Barres énergétiques aux figues sèches, flocons d’avoine et graines

Végétalien (vegan) – Sans sucre ajouté – Sans cuisson
Barres énergétiques saines, vegan et sans cuisson
Crédit photo : Thomas Caleyron

Ces barres énergétiques sans sucre ajouté, nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites particulièrement adaptées pour les sorties sportives à l’extérieur, les en-cas en matinée, ou pour le goûter, car elles sont faciles à faire, à transporter et à conserver.

Elles sont sucrées naturellement par les figues et composées uniquement d’aliments complets. Ainsi, elles sont bien loin des barres énergétiques ultra-transformées, et apportent de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

  • elles sont riches en manganèse et source de vitamines B1 et E, de phosphore, de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamine B9 ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans un rapport w6/w3 ~ 2. Une barre apporte environ 70% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en oméga-3 ALA (= Acide Alpha-Linolénique).

Pour plus de détails nutritionnels sur les ingrédients utilisés, allez jeter un coup d’œil sur mon site. Des informations sont donnés dans  l’article « Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses ».

Et pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, rendez-vous sur l’article  «  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé  ».

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium, le principal minéral perdu lorsque l’on transpire lors d’un effort physique. Il peut être supprimé pour les personnes qui le souhaitent.

Pour finir, j’aimerais ajouter qu’il est important de bien mâcher pour faciliter la digestion mais aussi ici pour profiter des précieux nutriments des graines de lin (elles doivent être broyées lors de la mastication pour une meilleure assimilation).

Temps de préparation : 5 à 10 min

Matériel spécial : un moule rectangulaire (ou un cadre rectangulaire en inox), du papier sulfurisé, un couteau tranchant.

Ingrédients (pour 8 barres d’environ ) :

  • 250 g de pâte de figues, ou de pâte d’abricots secs, ou de pâte de dattes (disponibles en magasins bio) ;
  • 100 g de petits flocons d’avoine (choisir des flocons sans gluten pour les intolérants au gluten) ;
  • 1 à 3 pincées de sel fin non raffiné ;
  • 70 g de graines de tournesol ;
  • 50 g de graines de lin brun, ou de lin blond ;
  • 1 càs d’eau ;
  • Facultatif : 30 g de spiruline en paillettes (d’origine française de préférence), ou de baies de goji (il en existe aussi en bio et d’origine française maintenant !).

Préparation :

  1. Couper la pâte de figues en cubes. Placer les morceaux dans un saladier évasé et bien stable.
  2. Ajouter le reste des ingrédients. Malaxer le tout jusqu’à pouvoir former une boule. Cela peut paraître un peu fastidieux au départ. Il faut bien appuyer sur la pâte. En persistant 3-4 min, tout fini par bien s’agglomérer !
  3. Tasser la pâte obtenue dans un moule rectangulaire tapissé de papier sulfurisé. Le moule sert uniquement à donner une forme.
  4. Démouler à l’aide du papier et découper des rectangles à l’aide d’un couteau bien tranchant. C’est prêt !

Ces barres se gardent très bien 1 mois, dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière. Elles peuvent se garder encore plus longtemps si elles sont stockées au réfrigérateur. Pratique ! 😉

La recette est maintenant en vidéo !

Notes :

Voici les valeurs nutritionnelles approximatives calculées pour une barre (~ 60 g) :

 Pour une barre
Energie (kcal)209
Protéines (g)5,6
Glucides (g)32
  Dont fibres (g)6,8
Lipides (g)8,2
  Dont acides gras saturés (g)0,8
  Dont acides gras insaturés (g)6,6
    Dont oméga 3 (polyinsaturés) (g)  1,4
    Dont oméga 6 (polyinsaturés) (g)  2,8
Barres énergétiques saines, vegan et sans cuisson, à base d'ingrédients bruts
Crédit photo : Thomas Caleyron

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Sources :

  • Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ). Pour les vitamines et minéraux, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent 30% (ou 15%) des Valeurs Nutritionnelles Recommandées.
  • Calcul des valeurs nutritionnelles via l’application Cronometer, en utilisant la base de données « NCCDB » (= Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database) : http://www.ncc.umn.edu/food-and-nutrient-database/ ).

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