Graines oléagineuses : point nutrition

Publié le 02/06/20.

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajous,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?

Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.

Que sont les oléagineux ?

Le terme oléagineux désigne à la fois les graines riches en matières grasses et les plantes cultivées spécifiquement pour ces graines riches en matières grasses. De nombreuses graines sont concernées : graines de tournesol, noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de lin, graines de chanvre, graines de sésame, arachides (cacahuètes), soja, olives, … 

Les fruits à coque tels que les amandes, les noisettes ou les noix sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Ils font donc bien partie de l’ensemble des graines oléagineuses (terme que je vais reprendre par la suite dans cet article).

Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux.

Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].

Les atouts santé des oléagineux

a) La consommation d’oléagineux diminue les risques de certaines maladies

Plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer du côlon [1] [2].

Leurs potentiels santé proviennent probablement des multiples avantages nutritionnels qu’ils comportent : richesse en fibres, minéraux et protéines végétales, apports de polyphénols et autres antioxydants, faible index glycémique, profil lipidique varié et riche en acides gras insaturés… Il est difficile de savoir exactement ce qui pèse le plus dans la balance.

b) Les oléagineux apportent des acides gras essentiels

Les acides gras sont les constituants principaux des lipides, c’est-à-dire des graisses.

Les fruits et graines oléagineuses sont riches en acides gras (= AG) mono- et polyinsaturés et contiennent un peu d’acides gras saturés. Parmi les AG polyinsaturés on trouve les oméga 6 et les oméga 3, considérés comme essentiels car l’organisme ne peut les fabriquer.

Selon le type de graine, les apports en AG sont différents : certaines apportent majoritairement des acides gras monoinsaturés (amandes, noisettes, noix de cajous par exemple) alors que d’autres apportent beaucoup d’acides gras polyinsaturés (par exemple les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et les graines de tournesol).

Varier sa consommation d’oléagineux permet de diversifier ses apports en acides gras. Il est intéressant de penser à consommer des oléagineux riches en acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3), surtout si l’on ne consomme pas d’huile équilibrée en oméga 6 / oméga 3 dans son alimentation.

Un petit point sur les acides gras oméga 3 et les acides gras oméga 6 :

L’acide alpha-linoléique (AL), de la famille des oméga 6 (w6), et l’acide alpha-linolénique (ALA), de la famille des oméga 3 (w3) sont deux acides gras (AG) dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer.

Un apport suffisant en w3 participe au bon fonctionnement du cœur et est une démarche préventive contre les maladies cardiovasculaires (si cet apport est accompagné par des mesures hygiéno-diététiques globales positives !). Les w3 joueraient aussi un rôle non négligeable dans la santé mentale (un déficit serait associé à un risque accru de dépression [3]).

Quand on parle d’apport en acides gras équilibré, le rapport [ w6 / w3 ] est souvent évoqué. Selon des études récentes, il devrait être de maximum 5/1 [4], voire même de 3/1. Il peut être déséquilibré par déficit d’apport en ALA (w3) et/ou par excès d’apport en AL (w6). Par exemple, une alimentation occidentale moderne a tendance à apporter trop d’w6 et pas assez d’w3, ce qui déséquilibre fortement ce rapport, qui tend alors plutôt vers 10/1 voire 15/1. Utiliser des huiles et des graines riches en ALA (w3) constitue un bon moyen de rééquilibrer les apports en acides gras w3 [5][6].

Le rapport AL/ALA est d’autant plus important pour les personnes qui ont un déficit d’apport en w3 à chaînes longues (EPA et DHA). En effet, le taux de conversion dans le corps de l’ALA en w3 à chaînes longues est affecté négativement par un apport excessif en AL (w6).

Les végétariens ou végétaliens n’ont pas ou peu d’apports en w3 à chaînes longues car ils ne mangent pas de poisson (les poissons gras sont en effet les meilleures sources de ces w3) [5]. Une attention particulière doit donc être accordée au rapport AL/ALA ainsi qu’à l’apport en ALA.

Graines de chanvre décortiquées et de lin (brun et blond), origine France
Graines de lin brun et blond et graines de chanvre décortiquées ; ces graines sont riches en oméga 3 ALA et en oméga 6 AL

c) Les oléagineux sont source de protéines.

Ils contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, c’est-à-dire parfois plus que dans 100 g de viande ou de poisson [7]. Toutefois, les oléagineux n’ont pas un profil en acides aminés parfaitement adapté à nos besoins : les acides aminés essentiels lysine, méthionine et cystéine y sont contenus en faible proportion. Pour équilibrer les apports en acides aminés sur la journée, une portion de légumineuses ou de protéines d’origine animale suffiront à fournir ces acides aminés moins présents [8] [9]. Les oléagineux sont donc intéressants comme source de protéines complémentaire, dans le cadre d’une alimentation à dominance végétale et variée.

