Purée de pois cassés, millet, carottes râpées, salade et gomasio

Purée de pois cassés à la carotte, millet, carottes râpées, salade et sauce au miso (végétal et sans gluten)

Voici une assiette colorée qui illustre bien le principe du « zéro-déchet » : tous les ingrédients sont soit trouvés en vrac, soit frais (sauf les aromates), et les épluchures sont utilisées dans la purée de pois cassés (sous réserve que les légumes soient bio bien sûr).

Beaucoup de fanes, d’épluchures ou de peaux de légumes peuvent être valorisés en étant incorporés dans des soupes, des sauces ou des purées. C’est le cas par exemple des verts de poireaux, des épluchures de navets ou de carottes, des fanes de radis ou de carottes, des feuilles de chou-fleur, des feuilles et queues de brocolis, des légumes feuilles un peu flétris, etc.

Ici, la céréale qui accompagne la purée de pois est le millet. Si vous voulez en savoir un peu plus sur cette céréale, allez jeter un coup d’œil à ma recette « Cake vapeur au millet et à la poudre d’orties ».

Temps de préparation : 25 min

Temps de repos : 1 à 4h (trempage) ou aucun (sans trempage des pois)

Temps de cuisson : 45 min à 1h

Matériel spécial : un mixeur plongeant (ou un blender avec poussoir) ; deux casseroles et deux couvercles ; une râpe.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour la purée de pois cassés :

  • 160 g de pois cassés ;
  • les épluchures des carottes (si elles sont biologiques) ;
  • 1 oignon jaune ;
  • Facultatif : un morceau d’algue kombu ;
  • ½ càc de sel marin non raffiné ;
  • de l’eau, de préférence filtrée (le calcaire ralentit la cuisson des légumineuses).

Pour le millet :

  • 240 g de millet décortiqué ;
  • 500 ml d’eau ;
  • Facultatif : 1 càc de thym ;
  • ½ càc de sel marin non raffiné.

Pour les crudités :

  • 4 carottes moyennes ;
  • 4 poignées de salade (ici, mâche) ;
  • 4 càs d’huile d’olive ;
  • 4 càc de tamari ;
  • 4 càc de jus de citron, de préférence fraîchement pressé.

Suggestion : par temps froid (ou le soir), les crudités peuvent être remplacées par des légumes vapeur chauds !

Pour le gomasio :

4 càs de gomasio de tournesol aux algues (voir ma recette «  Gomasio revisité aux graines de tournesol & aux algues ». Il peut être préparé à l’avance, avec ou sans algues).

Préparation :

  1. Tremper les pois cassés dans environ 3 fois leur volume en eau, pendant 1 à 4h (voire 12h si vous préférez). Cela permet de raccourcir le temps de cuisson et de les rendre un peu plus faciles à digérer.
  2. Bien rincer les pois cassés : remplir une casserole d’eau, remuer les pois, vider l’eau devenue trouble, puis recommencer jusqu’à ce que l’eau de rinçage ne soit plus trouble (5-6 fois).
  3. Recouvrir les pois d’eau de 2 cm. Porter à ébullition. Pendant ce temps, éplucher les carottes et l’oignon. Couper l’oignon en morceaux. Ajouter les épluchures de carottes, l’oignon coupé et l’algue kombu aux pois.
  4. Quand l’eau bout, baisser le feu au minimum et couvrir en laissant un petit jour. Ne pas saler en début de cuisson (le sel ralentit fortement la cuisson des légumineuses) et ne pas fermer totalement le couvercle (car l’eau risque de mousser et de déborder de la casserole). Laisser cuire 45 min (et plutôt 1h s’ils ne sont pas trempés).
  5. Pendant la cuisson des pois cassés (15 min avant la fin) : laver le millet (procéder de la même manière que pour les pois, dans un saladier). Faire bouillir les 500 ml d’eau. Ajouter le sel et le thym. Quand l’eau bout, ajouter le millet et baisser le feu au minimum. Couvrir en laissant un petit jour. Laisser cuire ainsi 10 min puis éteindre le feu et couvrir totalement la casserole pour laisser les grains gonfler encore 5 min.
  6. Pendant la cuisson du millet et des pois cassés : râper les carottes et les asperger de jus de citron. Laver la salade, la couper si besoin. Disposer la salade et les carottes dans les assiettes puis assaisonner d’huile d’olive et de tamari.
  7. Lorsque les pois cassés sont bien tendres, saler et réduire en purée à l’aide d’un mixeur plongeur. Servir chaud, avec le millet. Saupoudrer le tout de gomasio.

