Les sucres

Publié le 06/10/20. Mis à jour le 27/10/21.

Sont-ils tous mauvais pour la santé ? Lesquels choisir ? Ont-ils des propriétés différentes ? Je vais tenter de vous éclairer un peu sur ce vaste sujet !

Sucre blanc. Photo by Suzy Hazelwood (pexels.com)

Il faut savoir que ce que l’on appelle sucres englobe un ensemble de molécules diverses et variées.

D’un point de vue nutrition, le terme général « sucres » désigne l’ensemble des glucides (mono-, di-, oligo- et polysaccharides), alors que dans le langage courant il se réfère plus souvent aux sucres ajoutés (sucre blanc/blond/complet, sirops, etc.), et aux sucres trouvés naturellement dans les fruits et le miel.

Les glucides peuvent être rangés en différentes catégories, selon la taille des molécules.

Les glucides les plus simples sont les monosaccharides. Ils ne sont pas hydrolysables (ils ne peuvent pas être coupés en plus petites molécules par l’eau). Les principaux monosaccharides sont :

le glucose (utilisé par les cellules dans le corps humain ; présent naturellement dans le sang ; son index glycémique (IG) est très élevé : sur l’échelle qui prend le glucose en référence, son IG est égal à 100) ;
le fructose (présent naturellement dans les fruits et dans le miel ; il a un index glycémique bien plus bas que celui du glucose et du saccharose (IG du fructose = 20) et un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose ; il est métabolisé par le foie et peut conduire à l’apparition d’un foie « gras » en cas de consommation excessive) ;
le mannose ;
le galactose ;
le dextrose (il s’agit d’une molécule de glucose purifiée et cristallisée, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon d’une céréale, par exemple du maïs).

Les disaccharides sont des sucres qui peuvent quant à eux être hydrolysés (coupés) en deux monosaccharides. Les principaux disaccharides rencontrés dans l’alimentation sont :

le saccharose (le constituant du sucre de table ; il est aussi très utilisé par les industriels dans les pâtisseries et confiseries ; il est constitué d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose) ;
le lactose (sucre présent dans les laits animaux ; il est composé d’une molécule de galactose associé à une molécule de glucose).

Les oligosaccharides sont des molécules encore un peu plus grosses (association de 2 à 10 monosaccharides). On peut citer par exemple le maltose (appelé aussi sucre de malt ; il est composé de plusieurs molécules de glucose ; dans l’industrie, il est issu de l’hydrolyse partielle de l’amidon de maïs ou de l’orge).

Enfin, les polysaccharides, dont je ne vais pas parler ici, sont des grandes chaînes associant plus de 10 monosaccharides. On les retrouve par exemple dans les céréales et les légumineuses (ce qu’on appelait les « féculents »).

Je vais maintenant vous présenter les produits sucrants les plus trouvés en magasins, car c’est le sujet de cet article : les sucres au sens courant.

Le miel

Il est le résultat d’une transformation naturelle qui en influence la composition. Cette transformation implique notamment des enzymes naturelles (= protéines qui peuvent catalyser, c’est-à-dire accélérer, des réactions).

Généralement, le miel est composé à 17% d’eau, à environ 80% d’hydrates de carbone (= glucides, ou sucres) et à 3,5% d’autres particules (minéraux, enzymes, vitamines, etc.).

Parmi les sucres qu’il contient, environ 85% sont du glucose et du fructose. Il contient aussi du lévulose, du saccharose, du maltose… mais en moindre quantité.

Plus le miel est riche en fructose et plus il reste liquide longtemps. À l’inverse, plus il est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser rapidement (et donc devenir solide).

Je vous recommande de ne jamais chauffer votre miel : des molécules néfastes pour votre santé s’y forment lorsque sa température monte au-delà de 50°C. Parmi ces molécules, il y a le HMF (hydroxyméthylfurfural) et l’acrylamide.

