Purée de butternut et lentilles corail (germées)

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Voici une recette très simple, et pourtant si délicieuse et réconfortante en hiver ! J’ai fait ici germé mes lentilles corail pour rendre cette purée encore plus digeste et nutritive.

La germination est un processus complexe qui met en œuvre de nombreuses réactions biochimiques.

Elle a deux avantages principaux * :

  1. la teneur en facteurs antinutritionnels est diminuée (acide phytique, lectines, inhibiteurs enzymatiques, etc.), ce qui rend les minéraux plus assimilables par l’organisme et facilite la digestion ;
  2. la composition de la graine est modifiée : les protéines et les sucres complexes sont transformés progressivement en acides aminés et sucres simples (très assimilables), la teneur en micronutriments est augmentée (notamment la plupart des vitamines B, les antioxydants, le GABA).

Les lentilles corail sont des légumineuses dont l’enveloppe extérieure a été retirée. Souvent, cette étape de décorticage a l’inconvénient de donner des « demi-lentilles » (les graines s’ouvrent en deux). Il existe cependant certaines marques qui vendent des lentilles corail entières. On voit alors le germe (petit point blanc) sur la majorité des lentilles. Quand j’en trouve, j’en profite pour les faire germer (24 à 48h, selon la température ambiante). Si je ne trouve que « demi-lentilles », je les fais simplement tremper 12 à 24h. Le trempage permet de les laver, de les réhydrater (cuisson plus rapide ensuite), de diminuer la teneur en facteurs antinutritionnels, et de retirer une partie des sucres qui provoquent des ballonnements chez certaines personnes (sucres rapidement fermentescibles dans l’intestin ; ils font partie des « FODMAPs »).

Bien sûr, si votre digestion vous le permet, vous pouvez utiliser cette recette sans trempage/germination (et tenter une germination de 3 jours avec des lentilles vertes : elles ne sont pas décortiquées donc ça marche à coup sûr ! 😉).

Temps de repos : 12 à 48h (trempage et/ou germination), ou aucun pour une version sans trempage ni germination

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 10 à 15 min

Matériel spécifique : un blender.

Ingrédients :

(Pour 2 portions)

  • 400 g de butternut, ou de potimarron ;
  • 60 g de lentilles corail (poids sec) ;
  • ¼ càc rase de noix de muscade râpée ;
  • ½ càc de graines de coriandre entières, ou en poudre si vous n’avez pas un bon blender ;
  • 1 càc d’herbes de Provence ;
  • ½ càc rase de sel, ou 1 càc rase de miso ;
  • eau chaude (selon consistance voulue).

Préparation :

  1. La veille ou l’avant-veille : faire tremper les lentilles dans 3 fois leur volume en eau, pendant 12h. Les rincer à la fin du temps de trempage, puis les laisser germer pendant 12h à 36h (dans une passoire au-dessus d’un bol, ou dans un germoir), en les rinçant toutes les 12h. Si vous ne faites pas germer vos lentilles, vous pouvez à minima les rincer.
  2. Eplucher la butternut (ou laver le potimarron). La couper en morceaux pas trop gros (de la taille d’un pouce).
  3. Placer les lentilles rincées dans une casserole. Les recouvrir d’1 cm d’eau, puis porter l’eau à ébullition. Ajouter un peu plus d’eau si les lentilles n’ont pas été trempées/germées.
  4. Une fois que l’eau bout, ajouter les morceaux de butternut et les graines de coriandre.
  5. Cuire sur feu doux, à couvert, pendant 10 à 15 min. Les lentilles et la butternut doivent être tendre mais pas en bouillie. Il faut en général rajouter 5 min de cuisson pour des lentilles non trempées.
  6. Verser le tout dans le blender. Ajouter le sel, la muscade et les herbes. Mixer jusqu’à avoir une purée bien lisse (les graines de coriandre doivent être bien mixées). Ajuster la quantité d’eau pour avoir la consistance voulue.
  7. Servir chaud, éventuellement avec du persil frais en décoration.

Cette purée s’accommode merveilleusement bien avec un tartare d’algues au persil et des galettes de sarrasin (photo ci-dessous), ou du riz basmati. Bon appétit ! 😊

Purée de butternut et lentilles corail germées aux graines de coriandre et à la muscade

Notes :

La cuisson peut être réaliser à la vapeur. Dans ce cas, préchauffer votre cuiseur, puis placer vos lentilles dans un bol. Les recouvrir d’eau. Placer le bol sur le tamis du cuiseur et cuire 10 min. Ajouter les morceaux de butternut autour du bol. Cuire encore 10 min. Ajouter l’assaisonnement au moment de mixer !

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

* Source : Bioactive compounds and beneficial functions of sprouted grains


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