Bon appétit ! 😊

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Purée de pois cassés à l'oignon et aux épluchures de carottes ("zéro-déchet")

Gâteau fondant à la patate douce, à l’orange et aux noix

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Gâteau fondant à la patate douce, à l'orange et à la cannelle - vegan et sans gluten

J’ai créé cette recette pour avoir un gâteau savoureux, rassasiant, végétal et sain, à emporter pour mes petits déjeuners hors de chez moi ou à déguster comme dessert « du quotidien ».

Je trouve sa texture vraiment sympa : il fond en bouche ! Je l’ai délicieusement parfumé à l’orange et à la cannelle, et j’ai ajouté une faible quantité de sucre pour juste avoir un  petit goût sucré (la patate douce apporte déjà beaucoup de douceur, comme son nom l’indique… haha). Bien sûr vous pouvez augmenter un peu la dose de sucre, ou au contraire le supprimer et remplacer la farine de riz ou de sorgho par de la châtaigne (au goût naturellement sucré).

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Cake à l’orange, aux amandes et au sarrasin

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Cake à l'orange, aux amandes et au sarrasin (sans gluten, végétal, cuit vapeur)

Voici la recette d’un de mes gâteaux préférés : le cake à l’orange et au sarrasin. Il est moelleux, léger à digérer, et tellement bon !

Quelle merveille cette cuisson à la vapeur ! Elle me permet d’obtenir des gâteaux moelleux et légers, végétaliens, sans gluten et sans produits raffinés. Une prouesse technique quand on sait que les œufs et le gluten ont un rôle important dans la texture et la tenue des gâteaux.

Pour en savoir plus sur les avantages santé de la vapeur pour la cuisson des gâteaux, allez jeter un œil sur ma première recette de gâteau ultra moelleux à l’orange, disponible en ligne : « Gâteau ultra moelleux à l’orange » *.

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Purée de butternut et lentilles corail (germées)

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Voici une recette très simple, et pourtant si délicieuse et réconfortante en hiver ! J’ai fait ici germé mes lentilles corail pour rendre cette purée encore plus digeste et nutritive.

La germination est un processus complexe qui met en œuvre de nombreuses réactions biochimiques.

Elle a deux avantages principaux * :

  1. la teneur en facteurs antinutritionnels est diminuée (acide phytique, lectines, inhibiteurs enzymatiques, etc.), ce qui rend les minéraux plus assimilables par l’organisme et facilite la digestion ;
  2. la composition de la graine est modifiée : les protéines et les sucres complexes sont transformés progressivement en acides aminés et sucres simples (très assimilables), la teneur en micronutriments est augmentée (notamment la plupart des vitamines B, les antioxydants, le GABA).

Les lentilles corail sont des légumineuses dont l’enveloppe extérieure a été retirée. Souvent, cette étape de décorticage a l’inconvénient de donner des « demi-lentilles » (les graines s’ouvrent en deux). Il existe cependant certaines marques qui vendent des lentilles corail entières. On voit alors le germe (petit point blanc) sur la majorité des lentilles. Quand j’en trouve, j’en profite pour les faire germer (24 à 48h, selon la température ambiante). Si je ne trouve que « demi-lentilles », je les fais simplement tremper 12 à 24h. Le trempage permet de les laver, de les réhydrater (cuisson plus rapide ensuite), de diminuer la teneur en facteurs antinutritionnels, et de retirer une partie des sucres qui provoquent des ballonnements chez certaines personnes (sucres rapidement fermentescibles dans l’intestin ; ils font partie des « FODMAPs »).

Bien sûr, si votre digestion vous le permet, vous pouvez utiliser cette recette sans trempage/germination (et tenter une germination de 3 jours avec des lentilles vertes : elles ne sont pas décortiquées donc ça marche à coup sûr ! 😉).

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Le tofu lactofermenté

Tofu lactofermenté façon fromage frais à tartiner au thym et au miso, vegan

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler d’un aliment que j’affectionne beaucoup dans mon quotidien : le tofu lactofermenté.

En tant que personne mangeant quasiment entièrement végétal et souffrant de colopathie fonctionnelle (= syndrome de l’intestin irritable), c’est un aliment très pratique car riche en protéines et facile à digérer. Je vous en dis plus ci-dessous !

Généralités

Le tofu lactofermenté est obtenu en ensemençant du lait de soja avec des bactéries lactiques sélectionnées (des « probiotiques »), puis en faisant coaguler le lait pour former un bloc (cette deuxième étape de fabrication est la même que pour le tofu classique).

