Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé

Publié le 15/05/20. Mis à jour le 15/04/2022.

Lorsque l’on fait du sport, on a tendance à perdre plus de minéraux et d’oligo-éléments que lorsque l’on est au repos. Ces pertes minérales se produisent principalement via la transpiration, et sont d’autant plus importantes lorsqu’il fait chaud ou lors d’efforts prolongés. C’est principalement du sodium qui est perdu, et en moindre mesure du potassium, du magnésium, du calcium et du zinc. Hors, les minéraux sont essentiels aux bonnes fonctions de l’organisme.

De plus, l’effort physique augmente le stress oxydatif dans le corps, via des mécanismes physiologiques d’adaptation. L’augmentation du stress oxydatif épuise petit à petit les réserves d’antioxydants de l’organisme.

Bon à savoir :

• les antioxydants sont des molécules qui ont une action protectrice contre le stress oxydatif (elles protègent les cellules et l’ADN des dommages causés par les radicaux libres et autres molécules réactives) ;
• le stress oxydatif est suspecté de contribuer à de nombreuses maladies (inflammatoires, cancers, etc.) et accélérerait le vieillissement par les dommages qu’il crée dans l’organisme ;
• le stress oxydatif est aussi augmenté lors d’expositions aux polluants présents dans notre environnement ou lors de l’inhalation de la fumée de cigarettes.

Pour les deux raisons évoquées ci-dessus, il est donc intéressant de privilégier des en-cas riches en minéraux et en antioxydants, qui aideront à compenser les pertes et à protéger vos cellules. Les fruits secs et les oléagineux sont parfaits pour cela ! Je vous ai donc répertorié ci-dessous quelques idées de recettes de snacks pratiques à emporter et riches en micronutriments, parfaits pour les sorties sportives en extérieur (randonnées, vélo, escalade, etc.).

Petit clin d’œil pour les grimpeurs : ces en-cas sont très pratiques à amener en falaise ou pour les entraînements en salle ! (testé et approuvé !)

Si vous voulez en savoir plus sur le contenu en nutriments des graines oléagineuses et des fruits secs (figues, dattes, raisins, …), je vous invite à visiter mes deux articles à ce sujet : Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses et Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Mon article plus général sur les graines oléagineuses et leurs atouts nutritionnels vous intéressera aussi peut-être.

Plusieurs recettes disponibles sur mon site sont particulièrement adaptées aux sportifs. J’ai sélectionné ici celles qui sont faciles à emporter, qui se gardent bien pendant plusieurs semaines, rapides à faire, de bonnes sources de minéraux et d’antioxydants, riches en sucres non raffinés. Les voici :

Barres énergétiques aux figues sèches, flocons d’avoine, et graines de tournesol

Dans cette recette de barres énergétiques sans cuisson et sans sucre ajouté, ce sont les figues sèches qui servent de « liant » et de sucrant. Elles constituent une alternative saine aux barres industrielles ultra-transformées parfois bourrées d’additifs ou de sucre. De nombreuses infos nutrition sont inclues avec la recette !

Barres aux abricots secs et aux amandes, parfumées aux épices

Ces barres crues sucrées aux abricots secs et délicieusement fruitées sont très rapides à préparer, en plus d’être particulièrement riches en vitamine E (antioxydant) et équilibrées en oméga 3 / oméga 6. Découvrez la recette sans plus attendre !

Brownie sans cuisson aux dattes et aux amandes

Allez voir la recette de ce « brownie » aux fruits secs, délicieusement aromatisé au cacao cru et à la caroube. Attention à ne pas trop en manger, il est trop bon :-p

Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Je vous propose ces barres énergétiques faites maison comme variante de celles aux figues sèches. Là encore, pas de sucre ajouté et uniquement des ingrédients bruts riches en nutriments, et de qualité biologique. Qu’est-ce que vous attendez pour préparer vos en-cas ? 🙂

Boules moelleuses aux amandes et aux aromates

Cette recette s’inspire d’une recette ayurvédique. La recette initiale contient des noix de cajou et de la cardamome. Comme je voulais faire une version plus locales, j’ai choisi d’y mettre des amandes (d’Espagne). Ces petites boules moelleuses aux amandes sont riches en saveurs, grâce aux aromates ajoutés. Elles sont parfaites comme encas nourrissant et énergétique.

D’autres envies de snacks sportifs ? Dites-moi quels genres de recettes vous intéresse, que j’en rajoute d’autres dans cet article !

Sportivement,

Estelle.

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