Végétalien (vegan) – Sans gluten
Voici une recette simple, parfaite en guise de dîner léger. Dix minutes de préparation, quinze minutes de cuisson, et le tour est joué ! (pour gagner du temps, je fais généralement autre chose pendant la cuisson, et je mets une alarme pour ne pas trop cuire les aliments !). Côté ustensiles, vous aurez besoin d’une casserole et d’un couteau, et c’est tout ! 😉
Du moment que vous avez une idée des temps de cuisson optimaux des différents légumes, vous pouvez varier la recette à l’infini, selon la saison et vos envies ! (les légumes les plus longs à cuire sont ajoutés en premiers, les plus fragiles à la fin).
Ici, j’ai opté pour de la carotte, du navet et du chou kale. Le choix de ces légumes n’est pas fait au hasard : je choisis toujours au moins deux couleurs, et si possible trois, car cela permet de profiter d’une plus large palette de micronutriments et surtout d’avoir une jolie assiette colorée. Je fais aussi attention à inclure des feuilles vertes le plus souvent possible (car elles sont alcalinisantes et riches en micronutriments), et j’équilibre leur éventuelle amertume avec des légumes plus doux.
Petite remarque naturopathie/santé : il est préférable de manger léger le soir pour une meilleure récupération pendant la nuit. En effet, si la digestion prend trop de temps et d’énergie, elle empiète sur les phases importantes du sommeil telles que l’auto-nettoyage (épuration et élimination des déchets) et la recharge en énergie (la dernière phase avant de se réveiller).
Une mauvaise digestion peut parfois même empêcher un bon sommeil (réveils nocturnes, maux de ventre), surtout si l’on se couche avant que l’estomac ne se soit vidé ou si l’on consomme des substances excitantes (alcool, café, etc.).
Donc voici un conseil pour ceux qui ont du mal à se lever le matin ou qui sentent que leur sommeil n’est pas récupérateur : regardez ce que vous mettez dans votre assiette le soir ! Bien sûr, d’autres facteurs entrent en compte dans la fatigue et le mauvais sommeil… (le stress, les écrans le soir, trop de travail, trop ou pas assez d’exercice physique, etc.).
Temps de repos (facultatif *) : 12h à 48h
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients :
(Pour 2 personnes)
- 120 g de quinoa (½ verre) ;
- 300 g (ml) d’eau, soit 2 volumes d’eau par rapport au quinoa (1 verre) ;
- 6 branches de chou kale, nervure ôtée ;
- 2 carottes moyennes ;
- 1 navet moyen ;
- ¼ càc de sel fin, ou 1 càs de tamari ;
- 1 càc de graines de coriandre en poudre ;
- 1 càc d’herbes de Provence ;
- 2 càs d’huile d’olive ;
- Facultatif : noix de cajou grillées **.
Préparation :
- Rincer soigneusement le quinoa *** : verser les grains dans une casserole moyenne (elle devra aussi accueillir les légumes ensuite). Ajouter un grand volume d’eau et remuer les grains de quinoa avec les doigts ou une cuillère : l’eau devient marron et mousse un peu. Egoutter à l’aide d’une passoire fine. Recommencer 2 fois (ou jusqu’à ce que l’eau reste transparente). Vous pouvez aussi tremper ou faire germer votre quinoa *.
- Placer le quinoa rincé et égoutté dans la casserole. Ajouter les 300 ml d’eau.
- Saler et ajouter les aromates. Chauffer à feu vif jusqu’à ce que l’eau commence à frémir puis baisser sur feu doux. Couvrir. L’eau doit frémir doucement mais ne doit pas bouillir trop fort.
- Eplucher la carotte et laver le navet. Découper la carotte en biseaux ou rondelles, puis le navet en morceaux de taille similaire.
- Au bout de 5 min de cuisson, les ajouter au quinoa et refermer le couvercle. Ne pas mélanger.
- Laver les feuilles de chou kale. Ôter leurs nervures. Les couper en grosses lamelles.
- Quand les légumes et le quinoa sont presque cuits (au bout de 10 min après l’ajout des légumes), ajouter le kale. Couvrir et laisser cuire à couvert encore 2 min. Ne pas mélanger.
- En fin de cuisson, ajouter 2 càs d’huile d’olive et mélanger délicatement tous les ingrédients ensemble.
- Servir chaud et décorer de noix de cajou grillées.
Notes :
* Vous pouvez en amont tremper ou faire germer le quinoa pendant 12h. Cela le rend un peu plus digeste.
Au bout des 12h, soit vous le rincer et ensuite vous le cuisez (étape 3), soit vous le faites germer pendant 1 jour ½ (en le rinçant toutes les 12h) puis vous le cuisez.
Vous devrez adapter la quantité d’eau ajoutée pour la cuisson :
- Si le quinoa a été trempé 12h, ajouter 180 g (ml) d’eau ;
- S’il a été germé 1 jour ½, ajouter 120 g (ml) d’eau.
** Pour griller mes noix de cajou à la maison, je les passe 15 min au four à 140°C (en convection naturelle), en remuant à mi-cuisson. Si elles ne sont pas assez dorées à votre goût au bout des 15 min, vous pouvez prolonger la cuisson de 5 min.
*** L’étape du rinçage est particulièrement importante pour le quinoa. En effet, il est recouvert d’une substance, la saponine, qui donne un goût amer et peut, à long terme, endommager la paroi intestinale (augmente sa perméabilité).
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 