Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [1/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 08/09/20.

1 – Qu’est-ce que la réaction de Maillard ?

De nombreuses réactions chimiques se produisent lors de la transformation des aliments. Une part importante de ces réactions est regroupée sous le nom de réaction de Maillard, aussi appelée glycation. Cette réaction a été mise en évidence par Louis-Camille Maillard, un médecin chimiste français qui a réalisé de nombreuses études sur la structure des protéines au début des années 1900.

La réaction de Maillard nécessite de mettre en présence des protéines, des sucres et un peu d’eau. Elle se produit relativement lentement à basse température, et accélère sous l’action de la chaleur (la réaction est rapide à 100°C et violente à 150°C).

Cette réaction lie de manière covalente des acides aminés à des sucres réducteurs [1].

Réaction de Maillard

Quelques remarques :

  • les acides aminées sont les éléments de base constituant les protéines ;
  • la liaison covalente est un type de liaison chimique particulier ;
  • le terme « glycation » est plutôt employé dans le domaine de la biologie-santé, alors que le terme « réaction de Maillard » est plutôt employé en nutrition (j’utilise les deux termes dans mes articles) ;
  •  le terme sucre réducteur caractérise certains sucres sur la base de leur propriétés chimiques. Les sucres réducteurs les plus courants dans les aliments sont le glucose et le fructose, et dans une moindre mesure le lactose et le galactose ;
  • Les produits de la réaction de Maillard sont appelés « Produits de Maillard » en français, ou « MRPs », c’est à dire « Maillard Reaction Products » en anglais. Ce terme comprend tous les produits issus de la réaction de Maillard (intermédiaires et finaux) ;
  • Le terme « Produits Finaux de la Glycation » en français, ou « AGEs », c’est à dire « Advanced Glycation End-products » en anglais, désigne les produits finaux de la réaction de Maillard.

Nous allons nous intéresser aux MRPs et aux AGEs tout au long de l’article. Pour plus de praticité, je reprendrai les acronymes MRPs et AGEs.

Hormis les arômes et les couleurs que la réaction de Maillard produit dans les aliments (qui sont plutôt désirés !), certains des composés formés lors de cette réaction sont nocifs. C’est  le cas de l’acrylamide par exemple [1].

La croûte des gâteaux : exemple de la réaction de Maillard
La croûte d’un gâteau au citron : un bel exemple de la réaction de Maillard

Avant de se pencher sur le lien entre MRPs alimentaires et santé humaine, nous allons regarder comment la réaction de Maillard se produit et quelles les conséquences des AGEs dans le corps.

2 – Quels sont les composés formés lors de la réaction de Maillard ?

Les MRPs se produisent dans la nature, dans l’organisme, ou lors de la préparation d’aliments [2]. Ils forment un groupe complexe de diverses molécules.

Les AGEs peuvent être aussi bien d’origine endogène, c’est-à-dire crées dans le corps lorsque les conditions sont favorables, ou d’origine exogène, c’est à dire provenant de l’extérieur (tabac, alimentation, pollutions) [1].

Ils se retrouvent presque partout dans les tissus et organes humains. Leur concentration dans les tissus augmente avec l’âge et est liée avec certaines maladies [3].

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Gâteau moelleux aux reines-claudes

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur
Gâteau moelleux aux prunes et millet, vegan et sans gluten

Je suis particulière fière de cette recette. En plus d’être moelleux, goûteux, végétal et sans gluten, ce gâteau est préparé à 90% à partir d’ingrédients français (seul le sucre vient de loin). Une belle gourmandise éthique, écologique et saine ! 😊

Une portion de ce gâteau est riche en oméga-3 ** (et oui je vous embête encore avec les oméga-3, mais beaucoup de gens n’en consomment pas assez, alors que l’équilibre oméga-3 / oméga-6 est important pour le bon fonctionnement des cellules, surtout chez les végétariens qui ne consomment pas d’oméga-3 à chaînes longues, que l’on trouve notamment dans les poissons).

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 30 min

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Glaces végétales aux noix de cajous et raisins secs

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Glaces vegan cajous, raisins secs et romarin

Cette recette de glace végétale contient un minimum d’ingrédients dans le but de rendre la recette la plus simple possible. Elle est constituée uniquement d’ingrédients bruts de qualité, riches en micronutriments (minéraux, vitamines B et oligo-éléments).

