Granola tout simple aux graines et sirop d’érable

Végétalien (vegan) – Possible sans gluten
Granola aux gros flocons d'avoine, graines de courge et tournesol, sirop d'érable

J’ai partagé en ligne une première recette de granola aux maxi pépites il y a quelques mois. Celui-ci est une autre variante, sans grosses pépites, car je voulais changer un peu et avoir une recette de granola plutôt à saupoudrer sur des yaourts ou des compotes. Vous allez voir, la recette est très simple !

Encore une fois, j’ai cuit mon granola à température modérée pour éviter un brunissement important (réaction de Maillard), qui entraîne une perte en nutriments et l’apparition de molécules qui encrassent l’organisme. La cuisson à 130°C est plus douce, mais plus longue.

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécifique : un four ; un saladier ; une lèchefrite.

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Porridge d’avoine crémeux (cuit à la vapeur)

Végétalien (vegan) – Possible sans gluten

Avec le froid qui est revenu, j’apprécie d’autant plus un porridge chaud le matin !

Je sais que parmi vous il y en a qui n’aiment pas la texture du porridge, et je comprends tout à fait. Moi-même je n’aime pas tous les porridges. Je n’apprécie pas du tout certaines textures, par exemple quand c’est trop liquide !

Avec la recette que je donne ici, on obtient un porridge dense et crémeux (qui se rapproche même de la texture d’un gâteau non levé si on le laisse reposer trop longtemps et qu’il devient tiède !).

C’est une recette super simple, rapide, et cuite à la vapeur *.

Les avantages de la vapeur ?
1- Quand on a fini, on a uniquement un bol à laver (en plus il se nettoie très facilement ; pas comme la casserole avec le fond bien collé…) ;
2- On peut obtenir un porridge de texture homogène, ferme et crémeuse, à la température parfaite (ni trop chaud ni trop froid) ;
3- Pas besoin de surveiller ni de mélanger. Rien ne risque de brûler. Vous pouvez vaquer à vos occupations pendant le temps de repos !

En parlant de repos, je voudrais ajouter une petite précision qui peut vous intéresser : selon l’Ayurvéda, il sera bon de laisser un certain temps entre le lever et le petit déjeuner (idéalement au moins 1h) et de boire un verre d’eau chaude au lever. Cela permettrait au système digestif de se mettre en route. Pour ma part, j’applique ces deux conseils depuis des années, et je crois que je ne pourrais plus faire autrement ! Cela me permet de m’hydrater dès le lever et de laisser la faim venir. Ainsi, je digère mieux mon petit déjeuner et je me sens plus en forme dans la matinée. Voilà une raison de plus pour laisser votre porridge cuire tranquillement au chaud pendant une bonne quinzaine de minutes (voire plus) !

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Idlis au riz long de Camargue et lentilles corail

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Idlis au riz long blanc de Camargue et aux lentilles corail (sans gluten)

Cette recette s’inspire des traditionnels idlis indiens fabriqués normalement à partir d’un riz particulier et de lentilles noires sans leur peau (en anglais : « idli rice » et « urad dal »). Dans le Sud de l’Inde, les gens mangent traditionnellement ces petits pains vapeur au petit déjeuner, avec un chutney de coco.

Il existe aujourd’hui plusieurs recettes de idlis sur internet. Je vous propose la recette suivante qui a l’avantage d’utiliser des ingrédients peu coûteux et facilement trouvables en magasins bio : du riz long blanc de Camargue et des lentilles de corail. Ces ingrédients sont aussi plus locaux que le riz et les lentilles normalement utilisés en Inde (les lentilles corail peuvent même désormais se trouver d’origine française, notamment en Biocoop).

C’est avec plaisir que je partage cette recette qui m’a demandé plusieurs essais avant d’obtenir de beaux idlis aérés et moelleux !

Ces petits pains moelleux forment une alternative intéressante au pain au levain (cuit au four ou feu de bois) car :

  1. Ils sont cuits à la vapeur : cette cuisson évite la formation de composés toxiques (via la réaction de Maillard notamment) ;
  2. Ils contiennent une céréale et une légumineuse, en proportions idéales pour avoir un apport complet en acides aminés (c’est intéressant, même si l’on sait à l’heure actuelle qu’il suffit d’équilibrer ses apports en protéines sur la journée, et non sur un seul repas) ;
  3. Ils peuvent être préparés à la maison, contiennent uniquement des ingrédients bruts et sont sans gluten ;
  4. Le trempage et le rinçage des grains entiers permettent de les débarrasser des poussières accumulées lors du stockage et des transports (ce n’est pas possible pour les farines) ;
  5. La fermentation spontanée (déclenchée grâce aux microorganismes présents naturellement dans les grains entiers) permet d’augmenter la biodisponibilité en nutriments (protéines, minéraux, vitamines, antioxydants). En effet, celle-ci améliore la digestibilité des grains et diminue la quantité d’antinutriments [1]. Elle permet aussi de développer des saveurs subtiles, mais très peu d’acidité !

