Spaghettis à la sauce bolognaise végétale

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten
Spaghettis sauce bolognaise végétale lentilles vertes - tomates séchées

Cette recette a vu le jour un peu par hasard, lorsqu’un soir j’ai refait ma recette de sauce tomate-lentilles-amandes, mais en y faisant pas mal de modifications (car je voulais quelque chose sans amandes et plus liquide).

Quelle belle surprise j’ai eu ! Avec des spaghettis, on aurait dit une sauce bolognaise (visuellement) et le goût était vraiment très savoureux. Je l’ai refaite plusieurs fois depuis, sans être déçue.

En plus d’être délicieuse et assez légère à digérer, cette sauce a l’avantage d’apporter des protéines complémentaires à celles contenues dans les céréales (association céréale – légumineuse).

Servez cette assiette avec une entrée de crudités ou quelques légumes verts cuits vapeur et vous avez un repas équilibré et complet !

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Cake aux dattes, aux amandes et aux pépites de chocolat

Végétalien (vegan) – Sans gluten – possible sans sucre ajouté

Moelleux, sucré juste comme il faut avec des dattes de Tunisie, agrémenté de morceaux de chocolat noir…  Attention, ce cake est addictif ! haha

Je l’ai cuit à la vapeur douce *. La recette fonctionne aussi au four, cependant cette cuisson fait ressortir davantage l’amertume du millet et rend le cake un peu plus sec (donc un peu moins moelleux). Pour ces deux raisons, je préfère la version vapeur.

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Sauce tomates – lentilles germées – amandes et pâtes de petit épeautre

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten
Pâtes de petit épeautre, sauce aux tomate séchées, lentilles vertes germées, amandes et huile d'olive (vegan)

Voici une recette très simple pour le quotidien. Elle est idéale l’hiver, pour ajouter un peu de soleil dans l’assiette !

En plus d’être délicieuse, la sauce complète avantageusement les pâtes :

  • elle fait baisser l’index glycémique du repas, grâce aux protéines, aux fibres et aux bonnes matières grasses qu’elle apporte ;
  • elle est riche en antioxydants (ces molécules qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies dues au vieillissement) ;
  • elle est source de protéines végétales et apporte des acides aminés complémentaires à ceux apportés par les pâtes (association céréale – légumineuse) ;
  • elle apporte des graisses insaturées, principalement sous forme d’oméga-9 (huile d’olive et amandes).

Temps de préparation : environ 15 min

Temps de cuisson : 15 min

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Crèmes onctueuses aux myrtilles

Crèmes aux myrtilles, purée d'amande et yaourt de soja (vegan)

Voici la recette de crèmes toutes simples à faire, légères et onctueuses.

Les myrtilles sont des petits fruits exceptionnellement riches en molécules antioxydantes *.

Plusieurs études scientifiques ont démontré l’action antioxydante et anti-inflammatoire des myrtilles. Pour en profiter au maximum, le mieux est de les consommer crues car la cuisson détruit une grande partie des antioxydants dans les aliments ! Voilà une raison de plus pour vous régaler avec ces petites crèmes 😊

Les myrtilles étant très peu sucrées, j’ai dû ajouter un sucrant ** pour que le résultat soit doux et agréable en bouche. Libre à vous de diminuer ou d’augmenter légèrement la quantité si ce n’est pas à votre goût.

Cette recette de crèmes a l’avantage de se transformer en recette de mousses si vous mixez la préparation suffisamment longtemps ! Magique non !?! Pour les personnes qui veulent tenter l’expérience, je vous en dit plus dans les notes à la fin ***.

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Crêpes aux farines de riz et de pois chiches

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Crêpes au farines de riz complet et de pois chiches et aux graines de lin (vegan, sans gluten)

Au départ, j’ai créé cette recette de crêpes sans gluten, sans laitages et sans œufs pour une voisine et sa fille qui ont découvert récemment qu’elles souffrent d’intolérances alimentaires. J’ai envie de vous partager la recette car je pense qu’elle pourra être utile à toutes les personnes qui ne consomment pas de gluten / œufs / laitages !

