Lait d’amande fait maison

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Cette boisson végétale à base d’amandes a une saveur très douce et peu sucrée. Contrairement aux boissons végétales à base de céréales, celles à base d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, etc.) ont l’avantage d’avoir un apport en sucres très modéré et un index glycémique bas *.

Le saviez-vous ?

La composition nutritionnelle du lait d’amandes est très différente de celle des laits animaux. Le lait d’amande contient notamment beaucoup moins de protéines et de calcium. Il est en revanche plus riche en fer, en zinc, et magnésium. De plus, cette composition dépend de la préparation du lait. En effet, la proportion d’amandes par rapport à l’eau et le temps de mixage vont faire varier la quantité de nutriments qui se retrouvent dans le liquide !

Vous voulez en savoir plus sur les nutriments contenus dans les amandes ? Rendez-vous sur mon article Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses !

Les avantages à préparer son lait d’amande à la maison sont, de mon point de vue, les suivants :

• ça revient moins cher (avec cette recette, 1L revient à environ 1,3€, contre minimum 2,3€ pour les laits d’amande en briques) ;
• il n’est pas stérilisé ** ;
• on peut le personnaliser en ajoutant des épices (et éventuellement le sucrant) de son choix, dans les quantités qui nous conviennent ;
• on réduit sa consommation de déchets (si on achète des amandes en vrac) ;
• on peut choisir/vérifier l’origine des amandes ;
• on évite les éventuels additifs ajoutés pour stabiliser le liquide (pour éviter son déphasage).

Ce lait d’amande est en plus sans lactose, facile à faire soi-même (sous réserve d’avoir un blender et un sac en tissu pour filtrer), et moins calorique que le lait demi-écrémé de vache.

Alors, ça vous donne envie de tester ? 😊

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : 8 à 12h

Matériel spécifique : un blender ; un tissu propre pour filtrer (sac à laits végétaux, étamine, sac en coton fin bio…), ou à défaut, une passoire très fine.

Ingrédients :

(Pour environ 1 litre de boisson)

• 80 g d’amandes entières ;
• 1 litre d’eau ;
• Facultatif : 2 gousses de cardamome (prendre les graines seulement).

Préparation :

1. Tremper les amandes pendant 8 à 12h. Cela permet de les ramollir avant de les mixer.
2. Rincer les amandes trempées, les placer dans le blender et ajouter l’eau.
3. Mixer à forte vitesse pendant 1 à 4 min, le temps que les amandes soient finement broyées et que l’eau s’imprègne des substances présentes dans les amandes. Un liquide blanc comme du lait est obtenu. Remarque : plus le mixage est fin et long, plus il y a une solubilisation des composés nutritifs (protéines, glucides, lipides et minéraux).
4. Filtrer à l’aide d’un tissu fin et propre pour enlever les fibres des amandes (voir photo ci-dessous, à gauche). Bien presser pour extraire le maximum de liquide.

La boisson d’amande ainsi obtenue peut ensuite être stockée dans une bouteille au réfrigérateur. Elle peut se conserver ainsi 5 à 6 jours au frais. Le lait a tendance à déphaser au bout de plusieurs heures (car il n’est pas homogénéisé **). Si vous voyez que le liquide n’est plus homogène, il suffit de le secouer avant de l’utiliser !

Ce lait d’amande peut s’utiliser comme n’importe quel lait végétal, dans diverses préparations (crêpes, gâteaux, porridge, etc.). Personnellement, j’utilise rarement des laits végétaux dans mes gâteaux, afin de simplifier au maximum les recettes. Je préfère utiliser mon lait d’amande fait maison avec un bon granola ! =D

Le résidu solide restant dans le tissu (voir photo ci-dessous), appelé okara, peut être utilisé dans des recettes (porridge, cookies, granola, etc.). Il contient encore des nutriments. Il se garde 4-5 jours au réfrigérateur. Il peut aussi être congelé (ou déshydraté en farine) pour se conserver plus longtemps, en attendant d’être utilisé.