Attention, il est difficile de s’arrêter quand on a des bons idlis sous la main ! haha.

Comme la plupart des pains, ils ont une charge glycémique élevée car ils contiennent beaucoup d’amidon rapidement digéré (les grains broyés en fines particules sont plus rapidement digérés que des grains entiers). Je vous conseille de les accompagner d’un corps gras et/ou d’une source de protéines pour éviter les pics de glycémie.

Temps de préparation : environ 20 min au total

Temps de repos : 6 à 12h (trempage) + 6 à 12h (fermentation) *

Temps de cuisson : 20 min

Matériel spécifique : un blender ; un moule à idlis ** ; une grande casserole dans laquelle le moule rentre + un couvercle adapté et arrondi (pour que l’eau qui se condense pendant la cuisson ne retombe pas sur les idlis) ***.

Ingrédients :

(Pour environ 24 idlis)

  • 300 g de riz long blanc de Camargue(1 bol ½) ;
  • 100 g de lentilles de corail (½ bol) ;
  • 1 càs de graines de fenugrec (facultatif : elles aideraient la fermentation) ;
  • peu d’huile d’olive, ou de ghee, pour huiler le moule.

Préparation :

Commencer à préparer la recette la veille (selon votre choix pour la fermentation, la durée totale de repos varie).

  1. Le trempage : mettre à tremper le riz et les graines de fenugrec dans un saladier. Séparément, mettre à tremper les lentilles de corail. Laisser reposer pendant 6 à 12h (pour ramollir les grains).
  2. Rincer les lentilles puis les mixer au blender avec environ 80 ml (ou g) d’eau et le sel, jusqu’à avoir une pâte semi-liquide et légèrement mousseuse (compter environ 2 min de mixage à forte vitesse).
  3. Verser la pâte obtenue dans un saladier (éviter l’inox ****).
  4. La préparation de la pâte : rincer les grains de riz et les graines de fenugrec, puis les mixer au blender avec environ 140 ml (ou g) d’eau, jusqu’à obtenir une pâte assez liquide (du type pâte à crêpe, mais légèrement granuleuse). Compter environ 1 min de mixage à forte vitesse.
  5. Verser cette pâte liquide de riz dans le saladier avec la pâte de lentilles.
  6. Mélanger la pâte pour bien l’homogénéiser.
  7. Couvrir d’un torchon propre ou d’un couvercle non hermétique. Le volume peut augmenter d’1/3 : attention aux débordements !
  8. Laisser fermenter 10 à 12h à 35-40°C. C’est facile avec une yaourtière dont la température est maintenue dans cet intervalle de 35-40°C, ou bien avec un déshydrateur réglé sur 40°C **. La pâte est prête lorsqu’elle a légèrement gonflé et a une texture mousseuse. La laisser encore quelques heures si ce n’est pas le cas.
  9. La cuisson : faire bouillir de l’eau dans la casserole munie de son couvercle.
  10. Remuer délicatement la pâte fermentée pour éliminer d’éventuelles grosses bulles d’air. Ne pas trop mélanger : cela casserait les petites bulles d’air, nécessaires pour avoir des idlis aérés et moelleux.
  11. Huiler légèrement le moule à idlis. Remplir chaque demi-sphère avec une louche de pâte.
  12. Placer le moule dans le cuiseur chaud.
  13. Cuire 20 min à la vapeur.
  14. En fin de cuisson, enlever immédiatement les idlis de la casserole et attendre 5-10 min qu’ils tiédissent un peu avant de les démouler à l’aide d’une cuillère à soupe, en prenant soin de ne pas les abîmer. Ne pas les démouler à chaud, directement à la sortie du cuiseur, ni lorsqu’ils sont totalement refroidis (dans les deux cas, ils collent beaucoup plus au moule).

Ces petits pains vapeur se dégustent normalement chauds ou tièdes, en salé (avec une sauce, une soupe, un chutney, etc.).

Ils sont aussi bons froids (mais beaucoup moins moelleux), ou en sucré (avec un peu de miel de producteur par exemple).

Les idlis se conservent bien 2 jours dans un endroit pas trop chaud (18-21°C), dans un contenant fermé (cela conserve mieux leur humidité et leur moelleux) ou dans un torchon propre. S’il fait plus chaud, les consommer dans les 24h ou bien les stocker au réfrigérateur. Attention cependant, le froid les durcit. Je vous conseille donc de les sortir un peu avant de les consommer.

