Légumes lacto-fermentés

Comment faire ? Et quelques idées d’associations !

Riches en probiotiques, en saveurs et en vitamines et minéraux, les légumes lacto-fermentés sont de merveilleux alliés pour soutenir notre santé !

Les légumes lacto-fermentés sont redevenus à la mode depuis quelques années… Et c’est tant mieux ! C’est un merveilleux mode de conservation. Quand il n’y avait pas de congélateur ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée.

Ce procédé, aussi appelé fermentation lactique, consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène, ce qui va permettre la prolifération des bactéries lactiques, très bénéfiques pour notre organisme.

L’avantage par rapport au conserves modernes, c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments. La lacto-fermentation fait même mieux : elle permettrait une meilleure assimilation des minéraux (grâce à l’acidification du milieu, qui les rend solubles) et une augmentation de la teneur en certaines vitamines (notamment C et B6).

Les légumes lacto-fermentés sont aussi riches en probiotiques (bactéries « amies ») et, pour certains légumes, en prébiotiques (fibres qui constituent la nourriture de ces bactéries).

Attention néanmoins, certaines personnes peuvent réagir si elles n’ont pas l’habitude d’en consommer (ballonnements). Commencer dans ce cas par ½ cuillère à café de légumes lacto-fermentés et augmenter petit à petit sur plusieurs semaines. Si les symptômes ne disparaissent pas, c’est qu’il y a un problème sous-jacent (flore intestinale déséquilibrée).

Comment les utilise-t-on ? Personnellement, je les aime bien dans des sauces, pour en relever le goût, ou en « apéro » avant le repas (l’acidité et le sel stimule la digestion). Ils peuvent également jouer le rôle d’accompagnement dans une assiette (en petite quantité) ou encore être cuits (comme dans la choucroute ; les bactéries sont alors tuées).

Pour une lacto-fermentation réussie, les légumes doivent être bio, l’eau non chlorée et le sel marin sans additif (E536 notamment).

Temps de préparation : environ 20 min

Matériel spécifique : une râpe (ou un blender, ou un hachoir), des bocaux hermétiques propres (type bocaux Le Parfait)

Chou-fleur, carottes et panais au cumin

Ingrédients :

Pour 3 pots hermétiques de 350 ml (type Le Parfait )

• 400 g de chou-fleur (environ ½ chou-fleur) ;
• 200 g de panais (1 gros panais) ;
• 100 g de carottes (2 petites carottes ou 1 moyenne) ;
• 8 g (2 càc) de graines de cumin ;
• 7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
• Si besoin : un peu de saumure ⁽¹⁾

Préparation :

1. Eplucher le panais et la carotte. Les râper. Rincer le chou-fleur uniquement s’il y a de la terre puis le découper en petits morceaux. Il est aussi possible de broyer les légumes en petits morceaux à l’aide d’un blender (voir la photo du saladier ci-dessous pour le résultat). Dans ce cas, ajouter des petites portions et mixer par à-coups.
2. Verser les légumes râpés ou en morceaux dans un saladier propre. Ajouter le sel et le cumin.
3. Malaxer le tout avec des mains propres pendant 1 ou 2 min. Cette étape permet de répartir le sel et le cumin.
4. Laisser reposer 5 à 10 min, le temps que le sel continue de faire son effet (il attire l’eau des légumes à l’extérieur).
5. Malaxer de nouveau pour faire sortir l’eau des légumes.
6. Répartir le mélange juteux dans les bocaux. Bien tasser avec le poing : il faut chasser toutes les bulles d’air et l’eau doit immerger les légumes. S’il n’y a pas assez d’eau naturellement extraite des légumes, ajouter de la saumure ⁽¹⁾. Les bocaux ne doivent être ni trop remplis (cela risque de beaucoup déborder pendant la fermentation), ni trop vides (trop d’air dans le bocal est déconseillé pour une bonne fermentation). Idéalement, les remplir jusqu’à 2 cm au-dessous du bord. S’il ne reste pas assez de légumes pour remplir correctement le dernier bocal, choisir un bocal plus petit ou ajouter de la saumure jusqu’au 2 cm au-dessous du bords ⁽¹⁾ (voir photos du chou vert ci-dessous, avant et après ajout de saumure).
7. Noter la date de préparation des bocaux quelque part (j’utilise un petit marker et j’écris directement sur le couvercle).
8. Placer les bocaux sur un support, dans une assiette par exemple (c’est possible que ça déborde malgré les précautions prises).
9. Laisser fermenter 5 à 7 jours à température ambiante (plutôt 5 en été, et 7 en hiver ⁽²⁾ ), à l’abri du soleil.

Des bulles vont se former. C’est bon signe : ça fermente ! (du gaz est fabriqué par les bactéries)

Si du liquide déborde (le bocal chuinte), nettoyer le bocal sans l’ouvrir.

Une fois le premier temps de fermentation terminé, stocker les bocaux à une température entre 15 et 17°C (pour que la fermentation continue tout doucement). Cela va permettre aux saveurs de s’affiner. L’idéal est de les stocker dans une cave pour cette étape. Mais pour ceux qui n’ont pas de cave ou qui préfèrent les saveurs pas trop marquées (et moins acides), stocker les bocaux au réfrigérateur après les 5 à 7 jours.

