche ;
- Une dizaine de cacahuètes grillées non salées, ou 2 càc de graines de sésame grillées.
Préparation :
- Commencer par couper le tempeh en morceaux et le faire mariner dans 1 càs de tamari.
- Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Elle servira pour la cuisson des pâtes.
- Eplucher l’ail, l’oignon et les carottes.
- Emincer finement l’oignon. Ecraser les gousses d’ail.
- Faire chauffer l’huile dans la poêle quelques secondes puis ajouter l’oignon et les graines de coriandre.
- Laisser revenir 2 min, le temps que l’oignon devienne légèrement translucide.
- Eplucher et couper les carottes en biseau (ou en fines rondelles). Couper le chou chinois en lamelles.
- Les ajouter dans la poêle et mélanger.
- Ajouter 2 càs de tamari. Couvrir et laisser cuire 5 min.
- Faire cuire les nouilles selon les instructions du paquet (ici 4 min).
- Pendant ce temps, laver et équeuter les feuilles d’épinards. Les couper grossièrement. Emincer les gousses d’ail écrasées préalablement.
- Quand les légumes sont prêts (fermes ou tendres, selon votre préférence !), ajouter les épinards et l’ail.
- Couvrir et laisser cuire 2 min.
- Egoutter les nouilles quand elles sont al dente et les ajouter aux légumes.
- Bien mélanger pour répartir les nouilles et la sauce dans les légumes.
- Servir et décorer de cacahuètes concassées et de feuilles de coriandre fraîche éventuellement émincées.
Déguster chaud 😊
Quelques idées de variantes : remplacez …
- le chou chinois et les épinards par des blettes (les côtes de blettes remplacent le chou et les verts remplacent les épinards !) ;
- les carottes par de la patate douce rose ou du poivron rouge (l’été) ;
- les épinards par du chou kale.
Notes :
* Choisissez votre poêle de préférence en inox, sans revêtement antiadhésif, afin d’éviter au maximum les perturbateur endocriniens.
** J’ai utilisé les tagliatelles de riz complet de la marque Autour du Riz. Ces tagliatelles thaïes sont fabriquées au nord de la Thaïlande avec du riz de terroir cultivé dans des micro-fermes sur les hauts plateaux de Chiang Raï, de manière artisanale, dans la plus pure tradition asiatique.
Petit point bonus supplémentaire pour les intolérants au gluten (maladie cœliaque) : elles sont certifiées sans gluten !
Leur liste des ingrédients est très simple : 100% riz complet issu de l’agriculture biologique 😉
La recette vous a plu ? Pensez à mettre un petit « J’aime », à la partager, me laisser un commentaire ou même me partager vos créations en me taguant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook), cela m’aide beaucoup ! 😊
Sources :
– Les données nutritionnelles ont été recueillies sur l’application Cronometer (base de données Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database (NCCDB)) et comparées aux VNR * en vigueur dans l’UE (règlement 1169/2011). (* VNR = Valeur Nutritionnelle de Référence.)
– Pour les vitamines, minéraux et oligo-éléments, le terme « riche en » (respectivement « source de ») signifie que 100 g de produit apporte plus de 30% (respectivement 15%) des VNR.
– Pour les protéines, le terme « riche en » (respectivement « source de ») signifie que plus de 20% (respectivement 12%) de l’apport calorique est apporté par les protéines.
– Pour les fibres, le terme « riche en » (respectivement « source de ») signifie que 100 g de produit apporte plus de 6 g (respectivement 3 g) de fibres.
Brin de Sens 