Gâteau fondant à la patate douce et à la châtaigne

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Gâteau fondant à la patate douce et à la farine de châtaigne (vegan, sans gluten, sans sucre ajouté)

J’ai créé cette recette pour avoir un gâteau au bon goût de châtaigne, riche en antioxydants, léger à digérer et sans sucre ajouté, pour mes petits déjeuners ou comme dessert « du quotidien ».

Sa texture est assez molle, fondante en bouche. Elle s’associe à merveille avec le croquant des amandes sur le dessus.

J’ai délicieusement parfumé ce gâteau avec des épices (gingembre frais, cardamome, cannelle et muscade) qui, en plus des saveurs qu’elles apportent, favorisent une bonne digestion et apportent de nombreux antioxydants.

J’ai délibérément évité de mettre du sucre dans la recette, mais vous pouvez bien sûr en ajouter pour augmenter la saveur sucrée qu’apportent déjà naturellement la farine de châtaigne et la patate douce.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécifique : une râpe ; un hachoir électrique ; un cuiseur vapeur * ; un moule à cake qui rentre dans le cuiseur.

Ingrédients :

  • 70 g de farine de châtaigne ;
  • 70 g de farine de riz ou de sorgho, ou de farine de châtaigne (le gâteau se tient moins bien avec uniquement de la farine de châtaigne, mais il sera plus sucré) ;
  • 180 g de patate douce, soit environ 1 patate douce moyenne ;
  • 200 g de yaourt de soja (j’utilise celui de la marque Sojade ; son goût est doux et le soja est bio + français) ;
  • 100 g d’eau ;
  • 60 g d’amandes ;
  • 60 g de noix de Grenoble ;
  • 40 g (environ 5 càs) d’huile d’olive ;
  • 8 g (2-3 cm) de gingembre frais râpé finement, ou 5 g si vous ne voulez pas le sentir du tout ;
  • 1/4 de noix de muscade fraîchement râpée (environ 0,4 g) ;
  • 2 g (1 càc pas trop grosse) de cannelle en poudre ;
  • les graines de 5 gousses de cardamome, ou à défaut, 1 càc rase de cardamome en poudre.

Préparation :

  1. Préchauffer le cuiseur vapeur. La cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur (au moins 10 cm de profondeur). Huiler le moule.
  2. Eplucher puis râper la patate douce. Plus les morceaux sont gros, plus ils seront visibles à l’intérieur du gâteau. Placer la patate douce râpée dans un grand saladier.
  3. Prélever 20 g (environ 1 poignée) d’amandes et les hacher en lamelles à l’aide d’un couteau. Mettre de côté.
  4. A l’aide d’un hachoir, mixer le reste des amandes avec les graines de cardamome. Ces dernières doivent être bien broyées, pour libérer leur saveur de façon homogène dans le gâteau. Ajouter la poudre obtenue dans le saladier.
  5. Placer le reste des ingrédients dans le saladier. Bien mélanger pour homogénéiser.
  6. Hacher grossièrement les noix au couteau puis les ajouter au reste des ingrédients dans le saladier. Mélanger.
  7. Verser la pâte obtenue dans le moule. Lisser le dessus à l’aide d’une maryse. Décorer de lamelles d’amandes.
  8. Placer le moule dans le cuiseur puis cuire 50 min à la vapeur.
  9. A la fin du temps de cuisson, sortir le gâteau du cuiseur et le laisser tiédir ou refroidir complètement avant de le démouler. Attention, le gâteau est un peu trop mou et donc difficile à démouler lorsqu’il est encore chaud !

Ce gâteau fondant se conserve bien 24h à température ambiante (à 19-20°C) dans un plat recouvert d’un torchon, et jusqu’à 5-6 jours au réfrigérateur.

Il est délicieux seul ou avec un peu de yaourt végétal ou de la compote sans sucre ajouté.

Si ce gâteau vous a plu, vous pouvez aller voir ma recette de Gâteau fondant à la patate douce et à l’orange !

