Ce flan au cacao marie douceur et intensité chocolatée 😋
La texture à la fois ferme et fondante contraste avec sa base croustillante façon cheesecake. Il se déguste aussi bien en dessert qu’au goûter!
Sans œufs ni produits laitiers, il conviendra aux personnes véganes ou intolérantes, sans alourdir la digestion ni sacrifier le plaisir.
Pour la pâte croustillante, je me suis inspirée d’une base de cheesecake. Normalement composée de biscuits broyés et de beurre, j’ai ici utilisé du granola nature et de l’huile de coco.
Si tu n’as pas de granola sous la main, tu peux aussi faire une base à partir de flocons d’avoine comme dans cette recette d’entremet au citron 😉
Après de plusieurs essais de pains ces deux derniers mois, je suis enfin (très) satisfaite de cette recette !
Assez peu de gens connaissent le sorgho…
Voici quelques informations utiles concernant ses nombreux atouts nutritionnels et environnementaux :
Cette céréale ancienne est originaire d’Afrique et est naturellement sans gluten ;
Elle est riche en glucides complexes et est source de protéines (10-12 g pour 100 g de sorgho sec) ;
Le sorgho est riche en fibres, magnésium, phosphore et vitamines B1 et B6 ;
Il est source de phosphore, fer, potassium, zinc et de vitamine B3 ;
Il a un index glycémique modéré, contrairement aux farines de riz et de maïs, souvent retrouvées dans les pains sans gluten ;
Comparé à d’autres céréales, il est plus résistant à la sécheresse, ce qui en fait une culture particulièrement adaptée aux zones arides ou soumises au changement climatique ;
Il nécessite peu d’irrigation et d’intrants chimiques et peut être cultivé dans de nombreuses régions du monde ;
S’ajoute à tout cela sa diversité d’usages (semoule, farine, sirop, boisson fermentée), ce qui en fait un aliment polyvalent à fort potentiel pour une alimentation durable !
Ce pain peut être cuit au four ou à la vapeur douce : tu trouveras plus d’infos sur la cuisson vapeur dans les notes à la fin ! *
Temps de préparation : 10-15 min
Temps de repos : 1h30 (fermentation)
Temps de cuisson : 1h
Matériel spécial : un moule rectangulaire ou un moule à cake (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur) ; un four avec une grille et une plaque de cuisson (ou un cuiseur vapeur *).
Ingrédients :
(Pour 1 pain d’une douzaine de tranches)
200 g de farine sarrasin demi-complète ;
200 g de farine de sorgho ;
8 g de levure de boulanger déshydratée ;
6 g (1 càc) de sel fin ;
15 g de psyllium ;
600 g d’eau ;
Décoration : 1 à 2 càs de graines de pavot.
Préparation :
Mélanger les ingrédients secs dans un saladier (farines, sel, levure, psyllium).
Ajouter l’eau tiède en deux fois : d’abord 450 g, mélanger puis ajouter le reste (150 g). Tiède signifie qu’elle te paraît « tiède-froide » quand tu mets le doigt dedans. Elle ne doit pas dépasser 35°C.
Couvrir d’un couvercle ou d’un torchon humidifié pour éviter que la pâte ne sèche sur le dessus.
Laisser fermenter 1h30 à une température d’environ 25°C **. Tu peux placer le saladier sur un radiateur tiède l’hiver, dans une pièce chaude l’été, ou dans un four ou un cuiseur vapeur préchauffé puis éteint (attention la température ne doit pas dépasser 30°C ! **).
La pâte est prête à être cuite quand il y a plein de petites bulles à l’intérieur : sa texture est alors mousseuse et elle est légèrement gonflée (voir photo ci-dessous).
Huiler généreusement ou chemiser le moule de papier cuisson. Remplir un grand verre d’eau chaude. Il servira par la suite au moment d’enfourner le pain ! Pour une cuisson à la vapeur douce, va voir dans les notes *.