Son goût, légèrement acidulé, est bien plus prononcé que celui du tofu classique, et sa texture est généralement plus ferme.
Il est constitué de peu d’ingrédients (pour les versions natures) : de l’eau filtrée, des graines de soja dépelliculées, des ferments sélectionnés, et éventuellement du sel.

Le tofu lactofermenté est bien loin du Japon et des produits fermentés tels que le miso et la sauce de soja, qui sont eux obtenus par des fermentations successives au moyen de champignons. Ici, l’inspiration est plutôt tirée de la fromagerie !

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Entremet au citron (version végétale)

Végétalien (vegan) – Possible sans gluten
Entremet au citron végétal : crème au citron et base aux flocons d'avoine

Pour cette recette, je me suis inspirée de mon précédent entremet au citron, qui lui contient des œufs. Je voulais créer une recette tout aussi bonne mais végétale (pour les personnes allergiques/intolérantes aux œufs et/ou qui ont adopté un mode de vie vegan).

La crème est ferme et crémeuse à la fois, légèrement acidulée et au goût bien citronné : un délice ! La base est une pâte qui ne nécessite pas de cuisson ; elle remplace la pâte à tarte classique cuite au four. La recette est donc plus simple et plus rapide. Attention, ne faites pas comme moi : n’oubliez pas de mixer vos flocons d’avoine si vous voulez avoir une base qui se tient bien ! (Celle sur les photos est une base avec des flocons non mixés : elle est friable et se casse facilement en petits morceaux quand on coupe des parts.)

La teneur en sucre dans la recette est ajustée de manière à avoir un dessert bon mais pas trop sucré. De plus, l’absence de cuisson au four permet d’éviter la formation de nombreuses molécules de Maillard, qui ont tendance à « encrasser » l’organisme et à augmenter le stress oxydatif (les hautes températures appliquées aux préparations sèches sucrées, telles que les granolas, les pâtes à tarte, les sablés, les cookies… entraînent la formation de beaucoup de composés issus de la réaction de Maillard ; j’essaie donc d’éviter ces préparations au maximum).

Temps de préparation : 15 à 20 min

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Cœurs coulants au chocolat

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Fondants au chocolat au coeur coulant, cuisson 6min, vegan, sans gluten, sans fodmap

Une envie soudaine de dessert au chocolat mais vous n’avez pas d’œufs ni de beurre ? ça tombe bien, ces fondants au cœur coulant sont faits uniquement à partir d’ingrédients végétaux que vous pour conserver dans votre placard, et sont super rapides à faire ! Et oui, ça a du bon la cuisine végétale 😉

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 5 à10 min

Matériel spécifique : une plaque de moules à muffins ou à cannelés en silicone (démoulage délicat, mais faisable), ou 6 à 8 petits cercles à pâtisserie en inox (démoulage plus facile), ou 6 à 8 ramequins (si vous ne comptez pas les démouler).

Ingrédients :

(Pour 8 petits fondants, ou 6 moyens)

  • 200 g de chocolat noir pâtissier à 58% de cacao (ici, de la marque Kaoka) ;
  • 40 g d’huile d’olive, ou de coco ;
  • 200 g (ou ml) de lait végétal (voir les notes à la fin pour plusieurs recettes de laits végétaux maison *) ;
  • 70 g de farine de sarrasin complète ;
  • Facultatif : une bonne pincée de poudre de clous de girofle.
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Chocolats noirs fait maison

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Chocolats fait maison au cacao cru et beurre de cacao cru

Faire ses chocolats maison, c’est tellement sympa ! On peut leur donner la forme que l’on souhaite, adapter la teneur en sucre selon nos goûts, choisir le sucrant que l’on souhaite (sucre complet ou non), les décorer de milles façons (avec des graines, des fleurs, des noisettes grillées…). Pour les amateurs de chocolat cru, cela vous permet de faire votre chocolat à un prix très raisonnable (environ 23-25€/kg).

Pour obtenir un beau chocolat brillant qui ne blanchit pas, il est nécessaire de tempérer le chocolat. Cela consiste à lui faire suivre une courbe de température déterminée (qui dépend du chocolat, c’est-à-dire blanc, au lait ou noir), de façon à ce que le beurre de cacao, le cacao et le sucre puissent cristalliser de façon homogène. Je vous détaille comment procéder dans la préparation, grâce à la méthode des bains-marie.

