Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments

Publié le 11/06/20.

Figues, abricots, raisins, dattes… Quels avantages ont-ils à être utilisés à la place du sucre dans les recettes ? Quels sont leurs atouts santé ? Quels nutriments apportent-ils ? Découvrez-en plus dans cet article !

Fruits secs bio : figues, abricots, raisins et dattes

Sucrer avec des fruits secs : pourquoi ?

a) Les fruits secs sont riches en fibres.

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »).

Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.

Les fibres sont très importantes pour régulariser le transit. Elles contribuent également au sentiment de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Enfin, les fibres servent aussi de nourriture pour le microbiote. Les scientifiques s’accordent sur le fait que ce dernier joue un rôle très important dans notre santé. La fermentation des fibres dans le côlon produit notamment des acides gras à chaînes courtes qui ont été associés dans plusieurs études avec une diminution du risque des problèmes gastro-intestinaux, des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers [1] [2]. Une consommation d’au moins 30 g de fibres par jour est recommandée [2].

La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres, même si la quantité de chaque type varie selon l’aliment.

Les fruits secs contiennent des fibres en quantités variables selon les fruits. Les autres sucrants tels que sucres complets de canne et de coco, sirop d’érable, sirop d’agave, miel, sirop de riz,… ne contiennent pas de fibres ou alors en quantités infimes. La richesse en fibres des fruits secs est à mon sens leur principal avantage nutritionnel si on les compare aux autres sucrants.

b) Les fruits secs apportent des saveurs et des textures différentes du sucre ou des sirops

Le fruit séché a par lui-même un goût et une texture qui lui est propre. Ils peuvent donc servir à diversifier les préparations. La figue va apporter du croquant dans les crèmes grâce à ses petits grains, l’abricot va apporter une saveur subtile, fruitée et un peu vanillée, etc. Chaque fruit a ses particularités.

Les fruits secs apportent aussi du « corps » dans les préparations. De plus, je me suis aperçu qu’ils sont utiles pour sucrer des crèmes glacées végétales car ils ont tendance à empêcher (ou du moins ralentir) la formation de cristaux lors de la congélation. La cristallisation de l’eau dans les préparations glacées est un « fléau » qui amoindrit leurs qualités gustatives. Les industriels et les glaciers rajoutent des stabilisants tels que le glucose pur, la farine de graines de caroube, le blanc d’œuf (souvent en poudre), des carraghénanes et/ou des alginates pour justement l’éviter.

c) Les fruits secs sont moins transformés que la majorité des autres sucrants

Les fruits secs sont simplement des fruits cueillis à maturité et séchés. Ils conservent leur « matrice », ce sont des produits plus bruts que le sucre ou le sirop. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont riches en fibres.

Le séchage des fruits secs a lieu généralement à l’air libre, au soleil. Aujourd’hui, les producteurs terminent souvent le séchage grâce à un chauffage artificiel léger pour arriver aux taux d’humidité désirés, ce qui permet une meilleure conservation par la suite. Prenons par exemple la marque Direct Producteurs, dont les fruits secs biologiques sont de très bonne qualité. Ils utilisent le procédé suivant : les « fruits secs (figues, abricots, raisins et dattes) sont d’abord séchés pendant quelques jours au soleil. Le processus productif prévoit ensuite une deuxième étape de séchage entre 40-55° C selon la nature du fruit pour environ 30-35 minutes » [3].

Du côté des autres sucrants, seul le miel cru véritable (c’est-à-dire non coupé à l’eau ou au sucre) est un produit non transformé.

Les sirops (d’agave, de riz, d’érable, de coco) ou les sucres complets (de canne, de coco) sont à minima filtrés et concentrés par évaporation grâce à un long chauffage (artisanal ou industriel selon les marques). Selon chaque sirop ou sucre complet, les autres étapes de fabrication varient (extraction par prélèvement pour les sèves ou par pressage pour la canne à sucre, clarification, centrifugation plus ou moins intensive, broyage, fermentation enzymatique pour le sirop de riz…). Les sucres roux, blond ou blanc subissent quant à eux encore d’autres étapes (centrifugation plus intense, décoloration pour le sucre blanc, …).

Le fait que les fruits secs soient moins transformés permet de mieux préserver la matrice de l’aliment. Or cette « matrice » participe au potentiel santé d’un aliment. Anthony Fardet, chercheur à l’INRA et auteur, affirme même qu’elle serait plus importante que sa composition nutritionnelle.