Gâteau fondant à la patate douce et à la farine de châtaigne (vegan, sans gluten, sans sucre ajouté)

Notes :

* Le gâteau est ici cuit à la vapeur, mais il est très probable que la recette fonctionne au four (sans doute 50 min à 160°C).

La cuisson à la vapeur douce a de nombreux atouts. Elle est tout d’abord très pratique au quotidien : la cuisson est rapide (car la vapeur véhicule la chaleur très efficacement), la vaisselle est plus facile, et elle ne peut pas brûler les aliments (pas grave si le gâteau cuit 5-10 min de trop !). De plus, elle permet de cuisiner sainement tout en se régalant : les nutriments sont mieux préservés que la plupart des autres cuissons, et elle permet d’éviter la réaction de Maillard, qui est responsable du brunissement des aliments et de la formation de certaines molécules pas très bonnes pour la santé…

Si vous voulez en savoir plus sur les cuissons à privilégier pour mieux préserver sa santé, allez jeter un coup d’œil à mon 3ème article sur la glycation (paragraphe 2.1).

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Pour les gâteaux, le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (pour tester, mettez un bol vide : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur… 😉

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Gâteau fondant à la patate douce et à la farine de châtaigne (vegan, sans gluten, sans sucre ajouté)

Que sont les Fodmap ?

Les FODMAP, c’est quoi ?

L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ».

En d’autres termes, il s’agit de glucides (sucres) particuliers, appelés glucides fermentescibles à chaîne courte, qui fermentent rapidement dans les intestins.

Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.

Les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, diarrhée, constipation, etc.) : dans l’intestin grêle, ils provoquent une augmentation de liquide qui entraîne des ballonnements ; dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries du microbiote ce qui provoquent une production plus ou moins importante de gaz.

Pour ces deux raisons, éviter les FODMAP de façon ponctuelle (le temps de régler la cause réelle de cette intolérance) peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants.

Dessin intestins et microbiote

D’après les études scientifiques, la méthode FODMAP apporte un soulagement chez environ 75% des patients souffrant de ballonnements ou de colopathie fonctionnelle (aussi appelée intestin irritable, ou colon irritable). C’est une méthode qui a fait ses preuves ! (et non une mode).

Même si on se sent mieux avec cette diète, il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie. D’une part car c’est une diète assez restrictive (donc handicapante socialement, et un peu prise de tête !), et d’autre part car cela peut conduire à long terme à un appauvrissement de la flore intestinale. L’idée est de réduire dans un premier temps tous les FODMAP pendant 3 à 6 semaines, le temps que les symptômes diminuent, puis de réintroduire chaque catégorie de FODMAP une par une pour voir lesquelles sont tolérées ou non, et en quelle quantités. Les processus n’est pas tout simple.

Pour aller plus loin : la fondation DigestScience consacrée aux maladies digestives a crée un document facile à lire et à comprendre sur le régime pauvre en Fodmap : vous pouvez le consulter en cliquant sur ce lien.

Troubles digestifs chroniques et syndrome de l'intestin irritable : un handicap invisible

La méthode FODMAP

Voici les grandes lignes de cette méthode :

Phase 1 : l’élimination
Vous éliminez les FODMAP de votre alimentation jusqu’à réduction voire disparition des
symptômes et régularisation de votre transit. Vous pouvez ensuite passez à la phase 2.

Phase 2 : la réintroduction
Vous gardez une alimentation de base pauvre en FODMAP mais réintroduisez
méthodiquement et progressivement des aliments riches en FODMAP pour identifier les
types de FODMAP qui provoquent vos symptômes et dans quelles proportions.

Phase 3 : la personnalisation
Vous pouvez maintenant manger les aliments pauvres en FODMAP en rajoutant
quotidiennement les aliments riches en FODMAP que vous digérez, dans les proportions que
vous tolérez. C’est la phase de précision de vos intolérances et d‘élargissement de votre
alimentation en fonction de vos tolérances.

