Vegan – Possible sans gluten
Voici une recette très facile et rapide de barres énergétiques maison aux flocons d’avoine et pépites de chocolat.
Riches en fibres, en protéines et en graisses insaturées, et notamment en oméga-3, ces barres énergétiques véganes procurent une énergie durable sans provoquer de gros pics de glycémie. Elles peuvent vous accompagner au travail pour votre pause encas, avant/pendant/après une randonnée ou toute autre sortie, ou simplement chez vous comme snack sain et gourmand pour éviter les fringales de fin de journée.
Testées et approuvées par une amie et ses enfants ainsi qu’auprès de plusieurs collègues, elles sont autant délicieuses que faciles à préparer !
Etant un peu exigeante en matière de goût ET de nutrition pour mes barres/encas, j’ai créé cette recette pour satisfaire un certain nombre de critères :
- Avant tout, elles sont excellentes ! 😋
- Elles contiennent une faible teneur en sucres ajoutés (on ajoute un peu de sirop d’érable dans la pâte + le sucre contenu dans le chocolat) ;
- Elles sont riches en fibres (~ 8 g / 100 g, soit plus de 25% de l’apport quotidien recommandé en fibres) ;
- Elles sont riches de bonnes graisses, et notamment en acides gras polyinsaturés essentiels (~ 65% des apports quotidiens recommandés en oméga-3 (ALA) et en oméga-6 sont couverts avec 100 g, soit avec 2 barres de 50 g) ;
- Elles sont source de protéines végétales (19,5 g / 100 g, c’est-à-dire pour environ 2 barres) ;
- Elles sont source de vitamines et minéraux (notamment vitamine E, manganèse, magnésium, phosphore, sélénium, zinc, potassium, vitamines B3, B6 et B9) ;
- Elles sont rassasiantes : elles n’ouvrent pas la faim, contrairement aux encas trop riches en sucres. La combinaison fibres + matières grasses + protéines procure en effet un fort sentiment de satiété et permet de se sentir rassasié(e) pendant longtemps.
J’ai utilisé ici de la purée de cacahuète car c’est ma préférée pour ce genre de recettes : son goût délicieux s’associe bien avec le chocolat, elle a un prix accessible (contrairement à certaines autres purées d’oléagineux beaucoup plus onéreuses), et c’est une bonne source de protéines. Si n’aimez pas ou ne pouvez pas utiliser la cacahuète, je vous recommande pour cette recette d’opter pour de la purée d’amande blanche ou de la purée de noix de cajou : toutes deux ont une texture épaisse et crémeuse similaire à celle de la purée de cacahuète, et ont une saveur douce et légèrement sucrée. Elles sont néanmoins plus légères en goût que la cacahuète. Pour une variante plus typée, de la purée de noisettes grillées serait également une bonne option, mais cette dernière étant plus grasse et liquide, il serait bon de la « couper » avec une autre purée plus épaisse, ou alors de diminuer légèrement sa quantité.
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min
Matériel spécial : du papier cuisson.
Ingrédients :
(Pour 8 à 10 barres)
- 90 g de petits flocons d’avoine ;
- 30 g de graines de chia ;
- 50 g de protéines de riz en poudre * ;
- 2 pincées de sel ;
- 50 g de pépites de chocolat noir (ici à 60% de cacao) ;
- 100 g de purée de cacahuète (100% cacahuète) ;
- 20 g de sirop d’érable ;
- 140 g d’eau ;
- Nappage : 50 g de chocolat noir à faire fondre (j’ai utilisé là aussi des pépites 60% de cacao, car vendues en vrac à un prix au kilo plus intéressant que les tablettes. Un chocolat pâtissier classique conviendrait aussi parfaitement).
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.
- Mélanger les ingrédients secs et les pépites dans un saladier.
- Ajouter les ingrédients « humides » (purée, sirop, eau).
- Mélanger à la cuillère au départ pour les répartir, puis malaxer à la main jusqu’à obtenir un boule de pâte homogène qui ne colle pas aux doigts. Bien répartir la purée de cacahuètes dans la pâte, car elle a tendance à rester en « paquets ».
- Déposer une feuille de papier cuisson sur une plaque de pâtisserie ou une grille allant au four.
- Etaler la pâte en forme de rectangle d’une épaisseur d’environ 2 cm.
- Couper des rectangles de façon à former des barres (ou toute autre forme qui vous plaît !).
- Espacer les barres d’environ 2 cm pour que la cuisson soit homogène.
- Cuire 25 min à 180°C.
- Ajouter 5 min de cuisson si les barres ne sont pas assez dorées.
- Laisser tiédir sur la plaque. Pendant ce temps, faire fondre le chocolat au bain-marie pour réaliser ensuite le nappage.
- Répartir le chocolat fondu à l’aide d’une petite cuillère, en faisant des zig-zags.
- Laisser refroidir complètement à température ambiante, le temps que le chocolat durcisse.
- Stocker vos barres à température ambiante (1 ou 2 semaines) ou au réfrigérateur dans une boîte hermétique (plusieurs semaines).
Je n’ai pas essayé de les congeler, mais je pense que ça ne pose pas de soucis, du moment que vous les mettez dans une boîte hermétique afin d’éviter qu’elles n’absorbent trop d’humidité.
Régalez-vous bien !
Notes :
* J’ai utilisé ici les protéines de riz brun de la marque Iswari, que l’on peut trouver en magasin bio (dans les magasins Satoriz notamment).
Toute autre type de protéines en poudre assez neutres en goût pourrait certainement convenir. Faites attention : certaines protéines en poudre ont un goût plus marqué ! C’est le cas par exemple des protéines de pois ou de chanvre.
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
