Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses

Publié le 08/06/20.

Introduction

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajous, graines de chanvre… Les graines oléagineuses sont nombreuses, et leurs compositions en nutriments varient d’une graine à l’autre. Dans cet article, je vous livre des informations scientifiques ciblées sur les compositions nutritionnelles de plusieurs d’entre elles.

Si vous voulez en savoir plus sur les atouts nutritionnels des oléagineux de façon plus générale, rendez-vous sur mon article précédent  » Graines oléagineuses : point nutrition « .

Dans ma cuisine, plusieurs oléagineux reviennent très souvent : les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de lin. Deux raisons à cela : leur provenance (on peut les trouver Français, Italiens ou Espagnols, donc relativement locaux), et leur richesse nutritive. J’utilise de temps en temps des oléagineux qui viennent de plus loin, par exemple les noix de cajous qui, une fois trempées, donnent une onctuosité inégalable et une saveur légèrement sucrée dans les recettes.

J’ai répertorié dans cet article les données nutritionnelles principales de plusieurs graines oléagineuses fréquemment rencontrées. Le but est de vous aider à vous y retrouver dans votre équilibre alimentaire et à éventuellement cibler certaines graines selon vos besoins, pour notamment éviter des carences.

Toutefois, deux faits importants sont à noter sur les nutriments :

  1. une assimilation efficace des micronutriments et macronutriments ne peut se faire sans une bonne digestion ; il est notamment primordial de manger détendu(e) et dans une atmosphère agréable, de bien mâcher, ainsi que de prendre soin de son système digestif si besoin ;
  2. l’appauvrissement des sols, qui s’est accéléré depuis le début du XXe siècle avec l’arrivée de l’agriculture intensive (engrais, pesticides, monoculture, etc.), a entraîné une diminution du contenu en vitamines et minéraux de la plupart de nos aliments. Dans certains cas de carences avérées, il est alors nécessaire d’avoir recours à des compléments (de préférence naturels), titrés en micronutriments et en principes actifs.

Remarques préliminaires

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je tiens à préciser quelques points :

– Pour chaque aliment et nutriment, les données indiquées apportent une information sur la quantité moyenne. Selon la variété, la région, le type de culture, le climat, la période de récolte et bien d’autres facteurs, le contenu nutritionnel des aliments peut varier. C’est d’ailleurs pour cela que j’indique un signe « ~ » (= environ) devant les données chiffrées.

– Les termes « riche en » et « source de » se reportent à la réglementation Européenne : par exemple, pour les vitamines et minéraux, « source de » signifie que 100 g (ou ml) de l’aliment apportent au moins 15% de valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) ; « riche en » signifie que c’est au moins 30% des VNR qui sont apportées [1]. Bien que les besoins nutritionnels réels diffèrent d’une personne à l’autre, ces points de repères permettent de comparer objectivement les teneurs en nutriments d’un aliment à l’autre.

– Les pourcentages indiqués pour les nutriments contenus dans les aliments correspondent à des valeurs en masses. Par exemple, 25% de protéines dans les amandes correspondent à 25 g de protéines dans 100 g d’amandes

Les acides gras (ou AG) sont les principaux constituants des lipides (= matières grasses). Les graines oléagineuses sont particulièrement riches en acides gras monoinsaturés (oméga 9 et oméga 7) et polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3). Un petit point sur les oméga 3 et les oméga 6 a été fait dans mon article précédent Graines oléagineuses : point nutrition. J’aimerais ici parler du groupe des AG monoinsaturés, représentés principalement par les oméga 9 :

Les AG monoinsaturés sont très présents dans l’huile d’olive, les noix de macadamia, l’huile de colza, les noisettes, les amandes, le beurre de cacao, les noix de cajous, l’avocat, etc. Le principal AG monoinsaturé trouvé dans l’alimentation est l’acide oléique. Contrairement aux AG dits essentiels (oméga 6 et oméga 3), l’organisme peut fabriquer lui-même des AG monoinsaturés à partir d’ AG saturés. Toutefois, il les puise aussi directement dans plusieurs aliments, notamment dans ceux cités ci-dessus.

L’un des gros avantages des AG monoinsaturés est qu’ils sont moins sensibles à l’oxydation que les AG polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3). Dit autrement, cela signifie que les AG monoinsaturés sont moins facilement oxydés que les polyinsaturés : ils se conservent donc mieux dans le temps et supportent mieux les hausses de température.

