Vegan – Sans gluten
Des recettes de banana bread, il en existe déjà des tonnes sur internet… C’est ce que je me suis longtemps dit et qui m’a démotivée à partager ma recette. J’ai finalement décidé de la partager, à la suite d’un travail sur moi-même et de nombreuses prises de conscience par rapport à mes croyances et mes schémas de pensées limitants (tendance à penser que ce que je fais n’ai pas suffisamment intéressant pour être partagé, qu’il existe déjà trop de recettes en ligne donc pourquoi partager la mienne, que je suis moins bien que une telle ou une telle, etc.).
L’une des plus grande leçon que j’ai apprise durant ce mois intense d’introspection et de formation que je viens de passer : oser et ne pas avoir peur de déplaire ! Mon énergie, ma personnalité et mes recettes toucheront certaines personnes, leur apporteront de la valeur. D’autres ne seront pas d’accord avec moi ou n’aimeront pas ce que je partage, et c’est OK ! Je suis unique, tu es unique, nous sommes tous uniques. Et assumer notre unicité en étant authentiques, en osant être nous-même, permet de rencontrer avec des personnes alignées (sur la même longueur d’onde 😉).
Bref, après cette petite introduction « réflexions et développement perso », passons à la recette car sinon je sens que je vais vous perdre haha 😊
J’ai testé plusieurs farines pour cette recette de banana bread vegan et sans gluten. La version que j’ai préférée est celle avec farine de riz + farine de banane verte. La texture et le goût étaient parfaits. La version à la farine de millet est très bien aussi (c’est d’ailleurs elle qui est sur les photos), j’ai simplement une légère préférence pour l’autre. Vous pouvez très bien faire un mix des deux versions en mélangeant farine de millet + farine de banane verte (dans les proportions indiquées dans la recette).
Si vous décidez de faire la version sans farine de banane verte, je vous conseille d’ajouter un peu de psyllium à la farine de millet (comme je l’ai indiqué dans les ingrédients). Le psyllium sert de liant, il permet au gâteau d’être un peu moins friable. La recette marche aussi sans psyllium, avec uniquement de la farine de millet, mais je préfère avec (plus de tenue, plus de moelleux). Pour finir sur les farines, vous pouvez aussi utiliser de la farine de sarrasin à la place de la farine de riz. Notez cependant que la couleur du gâteau sera plus foncée.
La farine de banane verte donne très peu de goût banane lorsqu’elle est crue. En revanche, quand elle est cuite sa saveur se décuple. C’est une farine très liante : elle permet de donner un côté élastique à la pâte une fois cuite. Cette propriété est vraiment très appréciable pour les gâteaux sans gluten.
La farine de banane verte a en plus des atouts nutritionnels indéniables :
- elle est riche en fibres et est essentiellement composée d’amidon résistant, ce qui en fait une alliée de taille pour votre microbiote. L’amidon résistant est une forme d’amidon (glucide) qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle humain. Cela signifie qu’il n’est pas entièrement décomposé et absorbé dans le corps, mais plutôt fermenté par les bactéries dans le côlon (comme c’est le cas pour les fibres). Cette fermentation produit des composés bénéfiques pour la santé intestinale, tels que des acides gras à chaîne courte, qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé, y compris la régulation de la glycémie, la promotion de la satiété et la stimulation de la croissance de bactéries intestinales bénéfiques ;
- elle a un indice glycémique bas (contrairement à de nombreuses farines sans gluten) ;
- elle très digeste, et est pauvre en FODMAP (ce dernier point est très intéressant pour les personnes souffrant de troubles digestifs de type ballonnements ou intestin irritable car en général ces personnes tolèrent mal les FODMAP, pourtant si importants pour la diversité du microbiote ; ajouter de la farine de banane verte dans son alimentation permet de stimuler la croissance de bonnes bactéries sans entraîner de symptômes tels que les gaz et ballonnements à outrance) ;
- elle contient une bonne quantité de vitamine B6, de potassium, de magnésium et en moindre mesure de zinc et de fer.
Ainsi, en raison de sa composition, la farine de banane verte peut ainsi contribuer à une alimentation équilibrée et favoriser la diversité du microbiote.
Petite remarque qui pourra peut-être vous être utile : j’ai voulu tester le banana bread avec de la farine de banane verte uniquement et ça a été un désastre (pâte trop compacte, gâteau trop sec et pas assez levé, goût banane très prononcé). Donc à éviter…
Plus encore plus de gourmandise vous pouvez ajouter de la poudre de noix de pécan dans la pâte. Elle va ajouter de la rondeur en bouche (gâteau un peu moins « sec », plus gras en bouche).
Les pépites de chocolat ne sont pas indispensables. Si vous souhaitez faire un banana bread sans chocolat à partir de cette recette, c’est tout à fait possible ! Vous n’avez rien à modifier dans la recette si ce n’est retirer les pépites. Vous pouvez éventuellement ajouter un peu de sucre pour sucrer davantage la pâte (par exemple 20 à 40 g du sucre complet de canne ou de coco **).
Pour la cuisson, libre à vous de choisir entre la vapeur douce ou le four (j’ai opté pour le four pour faire mes photos car le gâteau est plus doré – grâce à la réaction de Maillard – et donc plus photogénique 🙃). En réalité, le plus souvent je cuis mes gâteaux à la vapeur douce plutôt qu’au four car la vapeur présente de nombreux avantages ! Voici les principaux :
- Meilleure conservation des nutriments : La cuisson à la vapeur douce préserve davantage les nutriments des ingrédients par rapport à la cuisson au four, car elle n’expose pas les aliments à des températures élevées pendant de longues périodes.
