Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Végétalien – Sans sucre ajouté – Possible sans gluten et sans cuisson
Barres énergétiques aux dattes et aux graines de tournesol, lin et sésame

Publié le 22/05/20.

La minute nutrition :

Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.

Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :

  • elles sont riches en manganèse, phosphore, magnésium, sélénium, ainsi que source de potassium, de fer et de zinc ;
  • elles sont riches en vitamine E, une vitamine bien connue pour son activité antioxydante ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans une proportion idéale. Une grosse barre apporte environ 100% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en acide alpha-linolénique (appelé aussi ALA).

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 7 min (facultatif)

Matériel spécial : un four (facultatif), un moule rectangulaire (ou un rectangle en inox), du papier sulfurisé, un bon couteau.

Ingrédients (pour 6 grosses barres) :

  • 250 g de pâte de dattes
  • 100 g de petits flocons d’avoine (germés ou non (2)), choisir des flocons sans gluten pour les intolérants au gluten
  • 1 pincée de sel gris fin
  • 70 g de graines de tournesol
  • 50 g de graines de lin brun, ou de lin blond, ou de graines de chia  (2)
  • 30 g de graines de sésame grillées ou non
  • Facultatif : 40 g de baies de goji, ou 30 g de spiruline en paillettes (locale de préférence)

Préparation :

  1. Facultatif : préchauffer le four à 180°C en chaleur statique, ou 160°C en chaleur tournante. Verser les flocons d’avoine et les graines de tournesol sur la plaque du four.
  2. Quand le four est chaud, les toaster 7 min. Surveiller les deux dernières minutes. A la fin de la cuisson, une odeur sympathique doit se dégager du four, mais rien ne doit trop foncer ou noircir. Le toastage permet de développer des saveurs. Pour une meilleure conservation des propriétés nutritives des graines, cette étape peut être supprimée. Le goût final sera alors plus neutre. 
  3. Laisser refroidir les graines de tournesol et les flocons quelques minutes.
  4. Toaster de la même manière les graines de sésame si elles ne sont pas déjà grillées. Attention : ici 4 à 5 min suffisent. Les graines de sésame grillées ont une saveur exquise ; mais là encore, l’étape de toastage peut être supprimée pour une meilleure conservation des nutriments. Laisser refroidir les graines.
  5. Amalgamer tous les ingrédients ensemble soit à la main en malaxant dans un saladier, en ajoutant les graines en plusieurs fois. Cela peut paraître un peu fastidieux au départ, mais en persistant un peu, tout fini par bien s’agglomérer !
  6. Tasser la pâte obtenue dans un moule rectangulaire tapissé de papier sulfurisé. Le moule sert uniquement à donner une forme.
  7. Démouler à l’aide du papier et découper des rectangles (ou tout autre forme qui vous inspire). C’est prêt !

Ces barres se gardent très bien 1 mois, dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière. Elles peuvent se garder encore plus longtemps si elles sont stockées au réfrigérateur. Pratique ! 😉

Notes :

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium (principal minéral perdu lorsque l’on transpire).

A titre indicatif, voici les valeurs nutritionnelles approximatives pour une barre (90g) :

 Pour une barre (90 g)
Energie (kcal)330
Protéines (g)8,4
Glucides (g)49
  Dont fibres9
Lipides (g)14
  Dont acides gras saturés (g)1,5
  Dont acides gras insaturés (g)12,3
    Dont oméga 3 (polyinsaturés) (g)1,9
    Dont oméga 6 (polyinsaturés) (g)4,8
Barres énergétiques aux dattes et aux graines de tournesol, lin et sésame
Barres énergétiques aux dattes et aux graines de tournesol, lin et sésame

Sources :

  • Les données nutritionnelles ont été recueillies sur les bases de données de l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en France ( www.ciqual.anses.fr ).
  • Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ).
  • Les apports recommandés en oméga 3 : ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
  • Calcul des valeurs nutritionnelles via l’application Cronometer (bases de données « NCCDB » (= Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database)).

2 commentaires sur « Barres énergétiques aux dattes et aux graines »

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