Pourquoi s’intéresser à l’oxydation des AG ? Un AG oxydé est devenu une molécule oxydante : il génère donc du stress oxydatif dans le corps une fois ingéré. Or nous avons dans mon article précédent que le stress oxydatif est un accélérateur de dommages au niveau cellulaire, et donc du vieillissement. Voilà donc une bonne raison d’apprendre à bien stocker et utiliser judicieusement ses huiles et ses graines oléagineuses.

Maintenant, passons au cœur du sujet !

Zoom nutrition sur quelques graines

Les amandes

Amandes entières, origine UE et bio

L’amande est une espèce ancienne qui a été domestiquée par l’homme initialement dans le Moyen Orient [2]. Les amandes sont constituées à ~ 25% de protéines, ~ 8% de glucides, ~ 10% de fibres et ~ 53% de lipides. Elles sont donc considérées comme source de protéines et sont riches en fibres. Les amandes ont d’ailleurs le taux de fibres le plus élevé parmi les fruits à coque.

Grâce à leur composition nutritionnelle (protéines + riches en lipides + fibres), les amandes permettent de mieux réguler le taux de glucose dans le sang lorsqu’elles accompagnent une collation de fruits secs sucrés (raisins, abricots, …) [3]. Les autres oléagineux peuvent avoir le même effet car ils ont une composition similaire (riches en lipides et en fibres, et source de protéines).

La plupart des lipides des amandes sont des acides gras monoinsaturés (~ 31 g d’oméga 9 dans 100 g d’amandes, soit ~ 59% de leurs lipides). Elles contiennent aussi des oméga 6 (~ 12 g pour 100 g), quasiment pas d’oméga 3 (< 0,06 g) ainsi qu’un peu d’acides gras saturés (~ 4,9 g pour 100 g) [4].

La consommation régulière d’amandes aurait des impacts positifs sur la santé : baisse du taux de « mauvais » cholestérol et un maintien du taux de « bon » cholestérol et serait associée à une diminution du risque de problèmes cardio-vasculaires [5].

Pour finir sur les amandes, elles sont très riches en vitamine E (une portion de 30 g d’amandes apporte ~ 37% des VNR), une vitamine liposoluble bien connue pour son rôle d’antioxydant, ainsi qu’en cuivre (30 g apporte ~ 27% des VNR). Elles sont aussi riches en vitamines B2 et B9, manganèse, magnésium, phosphore, potassium, calcium, et source de zinc et de fer [4]. Pour la petite info, 50 g d’amandes entières apportent autant de calcium que 100 g (ou ml) de lait de vache demi-écrémé.

Enfin, elles apportent des polyphénols (antioxydants), en grande majorité concentrés dans leur peau [6].

Les noisettes

Noisettes, biologiques, origine Italie

Les noisettes sont constituées à ~ 63% de lipides, ~ 16% de protéines et ~ 7% de glucides. Tout comme les amandes, elles sont riches en fibres (~ 9,7%).

Leur teneur en matière grasse est parmi les plus élevées du groupe des oléagineux. Ces matières grasses sont intéressantes car elles sont très majoritairement constituées d’acides gras monoinsaturés (45 g d’oméga 9 pour 100 g de noisettes, soit 71% de leurs lipides). Elles contiennent un peu d’oméga 6 (5,2 g pour 100 g de noisettes, soit 8% de leurs lipides) et quasiment pas d’oméga 3 (< 0,06 g). Les acides gras saturés représentent eux moins de 5 g pour 100 g de noisettes.

Elles sont très riches en manganèse et en cuivre (une portion de 30 g apporte respectivement 58% et 45% des VNR), riches en vitamines B9, E et B1, ainsi qu’en phosphore et magnésium. Elles sont aussi source de vitamines B5, B6 et K, de potassium, de zinc et de fer [2][4][7].

Les noix de Grenoble

Cerneaux de noix de Grenoble, biologiques et origine France.

La noix est un composant important dans le régime méditerranéen [2]. Elle apporte majoritairement des lipides (~ 64%), un peu de protéines (~ 15%) et quelques glucides (~ 7%). Elle est aussi source de fibres (~ 7%).

Les noix de Grenoble ont la teneur en acides gras polyinsaturés la plus élevée parmi les fruits à coque (~ 68% de leurs AG sont polyinsaturés, c’est-à-dire sont des oméga 3 et des oméga 6). Elles contiennent aussi un peu d’AG monoinsaturés (~ 12 g pour 100 g, soit 18% de leurs lipides) et peu d’acides gras saturés (~ 5 g pour 100 g de noix, soit 8% de leurs lipides) [4] [7].

