Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis, ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs.

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1. Il a un index glycémique bas et est riche en protéines végétales ;
2. Il est excellent pour le microbiote car il est riche en prébiotiques (il contient fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries de notre flore intestinale) ;
3. Il peut être cuit à la vapeur douce, ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la réaction de Maillard (cette réaction engendre la formation de molécules qui peuvent constituer une source de toxémie pour l’organisme si elles sont consommées trop souvent et en trop grande quantité ; parmi ces molécules, il y a l’acrylamide, classée cancérigène probable pour l’humain par l’OMS) ;
4. Il est fermenté : cela a pour effet de rendre les pois cassés et le sarrasin plus faciles à digérer et d’améliorer la biodisponibilité de leur nutriments (notamment des protéines et des minéraux) ;
5. Il est préparé avec des grains entiers (sans farine) : cela permet d’éviter l’oxydation de certains micronutriments lors du stockage (ces nutriments sont protégés de l’oxygène lorsque le grain est entier, mais ne le sont plus quand il est broyé finement) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être lavés et éventuellement prégermés.
6. 5- Il contient des protéines complètes (cela signifie que les apports en acides aminés sont en adéquation avec nos besoins physiologiques).

Temps de préparation : environ 20 min au total

Temps de repos : 10 à 12h (trempage) + environ 24h (fermentation)

Temps de cuisson : 1h

Matériel spécial : un blender ; un moule rectangulaire ou un moule à cake (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur) ; un four, une plaque de cuisson et du papier cuisson (ou un cuiseur vapeur *).

 

Ingrédients :

(Pour 1 pain d’environ 12 belles tranches)

• 340 g de grains de sarrasin décortiqué (non grillé) ;
• 110 g de pois cassés, ou de lentilles corail (goût plus doux) ;
• 180 à 190 g d’eau non chlorée ** ;
• 20 g de miso non pasteurisé (ici, miso brun de riz Celnat) ;
• 2 à 3 g (1/2 càc) de sel fin non raffiné ;
• Décoration : 1 càc de graines de pavot ou 1 càs de grains de sarrasin décortiqué.

Préparation :

1. La veille ou le matin : verser les pois cassés et le sarrasin dans un grand saladier. Ajouter environ 1L d’eau et les laisser tremper 10 à 12h. Ce n’est pas grave s’ils trempent un peu plus longtemps (jusqu’à 20h). Le trempage permet de ramollir les grains et d’amorcer la germination du sarrasin.
2. Après trempage, rincer les grains et les égoutter, puis les mixer avec l’eau non chlorée ** et le sel. Il faut compter environ 1 à 2 minutes à forte vitesse, de façon à obtenir une sorte de crème légèrement granuleuse.
3. Ajouter ensuite le miso. Mixer à vitesse moyenne pour bien le répartir.
4. Verser la pâte dans un grand bocal (ou dans un saladier, avec un couvercle pour éviter que la pâte ne sèche sur le dessus).
5. Laisser fermenter 24h à une température d’environ 25°C ***. Vous pouvez placer le bocal sur un radiateur tiède l’hiver, ou dans une pièce chaude l’été. La pâte est prête à être cuite quand il y a plein de petites bulles à l’intérieur : sa texture est alors mousseuse (voir photo ci-dessous).
6. Préchauffer le four à 220°C en convection naturelle (chaleur statique), ou 200°C en chaleur tournante. Placer la grille au milieu du four et la plaque de cuisson deux niveaux en dessous. Chemiser le moule de papier cuisson. Porter à ébullition l’équivalent d’un grand verre d’eau. Il servira par la suite au moment d’enfourner le pain. Pour une cuisson à la vapeur douce, allez voir dans les notes *.
7. Verser délicatement la pâte fermentée dans le moule. Remarque : les 10 premières minutes de cuisson sont cruciales pour avoir un beau pain aéré. Il faut que le four soit assez chaud. Si vous avez un doute sur la température réelle de votre four (c’est le cas pour moi, avec mon four un peu vieux, très basique et sans chaleur tournante), mettez une sonde à l’intérieur du four pour vérifier la température. Ainsi, vous pourrez ajuster le réglage du four pour avoir la bonne température.
8. Cuire pendant 40 min.
9. Au bout des 40 min, retirer le pain de son moule à l’aide du papier, décoller le papier sur les contours, et le remettre immédiatement dans le four. Prolonger la cuisson 20 min. Le fait de retirer le pain du moule permet d’évacuer une partie de l’humidité à l’intérieur et de mieux faire dorer le contour
10. A la fin du temps de cuisson, ajouter 5 à 10 min de cuisson si le pain n’est pas assez doré à votre goût. Personnellement, j’essaie d’éviter de trop le dorer (réaction de Maillard).
11. Sortir le pain du four, enlever le papier cuisson dessous, et le laisser refroidir complètement sur une grille avant de le trancher.