Remarques :

  • La teneur en FODMAP varie en fonction de la nature, de la quantité et de la préparation de
    l’aliment. Il est donc important de respecter les quantités et les types de préparation quand celles-ci sont mentionnées dans les recettes.
  • Pour les FODMAP, tout est question de quantité ! Ainsi, il n’est pas utile de bannir
    totalement les aliments qui contiennent des FODMAP (contrairement aux allergies).
  • Le régime pauvre en FODMAP n’est pas équivalent à un régime sans gluten : un produit
    pauvre en FODMAP peut contenir du gluten et, à l’inverse, un produit sans gluten peut être
    riche en FODMAP.

Personnellement, j’ai réintroduis plusieurs catégories de FODMAP après plusieurs semaines de diète Low Fodmap. Je sais désormais quelles catégories de FODMAP je ne supporte pas bien et en quelles quantités (apparition de ballonnements et/ou constipation dans la journée ou le lendemain).

Lorsque parfois je sens que rien de va plus au niveau digestif (ballonnements douloureux quasiment constants, transit très lent), notamment suite à des écarts répétés (travail, vie sociale) ou à une période de stress, je fais des périodes d’éviction de tous les FODMAP qui me posent problème pendant quelques jours à 1 semaine. En général, cela me suffit pour que tout « remettre à zéro » et pour repartir de bon pied (je prends aussi un peu d’eau argileuse le matin à jeun : cela permet d’absorber une partie des gaz et apaise l’intestin).

Si vous souhaitez vous renseigner un peu plus sur la méthode et les aliments pauvres en
FODMAP, il existe une source fiable : le site de la Monash University. Il s’agit d’un site
internet géré par l’université australienne à l’origine de la méthode Low FODMAP (en anglais).
Ils ont aussi créé une application pour smartphone (appelée « Monash University FODMAP
diet
»), pour vérifier précisément quels aliments on peut consommer et en quelles quantités.
Elle regroupe un grand nombre d’aliments et indique si ces derniers contiennent des
FODMAP et si oui, lesquels. De plus, elle est régulièrement mise à jour car les tests sur les aliments continuent.

J’ai moi même créé deux listes (à partir de l’application de l’université Monash) : une avec
les aliments riches en FODMAP (à éviter), et une avec les aliments pauvres en FODMAP (à
privilégier). Vous pouvez les télécharger en cliquant les liens suivants : aliments pauvres en
FODMAP
et aliments riches en FODMAP (dernière mise à jour : juillet 2021)

Si en évitant les FODMAP sur une semaine ou deux vous vous apercevez que vos maux s’apaisent, je vous recommande de vous faire accompagner par un(e) thérapeute formé(e) à la méthode FODMAP pour l’appliquer correctement (c’est important pour ne pas faire d’erreurs et pour alléger la charge mentale de ce régime !). Je vous invite à jeter un coup d’oeil au site Ginette et Josiane pour éventuellement trouver un(e) thérapeute formé(e) à cette méthode.

Un ebook de recettes pauvres en FODMAP

Afin de faciliter un peu la vie des personnes qui suivent cette méthode et/ou qui souffrent de l’intestin irritable ou de ballonnements fréquents, j’ai crée un ebook spécial « anti-ballonnements ».

Couverture ebook Recettes Vegan Anti-ballonnements (100% végétal, pauvre en FODMAP et sans gluten)

Il contient 30 (+ 10 en bonus) recettes saines et gourmandes pauvres en FODMAP. Les recettes sont aussi toutes végétales et sans gluten. Elles s’adressent aux personnes qui souhaitent limiter leur consommation de produits animaux, mais pas que !

Je vous donne dans cet ebook de nombreuses informations et conseils sur la méthode FODMAP afin que vous puissiez éventuellement la tester sur 1 semaine pour voir si elle vous apporte un mieux être.

Rendez-vous sur la page dédiée pour en savoir plus : ebook Recettes vegan anti-ballonnements !

Cet article vous a plu ? Vous avez appris des choses ? Je vous invite alors à aimer et partager sans modération !

