Quinoa aux légumes de saison

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Voici une recette simple, parfaite en guise de dîner léger. Dix minutes de préparation, quinze minutes de cuisson, et le tour est joué ! (pour gagner du temps, je fais généralement autre chose pendant la cuisson, et je mets une alarme pour ne pas trop cuire les aliments !). Côté ustensiles, vous aurez besoin d’une casserole et d’un couteau, et c’est tout ! 😉

Du moment que vous avez une idée des temps de cuisson optimaux des différents légumes, vous pouvez varier la recette à l’infini, selon la saison et vos envies ! (les légumes les plus longs à cuire sont ajoutés en premiers, les plus fragiles à la fin).

Ici, j’ai opté pour de la carotte, du navet et du chou kale. Le choix de ces légumes n’est pas fait au hasard : je choisis toujours au moins deux couleurs, et si possible trois, car cela permet de profiter d’une plus large palette de micronutriments et surtout d’avoir une jolie assiette colorée. Je fais aussi attention à inclure des feuilles vertes le plus souvent possible (car elles sont alcalinisantes et riches en micronutriments), et j’équilibre leur éventuelle amertume avec des légumes plus doux.

Petite remarque naturopathie/santé : il est préférable de manger léger le soir pour une meilleure récupération pendant la nuit. En effet, si la digestion prend trop de temps et d’énergie, elle empiète sur les phases importantes du sommeil telles que l’auto-nettoyage (épuration et élimination des déchets) et la recharge en énergie (la dernière phase avant de se réveiller).

Une mauvaise digestion peut parfois même empêcher un bon sommeil (réveils nocturnes, maux de ventre), surtout si l’on se couche avant que l’estomac ne se soit vidé ou si l’on consomme des substances excitantes (alcool, café, etc.).

Donc voici un conseil pour ceux qui ont du mal à se lever le matin ou qui sentent que leur sommeil n’est pas récupérateur : regardez ce que vous mettez dans votre assiette le soir ! Bien sûr, d’autres facteurs entrent en compte dans la fatigue et le mauvais sommeil… (le stress, les écrans le soir, trop de travail, trop ou pas assez d’exercice physique, etc.).

Temps de repos (facultatif *) : 12h à 48h

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 min

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

  • 120 g de quinoa (½ verre) ;
  • 300 g (ml) d’eau, soit 2 volumes d’eau par rapport au quinoa (1 verre) ;
  • 6 branches de chou kale, nervure ôtée ;
  • 2 carottes moyennes ;
  • 1 navet moyen ;
  • ¼ càc de sel fin, ou 1 càs de tamari ;
  • 1 càc de graines de coriandre en poudre ;
  • 1 càc d’herbes de Provence ;
  • 2 càs d’huile d’olive ;
  • Facultatif : noix de cajou grillées **.

Préparation :

  1. Rincer soigneusement le quinoa *** : verser les grains dans une casserole moyenne (elle devra aussi accueillir les légumes ensuite). Ajouter un grand volume d’eau et remuer les grains de quinoa avec les doigts ou une cuillère : l’eau devient marron et mousse un peu. Egoutter à l’aide d’une passoire fine. Recommencer 2 fois (ou jusqu’à ce que l’eau reste transparente). Vous pouvez aussi tremper ou faire germer votre quinoa *.
  2. Placer le quinoa rincé et égoutté dans la casserole. Ajouter les 300 ml d’eau.
  3. Saler et ajouter les aromates. Chauffer à feu vif jusqu’à ce que l’eau commence à frémir puis baisser sur feu doux. Couvrir. L’eau doit frémir doucement mais ne doit pas bouillir trop fort.
  4. Eplucher la carotte et laver le navet. Découper la carotte en biseaux ou rondelles, puis le navet en morceaux de taille similaire.
  5. Au bout de 5 min de cuisson, les ajouter au quinoa et refermer le couvercle. Ne pas mélanger.
  6. Laver les feuilles de chou kale. Ôter leurs nervures. Les couper en grosses lamelles.
  7. Quand les légumes et le quinoa sont presque cuits (au bout de 10 min après l’ajout des légumes), ajouter le kale. Couvrir et laisser cuire à couvert encore 2 min. Ne pas mélanger.
  8. En fin de cuisson, ajouter 2 càs d’huile d’olive et mélanger délicatement tous les ingrédients ensemble.
  9. Servir chaud et décorer de noix de cajou grillées.
Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Notes :

* Vous pouvez en amont tremper ou faire germer le quinoa pendant 12h. Cela le rend un peu plus digeste.

