Mousses au citron et à l’amande

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Mousse au citron et à l'amande (végétale)

Au départ, je voulais créer une recette de crème tout simple, rapide et gourmande. Ce fût une belle surprise à la dégustation ! J’ai obtenu une texture mousseuse très agréable, en plus du délicieux goût sucré-citronné recherché. Cette mousse onctueuse ressemble à un petit nuage blanc de douceur 😊

La recette est très rapide à préparer, par contre il faut un peu de patience avant de déguster : la crème à besoin de repos au frais pour se transformer en mousse !

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : 3h minimum

Matériel spécifique : un blender.

Ingrédients :

(Pour 4 pots de 125 g)

  • 400 g de yaourt de soja (ici de la marque Sojade *) ;
  • 100 g de purée d’amande blanche ;
  • 35 g de jus de citron (le jus d’environ un citron jaune), et 70 g pour une version plus citronnée (et donc plus acide) ;
  • 8 g de zestes frais de citron (les zestes de deux citrons) **;
  • 40 g de sucre de canne complet, ou 35 g de miel liquide d’acacia si vous en consommez (non vegan) ;
  • 5 g (1 càs bombée) de téguments psyllium ;
  • Décoration : les zestes d’un troisième citron.

Préparation :

  1. Zester le citron, puis en extraire le jus. Placer le tout dans le blender.
  2. Ajouter dans l’ordre : le yaourt de soja, la purée d’amandes et le sucre. Ajouter le psyllium en dernier et juste avant de mixer (s’il attend trop longtemps, il peut commencer à gonfler puis former des grumeaux).
  3. Mixer à vitesse maximale pendant 50 secondes à 1 min. Ce mixage intense permet de bien homogénéiser, de mixer le psyllium finement, et surtout d’incorporer de l’air dans la crème pour lui donner une texture de mousse.
  4. Verser immédiatement la crème encore liquide dans des pots de yaourt en verre (ou tout autre contenant). Mettre au frais au moins 3h. Déguster frais.

Les crèmes se gardent bien 3-4 jours au réfrigérateur, dans des pots propres et fermés.

Notes :

* La marque Sojade fait un yaourt très doux en goût avec une belle texture. C’est devenu l’une de mes bases en cuisine.

** Pour zester les agrumes, j’utilise depuis plusieurs année mon zesteur de la marque Microplane. Je l’adore ! J’obtiens des zestes fins rapidement, sans effort et sans la partie blanche intérieure qui donne de l’amertume.

PS : Mes conseils concernant sont totalement indépendants. Je partage simplement mes observations et mon expérience.

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Mousse au citron et à l'amande (végétale)

Curry de légumes, chutney d’oignons aux raisins et riz basmati

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Curry de légumes au lait de coco et tofu, riz basmati, chutney d'oignons aux raisins

Voici une recette inspirée de l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne). Je cuisine très souvent ce genre d’assiettes le soir, pour moi-même et mon compagnon. Nous nous sentons nourris sans être alourdis, la préparation est relativement rapide, ne demande pas de matériel spécial, et surtout on se régale !

Selon la tradition ayurvédique, notre corps est composé de cinq éléments qui, en augmentant ou en diminuant créent notre harmonie. Les aliments que nous consommons participent à cet équilibre, notamment par les saveurs qu’ils apportent. Les 6 saveurs en Ayurveda sont les suivantes : le doux (sucré) – le salé – l’acide – le piquant – l’amer – l’astringent.

Chacune de ces saveurs a une action particulière dans le corps et/ou sur la digestion : par exemple, le doux nourrit (légumes racines, riz, blé, miel, fruits doux, lait,…), l’acide stimule la digestion (yaourt, pain au levain, vinaigre, choucroute, citron,…), le salé facilite la digestion et humidifie (sel, algues,…), etc.

Chaque aliment peut apporter une ou plusieurs saveurs. Equilibrer les saveurs que l’on consomme permet de conserver notre équilibre interne et donc de rester en bonne santé. Un excès d’une saveur peut mener à des troubles plus ou moins graves (par exemple un excès de doux peut mener à l’obésité, un excès de piquant peut mener à un ulcère, un excès d’astringent peu mener à la maigreur et la dénutrition, etc.