A bientôt,

Estelle


Spaghettis à la sauce bolognaise végétale

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten
Spaghettis sauce bolognaise végétale lentilles vertes - tomates séchées

Cette recette a vu le jour un peu par hasard, lorsqu’un soir j’ai refait ma recette de sauce tomate-lentilles-amandes, mais en y faisant pas mal de modifications (car je voulais quelque chose sans amandes et plus liquide).

Quelle belle surprise j’ai eu ! Avec des spaghettis, on aurait dit une sauce bolognaise (visuellement) et le goût était vraiment très savoureux. Je l’ai refaite plusieurs fois depuis, sans être déçue.

En plus d’être délicieuse et assez légère à digérer, cette sauce a l’avantage d’apporter des protéines complémentaires à celles contenues dans les céréales (association céréale – légumineuse).

Servez cette assiette avec une entrée de crudités ou quelques légumes verts cuits vapeur et vous avez un repas équilibré et complet !

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Cake aux dattes, aux amandes et aux pépites de chocolat

Végétalien (vegan) – Sans gluten – possible sans sucre ajouté

Moelleux, sucré juste comme il faut avec des dattes de Tunisie, agrémenté de morceaux de chocolat noir…  Attention, ce cake est addictif ! haha

Je l’ai cuit à la vapeur douce *. La recette fonctionne aussi au four, cependant cette cuisson fait ressortir davantage l’amertume du millet et rend le cake un peu plus sec (donc un peu moins moelleux). Pour ces deux raisons, je préfère la version vapeur.

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Sauce tomates – lentilles germées – amandes et pâtes de petit épeautre

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten
Pâtes de petit épeautre, sauce aux tomate séchées, lentilles vertes germées, amandes et huile d'olive (vegan)

Voici une recette très simple pour le quotidien. Elle est idéale l’hiver, pour ajouter un peu de soleil dans l’assiette !

En plus d’être délicieuse, la sauce complète avantageusement les pâtes :

  • elle fait baisser l’index glycémique du repas, grâce aux protéines, aux fibres et aux bonnes matières grasses qu’elle apporte ;
  • elle est riche en antioxydants (ces molécules qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies dues au vieillissement) ;
  • elle est source de protéines végétales et apporte des acides aminés complémentaires à ceux apportés par les pâtes (association céréale – légumineuse) ;
  • elle apporte des graisses insaturées, principalement sous forme d’oméga-9 (huile d’olive et amandes).

Temps de préparation : environ 15 min

Temps de cuisson : 15 min

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Crèmes onctueuses aux myrtilles

Crèmes aux myrtilles, purée d'amande et yaourt de soja (vegan)

Voici la recette de crèmes toutes simples à faire, légères et onctueuses.

Les myrtilles sont des petits fruits exceptionnellement riches en molécules antioxydantes *.

Plusieurs études scientifiques ont démontré l’action antioxydante et anti-inflammatoire des myrtilles. Pour en profiter au maximum, le mieux est de les consommer crues car la cuisson détruit une grande partie des antioxydants dans les aliments ! Voilà une raison de plus pour vous régaler avec ces petites crèmes 😊

Les myrtilles étant très peu sucrées, j’ai dû ajouter un sucrant ** pour que le résultat soit doux et agréable en bouche. Libre à vous de diminuer ou d’augmenter légèrement la quantité si ce n’est pas à votre goût.

Cette recette de crèmes a l’avantage de se transformer en recette de mousses si vous mixez la préparation suffisamment longtemps ! Magique non !?! Pour les personnes qui veulent tenter l’expérience, je vous en dit plus dans les notes à la fin ***.

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Crêpes aux farines de riz et de pois chiches

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Crêpes au farines de riz complet et de pois chiches et aux graines de lin (vegan, sans gluten)

Au départ, j’ai créé cette recette de crêpes sans gluten, sans laitages et sans œufs pour une voisine et sa fille qui ont découvert récemment qu’elles souffrent d’intolérances alimentaires. J’ai envie de vous partager la recette car je pense qu’elle pourra être utile à toutes les personnes qui ne consomment pas de gluten / œufs / laitages !