J’ai mis au point une recette pouvant être fabriquée à partir d’ingrédients biologiques, 100% français et riches en micronutriments.

> La farine de pois chiche donne une belle couleur jaune clair qui rappelle un peu celle des crêpes au blé. De plus, elle est riche en protéines et en fibres, en micronutriments (riche en vitamine B9, cuivre, manganèse, phosphore, vitamine B1, magnésium, potassium, fer et vitamine B6). Elle apporte des glucides digérés lentement (son index glycémique est modéré, contrairement à la farine de riz).

> La farine de riz apporte quant à elle de la « douceur » : son goût neutre tempère le goût des pois chiches. La farine de riz complet est de plus riche en vitamines B6, B1 et B2, en magnésium, en phosphore et très riche en manganèse.

> Les graines de lin réduites en poudre servent à « lier » la pâte à crêpe, à donner du moelleux aux crêpes et à rendre ces dernières beaucoup moins cassantes. Elles apportent aussi de nombreux nutriments *.

J’ai volontairement évité l’amidon de maïs, très (trop ?) présent dans les produits sans gluten, car en plus de son index glycémique très élevé, il est dénué de micronutriments. Comme son nom l’indique, il ne contient quasiment que de l’amidon c’est-à-dire des glucides (sucres). Les protéines, les lipides et les micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux) sont retirés lors de sa fabrication.

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Recettes de fêtes

Aujourd’hui j’ai envie de vous partager quelques idées recettes qui pourraient servir pour les fêtes ! Toutes les recettes proposées ici sont végétales et sans gluten.

Je commence par les recettes sucrées ! Vous trouverez en-dessous des idées de recettes salées ! 😉

Recettes sucrées

Gâteau renversé à l'orange (vegan et sans gluten)

Gâteau renversé à l’orange

Cliquer sur l’image pour accéder à la recette !

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Truffes au cacao cru et aux noix de cajou

Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Ces truffes sont une pure merveille ! Leur texture ultra moelleuse quand elles sont à température ambiante est extra. Si vous faites partie de ceux et celles qui les préfèrent plus fermes, il suffit de les déguster froides.

Cette recette est aussi très nutritive car fabriquées à partir d’ingrédients riches en macro et micronutriments (notamment le cacao et les noix de cajou *).

Temps de préparation : 20 min

Temps de repos : 5 à 12h de trempage

Matériel spécial : un robot mixeur avec une lame en S (j’ai testé le mixage au mixeur plongeant : ce n’est vraiment pas pratique, car la pâte est trop épaisse pour ce type de mixeur).

 

Ingrédients :

(Pour une vingtaine de truffes)

  • 180 g de noix de cajou ;
  • 80 g de sucre de canne complet (Rapadura), ou de sucre de coco ;
  • 60 g de poudre de cacao, ici cru * (ici de la marque Ethnoscience de Ecoidées) ;
  • 15 g d’huile de coco fondue ** ;
  • Enrobage : un peu de cacao ou de noix de coco râpée.

Préparation :

  1. La veille ou le matin : tremper les noix de cajou pendant au moins 5h, pour les ramollir et les réhydrater.
  2. Rincer et bien égoutter les noix de cajou. Les verser dans le bol du mixeur. Ajouter le reste des ingrédients.
  3. Mixer quelques secondes. Arrêter le mixeur pour racler les bords et remettre les morceaux non mixés vers le centre. Recommencer le mixage. Racler. Recommencer jusqu’à avoir une pâte homogène de couleur marron. Finir de mélanger à la cuillère si c’est plus simple (la pâte est assez épaisse et selon le robot, le mélange peut ne pas être parfait).
  4. Façonner des boules à la main puis, dans un bol, les rouler dans du cacao en poudre ou de la noix de coco râpée. Si la pâte colle trop aux mains, vous pouvez la faire reposer 30 min au frais pour qu’elle durcisse légèrement.

Ces truffes peuvent être dégustées immédiatement, à température ambiante. Elles sont alors très moelleuses et fondantes en bouche. Si vous les voulez plus fermes, vous pouvez les mettre au réfrigérateur ou au congélateur pendant 2 à 3h.

Elles se conservent bien pendant 1 semaine au réfrigérateur (voire 2 semaines, s’il en reste d’ici là !).