De plus, pas besoin de sorbetière pour la réaliser ! La crème cristallise très peu (c’est le gros problème de nombreuses glaces sans sorbetière), et une fois au congélateur, elle se conserve plusieurs semaines ainsi sans que la texture ne change. Parfait pour en avoir en réserve pour les envies de glaces inopinées 😉

Temps de trempage : 4 à 12h

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de refroidissement : au moins 12h

Matériel spécial : un blender (ou à défaut, un mixeur plongeant) ; des pots individuels en plastique (pots de yaourts) ou des moules en silicone (démoulage plus facile).

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Salade concombre-tofu lactofermenté-miso, haricots vapeur et carottes

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans cuisson
Repas coloré vegan, bon et sain

Voilà une recette d’une belle assiette colorée savoureuse et rafraîchissante pour l’été 🙂

Ingrédients (pour 1 personne) :

– 50 à 100 g de tofu lactofermenté nature, de la marque Taïfun, coupé en dés ;
– 1/3 de concombre, coupé en quarts rondelles ;
– 1 càc miso de riz non pasteurisé, de la marque Celnat ;
– 1 càs d’huile d’olive au basilic (ou de pesto au basilic) ;
– 1 càc rase de feuilles d’aneth ciselées, sèches, ou fraîches (c’est mieux !) ;
– 2 càc lin moulu (pour les oméga-3 de la journée 😉) ;
– 2 ou 3 càs d’eau ;

– 1 carotte, râpée finement ;
– 1 càc rase de feuilles de thym, sec ou frais
– 1 à 2 càs de jus de citron

– haricots verts, cuits vapeur (la veille), au cuiseur vapeur (7-8 min à la vapeur douce, au Vitaliseur de Marion) ;
– un peu de gomasio (ici, fait maison, au chanvre et au lin, une tuerie ! 🤩)

Préparation :

  1. Diluer le miso avec l’eau dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients. Mélanger. Verser dans l’assiette.
  2. Placer la carotte râpée dans l’assiette. Saupoudrer de thym et de jus de citron.
  3. Placer les haricots dans l’assiette, saupoudrer de gomasio.
  4. Décorer le tout d’une figue fraîche coupée en 2 (ou de lamelles de nectarine !)
  5. C’est prêt !

Dites-moi en commentaire si la recette du gomasio de chanvre grillé vous intéresse ! 🙂

Bon appétit !

Salade composée colorée et savoureuse, vegan et sans gluten

Pudding (ou crèmes) de chia à la vanille

Végétarien – Sans gluten – Sans cuisson
Chia pudding à la vanille, vegan

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !

Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !

Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :

  • elles sont source de protéines ainsi que très riches en  fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
  • elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
  • elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
  • et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !
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Glace banane au cacao cru et aux éclats de fèves de cacao

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté
Glace vegan rapide et saine, à la banane et au cacao

Vous connaissez la glace banane ? 🍦🍌

Tellement pratique pendant l’été ! Cette recette super rapide et délicieuse m’évite parfois de craquer sur une glace pleine de sucres en tout genre, de laits en poudre, ou d’additifs… 😆
En cette période estivale, j’ai donc pris l’habitude d’avoir des bananes en morceaux au congélateur, dans des bocaux individuels, prêtes à être mixées en glace (le parfum varie au gré des envies : cacao, caroube, pêche, abricot, framboise, vanille, etc.).

Sur la photo, c’est une glace banane au cacao cru, décorée de fèves de cacao crues pour le croquant.
Mon parfum préféré. Elle n’a pas duré longtemps !
😋
C’est une recette particulièrement riche en nutriments, notamment grâce au cacao cru qui regorge de minéraux et d’antioxydants.

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Barres énergétiques aux figues sèches, flocons d’avoine et graines

Végétalien (vegan) – Sans sucre ajouté – Sans cuisson
Barres énergétiques saines, vegan et sans cuisson
Crédit photo : Thomas Caleyron

Ces barres énergétiques sans sucre ajouté, nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites particulièrement adaptées pour les sorties sportives à l’extérieur, les en-cas en matinée, ou pour le goûter, car elles sont faciles à faire, à transporter et à conserver.

Elles sont sucrées naturellement par les figues et composées uniquement d’aliments complets. Ainsi, elles sont bien loin des barres énergétiques ultra-transformées, et apportent de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

  • elles sont riches en manganèse et source de vitamines B1 et E, de phosphore, de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamine B9 ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans un rapport w6/w3 ~ 2. Une barre apporte environ 70% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en oméga-3 ALA (= Acide Alpha-Linolénique).

