Brin de Sens

Alimentation naturelle et compléments alimentaires de synthèse

Les deux approchent sont-elles contradictoires ou complémentaires ?

Publié le 10/10/2024.

A première vue on pourrait croire que les deux points de vue ne vont pas forcément ensemble, et pourtant… Voici quelques points de réflexion sur cette question complexe !

Alimentation naturelle et compléments alimentaires de synthèse : contradictoires ou complémentaires ?

1. Avantages des compléments de synthèse dans le contexte actuel

Améliorer l’apport nutritionnel : Dans un monde où les aliments transformés sont omniprésents et où même certains aliments frais peuvent manquer de nutriments en raison de l’agriculture intensive et de l’appauvrissement des sols, les vitamines et minéraux de synthèse peuvent compenser certaines carences, surtout pour les personnes ayant un accès limité à une alimentation équilibrée (par manque de moyens ou de temps).
Commodité : Les produits enrichis en protéines, les vitamines et les minéraux répondent à une demande croissante de praticité dans les modes de vie modernes. Ils peuvent permettent de s’assurer que certaines personnes aient au moins une base nutritionnelle minimale.
Efficacité ciblée : Les compléments peuvent être bénéfiques pour des groupes spécifiques, comme les sportifs, les personnes âgées, les personnes ayant des troubles digestifs, ou celles ayant des besoins nutritionnels spécifiques (grossesse, maladies chroniques).

2. Inconvénients et limitations des solutions synthétiques

Absorption et biodisponibilité : Les nutriments sous forme de compléments ne sont pas toujours absorbés de manière optimale par le corps, contrairement aux nutriments naturels dans leur matrice alimentaire complète. Certains nutriments synthétiques peuvent manquer de cofacteurs essentiels à leur assimilation.
Effet à long terme : Si les compléments sont utiles en cas de carence, ils ne remplacent pas les bienfaits d’une alimentation équilibrée sur le long terme, où les fibres, les phytonutriments, et les antioxydants naturels jouent un rôle crucial pour la santé.
Risque de surconsommation : Certains nutriments peuvent être surconsommés via des compléments, comme les vitamines liposolubles (A, D, E, K), ce qui peut entraîner des effets toxiques. Dans le cas de ces vitamines, je vous conseille d’ailleurs de vous faire conseillé par quelqu’un de compétent dans le domaine pour éviter tout risque de surdosage. Il en est de même pour les compléments contenant du fer et du cuivre : étant deux minéraux pro-oxydants, il est contre productif de les consommer en trop grandes quantités.

3. Le compromis possible

Alimentation “naturelle” adaptée à notre époque : selon moi, il est possible de combiner le meilleur des deux mondes. Par exemple, favoriser autant que possible une alimentation issue d’ingrédients entiers, non transformés, tout en acceptant que certaines solutions modernes (comme des complexes multivitaminés ou les les complexes de minéraux) peuvent répondre à des besoins immédiats.
Approche personnalisée : Les choix alimentaires peuvent être adaptés aux besoins individuels. Pour certaines personnes, un apport de vitamines de synthèse peut être un compromis raisonnable pour pallier des déficits liés au mode de vie. D’autres peuvent se concentrer sur une alimentation plus “vraie” si elles ont la possibilité d’y accéder.
Et les compléments naturels ? les compléments alimentaires contenants des produits actifs d’origine naturelle offrent une approche plus holistique et potentiellement mieux assimilée (mais attention, ce n’est pas toujours le cas, comme par exemple pour le magnésium, qui est mieux assimilé sous forme de sels organiques). En revanche, ils présentant également des défis en termes de :
- concentration : ils peuvent contenir des doses de nutriments moins concentrées que les versions synthétiques, nécessitant parfois une plus grande quantité pour obtenir les mêmes effets ;
- de coût : ils sont malheureusement souvent plus chers à produire ;
- de stabilité : ils peuvent être plus sensibles aux conditions de stockage et/ou avoir une durée de vie plus courte car ils contiennent souvent moins de conservateurs.

