Crèmes citronnées aux noix de cajous et à la coco

Dans cette crème onctueuse, pas de sucre rajouté : seuls les raisins secs trempés apportent de la douceur. L’onctuosité est obtenue quant à elle grâce aux noix de cajous trempées et au yaourt de coco. Ces ingrédients apportent tous deux de la « rondeur » en bouche grâce aux graisses de qualité qu’elles contiennent. Le tout est parfumé au citron. Un délice très simple à préparer !

Pour en savoir plus sur les noix de cajous, allez jeter un coup d’œil dans les notes à la fin (1).

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : 4h ou plus (ou aucun avec un blender puissant (4) )

Matériel spécifique : un blender

Ingrédients (pour 3 pots de yaourt en verre (environ 100 g chacun)) :
  • 120 g de noix de cajous, ici de la marque Direct Producteurs.
  • 130 g de yaourt de coco, ici de la marque Ya (2))
  • 45 g de jus de citron, soit le jus d’un beau citron jaune
  • zestes d’un citron jaune (3)
  • 50 g de raisins secs, ici de la marque Direct Producteurs.
Préparation :
  1. La veille (ou minimum 4h avant de mixer (4) ) : dans un saladier, immerger les noix de cajous dans de l’eau (pour les ramollir). Zester le citron, puis en extraire le jus. Placer les raisins secs, les zestes dans un petit bocal (ou directement dans le blender), verser le jus de citron dessus et fermer le bocal (pour protéger d’éventuels insectes).
  2. Le lendemain : rincer les noix de cajous puis mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à avoir une crème bien lisse (très rapide si vous avez fait le trempage ; un peu plus long avec des ingrédients non trempés (4) ).
  3. Verser la crème obtenue dans des pots en verre (ou des ramequins). Déguster immédiatement ou mettre au frais pour plus tard.

Les crèmes se gardent bien 1 ou 2 jours au réfrigérateur dans des pots fermés.

Notes :

(1) Les noix de cajous sont constituées à ~ 50% de lipides (= graisses). Environ 80% des acides gras qu’elles apportent sont insaturés et sont principalement des oméga-9 (monoinsaturés) et en moindre mesure des oméga-6 (polyinsaturés). Elles ne contiennent par contre presque pas d’oméga-3, et il peut donc être intéressant de les associer avec des graines riches en omégas-3 telles que les graines de lin, afin d’équilibrer vos apports en acides gras.

De plus, les noix de cajous sont riches en cuivre, en magnésium, phosphore, zinc et manganèse, ainsi qu’en vitamines K et B1. Elles sont source de potassium et de fer, et de vitamines B6 et B9.

Les noix de cajous de la marque Direct Producteurs sont issues d’une  filière respectant l’esprit  du  commerce  équitable, qui comprend entre autres la mise en place d’un partenariat durable et sécurisé pour les producteurs.

(2) Cette marque fait un yaourt de coco très crémeux qui est sans texturant (grâce notamment à ses 20% de matière grasse !). Il est constitué uniquement du lait de coco et de ferments. Top ! Si vous n’en trouvez pas, vous pouvez éventuellement remplacer le yaourt par du lait de coco entier ou de la crème de coco. Le résultat sera légèrement différent. Dans ce cas, choisissez de préférence de la crème de coco sans gomme de guar ajoutée.

(3) J’utilise pour ma part un zesteur de la marque Microplane. Très efficace ! (zestes fins obtenus très rapidement, sans forcer et sans la partie blanche intérieure qui donne de l’amertume).

(4) Si vous possédez un blender puissant (type Vitamix), il est possible de réaliser la crème sans trempage (version express). Il y a plus de risques que des morceaux de raisins ou noix de cajous résistent, ce qui pourrait donner du « grain » en bouche. Mixer alors plus longtemps et plus fort…

Remarques :

– Données nutritionnelles recueillies sur le site www.ciqual.anses.fr et comparées aux valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) en Europe.

– Mes conseils concernant des marques dans mes recettes sont totalement indépendants. Je partage simplement mes observations.


Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine, cuit vapeur

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis (recette ici), ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs 😉

La minute naturo :

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1- Il a un index glycémique modéré, il est riche en protéines (végétales) et en fibres (prébiotiques) ;

2- Il est cuit à la vapeur douce ( <100°C), ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la formation de composés néfastes pour l’organisme (acrylamide, « AGE », …), formés lors de cuissons sèches à haute température, ces molécules s’accumulent surtout au niveau de la croûte et accéléraient le vieillissement cellulaire ;

3- Il est fermenté, ce qui permet de « prédigérer » une partie des sucres des pois qui sont responsables des ballonnements chez certaines personnes, ainsi que de les rendre plus digestes (le mixage aide aussi d’ailleurs !).

4- Il est préparé sans farine : cela veut dire pas de mouture des mois à l’avance et donc moins d’oxydation (les grains entiers se conservent bien mieux que de la farine, où les composants de chaque grain sont mis au contact de l’air) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être rincés, ce qui permet de les débarrasser des poussières ou autres impuretés accumulées lors du stockage.

Temps de préparation : 5 + 10 + 5 min

Temps de repos : 10 à 12h (trempage) + 12 à 24h (fermentation)

Temps de cuisson : 45 min à 1h (selon la cuisson choisie)

Matériel spécial : un blender, un moule rectangulaire ou à cake, un cuiseur vapeur dans lequel le moule peut rentrer (voir notes (1) pour plus de détails) ou un four

Ingrédients (pour 1 pain) :

  • 200 g de grains de sarrasin décortiqué (non grillé)
  • 80 g de pois cassés
  • 120 g (ou ml) d’eau non chlorée (2)
  • 15 g (1 càc) de miso non pasteurisé (j’ai utilisé ici du miso brun de riz de la marque Celnat) (3)
  • 1,5 g (1/2 càc rase) de sel non raffiné
  • Facultatif : aromates (herbes séchées, graines de cumin moulues ou non, poudre de coriandre, …)
  • 1 càs de grains de sarrasin décortiqué (décoration)

Préparation :

  1. La veille ou le matin: tremper les pois cassés et le sarrasin pendant 10 à 12h.
  2. Les rincer et les égoutter, puis les mixer avec l’eau non chlorée (1). Mixer environ 1 ou 2 minutes à forte vitesse, de façon à obtenir une sorte de crème légèrement granuleuse. Ajouter le miso et éventuellement les aromates. Mixer à vitesse moyenne pour bien répartir le miso. Verser la pâte dans un saladier ou tout autre contenant (éviter l’inox) puis couvrir d’un torchon propre ou d’un couvercle non hermétique. La pâte doit être à l’abri des courants d’air mais doit pouvoir « respirer ».
  3. Laisser fermenter 24h à 22-24°C (2) La pâte est prête à être cuite quand des petites bulles sont apparues à l’intérieur. Si vous avez la possibilité de faire fermenter votre pâte à environ 40°C, vous pouvez le faire sans miso. La fermentation sera différente, similaire à celle des idlis. Dans ce cas, laisser fermenter 10 à 12h à 40°C.
  4. Préchauffer le cuiseur vapeur (ou le four, à 200°C en convection naturelle).
  5. Huiler le moule. Verser délicatement la pâte fermentée dans le moule. Décorer de grains de sarrasin.
  6. Placer le moule dans le cuiseur chaud. Cuire 45 min (voir note (4) pour une cuisson au four).
  7. Sortir le pain (sans se brûler et sans faire tomber de l’eau dedans !) et le laisser un peu refroidir (10 min minimum) avant de le démouler et de le trancher.

