Voici une variante enrichie en légumes des galettes Bretonnes traditionnelles. La recette est déclinable en moultes alternatives, selon la saison et les légumes que vous avez sous la main.
Ici, ce sont des légumes d’été que je vous propose : poivrons et aubergines rôtis au four. Pour les autres saisons, vous pouvez les remplacer par d’autres légumes rôtis tels que le potimarron, la butternut, les oignons (rouge et jaune), des gousses d’ail en chemise, des choux de Bruxelles, de la patate douce (rose, violette ou blanche), de la carottes, du panais, etc. Attention, il vous faudra alors certainement adapter le temps de cuisson de façon à ce que vos légumes soient fondants en bouche.
Temps de préparation : environ 40-45 min au total
Temps de cuisson : 30 min
Matériel spécial : un four, une plaque de cuisson et du papier cuisson ; une poêle (ici j’ai utilisé une poêle en fonte bien huilée).
A la recherche d’une recette facile de barres énergétiques maison gourmandes et rassasiantes, faites à partir d’ingrédients sains et nutritifs ? Vous êtes au bon endroit !
Ces barres énergétiques vegans et sans cuisson sont parfaites pour un encas sain avant ou après le sport, au travail,en randonnée ou simplement pour éviter les fringales de fin de journée. Riches en fibres, en bonnes graisses et en protéines végétale, elles procurent une énergie durable sans provoquer de gros pics de glycémie.
Je viens justement de commencer un petit CDD où les journées sont longues et se terminent tard. Vers 17h30-18h, je commence souvent à ressentir un coup de fatigue et une petite faim. J’avais acheté quelques barres énergétiques du commerce, mais entre le prix élevé, les ingrédients ultra-transformés, la teneur en sucre ajouté et le suremballage, je n’étais pas convaincue.
J’ai donc décidé de créer mes propres barres énergétiques maison. Résultat : une recette facile et nourrissante, qui coche toutes les cases importantes pour moi :
– Gourmandes ;
– Une faible teneur en sucre ajouté (ajout d’un peu de sirop d’érable dans la pâte + sucre contenu dans le chocolat) ;
– Riches en fibres (~ 7,5 g / 100 g) ;
– Riches de bonnes graisses, et notamment en oméga-3 et oméga-6 (~ 60% des apports quotidiens recommandés en oméga-3 (ALA) et en oméga-6 sont couverts avec 100 g, soit avec 2 barres de 50 g) ;
– Source de protéines végétales (~ 16 g / 100 g) ;
– Source de vitamines et minéraux (notamment vitamine E, magnésium, phosphore, fer, potassium, calcium, vitamines B) ;
– Rassasiantes (la combinaison fibres, matières grasses et protéines procure un fort sentiment de satiété).
Deux versions sont possibles : l’une avec une couche crémeuse aux dattes et un nappage chocolat, l’autre avec un enrobage au chocolat (voir photos + explications dans les notes en bas de la recette). A vous de décider : les deux versions sont excellentes !
Végétarien – Possible sans gluten – Possible vapeur
Envie d’une recette de cake salé végétarien, moelleux et facile à préparer ?
Ce cake pomme, fromage et noix est une délicieuse idée pour changer des cakes salés classiques. L’association pomme fondante, fromage persillé et noix croquantes crée un équilibre irrésistible entre douceur, caractère et gourmandise 😋
La saveur légèrement sucrée de la pomme adoucit parfaitement le goût puissant d’un fromage persillé comme le Bleu d’Auvergne, le roquefort, la Fourme d’Ambert ou le Gorgonzola. Les noix apportent quant à elles une texture croquante qui contraste avec la mie bien moelleuse de ce cake salé maison.
Rapide à préparer, ce cake salé aux pommes et au fromage est idéal pour un repas accompagné d’une salade, un brunch, un pique-nique ou un apéritif convivial, sain et gourmand. 😊
La recette peut être adaptée avec ou sans gluten selon la ou les farines utilisées (pour une version sans gluten, allez voir suggestions dans les notes en bas de recette, cuisson au four ou à la vapeur *).
Le biryani est un plat emblématique de la cuisine indienne, aussiriche en parfumsqu’en couleurs. Traditionnellement préparé avec de la viande — le plus souvent de l’agneau ou du poulet, et plus rarement du poisson — ce plat de riz parfumés’est décliné au fil du temps en de nombreuses versions. Avec l’évolution des habitudes alimentaires, une variante végétarienne s’est naturellement imposée, remplaçant la viande par un mélange coloré de légumes.