Conclusion

La réflexion sur l’alimentation naturelle, les compléments synthétiques et naturels soulève des questions fondamentales sur la manière dont nous nous nourrissons dans un monde moderne souvent éloigné des pratiques alimentaires traditionnelles. D’un côté, l’alimentation naturelle, basée sur des aliments entiers, non transformés, et respectant leur matrice originelle, est l’approche idéale pour garantir un apport nutritionnel équilibré, biodisponible et bénéfique sur le long terme. Toutefois, dans notre société où le rythme de vie rapide, les pratiques agricoles intensives et l’industrialisation alimentaire peuvent compromettre la qualité des nutriments, l’apport exclusif via l’alimentation naturelle peut s’avérer difficile à maintenir.

C’est ici que les compléments, qu’ils soient synthétiques ou naturels, jouent un rôle complémentaire. Les compléments synthétiques, malgré les réserves sur leur origine chimique et leurs effets à long terme, offrent une solution pratique et ciblée pour combler des carences spécifiques, notamment pour des groupes de population à besoins particuliers ou dans des environnements où la nourriture est dénutrie. Ils permettent une standardisation des doses et une réponse rapide aux déficiences nutritionnelles. Attention toutefois, tous les compléments de synthèse ne se valent pas, loin de là ! D’une marque à l’autre, la qualité peut énormément varier, que ce soit au niveau du choix des molécules (absorption plus ou moins efficace), de la pureté, de la traçabilité des principes actifs, des excipients (certains sont à éviter, comme par exemple les nanoparticules…), de l’impact environnemental, du dosage, etc.

D’un autre côté, les compléments naturels, bien que plus coûteux et souvent moins concentrés, présentent souvent l’avantage d’une meilleure absorption et d’une approche plus holistique. En étant issus de sources naturelles, ils sont généralement perçus comme plus en adéquation avec des valeurs éthiques et environnementales. Cependant, leur variabilité et leur coût peuvent poser des limites à leur utilisation à grande échelle.

En définitive, le débat entre alimentation naturelle, compléments synthétiques et naturels est un équilibre délicat. Promouvoir une alimentation “vraie” devrait rester l’objectif principal, tout en reconnaissant le rôle des compléments pour pallier certaines faiblesses de notre système alimentaire actuel. L’essentiel est de trouver un compromis adapté à nos besoins individuels, nos valeurs et notre contexte de vie.

J’espère que ces points de réflexion vous ont intéressé.e.s ! Si vous avez des questions, posez-les moi en commentaire, je me ferai un plaisir d’y répondre.

A bientôt !

Estelle

Tartelettes aux pommes et pâte sablée au sarrasin

Sans gluten – Possible Vegan

Tartelettes aux pommes en rose, pâte sablée à la farine de sarrasin et aux graines de millet (sans gluten)

Cette recette a vu le jour grâce à une amie d’ami qui avait une envie de tarte aux pommes et qui avait beaucoup apprécié mes sablés au sarrasin et graines de millet quelques jours auparavant.

J’ai donc utilisé ma recette de sablés pour faire la pâte ! Les graines de millet permettent d’avoir du croustillant malgré la présence des pommes qui humidifient et attendrissent la pâte. Le goût marqué du sarrasin s’associe parfaitement avec le sucré des lamelles de pommes légèrement caramélisées.

Pour les plus gourmandes… sachez que ces tartelettes s’accordent à merveille avec un peu de glace banane ! (testé et approuvé 😋).

Vous ne connaissez pas la « glace banane » ? L’idée est de mixer des morceaux de banane préalablement congelés au moins 12h. Vous obtenez une crème glacée 100% banane, à la texture crémeuse incroyable. Vous pouvez vous inspirer de cette recette, en omettant le cacao, les fèves de cacao et l’eau, de façon à avoir une glace banane nature.