Ce pain peut se déguster chaud, froid ou légèrement grillé, en salé ou en sucré. Il est excellent avec un pesto de basilic, ou avec une tartinade à base d’olives, un tartare d’algues, ou alors avec un peu de miel au petit déjeuner !

Il se conserve bien 3 jours à température ambiante dans un contenant fermé (cela conserve son humidité et donc son moelleux) ou dans un torchon propre (il sèche un peu plus). Vous pouvez aussi le congeler tranché et le décongeler au grille-pain.

Variante : remplacer les pois cassés par des lentilles corail.

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine

Notes :

(1) Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et pains à la vapeur. Cependant, d’autres cuiseurs font très bien l’affaire. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un récipient vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans celui-ci après 15 min, c’est bon !).

(2) Le chlore ralenti la fermentation (car il est antibactérien). Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile, car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte).

(3) Quelques remarques sur la fermentation :

Pour une température de 22-24°C, il faut compter environ 24h de fermentation. Cela peut être plus long s’il fait plus froid, ou plus court s’il fait chaud (en plein été, je l’ai laissé fermenter 16h à environ 26°C). Il est aussi possible de la mettre sur un radiateur tiède pour accélérer la fermentation. Plus la pâte fermente, plus elle devient acide et contient de bulles. Si la pâte n’a pas assez fermenté pour former plein de petites bulles, il faut la laisser encore plusieurs heures.

Et sinon il existe la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, mélanger vivement de nouveau puis verser immédiatement dans le moule. Ou bien utiliser 1 sachet de poudre à lever.

(4) Pour une cuisson au four :

Préchauffer votre four à 200°C. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé (sans ce papier, la pâte cuite accroche terriblement au moule). Verser délicatement la pâte dans le moule. Remplir un grand verre d’eau froide. Enfourner le pain et jeter l’eau du verre dans le four puis refermer immédiatement la porte pour que la vapeur reste à l’intérieur (ce « coup de buée » permet d’obtenir une croûte plus dorée). Laisser cuire 40 min à 200°C. Démouler ensuite le pain et le remettre à cuire sur son papier sulfurisé directement sur la grille du four pendant 20 min à 160°C. A la fin de la cuisson, vérifier que l’intérieur est bien cuit (la lame du couteau plantée dans le cœur du pain doit ressortir sèche). Attendre que le pain tiédisse avant de le démouler et de le couper.


Sablés au citron et au sésame

Sablés à la farine de sorgho, avec de l’œuf et du ghee

Je vous livre ici une recette de sablés croustillants, sans gluten et surtout délicieux ! Selon votre choix, ils peuvent être végétariens ou végétaliens (vegans). Des précisions à ce sujet sont ajoutées en fin de recette.

Dans ma recette originale, j’utilise de la farine de sorgho. J’aime beaucoup l’utiliser dans lorsque je fais des sablés. Son goût doux légèrement noisette est très agréable dans des gâteaux secs !

Mais qu’est-ce que le sorgho ? C’est une céréale sans gluten dont la graine est de petite taille. Elle est originaire d’Afrique. C’est d’ailleurs une culture dite d’été : elle pousse bien dans un climat relativement chaud et demande peu d’eau. Une filière bio a récemment été mise en place en France. Une bonne raison d’en profiter !

En bref, ces sablés sans gluten régaleront tout le monde, intolérants au gluten ou non, végétaliens ou non ! 😉

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 1h (ou 35 min : voir notes (1))

Matériel spécial : un mixeur (ou un blender), un four et une plaque adaptée, du papier sulfurisé, un emporte-pièce (4)

Ingrédients pour 16 sablés (diamètre d’environ 6 cm) :
  • 150 g de farine de sorgho, ou de farine de riz complet, ou 80 g de farine de sarrasin + 70 g de farine de châtaigne
  • 60 g d’amandes, ou de noisettes
  • 35 g de graines de lin brun, ou de lin blond, ou 10 g (2 càs) de psyllium
  • 40 g de sucre complet, plutôt 60 g si vous préférez les gâteaux bien sucrés
  • 2 pincées de sel fin non raffiné
  • 20 gouttes d’huile essentielle de citron
  • les zestes d’un citron (facultatifs ; ils servent à renforcer le goût citron et ajouter une note plus « fraîche »)
  • 30 g de graines de sésame, grillées ou non
  • Facultatif : 2 g (1 càc) de romarin en poudre
  • 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium, ou 1 sachet de poudre à lever (2)
  • 50 g de matière grasse : ghee fondu (3), huile d’olive vierge, huile de tournesol oléique, ou huile de sésame vierge
  • 60 g de liquide : eau, boisson végétale à l’amande, ou 1 gros œuf (compléter en eau si besoin pour atteindre 60 g)
Préparation :
  1. Mixer les amandes avec le sucre. Cela permet de casser les éventuels grumeaux de sucre en même temps de réduire les amandes en poudre. Verser le tout dans un saladier.
  2. Broyer les graines de lin en poudre grossière dans le mixeur. Ce n’est pas grave s’il en reste quelques-unes entières. Verser cette poudre dans le saladier.
  3. Ajouter la farine, le sel, le romarin, le bicarbonate (ou la poudre à lever) dans le saladier. Mélanger à la cuillère pour homogénéiser.
  4. Ajouter la matière grasse, sans mélanger. Verser les gouttes d’huile essentielle de citron dedans (pour délayer l’huile essentielle). Mélanger ensuite à la cuillère pour répartir un peu la matière grasse, puis « sabler » la pâte avec les bouts des doigts.
  5. Ajouter le liquide (eau, boisson végétale ou œuf). Malaxer pour former une boule. Ajouter 1 à 2 càc d’eau si la pâte est trop sèche. Il faut qu’elle soit assez humide pour former une boule, mais pas trop pour ne pas coller aux doigts.
  6. Préchauffer le four à 140°C en chaleur tournante. Découper une feuille de papier sulfurisé de la taille de la plaque du four.
  7. Etaler la pâte sur une épaisseur de 0,8 à 1 cm, sur le papier, à l’aide d’un rouleau ou avec les paumes de main. Découper des ronds à l’aide d’un emporte-pièce. Reformer une boule de pâte avec les chutes, découper de nouveau des sablés, récupérer les chutes, puis recommencer… Jusqu’à ne plus avoir de pâte.
  8. Cuire les sablés 40 min à 140°C, puis éteindre le four et les laisser finir de cuire encore 20 min dans le four éteint. Ne pas ouvrir la porte du four pour bien garder la chaleur. (1)
  9. Sortir les sablés du four et les laisser refroidir totalement avant de les stocker dans un bocal en verre fermé.

Ces sablés se conservent très bien 1 ou 2 mois dans un bocal fermé, dans un endroit tempéré (environ 20°C), à l’abri de la lumière. Ils sont excellents accompagné d’une infusion 😉

Remarques :

Avec ou sans œuf, quelles différences ? L’œuf permet de rendre les sablés un peu moins friables et de conserver leur croustillant un peu plus longtemps.

