Aliments inflammatoires et alternatives

Article rédigé le 26.09.25

L’inflammation est le lit de nombreux symptômes et maladies chroniques modernes, que ce soit le diabète, la dépression, les migraines, les douleurs de règles, les douleurs articulaires, musculaires, tendineuses, digestives, ou de dos, la fibromyalgie, le syndrome de l’intestin irritable (= colopathie fonctionnelle), les MICI (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique (RCH)), l’endométriose… et j’en passe ! 😬

La question que je me suis posée est donc la suivante : Y a-t-il des aliments ou ingrédients qui favorisent l’inflammation chez tout le monde (y compris chez les sujets sains) ? 

Après de nombreuses recherches et des années à me documenter sur l’alimentation et son impact sur la santé, ma conclusion à l’heure actuelle est devenue beaucoup plus nuancée que ce que je pensais au départ, il y a plus de 10 ans. 

Selon moi, il n’existe pas vraiment d’aliment naturel “inflammatoire pour tout le monde”. L’inflammation chronique dépend énormément du contexte (quantité, qualité, fréquence, état de santé, microbiote, génétique, mode de vie). 

En revanche, certains aliments ou ingrédients favorisent  une inflammation de bas grade universelle quand ils sont consommés en excès ou sous forme ultra-transformée.

Alors lesquels sont-ils ?

Les grands “pro-inflammatoires” pour tout le monde (à forte dose)

1. Les sucres ajoutés et boissons sucrées

• Ils augmentent la glycémie, ce qui entraîne des pics d’insuline à répétition, et donc du stress oxydatif et une activation de voies inflammatoires (NF-κB, cytokines).
• Les études scientifiques sont claires : ils sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité.

2. Les acides gras trans et l’excès d’oméga-6

• Il existe un consensus scientifique sur les acides gras trans : ils déclenchent l’inflammation, augmentent la CRP (marqueur inflammatoire) et le risque cardiovasculaire. Ils sont présents dans les margarines à base d’huiles partiellement hydrogénées, les fritures industrielles, les pâtisseries industrielles. Ils sont tellement nocifs que l’OMS recommande désormais leur élimination complète !
• L’excès d’acides gras oméga-6 : les oméga-6 ne sont pas “mauvais” en soi (ils sont même essentiels). Mais un excès par rapport aux oméga-3 favorise la production de médiateurs pro-inflammatoires (prostaglandines de type 2). Les huiles de tournesol, maïs, de pépins de raisins sont particulièrement riches en oméga-6.
• Le raffinage conventionnel (chauffage, solvants, désodorisation), enlève les polyphénols, la vitamine E et autres antioxydants, ce qui rend l’huile plus vulnérable à l’oxydation. La cuisson de ces huiles à haute température génèrent alors plus de composés oxydés, qui stimulent l’inflammation.
• En conclusion : au quotidien, privilégiez les huiles vierges, les cuissons douces ou modérés (< 160°C), qui ne contiennent pas trop d’oméga-6 (l’huile d’olive et l’huile de colza sont de très bonnes bases), et pensez à consommer suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, en intégrant des huiles et graines riches en oméga-3 (ALA), telles que l’huile de colza, les graines de chia, de chanvre et de lin, ainsi que des petits poissons gras tels que maquereaux et sardines, riches en oméga-3 à longues chaînes (DHA et EPA).

3. Les produits ultra-transformés (plats préparés, snacks, fast-food, produits industriels)

• Pauvres en fibres, riches en sel, en sucres en tous genres, ainsi qu’en graisses de mauvaise qualité : ils cumulent de nombreux inconvénients !
• De plus, ils contiennent souvent plusieurs additifs, et notamment des conservateurs et émulsifiants comme le carboxyméthylcellulose (CMC) ou polysorbate 80, qui perturbent le microbiote et augmentent la perméabilité intestinale.

4. L’alcool

L’alcool active directement la muqueuse digestive et le foie, provoquant ainsi une inflammation systémique et du stress oxydatif.