Placer délicatement la pâte fermentée dans le moule. Ne mélange pas la pâte, sous peine de perdre toutes les bulles d’air et donc l’aération de la mie !
Enfourner à mi-hauteur, dans le four bien chaud. Avant de refermer la porte du four, jeter immédiatement le verre d’eau chaude (dans une plaque de cuisson placée dessous ou directement dans le four). Le verre d’eau va créer ce qu’on appelle un « coup de buée », qui permet d’avoir une croûte plus dorée. Remarque : les 10 premières minutes de cuisson sont cruciales pour avoir un beau pain aéré. Il faut que le four soit assez chaud. Si tu as un doute sur la température réelle de ton four (c’était le cas avec mon vieux four), mets une sonde à l’intérieur du four pour vérifier la température. Tu pourras alors ajuster le réglage du four pour avoir la bonne température.
Cuire pendant 1h.
A la fin du temps de cuisson, ajouter 5 à 10 min de cuisson si le pain n’est pas assez doré à ton goût.
Sortir le pain du four et le laisser tiédir avant de le démouler.
Une fois hors du moule, le laisser refroidir complètement sur une grille avant de le trancher.
Ce pain est délicieux aussi bien en salé qu’en sucré ! (Comme sur la photo ci-dessous avec de la purée de sésame noir et du miel.)
Il se conserve bien 2 voire 3 jours à température ambiante, recouvert d’un torchon propre.
Pour le conserver plus longtemps, tu peux le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon tes besoins. Son moelleux sera totalement préservé et le croustillant de la croûte retrouvé !
Notes :
* La recette fonctionne très bien à la vapeur !(voir photos à la fin)
Pour la cuisson, procède ainsi :
préchauffer le cuiseur, huiler le moule (pas besoin de papier cuisson !) ;
placer le moule dans le cuiseur chaud ;
cuire 1h à la vapeur (attention : la cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur) ;
à la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 10-15 min avant de le démouler ;
laisser le pain reposer au moins 3h à température ambiante, sur une grille, pour que l’humidité extérieure s’évapore (le pain est encore très humide en sortie de cuisson, c’est normal).
Quel cuiseur vapeur utiliser ?
J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉
Si tu as des questions sur le choix de ton cuiseur vapeur, envoies-moi un email ou un message sur Instagram. Je te répondrai rapidement !
L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si tu es intéressé(e) par le sujet des cuissons saines, va jeter un œil sur mon 3ème article sur la glycation.
** Remarques sur la levure de boulanger et la température :
En dessous d’une température de 20°C, l’activité de la levure est au ralenti.
Au-dessus de 45°C, les microorganismes commencent à mourir et donc leur activité est freinée.
Pour une fermentation optimale, l’idéal est de réussir à maintenir la pâte à 25-30°C.
La recette t’a plu ? N’hésite pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager tes créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook)😊
A gauche, pain cuit au four ; à droite, pain cuit à la vapeur douce
Pour cette recette réconfortante et riche en saveurs, je me suis inspirée de la cuisine asiatique.
L’une des riz que je préfère au monde, et que j’ai découvert lors d’un voyage au Cambodge en 2005, c’est le riz gluant.Vous connaissez ?
Aussi appelé riz collant ou riz doux, le riz gluant est une variété ancienne originaire d’Asie du Sud-Est, très présente dans les cuisines thaïlandaise, laotienne ou encore cambodgienne. Sa texture moelleuse et collante est idéale pour être mangé avec les doigts ou en accompagnement de plats en sauce comme les currys.
Sur le plan nutritionnel, il est riche en glucides complexes et a un index glycémique (IG) élevé, surtout lorsqu’il est consommé chaud.
(N’oubliez pas cependant que si vous consommer un aliment à IG élevé dans le cadre d’un repas complet comportant des protéines, de la matière grasse et des fibres, l’index glycémique global sera tout à fait correct !)
La cuisson du riz gluant se fait traditionnellement à la vapeur, dans un panier en bambou, après un trempage de 3h minimum. C’est la méthode la plus adaptée : elle permet de préserver la texture ferme et collante des grains de riz, sans excès d’eau, tout en conservant son goût parfumé.