De plus, le chauffage à haute température du jus ou de la sève engendrerait la formation d’acrylamide dans le produit final (ce composé est suspecté d’être cancérigène par les chercheurs [4] [5] [6] [7] [8] [9]). Le problème c’est qu’il est difficile de savoir quelle température a été utilisée pour chauffer le sirop, car c’est rarement écrit sur le produit. Donc pour ceux qui veulent appliquer le principe de précaution, les fruits secs sont d’autant plus intéressants.

 d) Les fruits secs contiennent plus de minéraux que la majorité des sucrants.

Seuls les sucres complets de canne et de coco ou les sirops de dattes et de coco contiennent des teneurs en minéraux comparables à celles des fruits secs.

Le sirop d’érable contient un peu de minéraux (total de ~ 0,5 g / 100 g). Le sucre roux et le sucre blond en contiennent des quantités très faibles. Le sucre blanc et le sirop d’agave en contiennent une quantité dérisoire (< 0,025 g / 100 g).

Côté fruits séchés, les dattes sont les moins riches en minéraux (total de ~ 1,8 g / 100 g), les figues sèches en contiennent un peu plus (total de 2,1 g / 100 g) mais les raisins et les abricots secs sont bien au-dessus (respectivement ~ 9,4 g et 16,5 g / 100 g) [10]. Plus de détails sur les minéraux apportés par les fruits secs sont donnés plus bas.

Remarque importante : il faut garder à l’esprit que selon le mode de culture (biologique ou conventionnel), selon les années, selon la période de récolte, selon la provenance et selon la richesse du sol, la teneur en minéraux des produits est variable ! Cette remarque est valable pour toutes les quantités de macronutriments et micronutriments indiquées.

Petit point sur les minéraux (et les vitamines) : vous remarquerez sûrement que j’aborde souvent la teneur en minéraux et en vitamines des aliments. Mais quels sont leurs rôles au juste ?

A la différence des macronutriments, les vitamines et les minéraux n’ont aucune valeur énergétique. Ils sont appelés micronutriments car notre corps en a besoin en petites ou très petites quantités. Ces substances n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, assurent des fonctions importantes dans la synthèse et la réparation des tissus, etc. Le corps est incapable de synthétiser les vitamines et les minéraux : ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation (à l’exception de la vitamine D, qui peut être synthétisée grâce à une exposition au soleil sous certaines latitudes, et de la vitamine K).

e) Les fruits secs viennent souvent de moins loin.

C’est le cas si on les compare au sucre de canne ou de coco, qui viennent d’Amérique Latine, d’Asie ou d’Indonésie, ou aux sirops d’érable et d’agave, qui viennent respectivement du Canada ou d’Amérique Latine. Ce n’est pas vrai si on les compare au miel véritable ou au sucre de betterave.

Le miel est un sucrant que je considère comme intéressant sur certains points mais dont je ne parle pas dans ici, car je veux me concentrer sur les sucrants pouvant convenir aussi aux personnes vegans. Je lui consacrerai un article à lui seul.

Concernant le sucre de betterave, il n’existe pas à l’heure actuelle de filière de sucre de betterave bio en France. Tout le sucre de betterave français vient de monocultures conventionnelles dans le Nord de la France, étalées sur des centaines d’hectares. Il existe du sucre de betterave bio en Allemagne, mais cette production appartient à un géant industriel, leader mondial du secteur (qui détient notamment la filière française Saint-Louis) et dont les valeurs sont plutôt celles du profit et de la monoculture sur des milliers d’hectares… [11] La situation du sucre de betterave devrait néanmoins évoluer dans les prochaines années (recherches en cours pour une production française, bio, de taille plus humaine) [12].

Côté fruits secs, les dattes peuvent venir de Tunisie ou d’Israël ; les abricots, les raisins et les figues viennent souvent de Turquie. Je privilégie d’ailleurs ces quatre types de fruits dans mes recettes car ce sont ceux qui viennent de moins loin. Bananes, ananas et mangues séchés viennent de plus loin (Equateur, Rwanda, Burkina Faso…).

Bien que mentionnée ici, la provenance est modestement importante à mon sens. Les fruits secs biologiques sont généralement transportés par bateaux ou voie terrestre (qui polluent moins que l’avion), en grandes quantités, car ces produits se gardent très longtemps. Je conseille surtout de choisir des fruits biologiques du commerce équitable, pour favoriser une économie plus respectueuse de la terre et des populations. Des marques tels que Direct Producteurs proposent des produits équitables qui assurent une rémunération juste des petits producteurs là-bas, et investissent de l’argent pour le développement de meilleures conditions de travail, la formation des producteurs, le préfinancement des récoltes, etc.

Zoom sur quelques fruits secs

Bon à savoir : quelques remarques sont précisées à la fin ; elles sont importantes pour une bonne compréhension des informations nutritionnelles ci-dessous.