Dans ce biryani végétarien, le riz basmati est associé à des légumes de saison — ici carottes, chou-fleur, petits pois et haricots — et délicatement parfumé avec des épices typiques de la cuisine indienne : clous de girofle, cardamome, cumin et garam masala. Le tout s’équilibre grâce à la douceur des légumes, aux notes sucrées des raisins secs et à une sauce onctueuse au yaourt.
Le garam masala, incontournable dans de nombreuses recettes indiennes, est un mélange d’épices chaudes généralement composé de cannelle, de cardamome, de cumin, de coriandre, de clous de girofle et de poivre noir. Il apporte au plat des notes légèrement boisées et subtilement sucrées. C’est l’un de mes mélanges d’épices préférés !
Pour préserver la texture du riz basmati, celui-ci est cuit séparément afin de rester parfaitement al dente. Il est ensuite incorporé délicatement aux légumes épicés pour former un plat parfumé, coloré et savoureux.
Pour finir, j’ai ajouté une poignée de noix de cajou grillées écrasées au couteau pour apporter un peu croquant. On peut également saupoudrer de feuilles de coriandre (ou de menthe) pour donner une touche de fraicheur.
Dans ce gâteau, la purée d’amande blanche apporte une douceur subtile qui se marie délicatement à la pomme. Sa richesse naturelle en matières grasses permet de remplacer le beurre (ou l’huile), tout en offrant une texture moelleuse.
Le miso, quant à lui, agit discrètement en arrière-plan : il apporte une profondeur gustative et une pointe de sel qui viennent révéler les saveurs de l’amande et de la pomme. On ne le devine pas vraiment… mais on sentirait son absence.
Cette recette peut être réalisée avec différentes farines, selon vos goûts et vos sensibilités (testé et approuvé !). À vous de choisir la version qui vous convient le mieux.
Concernant la cuisson, les deux options fonctionnent pour la version sans gluten : – à la vapeur douce, le gâteau sera encore plus moelleux, sans dorure ; – au four, il prendra une jolie couleur dorée.
En revanche, avec la farine de blé, la cuisson vapeur donne un gâteau très gonflé et « éclaté » sur le dessus. Pour un résultat plus régulier et harmonieux, je vous recommande donc plutôt la cuisson au four.
Sans gluten – Sans lactose – Sans œuf – Possible vegan
Je vous propose ici la recette d’un brownie sans gluten et sans œuf, plus léger que les brownies classiques, généralement très gras et très sucrés (et préparés avec plein de beurre et de sucre, du blé et des œufs, un combo nourrissant mais lourd à digérer), et pourtant très gourmand et bien chocolaté!
Il est le résultat de plusieurs essais en cuisine et je suis enfin très satisfaite du résultat !
Dans ce brownie, une partie de la matière grasse est remplacée par de la purée de pomme. Son goût ne se sent pas, en revanche elle permet d’avoir une texture moelleuse et pas trop sèche sans ajouter beaucoup de matière grasse.La purée de pommes peut aisément être remplacée par de la purée de carotte ou de la purée de butternut.
L’ajout de cacao en poudre permet de renforcer le goût chocolaté du brownie : le résultat est fort en chocolat mais pas trop dense.
Pour ceux qui veulent un brownie un peu moins chocolaté, on peut baisser la quantité de cacao ajouté.
J’ai choisi les ingrédients avec attention : pas de produits raffinés ou trop éloignés de leur état naturel. Ce brownie est sain, nourrissant, digeste et gourmand. Il devrait vous plaire ! 😉
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 35 min
Matériel spécial : un four ; du papier cuisson ; un moule (environ 16 cm x 16 cm).
Ingrédients :
(Pour ~ 9 parts)
100 g de chocolat à ~ 60% de cacao ;
40 g d’huile de tournesol oléique désodorisée (huile pour cuisson), ou à défaut d’huile d’olive ;
20 g de cacao(non sucré) ;
80 g de sucre complet ;
40 g de farine (de sarrasin, riz blanc, millet…) ;
60 g de poudre d’amande ;
1 pincée de sel ;
60 g de cerneaux de noix (entiers ou en morceaux) + un peu pour la déco ;
160 g de purée de pomme.
Préparation :
Préchauffer le four à 170°C en convection naturelle (chaleur statique).