J’ai mis au point une recette pouvant être fabriquée à partir d’ingrédients biologiques, 100% français et riches en micronutriments.

> La farine de pois chiche donne une belle couleur jaune clair qui rappelle un peu celle des crêpes au blé. De plus, elle est riche en protéines et en fibres, en micronutriments (riche en vitamine B9, cuivre, manganèse, phosphore, vitamine B1, magnésium, potassium, fer et vitamine B6). Elle apporte des glucides digérés lentement (son index glycémique est modéré, contrairement à la farine de riz).

> La farine de riz apporte quant à elle de la « douceur » : son goût neutre tempère le goût des pois chiches. La farine de riz complet est de plus riche en vitamines B6, B1 et B2, en magnésium, en phosphore et très riche en manganèse.

> Les graines de lin réduites en poudre servent à « lier » la pâte à crêpe, à donner du moelleux aux crêpes et à rendre ces dernières beaucoup moins cassantes. Elles apportent aussi de nombreux nutriments *.

J’ai volontairement évité l’amidon de maïs, très (trop ?) présent dans les produits sans gluten, car en plus de son index glycémique très élevé, il est dénué de micronutriments. Comme son nom l’indique, il ne contient quasiment que de l’amidon c’est-à-dire des glucides (sucres). Les protéines, les lipides et les micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux) sont retirés lors de sa fabrication.

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Recettes de fêtes

Aujourd’hui j’ai envie de vous partager quelques idées recettes qui pourraient servir pour les fêtes ! Toutes les recettes proposées ici sont végétales et sans gluten.

Je commence par les recettes sucrées ! Vous trouverez en-dessous des idées de recettes salées ! 😉

Recettes sucrées

Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

Gâteau renversé à l’orange

Cliquer sur l’image pour accéder à la recette !

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Truffes au cacao cru et aux noix de cajou

Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Ces truffes sont une pure merveille ! Leur texture ultra moelleuse quand elles sont à température ambiante est extra. Si vous faites partie de ceux et celles qui les préfèrent plus fermes, il suffit de les déguster froides.

Cette recette est aussi très nutritive car fabriquées à partir d’ingrédients riches en macro et micronutriments (notamment le cacao et les noix de cajou *).

Temps de préparation : 20 min

Temps de repos : 5 à 12h de trempage

Matériel spécial : un robot mixeur avec une lame en S (j’ai testé le mixage au mixeur plongeant : ce n’est vraiment pas pratique, car la pâte est trop épaisse pour ce type de mixeur).

 

Ingrédients :

(Pour une vingtaine de truffes)

  • 180 g de noix de cajou ;
  • 80 g de sucre de canne complet (Rapadura), ou de sucre de coco ;
  • 60 g de poudre de cacao, ici cru * (ici de la marque Ethnoscience de Ecoidées) ;
  • 15 g d’huile de coco fondue ** ;
  • Enrobage : un peu de cacao ou de noix de coco râpée.

Préparation :

  1. La veille ou le matin : tremper les noix de cajou pendant au moins 5h, pour les ramollir et les réhydrater.
  2. Rincer et bien égoutter les noix de cajou. Les verser dans le bol du mixeur. Ajouter le reste des ingrédients.
  3. Mixer quelques secondes. Arrêter le mixeur pour racler les bords et remettre les morceaux non mixés vers le centre. Recommencer le mixage. Racler. Recommencer jusqu’à avoir une pâte homogène de couleur marron. Finir de mélanger à la cuillère si c’est plus simple (la pâte est assez épaisse et selon le robot, le mélange peut ne pas être parfait).
  4. Façonner des boules à la main puis, dans un bol, les rouler dans du cacao en poudre ou de la noix de coco râpée. Si la pâte colle trop aux mains, vous pouvez la faire reposer 30 min au frais pour qu’elle durcisse légèrement.

Ces truffes peuvent être dégustées immédiatement, à température ambiante. Elles sont alors très moelleuses et fondantes en bouche. Si vous les voulez plus fermes, vous pouvez les mettre au réfrigérateur ou au congélateur pendant 2 à 3h.

