Pâtes à la sauce butternut-miso-thym

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Voici une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes (de sarrasin) et de butternut.

J’aime beaucoup faire des sauces pour mes pâtes à base de légumes. C’est une façon sympa d’équilibrer le repas et de manger sa ration de légumes !

Dans cette recette, le miso permet de saler et d’apporter une saveur umami qui se marie à merveille avec la butternut. Le thym quant à lui sublime le résultat.

J’ai choisi des pâtes de sarrasin car je suis une grande amatrice de celui-ci, autant pour sa versatilité en cuisine que pour sa richesse nutritionnelle. Si vous voulez en savoir plus sur ses atouts nutritionnels, rendez-vous dans les notes à la fin de la recette * !

Temps de préparation : 10-15 min

Temps de cuisson : environ 7 min

Matériel spécifique : un blender, ou un mixeur plongeant ; un cuiseur vapeur, ou une casserole avec un couvercle.

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

• 120 à 160 g de pâtes (j’ai choisi ici les pâtes de sarrasin Lazzaretti, séchées à basse température) ;
• ½ càc de gros sel ;
• 2 càc (16 g) de miso de riz (ici de la marque Celnat, non pasteurisé) ;
• 2 cm (6 g) de gingembre frais finement haché ;
• 2 càs (16 g) d’huile d’olive ;
• 2 càc (2 g) de thym séché ou frais ;
• 1 butternut moyenne-petite (520 g) ;
• 100 g (ou ml) d’eau chaude ;
• quelques noisettes grillées.

Préparation :

1. Préchauffer le cuiseur vapeur.
2. Eplucher la butternut puis la couper en morceaux. Faire cuire 7-8 min à la vapeur (Version à la casserole : verser les 100 g d’eau dans le fond de la casserole, porter à ébullition, baisser le feu et couvrir). La butternut est prête quand elle est devenue tendre (une pointe de couteau s’enfonce facilement).
3. Pendant que la butternut cuit, faire chauffer l’eau des pâtes. Saler. Cuire les pâtes selon l’indication du fabriquant. Les pâtes de sarrasin Lazzaretti cuisent en 4-5 min. C’est pourquoi je les mets à cuire après la butternut. Si vos pâtes doivent cuire plus de 10 min, vous pouvez les mettre à cuire avant !
4. Concasser au couteau quelques noisettes grillées **.
5. Réunir tous les ingrédients de la sauce dans le blender (ou dans le bol du mixeur plongeant). Ajouter la butternut quand elle est cuite. Mixer pour obtenir une crème orangée lisse et homogène.
6. Verser la sauce sur les pâtes égouttées.
7. Saupoudrer de morceaux de noisettes.
8. Déguster immédiatement tant que c’est chaud !

Si la recette n’est pas assez salée à votre goût ou si vous aimez bien saupoudrer des poudres magiques sur vos pâtes, je vous invite à jeter un œil à ma recette de gomasio de chanvre  😊 C’est une merveille avec toutes sortes de pâtes ! Vous pouvez en ajouter en plus ou à la place des noisettes.

Notes :

* Le sarrasin est une pseudo-céréale sans gluten riche en micronutriments. Bien qu’il soit parfois appelé « blé noir », il n’a rien en commun avec les blés (qui eux font partie de la famille des céréales et contiennent du gluten). Le sarrasin est :

• riche en magnésium, cuivre et manganèse ;
• riche en fibres (avec une proportion élevée de fibres solubles, qui favorisent le sentiment de satiété) ;
• source de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 ;
• source de phosphore, fer, potassium, zinc, sélénium ;
• source de protéines (de plus, il contient les 8 acides aminés essentiels en proportions intéressantes par rapport à nos besoins, ce qui en fait un aliment de choix comme source de protéines pour les végétariens et végétaliens).

Il est aussi plus facile à digérer que les légumineuses (qui elles aussi sont très intéressantes nutritionnellement, mais encore faut-il bien les digérer !).

Et enfin, il contient plus d’antioxydants (= composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps) que la plupart des céréales, et a un index glycémique modéré (< 50) lorsqu’il est consommé en grains entiers.

Pour finir sur le sarrasin, je voudrais préciser que c’est une graine très versatile en cuisine. Je l’utilise par exemple pour faire différentes préparations :

• des galettes de sarrasin (farine) ;
• des gâteaux et pains sans gluten variés (farine ou grains entiers) ;
• des « croustilles » de sarrasin (grains germées puis déshydratés) ;
• du porridge cuit (grain entier ou en flocons) ;
• du porridge cru (grains germés puis mixés) ;
• du granola (flocons ou grains entiers) ; etc.

D’ailleurs, si l’une de ces recettes vous intéresse, dites-le-moi en commentaire ! 😉

** Pour faire griller mes noisettes, je les mets environ 25 min à 140°C (convection naturelle), et je remue à mi-cuisson. Une fois qu’elles sont refroidies, je les frotte entre les mains pour enlever la majeure partie des peaux (étape facultative).

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Sources : données nutritionnelles obtenues le 28 février 2021 sur le site officiel https://ciqual.anses.fr/ ainsi que sur l’application Cronometer (base de données NCCDB).

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