Astuces :

  • la pâte crue se conserve bien 2-3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez donc préparer des idlis frais pour plusieurs repas en stockant votre surplus de pâte fermentée au réfrigérateur ! Cuisez-les alors pendant 25 min (car la pâte sortie du réfrigérateur est très froide).
  • vous pouvez aussi garder une bonne louche de pâte comme « starter » pour vos prochaines pâtes ! Ainsi, la fermentation sera encore plus rapide. C’est le principe que l’on utilise pour la pâte à pain que l’on ensemence avec un levain…

Variantes :

  • Remplacer le riz par du millet décortiqué, et les lentilles corail par des lentilles vertes : ils sont alors légèrement plus secs en bouche (voir photos ci-dessous)
  • Remplacer le riz blanc par du riz demi-complet : les idlis sont très légèrement moins aérés (différence peu perceptible).
  • Pour ceux qui ne jurent que par les céréales complètes, remplacer le riz blanc par du riz complet : ça marche, mais les idlis sont tout de même moins aérés (les fibres « alourdissent » la pâte).

Notes :

* Le temps de fermentation varie avec la température de la pâte. A 40°C, 10h suffisent. A 30°C, il faut normalement  14 à 16h. Attention, la température de la pâte ne doit pas dépasser 45°C. En effet, les microorganismes responsables de la fermentation risqueraient alors de mourir.

Vous pouvez savoir facilement si une fermentation a lieu : si c’est le cas, la préparation a gonflé et a une texture de mousse (apparition de bulles de d’air dedans).

– Plusieurs techniques existent pour une fermentation spontanée réussie, même s’il ne fait pas 30°C chez vous.

Placer le saladier couvert d’un torchon ou d’un couvercle :

  1. sur un radiateur tiède ;
  2. dans une grande yaourtière (35-40°C) ;
  3. dans un déshydrateur réglé entre 35 et 40°C. Attention, il faut dans ce cas mettre la pâte dans un contenant bien fermé pour éviter qu’elle ne sèche trop ;
  4. dans le cuiseur vapeur préchauffé (éteindre quand l’eau commence à frémir) puis emmitouflé dans un tissu isolant (une écharpe par exemple), pour qu’il conserve sa chaleur plus longtemps. [Non testé personnellement].
  5. dans un four préchauffé à 80°C puis éteint. Si c’est possible, emmitoufler le contenant avec un tissu isolant. [Non testé personnellement].

Dans tous les cas, je vous recommande les premières fois de surveiller la température de la pâte au bout d’une demi-heure, à l’aide d’un thermomètre planté dedans. Cela vous permettra de savoir si elle monte à la bonne température (ni trop, ni pas assez).

– S’il est difficile pour vous de faire fermenter la pâte entre 30 et 40°C, vous pouvez utiliser un  « starter » (petite variante que j’utilise souvent pour mes pains fermentés) : ajouter 1 càs de levain maison ou 1 càc (15 g) de miso de riz non pasteurisé. Laisser fermenter 24h à 22-23°C.

– Si la pâte ne fermente pas (ou que vous ne pouvez pas la laisser fermenter plus longtemps), vous pouvez toujours utiliser la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 2 càs de vinaigre de cidre (ou 2 càs de jus de citron) et mélanger vivement avant de verser immédiatement dans le moule.

A la place du bicarbonate et du vinaigre vous pouvez aussi utiliser de la poudre à lever (1 sachet, soit environ 7 g).

** Vous pouvez acheter un moule à idlis sur internet par exemple sur ce site : https://www.pankaj-boutique.com/fr/ustensiles-indiens/1316-assiette-idli-indien.html (18€ en 2017). L’avantage de celui-ci est que vous pouvez le mettre dans une grande casserole haute que vous avez déjà. C’est d’ailleurs ce que j’ai fais. En amont, j’ai vérifié la hauteur et le diamètre du moule à idlis pour m’assurer qu’il rentre bien dedans !

Il est aussi possible d’utiliser des petits moules différents, du moment qu’ils rentrent dans le cuiseur vapeur (et qu’ils supportent les 100°C). Vos petits pains auront une forme différente mais seront tout aussi bons !

*** Quel cuiseur vapeur utiliser ? J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉

N’hésitez pas à me poser des questions si vous avez un doute sur le choix de votre cuiseur vapeur.

**** Le chlore ralenti la fermentation car il est antibactérien. Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte). Si vous filtrez l’eau du robinet à l’aide d’un osmoseur inverse, votre eau est déjà déchlorée.

Le métal est à éviter dans cette recette car il ralentirait lui aussi la fermentation. Préférez le verre ou la céramique.