Et oui, l’alcool est malheureusement un toxique pour l’organisme. A consommer donc avec modération ! 😉

Quelques remarques importantes

Je tiens à nuancer un peu tout ça : 

• Tout est une question de dose et de contexte ! Une pâtisserie ou un verre de vin ponctuellement ne rendent pas “inflammé”. C’est la consommation régulière, en excès, et combinée à un mode de vie déséquilibré (stress, manque de sommeil, sédentarité) qui entretient une inflammation chronique.
• Ce n’est pas que la quantité qui compte, mais aussi la qualité et la ou les transformation(s). Un même ingrédient peut être plus ou moins inflammatoire. Par exemple :
  • la viande issue d’élevage où les animaux peuvent paitre dans les champs n’a rien à voir avec une viande issue d’élevage intensif d’animaux nourris au soja OGM importé du Brésil, traités aux antibiotiques et aux anti-dépresseurs, ainsi qu’aux hormones pour qu’ils grossissent plus vite ou produisent plus de lait ;
  • une pomme de terre n’aura pas du tout le même impact si elle est cuite à la vapeur plutôt qu’en frites ;
  • une huile sera néfaste si elle contient des acides gras oxydés (ex : chauffée à très haute température pendant longtemps, rance), et bénéfique si elle est de première pression à froid, stockée à l’abri de la lumière, et consommée crue ou légèrement chauffée.
• Certains aliments sont inflammatoires pour des sous-groupes (ex : gluten chez les cœliaques, lactose chez les intolérants, histamine chez certaines personnes), mais pas pour tout le monde.

Et le gluten d’ailleurs, qu’en penser ?

Depuis quelques années, le gluten a plutôt mauvaise presse dans le milieu de la naturopathie et de la santé naturelle. Alors que penser ? La science a-t-elle établi un lien entre gluten et inflammation ? 

Je vous ai résumé ici les grandes lignes de mes dernières recherches à ce sujet : 

• Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque
  Le gluten déclenche une réaction immunitaire anormale et très inflammatoire, qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Ici, le lien entre gluten et inflammation est clair. Si le gluten n’est pas retiré de l’alimentation de manière stricte, la santé générale de ces personnes est en danger.
• Chez les personnes allergiques au blé
  La réaction est de type allergique (IgE), avec une  inflammation aiguë, mais ce n’est pas le gluten en soi qui est toujours en cause, mais également d’autres protéines du blé. (Pour rappel, le gluten est un sous ensemble de protéines présentes dans le blé, mais également dans d’autres céréales telles que l’orge, le seigle et en moindre mesure l’avoine.)
• Chez les personnes sensibles au gluten (NCGS, non-cœliaques)
  Certaines personnes présentent des symptômes digestifs ou extra-digestifs (fatigue, douleurs, brouillard cérébral) après ingestion de gluten ou d’autres composants du blé. Des marqueurs inflammatoires sont parfois observés, mais ce n’est pas systématique ni uniforme. Les recherches continuent sur ce sujet !
• Chez la majorité des individus en bonne santé
  Le gluten ne provoque pas d’inflammation durable ni de perméabilité intestinale cliniquement significative. La plupart des gens tolèrent très bien le gluten, sans activation immunitaire excessive.

Alors pourquoi le gluten est-il souvent mis en cause ?

• Dans des modèles expérimentaux (in vitro, animaux), la gliadine peut augmenter de façon transitoire la perméabilité intestinale via la zonuline. Mais chez des personnes sans maladie cœliaque, cette modification est généralement faible, temporaire, et compensée par les mécanismes de réparation de la barrière intestinale.
• Certains experts en nutrition fonctionnelle ou naturopathes estiment que le gluten entretient une “inflammation de bas grade” chez beaucoup plus de personnes que ce que la médecine conventionnelle reconnaît. Mais à ce jour, les données scientifiques solides ne montrent pas d’effet inflammatoire universel.
• Chez des patients avec SII (Syndrome de l’Intestin Irritable), certains rapports montrent qu’un régime sans gluten peut améliorer les symptômes digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, transit). Mais beaucoup d’études montrent que ce n’est pas toujours le gluten lui-même, mais d’autres composantes du blé ou du régime alimentaire (FODMAPs, inhibiteurs de trypsine et d’amylase, etc.) qui peuvent entretenir ces symptômes. Par exemple, dans certaines études, les personnes réagissent davantage aux FODMAPs qu’au gluten.
  

En résumé :

Le gluten est inflammatoire chez les cœliaques et potentiellement chez certaines personnes sensibles ou allergiques, mais pas chez tout le monde. Pour la majorité, il n’entraîne pas d’inflammation significative.

Petit point sur les acides gras trans 

Vous l’avez lu plus haut, il existe un consensus clair sur une catégorie : les acides gras trans sont pro-inflammatoires. 

Ces graisses favorisent l’inflammation, augmentent le “mauvais” cholestérol (LDL), réduisent le “bon” (HDL) et sont liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Les acides gras trans font partie des acides gras insaturés. 

On distingue deux types d’acides gras trans : ceux d’origine naturelle et ceux synthétisés par l’humain. 

Les acides gras trans “naturels” sont formés dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident. Ils se retrouvent ensuite dans la viande, le lait et les produits laitiers (qui sont à consommer avec modération).