Avec ou sans ghee, quelles différences ? Côté gustatif, j’ai trouvé que le ghee donne des sablés un peu moins denses (plus « aérés »). De plus, son goût « beurré » très doux va bien avec du sucré. Côté nutrition, le ghee est l’une des matières grasses qui supportent le mieux la cuisson car il est majoritairement formé d’acides gras saturés et car il a aussi été débarrassé des substances qui brûlent à la cuisson (grâce à une filtration), contrairement au beurre qui peut brûler. Dans cette recette, la cuisson peut être effectuée à 140°C ou 160°C, ce qui est modéré. Il est donc possible d’utiliser des huiles végétales vierges (par exemple olive, tournesol oléique ou sésame). En plus d’être relativement locales, les huiles d’olive et de tournesol oléique supportent bien des températures < 160°C.

– Alors au final, sablés végétaliens ou pas ? Vous pouvez réaliser une version végétalienne (« vegan ») en choisissant d’utiliser de l’huile et de l’eau à la place du ghee et de l’œuf. Les sablés seront un plus compacts, c’est à dire moins aérés et « sableux », et du coup plus croquants que croustillants. Néanmoins, la différence est assez peu notable, surtout si l’on n’a pas les deux sortes de sablés pour comparer !

Notes :

(1) Le temps de cuisson peut être raccourci en augmentant la température du four : 30 min à 160°C puis 5 min de repos dans le four chaud.

Je privilégie les cuissons à une température inférieure à 140°C quand c’est possible, pour limiter fortement la formation de composés toxiques néoformés, c’est-à-dire formés pendant la transformation de l’aliment (ici lors de la cuisson). Plus la température est élevée, plus la quantité de ces composés augmente, via la réaction de Maillard.

(2) J’opte la plupart du temps pour le bicarbonate de sodium alimentaire, qui est plus économique (moins cher au kilo) et plus écologique (moins d’emballages) que la poudre à lever.

(3) Le ghee est la matière grasse issue du beurre cuit jusqu’à légère coloration, puis filtré. Il est très utilisé en Ayurvéda (médecine traditionnelle Indienne). Il a l’avantage de très bien supporter la cuisson et est exempt de lactose. La recette est disponible ici. Il est aussi possible d’en trouver en magasin bio (par contre il bien plus cher que du fait-maison !).

(4) La flemme de découper des petits sablés à l’emporte-pièce ? Il existe aussi l’option plus rapide suivante : étaler la pâte sur le papier sulfurisé sur une épaisseur de 0,8 cm et mettre à cuire telle qu’elle. Une fois cuite, la casser en morceaux. Elle sera ainsi merveilleuse pour rajouter du croquant à un yaourt de soja par exemple (voir photo ci-dessous) ! 😉

Morceaux sablés aux farines de sarrasin et de châtaigne, au lin blond, au ghee et à l’eau (sans œuf)

Gâteau moelleux châtaigne, pommes et cannelle

La minute naturo : Super bon, cuit à la vapeur, sans gluten, sans lactose, sans sucres ajoutés, constitué à partir d’ingrédients presque tous d’origine Française. Ce cake a beaucoup d’atouts !

La cuisson à la vapeur douce permet d’éviter, ou du moins de limiter fortement, la formation de composés toxiques dus à la réaction de Maillard, grâce à l’atmosphère humide et à la température qui reste en dessous de 100 °C. C’est donc une cuisson plus saine que la cuisson au four. Enfin, la cuisson à la vapeur permet d’obtenir des gâteaux très peu gras, sans gluten et sans additifs, ultra moelleux et légers. Une merveille !

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécial : un cuiseur vapeur + un moule qui rentre dedans (version possible avec un four (1)), un blender (facultatif (2) )

Ingrédients pour 1 cake (environ 10 tranches) :
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 80 g de farine de châtaignes
  • 3 pommes (2)
  • 30 g (4 càs) d’huile d’olive
  • 80 g d’amandes entières (2) + 10 amandes pour la décoration
  • 1 pincée de sel non raffiné
  • 3 œufs
  • 4 g (1 càc bombée) de cannelle en poudre
  • 5 g (1 càc) de gingembre frais râpé
  • 3 g (1 càc) rase de bicarbonate de sodium, ou 1 sachet de poudre à lever (3)
  • 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre
  • 40 g (ou ml) d’eau
  • Facultatif: 1 càc de poudre de romarin et 1 càc de poudre de réglisse
Préparation :
  1. Préchauffer le cuiseur vapeur. Huiler le moule. Couper les 10 amandes en lamelles. Laver les amandes. (4)
  2. Dans un saladier, verser les farines, les épices, le sel et le bicarbonate (tamisé si besoin pour éviter les grumeaux). Mélanger pour homogénéiser.
  3. Couper les pommes en morceaux. Les mixer avec les amandes, les œufs, l’huile, l’eau et le vinaigre dans le blender, jusqu’à obtenir une sorte de crème homogène.
  4. Ajouter le mélange liquide aux farines. Mélanger énergiquement à la cuillère. Verser immédiatement (5) la préparation dans le moule.
  5. Saupoudrer de lamelles d’amandes et éventuellement d’un peu de cannelle.
  6. Cuire 45 min. Ne pas soulever le couvercle pendant la cuisson, le cake risquerait de retomber ou de moins gonfler.
  7. Sortir le gâteau du cuiseur en fin de cuisson et laisser tiédir avant de démouler. Pour faciliter le démoulage, passer un couteau entre le gâteau et le moule sur les côtés et éventuellement dessous si ça calle.

Ce gâteau peut se consommer tiède ou froid, seul ou accompagné d’une purée de fruits cuits ou d’une infusion.

Il se conserve bien 48h à température ambiante. Le mettre au frais pour le conserver plus longtemps.

Bonne dégustation ! 😉

Variantes :

  • Rajouter 2 à 4 càs de sucre complet si ce gâteau n’est assez sucré pour votre palet
  • Remplacer les amandes par des noisettes
  • Remplacer les farines de sarrasin et châtaignes par de la farine de petit épeautre demi-complète
  • Rajouter 80 g de chocolat noir à 70% de cacao concassé pour faire des pépites… 😍
Notes :

(1) Pour la cuisson vapeur, j’utilise un Vitaliseur de Marion et son moule à cake en inox. C’est top ! Mais beaucoup d’autres cuiseurs peuvent convenir. L’important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans le bol après 15 min de cuisson, c’est bon !).

Pour ceux qui ne sont pas encore équipés d’un cuiseur vapeur qui convient, ce cake peut aussi se cuire au four pendant le même temps de cuisson. Mettre à 160°C en chaleur tournante ou bien 180°C en convection naturelle.

(2) Pour une version sans blender avec petit hachoir : mixer d’abord les amandes en poudre, puis les pommes en purée.

Pour une version sans robot : utiliser de la poudre d’amandes et de la purée de pommes.

Dans les deux cas, mélanger les poudres, puis ajouter les ingrédients humides. Ajouter le vinaigre en dernier. Reprendre ensuite à l’étape 4.