Au bout des 12h, soit vous le rincer et ensuite vous le cuisez (étape 3), soit vous le faites germer pendant 1 jour ½ (en le rinçant toutes les 12h) puis vous le cuisez.

Vous devrez adapter la quantité d’eau ajoutée pour la cuisson :

  • Si le quinoa a été trempé 12h, ajouter 180 g (ml) d’eau ;
  • S’il a été germé 1 jour ½, ajouter 120 g (ml) d’eau.

** Pour griller mes noix de cajou à la maison, je les passe 15 min au four à 140°C (en convection naturelle), en remuant à mi-cuisson. Si elles ne sont pas assez dorées à votre goût au bout des 15 min, vous pouvez prolonger la cuisson de 5 min.

*** L’étape du rinçage est particulièrement importante pour le quinoa. En effet, il est recouvert d’une substance, la saponine, qui donne un goût amer et peut, à long terme, endommager la paroi intestinale (augmente sa perméabilité).

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Gâteau au citron, au millet et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Cake au citron et aux grains de millet (vegan et sans gluten)

Encore une recette de gâteau moelleux, vegan, sans gluten et cuit à la vapeur. Je crois que j’ai une passion pour ces gâteaux là 😊 haha

Celui-ci a la particularité d’être préparé non pas avec de la farine, mais avec des grains de millet décortiqués entiers.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages de la cuisson vapeur pour les gâteaux, allez jeter un œil à l’intro de ma recette de gâteau moelleux à l’orange.

Cette recette peut néanmoins être réalisée avec une cuisson au four (160°C en chaleur tournante, pendant environ 45 min). Le gâteau est alors plus doré, un peu plus sec et friable, mais très bon tout de même !

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Papillons de petit épeautre et leur sauce verte

Végétalien (vegan) – possible sans gluten
Pâtes de petit épeautre (papillons) au potimarron et sauce épinards - miso - cèpe (vegan)

Voici encore une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes et de légumes.

Vous l’avez peut-être compris, j’aime bien préparer des sauces à partir de légumes car je trouve que c’est un bon moyen de les incorporer aux pâtes !

Tout comme dans ma recette de pâtes à la sauce butternut, j’ajoute du miso pour relever le goût de la sauce. Il permet de saler en plus d’apporter un petit goût sympa. Vous allez voir, cette sauce a un goût à la fois doux et savoureux.

J’ai ici utilisé des papillons de petit épeautre car je trouve leur goût exquis. Vous pouvez bien sûr utiliser n’importe quel type de pâtes, avec ou sans gluten.

Temps de préparation : 10 à 15 min

Temps de cuisson : environ 10 min

Matériel spécifique : un mixeur plongeant et son bol ; un cuiseur vapeur, ou une casserole avec un couvercle.

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Gâteau renversé à l’orange

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

Grâce à l’utilisation du millet en grains (en plus de la farine de millet), la texture de ce gâteau ressemble un peu à celle d’un gâteau de semoule. C’est très sympa et ça change un peu ! Avec la délicieuse saveur apportée par le jus, le zeste et les rondelles entières des oranges, c’est une merveille !

Attention toutefois à ceux qui n’aiment pas l’amertume de la peau d’orange dans les préparations sucrées car elle se sent dans la saveur finale du gâteau. Si vous souhaitez enlever cette amertume et garder le bon goût des oranges, je vous donne une alternative dans les notes à la fin *.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 25 à30 min

Matériel spécifique : un moule rond allant au four (diamètre d’environ 25 cm) ; du papier cuisson ; un zesteur ; un blender, ou un petit hachoir électrique solide.

Ingrédients :

