Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce, etc.

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce violette, potimarron, sarrasin germé, salade (vegan et sans gluten)

C’est typiquement le genre d’assiettes que j’aime me faire le midi. Elle est riche en goûts et en textures, et légère à digérer (pour ne pas avoir ce fameux coup de barre après le repas). Vous pouvez préparer la recette telle qu’elle, ou la personnaliser, c’est vous qui voyez 😊

J’y ai incorporé une recette simple que j’adore : la purée de panais aux épinards. Le goût un peu sucré et la texture dense du panais s’associent à merveille avec des épinards. On obtient une belle purée verte onctueuse et équilibrée en goût.

Elle est riche en antioxydants, vitamines et oligo-éléments, grâce aux graines germées et aux légumes de différentes couleurs, crus ou cuits à la vapeur douce (une des cuissons les plus respectueuses des micronutriments).

Si vous disposez d’un cuiseur vapeur avec un tamis assez grand, vous pouvez tout faire cuire dans votre cuiseur ! Si vous n’en avez pas, vous pouvez opter pour des cuissons à la casserole (moins pratique mais ça marche !).  

Temps de repos : environ 3 jours (germination)

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 15 min

Matériel spécifique : un mixeur plongeant et son bol ; un cuiseur vapeur, ou à défaut 2-3 casseroles avec couvercles *.

Ingrédients :

(Pour 2 portions)

  • 100 g de sarrasin décortiqué, non grillé ;
  • 3 càs de graines de fenugrec à germer, ou d’alfalfa (ici de la marque Germline) ;
  • 1 beau panais ;
  • 4 belles poignées d’épinards ;
  • Facultatif : 1 càc de graines de coriandre en poudre et 1 cm de gingembre frais râpé finement ;
  • 1 càc de miso de riz non pasteurisé (ici de la marque Celnat), ou à défaut 1 càs de tamari ;
  • ½ patate douce violette moyenne ;
  • ½ petit potimarron, ou à défaut ½ butternut, ou 2 carottes moyennes ;
  • 4 poignées de mâche, ou toute autre salade ;
  • Facultatif : quelques feuilles de persil plat frais ;
  • 2 càs d’huile d’olive ;
  • 2 càc de tamari ;
  • ¼ à ½ citron jaune (jus) ;
  • 2 càs de graines de courge, crues ou grillées ** ;
  • 2 càc de graines de sésame grillées.

Préparation :

Commencer par faire germer les graines de fenugrec :

Les tremper dans un germoir (ou un saladier), pendant environ 12h. Ensuite, laisser germer les graines dans le germoir (ou dans une passoire au-dessus d’un saladier, le tout recouvert d’un couvercle ou d’un torchon propre) et les rincer toutes les 12h. Pour une bonne germination, placer les graines à l’abri du soleil direct ***.

Remarque : vous pouvez faire germer plus de graines de fenugrec puis les stocker dans un bocal fermé au réfrigérateur pendant 5-6 jours. Ainsi, vous en aurez pour toute la semaine ! Attention cependant à ne pas trop charger non plus votre germoir : gardez à l’esprit que le volume des graines va être multiplié au moins par quatre.

Faire germer le sarrasin :

Mettre le sarrasin à tremper puis à germer de la même manière que le fenugrec, mais seulement le lendemain (on ne veut pas qu’il germe autant, donc il faut qu’il repose moins longtemps). Vous pouvez aussi décider de ne pas faire germer le sarrasin et juste de le tremper 12h (le trempage le rend plus digeste). Il faudra alors le cuire 5 min de plus.

Le jour du repas :

  1. Préchauffer le cuiseur vapeur. Eplucher le panais puis le couper en petits morceaux (de taille similaire). Le cuire à la vapeur environ 7 min (jusqu’à ce qu’il soit attendri mais encore un peu ferme).
  2. Pendant ce temps, laver le potimarron, ôter les graines, le couper en morceaux puis le mettre de côté.
  3. Eplucher la patate douce, la couper en morceaux et la mettre aussi de côté.
  4. Rincer les grains de sarrasin germés et les placer dans un bol supportant la chaleur.
  5. Laver les feuilles d’épinards, ôter les nervures et les hacher grossièrement.
  6. Au bout des 7 min de cuisson, ajouter les épinards au-dessus des morceaux de panais. Laisser cuire 1 min. Le panais doit être devenu assez tendre pour être mixé. Vérifiez en plantant un couteau dans un morceau de panais.
  7. Retirer les épinards et le panais du cuiseur et les placer dans le bol du mixeur plongeant. Mettre de côté.
  8. Disposer le sarrasin (dans son bol), le potimarron et la patate douce sur le tamis du cuiseur (éviter que la patate douce violette ne touche le potimarron afin de ne pas teindre ce dernier en violet). Cuire environ 7 min.
  9. Pendant la cuisson, ajouter le gingembre frais râpé, la coriandre en poudre et le miso dans le bol contenant le panais. Mixer jusqu’à obtenir une crème verte épaisse et onctueuse.
  10. Disposer la salade et éventuellement le persil dans les assiettes.
  11. Quand les légumes sont cuits (normalement tendres, mais pas trop), les disposer dans les assiettes. Ajouter la purée panais-épinards et les graines germées de fenugrec.
  12. Arroser chaque assiette d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, de jus de citron et d’une cuillère à café de tamari.
  13. Saupoudrer de graines de sésame grillées. Disposer quelques graines de courge sur la purée.
  14. Déguster tant que c’est encore chaud !

