Vegan – Sans gluten
Connais-tu le sarrasin sous sa forme entière ? Cette petite graine pyramidale, souvent appelée à tort « blé noir », n’a en réalité rien à voir avec le blé ni avec le gluten. C’est une pseudo-céréale surprenante et polyvalente, à la fois digeste et nourrissante.
Riche en magnésium, cuivre, manganèse et vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9…), ainsi que source de fer, phosphore et zinc, le sarrasin est un vrai soutien pour l’énergie et l’équilibre nerveux.
Sa richesse en fibres solubles aide à se sentir rassasié(e) plus longtemps tout en prenant soin du microbiote intestinal (ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins).
Ses protéines regroupent tous les acides aminés essentiels dans des proportions intéressantes par rapport à nos besoins, un vrai plus pour les végétariens et végétaliens !
Ajoutons à tout cela son index glycémique modéré et sa teneur en antioxydants plus élevée que la plupart des céréales, le sarrasin est un véritable allié santé du quotidien !
En cuisine, le sarrasin est un caméléon : on le retrouve en galettes bretonnes, en porridges cuits ou crus, en granolas, en soupes réconfortantes… et bien sûr en pains sans gluten, comme celui que je te propose aujourd’hui 😉
Ici, les grains entiers sont trempés, puis mixés avec de l’eau et un peu de sel. Après quoi, on ajoute de la levure pour la fermentation et du psyllium pour donner de la tenue à la pâte. Le résultat : un pain dense et moelleux, qui met en valeur le goût unique et les atouts nutritionnels du sarrasin, sans ingrédient superflus.
Pourquoi un pain sans farine ?
Cela permet de bénéficier de toutes les qualités nutritionnelles de la graine. Les farines sont le plus souvent utilisées des mois après avoir été moulues. Résultat : elles s’oxydent et s’appauvrissent nutritionnellement au fil du temps, contrairement aux grains entiers qui conservent bien mieux leurs propriétés (les nutriments sont protégés de l’air).
Temps de préparation : 10-15 min
Temps de repos : 6 à 12h (trempage) + 1h (fermentation) + 45 min minimum (refroidissement)
Temps de cuisson : 1h
Matériel spécial : un blender ou un mixeur plongeant ; un moule rectangulaire ou un moule à cake (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur) ; un four avec une grille et une plaque de cuisson (ou un cuiseur vapeur *).
Ingrédients :
(Pour 1 pain d’une douzaine de tranches)
- 400 g de grains de sarrasin décortiqué ;
- 6 g (1 càc) de sel fin ;
- 150 g d’eau tiède ** ;
- 10 g de psyllium ;
- 9 g de levure de boulanger déshydratée ;
- Huile (pour le moule) ;
- Décoration : 1 à 2 càs de graines de sarrasin décortiqué sèches.
Préparation :
- La veille ou le matin : tremper les grains dans environ 1L d’eau pendant 6 à 12h.
- Après trempage, rincer les grains et les égoutter, puis les placer dans le bol du mixeur. Ajouter l’eau et le sel. Mixer, de façon à obtenir une crème homogène légèrement granuleuse.
- Verser dans un saladier.
- Ajouter la levure et le psyllium. Mélanger pour bien les répartir.
- Déposer un couvercle sur le saladier pour éviter que la pâte ne sèche.
- Laisser fermenter 1h à une température d’environ 25°C **. Vous pouvez placer le bocal sur un radiateur tiède l’hiver, dans une pièce chaude l’été, ou dans le four ou un cuiseur vapeur préchauffé puis éteint (attention la température ne doit pas dépasser 30°C). La pâte est prête à être cuite quand il y a plein de bulles à l’intérieur : sa texture est alors mousseuse et elle est légèrement gonflée.
- Préchauffer le four à 200°C en chaleur tournante (ou 220°C en convection naturelle). Pour une cuisson à la vapeur douce, va voir dans les notes ! *
- Placer la grille au milieu du four et une plaque de cuisson dessous. Huiler le moule. Remplir un grand verre d’eau (il va servir juste après).
- Verser la pâte fermentée dans le moule. Ne pas mélanger, sous peine de perdre toutes les bulles nécessaires à l’aération du pain !
- Répartir les graines sur le dessus et appuyer légèrement du bout des doigts pour les incruster un peu dans la pâte.
- Enfourner dans le four bien chaud. Avant de refermer la porte du four, jeter immédiatement le verre d’eau (dans la plaque de cuisson placée dessous, ou à défaut, directement dans le four). Le verre d’eau va créer ce qu’on appelle un « coup de buée », qui permet d’avoir une croûte plus dorée. Remarque : les 10 premières minutes de cuisson sont cruciales pour avoir un beau pain aéré. Il faut que le four soit assez chaud. Si tu as un doute sur la température réelle de ton four (c’était le cas avec mon vieux four), mets une sonde à l’intérieur du four pour vérifier la température. Tu pourras alors ajuster le réglage du four pour avoir la bonne température.
- Cuire 1h. Ajouter éventuellement 5 à 10 min de cuisson à la fin si le pain n’est pas assez doré.
- Sortir le pain du four et le laisser tiédir avant de le démouler (environ 15 min).
- Une fois hors du moule, le laisser refroidir complètement sur une grille avant de le trancher (> 30 min).
Ce pain est délicieux aussi bien en salé qu’en sucré 😋
Il se conserve bien 3-4 jours à température ambiante, recouvert d’un torchon propre ou dans un sac kraft.
Pour le conserver plus longtemps, tu peux le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon tes besoins. Son moelleux sera totalement préservé et le croustillant de la croûte retrouvé !
Notes :
* La recette fonctionne très bien à la vapeur !
Tu obtiendras un pain sans croûte. Pour la cuisson, procède ainsi :
- préchauffer le cuiseur, huiler le moule ;
- placer le moule dans le cuiseur chaud ;
- cuire 1h à la vapeur (attention : la cuisson étant assez longue, faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve) ;
- à la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 10-15 min avant de le démouler ;
- laisser le pain reposer au moins 2h à température ambiante, sur une grille, pour que l’humidité extérieure s’évapore (le pain est encore très humide en sortie de cuisson, c’est normal).
Quel cuiseur vapeur utiliser ?
J’utilise depuis des années mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Si tu as des questions sur le choix de ton cuiseur vapeur, envoie-moi un message sur ici ou sur Instagram. Je te répondrai avec plaisir !
L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si tu es intéressé(e) par le sujet des cuissons saines, va jeter un œil sur mon 3ème article sur la glycation.
** Remarques sur la levure de boulanger et la température :
- En dessous d’une température de 20°C, l’activité de la levure est au ralenti.
- Au-dessus de 45°C, les microorganismes commencent à mourir et donc leur activité est freinée.
- Pour une fermentation optimale, l’idéal est de réussir à maintenir la pâte à 25-30°C.
La recette t’a a plu ? Je t’invite à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager tes créations en m’identifiant sur Instagram @brindesens, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 