Elles se conservent bien pendant 1 semaine au réfrigérateur (voire 2 semaines, s’il en reste d’ici là !).

Il est aussi possible de les stocker au congélateur pendant plusieurs semaines, et de les savourer au gré des envies. Lorsqu’elles sortent tout juste du congélateur, leur texture est très ferme, mais agréable : c’est parfait pour une petite gourmandise glacée l’été 😉

En revanche, si vous souhaitez profiter pleinement de leur saveur et de leur moelleux, je vous conseille de les sortir 1h avant de les déguster (et 2h avant, pour celles congelées), pour qu’elles reviennent doucement à température ambiante.

Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Notes :

* Le cacao est très riche en fibres (28% !), riche en protéines (25%) et moins riche en matières grasses que le chocolat puisqu’une grande partie du beurre de cacao a été extraite (il y a environ 12% de matières grasses dans le cacao).

Remarque : les pourcentages indiqués peuvent varier selon les marques car les taux d’extraction du cacao à partir des fèves ne sont pas les mêmes.

Côté micronutriments, le cacao est très riche en magnésium (10 g de cacao apportent 50% des VNR !), riche en fer et source de calcium.

Le cacao contient des substances qui stimulent le système nerveux, notamment de la théobromine et un peu de caféine. Il convient donc de le consommer en modération lorsque l’on est sujet au stress, à l’agitation ou aux insomnies. Personnellement, j’évite d’en consommer l’après-midi et le soir, sinon mon sommeil est perturbé.

Le cacao cru est issu de fèves non torréfiées, séchées à basse température (<42°C). Ce séchage doux permet de mieux préserver les nombreux antioxydants du cacao (petit rappel : les antioxydants sont des molécules qui protègent du stress oxydatif ; ils joueraient un rôle protecteur contre les maladies dégénératives).

Le fait de ne pas cuire les fèves à haute température permet aussi de limiter fortement la réaction de Maillard et la formation d’acrylamide. Cette molécule est susceptible de présenter un risque pour la santé humaine. Elle est notamment classée comme cancérigène probable pour l’humain par l’OMS et le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer).

Les fèves de cacao torréfiées de façon artisanale sont souvent moins nocives pour la santé que celles torréfiées industriellement (certains industriels utilisent des températures beaucoup plus élevées grâce à des machines spéciales). Si c’est possible, renseignez-vous sur le cacao que vous achetez si vous ne le prenez pas cru.

Les noix de cajou sont constituées à environ 50% de lipides, 18% de protéines et 27% de glucides. Leur teneur relativement élevé en glucides explique leur petit goût sucré. Environ 70% des acides gras qu’elles apportent sont insaturés, principalement des oméga-9. Elles apportent aussi des oméga-6 et quasiment pas d’oméga-3.

Les noix de cajou sont très riches en cuivre (15 g apporte 30% des VNR), riches en phosphore, magnésium, zinc et manganèse, ainsi qu’en vitamines K et B1. Elles sont source de potassium et de fer, ainsi que de vitamines B6 et B9.

** L’huile de coco permet de rendre les boules moins collantes lors de la préparation, et plus fermes une fois refroidies.

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Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Cookies aux pépites de chocolat et aux cacahuètes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Cookies aux cacahuètes et aux pépites de chocolat (vegan, sans gluten)

Je n’avais pas encore de recettes de cookies par ici. J’ai voulu remédier à cela avec cette recette ! 😊

Ces cookies sont rassasiants grâce à l’utilisation de la farine de pois chiches et de la purée de cacahuète, deux aliments qui contiennent de belles quantités de fibres, de protéines et de lipides (le trio gagnant de la satiété !). De plus, ils ont l’avantage de ralentir l’absorption des sucres dans le sang, ce qui permet d’avoir des gâteaux à index glycémique bas (car en plus de cela, la quantité de sucre ajouté est relativement faible).