Côté micronutriments, la noix très riche en cuivre et en manganèse (10 g apportent respectivement 10% et 13% des VNR), riche en phosphore, magnésium et en vitamines B1, B6 et B9. Elle est aussi source de potassium, de zinc, de fer et de vitamine B5.

La noix est la graine oléagineuse qui contient le plus de polyphénols totaux (majoritairement situés dans la petite peau marron). Les polyphénols sont substances à effets antioxydants [2].

Les noix sont parfois recommandées pour leur teneur en oméga 3, cependant ce conseil est à nuancer. En effet, le rapport w6/w3 est d’environ 5/1 pour les noix, car elles contiennent aussi pas mal d’oméga 6.

Les noix de cajous

Noix de cajous, biologiques et équitables

Les noix de cajous sont constituées à ~ 50% de lipides, ~18% de protéines et ~ 27 g de glucides. Leur teneur relativement élevé en glucides explique leur petit goût sucré.

Environ 70% des acides gras qu’elles apportent sont insaturés (~ 36 g d’AG insaturés pour 100 g) et sont principalement monoinsaturés (~ 27 g d’AG monoinsaturés dans 100 g, soit 54% des lipides). Elles contiennent aussi un peu d’oméga 6 (~ 8,7 g pour 100 g) et ne contiennent presque pas d’oméga 3 (~ 0,1 g pour 100 g).

Les noix de cajous sont très riches en cuivre (15 g apporte 30% des VNR), riches en phosphore, magnésium, zinc et manganèse, ainsi qu’en vitamines K et B1. Elles sont source de potassium et de fer, ainsi que de vitamines B6 et B9 [4].

Visez les filières équitables pour vous approvisionner. Les noix de cajous biologiques de la marque Direct Producteurs par exemple sont issues d’une filière respectant l’esprit du commerce équitable, qui comprend entre autres la mise en place d’un partenariat durable et des aides pour les producteurs.

Les graines de lin

Graines de lin brun, origine France et biologiques

Ces graines ont de multiples atouts santé ! Leurs fibres solubles permettent d’épaissir, de conserver le moelleux ou de lier certaines préparations, mais aussi de régulariser le transit (notamment lors de problèmes de constipation), la glycémie et le taux de cholestérol.

Elles sont constituées à ~ 37% de lipides, ~ 11% de glucides et sont riches en protéines (~ 24%).

La plupart de leurs AG sont polyinsaturés (~ 70%), c’est-à-dire des oméga 6 et 3. Elles sont une excellente source d’AG oméga 3 : il y a environ 1 g d’acide alpha-linolénique (ALA) pour 6 g de lin. Or, un apport d’environ 2 g / jour est recommandé (à adapter selon les personnes) [10].

De plus, les graines de lin détiennent le record du rapport w6/w3 et de la teneur en w3 (ALA) parmi tous les oléagineux (environ 4 fois plus d’w3 que d’w6 !) [4].

Pour bien assimiler les oméga 3 des graines de lin, il est conseillé de les broyer en poudre. Attention cependant : les oméga 3 sont très sensibles à l’oxydation. Lorsque les graines sont entières, ils sont bien protégés. Mais lorsque les graines sont moulues, ils sont exposés à l’oxygène de l’air et à la lumière. Je conseille donc de conserver votre petit stock de graines de lin moulues au réfrigérateur pour qu’elles conservent leurs qualités nutritionnelles et gustatives plus longtemps.

Bon à savoir : pour vous donner une idée d’oléagineux apportant un rapport w6/w3 très équilibré de 3/1, voici quelques exemples d’associations :

  • 12 g (~ 2 càc bombées) de graines de lin moulues (qui apporte 2 g d’ALA, soit 100% des Apports Nutritionnels Conseillés) + 20 g de graines de tournesol ;
  • ou 12 g (~ 2 càc bombées) de graines de lin moulues + 15 g de noix de Grenoble ;
  • ou 12 g (~ 2 càc bombées) de graines de lin moulues + 30 g d’amandes + 30 g de noisettes ;
  • ou environ 30 g de graines de chanvre décortiquées (voir ci-dessous).
  • Ces proportions peuvent être utilisées par exemple dans un porridge le matin, ou bien étalées sur la journée. Elles peuvent complétées ou remplacées en partie par l’utilisation d’une huile équilibrée en oméga 6 et oméga 3 (huile de colza par exemple).