  • 160 g de millet décortiqué en grains ;
  • 200 g de farine de millet (ici de la marque Alisa ; ne pas prendre de la farine de millet brun !) ;
  • 120 g de sucre de canne complet (rapadura ou muscovado) ;
  • 40 g de graines de lin doré ;
  • 1 pincée de sel fin ;
  • 4 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou 1 sachet de poudre à lever ;
  • 4 à 5 grosses oranges ;
  • 60 à 80 g d’eau, soit 6 à 8 càs ;
  • 100 g de yaourt de soja (ici, de la marque Sojade) ;
  • 50 g d’huile d’olive ;
  • Facultatif : 1/2 càc rase de romarin en poudre.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 190°C en convection naturelle (ou 170°C en chaleur tournante).
  2. Découper un morceau de papier cuisson en disque pour recouvrir le fond du moule. Huiler le contour du moule si celui-ci n’est pas en silicone.
  3. Mixer le sucre et le lin en poudre fine à l’aide d’un blender ou d’un hachoir électrique. La verser dans un saladier.
  4. Prélever les zestes d’une orange. Réserver cette orange pour plus tard.
  5. Mixer le millet et les zestes en poudre grossière (le mieux est de le faire au blender, car celui-ci est plus efficace qu’un hachoir). Verser la semoule obtenue dans le saladier.
  6. Ajouter la farine, le sel et le bicarbonate (tamisé pour ne pas avoir de grumeaux). Mélanger les poudres entre elles.
  7. Couper 7 belles tranches* et les disposer sur le papier cuisson au fond.
  8. Presser les morceaux d’oranges restants ainsi que l’orange zestée pour obtenir 220 à 240 g de jus. Si vous n’avez pas assez de jus avec 4 oranges, vous pouvez en utiliser une cinquième. Filtrer le jus pour enlever les éventuellement pépins et gros morceaux de pulpe.
  9. Peser le poids exact du jus. Il faut au total 300 g de liquide avec le jus + l’eau. Si vous avez 220 g de jus, il faut 80 g d’eau, etc. Ajouter la quantité d’eau nécessaire dans le saladier.
  10. Ajouter ensuite le yaourt et l’huile dans le saladier. Mélanger.
  11. Ajouter le jus d’orange en dernier (celui-ci étant acide, il va réagir avec le bicarbonate). Mélanger rapidement jusqu’à obtenir une pâte homogène assez liquide. Elle a une texture granuleuse, c’est normal (grains de millet).
  12. Verser la pâte dans le moule.
  13. Cuire 25 min. Au bout des 25 min, vérifier la cuisson au centre (un couteau planté doit ressortir propre). Prolonger la cuisson de 5 min si besoin.
  14. Démouler délicatement quand le gâteau est encore tiède.
  15. Laisser refroidir avant de déguster (sinon le gâteau à tendance à coller au couteau).

Ce gâteau est meilleur le jour même car il a tendance a devenir un peu plus friable et plus sec à partir du lendemain.

Néanmoins, il se conserve bien dans une boîte fermée pendant 24h à température ambiante, ou 2-3 jours au réfrigérateur. Si vous le stockez au frais, faites-le reprendre en température avant de le déguster (le froid durcit les gâteaux et amoindrit les saveurs).

Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

Notes :

* Si vous n’aimez pas l’amertume de la peau des oranges (qui ici s’accommode bien avec le côté sucré du gâteau), je vous conseille d’ôter toute la peau des rondelles d’orange (faire le tour de chaque rondelle avec un couteau, en enlevant le moins possible de la chair). Disposer ensuite les rondelles sans peau au fond du moule et continuer la recette.

Vous pouvez bien sûr prélever les zestes des oranges avant de les trancher et d’ôter la peau des rondelles (l’amertume est concentrée dans la partie blanche de la peau). Ces zestes peuvent être mixés avec le millet puis ajoutés à la pâte pour renforcer sa saveur orangée.

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Gâteau moelleux cacao-coco

Sans gluten – Sans lactose

Voici la recette d’un gâteau au chocolat qui se résume en quelques mots : simple, moelleux et super bon !  Le cake sur la photo de gauche a été cuit à la vapeur, et celui sur la photo de droite au four.

La cuisson à la vapeur douce permet de limiter drastiquement la formation de glycotoxines lors de la cuisson (molécules issues de la réaction de Maillard) et de mieux préserver les nutriments et les antioxydants des aliments.

Elle a aussi l’avantage de préserver l’humidité des préparations et donc elle permet d’obtenir des gâteaux moelleux et pas secs du tout (même avec peu d’ajout de matière grasse).

En plus de ces avantages nutritionnels et gustatifs, il y a des avantages pratiques : pas de risque de brûler son gâteau quand on utilise la vapeur, et démoulage facile même sans papier cuisson.

Alors, ça vous donne envie de tester ? 😊

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Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce, etc.

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce violette, potimarron, sarrasin germé, salade (vegan et sans gluten)

C’est typiquement le genre d’assiettes que j’aime me faire le midi. Elle est riche en goûts et en textures, et légère à digérer (pour ne pas avoir ce fameux coup de barre après le repas). Vous pouvez préparer la recette telle qu’elle, ou la personnaliser, c’est vous qui voyez 😊

J’y ai incorporé une recette simple que j’adore : la purée de panais aux épinards. Le goût un peu sucré et la texture dense du panais s’associent à merveille avec des épinards. On obtient une belle purée verte onctueuse et équilibrée en goût.

Elle est riche en antioxydants, vitamines et oligo-éléments, grâce aux graines germées et aux légumes de différentes couleurs, crus ou cuits à la vapeur douce (une des cuissons les plus respectueuses des micronutriments).

Si vous disposez d’un cuiseur vapeur avec un tamis assez grand, vous pouvez tout faire cuire dans votre cuiseur ! Si vous n’en avez pas, vous pouvez opter pour des cuissons à la casserole (moins pratique mais ça marche !).  

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Pâtes à la sauce butternut-miso-thym

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Pâtes de sarrasin, sauce butternut - miso - thym, éclats de noisettes grillées (vegan et sans gluten)

Voici une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes (de sarrasin) et de butternut.

J’aime beaucoup faire des sauces pour mes pâtes à base de légumes. C’est une façon sympa d’équilibrer le repas et de manger sa ration de légumes !

Dans cette recette, le miso permet de saler et d’apporter une saveur umami qui se marie à merveille avec la butternut. Le thym quant à lui sublime le résultat.

J’ai choisi des pâtes de sarrasin car je suis une grande amatrice de celui-ci, autant pour sa versatilité en cuisine que pour sa richesse nutritionnelle. Si vous voulez en savoir plus sur ses atouts nutritionnels, rendez-vous dans les notes à la fin de la recette * !

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Muffins aux pépites de chocolat

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Muffins à la farine de millet et aux palets de chocolat noir, cuits au four ou vapeur (vegan et sans gluten)

Voici une recette de muffins moelleux toute simple à réaliser. En 5 à 10 min la pâte est prête à être cuite ! Et en plus d’être délicieux et rapides à faire, ces muffins sont riches en oméga-3 (plus de détails dans les notes *).

A l’origine, j’ai créé cette recette en utilisant une cuisson à la vapeur douce (allez voir dans les notes en bas de page pour en savoir plus sur la version vapeur **). Cependant, je voulais aussi qu’elle soit accessible aussi à ceux qui n’ont pas de cuiseur vapeur adapté. Je l’ai donc aussi testée au four… Et elle est tout aussi bonne ! Les muffins au four sont juste un peu moins gonflés que ceux à la vapeur.

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de cuisson : 20 min

Matériel spécifique : un four (ou un cuiseur vapeur **) ; un moule à muffins en silicone ou 4 moules à muffins.

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Gâteau moelleux au cacao

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Gâteau moelleux au cacao cru et amande, sans gluten vegan et cuit vapeur

Ce gâteau, je l’ai imaginé et préparé pour mon anniversaire (on n’est jamais mieux servi que par soi-même hein !? haha), puis je l’ai amélioré pour vous proposer une recette vraiment sympa !

Je suis une grande amatrice de chocolat et de gâteaux moelleux : deux mots qui résument bien à eux seuls cette recette 😊

J’utilise ici plusieurs farines sans gluten, car elles sont toutes complémentaires : le sarrasin permet d’avoir une meilleure tenue de la pâte et est riche en nutriments (protéines, minéraux, vitamines B) mais a un goût marqué qui peut gêner dans les gâteaux ; le millet permet d’améliorer l’aération de la pâte mais laisse une légère amertume quand il est utilisé seul, et le riz a un goût très doux mais a tendance à diminuer la levée de la pâte.

Les graines de lin servent quant à elle encore une fois de liant, ce qui rend le gâteau beaucoup moins friable après cuisson. Elles sont aussi riches d’oméga-3 ALA (Acide Alpha-Linolénique) et riches en micronutriments *.

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Flan au citron et sa pâte sablée au sorgho

Sans gluten – Sans lactose
Flan au citron bergamote, pâte sablée au sorgho (sans gluten et sans lait)

J’ai mis au point cette recette pour faire une dessert à mi-chemin entre le flan et la tarte au citron traditionnelle.

Comme à mon habitude, j’ai fait quelques modifications pour avoir version plus saine :

  1. la quantité de sucre est réduite par rapport à la plupart des recettes de tartes au citron. Par contre je n’ai pas voulu utiliser du sucre complet car celui-ci donne une couleur marron caramel à la crème (par contre le goût est tout aussi bon !) ;
  2. la pâte est cuite à température modérée (140°C, et non 180-200°C), ce qui permet de limiter la réaction de Maillard * ;
  3. la recette est sans gluten et sans lactose : elle est donc moins difficile à digérer qu’une version à base de blé et de lait, et elle convient aux intolérants au gluten et/ou au lactose (remarque : le ghee ** est de la matière grasse pure ; une fois le beurre cuit puis filtré, toutes les protéines laitières et le peu de lactose initialement présent dans le beurre sont éliminés).
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