Riz noir, sauce au sésame et au citron, poireau et œufs mollets

Sans gluten – Sans laitage

L’idée de cette recette est de vous inspirer pour vos futurs repas équilibrés et simples à préparer.

Je l’avoue, ce que j’adore le plus c’est créer des recettes de gâteaux, de crèmes, de flans, de biscuits, de pains… la pâtisserie au sens large quoi (sans doute mon petit côté chimiste qui aime les expériences en laboratoire et le détail 🤓).

Mais en réalité, au quotidien, j’aime me préparer des assiettes saines et équilibrées, à partir d’ingrédients simples et riches en nutriments 👌 Moi non plus je n’ai pas toujours le temps de cuisiner !

La star du jour, c’est le riz noir : un riz très parfumé, particulièrement intéressant d’un point de vue nutritionnel. Ce riz s’associe à merveille avec l’une de mes petites graines préférées : le sésame 😋 Je l’ai ici ajouté à la fois dans la sauce, sous forme de purée (tahin), et sous forme de graines toastées, pour la touche esthétique !

Le riz noir est un riz particulièrement riche en antioxydants (c’est d’ailleurs le riz le plus riche en antioxydants). Ces molécules agissent au niveau cellulaire, notamment contre les effets néfastes des radicaux libres, et participent ainsi à notre protection contre le vieillissement. Il existe des milliers de molécules différentes aux propriétés antioxydantes et classées en familles et sous-famille selon leur structure chimique. Les antioxydants dans le riz noir sont principalement sous la forme de polyphénols. Dans cette familles des polyphénols, ils font partie plus particulièrement de la catégorie des flavonoïdes.

Le riz noir a aussi l’avantage d’avoir un index glycémique bas *. Je mentionne ce point, même si selon moi il est inutile de faire une fixette sur l’index glycémique de chaque ingrédient lorsque l’on prépare des repas équilibrés, car la réponse glycémique dans le corps dépend de nombreux facteurs tels que la composition du repas en termes de protéines/lipides/fibres, le moment de la journée, les degré de cuisson des aliments, la capacité digestive et le métabolisme de la personne, etc.

Pour préparer le riz noir je vous conseille de bien le rincer avant de le cuire. Cette opération permet de nettoyer l’amidon de surface (et empêchera ainsi les grains de coller entre eux), d’éliminer les impuretés accumulées lors du stockage et du transport ainsi que d’enlever une partie de l’arsenic contenu dans le riz. Le trempage est optionnel. Il permet de réduire le temps de cuisson d’environ 20 min, mais aussi de légèrement diminuer la quantité d’acide phytique contenu dans le riz. Cependant il diminue aussi la quantité d’antioxydants et de certains minéraux et vitamines, qui se dissolvent dans l’eau.

Pour préserver au mieux les nutriments hydrosolubles tels que les antioxydants et les vitamines B lors de la cuisson du riz, la méthode la plus simple consiste à le faire cuire dans la quantité d’eau appropriée. Ainsi, je vous conseille d’éviter de cuire votre riz dans une grande quantité d’eau que vous finirez par vider à la fin de la cuisson.

La cuisson étant assez longue (environ 25 à 40 min), pensez éventuellement à cuire suffisamment de riz pour plusieurs repas (n’hésitez pas à doubler ou tripler les quantités indiquées dans la recette !). Le riz noir est délicieux en salade composée, avec des légumes et du tofu lactofermenté par exemple. Il peut aussi être ajouté en fin de cuisson à une poêlée de légumes, ou être simplement revenu avec un peu d’huile, d’ail et de l’oignon.

J’ai accompagné ce repas de 2 œufs (Oui, j’ai bien dit deux, même s’il n’y en a qu’un sur la photo… Je n’ai tout simplement pas réussi à prendre une jolie photo avec deux œufs ! 😅). Pour conserver un maximum les bons nutriments contenus dans le jaune d’œuf (riche en choline, biotine, vitamines B2, B5, B9 et B12, rétinol (vitamine A), vitamine D, sélénium), je vous conseille de privilégier les cuissons où le jaune reste coulant : à la coque, mollets, pochés ou au plat.

La version que j’utilise personnellement le plus souvent sont les œufs mollets. Je trouve en effet que c’est le plus pratique quand je souhaite faire un repas rapide : je peux les faire cuire en même temps que mes légumes, à la vapeur douce, ce qui m’évite de la vaisselle supplémentaire !

Pour les personnes qui ne consomment pas d’œufs, vous pouvez très bien les remplacer par du tofu ou encore plus goûtu, du tempeh, poêlé avec un peu d’huile d’olive et de tamari, ou encore avec du poisson par exemple.

