Curry de légumes, chutney d’oignons aux raisins et riz basmati

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Voici une recette inspirée de l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne). Je cuisine très souvent ce genre d’assiettes le soir, pour moi-même et mon compagnon. Nous nous sentons nourris sans être alourdis, la préparation est relativement rapide, ne demande pas de matériel spécial, et surtout on se régale !

Selon la tradition ayurvédique, notre corps est composé de cinq éléments qui, en augmentant ou en diminuant créent notre harmonie. Les aliments que nous consommons participent à cet équilibre, notamment par les saveurs qu’ils apportent. Les 6 saveurs en Ayurveda sont les suivantes : le doux (sucré) – le salé – l’acide – le piquant – l’amer – l’astringent.

Chacune de ces saveurs a une action particulière dans le corps et/ou sur la digestion : par exemple, le doux nourrit (légumes racines, riz, blé, miel, fruits doux, lait,…), l’acide stimule la digestion (yaourt, pain au levain, vinaigre, choucroute, citron,…), le salé facilite la digestion et humidifie (sel, algues,…), etc.

Chaque aliment peut apporter une ou plusieurs saveurs. Equilibrer les saveurs que l’on consomme permet de conserver notre équilibre interne et donc de rester en bonne santé. Un excès d’une saveur peut mener à des troubles plus ou moins graves (par exemple un excès de doux peut mener à l’obésité, un excès de piquant peut mener à un ulcère, un excès d’astringent peu mener à la maigreur et la dénutrition, etc.

Pour en savoir un peu plus, rendez-vous dans mes articles sur l’Ayurvéda ! (Ayurvéda : fondements et principes de base et La nutrition et la digestion en Ayurvéda).

La recette que je vous propose ici a l’avantage d’apporter les 6 saveurs, dans des proportions adéquates pour une personne en bonne santé (sans déséquilibre majeur) :

• le doux est apporté par le riz, les carottes, les raisins, les oignons, les noix de cajou ;
• l’acide par le jus de citron ;
• le salé par le sel ;
• l’amer par le navet et le poireau ;
• le piquant par les épices (le poivre notamment, dans le garam massala) ;
• l’astringent par les légumes et le tofu.

Temps de préparation : environ 25 min

Temps de cuisson : environ 25 min

Ingrédients :

(Pour environ 2 personnes)

Pour le chutney :

• 1 oignon jaune (140 g) ;
• 2 càs d’huile d’olive, ou de ghee pour ce qui en mangent (non vegan) ;
• 1 càc de garam massala (mélange d’épices) ;
• 1 càs de tamari ;
• 1 càs de raisins secs (sultanines).

Pour les légumes :

• 2 petits navets ronds (100 g) ;
• 1 poireau moyen/petit (200 g) ;
• 2 petites carottes (150 g) ;
• 2 belles poignées d’épinards (80 g) ;
• 1 càs d’huile d’olive, ou de ghee ;
• 1 càc rase de graines de cumin entières ;
• 1 càc de curry madras en poudre, ou de curry doux ;
• 1/2 càc de curcuma en poudre ;
• 1 càc de graines de coriandre en poudre ;
• 1/2 càc de sel fin marin ;
• 200 ml (ou g) de lait de coco (1/2 boîte, en prélevant la crème + le liquide) ;
• 100 g de tofu ferme nature * ;
• 1 poignée de noix de cajou grillées et concassés **.

Pour le riz :

• 120 g de riz basmati blanc ;
• 2 pincées de sel fin marin ;
• eau
• 1 tranche de citron.

