Brin de Sens

Banana bread aux pépites de chocolat

Vegan – Sans gluten

Des recettes de banana bread, il en existe déjà des tonnes sur internet… C’est ce que je me suis longtemps dit et qui m’a démotivée à partager ma recette. J’ai finalement décidé de la partager, à la suite d’un travail sur moi-même et de nombreuses prises de conscience par rapport à mes croyances et mes schémas de pensées limitants (tendance à penser que ce que je fais n’ai pas suffisamment intéressant pour être partagé, qu’il existe déjà trop de recettes en ligne donc pourquoi partager la mienne, que je suis moins bien que une telle ou une telle, etc.).

L’une des plus grande leçon que j’ai apprise durant ce mois intense d’introspection et de formation que je viens de passer : oser et ne pas avoir peur de déplaire ! Mon énergie, ma personnalité et mes recettes toucheront certaines personnes, leur apporteront de la valeur. D’autres ne seront pas d’accord avec moi ou n’aimeront pas ce que je partage, et c’est OK ! Je suis unique, tu es unique, nous sommes tous uniques. Et assumer notre unicité en étant authentiques, en osant être nous-même, permet de rencontrer avec des personnes alignées (sur la même longueur d’onde 😉).

Bref, après cette petite introduction « réflexions et développement perso », passons à la recette car sinon je sens que je vais vous perdre haha 😊

J’ai testé plusieurs farines pour cette recette de banana bread vegan et sans gluten. La version que j’ai préférée est celle avec farine de riz + farine de banane verte. La texture et le goût étaient parfaits. La version à la farine de millet est très bien aussi (c’est d’ailleurs elle qui est sur les photos), j’ai simplement une légère préférence pour l’autre. Vous pouvez très bien faire un mix des deux versions en mélangeant farine de millet + farine de banane verte (dans les proportions indiquées dans la recette).

Si vous décidez de faire la version sans farine de banane verte, je vous conseille d’ajouter un peu de psyllium à la farine de millet (comme je l’ai indiqué dans les ingrédients). Le psyllium sert de liant, il permet au gâteau d’être un peu moins friable. La recette marche aussi sans psyllium, avec uniquement de la farine de millet, mais je préfère avec (plus de tenue, plus de moelleux). Pour finir sur les farines, vous pouvez aussi utiliser de la farine de sarrasin à la place de la farine de riz. Notez cependant que la couleur du gâteau sera plus foncée.

La farine de banane verte donne très peu de goût banane lorsqu’elle est crue. En revanche, quand elle est cuite sa saveur se décuple. C’est une farine très liante : elle permet de donner un côté élastique à la pâte une fois cuite. Cette propriété est vraiment très appréciable pour les gâteaux sans gluten.

La farine de banane verte a en plus des atouts nutritionnels indéniables :

elle est riche en fibres et est essentiellement composée d’amidon résistant, ce qui en fait une alliée de taille pour votre microbiote. L’amidon résistant est une forme d’amidon (glucide) qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle humain. Cela signifie qu’il n’est pas entièrement décomposé et absorbé dans le corps, mais plutôt fermenté par les bactéries dans le côlon (comme c’est le cas pour les fibres). Cette fermentation produit des composés bénéfiques pour la santé intestinale, tels que des acides gras à chaîne courte, qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé, y compris la régulation de la glycémie, la promotion de la satiété et la stimulation de la croissance de bactéries intestinales bénéfiques ;
elle a un indice glycémique bas (contrairement à de nombreuses farines sans gluten) ;
elle très digeste, et est pauvre en FODMAP (ce dernier point est très intéressant pour les personnes souffrant de troubles digestifs de type ballonnements ou intestin irritable car en général ces personnes tolèrent mal les FODMAP, pourtant si importants pour la diversité du microbiote ; ajouter de la farine de banane verte dans son alimentation permet de stimuler la croissance de bonnes bactéries sans entraîner de symptômes tels que les gaz et ballonnements à outrance) ;
elle contient une bonne quantité de vitamine B6, de potassium, de magnésium et en moindre mesure de zinc et de fer.