Petits rappels :

  • pour l’eau, le poids (en g) = le volume (en ml) ! En effet, sa masse volumique est égale à 1.
  • la fermentation est nécessaire pour avoir des idlis bien aérés. C’est elle qui engendre la formation de bulles.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Photos : pâte après fermentation (haut à gauche), idlis avant cuisson (haut à droite), idlis au millet et lentilles vertes (bas à gauche) et idlis au riz blanc et lentilles corail cuite dans d’autre petits moules inox (en bas à droite).

Idlis au riz long blanc et au lentilles corail, betterave marinée, graines germées d'alfalfa
Idlis au riz long blanc et aux lentilles corail
Idlis, chutney coriandre-coco, crème de carotte au curry (vegan et sans gluten)
Idlis aux fèves décortiquées, chutney coriandre-coco et crème de carotte au curry
Idlis lentilles vertes et millet
Idlis au millet et lentilles vertes

Chutney à la coriandre et crème de carotte au curry

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Idlis, chutney coriandre-coco, crème de carotte au curry (vegan et sans gluten)

A l’origine, j’ai créé ces deux recettes simples, rapides et savoureuses pour accompagner des idlis (photo ci-dessus). Elles pourrons toutefois accompagner de nombreux mets !

Les idlis sont des petits pains originaires de l’Inde du Sud réalisés à partir de grains entiers et cuits à la vapeur. Les Indiens les consomment la plupart du temps au petit déjeuner salé, avec du chutney à la coco. Un pur délice 😉

Le chutney (ou chatni) est une sauce, souvent aigre-douce, servie en accompagnement de mets, caractéristique de la cuisine indienne, de la cuisine pakistanaise et de la cuisine sud-africaine. La recette que je vous propose ici est relevée avec des épices douces, qui s’associent merveilleusement bien avec le goût de la coco et des feuilles de coriandre.

La crème de carotte a un goût légèrement sucré et le yaourt de coco y rajoute une petite saveur très sympa. Cette crème est très bonne seule, chaude ou tiède, ou en tartinade sur toute sorte de pains ou crackers. Vous pouvez l’utiliser telle quelle, assez dense, ou la diluer un peu, selon l’utilisation que vous lui réservez.

Temps de préparation : 5 à 10 min

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Immersion ayurvédique en Inde

Publié le 06/04/21.

Il y a 5 ans jour pour jour, je partais 1 mois en Inde pour m’immerger dans le monde de l’Ayurvéda. Pour cela, j’ai choisi de partir seule, dans le centre ayurvédique Greens Ayurveda au Kerala.

Avant de partir, j’avais déjà pas mal creusé le sujet de l’Ayurvéda à travers des livres et un weekend/séminaire. Après ce voyage, j’ai continué mes recherches, j’ai fais des stages et j’ai expérimenté sur moi-même. Je trouve ça passionnant. Et honnêtement, cette médecine traditionnelle est tellement complète et précise que l’on pourrait dédier une vie entière à son étude !

Dans cet article, je vous donne un court aperçu de mon immersion ayurvédique en 2016…

L’Inde, le choc culturel et climatique

Une fois arrivé à Cochin par avion, je prends un taxi direction Green Ayurvéda. J’avais tellement peur de prendre le train ou le bus seule que j’avais demandé à Greens Ayurveda de me communiquer le contact d’un taxi pour faire le trajet. Six heures de taxi plus tard (ce qui m’a coûté moins de 150€ de mémoire !), j’arrive au centre.

Avant de partir, je m’étais préparée mentalement à affronter la face pas très drôle de l’Inde : la pauvreté, la saleté, le manque d’hygiène, etc. Tout cela, j’ai pu le ressentir dès mon arrivée et pendant tous les temps de mon voyage où j’étais en dehors du centre. Par contre, comme ce centre a l’habitude de recevoir des occidentaux, j’étais dans un monde différent dès que j’étais dans l’enceinte du centre…

J’ai passé une grande partie de mon séjour au sein du centre Green Ayurveda. Malgré tout, des choses m’ont marquées car j’y ai été confrontée à plusieurs reprises : le bruit (de la circulation), l’absence du code de la route (et ils conduisent comme des fous les indiens !), les trains bondés / annulés / puants, les détritus jonchant le sol dans les rues, les cabanes délabrées servant d’habitation, les hommes qui prennent les femmes européennes pour des prostituées, les gens qui font leurs besoins et jettent leurs détritus sur la plage (ce n’était pas gênant quand ils ne mangeaient que des ingrédients bruts, mais malheureusement le plastique est entré dans les ménages et il part avec le reste dans la mer !), etc.

Bon, et je n’ai pas vu le pire, car j’étais au Kerala, l’une des parties les moins pauvres de l’Inde !