Pour en savoir un peu plus, rendez-vous dans mes articles sur l’Ayurvéda ! (Ayurvéda : fondements et principes de base et La nutrition et la digestion en Ayurvéda).

La recette que je vous propose ici a l’avantage d’apporter les 6 saveurs, dans des proportions adéquates pour une personne en bonne santé (sans déséquilibre majeur) :

  • le doux est apporté par le riz, les carottes, les raisins, les oignons, les noix de cajou ;
  • l’acide par le jus de citron ;
  • le salé par le sel ;
  • l’amer par le navet et le poireau ;
  • le piquant par les épices (le poivre notamment, dans le garam massala) ;
  • l’astringent par les légumes et le tofu.

Temps de préparation : environ 25 min

Temps de cuisson : environ 25 min

Ingrédients :

(Pour environ 2 personnes)

Pour le chutney :

  • 1 oignon jaune (140 g) ;
  • 2 càs d’huile d’olive, ou de ghee pour ce qui en mangent (non vegan) ;
  • 1 càc de garam massala (mélange d’épices) ;
  • 1 càs de tamari ;
  • 1 càs de raisins secs (sultanines).

Pour les légumes :

  • 2 petits navets ronds (100 g) ;
  • 1 poireau moyen/petit (200 g) ;
  • 2 petites carottes (150 g) ;
  • 2 belles poignées d’épinards (80 g) ;
  • 1 càs d’huile d’olive, ou de ghee ;
  • 1 càc rase de graines de cumin entières ;
  • 1 càc de curry madras en poudre, ou de curry doux ;
  • 1/2 càc de curcuma en poudre ;
  • 1 càc de graines de coriandre en poudre ;
  • 1/2 càc de sel fin marin ;
  • 200 ml (ou g) de lait de coco (1/2 boîte, en prélevant la crème + le liquide) ;
  • 100 g de tofu ferme nature * ;
  • 1 poignée de noix de cajou grillées et concassés **.

Pour le riz :

  • 120 g de riz basmati blanc ;
  • 2 pincées de sel fin marin ;
  • eau
  • 1 tranche de citron.

Préparation :

  1. Préparer le chutney : éplucher puis couper l’oignon en fines lamelles. Placer les morceaux dans une petite casserole. Ajouter le reste des ingrédients. Chauffer sur feu moyen au départ, puis baisser sur feu doux et laisser cuire environ 20-25 min. Couvrir en laissant le couvercle légèrement entrouvert. Ajouter 1 à 2 càs d’eau pendant la cuisson si besoin (si les oignons accrochent au fond de la casserole). Le chutney est cuit quand les oignons sont fondants et translucides, et qu’un liquide sirupeux s’est formé autour.
  2. Préparer le riz : dans une autre casserole, rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Pour cela vous pouvez recouvrir le riz d’eau, le remuer avec la main ou avec une cuillère, vider l’eau puis recommencer jusqu’à ce que l’eau ne soit plus trouble. Ce rinçage permet d’éliminer les impuretés accumulées lors du stockage, d’enlever une grande partie de l’arsenic contenu dans le riz, et des grains qui ne sont pas collés en fin de cuisson.
  3. Recouvrir le riz d’1,5 cm d’eau. Porter à ébullition. Quand l’eau bout, baisser sur feu doux et couvrir. Laisser cuire environ 7 min (ou jusqu’à ce que l’eau soit quasiment absorbée). Ne pas mélanger pour éviter de casser les grains de riz. Au bout des 7 min, placer la casserole hors du feu, et laisser le riz absorber le reste d’eau (laisser le couvercle dessus pour conserver la chaleur !). Laisser le riz finir de cuire hors du feu permet d’éviter qu’il n’accroche dans le fond de la casserole.
  4. Pendant la cuisson du chutney et du riz, préparer les légumes : couper le poireau deux fois dans le sens de la longueur. Le laver puis le couper en fines lamelles. Laver les navets et les épinards, éplucher les carottes. Couper le navet en fines demi-rondelles. Couper les carottes en biseaux (rondelles de biais). Faire chauffer l’huile dans une casserole. Attention, l’huile ne doit pas fumer, sinon cela signifie que vous l’avez trop chauffée et qu’elle se détériore. Quand l’huile est chaude, ajouter les graines de cumin : elles crépitent. Les laisser légèrement dorer (environ 30 secondes), puis ajouter les poireaux, le curry, les curcuma, la coriandre, le sel et un peu de lait de coco (3 càs). Mélanger. Laisser revenir 2 min.
  5. Ajouter les carottes et les navets, ainsi que le reste du lait de coco. Mélanger. Laisser mijoter 10 min sur feu doux, à couvert. Pendant ce temps, ôter les queues épaisses des feuilles d’épinards et couper le tofu en lamelles. Au bout des 10 min, vérifier la cuisson des légumes (ils doivent être tendres mais pas trop mous non plus). Prolonger de quelques minutes si besoin. Ajouter ensuite les épinards et le tofu, couvrir, éteindre le feu et laisser reposer 3-4 min à couvert.