Les abricots secs

Abricots secs, biologiques et sans additif

Les abricots secs sont constitués majoritairement de glucides (~ 40% pour des abricots moelleux, et plutôt 60% pour des abricots très secs). Ils contiennent assez peu de protéines (1,9 g pour 100 g) et quasiment pas de lipides (= matières grasses) (0,5 g pour 100 g).

Les abricots secs sont riches en fibres (~ 6%), en potassium, fer et cuivre, et apportent en moindre mesure du magnésium, phosphore, manganèse.

Côté vitamines, ils sont riches en bêta-carotène (ou provitamine A) et en vitamine E, deux antioxydants puissants bien connus [10].

Enfin, côté glycémie, ce sont les fruits secs qui jouissent de l’index glycémique (= IG) le plus bas parmi figues, raisins et dattes. Celui-ci est de ~ 30 à 56 selon les études, ce qui est plutôt faible à modéré [13] [14].

Les figues sèches

Figues sèches, bio, variété Lerida

Les figues sèches sont constitués majoritairement de glucides (~ 53 g pour 100 g, soit ~ 53%). Elles contiennent un peu de protéines (~ 3 g pour 100 g, soit ~ 3%) et très peu de lipides (0,9 g pour 100 g, soit ~ 0,9%).

Les figues sèches sont riches en fibres (~ 9%), riches en potassium et source de calcium, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse [10].

L’IG des figues sèches est de ~ 60  [13].

Les raisins secs

Raisins secs, biologiques, variété Sultana

Les raisins secs sont constitués eux aussi majoritairement de glucides (~ 60 g pour 100 g, ~ 60%). Leurs teneurs en protéines et lipides sont proches de celles des abricots : environ 2 g de protéines dans 100 g de raisins secs (soit ~ 2%), et environ 0,5 g de lipides dans 100 g (soit ~ 0,5%).

Leur IG est de ~ 50 à 60  [13] [14].

Ils sont riches en cuivre, en potassium et en vitamine B9. Ils sont source de fer et de fibres (~ 3-4%) [10].

Les dattes

Dattes Déglet Nour, biologiques, origine Tunisie

Les dattes sèches de la variété Deglet Nour sont composées d’environ ~ 64% de glucides et sont riches en fibres (~ 7%). Les dattes contiennent peu de protéines (~ 1,8%) et une quantité minime de lipides (~ 0,25%).

L’IG des dattes varierait de ~ 60 à 100, selon les variétés [13] [14]. Elles sont riches en potassium et source de cuivre [10].

J’aimerais terminer en précisant que les fruits secs (abricots, figues, etc.) apportent pour la plupart de nombreux composés antioxydants (vitamine E, caroténoïdes, flavonoïdes, polyphénols, acides phénoliques etc.) [14] [15].


Remarques :

  • Pour chaque aliment et nutriment, les données chiffrées indiquées apportent une information sur les quantités moyennes. Selon la variété, la région, le type de culture, le climat, la période de récolte et bien d’autres facteurs, le contenu nutritionnel des aliments peut varier. C’est d’ailleurs pour cela que j’indique un signe « ~ » (= « environ ») devant chaque donnée chiffrée.
  • Les termes « riches en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : par exemple, pour les vitamines et minéraux, « source de » signifie que 100 g (ou ml) de l’aliment apportent plus de 15% de valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) ; « riche en » signifie que c’est plus de 30% des VNR qui sont apportées [16].
  • Les pourcentages indiqués pour les nutriments contenus dans les aliments correspondent à des valeurs en masses. Par exemple, 40% de glucides dans les abricots secs correspondent à 40 g de glucides dans 100 g d’abricots secs.
  • Les index glycémiques (IG) sont donnés à titre indicatif. Ils sont approximatifs car dépendent de nombreuses variables. L’index glycémique reflète l’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) durant les 2h suivant l’ingestion de l’aliment. J’utilise ici l’échelle de comparaison au glucose (IG glucose = 100 ; IG pain blanc = 72 ; IG sucre de table = 65). L’IG est fortement influencé par la transformation de l’aliment (mixage, cuisson, …) et par le contenu global du bol alimentaire (par exemple, l’ajout de matières grasses et de protéines diminue l’IG du repas) [13]. Enfin, l’IG mesuré est aussi variable d’un individu à l’autre et d’un moment de la journée à l’autre. La question de l’impact d’une alimentation riche en aliments à IG élevés sur la santé est encore débattue aujourd’hui par les scientifiques. Cependant, plusieurs études trouvent une forte corrélation entre IG élevé et risque accru de développer le diabète [17].

J’espère que cet article vous aura appris des choses utiles ! N’hésitez pas à me partager vos questions ou remarques.