Pain aux flocons d’avoine et aux graines

Vegan – Possible Sans gluten

Pain sans farine aux flocons d'avoine et aux graines (chia, lin, sésame, courge)

Ce pain sans farine, aux flocons d’avoine et aux graines, est très facile à préparer. Pas besoin de pétrissage ni d’expertise en boulangerie, vous le réussirez à coup sûr !

Au bon goût d’avoine et de graines toastées, rassasiant et à index glycémique bas, il sera parfait pour votre petit déjeuner 😉

Il est nourrissant et est notamment * :

riche en fibres (8,2 g / 100 g) ;
riche en matières grasses insaturées (100 g vous apportent 100% de vos besoins quotidiens en oméga-6 et en oméga-3, soit 6 g d’oméga-6 et 2 g d’ALA (= alpha linoléique acide, un oméga-3 présent dans le règne végétal) ;
riche en vitamine B1, vitamine E, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium ;
source de vitamine B6 et B9, de fer, de zinc, de potassium.

Il est délicieux seul ou accompagné d’un peu de confiture, de miel, de beurre, d’huile de coco ou de pâte à tartiner… Ma version préférée ? Avec une fine couche de purée de sésame noir recouverte d’une pointe de miel 😋).

Alors, je vous ai convaincu.e.s à le tester ? 🙃

Sablés au sarrasin et aux graines de millet

Sans gluten – Possible Vegan

Sablés à la farine de sarrasin et aux graines de millet - façon palets bretons (sans gluten - avec ou sans beurre)

Récemment, je vous ai partagé une recette de sablés à la farine de châtaigne. Cette fois-ci, j’avais envie de m’inspirer des palets bretons, en utilisant de la farine de sarrasin à la place de la farine de blé. La farine de sarrasin est celle utilisée dans les fameuses galettes bretonnes. Bien qu’il soit aussi appelé « blé noir », le sarrasin n’a rien à voir avec le blé (botaniquement parlant). Il fait partie de la famille des polygonacées (comme la rhubarbe par exemple) et ne contient pas de gluten.

Etant à moitié bretonne d’origine, j’ai connu le sarrasin assez tôt dans mon enfance. Cependant, ce n’est que quand j’ai commencé à manger sans gluten que j’ai réellement découvert et apprécié cette pseudo-céréale à sa juste valeur !

Comme je vous l’ai dit dans l’intro de ma recette de flan aux poireaux, au cumin et au fromage de chèvre, j’utilise le sarrasin dans beaucoup de mes recettes pour plusieurs raisons :

Il est très riche nutritionnellement (riche en vitamines B1, B3, B6, B9, en magnésium, en zinc, en fer, en manganèse et en phosphore, en fibres ; bonne source de protéines) ;
Son goût marqué et authentique relève le goût de certaines recettes ;
Sa digestibilité est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de troubles digestifs (sans gluten, pauvre en FODMAP ;
Elle se trouve facilement en magasin, à un prix abordable ;
Ses propriétés liantes sont très appréciables pour les recettes de gâteaux sans gluten.

Pour une texture encore plus croustillante, j’ai intégré des graines de millet entières dans la recette. Ces petites graines jaunes croquent sous la dent, sublimant ainsi la texture des biscuits.

Flan aux poireaux, cumin et fromage de chèvre

Sans gluten – Possible Sans lactose / Sans lait

Je vous propose ici une recette simple et très pratique à emporter pour le déjeuner au boulot ou pour un pique-nique.

Ce flan peut se déguster aussi bien chaud que tiède ou froid.

Il constitue à lui seul un repas équilibré et savoureux, et sera encore meilleur accompagné d’une salade verte et d’une bonne vinaigrette. Sur les photos vous avez peut-être remarqué que je l’ai accompagné d’une salade un peu particulière : un mélange de mâche, de feuille de chêne et de plantain (sauvage !). Un régal 😉🌱

Dans cette recette, j’ai utilisé de la farine de sarrasin pour renforcer le côté liant des œufs. Elle est cependant présente en petite quantité et peut être remplacée par une autre farine – avec ou sans gluten, selon votre sensibilité.