Les deux approchent sont-elles contradictoires ou complémentaires ?
Publié le 10/10/2024.
A première vue on pourrait croire que les deux points de vue ne vont pas forcément ensemble, et pourtant… Voici quelques points de réflexion sur cette question complexe !
1. Avantages des compléments de synthèse dans le contexte actuel
Améliorer l’apport nutritionnel : Dans un monde où les aliments transformés sont omniprésents et où même certains aliments frais peuvent manquer de nutriments en raison de l’agriculture intensive et de l’appauvrissement des sols, les vitamines et minéraux de synthèse peuvent compenser certaines carences, surtout pour les personnes ayant un accès limité à une alimentation équilibrée (par manque de moyens ou de temps).
Commodité : Les produits enrichis en protéines, les vitamines et les minéraux répondent à une demande croissante de praticité dans les modes de vie modernes. Ils peuvent permettent de s’assurer que certaines personnes aient au moins une base nutritionnelle minimale.
Efficacité ciblée : Les compléments peuvent être bénéfiques pour des groupes spécifiques, comme les sportifs, les personnes âgées, les personnes ayant des troubles digestifs, ou celles ayant des besoins nutritionnels spécifiques (grossesse, maladies chroniques).
2. Inconvénients et limitations des solutions synthétiques
Absorption et biodisponibilité : Les nutriments sous forme de compléments ne sont pas toujours absorbés de manière optimale par le corps, contrairement aux nutriments naturels dans leur matrice alimentaire complète. Certains nutriments synthétiques peuvent manquer de cofacteurs essentiels à leur assimilation.
Effet à long terme : Si les compléments sont utiles en cas de carence, ils ne remplacent pas les bienfaits d’une alimentation équilibrée sur le long terme, où les fibres, les phytonutriments, et les antioxydants naturels jouent un rôle crucial pour la santé.
Risque de surconsommation : Certains nutriments peuvent être surconsommés via des compléments, comme les vitamines liposolubles (A, D, E, K), ce qui peut entraîner des effets toxiques. Dans le cas de ces vitamines, je vous conseille d’ailleurs de vous faire conseillé par quelqu’un de compétent dans le domaine pour éviter tout risque de surdosage. Il en est de même pour les compléments contenant du fer et du cuivre : étant deux minéraux pro-oxydants, il est contre productif de les consommer en trop grandes quantités.
3. Le compromis possible
Alimentation “naturelle” adaptée à notre époque : selon moi, il est possible de combiner le meilleur des deux mondes. Par exemple, favoriser autant que possible une alimentation issue d’ingrédients entiers, non transformés, tout en acceptant que certaines solutions modernes (comme des complexes multivitaminés ou les les complexes de minéraux) peuvent répondre à des besoins immédiats.
Approche personnalisée : Les choix alimentaires peuvent être adaptés aux besoins individuels. Pour certaines personnes, un apport de vitamines de synthèse peut être un compromis raisonnable pour pallier des déficits liés au mode de vie. D’autres peuvent se concentrer sur une alimentation plus “vraie” si elles ont la possibilité d’y accéder.
Et les compléments naturels? les compléments alimentaires contenants des produits actifs d’origine naturelle offrent une approche plus holistique et potentiellement mieux assimilée (mais attention, ce n’est pas toujours le cas, comme par exemple pour le magnésium, qui est mieux assimilé sous forme de sels organiques). En revanche, ils présentant également des défis en termes de :
concentration : ils peuvent contenir des doses de nutriments moins concentrées que les versions synthétiques, nécessitant parfois une plus grande quantité pour obtenir les mêmes effets ;
de coût : ils sont malheureusement souvent plus chers à produire ;
de stabilité : ils peuvent être plus sensibles aux conditions de stockage et/ou avoir une durée de vie plus courte car ils contiennent souvent moins de conservateurs.
