Découvrez ce délicieux plat réconfortant, aussi coloré que rapide à préparer, idéal pour votre dîner 😊
Pour celles et ceux qui n’optent pas pour une alimentation 100% végétarienne, le tofu peut être remplacé par du poisson blanc (comme l’aiglefin – mon préféré – facilement disponible en surgelé) ou du blanc de poulet *. Ces deux options se marient parfaitement avec ce délicieux curry.
Dans cette recette, j’ai volontairement fait revenir les oignons, l’ail et les épices dans la crème de coco, sans ajouter d’huile, pour une version moins grasse. Le gras a son importance (« le gras c’est la vie » haha), mais en excès, surtout le soir, il peut être mal toléré par le foie. Avec une boîte de lait de coco à 17% de matière grasse, pour 2 ou 3 personnes, cela équivaut à consommer 23 à 34 g d’huile de coco par personne (soit 2 à 3 càs), ce qui est déjà relativement élevé !
Vous avez bien sûr la possibilité de faire revenir les oignons dans une cuillère à soupe d’huile de coco et d’ajouter le lait de coco ensuite, avec la patate douce.
Commencer par faire revenir les épices, les oignons et l’ail dans un corps gras permet de libérer leurs saveurs et d’en imprégner la matière grasse (ici l’huile présente dans la crème de coco), et ainsi de créer une base aromatique pour un plat encore plus savoureux.
Selon l’Ayurvéda, chaque repas devrait apporter les 6 saveurs (doux, acide, salé, amer, astringent et piquant), en proportions variées selon les besoins de chacun. Le jus de citron permet d’apporter une pointe d’acidité, assurant ainsi un équilibre des saveurs et nourrissant tous les doshas. Même si je n’adopte pas une alimentation ayurvédique de manière stricte au quotidien, certaines habitudes telles que celle-ci font partie de ma routine !
Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté
Je vous avais partagé une recette de gâteau à la farine de châtaigne et aux figues il y a 4 ans, gourmand et riche en saveurs (la recette est ici).
Celui-ci est un peu différent… Il est toujours aussi parfumé, sucré comme il faut, en revanche il ne contient pas d’oeufs ni de sucre ajouté. Seules la farine de châtaigne et les figues apportent le côté sucré au gâteau. Et vous allez être surpris de voir à quel point cela suffit !
Sa texture est parfaite : ses tranches sont moelleuses et se tiennent bien (elles ne sont pas trop friables, et croyez-moi, c’est un défi lorsque l’on utilise de la farine de châtaigne sans ajouter d’oeufs, de fécule (amidon) ou de gluten !). Même après un séjour au congélateur puis petit tour au grille-pain, elles sont excellentes.
Que ce soit sa composition (ingrédients nutritionnellement riches), sa texture ou son goût, je suis vraiment particulièrement satisfaite de cette recette (oui c’est bien de s’envoyer des fleurs parfois 😊). Je pense d’ailleurs qu’il va devenir une de mes recettes de base ! Et j’espère qu’il vous plaira tout autant 😉
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 45 min
Matériel spécifique : un blender (ou un petit hachoir ; ou aller voir les notes à la fin de la recette pour une version sans mixeur *) ; un cuiseur vapeur (ou un four **) ; un moule qui rentre dans le cuiseur.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la méthode du Dr. Seignalet, ce qui vous a conduit jusqu’ici ? Ou peut-être découvrez-vous tout juste le nom du Dr. Seignalet ? Quelle que soit votre situation, cet article est susceptible de susciter votre intérêt. Je vais rapidement résumer les principes et l’intérêt de cette méthode (pour une exploration plus approfondie, je fournirai quelques pistes plus bas), et surtout, je souhaite partager avec vous une liste détaillée d’aliments à privilégier ou à éviter si vous envisagez de tester la méthode Seignalet pour améliorer votre santé !