Servir, répartir quelques gouttes de citron sur les riz et les légumes, ainsi que quelques noix de cajou grillées concassées au couteau. Déguster chaud !

Le chutney peut être préparé en plus grand quantité et conservé au frais pendant 1 semaine. Il est parfait pour ajouter des saveurs à vos plats 😉

Curry de légumes au lait de coco et tofu, riz basmati, chutney d'oignons aux raisins

Note :

* Le tofu est facultatif : il permet d’enrichir la recette en protéines végétales (complémentaires à celles apportées par le riz). Selon l’ayurvéda, le déjeuner devrait être le repas principal et le dîner devrait être relativement léger (pour mieux dormir et permettre au corps de bien se régénérer la nuit). C’est pourquoi j’ai pris l’habitude de faire mes repas les plus complets au déjeuner (légumes + céréale + aliment protéiné (pour moi : tofu ou œuf ou fromage au lait cru), et de manger léger le soir (légumes + céréale (sans gluten)).

Mais comme pour toute chose en nutrition/santé : faîtes ce qui vous convient le mieux !

** Pour griller vos noix de cajou, vous pouvez les passer environ 20 min au four à 140°C (en convection naturelle). Remuez à mi-cuisson pour que la cuisson soit plus homogène. Si vous utilisez la chaleur tournante, diminuez le temps de cuisson.

Je grille en général un bocal entier de noix (environ 300-400 g) puis je les stocke dans le bocal une fois que celles-ci ont totalement refroidi.

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Curry de légumes au lait de coco et tofu, riz basmati, chutney d'oignons aux raisins

Flan pâtissier à la vanille et au sucre complet

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Flan pâtissier à la vanille et au sucre complet (vegan, sans gluten)

J’adore le flan pâtissier depuis toute petite. Cependant, depuis que j’évite le blé moderne et le lait de vache, et que j’ai réduit ma consommation de sucre, je n’en mange plus vraiment (car ceux en boulangerie ne me conviennent pas, et je n’avais pas encore crée ma propre recette de flan pâtissier sans gluten et végétalien !).

Pour créer ce flan, je me suis inspiré d’une recette que m’avait transmis un pâtissier il y a 10 ans (où la crème contient normalement des œufs et du lait de vache). Je voulais créer une recette tout aussi bonne mais totalement végétale (pour les personnes allergiques/intolérantes aux œufs/lait, ou qui ont adopté un mode de vie vegan).

Mission réussie 😊 :

  • la crème est ferme et crémeuse à la fois, au bon goût de vanille ; le goût ressemble vraiment à celui d’un flan pâtissier !
  • la pâte à tarte est réalisée à partir de farine de sorgho, une céréale sans gluten qui a un goût très doux et qui va à merveille dans les préparations sucrées (vous pouvez bien sûr faire une pâte sablée au blé si vous le souhaitez/pouvez ; cette dernière sera moins friable).

La teneur en sucre de canne dans la recette est ajustée de manière à avoir un dessert gourmand, mais pas trop sucré. Comme j’ai utilisé du sucre complet de canne (rapadura), le flan a une petite couleur caramel originale ! Si cette couleur vous dérange, vous pouvez remplacer le sucre complet par du sucre blond.

J’utilise « malheureusement » de la fécule de maïs pour la crème (plus d’infos dans les notes à la fin*). J’ai ainsi opté pour le plaisir, et non pour le côté nutritif de la recette. Je préfère avoir une recette vraiment bonne, où je retrouve les souvenirs de mon enfance, mais que je réalise seulement de temps en temps, plutôt qu’une recette bof mais plus saine (PS : c’est la dose qui fait le poison ! 😉).