Il est aussi possible de les stocker au congélateur pendant plusieurs semaines, et de les savourer au gré des envies. Lorsqu’elles sortent tout juste du congélateur, leur texture est très ferme, mais agréable : c’est parfait pour une petite gourmandise glacée l’été 😉

En revanche, si vous souhaitez profiter pleinement de leur saveur et de leur moelleux, je vous conseille de les sortir 1h avant de les déguster (et 2h avant, pour celles congelées), pour qu’elles reviennent doucement à température ambiante.

Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Notes :

* Le cacao est très riche en fibres (28% !), riche en protéines (25%) et moins riche en matières grasses que le chocolat puisqu’une grande partie du beurre de cacao a été extraite (il y a environ 12% de matières grasses dans le cacao).

Remarque : les pourcentages indiqués peuvent varier selon les marques car les taux d’extraction du cacao à partir des fèves ne sont pas les mêmes.

Côté micronutriments, le cacao est très riche en magnésium (10 g de cacao apportent 50% des VNR !), riche en fer et source de calcium.

Le cacao contient des substances qui stimulent le système nerveux, notamment de la théobromine et un peu de caféine. Il convient donc de le consommer en modération lorsque l’on est sujet au stress, à l’agitation ou aux insomnies. Personnellement, j’évite d’en consommer l’après-midi et le soir, sinon mon sommeil est perturbé.

Le cacao cru est issu de fèves non torréfiées, séchées à basse température (<42°C). Ce séchage doux permet de mieux préserver les nombreux antioxydants du cacao (petit rappel : les antioxydants sont des molécules qui protègent du stress oxydatif ; ils joueraient un rôle protecteur contre les maladies dégénératives).

Le fait de ne pas cuire les fèves à haute température permet aussi de limiter fortement la réaction de Maillard et la formation d’acrylamide. Cette molécule est susceptible de présenter un risque pour la santé humaine. Elle est notamment classée comme cancérigène probable pour l’humain par l’OMS et le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer).

Les fèves de cacao torréfiées de façon artisanale sont souvent moins nocives pour la santé que celles torréfiées industriellement (certains industriels utilisent des températures beaucoup plus élevées grâce à des machines spéciales). Si c’est possible, renseignez-vous sur le cacao que vous achetez si vous ne le prenez pas cru.

Les noix de cajou sont constituées à environ 50% de lipides, 18% de protéines et 27% de glucides. Leur teneur relativement élevé en glucides explique leur petit goût sucré. Environ 70% des acides gras qu’elles apportent sont insaturés, principalement des oméga-9. Elles apportent aussi des oméga-6 et quasiment pas d’oméga-3.

Les noix de cajou sont très riches en cuivre (15 g apporte 30% des VNR), riches en phosphore, magnésium, zinc et manganèse, ainsi qu’en vitamines K et B1. Elles sont source de potassium et de fer, ainsi que de vitamines B6 et B9.

** L’huile de coco permet de rendre les boules moins collantes lors de la préparation, et plus fermes une fois refroidies.

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Truffes au cacao cru et noix de cajou (vegan, sans gluten, sans sucre raffiné)

Cookies aux pépites de chocolat et aux cacahuètes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Cookies aux cacahuètes et aux pépites de chocolat (vegan, sans gluten)

Je n’avais pas encore de recettes de cookies par ici. J’ai voulu remédier à cela avec cette recette ! 😊

Ces cookies sont rassasiants grâce à l’utilisation de la farine de pois chiches et de la purée de cacahuète, deux aliments qui contiennent de belles quantités de fibres, de protéines et de lipides (le trio gagnant de la satiété !). De plus, ils ont l’avantage de ralentir l’absorption des sucres dans le sang, ce qui permet d’avoir des gâteaux à index glycémique bas (car en plus de cela, la quantité de sucre ajouté est relativement faible).

J’ai volontairement assez peu sucré ces cookies pour qu’ils ne soient pas trop addictifs et plus sains (tout en restant gourmands !). Vous pouvez bien sûr augmenter la quantité de sucre (voir liste des ingrédients).