Conclusion
La réflexion sur l’alimentation naturelle, les compléments synthétiques et naturels soulève des questions fondamentales sur la manière dont nous nous nourrissons dans un monde moderne souvent éloigné des pratiques alimentaires traditionnelles. D’un côté, l’alimentation naturelle, basée sur des aliments entiers, non transformés, et respectant leur matrice originelle, est l’approche idéale pour garantir un apport nutritionnel équilibré, biodisponible et bénéfique sur le long terme. Toutefois, dans notre société où le rythme de vie rapide, les pratiques agricoles intensives et l’industrialisation alimentaire peuvent compromettre la qualité des nutriments, l’apport exclusif via l’alimentation naturelle peut s’avérer difficile à maintenir.
C’est ici que les compléments, qu’ils soient synthétiques ou naturels, jouent un rôle complémentaire. Les compléments synthétiques, malgré les réserves sur leur origine chimique et leurs effets à long terme, offrent une solution pratique et ciblée pour combler des carences spécifiques, notamment pour des groupes de population à besoins particuliers ou dans des environnements où la nourriture est dénutrie. Ils permettent une standardisation des doses et une réponse rapide aux déficiences nutritionnelles. Attention toutefois, tous les compléments de synthèse ne se valent pas, loin de là ! D’une marque à l’autre, la qualité peut énormément varier, que ce soit au niveau du choix des molécules (absorption plus ou moins efficace), de la pureté, de la traçabilité des principes actifs, des excipients (certains sont à éviter, comme par exemple les nanoparticules…), de l’impact environnemental, du dosage, etc.
D’un autre côté, les compléments naturels, bien que plus coûteux et souvent moins concentrés, présentent souvent l’avantage d’une meilleure absorption et d’une approche plus holistique. En étant issus de sources naturelles, ils sont généralement perçus comme plus en adéquation avec des valeurs éthiques et environnementales. Cependant, leur variabilité et leur coût peuvent poser des limites à leur utilisation à grande échelle.
En définitive, le débat entre alimentation naturelle, compléments synthétiques et naturels est un équilibre délicat. Promouvoir une alimentation “vraie” devrait rester l’objectif principal, tout en reconnaissant le rôle des compléments pour pallier certaines faiblesses de notre système alimentaire actuel. L’essentiel est de trouver un compromis adapté à nos besoins individuels, nos valeurs et notre contexte de vie.
J’espère que ces points de réflexion vous ont intéressé.e.s ! Si vous avez des questions, posez-les moi en commentaire, je me ferai un plaisir d’y répondre.
Cette recette a vu le jour grâce à une amie d’ami qui avait une envie de tarte aux pommes et qui avait beaucoup apprécié mes sablés au sarrasin et graines de millet quelques jours auparavant.
J’ai donc utilisé ma recette de sablés pour faire la pâte ! Les graines de millet permettent d’avoir du croustillant malgré la présence des pommes qui humidifient et attendrissent la pâte. Le goût marqué du sarrasin s’associe parfaitement avec le sucré des lamelles de pommes légèrement caramélisées.
Pour les plus gourmandes… sachez que ces tartelettes s’accordent à merveille avec un peu de glace banane ! (testé et approuvé 😋).
Vous ne connaissez pas la « glace banane » ? L’idée est de mixer des morceaux de banane préalablement congelés au moins 12h. Vous obtenez une crème glacée 100% banane, à la texture crémeuse incroyable. Vous pouvez vous inspirer de cette recette, en omettant le cacao, les fèves de cacao et l’eau, de façon à avoir une glace banane nature.
Ce pain sans farine, aux flocons d’avoine et aux graines, est très facile à préparer. Pas besoin de pétrissage ni d’expertise en boulangerie, vous le réussirez à coup sûr !