Pour finir, les graines de lin sont très riches en manganèse, cuivre, magnésium, phosphore et en vitamine B1 (10 g seulement de graines apportent respectivement 12%, 12%, 10%, 9% et 11% des VNR). Elles sont aussi riches en fer, en zinc, en sélénium, en potassium et en vitamines B6 et B9. Elles sont source de calcium et de vitamines B3 et B5 [4].

Les graines de tournesol

Graines de tournesol : riche en vitamine E et oméga 6

Les graines de tournesol sont riches en protéines (~ 25%), en fibres (~ 6%) et en lipides (~ 55%).

La grande majorité de leurs lipides sont des acides gras insaturés, dont 60% sont des oméga 6 (~ 28 g pour 100 g). Elles apportent donc beaucoup d’oméga 6, mais très peu d’oméga 3 (~ 0,16 g pour 100 g). Je vous conseille de les consommer plutôt entières, avec modération, plutôt que sous forme d’huile (l’huile de tournesol, exceptionnellement riche en w6, déstabilise fortement le rapport w6/w3).

Les graines de tournesol sont très intéressantes pour leur teneur en minéraux et en certaines vitamines. Elles sont très riches en magnésium, cuivre, manganèse et en vitamines B9 et B1 (20 g de graines apportent plus de 18% des VNR). Elles sont aussi riches en phosphore, fer, zinc et en vitamines B3 et B6, ainsi que sources de potassium et de sélénium. Enfin, elles ont une teneur exceptionnelle en vitamine E (une portion de 20 g de graines de tournesol apporte environ 70% des VNR) [4].

Les graines de tournesol font partie des graines qui germent très vite. En 24h on voit déjà apparaître un germe. Elles sont très bonnes consommées ainsi dans une salade ou dans un porridge le matin.

Pour ceux qui sont motivés, il est aussi possible de faire germer ses graines puis de les déshydrater pour ensuite en faire un « gomasio » revisité en version crue et locale ! Allez jeter un coup d’œil à ma recette de Gomasio revisité aux graines de tournesol et aux algues si ça vous intéresse (la recette peut aussi être réalisée sans germination !).

Les graines de tournesol sont aussi bien pratiques à utiliser pour faire ses barres énergétiques maison. Découvrez par exemple ma recette de barres énergétiques aux dattes et aux graines.

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre décortiquées sont constituées à ~ 45% de lipides, ~ 5% de glucides et ~ 33% de protéines [8]. Elles contiennent environ 5% de fibres, contrairement aux graines non décortiquées qui en contiennent ~ 30%. Elles sont riches en protéines et en fibres.

Les graines de chanvre contiennent un peu d’AG saturés (~ 4,5% de leurs lipides) et monoinsaturés (~ 5,5% de leurs lipides). Mais la plupart de leurs AG sont polyinsaturés (~ 77%) : elles sont une très bonne source d’AG essentiels oméga 3 (ALA) et oméga 6 (AL). Il y a environ 1 g d’oméga 3 (acide alpha-linolénique, ALA) pour 12 à 18 g de chanvre, et environ 4,2 g d’oméga 6 (acide alpha linolénique, AL) pour cette même quantité [8]. (NDLR : pour rappel, un apport d’environ 2 g / jour en ALA est recommandé [10].)

Les graines de chanvre décortiquées apportent ainsi les acides essentiels w6 et w3 dans un rapport « idéal » w6/w3 ~ 5 à 3,2 [8]. (NDLR : les teneurs en ALA et AL dépend des sources de données.)

Là encore, les oméga 3 sont très sensibles à l’oxydation, je vous conseille de conserver vos graines de chanvre décortiquées au réfrigérateur, pour qu’elles conservent leurs qualités nutritionnelles et gustatives plus longtemps.

L’enveloppe des graines de chanvre non décortiquées (et non broyées !) protège par contre les oméga 3 à l’intérieur. Elles se conservent donc bien à température ambiante, à l’abri de la lumière (comme la plupart des autres graines).