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 20 à 30 min (selon votre four *)

Matériel spécial : un four ; une plaque de cuisson ; du papier sulfurisé.

Ingrédients :

(Pour environ 12 cookies de 6 cm de diamètre)

  • 150 g de farine de pois chiches ;
  • 6 g de poudre à lever ;
  • 40 g de sucre complet de canne, ou 60 g si vous préférez des gâteaux bien sucrés ;
  • 2 bonnes pincées de sel fin marin + un peu pour saupoudrer les cookies ;
  • 120 g de purée de cacahuètes, ou de purée d’amande blanche ;
  • 80 g de bon chocolat pâtissier à 70% de cacao ;
  • 80 g d’eau ;
  • Facultatif : 1 càc d’extrait de vanille.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180°C, de préférence en chaleur tournante *. Chemiser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre à lever, le sucre et le sel. Casser les éventuels grumeaux de sucre et de poudre à lever à l’aide de la cuillère.
  3. Concasser le chocolat en morceaux à l’aide d’un couteau. Ajouter le chocolat dans le saladier. Vous pouvez aussi ajouter seulement les ¾ du chocolat et garder le reste pour décorer les cookies juste avant de les enfourner (étape 8).
  4. Ajouter la purée de cacahuètes, l’eau e éventuellement l’extrait de vanille dans le saladier. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Vous devez obtenir une pâte épaisse qui s’agglomère et ne colle presque pas aux doigts. Si la pâte est trop sèche pour s’agglomérer, ajouter 1 càs d’eau.
  5. Former des palets de pâte et les déposer sur la plaque de cuisson. L’idée est de donner à la pâte la forme que vous souhaitez, car elle va très peu s’étaler durant la cuisson.
  6. Saupoudrer d’une pincée de fleur de sel. Ajouter éventuellement les morceaux de chocolat restants au-dessus. Appuyer légèrement pour incruster le sel et le chocolat rajoutés dessus.
  7. Enfourner pour 20 minutes, jusqu’à ce que les cookies soient légèrement dorés sur les bords.
  8. Retirer du four et laisser refroidir sur la plaque pendant 15 minutes avant de transférer sur une grille jusqu’à refroidissement complet. A la fin du temps de cuisson, c’est normal que les cookies soient encore un peu mous. Ils vont se raffermir et durcir en refroidissant.

Ces cookies se conservent dans un récipient hermétique à température ambiante pendant 1 semaine, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Ils sont excellents accompagnés d’une infusion digestive 😉

S’ils perdent leur croustillant à l’extérieur, vous pouvez les repasser 10 min au four à 180°C, puis les laisser refroidir sur la plaque.

Notes :

* Attention, le temps de cuisson varie selon les fours. Préférez la chaleur tournante si votre four le permet, cela permet une meilleure circulation de la chaleur et donc une cuisson plus homogène et plus rapide.

Cependant, si vous avez un four basique sans chaleur tournante (c’est-à-dire sans ventilation, et donc uniquement en convection naturelle), laissez cuire vos cookies plus longtemps : 25 à 30 min devrait suffire.

Je privilégie normalement les cuissons à une température inférieure à 140°C, pour limiter la réaction de Maillard. Cependant, dans le cas des cookies, j’ai préféré choisir une température de 180°C pour avoir un meilleur résultat (moelleux au centre, croustillant autour). Il est alors d’autant plus important de bien surveiller les cookies en fin de cuisson, pour ne pas trop les cuire (les bords peuvent brunir rapidement).

Remarque : la réaction de Maillard est moins importante lorsque les préparations ne contiennent pas d’oeuf ni fromage (les protéines animales accélèrent la réaction en présence de sucres). De plus, la farine de pois chiches a un effet « protecteur » (la réaction de Maillard est plus lente avec cette farine, contrairement aux farines de céréales). Le four à 180°C pour cette recette est donc selon moi une option tout à fait correcte.

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Pad thaï végétal

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Pad thaï aux légumes de saison (vegan, sans gluten)

Voici une recette inspirée de la cuisine asiatique. Traditionnellement, le Pad Thai est préparé avec du poulet, du bœuf et/ou des crevettes, et parfois avec du tofu pour une version vegan. La version que je vous propose ici est végétale, minimaliste, et se concentre sur les légumes et la sauce qui accompagnent les nouilles. Il est toutefois parfaitement possible d’y ajouter du tofu poêlé (50 à 100 g par personne) ou un autre aliment riche en protéines.