(3) Le bicarbonate associé à un acide permet de remplacer la poudre à lever, qui coûte cher et qui est vendue en petits sachets. Il est possible de remplacer le bicarbonate et le vinaigre par 1 sachet (7 g) de poudre à lever + 2 càs d’eau.

(4) Je conseille de laver les amandes quand c’est possible, pour les débarrasser des impuretés dues au stockage et de l’excès de tanins en surface. Pour cela, les remuer dans un saladier avec de l’eau tiède, rincer et recommencer 1 fois. Il est aussi possible de les tremper 12h puis de les rincer. Le trempage amorce leur germination.

(5) Avec le bicarbonate et le vinaigre, il faut être assez rapide pour mélanger la pâte puis la verser dans le moule afin de garder au maximum les bulles d’air. Le bicarbonate (base) réagit en effet avec le vinaigre (acide) dès qu’il est ajouté à la pâte. La réaction est plus lente avec de la poudre à lever.


Orge au potimarron et aux blettes façon risotto

Rien de tel qu’un « risotto » d’orge aux légumes comme dîner réchauffant, réconfortant et pas trop lourd. Un gros avantage pour cette recette : tout cuit dans la même casserole, donc pas de multiples plats à laver !

L’orge est une céréale qui a été un peu oubliée pour la consommation humaine car moins rentable et moins panifiable que le blé, surtout comparée au blé tendre moderne qui est sélectionné pour sa haute teneur en gluten. L’orge sert aujourd’hui majoritairement pour l’alimentation du bétail ou dans la confection de la bière (malt d’orge). Pourtant, cette céréale rustique qui pousse un peu partout sur la planète a de nombreuses vertus. De plus, elle est peu coûteuse et pousse naturellement en France. Vérifiez toutefois la provenance : certaines marques proposent de l’orge cultivée hors France, ce qui est bien dommage.

La minute naturo : L’orge a des propriétés diurétiques, un index glycémique bas (IG ~ 20 à 30) et est une très bonne source de fibres solubles de type bêta-glucanes, même lorsque les grains sont polis (orge perlé). Ces fibres solubles, tout comme celles de l’avoine, possèdent des propriétés intéressantes : elles limitent l’assimilation du cholestérol, modèrent la vitesse de digestion des glucides (d’où un index glycémique bas) et régulent les fonctions digestives notamment en stimulant la flore intestinale. L’orge mondé, qui contient encore l’enveloppe et le germe est plus riche en fibres insolubles et peut donc être difficile à digérer pour certaines personnes. Elle est aussi plus longue à cuire.

J’ai redécouvert l’orge grâce à l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) et la médecine traditionnelle chinoise, qui citent toutes les deux souvent cette céréale. Selon l’Ayurvéda, l’orge est bénéfique notamment pour les types Kapha.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 45 min

Temps de trempage : 6 à 12h (facultatif : voir notes pour une version express (1))

Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 1 oignon jaune
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 2 càs de tamari
  • 80 à 140 g d’orge perlé (~ 1 petit verre), selon vos besoins
  • 2 volumes d’eau par rapport à l’orge (~ 2 petits verres)
  • ½ potimarron moyen, ou ½ butternut
  • 2 grandes feuilles de blettes, ou 4 petites, ou 4 poignées d’épinards dont la nervure a été ôtée
  • 1 morceau d’algue kombu, ou à défaut, 1 càs d’algues sèches
  • 1 càs de champignons séchés en morceaux, shiitakés par exemple
  • 1 càs rase d’herbes de Provence
Préparation :
  1. Le matin (ou la veille) : tremper l’orge dans un grand volume d’eau pendant 6 à 12h. Recouvrir d’eau au moins 3 cm au-dessus des grains. Dans une casserole, réaliser une base de bouillon à froid : immerger l’algue kombu, les herbes et les champignons séchés. Couvrir et laisser tremper.(1)
  2. Faire chauffer le bouillon dans la casserole jusqu’à frémissement puis le maintenir chaud. Eplucher et ciseler l’oignon. Le faire revenir dans l’huile d’olive 1 à 2 min. Ajouter le tamari puis une louche de bouillon.
  3. Rincer l’orge et l’ajouter aux oignons. Ajouter la moitié du bouillon et mélanger. Chauffer à feu doux (petits frémissements). Couvrir et laisser cuire 20 min.
  4. Pendant ce temps, laver les blettes et le potimarron. Couper le potimarron en dés et la tige de la feuille de blettes en fine lamelles. Ajouter à l’orge une fois les 20 minutes écoulées. Ajouter aussi le reste du bouillon. Mélanger. Couvrir et laisser mijoter pendant 15 min.
  5. Couper le vert de la feuille de blettes en lamelles et les ajouter par-dessus sans mélanger. Cuire encore 10 min à couvert. La vapeur crée à l’intérieur de la casserole permet de cuire la feuille de blette sans l’abîmer.
  6. Enlever le morceau de kombu avant de servir (attention c’est chaud !). Il est possible de le couper en fine lamelles et le mélanger avec le reste du plat. Il n’a plus de goût mais une texture un peu gélatineuse originale. Sinon, il peut être jeté au compost.
  7. Déguster chaud.
Notes :

(1) Il est possible de sauter l’étape des trempages, qui permettent de réduire le temps de cuisson et de développer plus de saveurs. Dans ce cas, opter pour une version express : rincer l’orge plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau reste limpide puis la mettre à cuire directement avec l’eau, le kombu, les herbes et les champignons séchés dans une casserole dans laquelle vous aurez préalablement fait revenir l’oignon. Cuire 30 min et continuer la recette à partir de l’étape 4.


Ghee fait maison

La minute naturo :

Le beurre frais contient environ 82% de matière grasse, 16% d’eau, 0,7% de protéines et moins de 1% de sucres (lactose). Le ghee quant à lui ne contient que de la matière grasse. C’est du beurre qui a été cuit doucement jusqu’à perdre toute son eau, puis filtré. Pendant la cuisson, les composants du beurre se séparent : d’un côté la matière grasse, et de l’autre les protéines laitières (dont la caséine) et le lactose. Ensuite, grâce à la filtration, les « impuretés » (protéines et lactose coagulés) sont éliminées.

C’est la graisse qui supporte le mieux les hautes températures, car elle est composée uniquement de matière grasse (le beurre noircit à la cuisson car les protéines et le sucre réagissent ensemble (réaction de Maillard)) et majoritairement de graisses saturées.

Et l’Ayurvéda dans tout ça ?

Le ghee est l’une des trois matières pures de l’Ayurvéda (avec le camphre naturel et le miel). Il est considéré comme la meilleure graisse et est dit avoir des propriétés subtiles puissantes : il tonifie le foie et agit comme un détoxifiant, il assouplit, facilite le transit intestinal, nourrit, adoucit. C’est un puissant Rasayana (stimule et renforce l’intelligence de chaque cellule, fortifie les fonctions corporelles et revitalise le corps). (1)

En Inde et au Tibet, le ghee médicinal sert à fabriquer les pilules : il est le véhicule idéal des propriétés médicinales des plantes. Il sert aussi en usage externe lors de différents traitements (ex : shirodhara, oléation, massages, etc.).