Faire fondre le chocolat au bain-marie avec l’huile.
Dans un grand saladier, mélanger le cacao, le sucre, la farine, la poudre d’amande et le sel.
Concasser les noix au couteau. Les ajouter dans le saladier.
Ajouter la purée de pomme au chocolat fondu puis mélanger.
Ajouter ensuite les poudres au mélange chocolaté. Bien mélanger. Une pâte épaisse est obtenue.
Chemiser le moule de papier cuisson.
Verser et étaler la pâte dans le moule.
Décorer de morceaux de noix concassées. Appuyer du bout des doigt pour les incruster dans la pâte.
Cuire 30 à 35 min. Comme pour toute recette, en fonction de votre four, du plat que vous utilisez, et d’autres paramètres, il se peut que vous ayez un résultat légèrement différent. Le temps de cuisson est important : les bords ne doivent pas brûler ou durcir, le brownie est cuit lorsqu’il est moelleux au centre, mais pas trop mou.
Sortir le brownie du four et le laisser refroidir 10 min avant de le démouler.
Attendre que le brownie soit tiède avant de le trancher et de le déguster.
Ce brownie peut se déguster le jour même, froid ou encore un peu tiède : c’est comme cela que je le préfère !
Il est aussi très bon le lendemain ou le surlendemain. Il sera juste un peu plus sec.
Vous pouvez le conserver 24h dans une boîte hermétique (pour éviter qu’il ne sèche), dans une pièce fraîche (19°C). Si vous voulez le garder plus longtemps, mettez-le au réfrigérateur ou au congélateur coupé en morceaux au fur et à mesure de votre consommation. Tiédir ou faire revenir le brownie à température ambiante pour de profiter pleinement ce délicieux brownie 😋
Variante : pour une version choco-noisette, remplacez la poudre d’amande par de la poudre de noisettes, et les noix par des noisettes grillées !
Notes :
Vous pouvez aussi cuire votre brownie à la vapeur douce !
Pour cuire à la vapeur, pas besoin de papier cuisson : huilez simplement le moule.
Cuisez ensuite le brownie pendant 35 min.
Je trouve le dessus du brownie moins joli quand il est cuit à la vapeur. Pour le rendre plus esthétique, vous pouvez rajouter une « croûte » de noix (ou de noisettes grillées). Vous pouvez aussi le décorer après cuisson en le saupoudrant de cacao et d’éclats de fèves de cacao, ou en ajoutant un peu de nappage chocolat (voir photo ci-dessous).
De façon générale, je préfère cuire à la vapeur douce : il est impossible de brûler les gâteaux, il n’y a pas besoin de papier cuisson, et c’est une cuisson qui préserve mieux les nutriments car la température reste en dessous de 100°C.
Avec un cuiseur vapeur adapté (bonne circulation de la vapeur), c’est une cuisson rapide.
L’un des gros avantages de la cuisson vapeur est aussi de ne pas permettre la réaction de Maillard (aussi appelée glycation). Les molécules issues de cette réaction peuvent être source de toxémie pour l’organisme si elles sont consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente.
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Ce cake salé sans gluten est une valeur sûre pour un repas simple, pratique et savoureux. À base de farines de riz et de pois chiches (qui enrichit la recette en protéines), il est naturellement sans gluten, moelleux et très parfumé.
Simple à préparer et pratique à emporter, il est parfait pour un déjeuner accompagné d’une salade, un pique-nique ou des repas hors de la maison.
Ce n’est plus la saison des courgettes ? Remplacez-la par de la butternut, des carottes et/ou du céleri rave finement râpés !
La cuisson peut être réalisée au four ou à la vapeur, selon ce que vous préférez ! Au four, le cake aura une jolie croûte dorée, à la vapeur, il sera légèrement plus moelleux et sans croûte (voir photo en fin de recette).
Comment faire ? Et quelques idées d’associations !
Riches en probiotiques, en saveurs et en vitamines et minéraux, les légumes lacto-fermentés sont de merveilleux alliés pour soutenir notre santé !
Les légumes lacto-fermentés sont redevenus à la mode depuis quelques années… Et c’est tant mieux ! C’est un merveilleux mode de conservation. Quand il n’y avait pas de congélateur ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée.
Ce procédé, aussi appelé fermentation lactique, consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène, ce qui va permettre la prolifération des bactéries lactiques, très bénéfiques pour notre organisme.
