Végétalien (vegan) – Sans gluten
Je vous propose une variante de pain moelleux cuit à la vapeur *, cette fois-ci avec des grains entiers, trempés puis mixés. Cette recette est donc sans farine !
En plus d’avoir un goût original et agréable ainsi qu’une texture moelleuse, ce pain est bon marché (environ 3,5€ le kilo !) et contient des protéines complètes.
L’expression « protéines complètes » signifie que le profil en acides aminés (c’est-à-dire les composants des protéines) est adapté à nos besoins **. Ceci est possible grâce à la fameuse association céréale + légumineuse (ici, riz et millet + pois cassés ou lentilles). Ce pain est d’ailleurs une façon sympathique de consommer des légumineuses, qui ne manquent pas d’atouts : riches en fibres et en protéines, index glycémique bas, économiques et écologiques, mais aussi délicieuses et très versatiles en cuisine.
Temps de préparation : 10 min
Temps de repos : 8 à 24h (trempage)
Temps de cuisson : 50 min
Matériel spécifique : un robot avec une lame en S (ou un blender) ; un cuiseur vapeur *** ; un moule à cake qui rentre dans le cuiseur.
Ingrédients :
(Pour 1 pain, soit 12 à 15 tranches)
- 130 g de millet décortiqué ;
- 130 g de riz long complet de Camargue ;
- 130 g de pois cassés ou de lentilles corail (le pain a un goût plus doux avec les lentilles corail) ;
- 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou de la poudre à lever (quantité : se référer aux indications sur le sachet) ;
- 4 g (1 petite càc) de sel fin non raffiné ;
- 280 g d’eau ;
- 10 g de psyllium ;
- 20 g de vinaigre de cidre, ou d’eau si vous utilisez de la poudre à lever ;
- 30-40 g de noisettes, ou d’amandes.
Préparation :
- La veille ou le matin : dans un saladier, tremper les grains (millet + riz + pois ou lentilles) dans environ 1 litre d’eau, pendant au moins 8h.
- Une fois le temps de trempage écoulé, préchauffer le cuiseur vapeur et huiler le moule.
- Concasser les noisettes à l’aide d’un bon couteau. Les réserver pour plus tard.
- Rincer et égoutter les grains trempés. Les placer dans le bol du robot (ou du blender).
- Ajouter l’eau, le bicarbonate et le sel.
- Mixer jusqu’à obtenir une pâte liquide homogène très légèrement granuleuse. Cela prend environ 1 min avec un robot Magimix 3200XL. Si vous utilisez un blender à la place du robot, la pâte sera mixée plus finement (pâte liquide quasiment lisse).
- Verser la pâte dans un saladier (celui qui vous a servi pour tremper les grains fera très bien l’affaire une fois rincé !). Ajouter le psyllium, mélanger immédiatement. Laisser reposer 5 min, le temps que la pâte épaississe grâce au psyllium.
- Ajouter ensuite le vinaigre. Bien mélanger pour le répartir dans toute la pâte. Le bicarbonate réagit tout de suite avec le vinaigre (apparition de bulles) ; pour une bonne aération de la pâte, elle doit être mélangée rapidement une fois le vinaigre ajouté.
- Répartir les noisettes concassées sur la pâte.
- Placer immédiatement le moule dans le cuiseur vapeur chaud. Cuire 50 min. Attention : la cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur !
- A la fin du temps de cuisson, sortir le pain. Le laisser refroidir 10 min avant de le démouler.
- Le laisser refroidir complètement avant de le trancher (sinon il colle au couteau).
Ce pain est délicieux en accompagnement d’une salade composée ou de légumes cuits, tartiné d’un pesto ou d’un houmous. A la maison nous l’utilisons aussi pour le petit déjeuner, mon chéri le recouvre d’une fine couche de miel local de producteur et d’un peu d’huile de coco ; pour ma part je le préfère avec de la purée de noisette ou d’amande complète.
Il se conserve bien 24 à 48h à température ambiante, recouvert d’un torchon propre, et jusqu’à 5-6 jours au réfrigérateur, de préférence dans une boîte fermée pour conserver son humidité (et donc son moelleux). Je vous conseille par contre de le laisser reprendre en température (ou de le mettre rapidement au grille-pain) avant de le consommer (le froid durcit les pains et gâteaux).
Vous pouvez aussi le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon vos besoins !
Notes :
* L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de cuire les pains et gâteaux sans générer de tout un tas de glycotoxines (allez voir mon 3ème article sur la glycation si vous êtes intéressé(e)s par le sujet des cuissons saines). C’est en grande partie pour cela que je l’utilise si souvent pour mes pains et gâteaux !
La vapeur douce a aussi d’autres avantages : rapidité de cuisson, nettoyage facile, conservation de l’humidité et donc du moelleux, meilleure conservation des vitamines… L’essayer, c’est l’adopter ! 😉
** De façon générale, les plantes ont souvent des profils en acides aminés pas tout à fait adaptés aux besoins physiologiques de l’humain, contrairement aux sources de protéines animales (ce n’est toutefois pas le cas pour toutes les plantes ; par exemple, les grains de soja jaune contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates à nos besoins).
Par contre, les sources végétales peuvent se compléter ! Les légumineuses sont par exemple riches en lysine et pauvre en méthionine et cystéines, alors que les céréales sont riches en méthionine et cystéine mais pauvre en lysine. Consommer un mélange céréale (2/3) et légumineuse (1/3) permet de bénéficier de tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes.
Bon à savoir : les recherches ont montré qu’il n’est pas forcément nécessaire de consommer des protéines complémentaires au même repas. Une alimentation végétale variée au cours de la journée suffirait à combler les besoins en protéines. Par exemple, des céréales au petit déjeuner, et des légumineuses au dîner…
*** J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Brin de Sens 
Super recette, je me demande juste s’il faut utiliser des graines ou de la poudre de psyllium?
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Merci 🙂 J’utilise les téguments de psyllium !
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