Beaucoup de mes recettes sur le blog respectent les principes de la méthode (ou régime) Seignalet car je l’ai appliquée plusieurs années (elle reste aujourd’hui la base de mon alimentation). Ainsi, vous pourrez trouver une source d’inspiration culinaire si pensez que cette méthode peut vous aider mais que vous vous sentez perdus, ou si vous l’appliquez déjà mais souhaitez tester de nouvelles recettes 🙂
Qu’est-ce que le régime Seignalet ?
Le régime Seignalet, avant tout axé sur la santé et la guérison, est un régime parfaitement équilibré, sans risque pour la santé lorsqu’il est bien conduit. Il préconise une alimentation variée, s’inspirant du régime suivi par nos ancêtres cueilleurs-chasseurs. Adopter le régime Seignalet offre une approche holistique de la nutrition, favorisant ainsi le bien-être physique et mental.
Si c’est votre cas, ces petits fondants vont vous plaire à coup sûr ! Leur texture est à la fois crémeuse et fondante en bouche et leur goût est bien chocolaté.
J’ai volontairement ajouté un peu de cacao maigre en poudre pour renforcer le côté cacaoté sans trop alourdir la recette. La purée de potimarron permet quant à elle d’obtenir une texture gourmande et très crémeuse sans ajouter énormément de matière grasse.
Bref, vous l’aurez compris, ces fondants sont à la fois exquis et plutôt légers (pour des fondants au chocolat hein… car il y a plus léger comme dessert 😅). Preuve à l’appui, je vous ai mis à la fin de ce post les valeurs nutritionnelles pour un fondant.
J’ai testé la recette au four et à la vapeur. Je trouve que la version vapeur est tout aussi savoureuse, si ce n’est plus (les saveurs d’origine sont généralement mieux conservées à la vapeur). En revanche les petits fondants sont moins jolis visuellement et un peu plus difficiles à démouler (ils sont un peu plus mous en fin de cuisson). Si vous n’avez pas de moules souples en silicone, privilégiez alors des petits ramequins dans lesquels chaque fondant peut être mangé individuellement. C’est tout aussi bon et cela évite un démoulage catastrophique !
Ce flan léger à la texture fondante en bouche sera aussi bien apprécié pour vos petits déjeuners que comme dessert ou comme encas. Il peut être cuit au four (comme sur la photo) ou à la vapeur. Je l’ai testé aussi avec différentes farines. Pour une texture plus lisse et gélifiée (ressemblant à celle d’un flan pâtissier), choisissez plutôt l’amidon de maïs.Pour une composition plus protéinée et à index glycémique bas, optez plutôt pour la version à la farine de sarrasin.La farine de riz fonctionne très bien aussi et donne une texture assez proche de la version avec le sarrasin.
Aujourd’hui j’ai envie de vous parler d’un fruit sec que j’affectionne particulièrement : l’amande. J’en consomme très régulièrement, autant pour son goût doux et légèrement sucré que pour que pour sa texture, ses apports en nutriments et sa provenance plutôt « locale » (je les choisis bio, d’Espagne ou de France). D’où vient-elle ? Est-il bon pour la santé d’en consommer régulièrement ? Comment l’utiliser ? Je vous en dis plus dans cet article ! 😉
Voici une recette de biscuits pour l’apéro. Croustillants et bien aérés, leur texture est incroyable !
J’utilise ici de la farine de petit épeautre car son petit goût noisette est vraiment très appréciable dans les pâtes sablées, en plus de donner une texture parfaite (la pâte crue se tient mais n’est pas trop élastique et facile à étaler, la pâte cuite n’est pas trop friable et est délicieuse).
En plus de leur saveur (que j’adore personnellement), les graines de sésame noir ajoutent une petite touche esthétique. Cependant si vous n’en trouvez pas, n’hésitez pas à les substituer par du sésame blond (complet ou non).
Les graines de chanvre entières apportent quant à elles un croquant inégalable.Je les achètent en vrac, préalablement grillées. Si vous en trouvez uniquement des non grillées (crues), la recette fonctionnera tout autant. Et si vous ne trouvez pas ou n’aimez pas les graines de chanvre, libre à vous de les remplacer par d’autres graines. Je trouve que pour des sablés, des graines de petite taille sont plus adaptées. Cela évite en effet de casser la pâte crue lors du façonnage (les graines trop grosses peuvent gêner lors du découpage).