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Houmous de fèves à la betterave

Houmous de fèves à la betterave, salade de chou kale, couscous de sarrasin, alfalfa germé, carottes râpées au thym et citron (vegan, sans gluten)

Pour cette recette de houmous, je me suis inspirée de ma recette précédente, le houmous de pois chiches au gingembre, en faisant quelques ajustements pour avoir la bonne texture.

Le gros avantage des fèves décortiquées par rapport aux pois chiches est leur temps de cuisson : en seulement 15 min elles sont devenues molles et prêtes à être mixées, contrairement aux pois chiches qui doivent cuire 1h à 1h30.

Les fèves sont aussi moins génératrices de gaz intestinaux que les pois chiches, car elles contiennent moins de sucres fermentescibles (elles engendrent donc moins de ballonnements chez les personnes sensibles).

Dans ce même but d’avoir une version plus digeste que le houmous traditionnel, je n’ai mis ni ail ni oignon dans la recette, car un nombre non négligeable de personnes aux intestins sensibles ne les digèrent pas bien. Je les ai remplacés par du gingembre frais, une épice connue pour ces propriétés stimulante sur la digestion. Pour ceux qui n’ont pas de problèmes digestifs et qui aiment l’ail et l’oignon, je vous donne une variante à la fin !

Les fèves ont aussi l’avantage d’être quasiment deux fois moins chères que les pois chiches (moins de 2€/kg de fèves sèches), et ont un goût un peu sucré très agréable.

Leur seul problème selon moi est leur disponibilité en magasin : on n’en trouve malheureusement pas dans tous les magasins bio (je ne sais pas ce qu’il en est pour les supermarchés conventionnels car je n’y vais jamais !). On peut néanmoins en trouver sur internet.

Temps de préparation : 15 min

Temps de trempage : 12h à 24h (selon votre préférence)

Temps de cuisson : 15 min

Matériel spécial : un cuiseur vapeur (ou une casserole) ; un robot avec une lame en S, ou un mixeur plongeant puissant (dans ce cas, mixer en deux fois).

Ingrédients :

(Pour 1 grand bol de houmous, soit 5 à 8 personnes)

  • 200 g de fèves décortiquées (sèches), ou à défaut de pois chiches * ;
  • 500 ml d’eau, si possible filtrée ** ;
  • 1 betterave crue moyenne (350 g), ou 280 g de betterave déjà épluchée et cuite ;
  • 40 g (5 càs environ) d’huile d’olive, nature ou infusée à l’ail *** ;
  • 6 g (environ 1 càc) de sel non raffiné ;
  • 50 g (5 càs) de jus de citron, soit le jus d’1 citron ½ ;
  • 15 g (environ 3 càc) de gingembre frais, épluché et râpé ;
  • 6 g (2 càc) de cumin en poudre ;
  • 2 càc de coriandre en poudre ;
  • Facultatif : ½ càc rase de paprika fort (piquant), ou à défaut 1 g (15 tours de moulin) de poivre noir ;
  • 30 g (3 càs) d’eau, ou un peu plus pour une texture moins épaisse.

Préparation :

  1. La veille : faire tremper les fèves dans environ 700 ml d’eau environ (ou dans 3 volumes d’eau pour 1 volume de fèves ; elles gonflent beaucoup). Les laisser ainsi 12h à 24h. Elles doivent toutes rester immergées.
  2. Le lendemain, faire chauffer environ 500 ml d’eau dans une grande casserole. Rincer et égoutter les fèves *, puis les placer dans l’eau.
  3. Porter à ébullition puis cuire à feu doux pendant 15 min, à couvert. Les fèves doivent devenir très tendres et s’écraser facilement entre le pouce et l’index. Placer le couvercle de la casserole en laissant une petite ouverture (pour éviter tout débordement, car les légumineuses forment de la mousse à la cuisson).
  4. Pendant la cuisson des fèves, éplucher puis couper la betterave crue en lamelles d’environ 0,5 cm. Les cuire à la vapeur (ou dans une casserole avec un fond d’eau) pendant 15 min. En fin de cuisson, elles doivent être tendres quand on pique une fourchette dedans.
  5. A l’aide d’une passoire fine, bien égoutter les fèves.
  6. Les mixer avec la betterave cuite et le reste des ingrédients, jusqu’à obtenir une crème onctueuse et presque lisse.