Bon appétit 😊

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce violette, potimarron, sarrasin germé, salade (vegan et sans gluten)

Notes :

* Quel cuiseur vapeur utiliser ?  

L’idéal est d’utiliser un cuiseur tout en inox 18/10 (y compris le tamis à trous) car c’est le matériau le plus sûr pour la cuisson des aliments (matériau inerte), avec un couvercle légèrement bombé pour éviter que la vapeur qui se condense sur le couvercle retombe dans le tamis (et les délave les aliments).

Il existe de nombreuses possibilités à l’heure actuelle. Vous pouvez par exemple utiliser un couscoussier en inox. J’ai moi-même commencé à appréhender la cuisson vapeur avec un vieux cuiseur trouvé chez Emmaüs ! Il fonctionnait bien, mais est vite devenu trop petit pour l’utilisation que je voulais en faire (et le panier à trous n’était pas pratique à attraper).

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire mes légumes à la vapeur. J’y cuit aussi régulièrement des céréales en grains entiers, des gâteaux, des pains, des flans, des porridges, etc. J’y réchauffe aussi mes plats (je contre le microondes !). On peut aussi y cuire des poissons, des œufs, de la viande.

C’est un investissement. Je ne regrette absolument pas mon achat car je l’utilise au quotidien et je peux désormais cuisiner sainement et rapidement tout en ayant des aliments qui ont du goût (et des textures de folie, surtout pour les gâteaux !).

Ses gros avantages ?

  • son couvercle en dôme, qui permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver) ;
  • les nombreux gros trous de son tamis, qui permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide) ;
  • la taille de son tamis, qui rend possible la cuisson de plusieurs aliments différents en même temps, comme dans cette recette (j’ai acheté le grand modèle, à 24 cm de diamètre) ;
  • le fait qu’il soit tout en inox et qu’il aille sur tous types de feux (c’est le genre de matériel que l’on peut garder toute une vie !).

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions au sujet de ce cuiseur !

Pour ceux et celles qui n’ont pas de cuiseur vapeur, il est possible de cuire à la casserole : cuire le panais dans une casserole avec un fond d’eau (1 cm), à couvert. Ajouter les épinards à la fin. Verser dans le bol du mixeur puis rincer la casserole et l’utiliser pour cuire la patate douce (de la même manière que le panais). Utiliser une deuxième casserole pour cuire le potimarron. Vous pouvez cuire le sarrasin avec le potimarron, ou dans une 3ème casserole si vous ne voulez pas mélanger. Remarque : j’évite de mélanger la patate douce violette avec le reste car elle déteint sur tout !

** Vous pouvez toaster vos graines de courge pour développer de nouvelles saveurs et les rendre encore plus croustillantes (elles perdent une partie de leurs vertus nutritionnelles mais sont meilleures en goût !).

Pour cela, chauffer une poêle sur feu moyen (éviter les poêles avec revêtements antiadhésifs si possible). Quand la poêle est chaude (mettre la main 10 cm au-dessus pour vérifier : la chaleur doit être perceptible mais pas trop intense), y répartir les graines. Mettre un couvercle pour éviter qu’elles ne sautent partout. . Les laisser griller en remuant régulièrement pendant environ 5 min. Les retirer de la poêle quand elles commencent à dorer (Attention, ça va vite ! Il faut arrêter avant qu’elles ne brunissent trop). Les transvaser immédiatement dans un bol en fin de cuisson.

*** Pour une bonne germination (et pour éviter l’apparition de moisissures), je vous conseille de :

  • bien rincer toutes les 12h (et si possible plus souvent par temps très chaud) ;
  • veiller à ce que les graines ne soient pas dans de l’eau qui stagne.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce violette, potimarron, sarrasin germé, salade (vegan et sans gluten)
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