Végétarien ou vegan – Sans gluten – Sans lactose

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !
Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !
Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :
- elles sont source de protéines ainsi que très riches en fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
- elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
- elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
- et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !
Pour en savoir plus sur les oméga-3 ou la richesse nutritionnelle d’autres oléagineux, rendez-vous sur mon article Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses.
Temps de préparation : 5 min
Temps de repos : minimum 30 min
Ingrédients :
(Pour 4 portions)
- 400 g (ml) de lait d’avoine, ou de lait d’amande ;
- 60 g (environ 6 càs) de graines de chia ;
- 20 g (environ 3 càc) de de sirop d’érable, ou de miel liquide bio (non chauffé et de petit producteur) ;
- ½ càc (1 g) de vanille en poudre, ou 1 à 2 càc d’extrait de vanille (pas besoin si votre lait végétal est déjà aromatisé à la vanille !) ;
- Topping : fruits rouges, éclats de fèves de cacao crues, noisettes grillées concassées, lamelles d’amandes, coulis de mangue, etc.
Préparation :
- Verser le lait végétal dans un saladier. Ajouter les graines de chia, la vanille et le miel liquide. Mélanger.
- Laisser reposer 5 min, le temps que les graines gonflent un peu.
- Mélanger de nouveau pour homogénéiser puis verser dans des verres ou des ramequins.
- Ajouter votre topping favori : fruits rouges, éclats de fèves de cacao crues et/ou de noisettes grillées.
- Mettre au réfrigérateur (minimum 30 min, et si possible au moins 2h).
Ces desserts de chia sont délicieux frais. Ils se conservent bien plusieurs jours au réfrigérateur.

Notes :
* Les « laits » végétaux en briques étant stérilisés (pour être conservés longtemps à température ambiante), optez pour un lait l’amande fait maison si vous voulez une version crue !
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Sources :
[1] Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du 25 octobre 2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ) :
- Pour les vitamines et minéraux, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent 30% (ou 15%) des Apports Journaliers Recommandés (AJR).
- Pour les fibres, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent au moins 6 g (ou 3 g) de fibres.
- Pour les protéines, , « riches en » (ou « source de ») signifie qu’au moins 20% (ou 12%) de l’apport calorique de cet aliment provient des protéines.
Les données nutritionnelles – protéines, lipides, minéraux, etc.) – ont été collectées sur le site officiel USDA, le 25/80/20 : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients (base de données SR Legacy).
[2] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Merci c’est très gentil pour les recettes pas facile lorsque le gluten et produits laitier ne te convient pas. Merci
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Avec plaisir ! C’est notamment pour aider tous ceux qui ne peuvent manger ni gluten et ni produits laitiers que je poste mes recettes. Comme ça, tout le monde peut se régaler 😊
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