J’ai volontairement assez peu sucré ces cookies pour qu’ils ne soient pas trop addictifs et plus sains (tout en restant gourmands !). Vous pouvez bien sûr augmenter la quantité de sucre (voir liste des ingrédients).

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 20 à 30 min (selon votre four *)

Matériel spécial : un four ; une plaque de cuisson ; du papier sulfurisé.

Ingrédients :

(Pour environ 12 cookies de 6 cm de diamètre)

  • 150 g de farine de pois chiches ;
  • 6 g de poudre à lever ;
  • 40 g de sucre complet de canne, ou 60 g si vous préférez des gâteaux bien sucrés ;
  • 2 bonnes pincées de sel fin marin + un peu pour saupoudrer les cookies ;
  • 120 g de purée de cacahuètes, ou de purée d’amande blanche ;
  • 80 g de bon chocolat pâtissier à 70% de cacao ;
  • 80 g d’eau ;
  • Facultatif : 1 càc d’extrait de vanille.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180°C, de préférence en chaleur tournante *. Chemiser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre à lever, le sucre et le sel. Casser les éventuels grumeaux de sucre et de poudre à lever à l’aide de la cuillère.
  3. Concasser le chocolat en morceaux à l’aide d’un couteau. Ajouter le chocolat dans le saladier. Vous pouvez aussi ajouter seulement les ¾ du chocolat et garder le reste pour décorer les cookies juste avant de les enfourner (étape 8).
  4. Ajouter la purée de cacahuètes, l’eau e éventuellement l’extrait de vanille dans le saladier. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Vous devez obtenir une pâte épaisse qui s’agglomère et ne colle presque pas aux doigts. Si la pâte est trop sèche pour s’agglomérer, ajouter 1 càs d’eau.
  5. Former des palets de pâte et les déposer sur la plaque de cuisson. L’idée est de donner à la pâte la forme que vous souhaitez, car elle va très peu s’étaler durant la cuisson.
  6. Saupoudrer d’une pincée de fleur de sel. Ajouter éventuellement les morceaux de chocolat restants au-dessus. Appuyer légèrement pour incruster le sel et le chocolat rajoutés dessus.
  7. Enfourner pour 20 minutes, jusqu’à ce que les cookies soient légèrement dorés sur les bords.
  8. Retirer du four et laisser refroidir sur la plaque pendant 15 minutes avant de transférer sur une grille jusqu’à refroidissement complet. A la fin du temps de cuisson, c’est normal que les cookies soient encore un peu mous. Ils vont se raffermir et durcir en refroidissant.

Ces cookies se conservent dans un récipient hermétique à température ambiante pendant 1 semaine, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Ils sont excellents accompagnés d’une infusion digestive 😉

S’ils perdent leur croustillant à l’extérieur, vous pouvez les repasser 10 min au four à 180°C, puis les laisser refroidir sur la plaque.

Notes :

* Attention, le temps de cuisson varie selon les fours. Préférez la chaleur tournante si votre four le permet, cela permet une meilleure circulation de la chaleur et donc une cuisson plus homogène et plus rapide.

Cependant, si vous avez un four basique sans chaleur tournante (c’est-à-dire sans ventilation, et donc uniquement en convection naturelle), laissez cuire vos cookies plus longtemps : 25 à 30 min devrait suffire.

Je privilégie normalement les cuissons à une température inférieure à 140°C, pour limiter la réaction de Maillard. Cependant, dans le cas des cookies, j’ai préféré choisir une température de 180°C pour avoir un meilleur résultat (moelleux au centre, croustillant autour). Il est alors d’autant plus important de bien surveiller les cookies en fin de cuisson, pour ne pas trop les cuire (les bords peuvent brunir rapidement).

Remarque : la réaction de Maillard est moins importante lorsque les préparations ne contiennent pas d’oeuf ni fromage (les protéines animales accélèrent la réaction en présence de sucres). De plus, la farine de pois chiches a un effet « protecteur » (la réaction de Maillard est plus lente avec cette farine, contrairement aux farines de céréales). Le four à 180°C pour cette recette est donc selon moi une option tout à fait correcte.

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