La sauce est aussi revisitée en version simple et végétale : pas de sauce de poisson ni de pâte de tamarin, mais des ingrédients basiques que vous trouverez facilement en magasin bio. Le sirop d’érable permet d’apporter une touche de sucré qui équilibre les saveurs.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 10 à 15 min

Matériel spécifique : une grande poêle * ou un wok ; un couvercle adapté.

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

  • 100 à 160 g de nouilles de sarrasin **, ou de nouilles de riz complet ;
  • 3 carottes moyennes (environ 200 g) ;
  • 1 poivron rouge moyen ;
  • 1 petite aubergine (75 g par personne maximum) ;
  • 10 noix de cajou, ou quelques cacahuètes grillées non salées.

Pour la sauce :

  • 20 g (environ 2 càc) de purée de sésame blanc (tahin), ou de purée de cacahuètes ;
  • 1 à 2 càc de sirop d’érable (selon goût) ;
  • 2 càs de tamari ;
  • 2 càc de curry en poudre ;
  • 1 càc rase de gingembre en poudre (facultatif) ;
  • 200 g (ml) de lait de coco ***.

Préparation :

  1. Tremper les noix de cajou dans un bol d’eau pendant 12h. Le trempage des noix de cajou est important pour réduire leur teneur en FODMAP et les rendre plus digestes. Si vous utilisez des cacahuètes grillées, pas besoin de les tremper. Concassez-les au couteau pour les réduire en morceaux
  2. Après trempage, rincer les noix de cajou et les mettre de côté pour la fin de la préparation.
  3. Eplucher et couper les carottes en fines rondelles. Couper le poivron en lamelles. Couper l’aubergine en rondelles.
  4. Dans une poêle *, faire cuire les légumes avec 4 càs de lait de coco, pendant 5 min, à couvert.
  5. Pendant ce temps, préparer la sauce : à l’aide d’une petite cuillère, délayer la purée de sésame avec le tamari et 2 càs de lait de coco. Une fois qu’une crème homogène est obtenue, ajouter les épices, le sirop et encore un peu de lait de coco. Mélanger. Ajouter le reste du lait de coco. Mélanger pour que la sauce soit bien homogène.
  6. Faire cuire les nouilles selon les instructions du paquet.
  7. Après les 5 min de cuisson des légumes, mélanger et laisser cuire 5 minutes de plus à couvert.
  8. Egoutter les nouilles quand elles sont al dente.
  9. Quand les légumes sont cuits (tendres), ajouter les nouilles dans la poêle. Ajouter aussi la sauce.
  10. Bien mélanger pour répartir les nouilles et la sauce dans les légumes.
  11. Servir et décorer de quelques noix de cajou (ou de cacahuètes concassées).

Déguster chaud !

Variantes : pour une version plus hivernale…

  • Remplacer les rondelles d’aubergine par des fleurets de brocoli ou des rondelles de navet ;
  • Remplacer le poivron par du chou chinois (75 g par personne maximum), ou par des feuilles d’épinards (ajoutez-les à la fin de la cuisson, en même temps que les nouilles cuites !).
Pad thaï aux légumes de saison (vegan, sans gluten)

Notes :

* Choisissez votre poêle de préférence en inox et sans revêtement.

** J’ai utilisé les nouilles au sarrasin et shiitake de la marque Terrasana : elles sont délicieuses et se tiennent parfaitement bien (Achetées en magasin bio, à Satoriz.)

*** J’ai utilisé du lait de coco en boîte, dont j’ai prélevé la moitié de la crème solide (au-dessus) et la moitié de l’eau de coco dessous. Je préfère utiliser le lait de coco en boîte car il est non homogénéisé.

L’homogénéisation est un procédé mécanique qui consiste à appliquer de très hautes pressions au liquide. C’est une technique à la base inventée pour limiter le déphasage des produits laitiers et améliorer les qualités organoleptiques de certains produits (soupes, ketchup, petits pots pour bébés, crèmes glacées, etc.).

