Saines Gourmandises

2ème édition – Livre numérique en vente sur Amazon (format Kindle) ou disponible via Tipeee (pdf)
Couverture livre Saines Gourmandises 2ème édition, vegan et sans gluten

Dans cet ebook, vous allez découvrir une collection de dix recettes spéciales fruits secs et oléagineux ainsi que de nombreuses informations nutritionnelles. Dattes, raisins secs, figues sèches, abricots secs, amandes, noisettes, noix de cajous, noix de Grenoble, cacao, graines de tournesol et de lin n’auront plus de secrets pour vous !

Toutes les recettes y sont sans sucre ajouté : le côté sucré est apporté naturellement par les fruits séchés. Les recettes sont aussi sans gluten et végétales (vegan), et donc à fortiori sans œufs et sans produits laitiers, tout en restant gourmandes et savoureuses. Elles sont rapides à réaliser (15 min de préparation maximum et sans cuisson, sauf pour la purée de poire qui peut être cuite 5 à 10 min). Certains ingrédients ont parfois besoin d’être trempés plusieurs heures à l’avance. Cela demande un peu d’anticipation, mais ne prend que 1 ou 2 minutes à faire !

Plusieurs pages sont consacrées à des informations nutritionnelles concernant les ingrédients utilisés (les points abordés sont résumés dans le sommaire : voir photo ci-dessous). Ces informations sont issues de longues recherches dans la littérature scientifique ou auprès de sources fiables (articles scientifiques ou sites officiels). Vous trouverez une bibliographie à la fin si vous désirez approfondir certains sujets.

Garantie satisfaction : si pour une quelconque raison cet ebook ne satisfait pas vos attentes, il sera remboursé intégralement.

Voici ci-dessous quelques extraits du livre :

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Pain de sarrasin, tartare d’algues, tartinade et crudités

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Assiette végétale colorée : pain sans gluten au sarrasin, tartare d'algues, tartinade de fanes de carottes

Voici la recette d’une belle assiette végétale riche en micronutriments et en saveurs. Elle peut être préparée en 5 min top chrono si le pain, la tartinade et le tartare sont préparés à l’avance (principe du « batch cooking ») 😉

Temps de repos : 20h à 36h, pour le pain (8 à 12h de trempage + 12 à 24h de fermentation)

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 50 min (pain)

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Pain au sarrasin, pois cassés et miso

Végétalien (vegan) – Sans gluten – possible Vapeur
Pain maison au sarrasin, sans gluten

Publiée le 18/02/2019. Mise à jour le 27/06/20.

Je vous livre ici la recette d’un pain à base de farine de sarrasin et de pois cassés, dont la fermentation est amorcée grâce à du miso non pasteurisé. Ici, nul besoin de plusieurs jours en amont pour préparer un levain maison. On peut s’y prendre la veille pour le lendemain (24h de repos au total). De plus, ce pain peut être cuit à la vapeur ou au four.

La minute nutrition :

Les légumineuses ne manquent pas d’atouts : riches en fibres et en protéines, index glycémique bas, économiques et écologiques, mais aussi délicieuses et très versatiles en cuisine. Ce pain est une façon sympa d’en incorporer plus dans vos assiettes !

Le miso est utilisé depuis des centaines d’années en Asie et est un aliment de base au Japon. Ses qualités nutritionnelles commencent aujourd’hui à être reconnues en Occident. Son goût prononcé est fabuleux pour relever les sauces, les soupes ou les pâtés végétaux. Quand il n’est pas pasteurisé, il apporte des bactéries qui, dans cette recette, nous servent à initier la fermentation. Cette dernière permet de rendre les pois cassés plus faciles à digérer et apporte une saveur unique au pain.

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Barres énergétiques aux abricots secs et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté – Cru
Barres aux abricots secs, amandes, graines de lin et aux épices
Crédit photo : Thomas Caleyron

Dans la série des barres énergétiques, voici une recette de barres moelleuses et de saveur fruitée.

Elles sont sucrées naturellement avec des abricots secs et constituent un en-cas riche nutritionnellement :

  • elles sont très riches en vitamine E, une molécule bien connue pour son activité antioxydante (100 g de barres apportent plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en vitamine E !) ;
  • elles sont riches en manganèse, en magnésium, en phosphore, en potassium, en bêta-carotène (provitamine A) et en vitamine B2 ; et source de fer, calcium, zinc, vitamine B1, vitamines B9 et B3 ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans un rapport w6/w3 ~ 2,8.
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Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments

Publié le 11/06/20.

Figues, abricots, raisins, dattes… Quels avantages ont-ils à être utilisés à la place du sucre dans les recettes ? Quels sont leurs atouts santé ? Quels nutriments apportent-ils ? Découvrez-en plus dans cet article !