Petite remarque par rapport à la période de mon voyage : c’était loin d’être la période de l’année la meilleure pour partir au Kerala (on recommande plutôt de partir de novembre à février). J’ai assez rapidement regretté d’être partie à cette époque de l’année : il faisait une chaleur étouffante et humide (car c’est la période qui marque la fin de la saison sèche). Nous avons eu des semaines entières à 41°C à l’ombre. Ce n’était pas facile ! Même pour les résidents.

Immersion dans l’Ayurvéda

Après un entretien avec le Dr Asghar (directeur du centre) et ma médecin ayurvédique référente, j’ai reçu le planning de mon séjour. Au départ, j’étais partie pour faire un panchakarma intensif notamment pour me débarrasser de mes troubles digestifs chroniques ; finalement je me suis retrouvée à faire un panchakarma plutôt doux et à prendre des cours particuliers en parallèle, car les médecins ont jugés que j’étais en bonne santé ! (selon eux mes maux de ventre venaient plutôt de ma tête ; aujourd’hui, en 2021, j’ai toujours quelques problèmes digestifs et je suis partiellement d’accord avec cette affirmation !).

Mon planning comportait un soin le matin (par exemple un massage abhyanga), et un soin l’après-midi (par exemple snehapanam, c’est-à-dire l’utilisation d’huiles médicinales sur des zones ciblées).

A côté de ça, j’avais 4h de cours théoriques et/ou pratiques par jour (bases de l’Ayurvéda, nutrition, massages, etc.) et des plantes à prendre à certains moments de la cure.

J’ai passé 1 mois à pratiquer, penser, lire, manger, réfléchir Ayurvéda. Je me souviens encore de mes longues soirées studieuses, captivée par les livres du Dr Vasant Lad (fondateur de The Ayurvedic Institute aux Etats-Unis).

Remarque : vous voulez en savoir un peu plus sur l’ayurvéda ? J’ai rédigé deux articles à ce sujet sur mon blog : L’Ayurvéda : fondements et principes et La nutrition et la digestion en Ayurvéda.

La cuisine indienne ayurvédique

Avec ce voyage en Inde, j’ai découvert la délicieuse cuisine indienne ayurvédique. La cuisinière de Greens Ayurveda nous faisait chaque jour des merveilles ! Le petit plus : les repas étaient adaptés à nous occidentaux qui n’avons pas l’habitude de manger très épicé. Du coup, la nourriture était assaisonnée avec des épices douces. C’était riche en saveurs mais pas piquant !

Mes recettes favorites ? Je dirais les idlis et les dosas. Ce sont mes deux grandes découvertes, mes chouchous. Les idlis sont des petits pains vapeur et les dosas sont des sortes de crêpes. Ces deux recettes ont la particularité d’utiliser des grains entiers (riz, lentilles) trempés, broyés puis fermentés, et non des farines et de la poudre à lever…

Bien sûr, il y avait tellement d’autres plats succulents : dhals et soupes en tous genres, palak paneer (miam !), riz basmati aux épices, chapatis, légumes locaux sautés aux épices, chutneys (sauces), dosas massala (dosas fourrés au curry de pomme de terre), fruits exotiques mûres à point, currys de légumes à la coco, upma, appam (sortes de crêpes), etc.

Je vous ai mis ci-dessous quelques photos de plats, mais je m’excuse d’avance pour la qualité plutôt médiocre de celles-ci. Je ne pensais pas que je les publierais un jour… !

Depuis mon voyage en Inde, j’ai du mal à trouver des bons restaurants indiens. Je suis devenue difficile haha. Le seul que je connais et que j’adore en France se situe à Lyon : le Bollywood Tandoor (rue de Marseille, Lyon 7). Malheureusement, il est un peu trop loin pour moi maintenant que j’ai déménagé.

Suite à ce voyage, j’ai mis au point une recette de idlis avec des ingrédients que l’on trouvent facilement chez nous : idlis au riz long et aux lentilles corail.

L’Ayurvéda, un mode de vie

L’ayurvéda est une médecine individualisée. Il est intéressant d’en connaître les grands principes pour adapter son hygiène de vie. Cette médecine donne des clés de lecture pour adapter son alimentation, son activité physique, son heure de coucher/lever, sa gestion des émotions, etc.

Depuis 2015, année où j’ai découvert l’Ayurvéda, cette médecine ancestrale ne m’a jamais vraiment quittée. Même si je n’applique pas tous les principes à 100% (car tout n’est pas facile à mettre en pratique dans notre monde occidental), je garde cette sagesse en mémoire comme toile de fond.

L’Ayurvéda est aussi mon garde fou. Quand je vois des nouvelles tendances/régimes apparaître (parfois dangereux pour la santé), je me remémore les grands principes de l’Ayurvéda.

