« Brownie » sans cuisson aux dattes et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten

La minute nutrition :

Ce « brownie » gourmand à base de fruits secs et d’oléagineux est particulièrement adapté comme en-cas pour les sorties sportives : facile à emporter et à conserver, source d’antioxydants, de minéraux et de sucres rapidement disponibles naturellement apportés par les dattes. Bien sûr, ces carrés délicieux et croquants peuvent être utilisés pour bien d’autres occasions =D

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, vitamines, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Des informations sur la caroube et le cacao sont aussi disponibles en fin d’article (voir Notes).

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez à l’écoute de vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 10 min

Matériel spécial : un hachoir électrique, un moule rectangulaire (ou un cadre en inox rectangulaire), papier sulfurisé.

Ingrédients (pour 30 carrés environ) :

• 80 g d’amandes
• 100 g de graines de tournesol, ou de graines de courge
• 250 g de pâte de dattes
• 20 g (2 càs) d’eau
• 25 g de cacao cru en poudre, ou de cacao standard, ou de poudre de caroube
• 25 g de poudre de caroube, ou à défaut de cacao en poudre
• 2 pincées de sel fin non raffiné

Préparation :

1. Dans le bol du hachoir, mixer les amandes et les graines jusqu’à avoir des petits morceaux. S’arrêter avant qu’elles soient réduites en poudre.
2. Dans un saladier, malaxer à la main la pâte de dattes, la caroube, le cacao, l’eau et le sel jusqu’à obtenir un mélange homogène.
3. Incorporer ensuite les amandes et graines broyées. Cela peut paraître difficile car elles ont du mal à s’intégrer. Il faut persister ! En écrasant et malaxant bien la pâte, les morceaux vont finir par s’incorporer.
4. Filmer ou recouvrir de papier sulfurisé le fond d’un moule rectangulaire (ou d’un rectangle de pâtisserie en inox). Tasser la pâte obtenue avec la paume de la main dans le moule. Aplanir le dessus à l’aide d’un autre moule ou de tout autre surface plane.
5. Démouler et couper en petits dés. C’est prêt !

Ces carrés se conservent très bien au frigo pendant 2 à 3 semaines, voire plus. Vous pouvez donc facilement en préparer d’avance pour vos sorties !

Notes :

Le cacao est très riche en magnésium (10 g de cacao apporte ~ 50% des Valeurs Nutritionnelles Recommandées pour la journée), riche en fer et source de calcium. Lorsqu’il est cru, il regorge d’antioxydants (ceux-ci sont détruits en partie lors de la torréfaction).

La caroube a un goût sucré naturellement, contrairement au cacao pur qui lui est amer. Elle est riche en calcium et son goût « caramel » s’associe merveilleusement bien avec le cacao.

La caroube à l’avantage de ne pas avoir le caractère stimulant du cacao. En effet, ce dernier contient des substances qui excitent le système nerveux, notamment la théobromine et la caféine. Les personnes sujettes aux insomnies peuvent d’ailleurs tester la suppression de ces substances l’après-midi et le soir : elles verront sans doute une amélioration de leur sommeil. Le cacao a aussi un effet astringent (« asséchant ») pour l’organisme (donc à consommer en modération pour les personnes de type Vata, dont la peau est sèche), et un effet « chauffant » (donc à consommer en modération pour les personnes de type Pitta, sujettes aux inflammations en tout genre). Voir l’article sur « L’Ayurvéda : fondements et principes » pour plus de détails sur les constitutions (Vata, Pitta, Kapha). Le cacao peut être remplacé totalement par de la caroube dans cette recette pour ceux qui le souhaitent. Le goût est différent, mais très bon aussi !

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium (principal minéral perdu lorsque l’on transpire).

Sources :

Données nutritionnelles recueillies sur les bases de données de l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en France ( www.ciqual.anses.fr ).

Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ).