Blog – Page 3 – Brin de Sens

Pain de verdure à la châtaigne, purée de pois chiches, légumes rôtis, etc.

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Assiette colorée : pain de verdure à la châtaigne, purée de pois chiches aux légumes rôtis, etc. - vegan et sans gluten

Dans cette assiette, les légumes se glissent un peu partout ! Ils colorent avantageusement chaque préparation, en plus d’apporter des saveurs et des micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).

Ce repas complet riche en protéines végétales (pois chiches + sarrasin) et en fibres vous rassasiera en plus de vous régaler !

Les feuilles vertes telles que les épinards ou les blettes peuvent laisser un arrière-goût amer lorsqu’elles sont cuites, ce qui dérange pas mal de personnes (surtout les enfants !). Dans ce « pain » de verdure, la farine de châtaigne apporte un petit côté sucré qui contrebalance l’amertume des feuilles vertes. Les épices proposées apportent quant à elles des saveurs qui s’associent à merveille à avec légumes verts. Le résultat est parfumé et doux… Miam !

Temps de préparation : 40 min

Temps de repos : 12h (trempage) + 24h (pré-germination) ; ou sans repos avec des pois chiches en bocal.

Temps de cuisson : 1h15 ; ou environ 45 min avec des pois chiches en bocal.

Matériel spécial : un four ; une plaque de four ; un moule à cake ; du papier cuisson ; un mixeur plongeant (ou un robot mixeur avec une lame en S).

Gâteau moelleux aux poires

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Gâteau aux poires et au millet, cuit vapeur, sans gluten et végétalien

Je suis très fière de vous présenter cette recette. J’ai voulu faire une recette simple, bonne, à base d’ingrédients végétaux et les plus locaux possibles. Mission réussie : en plus d’être moelleux, goûteux, cuit à la vapeur, végétal et sans gluten, ce gâteau est préparé à 90% à partir d’ingrédients français (seul le sucre vient de loin). Une belle gourmandise éthique, écologique et saine !

J’ai utilisé ici la farine de millet, une farine que j’apprécie beaucoup car elle donne une superbe texture aux pains et gâteaux vegans et sans gluten. En plus, sa belle couleur jaune colore joliment ces derniers. Elle a néanmoins une légère amertume en arrière-goût, qui ne me dérange absolument pas, mais qui pourrait gêner certaines personnes… Dans ce gâteau, cet arrière-goût ne se sent pas (ou très peu) car le sucre et les poires prennent le dessus. Et il se sent encore moins si vous rajoutez des pépites ou un nappage de chocolat par-dessus haha 😊

Les graines de lin servent encore une fois à lier la pâte, ce qui rend le gâteau beaucoup moins friable après cuisson. Elles sont aussi une très bonne source d’oméga-3 ALA (Acide Alpha-Linolénique) et riches en micronutriments *.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 1h05

Matériel spécifique : un petit hachoir électrique (ou un blender) ; un cuiseur vapeur ** ; un moule à brioche qui rentre dans le cuiseur vapeur, ou à défaut, un moule à cake.

Nappage chocolat au sucre complet

Gâteau moelleux au cacao cru et amande, sans gluten vegan et cuit vapeur

Gâteau moelleux aux poires, végétal et sans glute, cuit vapeur

Je vous donne ici une recette toute simple pour réaliser vos nappages au chocolat noir, pour vos gâteaux ou vos glaces maison.

Mon but ici est de vous donner une recette de nappage chocolat sucré au sucre complet uniquement, pour avoir un nappage ni trop liquide, ni trop épais.

Le sucre de canne complet a l’avantage de conserver plus de minéraux, vitamines et d’antioxydants que le sucre blond de canne, tout en ayant un prix raisonnable.

Il est obtenu par pressage des cannes à sucre, dont on obtient un jus qui est ensuite chauffé, éventuellement filtré (pour enlever les impuretés), puis battu pendant son refroidissement (pour obtenir des gros grumeaux), et enfin râpé et tamisé (pour obtenir une poudre fine). Le sucre blond contient quant à lui très peu de micronutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) car une partie de la mélasse est enlevée ; et le sucre blanc n’en contient pas du tout (il apporte ce qu’on appelle des « calories vides » : il fournit uniquement des calories, via le saccharose qu’il contient, mais aucun autre nutriment).

Je vous invite à lire mon article sur les sucres pour en savoir plus sur la fabrication du sucre blanc et du sucre blond, sur les avantages et inconvénients de ces derniers, ainsi que sur les autres sucrants (sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, etc.), si ce sujet vous intéresse… 😊

Tarte courgette-carotte façon quiche

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Quiche végétale aux courgettes et carottes, pâte sans gluten sarrasin

Dans cette recette de tarte sans gluten et végétale, la farine de pois chiches sert de liant pour faire une tarte épaisse qui se tient, un peu comme dans une quiche. Le goût et la texture ne sont pas les mêmes qu’avec des oeufs, mais le résultant est bluffant et vraiment sympa !

La farine de pois chiches a les avantages d’avoir une belle couleur jaune (renforcée ici avec une pointe de curcuma), de donner un petit goût sympa, et d’être nutritive (très riche en vitamine B9 et riche en fibres, protéines (environ 22g pour 100g !), cuivre, manganèse, phosphore, magnésium, potassium, fer, et vitamines B1 et B6). Les atouts nutritionnels, économiques et écologiques des pois chiches en font d’ailleurs un aliment incontournable dans une cuisine saine, abordable et respectueuse de l’environnement.

Pour les curieux, des précisions au sujet du type de cuisson au four sont inclues à la fin dans les notes *.

Temps de préparation : 40 min

Temps de cuisson : 50 min à 1h

Matériel spécifique : un rouleau à pâtisserie ; un moule à tarte de hauteur 3,5 cm et de diamètre 24 cm (pour environ 4 personnes) ; une feuille de papier sulfurisé.

Les sucres

Sont-ils tous mauvais pour la santé ? Lesquels choisir ? Ont-ils des propriétés différentes ? Je vais tenter de vous éclairer un peu sur ce vaste sujet !

Photo by Suzy Hazelwood (pexels.com) — Photo by Suzy Hazelwood on Pexels.com

Il faut savoir que ce que l’on appelle sucres englobe un ensemble de molécules diverses et variées.

D’un point de vue nutrition, le terme général « sucres » désigne l’ensemble des glucides (mono-, di-, oligo- et polysaccharides), alors que dans le langage courant il se réfère plus souvent aux sucres ajoutés (sucre blanc/blond/complet, sirops, etc.), et aux sucres trouvés naturellement dans les fruits et le miel.

Les glucides peuvent être rangés en différentes catégories, selon la taille des molécules.

Les glucides les plus simples sont les monosaccharides. Ils ne sont pas hydrolysables (ils ne peuvent pas être coupés en plus petites molécules par l’eau). Les principaux monosaccharides sont :

le glucose (utilisé par les cellules dans le corps humain ; présent naturellement dans le sang ; son index glycémique (IG) est très élevé : sur l’échelle qui prend le glucose en référence, son IG est égal à 100) ;
le fructose (présent naturellement dans les fruits et dans le miel ; il a un index glycémique bien plus bas que celui du glucose et du saccharose (IG du fructose = 20) et un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose ; il est métabolisé par le foie et peut conduire à l’apparition d’un foie « gras » en cas de consommation excessive) ;
le mannose ;
le galactose ;
le dextrose (il s’agit d’une molécule de glucose purifiée et cristallisée, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon d’une céréale, par exemple du maïs).

Les disaccharides sont des sucres qui peuvent quant à eux être hydrolysés (coupés) en deux monosaccharides. Les principaux disaccharides rencontrés dans l’alimentation sont :

le saccharose (le constituant du sucre de table ; il est aussi très utilisé par les industriels dans les pâtisseries et confiseries ; il est constitué d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose) ;
le lactose (sucre présent dans les laits animaux ; il est composé d’une molécule de galactose associé à une molécule de glucose).

Les oligosaccharides sont des molécules encore un peu plus grosses (association de 2 à 10 monosaccharides). On peut citer par exemple le maltose (appelé aussi sucre de malt ; il est composé de plusieurs molécules de glucose ; dans l’industrie, il est issu de l’hydrolyse partielle de l’amidon de maïs ou de l’orge).

Enfin, les polysaccharides, dont je ne vais pas parler ici, sont des grandes chaînes associant plus de 10 monosaccharides. On les retrouve par exemple dans les céréales et les légumineuses (ce qu’on appelait les « féculents »).

Je vais maintenant vous présenter les produits sucrants les plus trouvés en magasins, car c’est le sujet de cet article : les sucres au sens courant.

Le miel

Panna cotta à l’amande et à la vanille

Végétalien (vegan) – Sans gluten

La panna cotta est normalement un dessert réalisé à partir de crème fraîche de vache et de gélatine (issue de porc). J’ai revisité ici la recette en version végétale, grâce à un « crème » d’amande, ainsi qu’un peu de fécule de maïs et d’agar-agar (un puissant gélifiant extrait d’algues).

Vous avez donc ici une version plus légère à digérer, plus éthique, plus écologique, mais toujours aussi délicieuse !

J’ai dû réaliser plusieurs essais avant d’obtenir la texture voulue : une texture à la fois gélifiée et crémeuse 😉

Il est important de doser le plus justement possible la quantité d’agar-agar (même si ce n’est pas forcément facile avec une balance peu précise), car la texture finale de la panna cotta va beaucoup en dépendre !

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de cuisson : 2 min

Temps de repos : au moins 4h (refroidissement et gélification)

Pain express aux farines de millet et de sarrasin

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Traditionnellement, la pâte à pain est fermentée avec du levain et/ou de la levure de boulanger. Ici je vous propose une version « express » sans fermentation : c’est le bicarbonate de sodium associé à un ingrédient acide qui permet d’aérer la pâte (vous pouvez bien sûr utiliser de la poudre à lever à la place, qui est basée sur le même principe d’action : une base réagit avec un acide, ce qui forme du gaz et aère la pâte).

La texture très moelleuse de ce pain rappelle un peu celle du pain de mie. J’adore ! On peut facilement le transformer en toasts en passant les tranches au grille-pain, pour leur donner un peu de croustillant.

Cette texture moelleuse est obtenue notamment grâce à la cuisson vapeur, qui préserve l’humidité de la pâte, et évite donc son dessèchement. En plus de ses atouts santé, la cuisson à la vapeur douce permet aussi d’obtenir des pains à base de farines sans gluten, sans additifs et sans fécule(s), moins friables que leurs jumeaux cuits au four (ceci est un fait que j’ai observé lors de mes divers essais en culinaires). Si vous voulez en savoir plus sur les avantages santé des cuissons douces, allez jeter un coup d’œil à mon 3^ème article sur la glycation.

Dans cette recette, la farine de millet s’associe harmonieusement avec celle de sarrasin, grâce à son goût plus doux et sa belle couleur jaune doré. Les graines de lin permettent quant à elles d’avoir un pain qui se tient vraiment bien, en plus d’apporter de nombreux nutriments **.

Temps de préparation : 5 min

Gomasio revisité aux graines de chanvre

Gomasio (condiments) aux graines de chanvre et de lin, et aux aromates (vegan et sans gluten)

Le gomasio (ou gomashio) est un condiment composé de sésame complet grillé et de sel marin. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon pour agrémenter certains plats. Ici, je l’ai revisité en version plus locale avec des graines de chanvre, des graines de lin et des aromates méditerranéens (tout vient de France !).

Le gomasio est un condiment polyvalent qui peut être saupoudré sur des salades, des soupes, des légumes vapeur mais aussi sur du riz, des pâtes ou tout autre céréale. Il est super pratique pour sublimer rapidement le goût d’un plat ! Le chanvre grillé apporte ici en plus une saveur vraiment exquise ! 😉

Dans cette recette, les graines de sésame grillées (riches en oméga-6 et cultivées en Orient) sont remplacées par des graines de chanvre et de lin, riches en oméga-3 * (et plus précisément en acide alpha-linolénique, ou « ALA »). Selon de nombreuses études scientifiques, les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau. Il en existe de plusieurs sorte, dans le règne animal et dans le règne végétal.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés sensibles à l’oxydation. Celle-ci est accélérée lorsqu’ils sont au contact de l’oxygène de l’air, exposés à la lumière, soumis à des températures élevées ou au contact d’ions métalliques. Lorsque les graines sont entières, ils sont bien protégés. Mais lorsque les graines sont moulues, ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière. Je conseille donc de conserver ce « gomasio » au réfrigérateur pour qu’il conserve ses qualités nutritionnelles et gustatives plus longtemps. Pas d’inquiétude concernant le grillage des graines de chanvre entières non décortiquées : leur coque épaisse protège les oméga-3 pendant plusieurs minutes de la chaleur.

Pâte à tartiner amandes, noisettes, cacao et caroube

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Cette pâte à tartiner a été conçue dans le but d’avoir une version plus saine et plus respectueuse de l’environnement que la plupart de ses homologues disponibles en magasin. Elle est donc notamment sans sucre raffiné, sans huile de palme, sans poudre de lait.

Elle apporte de plus des nutriments utiles pour l’organisme, notamment des fibres, des acides gras insaturés, des antioxydants et des minéraux, grâce à l’utilisation du cacao cru *, de la caroube, de l’huile d’olive extra vierge, du sucre complet ** et des oléagineux entiers (ces derniers représentent 54% du total des ingrédients). Attention toutefois à ne pas en abuser, car c’est énergétique et lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. De plus, même si la teneur en sucre est diminuée par rapport à beaucoup d’autres recettes maison ou industrielles, il y en a un minimum pour que le goût soit bon ! (23 g de sucre ajouté pour 100 g).

La texture fluide de cette pâte à tartiner est parfaite pour étaler sur des galettes de sarrasin (voir photo ci-dessus), des crêpes, des craquinettes (voir photo ci-dessous) ou des tranches de pain. La caroube permet de rajouter une note sucrée en plus d’apporter une saveur qui s’associe merveilleusement bien avec le cacao.

Pour mieux préserver les nutriments des noisettes et des amandes, ainsi qu’éviter la formation de molécules de Maillard (et notamment la formation d’acrylamide dans les amandes), je vous propose une cuisson plus douce que la plupart des recettes maison (température inférieure ou égale à 140°C). Dans ce même but d’éviter les produits de Maillard (et notamment l’acrylamide), j’ai choisi de mettre du cacao cru (qui est encore plus riche en antioxydants que le cacao standard). Bien sûr, la recette marche avec n’importe quel cacao !

Cake à la courgette, à l’oignon et aux olives

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Cake courgette olives oignon et pois chiches, vegan et sans gluten

Ce cake goûteux et moelleux est cuit à la vapeur. En plus de ses atouts santé, la cuisson à la vapeur douce conserve l’humidité de la pâte et permet ainsi d’obtenir des cakes végétaliens, sans gluten et sans additif (ingrédients naturels et nutritifs) :

moins lourds à digérer (pas besoin de beaucoup de matière grasse pour donner du moelleux) ;
dont les tranches se tiennent bien (contrairement à la plupart de leurs jumeaux cuits au four, qui ressortent plus friables).

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages des cuissons douces, allez jeter un coup d’œil à mon 3^ème article sur la glycation.

Bien sûr, il faut caler la recette en amont, car les ratés sont faciles pour les gâteaux sans gluten et vegans (dans beaucoup de recettes, les oeufs ont un rôle important dans la texture des gâteaux). Ils sont trop friables s’il n’y a pas assez de « liant » (ici, les graines de lin moulues) ou d’eau, trop collants si au contraire il y en a trop, trop compacts si la pâte est trop épaisse ou trop riche en fibres, etc.

Dans cette recette, la farine de sarrasin s’associe harmonieusement avec celles de millet et de pois chiches, qui donnent une légère couleur dorée au cake. L’oignon et les olives vertes donnent un goût très sympa à l’ensemble du cake, alors que la courgette ne se sent pas (mais apporte encore plus de moelleux).

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécifique : un blender ; un cuiseur vapeur * ; un moule à cake qui rentre dans le cuiseur ; du papier cuisson.