Cet houmous se conserve bien pendant 4-5 jours dans un bocal fermé, au réfrigérateur.

Je le trouve délicieux en accompagnement d’une salade composée (voir photos ci-dessous), ou dans un wrap garni de crudités. Bien sûr, il se prête aussi très bien aux apéritifs, tartiné sur des mini-crêpes ou avec des bâtonnets de crudités 😊

Variantes :

  • Remplacer le gingembre frais par 3 gousses d’ail dégermées et écrasées (+ éventuellement 1 petit oignon épluché et coupé en morceaux).
  • Version très piquante : doubler la quantité de paprika fort.
Houmous de fèves à la betterave, salade de chou kale, couscous de sarrasin, alfalfa germé, carottes râpées au thym et citron (vegan, sans gluten)

Notes :

* Si vous utilisez des pois chiches à la place des fèves, trempez-les 24h. Faites démarrer la cuisson à l’eau chaude, et cuisez-les 1h à 1h30 (jusqu’à ce qu’ils soient tendres et bien hydratés à l’intérieur).

La texture avec les pois chiches sera légèrement différente de la version avec les fèves : vous devrez peut-être ajouter un peu plus d’eau à la fin. Ajustez selon la texture que vous souhaitez obtenir !

** La qualité de l’eau est importante pour la cuisson des légumineuses. Lorsque l’eau du robinet est dure ou à une teneur excessive en calcaire, il est préférable d’utiliser de l’eau distillée ou filtrée (peu minéralisée).

*** Si l’ail provoque des désagréments digestifs chez vous, c’est peut-être à cause des sucres fermentescibles qu’il contient (ces sucres font partie des FODMAPs). Si vous aimez son goût, vous pouvez essayer d’utiliser de l’huile infusée à l’ail (les sucres ne migrent pas dans l’huile, mais les saveurs si !). Pour cela, coupez 2 gousses d’ail en petits morceaux et laissez-les infuser dans l’huile pendant 24h à température ambiante.

Vous pouvez aussi préparer une plus grosse quantité (6 gousses dans 50 cl d’huile), et stocker le tout au réfrigérateur. Plus l’huile restera longtemps, plus le goût sera fort ! Conserver ainsi jusqu’à 3 semaines. Pour que l’huile se conserve bien sans moisissures, il faut faire attention à ne pas introduire d’eau dedans, et avoir les mains propres !

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Houmous de fèves à la betterave, salade de chou kale, couscous de sarrasin, alfalfa germé, carottes râpées au thym et citron

Pâte à tartiner amande – citron – cannelle

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Pâte à tartiner aux amandes, au citron, au sucre complet et aux épices

Pour changer des pâtes à tartiner classiques (chocolat-noisette), je vous propose ici une recette originale à l’amande, aux notes de citron et de cannelle. L’association des amandes avec le citron et les épices est surprenante mais extra !

Les amandes font partie des aliments qui développent beaucoup d’acrylamide * lorsqu’ils sont cuits à des températures élevées. C’est pour cela que dans cette recette, elles sont séchées à température modérée (120°C). Pour en savoir plus sur l’acrylamide, rendez-vous dans les notes à la fin.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 30 min

Temps de repos : environ 20 min

Matériel spécifique : un four et sa lèchefrite ; un robot mixeur avec une lame en S (j’ai utilisé ici un Magimix 3200XL)

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Mousses à la caroube du Pérou

Sans gluten – Sans lactose – Sans cuisson
Mousses crues à la caroube du Pérou (mesquite) (sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté)

La caroube du Pérou, aussi appelée « mesquite », est une poudre issue des fruits (gousses) d’un arbre : le caroubier.

Son goût est légèrement sucré et original. Il m’est assez difficile de le décrire… Je dirais qu’il dégage des notes de vanille et de cannelle, mais il va falloir que vous en fassiez votre propre expérience 😉

La caroube est riche en fibres et en fer, source de protéines, de calcium et de magnésium, et a un index glycémique faible.

Selon l’Ayurvéda, la caroube est tridoshique, c’est-à-dire qu’elle est bonne pour les trois doshas (Vata, Pitta, Kapha), si consommée en modération. La caroube est nutritive, adoucissante, et remplace avantageusement le cacao (pur), surtout pour les personnes de type Vata ou Pitta (en effet, si consommé en trop grande quantité ou trop fréquemment, le cacao peut aggraver Vata et/ou Pitta, car c’est un aliment amer, astringent, acide, chauffant et stimulant).