Au bon goût d’avoine et de graines toastées, rassasiant et à index glycémique bas, il sera parfait pour votre petit déjeuner 😉
Il est nourrissant et est notamment * :
riche en fibres (8,2 g / 100 g) ;
riche en matières grasses insaturées (100 g vous apportent 100% de vos besoins quotidiens en oméga-6 et en oméga-3, soit 6 g d’oméga-6 et 2 g d’ALA (= alpha linoléique acide, un oméga-3 présent dans le règne végétal) ;
riche en vitamine B1, vitamine E, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium ;
source de vitamine B6 et B9, de fer, de zinc, de potassium.
Il est délicieux seul ou accompagné d’un peu de confiture, de miel, de beurre, d’huile de coco ou de pâte à tartiner…Ma version préférée ? Avec une fine couche de purée de sésame noir recouverte d’une pointe de miel 😋).
Récemment, je vous ai partagé une recette de sablés à la farine de châtaigne. Cette fois-ci, j’avais envie de m’inspirer des palets bretons, en utilisant de la farine de sarrasin à la place de la farine de blé. La farine de sarrasin est celle utilisée dans les fameuses galettes bretonnes. Bien qu’il soit aussi appelé « blé noir », le sarrasin n’a rien à voir avec le blé (botaniquement parlant). Il fait partie de la famille des polygonacées (comme la rhubarbe par exemple) et ne contient pas de gluten.
Etant à moitié bretonne d’origine, j’ai connu le sarrasin assez tôt dans mon enfance. Cependant, ce n’est que quand j’ai commencé à manger sans gluten que j’ai réellement découvert et apprécié cette pseudo-céréale à sa juste valeur !
Il est très riche nutritionnellement (riche en vitamines B1, B3, B6, B9, en magnésium, en zinc, en fer, en manganèse et en phosphore, en fibres ; bonne source de protéines) ;
Son goût marqué et authentique relève le goût de certaines recettes ;
Sa digestibilité est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de troubles digestifs (sans gluten, pauvre en FODMAP;
Elle se trouve facilement en magasin, à un prix abordable ;
Ses propriétés liantes sont très appréciables pour les recettes de gâteaux sans gluten.
Pour une texture encore plus croustillante, j’ai intégré des graines de millet entières dans la recette. Ces petites graines jaunes croquent sous la dent, sublimant ainsi la texture des biscuits.
Je vous propose ici une recette simple et très pratique à emporter pour le déjeuner au boulot ou pour un pique-nique.
Ce flan peut se déguster aussi bien chaud que tiède ou froid.
Il constitue à lui seul un repas équilibré et savoureux, et sera encore meilleur accompagné d’une salade verte et d’une bonne vinaigrette. Sur les photos vous avez peut-être remarqué que je l’ai accompagné d’une salade un peu particulière : un mélange de mâche, de feuille de chêne et de plantain (sauvage !). Un régal 😉🌱
Dans cette recette, j’ai utilisé de la farine de sarrasin pour renforcer le côté liant des œufs. Elle est cependant présente en petite quantité et peut être remplacée par une autre farine – avec ou sans gluten, selon votre sensibilité.
J’utilise très souvent la farine de sarrasin dans mes recettes car elle se trouve facilement en magasin, elle est sans gluten et elle est très intéressante nutritionnellement parlant * :
Elle est riche en vitamines B1, B3, B6, B9, en magnésium, en zinc, en fer, en manganèse et en phosphore, en fibres (dont la plupart sont des fibres dites solubles, aux multiples bienfaits santé) ;
C’est une bonne source de protéines, autant en quantité (environ 12g / 100g) qu’en qualité (elle contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’humain), contrairement à d’autres farines sans gluten. Par exemple, la farine de riz contient 7-8 g de protéines aux 100 g et est relativement pauvre en un acide aminé essentiel appelé lysine).
Enfin, la farine de sarrasin a un prix abordable, d’origine française. Elle possède en plus des propriétés liantes qui sont très appréciables pour les recettes de gâteaux sans gluten!
Ces cookies sarrasin – noisettes – chocolat sont vraiment délicieux ! (J’en ai refait une deuxième fournée la semaine dernière car ils ont été finis bien trop vite ! haha). Grâce à l’utilisation d’ingrédients complets (ou très peu transformés), apportant de nombreux nutriments, ils sont aussi rassasiants et nourrissants.