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 1h *
Matériel spécial : un hachoir électrique ou un blender ; un four ; une plaque de cuisson ; du papier cuisson ; un rouleau à pâtisserie ; un emporte-pièce
J’ai créé cette recette pour avoir un gâteau au bon goût de châtaigne, riche en antioxydants, léger à digérer et sans sucre ajouté, pour mes petits déjeuners ou comme dessert « du quotidien ».
Sa texture est assez molle, fondante en bouche. Elle s’associe à merveille avec le croquant des amandes sur le dessus.
J’ai délicieusement parfumé ce gâteau avec des épices (gingembre frais, cardamome, cannelle et muscade) qui, en plus des saveurs qu’elles apportent, favorisent une bonne digestion et apportent de nombreux antioxydants.
J’ai délibérément évité de mettre du sucre dans la recette, mais vous pouvez bien sûr en ajouter pour augmenter la saveur sucrée qu’apportent déjà naturellement la farine de châtaigne et la patate douce.
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 50 min
Matériel spécifique : une râpe ; un hachoir électrique ; un cuiseur vapeur * ; un moule à cake qui rentre dans le cuiseur.
Ingrédients :
70 g de farine de châtaigne ;
70 g de farine de riz ou de sorgho, ou de farine de châtaigne (le gâteau se tient moins bien avec uniquement de la farine de châtaigne, mais il sera plus sucré) ;
180 g de patate douce, soit environ 1 patate douce moyenne ;
200 g de yaourt de soja (j’utilise celui de la marque Sojade ; son goût est doux et le soja est bio + français) ;
100 g d’eau ;
60 g d’amandes ;
60 g de noix de Grenoble ;
40 g (environ 5 càs) d’huile d’olive ;
8 g (2-3 cm) de gingembre frais râpé finement, ou 5 g si vous ne voulez pas le sentir du tout ;
1/4 de noix de muscade fraîchement râpée (environ 0,4 g) ;
2 g (1 càc pas trop grosse) de cannelle en poudre ;
les graines de 5 gousses de cardamome, ou à défaut, 1 càc rase de cardamome en poudre.
Préparation :
Préchauffer le cuiseur vapeur. La cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur (au moins 10 cm de profondeur). Huiler le moule.
Eplucher puis râper la patate douce. Plus les morceaux sont gros, plus ils seront visibles à l’intérieur du gâteau. Placer la patate douce râpée dans un grand saladier.
Prélever 20 g (environ 1 poignée) d’amandes et les hacher en lamelles à l’aide d’un couteau. Mettre de côté.
A l’aide d’un hachoir, mixer le reste des amandes avec les graines de cardamome. Ces dernières doivent être bien broyées, pour libérer leur saveur de façon homogène dans le gâteau. Ajouter la poudre obtenue dans le saladier.
Placer le reste des ingrédients dans le saladier. Bien mélanger pour homogénéiser.
Hacher grossièrement les noix au couteau puis les ajouter au reste des ingrédients dans le saladier. Mélanger.
Verser la pâte obtenue dans le moule. Lisser le dessus à l’aide d’une maryse. Décorer de lamelles d’amandes.
Placer le moule dans le cuiseur puis cuire 50 min à la vapeur.
A la fin du temps de cuisson, sortir le gâteau du cuiseur et le laisser tiédir ou refroidir complètement avant de le démouler. Attention, le gâteau est un peu trop mou et donc difficile à démouler lorsqu’il est encore chaud !
Ce gâteau fondant se conserve bien 24h à température ambiante (à 19-20°C) dans un plat recouvert d’un torchon, et jusqu’à 5-6 jours au réfrigérateur.
Il est délicieux seul ou avec un peu de yaourt végétal ou de la compote sans sucre ajouté.
* Le gâteau est ici cuit à la vapeur, mais il est très probable que la recette fonctionne au four (sans doute 50 min à 160°C).