En quantité modérée (1 cc / personne pour un repas), du ghee de qualité ne fait pas monter le mauvais cholestérol. (1)

Petite remarque : tout ceci est valable pour du ghee issu de vaches respectées et en bonne santé. (3)

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 à 30 min

Matériel spécial : un sac à lait végétal, propre et sec (ou une étamine (2)), un entonnoir

Ingrédients (pour environ 350 g de ghee):

500 g de beurre bio non salé (soit 2 plaquettes de 250 g), de préférence cru (et issu de vaches « heureuses » (3))

Préparation :
  1. Mettre le beurre à fondre sur feu doux dans une casserole. Laisser cuire.
  2. Le beurre commence à frémir, sans excès. Il commence à crépiter. Une pellicule de mousse blanche apparaît.
  3. Le laisser ainsi sans le mélanger, pendant environ 15 minutes (la cuisson est plus ou moins longue selon la force du feu et la quantité de beurre utilisée).
  4. La pellicule de mousse blanche va s’affiner petit à petit.
  5. A partir du moment où la pellicule blanche est devenue fine, rester près du feu, les choses peuvent évoluer vite. Écarter la mousse à la cuillère de temps en temps pour entrevoir le liquide en dessous (en ébullition) et en vérifier la couleur (qui ne doit pas devenir marron foncé). Des impuretés commencent à se déposer au fond de la casserole, c’est normal.
  6. Arrêter la cuisson lorsque le liquide obtient une couleur dorée et que les impuretés tombées au fond commencent à dorer elles aussi (ne pas laisser brûler ce dépôt brun-doré qui s’est formé au fond). A ce moment-là, une légère odeur de noisette se dégage. Ôter alors le beurre du feu et le laisser refroidir 5 min.
  7. Filtrer le beurre à l’aide d’un entonnoir et d’un sac à lait végétal ou d’une étamine (2) dans un bocal qui peut ensuite se fermer.
  8. Tout doit être propre et sec. Pour que le ghee se conserve bien à température ambiante, il ne doit pas rester d’eau du tout. Le liquide doit être limpide et couleur jaune or (voir la photo ci-dessous).
  9. Laisser le ghee refroidir avant de fermer le bocal (s’il reste éventuellement un peu d’humidité, elle peut alors continuer de s’évaporer).

Le ghee se fige à température ambiante (et se liquéfie au-delà d’environ 25°C). Une fois figé, il obtient une jolie couleur jaune.

Selon l’Ayurvéda, le ghee se conserve hors du réfrigérateur pour conserver toutes ses vertus (et à l’abri de la lumière directe).

Un problème ? Voyez ci-dessous si vous trouvez réponse à vos interrogations. (4)

Notes :

(1) Sources : Textbook of Ayurveda, Vol.1, « Fundamental Principles of Ayurveda », de Vasant Lad ;  Livre « Ayurvéda, l’équilibre de la vie », de Partap Chauhan ; livre « Traité de diététique ayurvédique », de Vaidya Atreya Smith

(2) Pour filtrer il est aussi possible d’utiliser un filtre à café ou tout tissu propre et sec dont la maille est assez fine pour ne pas laisser passer d’impureté. J’utilise parfois l’un de mes petits sacs en coton bio (pour faire mes courses en vrac) : je vérifie qu’il est propre, sec et je double l’épaisseur pour être sûre de bien filtrer.

(3) Le stress, la peur et le mauvais traitement des animaux (manque de lumière, entassement, nourriture médiocre ou non adaptée à la physiologie de l’animal…) se propagent dans leurs cellules et leurs tissues. Pour la vache, cela se retrouve dans son lait (et donc dans la crème et le beurre). Les qualités nutritives et gustatives du beurre dépendent donc du bien-être général des vaches.

(4) Problèmes possibles :

  • Le ghee a un goût rance : le ghee reste consommable mais le goût ne convient pas à tout le monde (je déteste ça personnellement). Il est possible de le garder pour des recettes où le goût ne se sentira pas (gâteaux, tartes, …). Pour éviter cela : soit vérifier qu’il ne reste aucune impureté après la filtration (présence d’eau ou de protéines coagulées = risque de moisissure ou de rancissement), soit le conserver dans un placard (pas de lumière), si possible dans un endroit assez frais. Si vous ne pouvez remplir ces conditions, le consommer de préférence dans mois après fabrication.
  • Le ghee est trop cuit (trop foncé, odeur noisette très prononcée) : le ghee trop cuit ne procède pas les vertus mentionnées plus haut. Il est néanmoins consommable. On ne peut pas faire grand-chose, à part mettre à profit son goût noisette prononcé dans des recettes… Pour éviter cela, rester proche de la casserole pendant les dernières minutes de cuisson et vérifier régulièrement la couleur (liquide et impuretés au fond).
  • Il y a de la mousse qui reste après la filtration : S’il y en a très peu et qu’elle reste sur le dessus, pas de problème à priori (je n’ai jamais eu de moisissure à cause de ça). Si par contre beaucoup de mousse ou d’impuretés sont passés au travers, il faut refiltrer, sinon le ghee risque de moisir.

Gomasio revisité aux graines de tournesol et aux algues

Le gomasio (ou gomashio) est un condiment composé de sésame complet grillé et de sel marin. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon pour agrémenter certains plats.

La minute naturo : Dans cette recette, les graines de sésame grillées sont remplacées par des graines de tournesol germées et séchées à basse température, pour une recette plus locale (et crue).

Le gomasio est un assaisonnement polyvalent qui peut être saupoudré sur des salades, des soupes, des légumes vapeur ou une céréale. Super pratique pour un repas rapide, savoureux et sain !

Temps de préparation : 10 min

Temps de repos : 48h (trempage + germination) + 12h (déshydratation) ou aucun (recette possible sans repos (1) )

Matériel spécial : un blender (ou un petit hachoir électrique : dans ce cas diviser les quantités par deux si besoin), un déshydrateur (possible sans (2) )

Ingrédients :
  • 150 g de graines de tournesol
  • 120 g de graines de lin
  • 50 g d’algues séchées en paillette (j’ai utilisé ici un mélange du type « salade du pêcheur »)
  • 6 à 12 g (1 à 2 cc) de sel marin non raffiné
  • Facultatif : 1 cc d’herbes de Provence (ou de thym, ou de romarin)
Préparation :
  1. Tremper les graines de tournesol pendant 12h. Au bout des 12h, les rincer et les faire germer 1 jour ½ (36h) (3).
  2. Une fois les 48h écoulées, déshydrater les graines de tournesol germées pendant 12h à 40°C. Vérifier qu’elles sont bien sèches à la fin.
  3. Quand les graines de tournesol sont prêtes, passer au mixage. Dans le blender : placer les graines de lin et les réduire en poudre. Ajouter les graines de tournesol, le sel et les algues en paillettes. Mixer jusqu’à obtenir une poudre grossière. Il peut rester quelques morceaux d’algues ou de graines de tournesol : vous pouvez soit mixer plus longtemps, soit vous arrêter là (ça rajoute du croquant). C’est prêt !

Ce mélange peut se conserver à température ambiante pendant plusieurs mois si les graines de tournesol sont bien sèches. Cependant, les acides gras des graines de lin (dont les omégas-3) sont sensibles à l’oxydation. Je recommande donc de le stocker plutôt au réfrigérateur (au frais et à l’abri de la lumière), dans bocal (hermétique c’est mieux).