Fruits secs bio : figues, abricots, raisins et dattes

Sucrer avec des fruits secs : pourquoi ?

a) Les fruits secs sont riches en fibres.

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »).

Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.

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Naturopathie, Ayurvéda et santé

La naturopathie (appelée parfois médecine traditionnelle occidentale) et l’ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) sont dites holistiques car elles prennent en compte le caractère unique et global de chaque individu.

Ces deux médecines traditionnelles affirment qu’une force vitale existe en chacun de nous (elle est appelée Prana en Ayurvéda), responsable de notre capacité d’auto-guérison. Stimuler cette capacité d’auto-guérison peut se faire notamment en équilibrant l’alimentation et en utilisant différentes techniques naturelles (les exercices physiques, la respiration, l’eau, les plantes, les massages, …).

✓ La naturopathie en bref

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Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses

Publié le 08/06/20.

Introduction

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajous, graines de chanvre… Les graines oléagineuses sont nombreuses, et leurs compositions en nutriments varient d’une graine à l’autre. Dans cet article, je vous livre des informations scientifiques ciblées sur les compositions nutritionnelles de plusieurs d’entre elles.

Si vous voulez en savoir plus sur les atouts nutritionnels des oléagineux de façon plus générale, rendez-vous sur mon article précédent  » Graines oléagineuses : point nutrition « .

Dans ma cuisine, plusieurs oléagineux reviennent très souvent : les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de lin. Deux raisons à cela : leur provenance (on peut les trouver Français, Italiens ou Espagnols, donc relativement locaux), et leur richesse nutritive. J’utilise de temps en temps des oléagineux qui viennent de plus loin, par exemple les noix de cajous qui, une fois trempées, donnent une onctuosité inégalable et une saveur légèrement sucrée dans les recettes.

J’ai répertorié dans cet article les données nutritionnelles principales de plusieurs graines oléagineuses fréquemment rencontrées. Le but est de vous aider à vous y retrouver dans votre équilibre alimentaire et à éventuellement cibler certaines graines selon vos besoins, pour notamment éviter des carences.

Toutefois, deux faits importants sont à noter sur les nutriments :

  1. une assimilation efficace des micronutriments et macronutriments ne peut se faire sans une bonne digestion ; il est notamment primordial de manger détendu(e) et dans une atmosphère agréable, de bien mâcher, ainsi que de prendre soin de son système digestif si besoin ;
  2. l’appauvrissement des sols, qui s’est accéléré depuis le début du XXe siècle avec l’arrivée de l’agriculture intensive (engrais, pesticides, monoculture, etc.), a entraîné une diminution du contenu en vitamines et minéraux de la plupart de nos aliments. Dans certains cas de carences avérées, il est alors nécessaire d’avoir recours à des compléments (de préférence naturels), titrés en micronutriments et en principes actifs.
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Graines oléagineuses : point nutrition

Publié le 02/06/20.

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajous,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?

Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.

Que sont les oléagineux ?

Le terme oléagineux désigne à la fois les graines riches en matières grasses et les plantes cultivées spécifiquement pour ces graines riches en matières grasses. De nombreuses graines sont concernées : graines de tournesol, noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de lin, graines de chanvre, graines de sésame, arachides (cacahuètes), soja, olives, … 

Les fruits à coque tels que les amandes, les noisettes ou les noix sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Ils font donc bien partie de l’ensemble des graines oléagineuses (terme que je vais reprendre par la suite dans cet article).

Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux.

Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].

Les atouts santé des oléagineux

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Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Végétalien – Sans sucre ajouté – Possible sans gluten et sans cuisson
Barres énergétiques aux dattes et aux graines de tournesol, lin et sésame

Publié le 22/05/20.

La minute nutrition :

Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.

Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :

  • elles sont riches en manganèse, phosphore, magnésium, sélénium, ainsi que source de potassium, de fer et de zinc ;
  • elles sont riches en vitamine E, une vitamine bien connue pour son activité antioxydante ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans une proportion idéale. Une grosse barre apporte environ 100% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en acide alpha-linolénique (appelé aussi ALA).

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 15 min

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« Brownie » sans cuisson aux dattes et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Brownie sans cuisson aux dattes, amandes, cacao et caroube

La minute nutrition :

Ce « brownie » gourmand à base de fruits secs et d’oléagineux est particulièrement adapté comme en-cas pour les sorties sportives : facile à emporter et à conserver, source d’antioxydants, de minéraux et de sucres rapidement disponibles naturellement apportés par les dattes. Bien sûr, ces carrés délicieux et croquants peuvent être utilisés pour bien d’autres occasions =D

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, vitamines, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Des informations sur la caroube et le cacao sont aussi disponibles en fin d’article (voir Notes).

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez à l’écoute de vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

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