La cuisson à la vapeur douce a de nombreux atouts. Elle est tout d’abord très pratique au quotidien : la cuisson est rapide (car la vapeur véhicule la chaleur très efficacement), la vaisselle est plus facile, et elle ne peut pas brûler les aliments (pas grave si le gâteau cuit 5-10 min de trop !). De plus, elle permet de cuisiner sainement tout en se régalant : les nutriments sont mieux préservés que la plupart des autres cuissons, et elle permet d’éviter la réaction de Maillard, qui est responsable du brunissement des aliments et de la formation de certaines molécules pas très bonnes pour la santé…
Si vous voulez en savoir plus sur les cuissons à privilégier pour mieux préserver sa santé, allez jeter un coup d’œil à mon 3ème article sur la glycation(paragraphe 2.1).
J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Pour les gâteaux, le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (pour tester, mettez un bol vide : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur… 😉
La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊
Article publié le 25/07/22 ; mis à jour le 09/05/26.
Les FODMAP, c’est quoi ?
L’acronyme FODMAP signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire en français : « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ».
En d’autres termes, il s’agit de glucides (sucres) particuliers, appelés glucides fermentescibles à chaîne courte, qui fermentent rapidement dans les intestins.
Le régime FODMAP a été mis au point en 2005 par une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, pour traiter les problèmes fonctionnels intestinaux (notamment le syndrome de l’intestin irritable). Cette diète consiste à réduire la quantité de FODMAP dans l’alimentation.
Les FODMAP peuvent causer chez certaines personnes des désagréments digestifs (ballonnements, aigreurs, douleurs, diarrhée, constipation, etc.) : dans l’intestin grêle, ils provoquent une augmentation de liquide qui entraîne des ballonnements ; dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries du microbiote ce qui provoquent une production plus ou moins importante de gaz.
Pour ces deux raisons, éviter les FODMAP de façon ponctuelle (le temps de régler la cause réelle de cette intolérance) peut permettre de diminuer des symptômes parfois handicapants.
D’après les études scientifiques, la méthode FODMAP apporte un soulagement chez environ 75% des patients souffrant de ballonnements ou de colopathie fonctionnelle (aussi appelée intestin irritable, ou colon irritable). C’est une méthode qui a fait ses preuves ! (et non une mode).
Même si on se sent mieux avec cette diète, il n’est toutefois pas recommandé de manger pauvre en FODMAP toute sa vie. D’une part car c’est une diète assez restrictive (donc handicapante socialement, et un peu prise de tête !), et d’autre part car cela peut conduire à long terme à un appauvrissement de la flore intestinale. L’idée est de réduire dans un premier temps tous les FODMAP pendant 3 à 6 semaines, le temps que les symptômes diminuent, puis de réintroduire chaque catégorie de FODMAP une par une pour voir lesquelles sont tolérées ou non, et en quelle quantités. Les processus n’est pas tout simple.
Pour aller plus loin : la fondation DigestScience consacrée aux maladies digestives a crée un document facile à lire et à comprendre sur le régime pauvre en Fodmap: vous pouvez le consulter en cliquant sur ce lien.
Le régime FODMAP
Voici les grandes lignes de la méthode FODMAP :
• Phase 1 : l’élimination Vous réduisez drastiquement les FODMAP de votre alimentation jusqu’à réduction voire disparition des symptômes et régularisation de votre transit. Vous pouvez ensuite passez à la phase 2.
• Phase 2 : la réintroduction Vous gardez une alimentation de base pauvre en FODMAP mais réintroduisez méthodiquement et progressivement des aliments riches en FODMAP pour identifier les types de FODMAP qui provoquent vos symptômes et dans quelles proportions.
• Phase 3 : la personnalisation Vous pouvez maintenant manger les aliments pauvres en FODMAP en rajoutant quotidiennement les aliments riches en FODMAP que vous digérez, dans les proportions que vous tolérez. C’est la phase de précision de vos intolérances et d‘élargissement de votre alimentation en fonction de vos tolérances.
Attention !
La teneur en FODMAP varie en fonction de la nature, de la quantité et de la préparation de l’aliment. Il est donc important de respecter les quantités et les types de préparation quand celles-ci sont mentionnées dans les recettes.