La caroube du Pérou (mesquite) ne doit pas être confondue avec la caroube du bassin méditerranéen. Elles sont toutes deux issues des fruits d’un même arbre, mais dont les sous-espèces sont différentes :

  • l’un vient du bassin méditerranéen (Espagne, Italie, Maroc…) : on appelle son fruit la « caroube », la poudre obtenue est marron, elle est assez sucrée naturellement et a des notes de caramel et de cacao ;
  • l’autre vient d’Amérique du Sud & de la partie sud de l’Amérique du Nord : on appelle la poudre « mesquite » ou « caroube » (d’où les confusions possibles…) ; la poudre obtenue est jaune doré.

La caroube du Pérou se trouve souvent en version « crue », c’est-à-dire séchée à basse température (<42°C). L’avantage indéniable de ce séchage doux est de mieux conserver ses précieux nutriments.

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 2 min

Temps de repos : 2h

Matériel spécifique : un batteur électrique.

Ingrédients :

(Pour 4 portions)

  • 160 g de beurre de cacao (ici cru, de la marque Saldac) ;
  • 4 œufs moyens ;
  • 40 g de caroube crue du Pérou (ou « mesquite » ; ici de la marque Saldac) ;
  • 40 g (ml) d’eau, soit environ 4 càs.

Préparation :

  1. Faire fondre le beurre de cacao doucement au bain-marie.
  2. Séparer les blancs des jaunes.
  3. Dans un saladier, mélanger les jaunes avec la caroube et l’eau. Y ajouter le beurre de cacao fondu et fouetter immédiatement (avant qu’il ne solidifie !) pour l’incorporer au reste.
  4. Monter les blancs en neige ferme. Les ajouter délicatement au mélange beurre de cacao-caroube-jaunes.
  5. Verser dans des ramequins et mettre au frais pour minimum 2h, le temps que les mousses figent.
  6. Déguster frais !

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Mousses crues à la caroube du Pérou (mesquite) (sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté)

Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

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Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés fermenté (vegan, sans gluten)

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis, ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs.

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1- Il a un index glycémique modéré, il est riche en protéines (végétales) et en fibres (qui ont une action prébiotique) ;

2- Il peut être cuit à la vapeur douce, ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la réaction de Maillard (cette réaction engendre la formation de molécules qui peuvent constituer une source de toxémie pour l’organisme si elles sont consommées trop souvent et en trop grande quantité ; parmi ces molécules, il y a l’acrylamide, classée cancérigène probable pour l’humain par l’OMS) ;

3- Il est fermenté : cela a pour effet de rendre les pois cassés et le sarrasin plus faciles à digérer et d’améliorer la biodisponibilité de leur nutriments (notamment des protéines et des minéraux) ;

4- Il est préparé avec des grains entiers (sans farine) : cela permet d’éviter l’oxydation de certains micronutriments lors du stockage (ces nutriments sont protégés de l’oxygène lorsque le grain est entier, mais ne le sont plus quand il est broyé finement) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être lavés et éventuellement prégermés.

5- Il contient des protéines complètes (cela signifie que les apports en acides aminés sont en adéquation avec nos besoins physiologiques).

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Granola salé aux flocons de sarrasin et aux noix

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Granola salé aux flocons de sarrasin, noix, raisins secs et herbes aromatiques (vegan, sans gluten)

Ce granola croustillant est parfait pour saupoudrer toutes sortes de plats. Il va particulièrement bien avec une soupe, un yaourt ou une purée de légumes, pour ajouter un peu de croquant. Je l’ajoute aussi parfois sur mes salades composées pour les assaisonner, car sa saveur prononcée se marie très bien avec ce genre de plat. Je trouve le goût tellement bon qu’il m’arrive parfois de le manger à la cuillère… Attention, c’est un peu addictif ! haha

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 40 min à 1h, selon la température de cuisson choisie *.

Matériel spécifique : un petit hachoir électrique (ou un blender) ; un four ; du papier cuisson ; une plaque de cuisson.