- Texture moelleuse : La vapeur douce crée une humidité constante pendant la cuisson, ce qui peut donner aux gâteaux une texture plus moelleuse et plus légère (surtout pour les gâteaux sans gluten).
- Beaucoup moins de risque de surcuisson : La vapeur douce cuit les aliments plus uniformément, elle ne « brûle » pas.
- Absence de formation de croûte : Contrairement à la cuisson au four, où une croûte peut se former sur le dessus du gâteau, la cuisson à la vapeur douce permet d’obtenir une surface plus douce et moins sèche.
- Un besoin en matières grasses diminué : La cuisson à la vapeur douce n’exige pas l’ajout de matières grasses (beurre / huile) pour avoir du moelleux, ce qui permet d’avoir des gâteaux tout aussi délicieux et mais plus digestes pour le foie.
- Évite les réactions de Maillard : La cuisson à la vapeur douce ne favorise pas les réactions de Maillard, qui se produisent lors de la cuisson à des températures élevées et peuvent entraîner la formation de composés potentiellement nocifs.
En résumé, la cuisson des gâteaux à la vapeur douce offre une alternative saine et savoureuse à la méthode traditionnelle de cuisson au four, avec des avantages autant en termes de nutrition que de texture.
Maintenant, en cuisine !
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 40 min
Ingrédients :
(Pour 1 cake, soit environ 10 tranches)
- 5 bananes (dont une pour la déco) ;
- 150 g de farine (100 g de farine de riz demi-complet + 50 g de farine de banane verte, ou 140 g de farine de millet + 10 g de psyllium) ;
- 60 g d’eau, ou de « yaourt » de soja, ou de boisson végétale * ;
- 40 g d’huile de coco fondue, ou d’huile de colza (si cuisson vapeur), ou d’huile d’olive douce, ou d’huile de tournesol oléique désodorisée ;
- 80 g de pépites de chocolat noir (ici à 60% de cacao, de la marque Kaoka) ** ;
- 1 càc rase de cannelle ;
- 2 pincées de sel fin ;
- 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou 15 g de poudre à lever ;
- 20 g de vinaigre de cidre, ou d’eau si vous utilisez de la poudre à lever ;
- En option, pour encore plus de gourmandise : 50 g de poudre de noix de pécan.
Préparation :
- Huiler le moule et préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante (ou le cuiseur vapeur ***).
- Dans un saladier, écraser 4 bananes à la fourchette. Garder la 5ème banane pour la déco (dessus du gâteau).
- Ajouter le reste des ingrédients sauf le vinaigre : farine, bicarbonate ou poudre à lever, cannelle, sel, vanille, huile, yaourt de soja et éventuellement les pépites de chocolat.
- Mélanger de façon à obtenir une pâte semi-épaisse homogène.
- Ajouter le vinaigre en dernier puis verser la pâte immédiatement dans le moule.
- Placer le gâteau dans le four (ou le cuiseur vapeur) chaud.
- Laisser cuire 40 min.
- Sortir le gâteau à la fin du temps de cuisson. Vérifier la cuisson à cœur, car les temps de cuisson peuvent varier légèrement selon les fours. Le couteau doit ressortir sec lorsque vous le plantez délicatement à l’intérieur du gâteau.
- Laisser refroidir au min avant de le démouler. Idéalement, le laisser refroidir avant de le trancher.
Ce gâteau est délicieux seul. Vous pouvez aussi l’accompagner d’un yaourt – végétal ou non – ou simplement d’une infusion.
Il se conserve bien 24h à température ambiante, sous un torchon propre (ne pas le mettre dans une boîte hermétique, car il risque de moisir, du fait de son humidité intérieure). Il se conserve aussi très bien 4-5 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée (cette fois-ci la boîte permet d’éviter le dessèchement du gâteau, et le froid prévient l’apparition de moisissures). Pour profiter pleinement de ses saveurs et de son moelleux, laisser les tranches reprendre en température avant de déguster !
Notes :
* Vous pouvez utiliser par exemple du lait d’amande, de soja (riche en protéine) ou de riz (goût sucré qui renforce le goût sucré des bananes), ou encore du lait animal de qualité, si vous en consommer (brebis ou vache).
** Il est possible d’ajouter un peu de sucre dans la recette (20 à 40 g) si vous aimez les desserts bien sucrés et que vous n’ajoutez pas de pépites de chocolat (elles permettent de renforcer le goût sucré, en plus de la banane).
Pour en savoir plus sur les sucres, rendez-vous sur mon article à ce sujet.
*** Vous avez déjà testé les gâteaux à la vapeur douce ? C’est un régal !
Ce mode de cuisson permet d’obtenir des gâteaux sans gluten et sans œufs très moelleux, moins secs et moins friables que leurs homologues au four (je vous ai résumé les principaux avantages de la cuisson à la vapeur douce dans l’introduction de la recette).
J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide). Cependant, j’ai débuté avec un petit cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 10 min de cuisson, c’est bon). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur !
Si vous souhaitez en savoir plus sur le Vitaliseur ou passer le cap et vous en acheter un (cela reste un petit investissement !), n’hésitez pas à m’envoyer un message. Je serai heureuse de vous répondre et/ou de vous partager un code promo.
La cuisson à la vapeur douce est très simple : placer le gâteau dans le cuiseur vapeur chaud et laisser cuire le temps de cuisson indiqué (40 min).
La recette vous a plu ? Pensez à mettre un petit « J’aime », à la partager, me laisser un commentaire ou même me partager vos créations en me taguant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook), cela m’aide beaucoup ! 😊
Brin de Sens 
Un avis sur « Banana bread aux pépites de chocolat »