J’utilise très souvent la farine de sarrasin dans mes recettes car elle se trouve facilement en magasin, elle est sans gluten et elle est très intéressante nutritionnellement parlant * :

Elle est riche en vitamines B1, B3, B6, B9, en magnésium, en zinc, en fer, en manganèse et en phosphore, en fibres (dont la plupart sont des fibres dites solubles, aux multiples bienfaits santé) ;
C’est une bonne source de protéines, autant en quantité (environ 12g / 100g) qu’en qualité (elle contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’humain), contrairement à d’autres farines sans gluten. Par exemple, la farine de riz contient 7-8 g de protéines aux 100 g et est relativement pauvre en un acide aminé essentiel appelé lysine).

Enfin, la farine de sarrasin a un prix abordable, d’origine française. Elle possède en plus des propriétés liantes qui sont très appréciables pour les recettes de gâteaux sans gluten !

Cookies au sarrasin, noisettes et chocolat

Vegan – Sans gluten

Cookies au sarrasin, noisettes grillées et pépites de chocolat noir (sans gluten et vegan)

Ces cookies sarrasin – noisettes – chocolat sont vraiment délicieux ! (J’en ai refait une deuxième fournée la semaine dernière car ils ont été finis bien trop vite ! haha). Grâce à l’utilisation d’ingrédients complets (ou très peu transformés), apportant de nombreux nutriments, ils sont aussi rassasiants et nourrissants.

J’ai volontairement assez peu sucré les cookies pour qu’ils ne soient pas trop addictifs ou écœurants (tout en restant très très bons bien sûr 😋). Vous pouvez bien évidemment augmenter la quantité de sucre si vous préférez les gâteaux bien sucrés.

Dans cette recette, j’utilise des noisettes grillées sous forme de poudre et en morceaux (concassées au couteau). Le fait que les noisettes soient grillées en amont permet de relever davantage leur délicieuse saveur.

Vous avez le choix entre griller vos propres noisettes ou acheter en magasin vos noisettes déjà grillées – en vrac ou en sachet – ainsi que de la poudre de noisettes grillées prête à l’emploi (par exemple la marque « Pépite » en commercialise en magasin biologique, notamment dans les magasin Satoriz – Pépite est une marque que j’affectionne particulièrement, pour la qualité de leurs produits et leurs engagements environnementaux et humains [non sponsorisé].

Pour faire griller vos noisettes, il vous suffit de les faire cuire à 140°C pendant 10 à 12 min sur la plaque du four. Laissez-les ensuite refroidir 10 min puis frottez-les entre vos mains pour enlever la majorité des peaux marron (qui se décollent facilement). Vous pouvez ensuite les réduire en poudre à l’aide d’un blender ou d’un petit hachoir électrique. Et voilà, le tour est joué !

Vous pouvez préparer des noisettes grillées – entières ou en poudre – en « grande » quantité de façon à en avoir sous la main pour vos futures recettes. Une fois bien refroidies, vous pouvez stocker les noisettes grillées dans un bocal. Si vous les stockez sous forme de poudre, rangez-les de préférence dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec. Protéger leurs acides gras de l’air (et plus précisément de l’oxygène), de la lumière et de la chaleur permet de ralentir leur oxydation.

Riz noir, sauce au sésame et au citron, poireau et œufs mollets

Sans gluten – Sans laitage

Sauce au sésame (tahin) et tamari, riz noir, poireau et oeuf mollet

L’idée de cette recette est de vous inspirer pour vos futurs repas équilibrés et simples à préparer.

Je l’avoue, ce que j’adore le plus c’est créer des recettes de gâteaux, de crèmes, de flans, de biscuits, de pains… la pâtisserie au sens large quoi (sans doute mon petit côté chimiste qui aime les expériences en laboratoire et le détail 🤓).