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Pain au levain aux farines de sarrasin et de riz complet

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Pain au levain de sarrasin, aux farines de sarrasin et de riz complet (sans gluten)

Voici la recette d’un pain sans gluten et cuit vapeur, au levain de sarrasin fait maison.

En plus de ses atouts santé, la cuisson à la vapeur douce * permet d’obtenir des pains à base de farines sans gluten, sans gomme de guar et sans fécule, bien aérés et dont les tranches se tiennent bien (peu friables).

Pourquoi une recette sans gomme de guar et sans fécule ? Parce que j’estime que pour une recette du quotidien, telle que celle d’un pain, la fécule n’est pas un ingrédient intéressant nutritionnellement. Je m’explique : la fécule (de maïs, de pomme de terre, de manioc, etc.) est en fait de l’amidon quasiment pur, c’est-à-dire que l’on extrait uniquement la partie glucidique de la plante. On se trouve avec une poudre blanche composée presqu’à 100% de glucides (pas de fibres, très peu de protéines, quasiment plus de micronutriments ni de lipides).

Quant à la gomme de guar, elle peut entraîner des troubles digestifs, notamment chez les personnes dont la digestion n’est pas au top (intestin irritable, ballonnements chroniques, etc.). Le fait de ne pas mettre de gomme de guar permet d’avoir ici une recette pauvre en FODMAP **.

Dans cette recette, la fermentation au levain de sarrasin permet de développer des saveurs, en plus de prédigérer en partie les farines. La fermentation longue au levain pur permet en effet de diminuer une grande partie des antinutriments présents dans les céréales complètes. Les minéraux et les protéines sont alors plus biodisponibles et la digestion est facilitée.

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : environ 12h (+ 3-4 jours pour préparer un levain si celui-ci n’est pas prêt)

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécial : un cuiseur vapeur * ; un moule à cake, ou un moule rectangulaire (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur).

Ingrédients :

(Pour 1 pain, soit 10 à 12 tranches)

  • 80 g de levain pur de sarrasin *** ;
  • 180 g de farine de sarrasin complète ;
  • 120 g de farine de riz complet ;
  • 4 g de sel fin non raffiné ;
  • 350 g d’eau non chlorée (soit filtrée, soit aérée dans une carafe pendant 12h, soit minérale) ;
  • Facultatif : 1 g de bicarbonate de sodium (1/2 càc rase) ;
  • Décoration : grains de sarrasin décortiqué, ou graines de sésame grillé.

Préparation :

  1. Dans un saladier, mélanger les ingrédients secs à la cuillère (farines, sel).
  2. Ajouter le levain et 250 g d’eau. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  3. Ajouter le reste de l’eau. Mélanger pour bien homogénéiser.
  4. Couvrir le saladier d’un torchon ou d’un couvercle. Laisser reposer pendant 12 à 24h, à environ 20°C. Laisser plutôt 24h, voire un peu plus, s’il fait frais dans la pièce (< 19°C), et plutôt 12h en été (> 22°C). La pâte est prête quand elle a légèrement gonflé : l’intérieur contient alors plein de petites bulles.
  5. Une fois le temps de repos écoulé, préchauffer le cuiseur vapeur. Huiler le moule.
  6. Ajouter 1 g (1/2 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé à la pâte fermentée. Mélanger rapidement pour bien répartir le bicarbonate, puis verser immédiatement dans le moule. Il ne faut pas traîner à cette étape pour éviter de perdre toutes les bulles de gaz formées par la réaction entre le bicarbonate et les acides formés pendant la fermentation. J’ajoute une pointe de bicarbonate dans ma recette pour être sûre d’avoir un pain bien aéré et pour enlever l’acidité de la fermentation (qui me donne des aphtes…). Toutefois, la recette fonctionne sans bicarbonate, du moment que la pâte est bien mousseuse après fermentation (pleine de petite bulles). Si vous n’utilisez pas de bicarbonate, versez la pâte délicatement dans le moule et éviter de la mélanger car cela casserait les bulles formées pendant la fermentation !
  7. Saupoudrer de grains de sarrasin ou de tout autres petites graines.
  8. Placer le moule dans le cuiseur vapeur chaud puis cuire 50 min à la vapeur. La cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur !
  9. A la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 15 min avant de le démouler.
  10. Laisser le pain refroidir complètement sur une grille avant de le trancher.

