Publié le 02/06/20. Mis à jour le 20/04/25.
Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?
Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.
Que sont les oléagineux ?
Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en matières grasses. Ils peuvent être divisés en 3 catégories :
1- Les graines oléagineuses : lin, sésame, tournesol, courge…
2- Les fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches…
3- Les fruits oléagineux : olive, avocat, coco.
Bon à savoir : Les fruits à coque tels que les amandes, noisettes, noix… sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Botaniquement parlant, le terme « graines oléagineuses » englobe aussi ce que l’on appelle communément les fruits secs oléagineux (ou fruits à coque).
Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux (huile = oleum en latin).
Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].
Les atouts santé des oléagineux
1) La consommation d’oléagineux diminue les risques de certaines maladies
Plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer du côlon [1] [2].
Leurs potentiels santé proviennent probablement des multiples avantages nutritionnels qu’ils comportent : richesse en fibres, minéraux et protéines végétales, apports de polyphénols et autres antioxydants, faible index glycémique, profil lipidique varié et riche en acides gras insaturés… Il est difficile de savoir exactement ce qui pèse le plus dans la balance.
2) Les oléagineux apportent des acides gras essentiels
Les acides gras sont les constituants principaux des lipides, c’est-à-dire des graisses.
Les fruits et graines oléagineuses sont riches en acides gras (= AG) monoinsaturés et polyinsaturés et contiennent un peu d’acides gras saturés.
Parmi les AG polyinsaturés on trouve les oméga-6 et les oméga-3, considérés comme essentiels car l’organisme ne peut les fabriquer.
Selon le type de graine, les apports en AG sont différents : certaines apportent majoritairement des acides gras monoinsaturés (amandes, noisettes, noix de cajou par exemple) alors que d’autres apportent beaucoup d’acides gras polyinsaturés (comme par exemple les graines de lin, de chanvre, de tournesol ou les noix de Grenoble).
Varier sa consommation d’oléagineux permet de diversifier ses apports en acides gras. Il est important de penser à consommer des oléagineux riches en acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3), surtout si l’on ne consomme pas d’huile équilibrée en oméga-6 / oméga – dans son alimentation.
Un petit point sur les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 :
L’acide alpha-linoléique (AL), de la famille des oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA), de la famille des oméga-3 sont deux acides gras (AG) dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer.
Quand on parle d’apport en acides gras équilibré, le rapport [ oméga-6 / oméga-3 ] est souvent évoqué. Selon des études récentes, il devrait être de maximum 5/1 [4], voire même de 3/1. Il peut être déséquilibré par déficit d’apport en ALA (oméga-3) et/ou par excès d’apport en AL (oméga-6). Par exemple, une alimentation occidentale moderne a tendance à apporter trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, ce qui déséquilibre fortement ce rapport, qui tend alors plutôt vers 10/1 voire 15/1. Utiliser des huiles et des graines riches en ALA (lin, chia, chanvre) constitue un bon moyen de rééquilibrer les apports en acides gras oméga-3 [5][6].
Le rapport AL/ALA est d’autant plus important pour les personnes qui ont un déficit d’apport en oméga 3 à chaînes longues (EPA et DHA). En effet, le taux de conversion dans le corps de l’ALA en oméga 3 à chaînes longues est affecté négativement par un apport excessif en AL (oméga-6). On trouve des oméga-3 à chaînes longues notamment dans les certains poissons. Les plus riches sont le maquereau, la sardine, le saumon (de préférence sauvage), la truite saumonée et le hareng. (Privilégiez les petits poissons ! Plus un poisson est petit et en bas de la chaîne alimentaire, moins il accumule de métaux lourds. Limitez le thon et l’espadon à 1 fois par mois maximum, à cause de leur teneur en mercure).
Les végétariens ou végétaliens n’ont pas ou peu d’apports en oméga-3 à chaînes longues car ils ne mangent pas de poisson (les poissons gras sont en effet les meilleures sources de ces oméga-3) [5]. Une attention particulière doit donc être accordée au rapport AL/ALA ainsi qu’à l’apport en ALA.