Variantes :

• Variez les épices et aromates au gré de vos envies : une branche de romarin, 1 càc rase de cannelle, 1 càc rase de vanille en poudre ou en extrait, 1 càs d’eau de fleur d’oranger, etc.
• Pour apporter une touche sucrée après filtration, vous pouvez ajouter 1 càs de miel ou de sirop d’érable.
• Pour apporter une touche sucrée avant mixage, 1 càs de sucre complet ou 2 càs de fruits secs réhydratés 3 à 12h (les placer dans le blender, avec l’eau).

Notes :

* Plus l’index glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. La consommation fréquente de repas à index glycémiques élevés provoque à long terme différents problèmes de santé tels que le diabète de type 2, la prise de poids ou les crises d’hypoglycémie.

** Les industriels utilisent la stérilisation et l’homogénéisation pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture des boissons végétales (ou des laits animaux).

La stérilisation est un procédé thermique (chauffage) qui permet de détruire les microorganismes initialement présents. Elle permet de garder les aliments et boissons longtemps (plusieurs mois !) sans que des moisissures ou des bactéries pathogènes ne se développent. Par contre, elle diminue la teneur en antioxydants contenus dans les boissons végétales.

L’homogénéisation est un procédé mécanique qui consiste à appliquer de très hautes pressions à un liquide. C’est une technique à la base inventée pour limiter le déphasage des produits laitiers et améliorer les qualités organoleptiques de certains produits (soupes, ketchup, petits pots pour bébés, crèmes glacées, etc.).

L’homogénéisation du lait est pratiquée depuis les années 1950 pour stabiliser la phase grasse du lait et éviter la montée de la crème. Ce procédé consiste à réduire la taille des globules de la matière grasse en fines gouttelettes et à modifier les propriétés de surface. Ainsi, elles ne remontent pas à la surface, mais se répartissent de façon homogène dans la phase aqueuse du lait, ce qui empêche la séparation de la crème même après un entreposage de plusieurs jours. L’homogénéisation consiste à faire passer le lait au travers d’une buse avec une pression d’environ 100 bars (lait pasteurisé) ou 250 bars (lait UHT). La température et la pression déterminent la taille des globules gras obtenus. Ce processus réduit le diamètre des globules gras, qui est de 2 à 5 µm initialement, à un diamètre moyen de 1 µm après homogénéisation.

En déstructurant la matière grasse et les protéines, l’homogénéisation modifie la vitesse de digestion [1] [2].

Selon Anthony Fardet et son équipe [3], il est certain que ce procédé joue un rôle sur la composition nutritionnelle des produits et sur leur structure (leur matrice). La disponibilité des nutriments et différents paramètres métaboliques et santé sont influencés par cet « effet matrice » (digestion, satiété…). Cependant, même si les questions sur les relations entre « technologies, nutrition, effet matrice et santé » demeurent nombreuses, ce que l’on peut dire aujourd’hui, c’est qu’une consommation habituelle de produits homogénéisés (tels que fabriqués et mis sur le marché) s’avère au final bénéfique.

Il est néanmoins bien dommage que l’impact de la consommation de laits homogénéisés sur la santé à long-terme n’ait été que si peu étudié dans la littérature scientifique.

Je ne peux donc pas vous en dire beaucoup plus à ce sujet. Affaire à suivre… 🙂

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Sources :

[1] Aiqian Ye, Jian Cui, Douglas Dalgleish, Harjinder Singh. (2017). Effect of homogenization and heat treatment on the behavior of protein and fat globules during gastric digestion of milk. Journal of Dairy Science. Volume 100. Issue 1. pp.36-47. https://doi.org/10.3168/jds.2016-11764.

[2] Didier Dupont, Daniel Tomé. (2020). Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract. Academic Press. Milk Proteins, Third Edition. Elsevier Milk Proteins From Expression to Food. pp.701-714. http://doi.org/10.1016/B978-0-12-815251-5.00020-7. Accès vers les pages 701-714 : hal-02650425

[3] Fardet Anthony, Gaucheron Frédéric, Soustre Yvette. (2018). Produits Laitiers : Technologie(s), Nutrition, Effet matrice et Santé. 61. https://www.researchgate.net/publication/324895522_Produits_Laitiers_Technologies_Nutrition_Effet_matrice_et_Sante

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