Le sucre blanc (de canne ou de betterave)

Il est composé à 99,7% de saccharose minimum. Il fait ainsi partie des substances riches en calories mais dépourvues de fibres, antioxydants, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il détériore les réserves minérales du corps, en plus de l’acidifier : en effet, le sucre blanc consomme des minéraux pour son métabolisme, sans en apporter (< 0,024 g de minéraux / 100 g de sucre blanc [3]), d’où son effet déminéralisant. L’acidose qui résulte de sa consommation quotidienne est elle-même à l’origine de certains maux tels que les maux d’estomac, les inflammations, l’hyperacidité gastrique, les infections bactériennes, les caries dentaires, etc.

La fabrication du sucre blanc nécessite des grosses installations et comporte de multiples étapes (c’est une production assez énergivore…) :

l’extraction du sucre : elle se fait par pressage pour les cannes à sucre, ou par diffusion pour les betteraves (les morceaux de betteraves circulent dans une eau qui s’enrichit progressivement en sucre pour former un jus sucré) ;
l’épuration : le jus sucré obtenu contient des « impuretés » (sels minéraux, composés organiques, etc.) que les industriels veulent enlever. Ils utilisent donc la méthode de l’épuration calco-carbonique qui consiste à ajouter du lait de chaux puis du gaz carbonique de manière à transformer les impuretés en sels ou à les faire précipiter ;
l’évaporation : le jus sucré filtré contient environ 85 % d’eau. Celle-ci va être éliminée par évaporation : le jus est porté à ébullition et traverse plusieurs chaudières. En fin de cycle, un sirop composé d’environ 70 % de saccharose est obtenu.
la cristallisation : dans une chaudière à cuire sous vide, de très fins cristaux de sucre sont ajoutés au sirop, pour provoquer la cristallisation (les grains ajoutés servent à « ensemencer » le sirop : la cristallisation est amorcée grâce à eux).
la centrifugation (essorage) : le mélange est ensuite envoyé dans des turbines où, sous l’action de la force centrifuge, les cristaux vont se déposer sur les parois et un sirop va remonter vers la surface.
le séchage : les cristaux de sucre issus de la betterave sortent naturellement blancs. Ils seront ensuite séchés à l’air chaud, refroidis et stockés avant d’être conditionnés. Quant au sucre de canne, il sort légèrement coloré en blond du fait de pigments présents dans la tige. Pour devenir blanc, il sera refondu et débarrassé de ses colorants jaune-brun dans une raffinerie [11]. De plus, il subit en général trois cycles de cuisson et d’essorage, pour tirer un maximum de sucre d’une même quantité de cannes [11].

Du fait de son apport en calories « vides » (seulement du saccharose, aucun autre macro- ou micronutriment), le sucre blanc est à mon sens un sucre à éviter le plus possible.

Remarque sur le sucre de betterave : il n’existe pas à l’heure actuelle de filière de sucre de betterave bio en France. Tout le sucre de betterave français vient de monocultures conventionnelles dans le Nord de la France, étalées sur des centaines d’hectares. Il existe du sucre de betterave bio en Allemagne, mais cette production appartient à un géant industriel, leader mondial du secteur (qui détient notamment la filière française Saint-Louis) et dont les valeurs sont plutôt celles du profit et de la monoculture sur des milliers d’hectares… [7]. La situation du sucre de betterave devrait néanmoins évoluer dans les prochaines années : depuis plus de deux ans, Bio en Hauts-de-France travaille au développement de la filière équitable de betterave sucrière bio suite aux interpellations de producteurs bio et à la forte motivation de nombreuses entreprises agroalimentaires pour relocaliser leurs approvisionnements. Les expérimentations sont en cours. Affaire à suivre… [8].

Le sucre de canne blond

Il est issu du jus de canne à sucre. Il subit toutes les étapes décrites ci-dessus pour le sucre blanc, mais n’est pas blanchit à la fin (il garde une couleur dorée). Le sucre blond de canne est assez pauvre en minéraux, car une grande partie de la mélasse est enlevée. Il est composé à environ 99,5% de saccharose [5]. Il a les avantages de ne pas avoir été totalement blanchi, de ne pas s’agglomérer (contrairement au sucre complet), et d’avoir un goût et une couleur plus neutres que les sucres complets de canne ou de coco.

Le sucre roux

Le sucre roux est un sucre extrait de la canne à sucre. En France, c’est le terme cassonade qui est le plus souvent utilisé.