Un apport suffisant en oméga-3 participe au bon fonctionnement du cœur et est une démarche préventive contre les maladies cardiovasculaires (si cet apport est accompagné par des mesures hygiéno-diététiques globales positives !). Les oméga-3 joueraient aussi un rôle non négligeable dans la santé mentale (un déficit serait associé à un risque accru de dépression [3]).
Une supplémentation en EPA et DHA doit éventuellement être envisagée pour une personne qui souffre de certaines problèmes de santé. Elle a montré des effets bénéfiques dans de nombreux contextes de santé, notamment grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, cardioprotectrices et neuroprotectrices.
3) Les oléagineux sont source de protéines.
Ils contiennent entre 10 et 25 g de protéines pour 100 g, c’est-à-dire parfois plus que dans 100 g de viande ou de poisson [7]. Toutefois, les oléagineux n’ont pas un profil en acides aminés parfaitement adapté à nos besoins : les acides aminés essentiels lysine, méthionine et cystéine y sont contenus en faible proportion. Pour équilibrer les apports en acides aminés sur la journée, une portion de légumineuses ou de protéines d’origine animale suffiront à fournir ces acides aminés moins présents [8] [9]. Les oléagineux sont donc intéressants comme source de protéines complémentaire, dans le cadre d’une alimentation à dominance végétale et variée.
Petite précision sur les protéines et le végétarisme :
La variété des sources de protéines est importante pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels lorsque l’on a une alimentation végétale, et en moindre mesure lorsque l’on a une alimentation végétarienne [8]. Dans les pays développés, les cas d’insuffisance d’apports en protéines chez les végétariens sont rares et plutôt associés à un manque global d’apports de calories (régimes trop stricts) [10].
4) Les oléagineux sont riches en fibres.
Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »). Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.
Les fibres sont très importantes pour régulariser le transit. Elles contribuent également au sentiment de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Enfin, les fibres servent aussi de nourriture pour le microbiote. Les scientifiques s’accordent sur le fait que ce dernier joue un rôle très important dans notre santé. La fermentation des fibres dans le côlon produit notamment des acides gras à chaînes courtes qui ont été associés dans plusieurs études avec une diminution du risque des problèmes gastro-intestinaux, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers [11] [12]. Une consommation d’au moins 30 g de fibres par jour est recommandée [12].
Les oléagineux contiennent les deux types de fibres, avec une prédominance de fibres insolubles. Les teneurs en fibres sont variables d’un oléagineux à l’autre (4 à 10 g dans 100 g pour les fruits à coque, et jusqu’à ~ 34 g dans 100 g pour les graines).
Les graines de lin (avec ~ 27 g de fibres pour 100 g), et les graines de chia (~ 34 g de fibres pour 100 g) sont les plus riches en fibres. L’amande avec sa peau est quant à elle la championne des fibres parmi les fruits à coque avec ~ 11 g / 100 g, suivie de près par les pignons, les amandes pelées (blanches) et les noisettes [7].
Les produits animaux et les sous-produits animaux ne contiennent pas du tout de fibres. Incorporer des oléagineux permet d’augmenter facilement sa ration quotidienne.
5) Les oléagineux apportent de nombreux minéraux.
Le lait de vache est certes riche en calcium, mais qu’en est-il des autres minéraux ? Les oléagineux apportent des minéraux de manière plus diversifiée. Bien sûr, chaque graine ne contient pas tous les minéraux. D’où l’importance de varier.
Les oléagineux sont aussi pour la plupart de bonnes sources de certaines vitamines du groupe B. Pour découvrir plus en détails les compositions nutritionnelles et les teneurs en vitamines et minéraux de plusieurs graines oléagineuses, rendez-vous dans quelques jours dans mon futur article » Focus nutrition sur certains oléagineux » .
Pour finir sur les minéraux, il est important toutefois de souligner que les minéraux des végétaux ne seront pas assimilés de la même manière que ceux issus de produits animaux. La présence de fibres et d’antinutriments (notamment le fameux acide phytique) peut diminuer le taux d’absorption de ces minéraux dans l’organisme.