Ce pain super moelleux est délicieux tel quel ou très légèrement grillé (pour lui donner un peu de croustillant). Je l’aime beaucoup en salé, tartiné d’une tartinade de fanes de carottes aux amandes, d’un houmous, d’une purée d’oléagineux, d’un fromage végétal… ou en sucré avec du miel ou de la pâte à tartiner noisettes-cacao faite maison.

Il se conserve bien 2 jours dans un plat recouvert d’un torchon, à température ambiante. Pour le conserver plus longtemps, vous pouvez le stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine, de préférence dans une boîte fermée pour éviter qu’il ne se dessèche trop. Je vous conseille alors de le laisser revenir à température ambiante avant de le consommer (vous pouvez aussi le passer au grille-pain pour lui redonner du moelleux et du croustillant !). Enfin, vous pouvez bien sûr le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon vos besoins. Son moelleux sera totalement préservé !

Pain au levain de sarrasin, aux farines de sarrasin et de riz complet (sans gluten)

Notes :

* L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si vous êtes intéressé(e)s par le sujet des cuissons saines, allez jeter un œil sur mon 3ème article sur la glycation.

Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur !

Si vous avez des questions sur le choix de votre cuiseur vapeur, je suis là pour vous répondre (email ou messagerie Instagram).

** L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». En d’autres termes, il s’agit de types de glucides (sucres) particuliers, dits glucides fermentescibles à chaîne courte.

Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.

A cause de leur tendance à être fermentés rapidement par les bactéries dans le colon, les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, etc.). Les éviter de façon ponctuelle peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants. Il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie. L’idée est de réintroduire un maximum d’aliments progressivement, tout en limitant les symptômes.

*** Pour faire le levain : dans un bocal, mélanger 20 g de farine + 20 g d’eau non chlorée ; laisser reposer avec un couvercle juste posé (la pâte doit respirer un peu) ; rajouter 20 g de farine et 20 g d’eau toutes les 24h puis mélanger ; quand la pâte mousse un peu (des bulles apparaissent à l’intérieur), le levain est actif et prêt à être utilisé! Cela prend 3 à 5 jours, selon la température ambiante (plus il fait froid, plus c’est long).

Pain au levain de sarrasin, aux farines de sarrasin et de riz complet (sans gluten)

Granola au yaourt végétal et aux fraises

Végétalien (vegan) – Possible sans gluten
Granola fait maison au yaourt végétal et aux fraises

La saison des fraises est là ! C’est l’occasion de se faire des desserts improvisés et vitaminés. Cette recette toute simple, légère et délicieuse, devrait vous plaire ! Il vous suffit d’avoir sous la main des fraises (ou des framboises !), du yaourt végétal, du granola fait maison et éventuellement de la confiture si les fruits frais sont peu sucrés.

Le granola peut se préparer à l’avance et se conserver facilement plusieurs semaines dans un bocal : pratique pour en avoir sous la main ! 😉

Temps de préparation : 5 min

Ingrédients :

(Pour 2 verres bien remplis)

  • environ 250 g (12 càs) de yaourt de soja nature, ou de yaourt de coco nature ;
  • une dizaine de fraises fraîches, ou de framboises ;
  • environ 12 càs de granola ;
  • environ 6 càc de confiture de fraises, ou de tout autre fruits rouges (facultatif si les fraises sont bien sucrées).

Préparation :

  1. Commencer par laver les fraises. Couper 6 à 8 fraises en morceaux et les déposer au fond des deux verres.
  2. Dans chaque verre, recouvrir les morceaux de fraises de 3 càs de yaourt végétal.
  3. Ajouter 3 càs de granola, de façon à recouvrir le yaourt.
  4. Répartir ensuite 3 càc de confiture dans chaque verre (ou alors mettre de nouveau une couche de fraises en morceaux si celles-ci sont suffisamment sucrées naturellement).
  5. Recouvrir d’une deuxième couche de yaourt, puis d’une deuxième couche de granola.
  6. Terminer par quelques morceaux de fraises et saupoudrer d’un peu de granola.
  7. C’est prêt !

Ces « parfaits » aux fraises sont meilleurs dégustés immédiatement car le granola est encore croustillant. Plus vous attendez, plus le granola a tendance à ramollir.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Granola fait maison au yaourt végétal et aux fraises