Il ne doit pas être confondu avec le sucre vergeoise, issu du jus de la betterave sucrière (le jus est cuit, ce qui provoque une réaction de caramélisation et lui donne sa couleur blonde ou brune).

Le sucre roux est issu du même cycle de fabrication du sucre blond de canne. C’est à l’étape de centrifugation que leurs chemins se séparent :

Le sirop recueilli en surface après centrifugation (essorage) du jus de canne est encore chargé de sucre (étape 5 ci-dessus). Ce sirop va subir alors une nouvelle cuisson et un nouvel essorage qui donnent le sucre dit de ‘deuxième jet’, plus coloré et moins pur que le sucre de premier jet.
Puis le sirop de deuxième jet, toujours riche en sucre, est à son tour réintroduit dans le cycle pour donner un sucre de troisième jet, de couleur brune (sucre roux), ainsi qu’un dernier sirop visqueux et très coloré, appelé mélasse.

Le sucre roux est donc un sucre issu de multiples cycles de centrifugations / évaporations (cuissons). Sa couleur rousse est due à la présence de matières organiques et de pigments (provenant de la canne à sucre).

Il renferme environ 95% de sucres (saccharose + glucose), le reste étant principalement de l’eau (1,3 g / 100 g) et des minéraux (1,2 g / 100 g) [3]. Il ne contient quasiment pas de vitamines.

Le sucre de canne complet

Le sucre complet de canne est aussi appelé « Rapadura » ou « Panela » en Amérique latine, ou « Jaggery » en Inde.

Tout comme le sucre blond, il est lui-aussi obtenu par pressage des cannes à sucre. Par contre, le jus obtenu va subir moins d’étapes de transformation.

Le jus de canne est d’abord chauffé, éventuellement filtré (pour enlever les impuretés), puis battu pendant son refroidissement (pour former des gros grumeaux) et enfin râpé et tamisé pour obtenir une poudre fine. C’est tout !

Le procédé de fabrication du sucre complet nécessite beaucoup moins d’équipements que le sucre blanc ! Il est d’ailleurs encore très « traditionnel » dans certaines régions du monde (Inde, Mexique, etc.), où le jus est chauffé dans des grands chaudrons puis séché au soleil.

Le sucre complet conserve un peu d’humidité : c’est pour cela qu’il a tendance à s’agglomérer.

Il contient environ 95% de saccharose et conserve bien plus de minéraux et d’antioxydants que le sucre blond de canne, tout en ayant un prix raisonnable. Il est notamment riche en fer, source de potassium, de magnésium, de calcium et de certaines vitamines B. Sa composition minérale varie néanmoins suivant son origine et le procédé de fabrication (comme tous aliments naturels d’ailleurs !).

Le sucre complet possède un goût subtil : une sorte de mélange de vanille, réglisse et caramel. Attention, sa belle couleur orangée donne une couleur plus foncée à certaines pâtisseries.

[1] [5] [13].

Pour finir sur le sucre complet, je vous invite à aller voir l’interview du dentiste Felix-Ami Béguin que Satoriz (une petite chaîne de magasins biologiques) a faite il y a déjà plusieurs années. Vous y découvrirez le gros avantage que le sucre complet a par rapport au sucre blanc (un indice, ça concerne les dents !), ainsi que l’histoire de l’introduction du sucre complet en France.

Le sucre de coco

Il est issu de la sève de fleurs de cocotier, et fabriqué traditionnellement dans des pays tels que l’Indonésie ou les Philippines. La sève est chauffée jusqu’à évaporation de l’eau. Ce qui reste cristallise et est cassé en morceaux, pour former le sucre de coco [2]. (Le sirop de coco est obtenu de la même manière que le sucre, mais une partie de l’eau est conservée, pour avoir une texture sirupeuse.)

De même que le sucre complet de canne, le sucre de coco est complet : rien est enlevé à part l’eau. Le sucre de coco contient donc des minéraux, quelques vitamines et des antioxydants. Il contient notamment des quantités significatives de fer, et du phosphore [4]. Il est par contre au moins deux fois plus chers que le sucre de canne complet (le procédé de récolte est plus fastidieux).