Notes :

(1) La germination permet d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux des graines de tournesol, en plus de diminuer leur teneur en anti-nutriments (molécules qui entravent la digestion et/ou diminuent l’assimilation des minéraux du bol alimentaire). En bref, grâce à la germination les graines sont plus nutritives (du point de vue des micronutriments) et plus faciles à digérer. Il est possible de réaliser la recette sans faire germer les graines de tournesol (étape 3 uniquement).

(2) Pas besoin de déshydrateur si les graines de tournesol ne sont pas germées. Il est aussi possible de sécher les graines au four si celui-ci peut descendre bas en température (idéalement < 80°C). Dans ce cas, il vous faut adapter la durée du séchage (vérifier régulièrement). Remarque : les graines ainsi séchées ne seront pas crues (chauffage au-delà de 40°C = destruction des enzymes).

(3) Pour une bonne germination : laisser les graines trempées et rincées dans un germoir ou dans une passoire au-dessus d’un saladier, à l’abri du soleil direct (et couvrir d’un torchon propre dans le cas du saladier). Rincer toutes les 12h (et si possible plus souvent par temps très chaud). Veiller à ce que les graines ne soient pas dans de l’eau qui stagne (c’est d’ailleurs pourquoi on utilise une passoire ou un germoir).


La nutrition et la digestion en Ayurvéda

L’Ayurvéda et l’alimentation

En Ayurvéda, l’alimentation est la principale méthode pour conserver l’équilibre des éléments en nous (terre, eau, feu, air, éther), et donc l’équilibre des doshas (Vata, Pitta, Kapha).

Et comme nous sommes tous différents, nous ne sommes pas tous supposés manger pareil (ou du moins dans les mêmes proportions) pour rester en bonne santé ! Chacun a en effet son propre équilibre (voir le premier article sur les principes de base de l’Ayurvéda pour plus de détails, et notamment sur le prakriti). Dans l’idéal, il faudrait donc se poser la question : « qu’est-ce que j’ai déjà en moi ? De quoi ai-je besoin ? ».

Une alimentation ou une manière de se nourrir inadaptée génère inévitablement un déséquilibre des doshas, avec des symptômes ressentis au niveau du corps, de la digestion et des éliminations. Au contraire, des habitudes alimentaires correctes sont considérés comme étant la source de la santé physique et mentale (l’aliment est ainsi le premier remède préventif). La qualité et la quantité de ce que nous mangeons est donc très importante !

« La nourriture est la vie. Quand elle est prise correctement, elle apporte jeunesse et longévité. Prise de manière incorrecte, elle crée des toxines et finit par enlever la vie. » [Caraka Sutra Sthana 27 :3 ]

Selon Ayurvéda, la nourriture fraîche est une source essentielle de Prana (énergie vitale), contrairement aux produits industriels ultra-transformés, aux conserves, et aux aliments raffinés qui en sont dépourvus (ou presque). C’est un point qui est aussi mentionné en médecine chinoise : plus l’aliment est transformé, plus il perd de son énergie vitale. D’où l’intérêt de consommer des aliments frais et locaux (moins de transport) !

Agni, le feu digestif

Le mot Agni signifie feu. Treize feux agissent dans l’organisme et gouvernent diverses activités métaboliques. Ils sont nécessaires aux diverses transformations dans le corps (formation de tissues, dégradation des aliments, assimilation de nutriments, etc) et dans l’esprit (« digestion » et gestion des émotions, des pensées, etc). Les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs, etc : toutes ces molécules dont parle la médecine occidentale sont inclues dans ce terme agni .

Le « feu de l’estomac » (jatharagni), aussi appelé le « feu digestif », est considéré comme le plus important en Ayurvéda. En effet, une bonne santé dépend d’une digestion et d’une assimilation correctes de la nourriture. Il faudrait, dans l’idéal, manger selon son feu digestif !

Un bon nombre de pratiques et herbes ayurvédiques sont utilisées pour renforcer le feu digestif. C’est le cas de l’usage des épices telles que le cumin, la coriandre (graines), le fenouil (graines), le gingembre frais (photo ci-dessous), etc. Sans bon feu digestif, il est utopique de vouloir avoir une bonne santé !

Malas, les déchets

Les déchets (appelés malas) sont des produits formés naturellement par des processus métaboliques. Les 3 principaux déchets sont les selles (purisha), l’urine (mutra) et la sueur (sveda). Ils doivent toujours être éliminés quand on en ressent le besoin.

En quantités normales, ils ne causent pas de maladie. En revanche, l’accumulation excessive (ou au contraire, l’excrétion excessive) d’un ou de plusieurs malas conduit à diverses maladies. Leur élimination convenable est un critère de bonne santé.

Une mauvaise alimentation peut influencer l’élimination de ces déchets. Par exemple, cela peut conduire à une mauvaise évacuation des selles (constipation) ou à une urine excessive (polyurie dans le cas du diabète), etc.

Ama, les toxines

En Ayurvéda, le résultat d’aliments non digérés est un dérivé toxique appelé ama, qui altère le bon fonctionnement du corps. Des aliments mal digérés seront donc nuisibles au corps, mêmes s’ils sont nutritifs et frais.

Ama se mélange aux fluides du corps et atteint les différentes parties du corps (par exemple, s’il se loge dans les articulations, il entraîne de l’arthrite). Ama est un facteur significatif dans le processus de la maladie.

Les deux principaux facteurs entraînant la formation de cet « encrassement » sont un faible feu digestif (la nourriture consommée n’est pas complètement digérée) et une alimentation inappropriée (même si le feu digestif est fort et fonctionne normalement, il ne peut pas digérer convenablement les aliments si les quantités sont excessives, si l’on mange alors que le repas précédent n’est pas complètement digéré, etc).

Voici quelques symptômes généraux provoqués par la formation de ama : léthargie ou faiblesse, dépression, irritabilité, douleurs, perte d’appétit, lourdeur dans l’estomac, constipation, flatulences, dépôts sur la langue, mauvaise respiration, transpiration excessive, urine trouble, mucus dans les selles, selles qui ne flottent pas.

L’importance des goûts (rasas) et des qualités (gunas) des aliments

La science nutritionnelle en Ayurvéda est établie à partir du goût (appelé rasa) et des qualités manifestées (appelées gunas) des aliments, et non à partir de calories, de protéines, de glucides, vitamines, etc.

Les facteurs influençant les qualités des aliments

Les effets procurés par les aliments sont influencés par leurs qualités manifestées (appelées gunas), elles-mêmes influencées par les facteurs suivants :

  1. la nature (10 paires d’adjectifs définissent la nature des aliments ; les 3 plus importantes sont les suivants : lourd/léger, humide/sec, chaud/froid) ;
  2. la préparation (type de cuisson, ajout d’aromates, mixage ou non, etc) ;
  3. la combinaison (de plusieurs aliments) ;
  4. la quantité (l’effet produit peut dépendre de la quantité absorbée) ;
  5. l’habitat (région et climat dans lequel a poussé l’aliment) ;
  6. ­le temps (moment de la journée, saisons, etc) ;
  7. le consommateur (les effets internes dépendent de la personne)
  8. les règles alimentaires (certaines règles influences les effets des aliments)

Les effets des aliments dépendent donc autant du consommateur (facteur n°7) que de facteurs qui lui sont extérieurs (autres facteurs). Certains facteurs ont un impact positif ou négatif sur tout le monde (exemple : la consommation excessive d’un aliment (facteur n°4 : la quantité) : elle impacte négativement tout individu car entraîne la formation de ama).