Pour plus de détails nutritionnels sur les ingrédients utilisés, allez jeter un coup d’œil sur mon site. Des informations sont donnés dans  l’article « Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses ».

Et pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, rendez-vous sur l’article  «  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé  ».

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium, le principal minéral perdu lorsque l’on transpire lors d’un effort physique. Il peut être supprimé pour les personnes qui le souhaitent.

Pour finir, j’aimerais ajouter qu’il est important de bien mâcher pour faciliter la digestion mais aussi ici pour profiter des précieux nutriments des graines de lin (elles doivent être broyées lors de la mastication pour une meilleure assimilation).

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Saines Gourmandises

2ème édition – Livre numérique en vente sur Amazon (format Kindle) ou disponible via Tipeee (pdf)
Couverture livre Saines Gourmandises 2ème édition, vegan et sans gluten

Dans cet ebook, vous allez découvrir une collection de dix recettes spéciales fruits secs et oléagineux ainsi que de nombreuses informations nutritionnelles. Dattes, raisins secs, figues sèches, abricots secs, amandes, noisettes, noix de cajous, noix de Grenoble, cacao, graines de tournesol et de lin n’auront plus de secrets pour vous !

Toutes les recettes y sont sans sucre ajouté : le côté sucré est apporté naturellement par les fruits séchés. Les recettes sont aussi sans gluten et végétales (vegan), et donc à fortiori sans œufs et sans produits laitiers, tout en restant gourmandes et savoureuses. Elles sont rapides à réaliser (15 min de préparation maximum et sans cuisson, sauf pour la purée de poire qui peut être cuite 5 à 10 min). Certains ingrédients ont parfois besoin d’être trempés plusieurs heures à l’avance. Cela demande un peu d’anticipation, mais ne prend que 1 ou 2 minutes à faire !

Plusieurs pages sont consacrées à des informations nutritionnelles concernant les ingrédients utilisés (les points abordés sont résumés dans le sommaire : voir photo ci-dessous). Ces informations sont issues de longues recherches dans la littérature scientifique ou auprès de sources fiables (articles scientifiques ou sites officiels). Vous trouverez une bibliographie à la fin si vous désirez approfondir certains sujets.

Garantie satisfaction : si pour une quelconque raison cet ebook ne satisfait pas vos attentes, il sera remboursé intégralement.

Voici ci-dessous quelques extraits du livre :

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Pain de sarrasin, tartare d’algues, tartinade et crudités

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Assiette végétale colorée : pain sans gluten au sarrasin, tartare d'algues, tartinade de fanes de carottes

Voici la recette d’une belle assiette végétale riche en micronutriments et en saveurs. Elle peut être préparée en 5 min top chrono si le pain, la tartinade et le tartare sont préparés à l’avance (principe du « batch cooking ») 😉

Temps de repos : 20h à 36h, pour le pain (8 à 12h de trempage + 12 à 24h de fermentation)

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 50 min (pain)

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Pain au sarrasin, pois cassés et miso

Végétalien (vegan) – Sans gluten – possible Vapeur
Pain maison au sarrasin, sans gluten

Publiée le 18/02/2019. Mise à jour le 27/06/20.

Je vous livre ici la recette d’un pain à base de farine de sarrasin et de pois cassés, dont la fermentation est amorcée grâce à du miso non pasteurisé. Ici, nul besoin de plusieurs jours en amont pour préparer un levain maison. On peut s’y prendre la veille pour le lendemain (24h de repos au total). De plus, ce pain peut être cuit à la vapeur ou au four.

La minute nutrition :

Les légumineuses ne manquent pas d’atouts : riches en fibres et en protéines, index glycémique bas, économiques et écologiques, mais aussi délicieuses et très versatiles en cuisine. Ce pain est une façon sympa d’en incorporer plus dans vos assiettes !

Le miso est utilisé depuis des centaines d’années en Asie et est un aliment de base au Japon. Ses qualités nutritionnelles commencent aujourd’hui à être reconnues en Occident. Son goût prononcé est fabuleux pour relever les sauces, les soupes ou les pâtés végétaux. Quand il n’est pas pasteurisé, il apporte des bactéries qui, dans cette recette, nous servent à initier la fermentation. Cette dernière permet de rendre les pois cassés plus faciles à digérer et apporte une saveur unique au pain.

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