Petite précision sur les protéines et le végétarisme : La variété des sources de protéines est importante pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels lorsque l’on a une alimentation végétale, et en moindre mesure lorsque l’on a une alimentation végétarienne [8]. Dans les pays développés, les cas d’insuffisance d’apports en protéines chez les végétariens sont rares et plutôt associés à un manque global d’apports de calories (régimes trop stricts) [10].

d) Les oléagineux sont riches en fibres.

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »). Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.

Les fibres sont très importantes pour régulariser le transit. Elles contribuent également au sentiment de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Enfin, les fibres servent aussi de nourriture pour le microbiote. Les scientifiques s’accordent sur le fait que ce dernier joue un rôle très important dans notre santé. La fermentation des fibres dans le côlon produit notamment des acides gras à chaînes courtes qui ont été associés dans plusieurs études avec une diminution du risque des problèmes gastro-intestinaux, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers [11] [12]. Une consommation d’au moins 30 g de fibres par jour est recommandée [12].

Les oléagineux contiennent les deux types de fibres, avec une prédominance de fibres insolubles. Les teneurs en fibres sont variables d’un oléagineux à l’autre (4 à 10 g dans 100 g pour les fruits à coque, et jusqu’à ~ 34 g dans 100 g pour les graines).

Les graines de lin (avec ~ 27 g de fibres pour 100 g), et les graines de chia (~ 34 g de fibres pour 100 g) sont les plus riches en fibres. L’amande avec sa peau est quant à elle la championne des fibres parmi les fruits à coque avec ~ 11 g / 100 g, suivie de près par les pignons, les amandes pelées (blanches) et les noisettes [7].

Les produits animaux et les sous-produits animaux ne contiennent pas du tout de fibres. Incorporer des oléagineux permet d’augmenter facilement sa ration quotidienne.

 e) Les oléagineux apportent de nombreux minéraux.

Le lait de vache est certes riche en calcium, mais qu’en est-il des autres minéraux ? Les oléagineux apportent des minéraux de manière plus diversifiée. Bien sûr, chaque graine ne contient pas tous les minéraux. D’où l’importance de varier.

Les oléagineux sont aussi pour la plupart de bonnes sources de certaines vitamines du groupe B. Pour découvrir plus en détails les compositions nutritionnelles et les teneurs en vitamines et minéraux de plusieurs graines oléagineuses, rendez-vous dans quelques jours dans mon futur article  » Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses  » .

Pour finir sur les minéraux, il est important toutefois de souligner que les minéraux des végétaux ne seront pas assimilés de la même manière que ceux issus de produits animaux. La présence de fibres et d’antinutriments (notamment le fameux acide phytique) peut diminuer le taux d’absorption de ces minéraux dans l’organisme.

g) Les oléagineux sont riches en antioxydants

Les oléagineux apportent pour la plupart de nombreux composés antioxydants (vitamine E, phytostérols, resvératrol, sélénium, polyphénols, etc.) [2]. Les antioxydants sont des composés qui préviennent l’oxydation d’autres composés, dans les aliments ou dans le corps. Ils aideraient à diminuer le stress oxydatif dans l’organisme et auraient ainsi un effet bénéfique sur la santé en protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres et autres molécules réactives.

Le stress oxydatif est augmenté lors d’expositions aux polluants présents dans notre environnement ou lors de l’inhalation de la fumée de cigarettes. Il est suspecté de contribuer à de nombreuses maladies (inflammatoires, cancers, etc.) [2] et accélérerait le vieillissement par les dommages qu’il crée dans l’organisme.

On peut citer comme exemples les graines de tournesol, particulièrement riches en vitamine E ; les amandes, riches en vitamine E et en polyphénols (principalement contenus dans leur peau) ; et les noix très riches en polyphénols.

Amandes et noix de Grenoble, bases de l'alimentation méditerranéenne

g) Les oléagineux permettent de « végétaliser » un peu plus notre assiette.

Ils apportent des solutions végétales dans les recettes grâce à leurs propriétés physico-chimiques, tout en les enrichissant de leurs nombreux nutriments (voir les points précédents).

Ils permettent notamment de remplacer les produits laitiers, si souvent source de problèmes de santé et si peu écologiques. Lait, crème, beurre et yaourt peuvent être aisément remplacés par leur substituts végétaux (à choisir avec soin, car tous les substituts ne se valent pas en terme de qualité !).

Les oléagineux broyés en poudre ou en purée sont par exemple fabuleux en remplacement des produits laitiers ou des œufs dans de nombreuses recettes.

