Végétalien (vegan) – Sans gluten
Au départ, j’ai créé cette recette de crêpes sans gluten, sans laitages et sans œufs pour une voisine et sa fille qui ont découvert récemment qu’elles souffrent d’intolérances alimentaires. J’ai envie de vous partager la recette car je pense qu’elle pourra être utile à toutes les personnes qui ne consomment pas de gluten / œufs / laitages !
J’ai mis au point une recette pouvant être fabriquée à partir d’ingrédients biologiques, 100% français et riches en micronutriments.
> La farine de pois chiche donne une belle couleur jaune clair qui rappelle un peu celle des crêpes au blé. De plus, elle est riche en protéines et en fibres, en micronutriments (riche en vitamine B9, cuivre, manganèse, phosphore, vitamine B1, magnésium, potassium, fer et vitamine B6). Elle apporte des glucides digérés lentement (son index glycémique est modéré, contrairement à la farine de riz).
> La farine de riz apporte quant à elle de la « douceur » : son goût neutre tempère le goût des pois chiches. La farine de riz complet est de plus riche en vitamines B6, B1 et B2, en magnésium, en phosphore et très riche en manganèse.
> Les graines de lin réduites en poudre servent à « lier » la pâte à crêpe, à donner du moelleux aux crêpes et à rendre ces dernières beaucoup moins cassantes. Elles apportent aussi de nombreux nutriments *.
J’ai volontairement évité l’amidon de maïs, très (trop ?) présent dans les produits sans gluten, car en plus de son index glycémique très élevé, il est dénué de micronutriments. Comme son nom l’indique, il ne contient quasiment que de l’amidon c’est-à-dire des glucides (sucres). Les protéines, les lipides et les micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux) sont retirés lors de sa fabrication.
Temps de préparation : 5 min
Temps de repos : 20 à 30 min
Temps de cuisson : environ 20 min
Matériel spécifique : une poêle, de préférence sans revêtement antiadhésif **
Ingrédients :
(Pour 6 à 8 crêpes)
- 140 g de farine de riz complet ;
- 100 g de farine de pois chiches ;
- 25 g de graines de lin blond en poudre ;
- 460 g d’eau ;
- 4 grosses pincées de sel ;
- un peu de matière grasse pour la poêle si besoin ; de préférence du ghee (sans lactose mais non vegan) ou de l’huile de coco, car ils sont parmi les matières grasses les plus stables aux hautes températures.
Préparation :
- Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients sauf l’eau.
- Ajouter la moitié de l’eau. Mélanger à la cuillère jusqu’à obtenir une pâte épaisse homogène.
- Ajouter le reste d’eau. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte assez liquide.
- Laisser reposer 20 à 30 min, le temps que le lin en poudre gonfle. Il va former un mucilage qui va rendre les crêpes moins friables et plus moelleuses. La pâte va alors s’épaissir légèrement.
- Préchauffer la poêle sur feu moyen-fort. Il faut qu’elle soit assez chaude pour bien « saisir » la pâte versée dedans. Les crêpes se décolleront ainsi plus facilement par la suite. Pour vérifier, jeter une goutte d’eau dans la poêle. Si cette dernière est suffisamment chaude, l’eau doit se vaporiser immédiatement.
- Huiler la poêle puis verser immédiatement une louche de pâte au centre. Faire tourner la poêle pour étaler la pâte.
- Laisser cuire quelques minutes. Le temps de cuisson dépend de beaucoup de choses : la température de la poêle, le type de poêle, l’épaisseur de la crêpe… Retourner la crêpe lorsque ses bords commencent à se décoller.Laisser légèrement dorer de ce côté pendant 2 à 3 min.
- Retourner de nouveau la crêpe si l’autre côté n’est pas assez doré. Quand la cuisson est terminée, la mettre de côté dans une assiette. Recouvrir d’une assiette à l’envers pour garder au chaud.
- Recommencer les étapes 6 à 8 jusqu’à ne plus avoir de pâte.
Ces crêpes ont des bords plutôt croustillants et se roulent difficilement lorsqu’elles sortent tout juste de la poêle. Elles sont super bonnes comme ça ! Pour les avoir souples et moelleuses, laissez-les reposer 5 min à couvert (dans une assiette recouverte d’une autre assiette ou d’un couvercle). L’humidité dégagée suffit pour les ramollir.
Ces crêpes peuvent être utilisées autant pour du sucré que pour du salé. Vous pouvez bien sûr ajouter un peu de sucre dans la pâte. A vous de choisir maintenant à quelle sauce vous allez les manger !
Notes :
* Les graines de lin ont de multiples atouts : leurs fibres solubles permettent d’épaissir, de conserver le moelleux ou de lier certaines préparations, mais aussi de régulariser le transit (notamment lors de problèmes de constipation), la glycémie et le taux de cholestérol. Elles sont aussi une bonne source végétale d’oméga-3, sont riches en protéines et contiennent plusieurs minéraux et oligo-éléments en quantités intéressantes (fer, magnésium, calcium, sélénium…). Pour en savoir plus sur les graines de lin je vous donne rendez-vous dans mon article ‘ Zoom nutrition sur quelques oléagineux ’.
Remarques sur les oméga-3 : selon des études scientifiques, les oméga-3 seraient indispensables au bon fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau et contribueraient à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés sensibles à l’oxydation. Lorsque les graines sont entières, ils sont bien protégés. Mais lorsque les graines sont moulues, ils sont exposés à l’oxygène de l’air et à la lumière. Je vous conseille donc de conserver votre surplus de graines de lin moulues au réfrigérateur pour qu’elles conservent leurs qualités nutritionnelles et gustatives plus longtemps.
On trouve aussi ces acides gras oméga-3 dans les noix, les graines de chia, l’huile de colza. On trouve des oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA) dans les poissons gras tels que la sardine et le maquereau, ainsi que dans les œufs de poules nourries aux graines de lin.
**Eviter si possible les revêtements antiadhésifs : une fois rayés ou un peu vieux, ils relarguent de faibles quantités de perturbateurs endocriniens. La fonte ou l’inox c’est mieux (plus durable et plus inerte). Si vous avez une poêle antiadhésive, vérifiez à minima que le revêtement est en très bon état.
***Rien de plus simple pour faire votre poudre de lin : réduire les graines en poudre à l’aide d’un blender ou d’un hachoir électrique. Mixer le moins longtemps possible, mais suffisamment pour avoir une poudre fine. Si vous ne voulez pas voir les graines en morceaux dans la pâte à crêpes, il faut que la poudre soit assez fine. Il est aussi possible de tamiser votre poudre et de garder les gros morceaux pour d’autres usages (crèmes mixées, gâteaux ou pains…).
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) !
Brin de Sens 