Mais en réalité, au quotidien, j’aime me préparer des assiettes saines et équilibrées, à partir d’ingrédients simples et riches en nutriments 👌 Moi non plus je n’ai pas toujours le temps de cuisiner !

La star du jour, c’est le riz noir : un riz très parfumé, particulièrement intéressant d’un point de vue nutritionnel. Ce riz s’associe à merveille avec l’une de mes petites graines préférées : le sésame 😋 Je l’ai ici ajouté à la fois dans la sauce, sous forme de purée (tahin), et sous forme de graines toastées, pour la touche esthétique !

Le riz noir est un riz particulièrement riche en antioxydants (c’est d’ailleurs le riz le plus riche en antioxydants). Ces molécules agissent au niveau cellulaire, notamment contre les effets néfastes des radicaux libres, et participent ainsi à notre protection contre le vieillissement. Il existe des milliers de molécules différentes aux propriétés antioxydantes et classées en familles et sous-famille selon leur structure chimique. Les antioxydants dans le riz noir sont principalement sous la forme de polyphénols. Dans cette familles des polyphénols, ils font partie plus particulièrement de la catégorie des flavonoïdes.

Le riz noir a aussi l’avantage d’avoir un index glycémique bas *. Je mentionne ce point, même si selon moi il est inutile de faire une fixette sur l’index glycémique de chaque ingrédient lorsque l’on prépare des repas équilibrés, car la réponse glycémique dans le corps dépend de nombreux facteurs tels que la composition du repas en termes de protéines/lipides/fibres, le moment de la journée, les degré de cuisson des aliments, la capacité digestive et le métabolisme de la personne, etc.

Banana bread aux pépites de chocolat

Vegan – Sans gluten

Des recettes de banana bread, il en existe déjà des tonnes sur internet… C’est ce que je me suis longtemps dit et qui m’a démotivée à partager ma recette. J’ai finalement décidé de la partager, à la suite d’un travail sur moi-même et de nombreuses prises de conscience par rapport à mes croyances et mes schémas de pensées limitants (tendance à penser que ce que je fais n’ai pas suffisamment intéressant pour être partagé, qu’il existe déjà trop de recettes en ligne donc pourquoi partager la mienne, que je suis moins bien que une telle ou une telle, etc.).

L’une des plus grande leçon que j’ai apprise durant ce mois intense d’introspection et de formation que je viens de passer : oser et ne pas avoir peur de déplaire ! Mon énergie, ma personnalité et mes recettes toucheront certaines personnes, leur apporteront de la valeur. D’autres ne seront pas d’accord avec moi ou n’aimeront pas ce que je partage, et c’est OK ! Je suis unique, tu es unique, nous sommes tous uniques. Et assumer notre unicité en étant authentiques, en osant être nous-même, permet de rencontrer avec des personnes alignées (sur la même longueur d’onde 😉).

Bref, après cette petite introduction « réflexions et développement perso », passons à la recette car sinon je sens que je vais vous perdre haha 😊

J’ai testé plusieurs farines pour cette recette de banana bread vegan et sans gluten. La version que j’ai préférée est celle avec farine de riz + farine de banane verte. La texture et le goût étaient parfaits. La version à la farine de millet est très bien aussi (c’est d’ailleurs elle qui est sur les photos), j’ai simplement une légère préférence pour l’autre. Vous pouvez très bien faire un mix des deux versions en mélangeant farine de millet + farine de banane verte (dans les proportions indiquées dans la recette).

Si vous décidez de faire la version sans farine de banane verte, je vous conseille d’ajouter un peu de psyllium à la farine de millet (comme je l’ai indiqué dans les ingrédients). Le psyllium sert de liant, il permet au gâteau d’être un peu moins friable. La recette marche aussi sans psyllium, avec uniquement de la farine de millet, mais je préfère avec (plus de tenue, plus de moelleux). Pour finir sur les farines, vous pouvez aussi utiliser de la farine de sarrasin à la place de la farine de riz. Notez cependant que la couleur du gâteau sera plus foncée.