Les acides gras trans synthétiques sont quant à eux formés soit via un procédé industriel appelé l’hydrogénation, soit lors du chauffage à haute température (> 160-180°C) de certaines huiles. 

Les huiles partiellement hydrogénées (étant passées par ce processus d’hydrogénation) représentent la plus grande source d’acides gras trans dans l’alimentation occidentale. Je vous recommande de les éviter au maximum ! Elles peuvent se cacher dans les margarines (lisez les étiquettes !), les produits ultra-transformés, les fritures et pâtisseries industrielles. 

Une autre source d’acides gras trans sont les huiles raffinées (chauffage + utilisation de solvants) puis chauffées à haute température sur de longues périodes. La chaleur utilisée lors du raffinage est contrôlée et appliquée sur une courte durée : elle produit très peu de graisses trans. Le vrai problème apparaît lorsque ces huiles sont chauffées à plusieurs reprises à haute température, comme dans la friture industrielle, qui peut entraîner la formation de graisses trans et d’autres composés potentiellement cancérigènes. Ces huiles raffinées chauffées à outrance se retrouvent dans certains produits ultra-transformés, dans les fritures, et dans les pâtisseries industrielles. 

Pour finir, je tiens à préciser qu’il est également possible de fabriquer ses propres acides trans « maison » (sans le vouloir !). Les huiles riches en acide oléique (un oméga-9), telles que l’huile de tournesol oléique, l’huile d’olive ou l’huile de colza, peuvent entraîner la formation d’acides gras trans si elles sont chauffées à plus de 180°C pendant une longue durée, comme par exemple lors de fritures prolongées. 

Qu’est-ce qu’on entend exactement par fritures et pâtisseries industrielles ? Comment les éviter ?

Quand on parle de fritures industrielles et de pâtisseries industrielles, on fait référence aux produits transformés par l’industrie agroalimentaire, riches en huiles raffinées, en sucres ajoutés, additifs et arômes.

Je vous ai mis ci-dessous un tableau récapitulant des exemples de produits pro-inflammatoires courants (liste non exhaustive !)

Exemples de fritures et pâtisseries industrielles :

• Chips & snacks apéritifs :
  • Exemples : Lays, Pringles, Vico, Curly, Monster Munch, Doritos…
  • Pourquoi inflammatoire ? Huiles raffinées chauffées à haute température (acide gras trans), excès de sel, acrylamide ++ (voir mon article n°2 sur la réaction de Maillard, paragraphe 1.4), additifs (dans les snacks)
• Produits frits de fast-food :
  • Frites McDonald’s, Burger King, KFC ; nuggets Findus, McNuggets…
  • Pourquoi inflammatoire ? Huiles raffinées chauffées plusieurs fois (acides gras trans), acrylamide ++, viandes et fromages industriels (élevages intensifs donc contenant pesticides, antibiotiques et hormones de synthèse)
• Biscuits & gâteaux emballés :
  • BN, Prince, Oreo, Pépito, Savane (Brossard), Lulu l’Ours…
  • Pourquoi inflammatoire ? Sucre raffiné en excès, huiles raffinées et chauffées (acides gras trans), farines raffinées, ingrédients fragmentés (poudre le lait, oeuf en poudre…)
• Viennoiseries industrielles :
  • Viennoiseries premier prix en supermarché (exemples : croissants et pains au chocolat 7Days / Lidl / Auchan, Carrefour), etc.
  • Pourquoi inflammatoire ? Huiles raffinées chauffées à haute température (acides gras trans), sucre raffiné en excès, additifs dans de nombreux produits.
• Barres chocolatées :
  • Mars, Snickers, Lion, KitKat, Twix…
  • Pourquoi inflammatoire ? Produits ultra-transformés (listes d’ingrédients à rallonge !), mélange concentré de sucres raffinés, graisses saturées et/ou raffinées, ingrédients fragmentés à outrance (poudre le lait, blanc d’oeuf déshydraté…), contiennent souvent des additifs
• Pizzas & plats préparés gras :
  • Pizzas surgelées premier prix, Pizzas type Buitoni, Hot Pockets, etc.
  • Pourquoi inflammatoire ? Excès de graisses saturées, farines raffinées, fromages industriels (élevages intensifs donc viandes et produits laitiers contenant pesticides, antibiotiques et hormones de synthèse), contiennent souvent des additifs

💫 À retenir :

• Ces produits ne sont pas “toxiques” si consommés exceptionnellement, mais une consommation régulière entretient une inflammation de bas grade.
• Le problème n’est pas un ingrédient isolé, mais la combinaison : sucres raffinés + graisses trans/raffinées + additifs + manque de fibres + manque de micronutriments → mauvais pour tout le monde à long terme.
• Les points communs à tous ces produits :
  • Ils sont riches en calories, notamment en sucres et en matières grasses de mauvaise qualité
  • Ils sont très pauvres en micro-nutriments (minéraux, vitamines, antioxydants sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !)
  • Ils contiennent de nombreux ingrédients transformés que vous ne trouverez pas dans votre cuisine (oeuf ou lait en poudre, amidons modifiés, etc.), qui n’ont plus rien à voir avec l’aliment d’origine.