Les oléagineux sont aussi des sources de protéines et lipides plus écologiques que la viande et les produits laitiers. Eh oui, même si certains oléagineux viennent de loin (noix de cajous, noix de coco, noix du Brésil…), ils sont moins gourmands en eau et ont un impact carbone plus faible si on les compare à l’élevage. La part du transport dans le coût carbone d’un aliment est relativement faible par rapport à tout son cycle de vie, surtout s’il est acheminé par bateau, ce qui est souvent le cas pour les produits de longue conservation. Il est bien sûr plus judicieux de choisir préférentiellement des oléagineux « locaux » (amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, lin…) si l’on veut diminuer son empreinte écologique au maximum.

h) Les oléagineux permettent d’ajouter de la variété dans l’alimentation.

Je parle surtout ici pour les personnes qui ne les ont pas encore incorporés dans leur alimentation.

La variété est à mon sens une des clés d’une alimentation équilibrée. En variant nos aliments, on fait varier aussi les apports nutritionnels. Et inversement, ce qui peut s’avérer nocif à trop haute dose est « dilué » dans la globalité. De plus, la variété laisse place à la gourmandise de temps en temps…

Les oléagineux entiers sont par exemple parfaits comme en-cas sain et rassasiant à la place du pain ou des gâteaux. En purées (de préférence crues), ils sont délicieux pour le petit déjeuner ou le goûter, ou comme épaississants naturels dans des sauces ou des crèmes végétales.

Purée d'amande aromatisée au citron et aux épices, sucrée au sucre complet
Purée d’amande fait maison

Conclusion

N’attendez plus pour ajouter des graines oléagineuses dans vos repas et/ou dans vos collations ! Leurs nombreux nutriments (protéines végétales, acides gras insaturés, fibres, minéraux, vitamines et antioxydants) complètent avantageusement vos apports nutritionnels quotidiens, nécessaires pour conserver une santé optimale.

Ayez à l’esprit que leurs nutriments sont mieux préservés s’ils sont consommés sous formes crue (non grillés), et qu’il est conseillé d’équilibrer ses apports en oméga 3 et oméga 6 (acides gras essentiels). Cela est possible en consommant par exemple sur une journée : 10 à 12 g de graines de lin en poudre (soit 2 càs, qui couvrent l’ensemble de l’apport quotidien en ALA recommandé), 30 g de noisettes et 30 g d’amandes.

Enfin, respectez votre capacité digestive. Les oléagineux sont riches et peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.

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N’hésitez pas à me contacter si vous voulez être accompagné dans un rééquilibrage alimentaire (gain de vitalité, accompagnement dans le cadre de maladies chroniques), ou si vous voulez approfondir l’utilisation des oléagineux lors d’un cours de cuisine personnalisé !

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Estelle.

Sources :

[1] Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 9(12). pp.1311

[2] Blomhoff Rune, Carlsen Monica, Andersen Lene, Jacobs David. (2006). Health benefits of nuts: Potential role of antioxidants. The British journal of nutrition. 96 Suppl 2. S52-60.

[3] Kristian Søborg Husted, Elena V. Bouzinova. (2016). The importance of n-6/n-3 fatty acids ratio in the major depressive disorder.Medicina. 52. pp.139-147.

[4] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

[5] ANSES. (2019, 6 mars). Les acides gras oméga 3. Site officiel de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Consulté le 08/05/2020 sur  https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

[6] Gwendolyn Barcelo´-Coblijn, Eric J Murphy, Rgia Othman, Mohammed H Moghadasian, Tarek Kashour, James K Friel. (2008). Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n–3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n–3 fatty acid, American Journal of Clinical Nutrition. 88. pp.801–809.

[7] ANSES. Base de données consultée en mai 2020 sur https://ciqual.anses.fr/

[8] Corinne Ciuris, Heidi M. Lynch, Christopher Wharton and Carol S. Johnston. (2019). A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes, Nutrients. 11(12). pp.3016

[9] James D. House, Kristen Hill, Jason Neufeld, Adam Franczyk, Matthew G. Nosworthy. (2019). Determination of the protein quality of almonds (Prunus dulcis L.) as assessed by in vitro and in vivo methodologies, Food Science and Nutrition. 7(9). pp.2932-2938.

[10] François Mariotti, Christopher Gardner. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 11 (11), pp.2661.

[11] Wong Julia, Comelli E.M, Kendall C.W.C, Sievenpiper John, Noronha Jarvis & Jenkins, D.J.A. (2017). Dietary Fiber, Soluble and Insoluble, Carbohydrates, Fructose, and Lipids. Chap. 22. The Microbiota in Gastrointestinal Pathophysiology, pp.187-200.  http://doi.org/10.1016/B978-0-12-804024-9.00022-7  

[12] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

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