Elle modifie profondément la structure du lait car elle consiste à faire éclater les globules de matière grasse en fines particules (de la taille du nanomètre).

Selon plusieurs études, l’impact de l’homogénéisation sur la teneur en macro et micronutriments du lait serait négligeable.

Des spécialistes affirment néanmoins que l’homogénéisation n’a pas que des avantages : en déstructurant la matière grasse, cette dernière perdrait son effet de satiété (ce qui nous incite donc à manger davantage). De plus, l’homogénéisation favoriserait aussi le passage de molécules non digérées dans le sang.

Malheureusement, son impact sur la santé à long-terme a été très peu étudié dans la littérature scientifique. Je ne peux donc pas vous en dire beaucoup plus à ce sujet. Toutefois, dans mon cas, je considère les laits animaux et boissons végétales homogénéisés comme des aliments ultra-transformés (la matrice de l’aliment est modifiée de façon importante, jusqu’au niveau moléculaire). J’en consomme le moins souvent possible (sans me les interdire totalement, car c’est parfois pratique !).

Affaire à suivre… 😊

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Pad thaï aux légumes de saison (vegan, sans gluten)

Crème citron onctueuse

Sans gluten – Sans lactose
Crème citron façon tarte citron (sans gluten, sans lactose, avec oeufs)

Cette recette de crème au citron est inspirée de la recette de tarte au citron que m’avait transmis le pâtissier de la ville où j’ai grandi. Elle lui avait été transmise par un meilleur ouvrier de France.

Au fur et à mesure des années, je l’ai modifiée petit à petit, pour qu’elle corresponde mieux à mes goûts et mes valeurs (qui ont bien évolués depuis tout ce temps !) : la quantité de sucre est réduite par rapport à la recette initiale, la saveur citron est obtenue uniquement avec du jus de citron frais (et non du ‘Pulco’ !), et l’huile de coco remplace le beurre. Enfin, le sucre utilisé n’est pas blanc mais complet *. Il apporte une belle couleur jaune foncé à la crème, en plus d’une légère saveur caramel.

Cette crème peut se déguster seule, mais vous pouvez aussi l’utiliser en guise d’appareil pour votre tarte au citron (il faut précuire la pâte à blanc puis étaler l’appareil dessus et mettre au frais 3h). Pour une tarte sans gluten et sans lactose, allez voir ma délicieuse pâte au sorgho dans ma recette de flan au citron et au yaourt de soja 😉

Temps de préparation : 15 à 20 min

Temps de cuisson : 15 min

Temps de repos :  3h minimum

Matériel spécial : un fouet.

Ingrédients :

(Pour 3 ramequins)

  • 4 œufs entiers (environ 200 g) ;
  • 70 g de sucre complet ;
  • 80 g (ou ml) de jus de citron jaune (le jus d’environ 2 citrons) ;
  • 15 g d’huile de coco, ou de ghee ;
  • Décoration : graines de pavot.

Préparation :

  1. Placer les œufs et le sucre dans un récipient pouvant servir ensuite pour un bain-marie. Une petite casserole s’encastrant dans une plus grande fait très bien l’affaire par exemple. Fouetter pour obtenir un liquide homogène.
  2. Cuire le tout au bain-marie pendant 15 min, en fouettant constamment. Le mélange doit se transformer en crème épaisse. Prolonger la cuisson si ce n’est pas le cas.
  3. Hors du feu, ajouter l’huile de coco puis fouetter pour homogénéiser. Cet ajout de matière grasse en fin de cuisson permet de donner encore plus de rondeur en bouche.
  4. Verser dans des ramequins ou des petits pots qui se ferment. Saupoudrer de graines de pavot.
  5. Mettre au réfrigérateur pour au moins 3h, le temps que la crème prenne.

Ces crèmes se conservent bien 2-3 jours au réfrigérateur.

Notes :

* Pour en savoir plus sur les différents types de sucrants, rendez-vous sur mon articles dédié : Les sucres.

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Crème citron façon tarte citron (sans gluten, sans lactose, avec oeufs)