6) Les oléagineux sont riches en antioxydants
Les oléagineux apportent pour la plupart de nombreux composés antioxydants (vitamine E, phytostérols, resvératrol, sélénium, polyphénols, etc.) [2]. Les antioxydants sont des composés qui préviennent l’oxydation d’autres composés, dans les aliments ou dans le corps. Ils aideraient à diminuer le stress oxydatif dans l’organisme et auraient ainsi un effet bénéfique sur la santé en protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres et autres molécules réactives.
Le stress oxydatif est augmenté lors d’expositions aux polluants présents dans notre environnement ou lors de l’inhalation de la fumée de cigarettes. Il est suspecté de contribuer à de nombreuses maladies (inflammatoires, cancers, etc.) [2] et accélérerait le vieillissement par les dommages qu’il crée dans l’organisme.
On peut citer comme exemples les graines de tournesol, particulièrement riches en vitamine E ; les amandes, riches en vitamine E et en polyphénols (principalement contenus dans leur peau) ; et les noix très riches en polyphénols.
7) Les oléagineux permettent de « végétaliser » un peu plus notre assiette.
Ils apportent des solutions végétales dans les recettes grâce à leurs propriétés physico-chimiques, tout en les enrichissant de leurs nombreux nutriments (voir les points précédents).
Ils permettent notamment de remplacer les produits laitiers, si souvent source de problèmes de santé et si peu écologiques. Lait, crème, beurre et yaourt peuvent être aisément remplacés par leur substituts végétaux (à choisir avec soin, car tous les substituts ne se valent pas en terme de qualité !).
Les oléagineux broyés en poudre ou en purée sont par exemple fabuleux en remplacement des produits laitiers ou des œufs dans de nombreuses recettes.
Les oléagineux sont aussi des sources de protéines et lipides plus écologiques que la viande et les produits laitiers. Eh oui, même si certains oléagineux viennent de loin (noix de cajou, noix de coco, noix du Brésil…), ils sont moins gourmands en eau et ont un impact carbone plus faible si on les compare à l’élevage. La part du transport dans le coût carbone d’un aliment « sec » (longue conservation) est relativement faible par rapport à tout son cycle de vie. Il est bien sûr plus judicieux de choisir préférentiellement des oléagineux « locaux » (amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, lin…) si l’on veut diminuer son empreinte écologique au maximum.
8) Les oléagineux permettent d’ajouter de la variété dans l’alimentation.
Je parle surtout ici pour les personnes qui ne les ont pas encore incorporés dans leur alimentation.
La variété est à mon sens une des clés d’une alimentation équilibrée. En variant nos aliments, on fait varier aussi les apports nutritionnels. Et inversement, ce qui peut s’avérer nocif à trop haute dose est « dilué » dans la globalité. De plus, la variété laisse place à la gourmandise de temps en temps…
Les oléagineux entiers sont par exemple parfaits comme en-cas sain et rassasiant à la place du pain ou des gâteaux. En purées (de préférence crues), ils sont délicieux pour le petit déjeuner ou le goûter, ou comme épaississants naturels dans des sauces ou des crèmes végétales.
Pour finir
N’attendez plus pour ajouter des graines oléagineuses dans vos repas et/ou dans vos collations ! Leurs nombreux nutriments (protéines végétales, acides gras insaturés, fibres, minéraux, vitamines et antioxydants) complètent avantageusement vos apports nutritionnels quotidiens, nécessaires pour conserver une santé optimale.
Ayez à l’esprit que leurs nutriments sont mieux préservés s’ils sont consommés sous formes crue (non grillés), et qu’il est conseillé d’équilibrer ses apports en oméga-3 et oméga-6 (acides gras essentiels). Cela est possible en consommant par exemple sur une journée : 10 à 12 g de graines de lin en poudre (soit 2 càs, qui couvrent l’ensemble de l’apport quotidien en ALA recommandé), 30 g de noisettes et 30 g d’amandes.
Enfin, respectez votre capacité digestive. Les oléagineux sont riches et peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Selon les besoins et les capacités digestives de chaque personne, la consommation d’oléagineux doit donc être adaptée !
