Vegan – Sans gluten
Voici une recette de muffins vegans et sans gluten toute simple et rapide à réaliser.
Et en plus d’être délicieux et rapides à préparer, ces muffins sont riches en oméga-3 (plus de détails dans les notes *).
J’ai utilisé ici de la farine de millet (farine jaune, de grains décortiqués, et non la farine de millet brun). J’apprécie l’utiliser dans mes gâteaux et pains pour deux raisons principales :
- elle a l’avantage de donner une texture bien aérée aux gâteaux vegan et sans gluten, sans avoir besoin d’ajouter d’amidon (texture plus légère que la farine de riz ou de châtaigne) ;
- cela permet ne pas consommer trop de farine de riz, qui contient des quantités non négligeables d’arsenic (un minéral présent dans les eaux et les sols contaminés, toxique à haute dose, et que le riz a tendance à stocker).
Le millet est une céréale sans gluten particulièrement digeste. Selon l’Ayurvéda, cette céréale est légère et sèche. Elle engendre peu de mucosités, contrairement au blé.
Le millet est riche en vitamine B1, cuivre, phosphore, manganèse, magnésium et zinc ainsi que source de protéines, de fibres, de fer, de vitamines B6 et B9.
La farine de millet laisse une légère amertume, contrairement à la farine de riz (très neutre en goût) ou à la farine de châtaigne (naturellement sucrée). Mon conseil : ajouter du goût ! (cannelle, gingembre, poudre 4 épices, vanille, sucre complet (notes de caramel), chocolat, purée de pommes…)
Temps de préparation : 5 à 10 min
Temps de cuisson : 20 min
Matériel spécifique : un four (ou un cuiseur vapeur **) ; moules à muffins.
Ingrédients :
(Pour environ 12 muffins)
- 220 g de farine de millet jaune ;
- 70 g de graines de lin doré en poudre fine *** ;
- 7 g de poudre à lever ;
- 80 à 100 g de sucre de canne complet (selon goût) ;
- 50 g d’huile de coco fondue ;
- 240 g d’eau ;
- 120 g de palets ou de pépites de chocolat noir (à 60% de cacao), ou de chocolat concassé à l’aide d’un couteau ;
- Facultatif : 1 càc de cannelle en poudre et/ou ½ càc de gingembre en poudre et/ou ½ càc de poudre 4 épices, ou 1 càc d’extrait de vanille.
Préparation :
- Huiler et fariner les moules. Préchauffer le four à 180°C en chaleur tournante.
- Mélanger les ingrédients secs dans un saladier.
- Ajouter l’huile et la purée de pommes dans le saladier. Mélanger pour avoir une pâte homogène.
- Ajouter le reste de l’eau. Mélanger. Laisser la pâte reposer 5 min (elle s’épaissit), puis mélanger de nouveau.
- Placer les moules vides sur la grille du four. Verser la pâte équitablement dans les moules (la pâte doit arriver environ 1 cm en dessous du haut du moule).
- Placer dans le four chaud. Cuire 20 min.
- A la fin du temps de cuisson, sortir les muffins et les laisser refroidir 10 min avant de les démouler.
Ces muffins moelleux sont délicieux seuls, mais ils se marient aussi très bien avec d’un peu de yaourt végétal ou une compote de fruits.
Placés sous un torchon propre à température ambiante, ils conservent leur moelleux 24 à 48h.
Vous pouvez aussi les stocker dans une boîte pendant 4-5 jours au réfrigérateur pour qu’ils ne se dessèchent pas trop (dans ce cas, laissez-les reprendre en température avant de les déguster car le froid les durcit !).
Notes :
* La richesse en oméga-3 est ici obtenue grâce aux graines de lin, qui apportent un peu plus de 1,5 g d’acide alpha-linolénique (ALA) par muffin.
L’ANSES recommande une consommation d’acide alpha-linolénique correspondant à 1% de l’apport énergétique total (AET). Cela correspond à environ 2,8 g d’ALA / jour pour un homme adulte ayant une activité physique modérée (2500 kcal/jour), et 2,2 g d’ALA / jour pour une femme adulte ayant une activité physique modérée (2000 kcal/jour).
Je vous invite à aller voir mon article Zoom sur quelques graines oléagineuses pour en savoir plus sur les apports nutritionnels des graines de lin (riches en certains minéraux, fibres et protéines), ainsi que sur mon article Graines oléagineuses : point nutrition, pour en savoir plus sur les oméga-3 et oméga-6 !
** Je privilégie beaucoup la vapeur douce pour la cuisson de mes gâteaux car la température reste en dessous de 100°C, en atmosphère humide, ce qui permet ainsi d’éviter la réaction de Maillard (glycation) et de mieux conserver les nutriments sensibles aux hautes températures (notamment les antioxydants ainsi que certaines vitamines). Ceci est d’autant plus valable quand le gâteau contient de l’œuf (réaction de Maillard plus rapide). Pour une recette végétale, le four est néanmoins selon moi aussi une bonne option, à partir du moment où l’on gère bien la cuisson (peu de brunissement).
Si vous désirez faire cuire vos muffins à la vapeur : retirez 20 g d’eau, et faites les cuire dans un cuiseur adapté.
J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur douce (= sans pression). Résultat optimal garanti ! En effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur… !
Si vous souhaitez commander un Vitaliseur, n’hésitez pas me poser des questions par rapport à son utilisation, et à me contacter pour recevoir un code de réduction.
Petite remarque : je trouve que ces muffins cuits à la vapeur sont meilleurs après 4-5h de repos, car le chocolat croque sous la dent et la pâte a eu le temps de refroidir et de sécher un peu (elle est un peu humide et collante lorsqu’elle est encore tiède).
Placés sous un torchon propre à température ambiante, ils conservent bien leur moelleux jusqu’à 48h. Evitez de mettre ces muffins cuits à la vapeur dans une boîte hermétique : la vapeur et le stockage dans une boîte hermétique préservent toute l’humidité de la pâte, ce qui favorise le développement de moisissures. Vous pouvez par contre les stocker dans une boîte pendant 4-5 jours au réfrigérateur ! (dans ce cas, laissez-les reprendre en température avant de les déguster car le froid les durcit).
*** Vous pouvez utiliser un blender ou un petit hachoir pour broyer les graines de lin en poudre fine (cela fonctionne avec la plupart des hachoirs, mais pas tous…). Mixez-en suffisamment en quantité pour que les lames ne tournent pas dans le vide. Vous pouvez ensuite stocker le surplus de poudre de lin dans un petit bocal hermétique au réfrigérateur pendant 3 semaines, voire plus. Le froid permet de ralentir l’oxydation des précieux oméga-3 contenus dans les graines.
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 
Un avis sur « Muffins aux pépites de chocolat »