L’avantage par rapport au conserves modernes, c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments. La lacto-fermentation fait même mieux : elle permettrait une meilleure assimilation des minéraux (grâce à l’acidification du milieu, qui les rend solubles) et une augmentation de la teneur en certaines vitamines (notamment C et B6).
Les légumes lacto-fermentés sont aussi riches en probiotiques (bactéries « amies ») et, pour certains légumes, en prébiotiques (fibres qui constituent la nourriture de ces bactéries).
Attention néanmoins, certaines personnes peuvent réagir si elles n’ont pas l’habitude d’en consommer (ballonnements). Commencer dans ce cas par ½ cuillère à café de légumes lacto-fermentés et augmenter petit à petit sur plusieurs semaines. Si les symptômes ne disparaissent pas, c’est qu’il y a un problème sous-jacent (flore intestinale déséquilibrée).
Comment les utilise-t-on ? Personnellement, je les aime bien dans des sauces, pour en relever le goût, ou en « apéro » avant le repas (l’acidité et le sel stimule la digestion). Ils peuvent également jouer le rôle d’accompagnement dans une assiette (en petite quantité) ou encore être cuits (comme dans la choucroute ; les bactéries sont alors tuées).
Pour une lacto-fermentation réussie, les légumes doivent être bio, l’eau non chlorée et le sel marin sans additif (E536 notamment).
Temps de préparation : environ 20 min
Matériel spécifique : une râpe (ou un blender, ou un hachoir), des bocaux hermétiques propres (type bocaux Le Parfait)
Chou-fleur, carottes et panais au cumin
Ingrédients :
Pour 3 pots hermétiques de 350 ml (type Le Parfait )
400 g de chou-fleur (environ ½ chou-fleur) ;
200 g de panais (1 gros panais) ;
100 g de carottes (2 petites carottes ou 1 moyenne) ;
8 g (2 càc) de graines de cumin ;
7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
Si besoin : un peu de saumure (1)
Préparation :
Eplucher le panais et la carotte. Les râper. Rincer le chou-fleur uniquement s’il y a de la terre puis le découper en petits morceaux. Il est aussi possible de broyer les légumes en petits morceaux à l’aide d’un blender (voir la photo du saladier ci-dessous pour le résultat). Dans ce cas, ajouter des petites portions et mixer par à-coups.
Verser les légumes râpés ou en morceaux dans un saladier propre. Ajouter le sel et le cumin.
Malaxer le tout avec des mains propres pendant 1 ou 2 min. Cette étape permet de répartir le sel et le cumin.
Laisser reposer 5 à 10 min, le temps que le sel continue de faire son effet (il attire l’eau des légumes à l’extérieur).
Malaxer de nouveau pour faire sortir l’eau des légumes.
Répartir le mélange juteux dans les bocaux. Bien tasser avec le poing : il faut chasser toutes les bulles d’air et l’eau doit immerger les légumes. S’il n’y a pas assez d’eau naturellement extraite des légumes, ajouter de la saumure (1). Les bocaux ne doivent être ni trop remplis (cela risque de beaucoup déborder pendant la fermentation), ni trop vides (trop d’air dans le bocal est déconseillé pour une bonne fermentation). Idéalement, les remplir jusqu’à 2 cm au-dessous du bord. S’il ne reste pas assez de légumes pour remplir correctement le dernier bocal, choisir un bocal plus petit ou ajouter de la saumure jusqu’au 2 cm au-dessous du bords (1) (voir photos du chou vert ci-dessous, avant et après ajout de saumure).
Noter la date de préparation des bocaux quelque part (j’utilise un petit marker et j’écris directement sur le couvercle).
Placer les bocaux sur un support, dans une assiette par exemple (c’est possible que ça déborde malgré les précautions prises).
Laisser fermenter 5 à 7 jours à température ambiante (plutôt 5 en été, et 7 en hiver (2) ), à l’abri du soleil.
Des bulles vont se former. C’est bon signe : ça fermente ! (du gaz est fabriqué par les bactéries)
Si du liquide déborde (le bocal chuinte), nettoyer le bocal sans l’ouvrir.
Une fois le premier temps de fermentation terminé, stocker les bocaux à une température entre 15 et 17°C (pour que la fermentation continue tout doucement). Cela va permettre aux saveurs de s’affiner. L’idéal est de les stocker dans une cave pour cette étape. Mais pour ceux qui n’ont pas de cave ou qui préfèrent les saveurs pas trop marquées (et moins acides), stocker les bocaux au réfrigérateur après les 5 à 7 jours.