Pour les FODMAP, tout est question de quantité ! Ainsi, il n’est pas utile de bannir totalement les aliments qui contiennent des FODMAP (contrairement aux allergies).
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas équivalent à un régime sans gluten : un produit pauvre en FODMAP peut contenir du gluten et, à l’inverse, un produit sans gluten peut être riche en FODMAP.
Personnellement, j’ai réintroduis plusieurs catégories de FODMAP après plusieurs semaines de diète FODMAP. Je sais désormais quelles catégories de FODMAP je ne supporte pas bien et en quelles quantités (apparition de ballonnements et/ou constipation dans la journée ou le lendemain). Bien sûr, les tolérances digestives sont amenées à évoluer au fil du temps, selon l’équilibre digestif du moment (qui est fortement influencé par l’alimentation, les hormones, les émotions, l’anxiété, le stress, la sédentarité, le surentraînement, la fatigue, etc.).
Lorsque parfois je sens que rien de va plus au niveau digestif (ballonnements douloureux quasiment constants, transit très lent), notamment suite à des écarts répétés (travail, vie sociale) ou à une période de stress, je fais des périodes d’éviction de tous les FODMAP qui me posent problème pendant quelques jours à 1 semaine. En général, cela me suffit pour que tout « remettre à zéro » et pour repartir de bon pied (je prends aussi un peu d’eau argileuse le matin à jeun : cela permet d’absorber les gaz et apaise l’intestin).
Si vous souhaitez vous renseigner un peu plus sur la méthode et les aliments pauvres en FODMAP, il existe une source fiable : lesite de la Monash University. Il s’agit d’un site internet géré par l’université australienne à l’origine de la méthode Low FODMAP (en anglais). Ils ont aussi créé une application pour smartphone (appelée « Monash University FODMAP diet »), pour vérifier précisément quels aliments on peut consommer et en quelles quantités. Elle regroupe un grand nombre d’aliments et indique si ces derniers contiennent des FODMAP et si oui, lesquels. De plus, elle est régulièrement mise à jour car les tests sur les aliments continuent.
Si en évitant les FODMAP sur une semaine ou deux vous vous apercevez que vos maux s’apaisent,je vous recommande de vous faire accompagner par un(e) thérapeute formé(e) à la méthode FODMAP pour l’appliquer correctement (c’est important pour ne pas faire d’erreurs et pour alléger la charge mentale de ce régime !).
Un ebook de recettes pauvres en FODMAP
Afin de faciliter un peu la vie des personnes qui suivent cette méthode et/ou qui souffrent de ballonnements fréquents ou du SII (aussi appelé intestin irritable ou colopathie fonctionnelle), j’ai crée un ebook Recettes vegan anti-ballonnements !
Il contient 30 (+ 10 en bonus) recettes saines et gourmandes pauvres en FODMAP. Les recettes sont aussi toutesvégétales et sans gluten. Elles s’adressent aux personnes qui souhaitent limiter leur consommation de produits animaux, mais pas que !
Je vous donne dans cet ebook de nombreuses informations et conseils sur la diète FODMAP afin que vous puissiez éventuellement la tester sur 1 semaine pour voir si elle vous apporte un mieux être.
Cette recette a vu le jour un peu par hasard, lorsqu’un soir j’ai refait ma recette de sauce tomate-lentilles-amandes, mais en y faisant pas mal de modifications (car je voulais quelque chose sans amandes et plus liquide).
Quelle belle surprise j’ai eu ! Avec des spaghetti, on aurait dit une sauce bolognaise (visuellement) et le goût était vraiment très savoureux. Je l’ai refaite plusieurs fois depuis, sans être déçue.
En plus d’être délicieuse et assez légère à digérer, cette sauce a l’avantage d’apporter des protéines complémentaires à celles contenues dans les céréales (association céréale – légumineuse).
Servez cette assiette avec une entrée de crudités ou quelques légumes verts cuits vapeur et vous avez un repas équilibré et complet !