Les goûts (rasas)

L’Ayurveda distingue 6 goûts (rasas) : le sucré, l’acide, l’amer, le piquant, l’astringent. Le ou les goûts prédominants d’un aliment sont des bons indicateurs des effets de cet aliment sur le corps : les goûts partageant un élément commun avec un dosha l’augmentent (aggrave), alors que ceux qui sont opposés à la nature du doshas le diminuent (soulage).

Le tableau suivant explique la relation entre chaque rasa et chaque dosha (+ : aggrave ; – : soulage) :

Chaque personne a besoin d’avoir un peu de ces six goûts au quotidien, mais dans des proportions différentes.

Le goût « doux » est le goût le plus important, tout le monde devrait en manger plus que les autres goûts (mais attention, « doux » ne veut pas dire « sucre » !).

L’alimentation sattvique

Selon l’Ayurvéda, ce que l’on mange a un effet direct sur notre physique et sur notre psychique. Une nourriture sattvique est fraîche et végétarienne. Elle équilibre le corps et l’esprit. Dans une telle alimentation, les aliments suivants sont inclus : fruits et légumes frais, céréales (riz, froment orge, etc.), pains, oléagineux, graines germées, salades, lait (correctement préparé), tisanes, jus de fruits et de légumes purs, miel.

Aliments bruts, bases d'une alimentation saine et zéro déchet

Associée à un mode de vie sattvique (méditation, yoga, etc.), une telle nourriture aide à se rapprocher d’une constitution mentale sattvique (c’est à dire paisible, honnête, créative, etc).

Conseils généraux pour les repas

Voici quelques conseils généraux issus de l’Ayurvéda. Ils relèvent du bon sens, mais une petite piqûre de rappel ne fait pas de mal !

  1. Manger dans une atmosphère paisible et confortable, en bonne compagnie et dans un bon état d’esprit (ne pas être triste, en colère, contrarié au moment du repas ; si c’est le cas, se poser quelques minutes avant de manger pour se calmer).
  2. Manger assis, en se concentrant sur ce que l’on mange (réduire les distractions)
  3. Manger lorsque vous avez faim, et non par habitude ou par gourmandise.
  4. Mâcher correctement votre nourriture (cette étape fait partie de la digestion !).
  5. Eviter de consommer de la nourriture et des boissons très froides (qui sortent du réfrigérateur), cela diminue le feu digestif.
  6. Attendre d’avoir digéré le repas précédent avant de manger de nouveau (2-3h minimum, et plutôt 4-5h après un repas complet végétarien, plutôt 5-6h après un repas carné)
  7. Eviter de boire de grandes quantités de liquide juste avant et pendant le repas (boire plutôt entre les repas, et boire une petite quantité d’eau chaude ou d’infusion après le repas)
  8. Manger autant que possible de la nourriture fraîchement cuisinée (avec amour et dévotion, car l’état de conscience du cuisinier influence la nature des aliments préparés !).
  9. Être à l’écoute de son sentiment de satiété et s’arrêter quand il est temps (si besoin, on ne finit pas son assiette !). Manger en conscience permet de sentir le sentiment de satiété arriver. Idéalement, l’estomac devrait être rempli à moitié par des aliments solides, à un quart par des liquides (tièdes ou chauds) et le quart restant devrait rester vide. Après avoir mangé, un sentiment de satisfaction mais non de lourdeur devrait être ressenti.
  10. Manger les fruits frais en dehors des repas.
  11. Privilégier les modes de cuisson doux, respectueux de l’aliment : à l’étouffée, revenu dans un peu de matière grasse puis mijoté, à la vapeur douce, au four (éviter très hautes températures).
  12. Et surtout, quoique vous mangiez, appréciez-le !!

Pour des conseils plus personnalisés et un bilan (de vitalité et de constitution ayurvédique), n’hésitez pas à me contacter ou à aller voir les pages « une approche holistique » et « consultations » !

A bientôt pour de nouveaux articles ou recettes.

Estelle.

Sources (textes) : Livre « Ayurvéda, l’équilibre de la vie », de Partap Chauhan ; formation GreensAyurveda (Inde) ; Textbook of Ayurveda, Vol.1, de Vasant Lad.


Ayurvéda : fondements et principes de base

Fondements et origine

L’ Ayurvéda est un système de guérison qui a été développée par les rishis, les maîtres et sages de l’Inde ancienne. Le mot Ayurveda signifie connaissance de la vie (« Ayur » signifie vie, « veda » signifie connaissance ou science). Il est difficile de dater précisément cette science car sa transmission se faisait à l’origine oralement. Son apparition se situerait entre 6000 et 4000 avant J-C. Sa source écrite se trouve dans les Védas, ouvrages qui renferment une connaissance pratique et scientifique sur une grande variété de sujets : philosophie, agriculture, économie, … et la santé (c’est à dire la science de l’Ayurvéda !).

« Le but de l’Ayurvéda est de maintenir la santé chez l’être sain et de guérir les maladies chez l’être malade » [Charaka Sutra]

L’Ayurvéda n’est pas basée sur des médicaments ou le traitement de symptômes physiques (contrairement à la médecine occidentale). C’est plutôt une philosophie de vie, une ligne de conduite, nécessaire au maintien de l’équilibre naturel du corps, du mental et de l’âme. Elle aborde les aspects de l’existence tels que la manière de s’alimenter, de dormir, de travailler, de se reposer ou même de se comporter.

Selon l’Ayurvéda (et selon d’autres médecines ancestrales d’ailleurs), tout est lié : le corps, les sens, l’âme et le mental. L’Ayurvéda considère qu’une santé ou une guérison durable n’est possible que si l’on regarde l’ensemble.

En Ayurvéda, trois outils principaux sont utilisés pour aider l’individu à améliorer sa santé sur les plans physique, psychologique et spirituel : l’alimentation, le mode de vie et les plantes.

L’Ayurvéda aujourd’hui

Il y a plus de 60 ans, il était important d’étudier les textes originaux (samhitas) sous la tutelle d’un maître authentique (guru), pour comprendre et pratiquer l’Ayurvéda dans sa forme la plus pure. Aujourd’hui, la popularité croissante de l’Ayurvéda a poussé nombre d’individus à en faire un commerce. Cette popularité est positive car elle a donné accès à la sagesse de l’Ayurvéda à un plus grand nombre de personnes. Il est néanmoins nécessaire que cette science soit enseignée correctement afin que un maximum de personnes en tire réellement des bénéfices santé.

Certaines personnes pensent qu’une discipline aussi ancienne que l’Ayurvéda n’est pas applicable au monde moderne. Au contraire, la recherche médicale actuelle démontre la valeur de nombreuse plantes et pratiques qui étaient déjà défendues depuis des siècles par des médecins ayurvédiques.