Pour ceux qui aiment les saveurs marquées, il est possible de laisser fermenter plus longtemps à température ambiante (17 à 25°C), mais je trouve personnellement que le mélange devient trop acide. (2)
Remarque : Le froid ralentit très fortement la fermentation, mais elle ne s’arrête jamais totalement. A un moment donné, elle va se stabiliser. Les bocaux non entamés peuvent se garder très longtemps (plusieurs années), même à température ambiante.
Il m’est déjà arrivé d’en « oublier » deux au fond réfrigérateur, que j’ai consommé 1 an ½ plus tard (d’où l’intérêt d’écrire la date de préparation !).
Une fois ouverts, les bocaux de légumes lactofermentés se conservent très bien au réfrigérateur (plusieurs semaines) si on ne prélève dedans qu’avec des couverts propres et s’ils restent froids (ne pas les laisser traîner sur la table plusieurs heures).
Lorsque vous ouvrez un bocal, l’odeur ne doit pas être désagréable. Elle est forte et vinaigrée. Elle semblera peut-être étrange pour les novices, mais si jamais quelque chose s’était mal passé pendant la fermentation (ce qui est très peu probable (3)), vous vous en apercevriez(odeur pestilentielle et aspect gluant).
A la fin du bocal, s’il reste de l’eau mais plus de légumes, vous pouvez l’utiliser pour des sauces ou en profiter pour relancer des lacto-fermentations sans ajouter de sel (le jus, plein de bactéries « amies » va jouer le rôle d’un « starter » (sorte de levain), qui oriente la fermentation « dans le bon sens » (c’est-à-dire dans le sens du développement de bonnes bactéries) ).
Pour une telle fermentation (sans ou avec très de sel ajouté), je vous conseille d’utiliser des bocaux bien propres car le risque de moisissure est un peu plus élevé.
Chou vert frisé aux baies de genièvre
Ingrédients :
700 g de chou vert frisé ;
2 càc de baies de genièvre, ou de baiesroses ;
7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
Si besoin : un peu de saumure (1)
Préparation :
Enlever les feuilles extérieures abîmées. Rincer le chou uniquement s’il y a de la terre. Le découper en fines lamelles.
Placer le chou découpé dans un saladier propre et ajouter le sel et les baies de genièvre.
Suivre les étapes 3 et suivantes de la recette ci-dessus.
Les photos ci-dessous ont été prises avant fermentation.
Notes :
(1) Pour préparer 300 ml de saumure, vous devez simplement ajouter 10 g de sel dans 300 g d’eau. Pour la lactofermentation, il est important que l’eau soit non chlorée (le chlore est antibactérien et donc empêche une bonne fermentation). Pour déchlorer votre eau : soit vous la faites bouillir 3 min (sans couvercle) puis vous laissez refroidir totalement, soit vous la laissez reposer dans une carafe évasée (ou un saladier) pendant 4h. Le chlore étant volatil, il s’évapore.
(2) Plus la température est élevée, plus la fermentation va vite et plus le mélange devient acide.
(3) Le risque d’intoxication alimentaire avec des légumes lacto-fermentés est minime (c’est plus risqué de faire sa confiture ou ses conserves maison, à cause de la toxine botulique). Ici, le milieu devient tellement acide que les mauvaises bactéries ne s’y développent pas (le pH descendre à environ 4,5).
Si jamais la fermentation avait mal tourné, vous vous en apercevriez tout de suite (ça ne m’est pas arrivé, mais l’auteur qui a été ma référence principale (spécialiste de la fermentation) parle d’une odeur tellement horrible que personne n’oserait en manger). Dans ce cas, oui, mettez tout au compost.
Si un léger voile blanc se forme à la surface de l’eau, ne jetez pas le contenu de votre bocal ! Il s’agit de levures qui restent en surface. Ce phénomène se produit très souvent lorsque le bocal a été ouvert. Vous remarquerez que cela se produit aussi sur les cornichons au vinaigre ou sur les olives gardées au réfrigérateur dans leur bocal entamé.
Vous pouvez éventuellement les enlever ce film blanc à la cuillère s’il vous gêne, ou bien simplement prélever les légumes en dessous (et mettre un poids sur les légumes pour qu’ils restent immergés).