Le sucre de coco est souvent vendu comme ayant l’avantage d’avoir un index glycémique (IG) plus faible que le sucre de canne. Mais la différence n’est peut-être pas si importante que ça… Je m’explique : l’IG du sucre de coco est annoncé comme étant bas (IG = 35) sur beaucoup de sites internet. Pourtant, ce résultat ne découle que d’une seule étude scientifique venant des Philippines (un pays qui a du sucre de coco à revendre), réalisée sur 10 personnes. Etant donné sa composition en monosaccharides et disaccharides, il est surprenant de lui trouver un index glycémique faible : il est en effet composé à 75-90% de saccharose, à environ 3% de glucose (dont l’IG = 100) et à seulement 4% de fructose (dont l’IG = 20). A titre de comparaison, le sucre blanc de table est lui composé à plus de 99,7% de saccharose (IG = 65).

Peut-être que l’IG bas du sucre de coco serait dû à la présence d’inuline (un certain type de fibres) ? Ou à un autre facteur ? Mais rien de sûr. L’Université de Sydney, qui est une référence en matière de d’IG, a mesuré de son côté celui du sucre de coco (étude réalisée sur 10 personnes là aussi…). La valeur constatée est de 54 [9] (bien plus proche de celle du sucre de table (= saccharose ; dont l’IG vaut environ 65).

Que peut-on tirer de cela ? Faire d’autant plus attention aux publicités et au marketing non scientifiquement (et rigoureusement) prouvés !

Le sirop d’agave

C’est un produit transformé issu de la sève d’agave, une plante qui sert aussi à fabriquer la tequilla. Il est composé à environ 75% de sucres, dont la majorité est du fructose (environ 55%). Il a une teneur en minéraux très faible (0,018 g / 100 g) [3] [14] (sa teneur en minéraux dépendrait toutefois fortement de la fabrication ; malheureusement, les fabricants ne se soucient pas tous du contenu nutritionnel de leurs produits…).

Sa haute teneur en fructose lui permet d’avoir un index glycémique faible, mais comporte les inconvénients du fructose libre (métabolisation par le foie qui favorise l’infiltration des graisses dans ce dernier). Attention cependant, l’index glycémique du sirop d’agave dépendrait lui aussi du procédé de fabrication…

Le goût et la couleur du sirop d’agave sont neutres.

Du fait de sa haute teneur en fructose, le sirop d’agave a un pouvoir sucrant environ 25% plus élevé que les sucres riches en glucose (sucre blanc/blond/complet, sirop d’érable, sirop de riz…) : on peut donc diminuer la quantité de sirop d’agave utilisée de 25%, tout en conservant le même pouvoir sucrant.

Le sirop d’érable

Il est issu de la concentration de la sève d’érable, par ébullition puis filtration (pour enlever les impuretés). Il contient environ 67% de glucides, le reste étant de l’eau. Parmi ses glucides, 90% sont des sucres simples, avec 98% de saccharose (le reste des sucres simples étant majoritairement du glucose et du fructose) [15] [3]. Sa belle couleur foncée traduit la présence de polyphénols, des composés qui ont des propriétés antioxydantes.

Il contient assez peu de minéraux (0,5 g /100 g), principalement du calcium, du potassium et du manganèse. Il est aussi riche en vitamine B2 [3] [15].

Il est assez cher et provient du Canada, son principal producteur. Sa saveur caractéristique est très appréciée, et sa texture fluide est parfaite pour accompagner des crêpes ou des pancakes maison, ou pour réaliser un délicieux granola fait maison.

Il existe à l’heure actuelle encore d’autres sucrants disponibles en magasin ou en ligne, ou ajoutés dans les produits industriels (sirops de riz, d’orge, de dattes ; sucre de dattes ; sucre inverti ; sirop de glucose et/ou de fructose ; sucre issu de fruits ; etc.). Je vais m’arrêter là, c’est-à-dire à ceux qui sont les plus courants et les plus faciles à trouver ! Si jamais vous voulez des informations sur un sucre en particulier, non détaillé ici, n’hésitez pas à m’écrire.

Pour plus de détails sur les différents sucrants, je vous invite aussi à aller voir l’article de La Nutrition à ce sujet : « Les différents types de sucres ». Il est bien résumé et donne une vue d’ensemble. Vous y verrez qu’il existe de nombreux types de sucres dont les prix et les propriétés physico-chimiques diffèrent, et donc qui sont utilisés différemment dans l’industrie.

