Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine, cuit vapeur

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis (recette ici), ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs 😉

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1- Il a un index glycémique modéré, il est riche en protéines (végétales) et en fibres (prébiotiques) ;

2- Il est cuit à la vapeur douce ( <100°C), ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la formation de composés néfastes pour l’organisme (acrylamide, « AGE », …), formés lors de cuissons sèches à haute température, ces molécules s’accumulent surtout au niveau de la croûte et accéléraient le vieillissement cellulaire ;

3- Il est fermenté, ce qui permet de « prédigérer » une partie des sucres des pois qui sont responsables des ballonnements chez certaines personnes, ainsi que de les rendre plus digestes (le mixage aide aussi d’ailleurs !).

4- Il est préparé sans farine : cela veut dire pas de mouture des mois à l’avance et donc moins d’oxydation (les grains entiers se conservent bien mieux que de la farine, où les composants de chaque grain sont mis au contact de l’air) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être rincés, ce qui permet de les débarrasser des poussières ou autres impuretés accumulées lors du stockage.

Temps de préparation : 5 + 10 + 5 min

Temps de repos : 10 à 12h (trempage) + 12 à 24h (fermentation)

Temps de cuisson : 45 min à 1h (selon la cuisson choisie)

Matériel spécial : un blender, un moule rectangulaire ou à cake, un cuiseur vapeur dans lequel le moule peut rentrer (voir notes (1) pour plus de détails) ou un four

Ingrédients (pour 1 pain) :

  • 200 g de grains de sarrasin décortiqué (non grillé)
  • 80 g de pois cassés
  • 120 g (ou ml) d’eau non chlorée (2)
  • 15 g (1 càc) de miso non pasteurisé (j’ai utilisé ici du miso brun de riz de la marque Celnat) (3)
  • 1,5 g (1/2 càc rase) de sel non raffiné
  • Facultatif : aromates (herbes séchées, graines de cumin moulues ou non, poudre de coriandre, …)
  • 1 càs de grains de sarrasin décortiqué (décoration)

Préparation :

  1. La veille ou le matin: tremper les pois cassés et le sarrasin pendant 10 à 12h.
  2. Les rincer et les égoutter, puis les mixer avec l’eau non chlorée (1). Mixer environ 1 ou 2 minutes à forte vitesse, de façon à obtenir une sorte de crème légèrement granuleuse. Ajouter le miso et éventuellement les aromates. Mixer à vitesse moyenne pour bien répartir le miso. Verser la pâte dans un saladier ou tout autre contenant (éviter l’inox) puis couvrir d’un torchon propre ou d’un couvercle non hermétique. La pâte doit être à l’abri des courants d’air mais doit pouvoir « respirer ».
  3. Laisser fermenter 24h à 22-24°C (2) La pâte est prête à être cuite quand des petites bulles sont apparues à l’intérieur. Si vous avez la possibilité de faire fermenter votre pâte à environ 40°C, vous pouvez le faire sans miso. La fermentation sera différente, similaire à celle des idlis. Dans ce cas, laisser fermenter 10 à 12h à 40°C.
  4. Préchauffer le cuiseur vapeur (ou le four, à 200°C en convection naturelle).
  5. Huiler le moule. Verser délicatement la pâte fermentée dans le moule. Décorer de grains de sarrasin.
  6. Placer le moule dans le cuiseur chaud. Cuire 45 min (voir note (4) pour une cuisson au four).
  7. Sortir le pain (sans se brûler et sans faire tomber de l’eau dedans !) et le laisser un peu refroidir (10 min minimum) avant de le démouler et de le trancher.

Ce pain peut se déguster chaud, froid ou légèrement grillé, en salé ou en sucré. Il est excellent avec un pesto de basilic, ou avec une tartinade à base d’olives, un tartare d’algues, ou alors avec un peu de miel au petit déjeuner !

Il se conserve bien 3 jours à température ambiante dans un contenant fermé (cela conserve son humidité et donc son moelleux) ou dans un torchon propre (il sèche un peu plus). Vous pouvez aussi le congeler tranché et le décongeler au grille-pain.

Variante : remplacer les pois cassés par des lentilles corail.

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine

Notes :

(1) Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et pains à la vapeur. Cependant, d’autres cuiseurs font très bien l’affaire. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un récipient vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans celui-ci après 15 min, c’est bon !).

(2) Le chlore ralenti la fermentation (car il est antibactérien). Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile, car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte).

(3) Quelques remarques sur la fermentation :

Pour une température de 22-24°C, il faut compter environ 24h de fermentation. Cela peut être plus long s’il fait plus froid, ou plus court s’il fait chaud (en plein été, je l’ai laissé fermenter 16h à environ 26°C). Il est aussi possible de la mettre sur un radiateur tiède pour accélérer la fermentation. Plus la pâte fermente, plus elle devient acide et contient de bulles. Si la pâte n’a pas assez fermenté pour former plein de petites bulles, il faut la laisser encore plusieurs heures.

Et sinon il existe la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, mélanger vivement de nouveau puis verser immédiatement dans le moule. Ou bien utiliser 1 sachet de poudre à lever.

(4) Pour une cuisson au four :

Préchauffer votre four à 200°C. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé (sans ce papier, la pâte cuite accroche terriblement au moule). Verser délicatement la pâte dans le moule. Remplir un grand verre d’eau froide. Enfourner le pain et jeter l’eau du verre dans le four puis refermer immédiatement la porte pour que la vapeur reste à l’intérieur (ce « coup de buée » permet d’obtenir une croûte plus dorée). Laisser cuire 40 min à 200°C. Démouler ensuite le pain et le remettre à cuire sur son papier sulfurisé directement sur la grille du four pendant 20 min à 160°C. A la fin de la cuisson, vérifier que l’intérieur est bien cuit (la lame du couteau plantée dans le cœur du pain doit ressortir sèche). Attendre que le pain tiédisse avant de le démouler et de le couper.


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