Découvrez des recettes gourmandes et saines à base de fruits secs dans mon ebook Saines gourmandises, à télécharger gratuitement (recettes sans sucre ajouté, vegan et sans gluten !). Vous y retrouverez aussi de nombreuses informations présentées dans cet article.

Des recettes d’en-cas à base de fruits secs sont aussi disponibles sur mon site. Tout ce situe à la page des recettes sucrées 😉

Si vous souhaitez être accompagné dans un rééquilibrage alimentaire, pour retrouver la forme, perdre du poids et/ou être accompagné(s) afin de vous débarrasser de certains troubles chroniques, n’hésitez pas à me contacter (séances à domicile ou à distance).

Il est aussi possible d’approfondir un sujet culinaire ou nutritionnel lors d’un cours de cuisine personnalisé (à domicile ou dans ma cuisine ; région d’Aubagne en PACA).

Pensez à vous abonner à mon blog, ma page Facebook ou mon compte Instagram pour être au courant de mes prochains articles ou recettes !

Estelle.


Sources

[1] Wong Julia, Comelli E.M, Kendall C.W.C, Sievenpiper John, Noronha Jarvis & Jenkins, D.J.A. (2017). Dietary Fiber, Soluble and Insoluble, Carbohydrates, Fructose, and Lipids. Chap. 22. The Microbiota in Gastrointestinal Pathophysiology, pp.187-200.  http://doi.org/10.1016/B978-0-12-804024-9.00022-7  

[2] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf.

[3] Réponse directe de la marque Direct Producteurs suite à un courriel envoyé via leur site internet http://www.directproducteursfruitssecs.com/  – réponse reçue le 30/04/2020.

[4] Semla Magdalena, Goc Zofia, Martiniakova Monika, Omelka Radoslav, Formicki Grzegorz. (2016). Acrylamide: a Common Food Toxin Related to Physiological, Functions and Health. Physiological research. 66(2). pp.205-217.

[5] ANSES. (2017, 27 octobre). L’acrylamide dans les aliments. Site officiel de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Consulté le 09/05/2020 sur https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99acrylamide-dans-les-aliments  

[6] Anonyme. (2017). Règlement (UE) n°2017/2158 de la commission du 20 novembre 2017 établissant des mesures d’atténuation et des teneurs de référence pour la réduction de la présence d’acrylamide dans les denrées alimentaires. EUR-lex. Journal officiel de la Commission Européenne. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R2158&qid=1511274275341&from=FR

[7]  European Food Safety Authority. (2015). EFSA explains risk assessment, Acrylamide in Foods. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf

[8] Koszucka Agnieszka, Nowak Adriana, Nowak Ireneusz, Motyl, Ilona. (2019). Acrylamide in human diet, its metabolism, toxicity, inactivation and the associated European Union legal regulations in food industry. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

[9] Cyril Sellier, Eric Boulanger, François Maladry, Frédéric J.Tessier, Rodrigo Lorenzia Rémi Nevière, Pierre Desreumaux, Jean-Baptiste Beuscart, François Puisieux, Nicolas Grossin. (2015). Acrylamide induces accelerated endothelial aging in a human cell model, Food and Chemical Toxicology,(83), pp.140-145.

[10] ANSES. Base de données consultée en mai 2020 sur https://ciqual.anses.fr/ .

[11] Anonyme. (2019, 29 août). Sucre de betterave versus sucre de canne : difficile d’étiqueter le plus éthique. La Carline. Consulté le 28/04/20 sur  http://www.lacarline.coop/2019/08/29/sucre-de-betterave-versus-sucre-de-canne-difficile-detiqueter-le-plus-ethique/

[12] Loïc Tridon. (2019, 18 mars). Une nouvelle filière pour un sucre de betterave bio équitable en Hauts-de-France. Produire Bio. Consulté le 29/04/2020 sur https://www.produire-bio.fr/articles-pratiques/une-nouvelle-filiere-pour-un-sucre-de-betterave-bio-equitable-en-region-hauts-de-france/.

[13] Ruixin Zhu, Zhihong Fan, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang and Haikun Pan. (2018). Postprandial Glycemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomized Trial. Nutrients. 10(6).

[14] Base de données de l’Université de Sydney pour les index glycémiques. Consulté en mai 2020 sur http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.

[15] Chang, Sui Kiat & Alasalvar, Cesarettin & Shahidi, Fereidoon. (2016). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods. 21. pp.113-132.

[16] Anonyme. (2018). Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires. Annexe XIII. EUR-lex. Consulté en le 09/05/2020 sur https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101.

[17] Jennie Brand-Miller, Anette E. Buyken. (2020). The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 12(2). pp.536.

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