Découvrez des recettes gourmandes et saines à base de fruits secs et oléagineux dans mon ebook Saines gourmandises ! (recettes véganes, sans gluten et sans sucre ajouté)
Ou apprenez-en un peu plus sur plusieurs oléagineux spécifiques dans mon articles Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses !
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A bientôt !
Estelle.
Sources :
[1] Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 9(12). pp.1311
[2] Blomhoff Rune, Carlsen Monica, Andersen Lene, Jacobs David. (2006). Health benefits of nuts: Potential role of antioxidants. The British journal of nutrition. 96 Suppl 2. S52-60.
[3] Kristian Søborg Husted, Elena V. Bouzinova. (2016). The importance of n-6/n-3 fatty acids ratio in the major depressive disorder.Medicina. 52. pp.139-147.
[4] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
[5] ANSES. (2019, 6 mars). Les acides gras oméga 3. Site officiel de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Consulté le 08/05/2020 sur https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
[6] Gwendolyn Barcelo´-Coblijn, Eric J Murphy, Rgia Othman, Mohammed H Moghadasian, Tarek Kashour, James K Friel. (2008). Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n–3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n–3 fatty acid, American Journal of Clinical Nutrition. 88. pp.801–809.
[7] ANSES. Base de données consultée en mai 2020 sur https://ciqual.anses.fr/
[8] Corinne Ciuris, Heidi M. Lynch, Christopher Wharton and Carol S. Johnston. (2019). A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes, Nutrients. 11(12). pp.3016
[9] James D. House, Kristen Hill, Jason Neufeld, Adam Franczyk, Matthew G. Nosworthy. (2019). Determination of the protein quality of almonds (Prunus dulcis L.) as assessed by in vitro and in vivo methodologies, Food Science and Nutrition. 7(9). pp.2932-2938.
[10] François Mariotti, Christopher Gardner. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 11 (11), pp.2661.
[11] Wong Julia, Comelli E.M, Kendall C.W.C, Sievenpiper John, Noronha Jarvis & Jenkins, D.J.A. (2017). Dietary Fiber, Soluble and Insoluble, Carbohydrates, Fructose, and Lipids. Chap. 22. The Microbiota in Gastrointestinal Pathophysiology, pp.187-200. http://doi.org/10.1016/B978-0-12-804024-9.00022-7
[12] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Brin de Sens 
Merci pour cet article ! J’ai lu récemment que ces graines ont aussi un inconvénient : les anti nutriments, l’acide phytique notamment. Le trempage serait conseillé pour en limiter la teneur. Je me demande si le trempage ne ferait pas perdre des minéraux par ailleurs… Autre aspect plus positif : certaines de ces graines sont riches en tryptophane, acide aminé intéressant pour la santé, le sommeil notamment. Est-ce que tu confirmes cela ?
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Bonjour Pierre, oui en effet les graines contiennent – comme les céréales complètes et les légumineuses – de l’acide phytique et d’autres anti-nutriments (tanins, inhibiteurs d’enzymes…). Le trempage seul diminue que très partiellement ces anti-nutriments, les méthodes les plus efficaces pour les diminuer étant la fermentation et/ou la germination.
Oui en effet le trempage favorise la perte de certains minéraux également. La conclusion de mes nombreuses recherches : le trempage ne va pas forcément favoriser l’assimilation des minéraux, mais va légèrement faciliter la digestion.
Les graines sont de façon générale sont riches en protéines (et en lipides). Le tryptophane est un acide aminé, constituant des protéines. Les graines de courge, de tournesol, de chanvre, de chia… sont en effet une bonne source de tryptophane. Elles peuvent compléter avantageusement les apports quotidiens 🙂
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Merci Estelle,
Ah oui, je viens de voir l’article sur l’amande qui parle de l’acide phytique. Au passage, l’arachide me pose question, je vois qu’il y a plusieurs recettes avec de la cacahuète. J’ai souvent lu que c’était le pire des oléagineux, c’est très souvent grillé… mais j’en trouve parfois en cru. Vilain petit canard ou pas à ton avis ?