La recette que je vous partage ici donne un chocolat à 80% de cacao. Cela signifie que 80% de la composition du chocolat est de la poudre de cacao et du beurre de cacao, et que 20% est du sucre (ou d’autres ingrédients). Si vous n’aimez pas le chocolat trop noir, vous pouvez bien sûr augmenter la proportion de sucrant (je vous propose une variante à la fin !).

J’ai utilisé du sucre de canne complet dans cette recette. Il a l’avantage de conserver tous les minéraux et certains polyphénols de la canne à sucre, contrairement au sucre blond (qui en a perdu une grande partie de sa mélasse), ou au sucre blanc (qui ne contient plus que du saccharose et donc aucun micronutriment). Je vous invite à aller voir mon article sur les sucres pour en savoir plus, si ce sujet vous intéresse 😉

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Cheesecake revisité au potimarron et aux épices

J’ai voulu revisiter la recette traditionnelle du cheesecake en une version végétale, plus légère, sans gluten et sans sucre ajouté.

Le goût sucré est obtenu grâce aux dattes, et en moindre mesure grâce au potimarron et à la caroube. Le contraste des textures est gardé : le croquant des flocons de riz et des amandes en morceaux s’allie avec le crémeux du tofu soyeux et du potimarron. Les épices « chaudes » (cannelle, clou de girofle, muscade) apportent quant à elles une saveur très sympa qui se marie à merveille avec le potimarron et les dattes (ces épices peuvent être remplacée par 1 càc de mélange quatre épices).

A vous de jouer ! 🙂

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Potimarron farci au quinoa et légumes

Potimarron farci au quinoa, légumes, poire et noix (végétal et sans gluten)

L’automne, la pleine saison du potimarron ! Et c’est tant mieux, car c’est l’un de mes légumes préférés ! Juste cuit vapeur avec une sauce au miso, en soupe avec des épices, ou alors coupé en dés et rôti au four avec un peu d’herbes de Provence, de curry en poudre, de l’huile d’olive et un peu de sel.

Mais pour changer un peu, je vous propose ici cette recette de potimarron farci au quinoa (pour ceux qui n’aiment pas le quinoa, je vous propose des variantes à la fin). C’est relativement simple à préparer, chaud, délicieux et beau !

Temps de préparation : 15 min

Temps de repos : –

Temps de cuisson : 30 à 35 min

Matériel spécial : un four et une plaque (ou un plat allant au four)

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 1 petit potimarron (ou un demi moyen, à se partager en deux ensuite) ;
  • 1 poireau lavé et émincé ;
  • 1 càs d’huile d’olive ;
  • 1 càc de graines de coriandre moulues ;
  • 1 càc d’herbes de Provence ;
  • 2 carottes épluchées et coupées en fines rondelles ;
  • 1 petit panais coupé en cubes ;
  • 80 g de quinoa, de préférence français ou équitable ;
  • 2 càs de tamari ;
  • Eau chaude (2 volumes par rapport au quinoa) ;
  • 1 poire (facultatif) ;
  • 5-6 cerneaux de noix ;
  • Quelques feuilles de persil plat (facultatif).

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180°C (convection naturelle). Huiler le potimarron coupé en deux puis le placer côté coupé contre une plaque allant au four, sur du papier sulfurisé (ou dans un plat allant au four légèrement huilé). Cuire 20 min.
  2. Pendant ce temps, préparer la garniture : faire revenir 3-4 min le poireau émincé dans l’huile d’olive sur feu moyen.
  3. Ajouter les graines de coriandre moulues et les herbes de Provence, les carottes et le panais. Laisser revenir 3 min.
  4. Pendant ce temps, rincer le quinoa à l’aide d’une passoire fine, jusqu’à ce que l’eau devienne translucide. L’ajouter aux légumes. Ajouter aussi le tamari et l’eau chaude. Laisser cuire 15 min à couvert sur feu doux.
  5. Ajouter la poire épluchée et coupée en dés quand le quinoa est cuit (les grains sont alors tendres). Éteindre le feu et mélanger.
  6. Répartir le tout dans les deux demis potimarrons. Disposer les noix sur le dessus. Enfourner 10 min à 180°C.
  7. Servir chaud, avec quelques feuilles de persil plat pour apporter un peu de vert à cette assiette. Bon appétit ! 🙂

Variantes :

  • Remplace le quinoa par du millet ou du sarrasin (décortiqués)
  • Remplacer les noix par des graines de courge et/ou de tournesol
  • Remplacer le panais par des fleurettes de brocolis ou du navet

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Potimarron farci au quinoa, légumes, poire et noix (végétal et sans gluten)