Vegan – Sans gluten
A la recherche d’une recette facile de barres énergétiques maison gourmandes et rassasiantes, faites à partir d’ingrédients sains et nutritifs ? Vous êtes au bon endroit !
Ces barres énergétiques vegans et sans cuisson sont parfaites pour un encas sain avant ou après le sport, au travail, en randonnée ou simplement pour éviter les fringales de fin de journée. Riches en fibres, en bonnes graisses et en protéines végétale, elles procurent une énergie durable sans provoquer de gros pics de glycémie.
Je viens justement de commencer un petit CDD où les journées sont longues et se terminent tard. Vers 17h30-18h, je commence souvent à ressentir un coup de fatigue et une petite faim. J’avais acheté quelques barres énergétiques du commerce, mais entre le prix élevé, les ingrédients ultra-transformés, la teneur en sucre ajouté et le suremballage, je n’étais pas convaincue.
J’ai donc décidé de créer mes propres barres énergétiques maison. Résultat : une recette facile et nourrissante, qui coche toutes les cases importantes pour moi :
– Gourmandes ;
– Une faible teneur en sucre ajouté (ajout d’un peu de sirop d’érable dans la pâte + sucre contenu dans le chocolat) ;
– Riches en fibres (~ 7,5 g / 100 g) ;
– Riches de bonnes graisses, et notamment en oméga-3 et oméga-6 (~ 60% des apports quotidiens recommandés en oméga-3 (ALA) et en oméga-6 sont couverts avec 100 g, soit avec 2 barres de 50 g) ;
– Source de protéines végétales (~ 16 g / 100 g) ;
– Source de vitamines et minéraux (notamment vitamine E, magnésium, phosphore, fer, potassium, calcium, vitamines B) ;
– Rassasiantes (la combinaison fibres, matières grasses et protéines procure un fort sentiment de satiété).
Deux versions sont possibles : l’une avec une couche crémeuse aux dattes et un nappage chocolat, l’autre avec un enrobage au chocolat (voir photos + explications dans les notes en bas de la recette). A vous de décider : les deux versions sont excellentes !
Temps de préparation : environ 25 min
Temps de repos : 1h
Matériel spécial : un hachoir électrique ; du papier cuisson ; un plat rectangulaire (environ 20 cm x 14 cm).
Ingrédients :
(Pour ~ 18 barres)
- 100 g d’amandes complètes ou émondées (blanches) ;
- 80 g de graines de chia ;
- 120 g de protéines végétales en poudre * ;
- 2 pincées de sel fin marin ;
- 250 g de purée de cacahuètes (« beurre » 100% cacahuètes) ;
- 50 g de sirop d’érable ;
- 180 g d’eau ;
- 200 g de de pâte de dattes ou de dattes Medjool moelleuses + 100 g d’eau ;
- 150 g de chocolat noir (ici à 60% de cacao) ** ;
- Toppings au choix : coco râpée, pistaches ou amandes concassées, quinoa soufflé, etc.
Préparation :
- Chemiser le plat de papier cuisson.
- Broyer les amandes en poudre à l’aide d’un hachoir électrique.
- Faire de même avec les graines de chia, jusqu’à obtenir une poudre grossière. Ce n’est pas grave s’il reste des graines non moulues. L’important est qu’au moins les ¾ soient moulues.
- Dans un saladier, mélanger les protéines en poudre, le sel, la poudre d’amandes et les graines de chia moulues.
- Ajouter la purée, le sirop et l’eau. Mélanger à l’aide d’une grande cuillère. Une pâte épaisse et non collante est obtenue.
- Malaxer la pâte à la main pendant quelques secondes pour bien répartir la purée et obtenir une pâte homogène.
- Etaler dans le plat et aplanir la surface.
- Laisser reposer environ 1h au frais.
- Pendant ce temps, préparer la crème de dattes : Recouvrir la pâte de dattes (ou les dattes) coupée en morceaux avec 100 g d’eau tiède. Laisser reposer au moins 45 min.
- Après repos, écraser les dattes réhydratées à la fourchette, de façon à obtenir une crème semi-épaisse homogène.
- Répartir la crème de dattes sur la pâte solidifiée préalablement préparée.
- Faire fondre le chocolat au bain marie **.
- Pour lanappage chocolat, 2 options sont possibles :
- Option 1 : verser le chocolat fondu directement sur la pâte recouverte de crème de dattes. Saupoudrer de noix de coco râpée ou tout autre topping. Remettre le tout au frais. Découper les barres une fois que le chocolat à durcit (après 30 min ou plus de repos). On obtient alors des barres avec des bords nets, sans coulures.
Ou
- Option 2 : ôter la pâte du plat à l’aide du papier, couper des barres de la tailles désirée, les espacer légèrement, puis verser le chocolat fondu à l’aide d’une cuillère, de façon à le répartir joliment (coulures sur les côtés, dessus bien recouvert). Saupoudrer de noix de coco râpée ou tout autre topping. Laisser reposer au frais au moins 30 min pour que le chocolat durcisse. On obtient alors des barres avec des coulures de chocolat sur les côtés (cf photos).
Ces délicieuses barres énergétiques maison se conservent bien pendant 2-3 semaines au réfrigérateur, et plusieurs mois au congélateur, dans une boîte hermétique.
Notes :
* J’ai utilisé ici le mélange Protéines Creamy Nature de chez Sunday Natural, qui contient 84 g de protéines pour 100 g de poudre. Ses avantages : le profil en acides aminés est équilibré (protéines « complètes »), son goût est assez neutre et c’est un bon rapport qualité – prix.
L’idéal pour cette recette est d’avoir une poudre le plus neutre en goût possible, pour éviter que sa saveur prenne le dessus. Evitez donc la protéine de chanvre par exemple, qui a un goût assez « vert » et prononcé. Je pense que la protéine de pois est également trop typée en goût.
La protéine de riz quant à elle serait tout à fait adaptée pour cette recette. On peut en trouver facilement sur internet, ou en magasin bio (marque Iswari, de qualité).
Vous pouvez aussi opter pour une poudre aromatisée à la vanille, dont la saveur se mariera à merveille avec le reste.
** Pour encore plus de gourmandise, vous pouvez enrober totalement les barres en les plongeant dans le chocolat fondu. Il vous faudra alors 250 à 300 g de chocolat fondu (auquel vous pouvez 1 càs d’huile de coco, pour le rendre plus liquide : cela permet une meilleure répartition).
Dans ce cas, je trouve plus simple de ne pas ajouter la couche crémeuse aux dattes car celle-ci a tendance à se décoller de la couche du dessous lors du trempage, et le chocolat de l’enrobage suffit pour sucrer suffisamment chaque barre.
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 