Pour les personnes qui n’ont pas une digestion puissante, je vous conseille néanmoins de broyer les graines non décortiquées avant de les consommer (les stocker donc au frais une fois broyées). Vous pouvez par exemple faire un « gomasio » revisité aux graines de chanvre non décortiquées, légèrement toastées à la poêle, puis broyées en poudre et salées : c’est succulent et ça relève le goût de n’importe quel plat ! (NDLR : l’enveloppe des graines protège les oméga 3 lorsque celles-ci sont grillées à la poêle, à chaleur modérée, pendant de 3 min).

Les graines de courge

Graines de courge, graines de lin brun et blond derrière

Les graines de courge sont issues d’une variété de courge à graines huileuses (ou graines “nues”). Ce sont des graines verdâtres et dépourvues de téguments, que l’on peut consommer telles qu’elles. Un fruit, c’est-à-dire une courge, peut contenir jusqu’à 500 g de graines !

Les graines de courge sont riches en fibres (~ 6,5%), en lipides (~ 49%) et en protéines (~ 30%). Petit rappel : 30% de protéines signifie qu’il y a 30 g de protéines pour 100 g de graines ; cela représente environ 21% de l’apport calorique (mesuré en kcal). La majeure partie de l’énergie que les graines de courge apportent provient des lipides, qui fournissent environ 77% de l’apport calorique. Cette dernière remarque concerne d’ailleurs toutes les graines oléagineuses qui, par nature, sont riches en lipides (= matières grasses) !

La majorité ds lipides contenus dans les graines de courge sont des acides gras insaturés (plus de 80%, le reste étant des acides gras saturés). Parmi les acides gras polyinsaturés qu’elles apportent, 99% sont des oméga 6 (~ 20 g pour 100 g). Comparé à nos besoins, et tout comme les graines de tournesol, elles apportent beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 (~ 0,1 g pour 100 g). Je vous conseille de les consommer plutôt entières plutôt que sous forme d’huile, et d’équilibrer vos apports en oméga grâce à une huile ou des graines riches en oméga 3.

Les graines de courge sont intéressantes pour leur teneur en minéraux. Elles sont très riches en phosphore, magnésium, cuivre (10 g de graines apportent respectivement environ 17%, 15% et 13% des VNR). Elles sont aussi riches en zinc, fer et potassium, ainsi que source de sélénium, vitamine B3 et vitamine B9 [9].

Pour finir sur les graines de courge, je vous conseille de regarder leur provenance si vous faites attention comme moi à privilégier les produits locaux ou d’origine européenne : elles peuvent venir autant d’Autriche que de Chine !

Et voilà, cet article se termine ici pour le moment !

Et vous, quelles sont vos graines préférées ? Si cela vous intéresse, je peux les étudier de plus près et les rajouter dans cet article ! 😉

Découvrez des recettes gourmandes et saines à base de graines oléagineuses dans mon ebook Saines gourmandises, à télécharger gratuitement ! Vous y retrouverez aussi de nombreuses informations présentées dans cet article.

N’hésitez pas à me contacter si vous voulez approfondir un sujet lors d’un cours de cuisine personnalisé ou simplement profiter d’un repas privé sain et savoureux 🙂

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Estelle.

Sources

[1] Anonyme. (2018). Règlement  (UE)  n°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du  25  octobre  2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires. Annexe XIII. EUR-lex. Consulté en le 09/05/2020 sur https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101

[2] Base de données APRIFEL (Agence Pour la Recherche et l’Information En Fruits et Légumes). Consultée en mai 2020 sur  www.aprifel.com

[3] Ruixin Zhu, Zhihong Fan, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang and Haikun Pan. (2018). Postprandial Glycemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomized Trial. Nutrients. 10(6).

[4] ANSES. Base de données consultée en mai 2020 sur https://ciqual.anses.fr/ .

[5] Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. (2018). Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 10. pp.468.

[6] Rothwell JA, Pérez-Jiménez J, Neveu V, Medina-Ramon A, M’Hiri N, Garcia Lobato P, Manach C, Knox K, Eisner R, Wishart D, Scalbert A. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database. Full text (free access)  .

[7] Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 9(12). pp.1311

[8] Valeurs nutritionnelles approximatives pour les graines de chanvre décortiquées : moyennes obtenues via les informations nutritionnelles des marques Nunti Sunya et Purasana, ainsi que de la base de données USDA (base de données SR Legacy : Seeds, hemp seeds, hulled : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients ).

[9] Valeurs nutritionnelles pour les graines de courge, non salées et non grillées, prises sur la base de données USDA : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784459/nutrients.

[10] ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective. pp.15-18.
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf .

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