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 30 min (si trempage du riz pendant 6h ou plus), environ 45 min sans trempage

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

• 100 à 140 g de riz noir (ici, de Thaïlande) ;
• 1 gros poireau ;
• 4 œufs, ou une autre source de protéines de votre choix, par exemple tempeh mariné poêlé, petit poisson gras (sardine ou maquereau) ou de la truite iront à merveille avec le reste des ingrédients !

Pour la sauce :

• 25 g (2 càc) de tahin (= purée de sésame blanc) ;
• 1 à 2 càs de tamari (= sauce soja sans blé) ;
• 1 càs jus citron frais ;
• 2 càs huile sésame toasté, ou à défaut d’huile d’olive ;
• Facultatif : 1 càc d’herbes de Provence.

Préparation :

1. Tremper le riz (optionnel) : la veille, mettre le riz à tremper dans 3 fois son volume en eau.
2. Rincer le riz : mettre le riz dans un récipient (la casserole par exemple) et remplir d’eau. Remuer le riz avec les mains ou une cuillère. Laissez les grains retomber au fond puis vider l’eau. Répétez cette opération deux ou trois fois. Egoutter le riz à l’aide d’une passoire fine.
3. Cuire le riz : le recouvrir d’1,5 cm d’eau ** (ou 2 volumes d’eau pour un volume de riz). Porter l’eau à ébullition. Quand l’eau bout, réduire sur feu doux et couvrir la casserole. Laisser cuire 25 min, jusqu’à ce que l’eau soit quasiment entièrement absorbée. Placer ensuite la casserole hors du feu et laisser le riz reposer 5 à 10 min en laissant le couvercle pour conserver la chaleur. Le riz va continuer d’absorber le peu d’eau qu’il reste. Si vous n’avez pas trempé votre riz, recouvrez le riz de 2 cm d’eau et laissez cuire 40 min, puis laissez le reposer 5-10 min. Remarque importantes : Ne remuez pas ! Laissez le riz tranquille pendant toute la cuisson, pour éviter de casser les grains. Terminer la cuisson du riz hors du feu permet d’éviter qu’il n’accroche au fond de la casserole.
4. Pendant la cuisson du riz, préparer le poireau : le laver, le couper finement puis le cuire 10 min à la vapeur douce (ou à l’étouffée, à couvert, avec un peu d’huile, 3 càs d’eau et 2 pincées de sel).
5. Pendant la cuisson du poireau, cuire les œufs : la durée de cuisson pour des œufs mollets est de 6 min dans de l’eau bouillante, et plutôt 6 min 30 sec à la vapeur douce (j’utilise le Vitaliseur ***). Si vos œufs sont gros et que vous aimez que le blanc soit bien cuit (c’est mon cas), cuisez les plutôt 7 min.
6. Préparer la sauce : mélanger le tahin avec le jus de citron, le tamari, les herbes et 1 càs d’eau, de façon à avoir la texture d’une crème. Ajouter ensuite l’huile et mélanger à la petite cuillère de façon à l’incorporer et obtenir une texture homogène. Goûter et rectifier éventuellement le goût ou la texture en ajoutant 1 càs d’eau ou de tamari, ou une pincée de sel (c’est selon vos goûts !).
7. Quand le riz est cuit, séparez les grains de riz avec une fourchette et le réserver hors du feu.
8. Répartir les différentes aliments encore chauds dans l’assiette et répartir la sauce sur le tout. Ajouter éventuellement un peu de graines de sésame toastées ou de gomasio pour pimper davantage votre assiette (le gomasio se marie à merveille avec le riz noir !).
9. Régalez vous 😊

Notes :

* Pour ce qui concerne l’index glycémique des aliments et de certaines préparations, je consulte souvent le site de l’université de Sydney (Australie), qui est une source fiable et non biaisée. Car oui, beaucoup de choses circulent sur internet, parfois tirées d’études biaisées (financées par des marques qui ont un intérêt à montrer tel ou tel résultat). Vous pouvez consulter ce site en cliquant sur ce lien (anglais). On n’y trouve pas tous les aliments mais il y a tout de même une bonne base de recherche.

** Vous pouvez faire cuire le riz dans du bouillon de légumes pour lui donner encore plus de goût.

*** Pour toute question sur ce merveilleux cuiseur, laissez-moi un commentaire ou envoyez-moi un message via WhatsApp ou via le formulaire de contact (page « Contact » sur mon site). Je me ferais un plaisir d’échanger avec vous sur ses avantages et inconvénients, ainsi que de vous partager un code pour bénéficier d’une réduction si vous souhaitez en acheter un.

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