Alternatives aux produits industriels pro-inflammatoires

Ok c’est bien beau de dire ce qu’il faut éviter de manger, mais qu’est qu’on peut manger à la place ?!

Voici un petit tableau pour vous donner quelques idées 🙂 (là encore, la liste est non exhaustive !)

Catégorie	Alternatives maison nutritives et délicieuses
Chips & snacks apéritifs (chips classiques, Pringles, Curly, etc.)	– Chips maison au four (pomme de terre, betterave, patate douce, chou kale…) – Popcorn maison (sans sucre, avec peu d’huile d’olive ou de ghee) – Pois chiches rôtis au four aux épices – Falafels maison au four – Crackers ou biscuits salés maison (ex : sablés au curry)
Produits frits de fast-food (frites, nuggets industriels, etc.)	– Frites maison au four, avec ghee, huile d’olive ou de coco (ex : frites de patate douce) – Nuggets maison au four (poulet fermier + chapelure complète) – Panisse maison, à la poêle ou au four – Tofu croustillant (panure maison), à la poêle – Galettes de pois chiches, lentilles corail ou avoine faites maison
Biscuits & gâteaux emballés (BN, Prince, Oreo, etc.)	– Biscuits maison, avec farines de qualité, sucre en modération, bonnes huiles (ex : cookies au sésame noir, aux cacahuètes, ou aux noisettes ; sablés au sarrasin, au sorgho ou à la châtaigne) – Energy balls, à base de fruits secs : dattes, figues, noix, amandes, noisettes, etc. et éventuellement de miel cru (ex : à l’amande et au miel) – Carrés de chocolat noir (≥ 70%) avec fruits secs
Viennoiseries et gâteaux industriels	– Viennoiseries artisanales de boulangerie traditionnelle (occasionnellement) – Pain complet au levain (ou pain maison sans gluten) avec purée d’amandes, de noisettes… ou pâte à tartiner maison au chocolat ou amande – cannelle – citron – Gâteaux maison, avec farines de qualité, sucre en modération, bonnes huiles (ex : cake marbré ; brownie au chocolat et à la courgette ; gâteau cacao – noix de coco ; banana bread maison (ex : banana bread aux pépites de chocolat (vegan, sans gluten) ; muffins aux pépites de chocolat) – Pancakes ou crêpes maison, à la farine demie-complète ou d’avoine, de patate douce, de sarrasin, etc. (ex : crêpes à la farine de pois chiches et riz complet) – Donuts maison cuits au four, avec ingrédients frais de qualité
Barres chocolatées (Mars, Snickers, Lion, etc.)	– Barres maison “energy bars” (ex : barres énergie aux abricots secs, aux flocons d’avoine et aux graines, ou aux figues sèches et flocons d’avoine) – Fruits secs + quelques carrés de chocolat noir – Mélange “trail mix” (noix + cranberries + graines)
Pizzas & plats préparés gras	– Pizza maison avec pâte semi-complète, sauce tomate maison, légumes frais, fromage de chèvre ou mozzarella de qualité – Wraps maison avec galette de sarrasin ou tortilla complète – Gratin de légumes avec fromage de qualité – Tarte maison aux légumes, avec farines et éventuellement oeufs frais et fromage de qualité

Je pourrais continuer longtemps… mais je m’arrête là pour aujourd’hui ! 🙃

Vous l’avez sans doute compris, ce n’est pas uniquement les quantités (de matières grasses, de sucres, d’additifs, d’arômes) qui fait qu’un aliment est pro- ou anti-inflammatoire, mais également la qualité des ingrédients qui le compose ainsi que les transformations par lesquelles il passe (la ou les cuisson(s), l’éventuel raffinage, le stockage…).

La base d’une alimentation saine et nutritive, ce sont des ingrédients naturels, variés et peu dénaturés, issus de cultures et d’élevages respectueux de l’humain, des animaux et de la nature.

J’espère que cet article vous aide un peu à y voir un peu plus clair sur le lien entre inflammation chronique, maladies « modernes » et alimentation.

Si vous avez la moindre question, posez la moi en commentaire et je me ferai un plaisir d’y répondre !

A bientôt,

Estelle.

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