Alors quel(s) sucre(s) choisir ?

Cela dépend de ce que vous recherchez ! J’exclus personnellement le sucre blanc au maximum, pour des raisons écologiques et de santé. Je choisis ensuite de consommer, selon mes besoins :

du miel local et bio, non chauffé, pour sucrer un smoothie, une crème, ou toute autre préparation sans cuisson ;
du sucre complet de canne pour mes pâtisseries faites maison (prix abordable et contient quelques minéraux et antioxydants) ;
parfois (rarement) du sucre blond de canne, pour certaines recettes qui nécessitent un sucre de couleur neutre (exemple : tarte/crème au citron) ;
parfois du sirop d’érable, car sa texture est pratique pour certaines préparations (granolas, porridge, etc.) et son goût est exquis 😊

Voici quelques critères qui peuvent vous aider à faire votre choix parmi les nombreux sucrants disponibles :

Les moins chers : sucre blond de canne, puis sucre complet de canne.
Les plus neutres en goût : sucre blond de canne, sirop d’agave.
Les plus riches en minéraux et antioxydants (et certaines vitamines B) : sucre de coco, sirop de coco, sucre complet de canne, sirop d’érable, sirop de dattes.
Le plus local : miel de producteur local.
Les sucrants non transformés (présents tels quels dans la nature) : fruits frais (ils peuvent servir de sucrants dans certaines recettes !), miel non chauffé.
Les sucrants sous forme liquide (pratiques pour certaines utilisations : sucrer un yaourt, des crêpes maison, ou une crème dessert express) : miel liquide, sirop de coco, sirop d’érable, sirop de dattes.
Les sucrants très peu transformés : les fruits secs ! (ils peuvent être incorporés dans de nombreuses recettes ; j’ai d’ailleurs rédigé un ebook « Saines Gourmandises » contenant plusieurs recettes sucrées uniquement à partir de fruits séchés (dattes, figues, abricots et raisins) ; cet ebook contient aussi de nombreuses informations nutritionnelles issues de longues recherches dans la littérature scientifique).

Conclusion

Ramenées à des consommations quotidiennes, les quantités de micronutriments (minéraux, vitamines, antioxydants), fibres et protéines, apportées par les sucres complets sont négligeables pour l’organisme. Elles sont en effet bien trop faibles pour pouvoir couvrir nos besoins quotidiens. Pour les micronutriments et les fibres, mieux vaut consommer des fruits et des légumes ! (Et garder le sucre pour les petits plaisirs.)

Les sucres qui contiennent des minéraux sont en quelque sorte un moindre mal : les méfaits mentionnés pour le sucre blanc sont valables pour n’importe quel autre sucre. L’avantage principal du sucre complet par rapport au sucre blanc est qu’il serait moins déminéralisant et beaucoup moins cariogène (voire pas du tout ? cf l’interview de M. Béguin), grâce à son faible apport de minéraux.

La consommation régulière et/ou excessive de sucres/sirops peut perturber le fonctionnement de l’organisme. Elle peut ainsi dérégler le sentiment de satiété, conduire à un excès de poids et/ou au diabète, baisser l’immunité, augmenter le stress oxydatif et la glycation dans le corps, encourager le développement d’un foie gras (notamment à cause du fructose), et peut-être même favoriser le développement de cancers…

En bref, rappelez-vous que c’est la dose qui fait le poison ! Le sucre, même naturel et complet, est à consommer avec modération pour conserver une santé optimale. Opter de temps en temps pour un dessert maison (dont on maîtrise la quantité et la qualité du sucre) est une bonne solution pour trouver un équilibre entre discipline et plaisir 😊

Pour vous donner un repère chiffré : l’OMS recommande de réduire l’apport en sucres ajoutés à moins de 5% de la ration énergétique totale, ce qui équivaut à environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, boissons inclues.

Cet article vous a intéressé et vous a appris des choses ? N’hésitez pas à le partager, le commenter, me faire part de vos remarques (en commentaire en bas de cet article, ou via les réseaux sociaux : @brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