Pudding de chia à la vanille

Végétarien ou vegan – Sans gluten – Sans lactose

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !

Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !

Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :

• elles sont source de protéines ainsi que très riches en  fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
• elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
• elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
• et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !

Pour en savoir plus sur les oméga-3 ou la richesse nutritionnelle d’autres oléagineux, rendez-vous sur mon article Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses.

Temps de préparation : 5  min

Temps de repos : minimum 30 min

Ingrédients :

(Pour 4 portions)

• 400 g (ml) de lait d’avoine, ou de lait d’amande ;
• 60 g (environ 6 càs) de graines de chia ;
• 20 g (environ 3 càc) de de sirop d’érable, ou de miel liquide bio (non chauffé et de petit producteur) ;
• ½ càc (1 g) de vanille en poudre, ou 1 à 2 càc d’extrait de vanille (pas besoin si votre lait végétal est déjà aromatisé à la vanille !) ;
• Topping : fruits rouges, éclats de fèves de cacao crues, noisettes grillées concassées, lamelles d’amandes, coulis de mangue, etc.

Préparation :

1. Verser le lait végétal dans un saladier. Ajouter les graines de chia, la vanille et le miel liquide. Mélanger.
2. Laisser reposer 5 min, le temps que les graines gonflent un peu.
3. Mélanger de nouveau pour homogénéiser puis verser dans des verres ou des ramequins.
4. Ajouter votre topping favori : fruits rouges, éclats de fèves de cacao crues et/ou de noisettes grillées.
5. Mettre au réfrigérateur (minimum 30 min, et si possible au moins 2h).

Ces desserts de chia sont délicieux frais. Ils se conservent bien plusieurs jours au réfrigérateur.

Notes :

* Les « laits » végétaux en briques étant stérilisés (pour être conservés longtemps à température ambiante), optez pour un lait l’amande fait maison si vous voulez une version crue !

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

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Sources  :

[1] Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 ( https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 ) :

• Pour les vitamines et minéraux, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent 30% (ou 15%) des Apports Journaliers Recommandés (AJR).
• Pour les fibres, « riches en » (ou « source de ») signifie que 100 g de l’aliment apportent au moins 6 g (ou 3 g) de fibres.
• Pour les protéines, , « riches en » (ou « source de ») signifie qu’au moins 20% (ou 12%) de l’apport calorique de cet aliment provient des protéines.

Les données nutritionnelles – protéines, lipides, minéraux, etc.) – ont été collectées sur le site officiel USDA, le 25/80/20 : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients (base de données SR Legacy).

[2] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

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