La farine de banane verte donne très peu de goût banane lorsqu’elle est crue. En revanche, quand elle est cuite sa saveur se décuple. C’est une farine très liante : elle permet de donner un côté élastique à la pâte une fois cuite. Cette propriété est vraiment très appréciable pour les gâteaux sans gluten.

La farine de banane verte a en plus des atouts nutritionnels indéniables :

elle est riche en fibres et est essentiellement composée d’amidon résistant, ce qui en fait une alliée de taille pour votre microbiote. L’amidon résistant est une forme d’amidon (glucide) qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle humain. Cela signifie qu’il n’est pas entièrement décomposé et absorbé dans le corps, mais plutôt fermenté par les bactéries dans le côlon (comme c’est le cas pour les fibres). Cette fermentation produit des composés bénéfiques pour la santé intestinale, tels que des acides gras à chaîne courte, qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé, y compris la régulation de la glycémie, la promotion de la satiété et la stimulation de la croissance de bactéries intestinales bénéfiques ;
elle a un indice glycémique bas (contrairement à de nombreuses farines sans gluten) ;
elle très digeste, et est pauvre en FODMAP (ce dernier point est très intéressant pour les personnes souffrant de troubles digestifs de type ballonnements ou intestin irritable car en général ces personnes tolèrent mal les FODMAP, pourtant si importants pour la diversité du microbiote ; ajouter de la farine de banane verte dans son alimentation permet de stimuler la croissance de bonnes bactéries sans entraîner de symptômes tels que les gaz et ballonnements à outrance) ;
elle contient une bonne quantité de vitamine B6, de potassium, de magnésium et en moindre mesure de zinc et de fer.

Ainsi, en raison de sa composition, la farine de banane verte peut ainsi contribuer à une alimentation équilibrée et favoriser la diversité du microbiote.

Nouilles de riz au tempeh mariné et aux légumes

Vegan – Sans gluten

Pour cette délicieuse recette de nouilles de riz, mariant harmonieusement la saveur umami du tempeh mariné au tamari à la douceur du riz, des carottes et de l’oignon, je me suis inspirée des traditionnelles pad thaï tout en utilisant ce que j’avais sous la main en cuisine (je n’avais pas tous les assaisonnement si caractéristiques de la cuisine Thaïlandaise). Je me suis dit que cela pourrait vous servir d’avoir une recette de pad thaï en version végane (100% végétale), « minimaliste » et locale 😊

La source principale de protéines de ce plat est le tempeh. Allié aux légumes et aux tagliatelles de riz, il constitue un plat complet équilibré, sain, savoureux et rapide à préparer.

Le tempeh est un aliment d’origine indonésienne fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Les graines de soja sont trempées, cuites partiellement, puis inoculées avec un champignon appelé Rhizopus oligosporus. Ce processus de fermentation forme une structure dense et ferme qui donne au tempeh sa texture distincte.

Le tempeh possède plusieurs avantages nutritionnels intéressants pour la santé. En voici quelques-uns :

Cookies au sésame noir, sarrasin, chia et chocolat

Vegan – possible Sans gluten

Cookies sésame noir, graines de chia et sésame, sarrasin et pépites chocolat noir (vegans - sans gluten)

Au bon goût de sésame, ces cookies raviront les amateurs de cette petite graine à la saveur envoutante !

Le sésame noir présente une saveur plus douce que son homologue blanc, qui, lui, est marqué par une amertume assez prononcée. Le sésame blanc est connu surtout sous la forme de purée, le célèbre tahin, largement utilisé dans la préparation du houmous. Le sésame noir est quant à lui un peu moins connu et pourtant si délicieux, surtout lorsqu’il est légèrement torréfié ! Les graines entières de sésame noir se révèlent idéales pour agrémenter vos pains en les saupoudrant sur le dessus, ou pour ajouter une touche esthétique à vos petits gâteaux lorsqu’elles sont incorporées dans la pâte.

Le sésame noir est une excellente source de nutriments essentiels :