L’Ayurvéda et la naturopathie

Certains concepts et méthodes que j’ai appris en ayurvéda sont parfois contradictoires de ce que l’on m’a enseigné en naturopathie (par exemple : le fait de manger cru ou cuit). Je me posais beaucoup de question, je me faisais des nœuds au cerveau ! haha.

Aujourd’hui, j’ai pris du recul, j’ai lâché prise. J’essaie de comprendre pourquoi ces contradictions existent et je me pose la question de ce qui est le plus adapté ici et maintenant. Et le plus important : j’écoute mon corps au lieu de lui imposer des choses parce que mon mental (mes connaissances) l’a décrété !

Je garde un souvenir palpitant, intense et surprenant de ce voyage en Inde. J’ai aussi fait de très belles rencontres avec des gens du monde entier. Nos longues discussions m’ont fait énormément grandir.

Voilà, c’est la fin. J’espère que cet article vous a plu ! Vous pouvez me laisser vos questions en commentaires si vous en avez.

Je vous souhaite une belle journée et à bientôt pour de nouvelles recettes ou articles !

Estelle.


Quinoa aux légumes de saison

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Voici une recette simple, parfaite en guise de dîner léger. Dix minutes de préparation, quinze minutes de cuisson, et le tour est joué ! (pour gagner du temps, je fais généralement autre chose pendant la cuisson, et je mets une alarme pour ne pas trop cuire les aliments !). Côté ustensiles, vous aurez besoin d’une casserole et d’un couteau, et c’est tout ! 😉

Du moment que vous avez une idée des temps de cuisson optimaux des différents légumes, vous pouvez varier la recette à l’infini, selon la saison et vos envies ! (les légumes les plus longs à cuire sont ajoutés en premiers, les plus fragiles à la fin).

Ici, j’ai opté pour de la carotte, du navet et du chou kale. Le choix de ces légumes n’est pas fait au hasard : je choisis toujours au moins deux couleurs, et si possible trois, car cela permet de profiter d’une plus large palette de micronutriments et surtout d’avoir une jolie assiette colorée. Je fais aussi attention à inclure des feuilles vertes le plus souvent possible (car elles sont alcalinisantes et riches en micronutriments), et j’équilibre leur éventuelle amertume avec des légumes plus doux.

Petite remarque naturopathie/santé : il est préférable de manger léger le soir pour une meilleure récupération pendant la nuit. En effet, si la digestion prend trop de temps et d’énergie, elle empiète sur les phases importantes du sommeil telles que l’auto-nettoyage (épuration et élimination des déchets) et la recharge en énergie (la dernière phase avant de se réveiller).

Une mauvaise digestion peut parfois même empêcher un bon sommeil (réveils nocturnes, maux de ventre), surtout si l’on se couche avant que l’estomac ne se soit vidé ou si l’on consomme des substances excitantes (alcool, café, etc.).

Donc voici un conseil pour ceux qui ont du mal à se lever le matin ou qui sentent que leur sommeil n’est pas récupérateur : regardez ce que vous mettez dans votre assiette le soir ! Bien sûr, d’autres facteurs entrent en compte dans la fatigue et le mauvais sommeil… (le stress, les écrans le soir, trop de travail, trop ou pas assez d’exercice physique, etc.).

Temps de repos (facultatif *) : 12h à 48h

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 min

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

  • 120 g de quinoa (½ verre) ;
  • 300 g (ml) d’eau, soit 2 volumes d’eau par rapport au quinoa (1 verre) ;
  • 6 branches de chou kale, nervure ôtée ;
  • 2 carottes moyennes ;
  • 1 navet moyen ;
  • ¼ càc de sel fin, ou 1 càs de tamari ;
  • 1 càc de graines de coriandre en poudre ;
  • 1 càc d’herbes de Provence ;
  • 2 càs d’huile d’olive ;
  • Facultatif : noix de cajou grillées **.

Préparation :

