Pudding (ou crèmes) de chia à la vanille

Végétarien – Sans gluten – Sans cuisson

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !

Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !

Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :

• elles sont source de protéines ainsi que très riches en  fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
• elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
• elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
• et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !

Pour en savoir plus sur les oméga-3 ou la richesse nutritionnelle d’autres oléagineux, rendez-vous sur mon article Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses.

Temps de préparation : 5  min

Temps de repos : 1h environ

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 400 g (ou ml) de lait d’avoine (nature ou à la vanille), ou de lait d’amande ;
• 60 g (environ 5 càs) de graines de chia ;
• 20 g (environ 3 càc) de miel liquide, de préférence non chauffé et d’un producteur local (ici, de châtaignier) ;
• ½ càc (environ 1 g) de vanille en poudre ;
• 4 càc de fèves de cacao cru (ici, de la marque El Inti, en magasin bio) ;
• Un peu de cannelle.

Préparation :

1. Verser le lait végétal dans un saladier. Ajouter les graines de chia, la vanille et le miel liquide. Fouetter.
2. Laisser reposer 5 min, le temps que les graines gonflent un peu.
3. Fouetter de nouveau pour homogénéiser puis verser dans des verres ou des ramequins.
4. Décorer d’un peu de cannelle et de fèves de cacao concassées.
5. Mettre au réfrigérateur au moins 1h.

Ces desserts de chia sont délicieux frais. Ils se conservent bien plusieurs jours au réfrigérateur.

Notes :

* Les « laits » végétaux en briques étant stérilisés (pour être conservés longtemps à température ambiante), optez pour un lait l’amande maison si vous voulez une version crue !

Sources  :

[1] Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ) :

• Pour les vitamines et minéraux, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent 30% (ou 15%) des Apports Journaliers Recommandés (AJR).
• Pour les fibres, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent au moins 6 g (ou 3 g) de fibres.
• Pour les protéines, , « riches en » (ou « source de ») signifie qu’au moins 20% (ou 12%) de l’apport calorique de cet aliment provient des protéines.

Les données nutritionnelles – protéines, lipides, minéraux, etc.) – ont été collectées sur le site officiel USDA, le 25/80/20 : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients (base de données SR Legacy).

[2] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

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