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Pas si vilain que ça ! La cacahuète est réputée pour être riche en oméga-6 donc pro-inflammatoire, alors qu’elle en contient moins que beaucoup d’autres oléagineux (courge, tournesol, noix de pécan, noix d’Amazonie…).
Elle contient des anti-nutriments, comme les autres oléagineux.. Donc à consommer en modération à mon sens.
Elle est pauvre en FODMAP, un avantage indéniable pour les personnes qui ont un intestin irritable et notamment sensibles aux GOS (Galacto-Oligo-Saccharides, présents dans beaucoup d’oléagineux et de légumineuses).
Comme dans tout en nutrition, c’est une question de dose ! En modération, oui ! En excès, non 🙂↔️
Personnellement je la préfère grillée (à sec) que crue (presque pas de goût !), d’autant plus que la torréfaction diminue une partie des anti-nutriments en plus de révéler les saveurs 😋
(Bien sûr, il ne faut pas qu’elle soit « carbonisée », ni torréfiée avec de l’huile)
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Bonjour Estelle,
J’utilise souvent la noix de coco sous toutes ses formes, surtout en « lait », et j’aimerai comprendre pourquoi les produits qui en contiennent sont assez mal notés dans les applications type Yuka, en fonction de la teneur en acide gras saturés a priori (idem avec le beurre de cacao). L’huile de coco a pourtant des qualités par rapport a du beurre ou du saindoux. La question pourrait aussi se poser pour l’huile de palme, mais on sait les problèmes de déforestation qu’elle pose, ce qui ne serait pas le cas des cocotiers à ce que j’en ai lu. (Pas facile de trouver un chemin dans tout ça…)
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Bonjour Pierre, très bonne question !
Les produits à base de noix de coco sont mal notés parce qu’environ 60% de la note Yuka est basée sur la qualité nutritionnelle de l’aliment selon les critères du Nutriscore, et que le Nutriscore compte les acides gras saturés comme points négatifs (à limiter).
Donc forcément, la noix de coco étant riche en acides gras saturés, elle sort avec une mauvaise note.
L’impact écologique de la culture de la noix de coco est questionnable et controversé. Comme tout aliment exotique devenu à la mode, cela engendre des conséquences négatives (industrialisation et monoculture). Je n’ai cependant pas assez creusé le sujet pour avoir un avis complet et tranché.
Les acides gras saturés présents dans l’huile de coco sont en grande partie à chaîne moyenne, ce qui lui confère des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoire qui ont été validées par certaines études scientifiques (notamment grâce à la présence de l’acide laurique) et des propriétés métaboliques un peu différentes des autres corps gras riches en acides gras saturés (beurre, saindoux). Une huile de coco vierge, pressée à froid, contient également des antioxydants, qui eux aussi ont un impact positif sur la santé.
Personnellement, j’utilise l’huile de coco (ou le lait de coco) avec parcimonie, de qualité biologique, dans les recettes où je veux en avoir la saveur. Cela reste une huile riche en acides gras saturés, qui vient de terres lointaines, donc je n’en fais pas l’apologie. J’utilise également du beurre (biologique), de temps en temps, soit cru sur des tartines, soit dans certaines recettes, car possède également des atouts nutritionnels (malgré sa tendance à augmenter le « mauvais cholestérol » (LDL)) et donne un goût incomparable. Tout est question de dose !
L’huile que j’utilise le plus au quotidien c’est l’huile d’olive, pilier de l’alimentation méditerranéenne, prouvée scientifiquement pour être protectrice de la santé cardiovasculaire. Elle combine : origine locale (ou non lointaine), richesse en antioxydants, richesse en acides gras (AG) insaturés et notamment en oméga-9 (AG mono-insaturé), teneur en AG oméga-6 modérée, bonne tenue à la cuisson grâce (jusqu’à 160°C), et bien sûr, une saveur très appréciable ! 🙂
J’espère que j’ai pu t’apporter quelques réponses. Le sujet des matières grasses est vaste, on pourrait en parler et faire des recherches pendant des heures !
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