Principes de base : la théorie des cinq éléments & les doshas

Les cinq éléments

Selon l’Ayurvéda, cinq éléments (appelés panca mahabhutas) constituent le monde entier : la terre, l’eau, le feu, l’air et l’éther (espace). Cette théorie peut paraître simple, mais c’est une méthode de classification très sophistiquée de tout ce que l’on trouve sur terre (objets, cycles naturels, saisons, etc).

Par exemple, le cycle de vie humain est divisé ainsi : l’enfance, période de croissance (eau et terre), l’âge adulte, période d’activité et de changement (feu) et la vieillesse où la mobilité tend à se dégrader et le corps à s’affaiblir (air et éther).

Les doshas

Les cinq éléments constituent trois forces biologiques de base (appelées aussi humeurs, ou constitutions physiques, ou énergies biologiques) : Vata, Pitta et Kapha. Elles sont appelées doshas.

Ces forces sont formées par les cinq éléments, dans des proportions différentes. Elles ont donc chacune des caractéristiques particulières (selon les proportions des éléments qu’elles contiennent).

Les éléments prédominants dans chacun des doshas sont les suivants :

  • VATA : Éther + Air
  • PITTA : Feu + Eau
  • KAPHA : Terre + Eau

Et les caractéristiques principales de chaque doshas sont les suivantes :

  • VATA : Sec, froid, dur, irrégulier
  • PITTA : Chaud, gras, liquide, intense
  • KAPHA : Lourd, stable, lent, massif

Selon l’Ayurvéda, tous les humains sont constitués des trois doshas, en proportions inégales. Ces proportions sont déterminées au moment de la fécondation (avant la naissance) et sont propres à chaque être humain. Elles définissent notre nature physique originelle, notre prakriti.

Le concept des doshas est central dans l’Ayurvéda. Tous les autres concepts (maladie, exercices, thérapie, etc) s’y réfèrent. Un déséquilibre des éléments dans le corps est considéré comme étant la racine de tout mal-être physique ou toute maladie.

Pour être en bonne santé et vivre dans la joie, il est important de préserver l’équilibre du corps et son harmonie avec l’environnement. Obtenir l’équilibre signifie que les doshas se trouvent dans des proportions qui correspondent à votre nature originelle (prakriti). Chacun a donc son propre équilibre, même si des similarités existent entre différentes personnes.

Le mental

Selon l’Ayurvéda, la constitution mentale (ou psychologique) n’est pas déterminé à la naissance, à la différence de la constitution physique originelle (prakriti), mais elle est modelée par l’environnement et influencé par l’alimentation.

La constitution mentale prédominante d’une personne peut être évaluée grâce à l’observation de son comportement et de ses préférences.

Pour décrire le mental, l’Ayurvéda définit trois gunas (= qualités du mental) qui sont les suivantes : Sattva (la pureté, l’équilibre, la connaissance), Rajas (la passion, l’excitation, l’action), Tamas (l’inertie, l’apathie, l’ignorance). Tout comme la constitution physique, la constitution mentale varie d’un individu à l’autre.

Quelques précisions :

  • Le terme guna signifie qualité manifestée par une entité ou un objet (qualité intrinsèque).
  • Chaque guna a sa légitimité, un rôle, une fonction dans notre environnement, même si certains peuvent paraître plus positifs que d’autres…
  • La constitution mentale prédominante (ou guna prédominant) influence le dosha dominant : dans une constitution de nature sattvique, le dosha sera équilibré ; dans une constitution rajasique, le dosha sera instable ; dans une constitution tamasique, le dosha s’exprimera de façon négative (obscurcie).
Votre constitution

Il est possible de vous faire une idée de votre constitution personnelle (prakriti) à l’aide de questionnaires, ou bien accompagné(e) d’une personne formée en Ayurvéda.

Pour une détermination subtile et très précise de votre prakriti (ou de tout problème de santé), il est néanmoins recommandé de consulter un médecin ayurvédique qui vous fera un diagnostic et vous conseillera des habitudes alimentaires, un mode de vie et éventuellement des plantes appropriées pour équilibrer votre corps et votre esprit.

Si vous souhaitez recevoir un questionnaire pour déterminer votre prakriti, envoyez-moi un email à estelle.chapuliot@gmail.com. Connaître son prakriti permet en effet de mieux adapter son mode de vie et son alimentation pour retrouver ou conserver sa santé. L’évaluation du prakriti des personnes que j’accompagne constitue d’ailleurs de l’une des premières étapes d’une consultation avec moi. Cela permet en effet ensuite de mieux personnaliser et adapter mes conseils.

A bientôt pour la suite !

Estelle

Sources (textes) : Livre « Ayurvéda, l’équilibre de la vie », de Partap Chauhan ; formation GreensAyurveda (Inde) ; Textbook of Ayurveda, Vol.1, de Vasant Lad.


Potimarron farci au quinoa et légumes

L’automne, la pleine saison du potimarron ! Voici une idée recette pour changer un peu de la soupe de potimarron 🙂

Temps de préparation : 15 min

Temps de repos : –

Temps de cuisson : 30 à 35 min

Matériel spécial : un four et une plaque (ou un plat allant au four)

Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 1 petit potimarron (ou un demi moyen, à se partager en deux ensuite)
  • 1 poireau lavé et émincé
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 1 cc de graines de coriandre moulues
  • 1 cc d’herbes de Provence
  • 2 carottes épluchées et coupées en fines rondelles
  • 1 petit panais coupé en cubes
  • 80 g de quinoa, de préférence français ou équitable
  • 2 càs de tamari
  • Eau chaude (2 volumes par rapport au quinoa)
  • 1 poire (facultatif)
  • 5-6 cerneaux de noix
  • Quelques feuilles de persil plat (facultatif)
Préparation :
  1. Préchauffer le four à 180°C (chaleur statique). Huiler le potimarron coupé en deux puis le placer côté coupé contre une plaque allant au four, sur du papier sulfurisé (ou dans un plat allant au four légèrement huilé). Cuire 20 min.
  2. Pendant ce temps, préparer la garniture : faire revenir 3-4 min le poireau émincé dans l’huile d’olive sur feu moyen.
  3. Ajouter les graines de coriandre moulues et les herbes de Provence, les carottes et le panais. Laisser revenir 3 min.
  4. Pendant ce temps, rincer le quinoa à l’aide d’une passoire fine. L’ajouter aux légumes. Ajouter aussi le tamari et l’eau chaude. Laisser cuire 15 à 20 min à couvert sur feu doux.
  5. Ajouter la poire épluchée et coupée en dés quand le quinoa est cuit (les grains sont alors tendres). Éteindre le feu et mélanger.
  6. Répartir le tout dans les deux demis potimarrons. Disposer les noix sur le dessus. Enfourner 10 min à 180°C.
  7. Servir chaud, avec quelques feuilles de persil plat pour apporter un peu de vert à cette assiette. Bon appétit ! 🙂

Variantes :

  • Remplace le quinoa par du millet ou du sarrasin (décortiqués)
  • Remplacer les noix par des graines de courge et/ou de tournesol
  • Remplacer le panais par des fleurettes de brocolis ou du navet
Potimarron farci