D’autres associations sympathiques :
Quantités pour environ 2 pots de 500 ml :
CAROTTES – THYM – GINGEMBRE : 700 g de carottes râpées (environ 7 carottes moyennes) + 1 à 2 càs de thym + 15 à 30 g (1 à 2 cc bombées) de gingembre frais râpé + 7 g de sel.
CELERI RAVE – CORIANDRE – CUMIN : 700 g de céleri rave râpé (environ 1 gros céleri) + 4 à 6 g (2 à 3 cc) de graines de coriandre + 4 g (1 cc) de graines de cumin + 7 g (1 cc) de sel.
BETTERAVE – AIL – PERSIL : 700 g de betterave râpées (2 betteraves moyennes) + 8 gousses d’ail écrasées + 1 botte de persil ciselé (feuilles et tiges fines) + 7 g de sel (la betterave va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous, au centre, juste avant fermentation) ;
CHOU ROUGE – GINGEMBRE – AIL : 700 g de chou + 15 à 30 g de gingembre frais râpé + 8 gousses d’ail écrasées + 7 g de sel (le chou va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous) ;
A gauche : chou vert frisé fermenté – Au milieu : Chou rouge cru et fermenté – A droite : Betterave au persil fermentée
En espérant que ça vous a donné envie de vous lancer dans la fermentation ou de tester de nouvelles associations ! 😊
Une recette simple et rapide pour donner un goût exquis à votre tofunature (on ne va pas se mentir, le tofu nature est insipide si consommé seul !).
J’ai donné les quantités pour 100 g de tofu, soit pour 1 personne. Vous pouvez ainsi multiplier facilement ces quantités en fonction du nombre de portions désirées.
J’ai accompagné ce tofu poêlé ici par une poêlée d’orties sauvages au sésame grillé (l’ortie est un réel superaliment, extrêmement riche en minéraux et oligo-éléments, et également riche en protéines, vitamines et antioxydants. Un vraie pépite de la nature ! Une fois cuit, son goût est doux et peut s’intégrer dans de nombreuses préparations telles que des soupes, cakes, poêlées de légumes…).
Le tofu ferme est une très bonne source de protéines, plus digeste que les légumineuses entières.
Il contient de nombreux micronutriments (calcium, sélénium, zinc, fer…) et des isoflavones qui peuvent être un réel soutien en cas de déséquilibres hormonaux. Pour en savoir plus sur les intérêts nutritionnels du tofu, rendez-vous dans la recette « Tofu croustillant au sésame » !
Voici une recette simple et délicieuse pour sublimer le tofunature. J’ai donné les quantité pour 100 g de tofu (1 personne), afin que vous puissiez les multiplier comme bon vous semble en fonction de la quantité désirée !
Sur la photo je l’ai accompagné de poireaux fondants (cuits à la vapeur douce) et de sarrasin décortiqué (également cuit à la vapeur, recouvert d’eau chaude, dans un bol). On obtient alors un repas sain, bon, équilibré, digeste, 100% végétalet rapide à préparer !
Le tofu ferme est une très bonne source de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates à nos besoins. Facile à digérer, il constitue une alternative protéinée plus légère que les protéines animales (viande, poisson, œuf, fromage) et plus digeste que les légumineuses entières (pois chiches, haricots secs,…), notamment grâce à sa faible teneur en FODMAP.
Il est riche en calcium (lorsqu’il est coagulé au sulfate ou au chlorure de calcium), en sélénium en manganèse et phosphore, et est également une bonne source de fer, magnésium, zinc et vitamine B9 (folates).
Pauvre en graisses saturées et riche en acides gras insaturés (oméga-6 et oméga-3 notamment), il contribue à favoriser une bonne santé cardiovasculaire et à réguler les taux de « mauvais » cholestérol (LDL).
Il apporte des isoflavones, composés végétaux aux effets antioxydants et hormonorégulateurs (leurs effets sont différents de nos propres hormones !). Plusieurs études montrent en effet une association entre la consommation de soja (et notamment d’isoflavones) et des bénéfices pour la santé des femmes (réduction des bouffées de chaleur, baisse du risque de certaines problématiques hormonales, amélioration du SPM (Syndrome Prémenstruel).
Polyvalent, le tofu s’intègre dans de nombreuses préparations salées ou sucrées, froides ou chaudes.
Ici, c’est en salé, chaud et croustillant, associé à du sésame grillé (miam !), que je vous propose de le déguster 😊
