Vegan – Sans gluten
Découvrez ce délicieux plat réconfortant, aussi coloré que rapide à préparer, idéal pour votre dîner 😊
Pour celles et ceux qui n’optent pas pour une alimentation 100% végétarienne, le tofu peut être remplacé par du poisson blanc (comme l’aiglefin – mon préféré – facilement disponible en surgelé) ou du blanc de poulet *. Ces deux options se marient parfaitement avec ce délicieux curry.
Dans cette recette, j’ai volontairement fait revenir les oignons, l’ail et les épices dans la crème de coco, sans ajouter d’huile, pour une version moins grasse. Le gras a son importance (« le gras c’est la vie » haha), mais en excès, surtout le soir, il peut être mal toléré par le foie. Avec une boîte de lait de coco à 17% de matière grasse, pour 2 ou 3 personnes, cela équivaut à consommer 23 à 34 g d’huile de coco par personne (soit 2 à 3 càs), ce qui est déjà relativement élevé !
Vous avez bien sûr la possibilité de faire revenir les oignons dans une cuillère à soupe d’huile de coco et d’ajouter le lait de coco ensuite, avec la patate douce.
Commencer par faire revenir les épices, les oignons et l’ail dans un corps gras permet de libérer leurs saveurs et d’en imprégner la matière grasse (ici l’huile présente dans la crème de coco), et ainsi de créer une base aromatique pour un plat encore plus savoureux.
Selon l’Ayurvéda, chaque repas devrait apporter les 6 saveurs (doux, acide, salé, amer, astringent et piquant), en proportions variées selon les besoins de chacun. Le jus de citron permet d’apporter une pointe d’acidité, assurant ainsi un équilibre des saveurs et nourrissant tous les doshas. Même si je n’adopte pas une alimentation ayurvédique de manière stricte au quotidien, certaines habitudes telles que celle-ci font partie de ma routine !
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min environ
Ingrédients :
(Pour 2 à 3 personnes)
- 400 g (1 boîte) de lait de coco à 17% de matière grasse ;
- 1 oignon moyen ;
- 2 belles gousses d’ail ;
- 1 belle patate douce ;
- 2 poignées d’épinards ;
- 100 à 200 g de tofu ferme ;
- 2 càc de curry en poudre (ici du curry doux de la marque Cook) ;
- 1 càc de gingembre en poudre (2 càc si vous préférez quand ça picote un peu) ;
- 1/2 càc rase de sel ;
- Facultatif : 2 tranches de citron.
Préparation :
- Eplucher et découper l’oignon en lamelles. Eplucher les gousses d’ail et les écraser à l’aide de la tranche du couteau.
- Ouvrir la boîte de lait de coco et prélever 2 càs de crème de coco (la partie solide du dessus) pour les mettre dans la casserole. Y faire revenir les lamelles d’oignon sur feu moyen pendant 3 min.
- Pendant ce temps, couper finement l’ail écrasé et l’ajouter à l’oignon.
- Ajouter les épices en poudre et le sel. Mélanger et laisser revenir 1 ou 2 min.
- Pendant ce temps, éplucher la patate douce et la couper en petits morceaux. Si les oignons et les épices commencent à accrocher le temps que vous coupiez la patate douce, ajouter un peu de lait de coco dans la casserole.
- Ajouter la patate douce coupée et les ¾ de la boîte de lait de coco.
- Laisser mijoter à couvert pendant 8 min, le temps que la patate douce soit tendre. Ajouter du lait de coco en court de cuisson si besoin.
- Couper le tofu en dés. Les ajouter dans la casserole et mélanger.
- Laver, équeuter et couper grossièrement les épinards.
- Quand la patate douce est bien cuite (ultra fondante ou ferme, selon votre préférence), ajouter les épinards et mélanger. Laisser cuire 30 secondes puis retirer du feu.
- Servir chaud, éventuellement accompagné d’une tranche de citron.
Notes
* Je vous recommande de privilégier la consommation de protéines animales telles que la viande et le poisson au déjeuner et/ou au petit-déjeuner. Ce conseil vise à alléger le repas du soir, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité et une régénération optimale du corps et du cerveau. Les protéines animales, en raison de leur temps de digestion plus long, peuvent influencer la phase de régénération pendant la nuit (lorsque la digestion est en court, la phase de régénération ne peut avoir lieu).
De plus, avec les protéines, on augmente son attention et sa concentration car on permet au corps d’augmenter la sécrétion de dopamine et de noradrénaline (neurotransmetteurs « énergisants »). Nous en avons bien moins besoin le soir, surtout si nos apports ont été suffisants la journée.
En intégrant des aliments riches en protéines dès les matin, vous boostez naturellement votre attention et votre concentration. Cela s’explique par la stimulation de la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs reconnus pour leur effet énergisant. Le soir, lorsque ces fonctions ne sont plus aussi cruciales, il est judicieux de modérer l’apport en protéines et de miser sur les glucides de bonnes qualité (l’apport en glucides à partir de 17h permet une meilleure pénétration du tryptophane dans le cerveau ; ce dernier est ensuite transformé en sérotonine puis mélatonine, « l’hormone du sommeil »).
En ajustant votre apport protéique selon ces conseils, vous pourrez profiter d’une meilleure énergie en début de journée, d’un sommeil réparateur et vous soutiendrez la santé globale de votre corps.
Bien sûr, ce principe s’applique uniquement si vous arrivez à avoir des repas équilibrés et suffisamment riches en protéines le reste de la journée (notamment au déjeuner).
L’heure de votre dîner impact aussi fortement le sommeil : si vous allez vous coucher très peu de temps après avoir mangé, préférez un repas léger (suffisamment pour ne pas avoir faim, mais facile à digérer pour que la digestion ne traîne pas trop). Au contraire, si vous mangez 2h30 voire 3-4h avant d’aller vous coucher, ce qui est rare en France de nos jours (contrairement aux anglosaxons qui ont tendance à manger beaucoup plus tôt le soir), vous pouvez vous permettre de faire un repas bien plus conséquent.
Si vous prévoyez un dîner tardif en raison de contraintes telles que le travail, le sport ou les enfants, voici un petit conseil judicieux que je peux vous donner : envisagez une collation saine pour l’après-midi ! Cela vous procurera l’énergie nécessaire pour terminer votre journée sans vous retrouver affamé(e) au moment du dîner. Prévoir une petite pause nourrissante vous permettra de maintenir un niveau d’énergie stable jusqu’au repas du soir.
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 