Pour ceux qui aiment les saveurs marquées, il est possible de laisser fermenter plus longtemps à température ambiante (17 à 25°C), mais je trouve personnellement que le mélange devient trop acide. ⁽²⁾

Remarque : Le froid ralentit très fortement la fermentation, mais elle ne s’arrête jamais totalement. A un moment donné, elle va se stabiliser. Les bocaux non entamés peuvent se garder très longtemps (plusieurs années), même à température ambiante.

Il m’est déjà arrivé d’en « oublier » deux au fond réfrigérateur, que j’ai consommé 1 an ½ plus tard (d’où l’intérêt d’écrire la date de préparation !).

Une fois ouverts, les bocaux de légumes lactofermentés se conservent très bien au réfrigérateur (plusieurs semaines) si on ne prélève dedans qu’avec des couverts propres et s’ils restent froids (ne pas les laisser traîner sur la table plusieurs heures).

Lorsque vous ouvrez un bocal, l’odeur ne doit pas être désagréable. Elle est forte et vinaigrée. Elle semblera peut-être étrange pour les novices, mais si jamais quelque chose s’était mal passé pendant la fermentation (ce qui est très peu probable ⁽³⁾), vous vous en apercevriez (odeur pestilentielle et aspect gluant).

A la fin du bocal, s’il reste de l’eau mais plus de légumes, vous pouvez l’utiliser pour des sauces ou en profiter pour relancer des lacto-fermentations sans ajouter de sel (le jus, plein de bactéries « amies » va jouer le rôle d’un « starter » (sorte de levain), qui oriente la fermentation « dans le bon sens » (c’est-à-dire dans le sens du développement de bonnes bactéries) ).

Pour une telle fermentation (sans ou avec très de sel ajouté), je vous conseille d’utiliser des bocaux bien propres car le risque de moisissure est un peu plus élevé.

Chou vert frisé aux baies de genièvre

Ingrédients :

• 700 g de chou vert frisé ;
• 2 càc de baies de genièvre, ou de baies roses ;
• 7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
• Si besoin : un peu de saumure ⁽¹⁾

Préparation :

1. Enlever les feuilles extérieures abîmées. Rincer le chou uniquement s’il y a de la terre. Le découper en fines lamelles.
2. Placer le chou découpé dans un saladier propre et ajouter le sel et les baies de genièvre.
3. Suivre les étapes 3 et suivantes de la recette ci-dessus.

Les photos ci-dessous ont été prises avant fermentation.

Notes :

⁽¹⁾ Pour préparer 300 ml de saumure, vous devez simplement ajouter 10 g de sel dans 300 g d’eau. Pour la lactofermentation, il est important que l’eau soit non chlorée (le chlore est antibactérien et donc empêche une bonne fermentation). Pour déchlorer votre eau : soit vous la faites bouillir 3 min (sans couvercle) puis vous laissez refroidir totalement, soit vous la laissez reposer dans une carafe évasée (ou un saladier) pendant 4h. Le chlore étant volatil, il s’évapore.

⁽²⁾ Plus la température est élevée, plus la fermentation va vite et plus le mélange devient acide.

⁽³⁾ Le risque d’intoxication alimentaire avec des légumes lacto-fermentés est minime (c’est plus risqué de faire sa confiture ou ses conserves maison, à cause de la toxine botulique). Ici, le milieu devient tellement acide que les mauvaises bactéries ne s’y développent pas (le pH descendre à environ 4,5).

Si jamais la fermentation avait mal tourné, vous vous en apercevriez tout de suite (ça ne m’est pas arrivé, mais l’auteur qui a été ma référence principale (spécialiste de la fermentation) parle d’une odeur tellement horrible que personne n’oserait en manger). Dans ce cas, oui, mettez tout au compost.

Si un léger voile blanc se forme à la surface de l’eau, ne jetez pas le contenu de votre bocal ! Il s’agit de levures qui restent en surface. Ce phénomène se produit très souvent lorsque le bocal a été ouvert. Vous remarquerez que cela se produit aussi sur les cornichons au vinaigre ou sur les olives gardées au réfrigérateur dans leur bocal entamé.

Vous pouvez éventuellement les enlever ce film blanc à la cuillère s’il vous gêne, ou bien simplement prélever les légumes en dessous (et mettre un poids sur les légumes pour qu’ils restent immergés).

D’autres associations sympathiques :

Quantités pour environ 2 pots de 500 ml :

• CAROTTES – THYM – GINGEMBRE : 700 g de carottes râpées (environ 7 carottes moyennes) + 1 à 2 càs de thym + 15 à 30 g (1 à 2 cc bombées) de gingembre frais râpé + 7 g de sel.
• CELERI RAVE – CORIANDRE – CUMIN : 700 g de céleri rave râpé (environ 1 gros céleri) + 4 à 6 g (2 à 3 cc) de graines de coriandre + 4 g (1 cc) de graines de cumin + 7 g (1 cc) de sel.
• BETTERAVE – AIL – PERSIL : 700 g de betterave râpées (2 betteraves moyennes) + 8 gousses d’ail écrasées + 1 botte de persil ciselé (feuilles et tiges fines) + 7 g de sel (la betterave va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous, au centre, juste avant fermentation) ;
• CHOU ROUGE – GINGEMBRE – AIL : 700 g de chou + 15 à 30 g de gingembre frais râpé + 8 gousses d’ail écrasées + 7 g de sel (le chou va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous) ;

A gauche : chou vert frisé fermenté – Au milieu : Chou rouge cru et fermenté – A droite : Betterave au persil fermentée

En espérant que ça vous a donné envie de vous lancer dans la fermentation ou de tester de nouvelles associations ! 😊

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