Ce pain est délicieux en accompagnement d’une salade composée ou de légumes cuits, recouvert d’une tartinade de fanes de carottes, d’un houmous, d’un tartare d’algues ou d’une tapenade. Je le trouve meilleur légèrement toasté au grille-pain (la chaleur le rend plus moelleux et les bords sont plus croustillants).

Son goût est assez marqué ; je trouve qu’il s’accommode un peu moins bien avec du sucré. Mais ce n’est que mon avis ! A la maison, mon chéri l’adore au petit déjeuner, recouvert de miel local de producteur.

Il se conserve bien 2 jours à température ambiante, recouvert d’un torchon propre.

Pour le conserver plus longtemps, vous pouvez le stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine, de préférence dans une boîte fermée pour éviter qu’il ne se dessèche trop. Je vous conseille alors de le laisser revenir à température ambiante avant de le consommer (vous pouvez aussi le passer au grille-pain pour lui redonner un peu de moelleux et pour que les bords croustillent !).

Enfin, vous pouvez bien sûr le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon vos besoins. Son moelleux sera totalement préservé !

Notes :

* La recette fonctionne très bien à la vapeur !

Vous obtiendrez un pain sans croûte et très moelleux (voir photo à la fin).

Pour la cuisson, procédez ainsi :

• préchauffer le cuiseur, huiler le moule (pas besoin de papier cuisson !) ;
• placer le moule dans le cuiseur chaud ;
• cuire 1h à la vapeur (attention : la cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur) ;
• à la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 10-15 min avant de le démouler ;
• laisser le pain reposer au moins 3h à température ambiante, sur une grille, pour que l’humidité extérieure s’évapore (le pain est encore très humide en sortie de cuisson, c’est normal).

Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉

Si vous avez des questions sur le choix de votre cuiseur vapeur, envoyez-moi un email ou un message sur Instagram. Je vous répondrai rapidement !

L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si vous êtes intéressé(e)s par le sujet des cuissons saines, allez jeter un œil sur mon 3^ème article sur la glycation.

** Le chlore ralenti la fermentation (car il est antibactérien). Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile, car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte).

*** Quelques remarques sur la fermentation :

Pour une température d’environ 25°C, il faut compter environ 24h de fermentation. La fermentation sera plus lente s’il fait plus froid, ou plus rapide s’il fait chaud (en plein été, je l’ai laissé fermenter 16h à environ 27°C).

Si vous avez la possibilité de faire fermenter votre pâte à environ 40°C, vous pouvez le faire sans miso. La fermentation sera un peu différente, similaire à celle des idlis. Dans ce cas, laisser fermenter 12h à 40°C.

Si la pâte n’a pas assez fermenté pour former plein de petites bulles, laissez-la reposer encore plusieurs heures.

Si vous n’avez pas le temps ou la patience, il existe sinon la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, mélanger vivement de nouveau puis verser immédiatement dans le moule (ou bien ajouter 7 g de poudre à lever à la place du bicarbonate et du vinaigre).

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