Préparation :

1. Préparer le chutney : éplucher puis couper l’oignon en fines lamelles. Placer les morceaux dans une petite casserole. Ajouter le reste des ingrédients. Chauffer sur feu moyen au départ, puis baisser sur feu doux et laisser cuire environ 20-25 min. Couvrir en laissant le couvercle légèrement entrouvert. Ajouter 1 à 2 càs d’eau pendant la cuisson si besoin (si les oignons accrochent au fond de la casserole). Le chutney est cuit quand les oignons sont fondants et translucides, et qu’un liquide sirupeux s’est formé autour.
2. Préparer le riz : dans une autre casserole, rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Pour cela vous pouvez recouvrir le riz d’eau, le remuer avec la main ou avec une cuillère, vider l’eau puis recommencer jusqu’à ce que l’eau ne soit plus trouble. Ce rinçage permet d’éliminer les impuretés accumulées lors du stockage, d’enlever une grande partie de l’arsenic contenu dans le riz, et des grains qui ne sont pas collés en fin de cuisson.
3. Recouvrir le riz d’1,5 cm d’eau. Porter à ébullition. Quand l’eau bout, baisser sur feu doux et couvrir. Laisser cuire environ 7 min (ou jusqu’à ce que l’eau soit quasiment absorbée). Ne pas mélanger pour éviter de casser les grains de riz. Au bout des 7 min, placer la casserole hors du feu, et laisser le riz absorber le reste d’eau (laisser le couvercle dessus pour conserver la chaleur !). Laisser le riz finir de cuire hors du feu permet d’éviter qu’il n’accroche dans le fond de la casserole.
4. Pendant la cuisson du chutney et du riz, préparer les légumes : couper le poireau deux fois dans le sens de la longueur. Le laver puis le couper en fines lamelles. Laver les navets et les épinards, éplucher les carottes. Couper le navet en fines demi-rondelles. Couper les carottes en biseaux (rondelles de biais). Faire chauffer l’huile dans une casserole. Attention, l’huile ne doit pas fumer, sinon cela signifie que vous l’avez trop chauffée et qu’elle se détériore. Quand l’huile est chaude, ajouter les graines de cumin : elles crépitent. Les laisser légèrement dorer (environ 30 secondes), puis ajouter les poireaux, le curry, les curcuma, la coriandre, le sel et un peu de lait de coco (3 càs). Mélanger. Laisser revenir 2 min.
5. Ajouter les carottes et les navets, ainsi que le reste du lait de coco. Mélanger. Laisser mijoter 10 min sur feu doux, à couvert. Pendant ce temps, ôter les queues épaisses des feuilles d’épinards et couper le tofu en lamelles. Au bout des 10 min, vérifier la cuisson des légumes (ils doivent être tendres mais pas trop mous non plus). Prolonger de quelques minutes si besoin. Ajouter ensuite les épinards et le tofu, couvrir, éteindre le feu et laisser reposer 3-4 min à couvert.

Servir, répartir quelques gouttes de citron sur les riz et les légumes, ainsi que quelques noix de cajou grillées concassées au couteau. Déguster chaud !

Le chutney peut être préparé en plus grand quantité et conservé au frais pendant 1 semaine. Il est parfait pour ajouter des saveurs à vos plats 😉

Note :

* Le tofu est facultatif : il permet d’enrichir la recette en protéines végétales (complémentaires à celles apportées par le riz). Selon l’ayurvéda, le déjeuner devrait être le repas principal et le dîner devrait être relativement léger (pour mieux dormir et permettre au corps de bien se régénérer la nuit). C’est pourquoi j’ai pris l’habitude de faire mes repas les plus complets au déjeuner (légumes + céréale + aliment protéiné (pour moi : tofu ou œuf ou fromage au lait cru), et de manger léger le soir (légumes + céréale (sans gluten)).

Mais comme pour toute chose en nutrition/santé : faîtes ce qui vous convient le mieux !

** Pour griller vos noix de cajou, vous pouvez les passer environ 20 min au four à 140°C (en convection naturelle). Remuez à mi-cuisson pour que la cuisson soit plus homogène. Si vous utilisez la chaleur tournante, diminuez le temps de cuisson.

Je grille en général un bocal entier de noix (environ 300-400 g) puis je les stocke dans le bocal une fois que celles-ci ont totalement refroidi.

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