Crêpes vertes, purée orange et salade vitaminée

Voici une belle assiette pouvant autant servir de déjeuner léger que de dîner. Encore une fois, elle illustre bien la complémentarité des couleurs, des textures et des modes cuissons. Cette variété est selon moi importante pour couvrir l’ensemble de nos besoins nutritionnels (pensez à la règle des 3 V : Végétal, Vrai, Varié * !)

Vous pouvez choisir une présentation différente de celle sur la photo ci-dessus : le wrap (allez voir la photo à la fin !)

Temps de préparation : 25 min

Temps de repos : 12h (trempage) ou 24h (germination)

Matériel spécial : un mixeur plongeant ; une poêle ; un cuiseur vapeur (ou à défaut, une casserole **).

Ingrédients (pour 2 personnes) :

 Pour les crêpes :

• 160 g de grains de sarrasin décortiqués (non grillés) ;
• 50 g de feuilles d’épinards (2 poignées) ;
• 1 g (½ càc rase) de sel fin non raffiné ;
• 150 g d’eau ;
• 10 g (2 càc) de graines de lin blond.

Pour l’accompagnement :

• 2 panais moyens (ou 1 gros), ou 2 pommes de terre moyennes, ou ½ butternut, ou 1 patate douce ;
• 2 carottes moyennes ;
• 1 càc de gingembre frais râpé ;
• 2 pincées de sel fin non raffiné ;
• 1 poignée d’épinard (pousses ou belles feuilles sans nervure) ;
• 2 càs d’huile d’olive ;
• 1 càc rase de miso de riz, non pasteurisé (ici, de la marque Celnat) ;
• 1 càs d’eau ;
• 1 càs de vinaigre de cidre ;
• Facultatif : 1 càc rase de cumin en poudre ;
• 2 càs de graines germées (ici, de fenugrec). ***

Préparation :

1. La veille ou le matin : tremper les grains de sarrasin et les graines de lin dans un grand volume d’eau pendant 12h.
2. Après le trempage, rincer plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau de rinçage ne soit pas trop visqueuse. Laisser les graines s’égoutter 5 min.
3. Facultatif : laisser les graines germer 12h (dans un germoir, ou dans une passoire au-dessus d’un saladier, recouverte d’un torchon ou d’un couvercle). Au bout des 12h, rincer les graines et les égoutter.
4. Préparer les crêpes : mixer les grains de sarrasin et les graines de lin avec les épinards, les 150 g d’eau et le sel, jusqu’à obtenir une pâte liquide verte. La texture doit ressembler à celle d’une pâte à crêpe, en légèrement moins liquide. Ajouter un peu d’eau si elle est trop épaisse.
5. Préchauffer la poêle sur feu moyen. Quand elle est chaude, huiler si besoin puis verser de la pâte dans la poêle (choisir la quantité de pâte versée en fonction de la taille de la crêpe désirée). Etaler immédiatement la pâte, à l’aide du dos d’une louche ou en tournant la poêle. Laisser cuire environ 3-4 min d’un côté puis, quand les bords se décollent, retourner la crêpe et cuire de nouveau 3-4 min de l’autre côté. Procéder ainsi jusqu’à ne plus avoir de pâte. Couvrir les crêpes d’une assiette (ou d’un couvercle) pour les conserver au chaud.
6. Pendant que les crêpes cuisent (ou après), préparer la purée de légumes : préchauffer le cuiseur vapeur (version à la casserole dans les notes à la fin **). Eplucher et découper les panais et les carottes en petits morceaux. Quand le cuiseur est prêt, les cuire à la vapeur. Arrêter la cuisson lorsque les légumes sont tendres mais encore fermes (au bout de environ 7-8 min de cuisson avec un Vitaliseur).
7. Pendant la cuisson des légumes, préparer la salade et la sauce : ciseler les pousses d’épinards (ou les feuilles dont la nervure a été ôtée) au couteau. Les placer dans l’assiette. Diluer le miso avec 1 càs d’eau et 1 càs de vinaigre pour former une « crème » marron. Ajouter l’huile d’olive et éventuellement le cumin. Bien mélanger pour homogénéiser. Verser la sauce express sur les épinards crus.
8. Mixer les carottes et le panais cuits avec le sel et le gingembre râpé. Servir dans l’assiette.
9. Ajouter un peu de graines germées de fenugrec, une belle crêpe, et déguster chaud 😊

Notes :

* Le concept des 3 V (Végétal, Vrai, Varié) a été introduit par Anthony Fardet, chargé de recherche en nutrition humaine à l’INRA. Il s’intéresse depuis plusieurs années à l’alimentation préventive, durable et holistique. Plus d’informations sur son site et dans cet article.

** Version avec une casserole : verser 1 petit verre d’eau dans la casserole, ajouter 2 pincées de sel, chauffer jusqu’à ébullition puis ajouter les légumes coupés. Couvrir et baisser le feu. L’eau doit frémir doucement pendant toute la cuisson. Le fond d’eau permet de cuire les légumes (de la vapeur se forme) sans trop les « délaver » (une cuisson dans un grand volume d’eau entraîne une perte de saveurs et de nutriments car les composés qui sont hydrosolubles migrent dans l’eau). Vous pouvez bien sûr récupérer l’eau de cuisson pour la sauce...

*** Les graines germées peuvent se trouver en magasin bio, au rayon frais. Le mieux reste de les germer soi-même : un germoir (ou une passoire + un saladier + un couvercle), 3 jours de patience et un peu d’eau suffisent. Les graines à germer se trouvent au rayon épicerie en magasin bio, généralement avec les céréales et légumineuses en sachets.

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