Végétarien – Sans gluten – Sans cuisson

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !
Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !
Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :
- elles sont source de protéines ainsi que très riches en fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
- elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
- elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
- et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !
Pour en savoir plus sur les oméga-3 ou la richesse nutritionnelle d’autres oléagineux, rendez-vous sur mon article Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses.
Temps de préparation : 5 min
Temps de repos : 1h environ
Ingrédients (pour 4 portions) :
- 400 g (ou ml) de lait d’avoine (nature ou à la vanille), ou de lait d’amande ;
- 60 g (environ 5 càs) de graines de chia ;
- 20 g (environ 3 càc) de miel liquide, de préférence non chauffé et d’un producteur local (ici, de châtaignier) ;
- ½ càc (environ 1 g) de vanille en poudre ;
- 4 càc de fèves de cacao cru (ici, de la marque El Inti, en magasin bio) ;
- Un peu de cannelle.
Préparation :
- Verser le lait végétal dans un saladier. Ajouter les graines de chia, la vanille et le miel liquide. Fouetter.
- Laisser reposer 5 min, le temps que les graines gonflent un peu.
- Fouetter de nouveau pour homogénéiser puis verser dans des verres ou des ramequins.
- Décorer d’un peu de cannelle et de fèves de cacao concassées.
- Mettre au réfrigérateur au moins 1h.
Ces desserts de chia sont délicieux frais. Ils se conservent bien plusieurs jours au réfrigérateur.
Notes :
* Les « laits » végétaux en briques étant stérilisés (pour être conservés longtemps à température ambiante), optez pour un lait l’amande maison si vous voulez une version crue !

Sources :
[1] Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du 25 octobre 2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ) :
- Pour les vitamines et minéraux, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent 30% (ou 15%) des Apports Journaliers Recommandés (AJR).
- Pour les fibres, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent au moins 6 g (ou 3 g) de fibres.
- Pour les protéines, , « riches en » (ou « source de ») signifie qu’au moins 20% (ou 12%) de l’apport calorique de cet aliment provient des protéines.
Les données nutritionnelles – protéines, lipides, minéraux, etc.) – ont été collectées sur le site officiel USDA, le 25/80/20 : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients (base de données SR Legacy).
[2] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Merci c’est très gentil pour les recettes pas facile lorsque le gluten et produits laitier ne te convient pas. Merci
J'aimeJ'aime
Avec plaisir ! C’est notamment pour aider tous ceux qui ne peuvent manger ni gluten et ni produits laitiers que je poste mes recettes. Comme ça, tout le monde peut se régaler 😊
J'aimeJ'aime