J’ai volontairement assez peu sucré les cookies pour qu’ils ne soient pas trop addictifs ou écœurants (tout en restant très très bons bien sûr 😋). Vous pouvez bien évidemment augmenter la quantité de sucre si vous préférez les gâteaux bien sucrés.
Dans cette recette, j’utilise des noisettes grillées sous forme de poudre et en morceaux (concassées au couteau). Le fait que les noisettes soient grillées en amont permet de relever davantage leur délicieuse saveur.
Vous avez le choix entre griller vos propres noisettes ou acheter en magasin vos noisettes déjà grillées – en vrac ou en sachet – ainsi que de la poudre de noisettes grillées prête à l’emploi (par exemple la marque « Pépite » en commercialise en magasin biologique, notamment dans les magasin Satoriz– Pépite est une marque que j’affectionne particulièrement, pour la qualité de leurs produits et leurs engagements environnementaux et humains [non sponsorisé].
Pour faire griller vos noisettes, il vous suffit de les faire cuire à 140°C pendant 10 à 12 min sur la plaque du four. Laissez-les ensuite refroidir 10 min puis frottez-les entre vos mains pour enlever la majorité des peaux marron (qui se décollent facilement). Vous pouvez ensuite les réduire en poudre à l’aide d’un blender ou d’un petit hachoir électrique. Et voilà, le tour est joué !
Vous pouvez préparer des noisettes grillées – entières ou en poudre – en « grande » quantité de façon à en avoir sous la main pour vos futures recettes. Une fois bien refroidies, vous pouvez stocker les noisettes grillées dans un bocal. Si vous les stockez sous forme de poudre, rangez-les de préférence dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec. Protéger leurs acides gras de l’air (et plus précisément de l’oxygène), de la lumière et de la chaleur permet de ralentir leur oxydation.
L’idée de cette recette est de vous inspirer pour vos futurs repas équilibrés et simples à préparer.
Je l’avoue, ce que j’adore le plus c’est créer des recettes de gâteaux, de crèmes, de flans, de biscuits, de pains… la pâtisserie au sens large quoi (sans doute mon petit côté chimiste qui aime les expériences en laboratoire et le détail 🤓).
Mais en réalité, au quotidien, j’aime me préparer des assiettes saines et équilibrées, à partir d’ingrédients simples et riches en nutriments 👌 Moi non plus je n’ai pas toujours le temps de cuisiner !
La star du jour, c’est le riz noir : un riz très parfumé, particulièrement intéressant d’un point de vue nutritionnel.Ce riz s’associe à merveille avec l’une de mes petites graines préférées : le sésame 😋 Je l’ai ici ajouté à la fois dans la sauce, sous forme de purée (tahin), et sous forme de graines toastées, pour la touche esthétique !
Le riz noir est un riz particulièrement riche en antioxydants (c’est d’ailleurs le riz le plus riche en antioxydants). Ces molécules agissent au niveau cellulaire, notamment contre les effets néfastes des radicaux libres, et participent ainsi à notre protection contre le vieillissement. Il existe des milliers de molécules différentes aux propriétés antioxydantes et classées en familles et sous-famille selon leur structure chimique. Les antioxydants dans le riz noir sont principalement sous la forme de polyphénols. Dans cette familles des polyphénols, ils font partie plus particulièrement de la catégorie des flavonoïdes.
Le riz noir a aussi l’avantage d’avoir un index glycémique bas *. Je mentionne ce point, même si selon moi il est inutile de faire une fixette sur l’index glycémique de chaque ingrédient lorsque l’on prépare des repas équilibrés, car la réponse glycémique dans le corps dépend de nombreux facteurs tels que la composition du repas en termes de protéines/lipides/fibres, le moment de la journée, les degré de cuisson des aliments, la capacité digestive et le métabolisme de la personne, etc.
Brin de Sens 