  1. Rincer soigneusement le quinoa *** : verser les grains dans une casserole moyenne (elle devra aussi accueillir les légumes ensuite). Ajouter un grand volume d’eau et remuer les grains de quinoa avec les doigts ou une cuillère : l’eau devient marron et mousse un peu. Egoutter à l’aide d’une passoire fine. Recommencer 2 fois (ou jusqu’à ce que l’eau reste transparente). Vous pouvez aussi tremper ou faire germer votre quinoa *.
  2. Placer le quinoa rincé et égoutté dans la casserole. Ajouter les 300 ml d’eau.
  3. Saler et ajouter les aromates. Chauffer à feu vif jusqu’à ce que l’eau commence à frémir puis baisser sur feu doux. Couvrir. L’eau doit frémir doucement mais ne doit pas bouillir trop fort.
  4. Eplucher la carotte et laver le navet. Découper la carotte en biseaux ou rondelles, puis le navet en morceaux de taille similaire.
  5. Au bout de 5 min de cuisson, les ajouter au quinoa et refermer le couvercle. Ne pas mélanger.
  6. Laver les feuilles de chou kale. Ôter leurs nervures. Les couper en grosses lamelles.
  7. Quand les légumes et le quinoa sont presque cuits (au bout de 10 min après l’ajout des légumes), ajouter le kale. Couvrir et laisser cuire à couvert encore 2 min. Ne pas mélanger.
  8. En fin de cuisson, ajouter 2 càs d’huile d’olive et mélanger délicatement tous les ingrédients ensemble.
  9. Servir chaud et décorer de noix de cajou grillées.
Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Notes :

* Vous pouvez en amont tremper ou faire germer le quinoa pendant 12h. Cela le rend un peu plus digeste.

Au bout des 12h, soit vous le rincer et ensuite vous le cuisez (étape 3), soit vous le faites germer pendant 1 jour ½ (en le rinçant toutes les 12h) puis vous le cuisez.

Vous devrez adapter la quantité d’eau ajoutée pour la cuisson :

  • Si le quinoa a été trempé 12h, ajouter 180 g (ml) d’eau ;
  • S’il a été germé 1 jour ½, ajouter 120 g (ml) d’eau.

** Pour griller mes noix de cajou à la maison, je les passe 15 min au four à 140°C (en convection naturelle), en remuant à mi-cuisson. Si elles ne sont pas assez dorées à votre goût au bout des 15 min, vous pouvez prolonger la cuisson de 5 min.

*** L’étape du rinçage est particulièrement importante pour le quinoa. En effet, il est recouvert d’une substance, la saponine, qui donne un goût amer et peut, à long terme, endommager la paroi intestinale (augmente sa perméabilité).

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Quinoa aux légumes de saison et noix de cajou grillées (vegan, sans gluten)

Gâteau au citron, au millet et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Cake au citron et aux grains de millet (vegan et sans gluten)

Encore une recette de gâteau moelleux, végétalien, sans gluten et cuit à la vapeur. Je crois que j’ai une passion pour ces gâteaux là 😊 haha

Celui-ci a la particularité d’être préparé non pas avec de la farine, mais avec des grains de millet décortiqués entiers.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages de la cuisson vapeur pour les gâteaux, allez jeter un œil sur ma recette de gâteau moelleux à l’orange.

Cette recette peut néanmoins être réalisée avec une cuisson au four (170°C en convection naturelle, pendant 50 min). Le gâteau est alors plus doré, un peu plus sec et friable, mais très bon tout de même !

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Papillons de petit épeautre et leur sauce verte

Végétalien (vegan) – possible sans gluten
Pâtes de petit épeautre (papillons) au potimarron et sauce épinards - miso - cèpe (vegan)

Voici encore une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes et de légumes.

Vous l’avez peut-être compris, j’aime bien préparer des sauces à partir de légumes car je trouve que c’est un bon moyen de les incorporer aux pâtes !

Tout comme dans ma recette de pâtes à la sauce butternut, j’ajoute du miso pour relever le goût de la sauce. Il permet de saler en plus d’apporter un petit goût sympa. Vous allez voir, cette sauce a un goût à la fois doux et savoureux.

J’ai ici utilisé des papillons de petit épeautre car je trouve leur goût exquis. Vous pouvez bien sûr utiliser n’importe quel type de pâtes, avec ou sans gluten.

Temps de préparation : 10 à 15 min

Temps de cuisson : environ 10 min

Matériel spécifique : un mixeur plongeant et son bol ; un cuiseur vapeur, ou une casserole avec un couvercle.

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Gâteau renversé à l’orange

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

La texture de ce gâteau ressemble un peu à celle d’un gâteau de semoule grâce à l’utilisation du millet en grains (en plus de la farine de millet). C’est très sympa et ça change un peu ! Avec la délicieuse saveur apportée par le jus, le zeste et les rondelles entières des oranges, c’est une merveille !

Attention toutefois à ceux qui n’aiment pas l’amertume de la peau d’orange dans les préparations sucrées car elle se sent dans la saveur finale du gâteau. Si vous souhaitez enlever cette amertume et garder le bon goût des oranges, je vous donne une alternative dans les notes à la fin *.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 25 à30 min

Matériel spécifique : un moule rond allant au four (diamètre d’environ 25 cm) ; du papier cuisson ; un zesteur ; un blender, ou un petit hachoir électrique solide.

Ingrédients :

  • 160 g de millet décortiqué en grains ;
  • 200 g de farine de millet (ici de la marque Alisa ; ne pas prendre de la farine de millet brun) ;
  • 120 g de sucre complet de canne (rapadura) ;
  • 40 g de graines de lin doré ;
  • 1 pincée de sel fin ;
  • 4 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou 1 sachet de poudre à lever ;
  • 4 à 5 grosses oranges ;
  • 60 à 80 g (ml) d’eau, soit 6 à 8 càs ;
  • 100 g de yaourt de soja (ici, de la marque Sojade) ;
  • 50 g d’huile d’olive ;
  • Facultatif : 1/2 càc rase de romarin en poudre.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 190°C en convection naturelle (ou 170°C en chaleur tournante).
  2. Découper un morceau de papier cuisson en disque pour recouvrir le fond du moule. Huiler le contour du moule si celui-ci n’est pas en silicone.
  3. Mixer le sucre et le lin en poudre fine à l’aide d’un blender ou d’un hachoir électrique. La verser dans un saladier.
  4. Prélever les zestes d’une orange. Réserver cette orange pour plus tard.
  5. Mixer le millet et les zestes en poudre grossière (le mieux est de le faire au blender, car celui-ci est plus efficace qu’un hachoir). Verser la semoule obtenue dans le saladier.
  6. Ajouter la farine, le sel et le bicarbonate (tamisé pour ne pas avoir de grumeaux). Mélanger les poudres entre elles.
  7. Couper 7 belles tranches* et les disposer sur le papier cuisson au fond.
  8. Presser les morceaux d’oranges restants ainsi que l’orange zestée pour obtenir 220 à 240 g (ml) de jus. Si vous n’avez pas assez de jus avec 4 oranges, vous pouvez en utiliser une cinquième. Filtrer le jus pour enlever les éventuellement pépins et gros morceaux de pulpe.
  9. Peser le poids exact du jus. Il faut au total 300 g de liquide avec le jus + l’eau. Si vous avez 220 g de jus, il faut 80 g d’eau, etc. Ajouter la quantité d’eau nécessaire dans le saladier.
  10. Ajouter ensuite le yaourt et l’huile dans le saladier. Mélanger.
  11. Ajouter le jus d’orange en dernier (celui-ci étant acide, il va réagir avec le bicarbonate). Mélanger rapidement jusqu’à obtenir une pâte homogène assez liquide. Elle a une texture granuleuse, c’est normal (grains de millet).
  12. Verser la pâte dans le moule.
  13. Cuire 25 min. Au bout des 25 min, vérifier la cuisson au centre (un couteau planté doit ressortir propre). Prolonger la cuisson de 5 min si besoin.
  14. Démouler délicatement quand le gâteau est encore tiède.
  15. Laisser refroidir avant de déguster (sinon le gâteau à tendance à coller au couteau).

Ce gâteau est meilleur le jour même car il a tendance a devenir un peu plus friable et plus sec à partir du lendemain.

Néanmoins, il se conserve bien dans une boîte fermée pendant 24h à température ambiante, ou 2-3 jours au réfrigérateur. Si vous le stockez au frais, faites-le reprendre en température avant de le déguster (le froid durcit les gâteaux et amoindrit les saveurs).

Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

Notes :

* Si vous n’aimez pas l’amertume de la peau des oranges (qui ici s’accommode bien avec le côté sucré du gâteau), je vous conseille d’ôter toute la peau des rondelles d’orange (faire le tour de chaque rondelle avec un couteau, en enlevant le moins possible de la chair). Disposer ensuite les rondelles sans peau au fond du moule et continuer la recette.

Vous pouvez bien sûr prélever les zestes des oranges avant de les trancher et d’ôter la peau des rondelles. Ces zestes peuvent être mixés avec le millet pour être ajoutés ensuite à la pâte et ainsi renforcer sa saveur orangée.

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Gâteau moelleux cacao-coco

Sans gluten – Sans lactose

Voici la recette d’un gâteau au chocolat qui se résume en quelques mots : simple, moelleux et super bon !  Le cake sur la photo de gauche a été cuit à la vapeur, et celui sur la photo de droite au four.

La cuisson à la vapeur douce permet de limiter drastiquement la formation de glycotoxines lors de la cuisson (molécules issues de la réaction de Maillard) et de mieux préserver les nutriments et les antioxydants des aliments.

Elle a aussi l’avantage de préserver l’humidité des préparations et donc elle permet d’obtenir des gâteaux moelleux et pas secs du tout (même avec peu d’ajout de matière grasse).

En plus de ces avantages nutritionnels et gustatifs, il y a des avantages pratiques : pas de risque de brûler son gâteau quand on utilise la vapeur, et démoulage facile même sans papier cuisson.

Alors, ça vous donne envie de tester ? 😊

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