Ainsi, en raison de sa composition, la farine de banane verte peut ainsi contribuer à une alimentation équilibrée et favoriser la diversité du microbiote.

Nouilles de riz au tempeh mariné et aux légumes

Vegan – Sans gluten

Pour cette délicieuse recette de nouilles de riz, mariant harmonieusement la saveur umami du tempeh mariné au tamari à la douceur du riz, des carottes et de l’oignon, je me suis inspirée des traditionnelles pad thaï tout en utilisant ce que j’avais sous la main en cuisine (je n’avais pas tous les assaisonnement si caractéristiques de la cuisine Thaïlandaise). Je me suis dit que cela pourrait vous servir d’avoir une recette de pad thaï en version végane (100% végétale), « minimaliste » et locale 😊

La source principale de protéines de ce plat est le tempeh. Allié aux légumes et aux tagliatelles de riz, il constitue un plat complet équilibré, sain, savoureux et rapide à préparer.

Le tempeh est un aliment d’origine indonésienne fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Les graines de soja sont trempées, cuites partiellement, puis inoculées avec un champignon appelé Rhizopus oligosporus. Ce processus de fermentation forme une structure dense et ferme qui donne au tempeh sa texture distincte.

Le tempeh possède plusieurs avantages nutritionnels intéressants pour la santé. En voici quelques-uns :

Cookies au sésame noir, sarrasin, chia et chocolat

Vegan – possible Sans gluten

Cookies sésame noir, graines de chia et sésame, sarrasin et pépites chocolat noir (vegans - sans gluten)

Au bon goût de sésame, ces cookies raviront les amateurs de cette petite graine à la saveur envoutante !

Le sésame noir présente une saveur plus douce que son homologue blanc, qui, lui, est marqué par une amertume assez prononcée. Le sésame blanc est connu surtout sous la forme de purée, le célèbre tahin, largement utilisé dans la préparation du houmous. Le sésame noir est quant à lui un peu moins connu et pourtant si délicieux, surtout lorsqu’il est légèrement torréfié ! Les graines entières de sésame noir se révèlent idéales pour agrémenter vos pains en les saupoudrant sur le dessus, ou pour ajouter une touche esthétique à vos petits gâteaux lorsqu’elles sont incorporées dans la pâte.

Le sésame noir est une excellente source de nutriments essentiels :

Lentilles vertes au gingembre, romarin, tomate et poireaux

Vegan – Sans gluten

Rapide et facile à préparer, riche en saveurs, ce plat est parfait pour vous réchauffer et régaler vos papilles. Vous pouvez éventuellement l’accompagner de riz basmati (allez voir ma recette de lentilles corail et riz basmati pour réussir la cuisson de votre), de riz thaï ou de riz long complet par exemple.

J’ai ici ajouté du poireau comme légume pour accompagner les lentilles. Vous pouvez bien sûr opter pour d’autres légumes tels que le chou frisé, le chou chinois, le chou kale (à ajouter en fin de cuisson), des blettes, des épinards…

Le gingembre permet d’ajouter une note piquante qui réchauffe le corps et stimule la digestion.

Pourquoi du gingembre et non du piment ? Le gingembre a l’avantage d’ajouter du piquant sans agresser les muqueuses digestives. Le piment est quant à lui irritant. Il ne faut pas abuser sous peine d’irriter sa muqueuse gastrique (estomac) ou intestinale. Bien sûr qu’il m’arrive de consommer des plats pimentés de temps en temps, mais je n’en fais pas mon quotidien. En revanche, j’utilise souvent le gingembre car j’aime beaucoup les plats épicés, mais aussi car il m’aide à bien digérer. Le gingembre est un allié formidable pour toutes les personnes qui ont une digestion plutôt lente et qui sont sujettes aux dyspepsies, ballonnements et/ou flatulences. Il a en effet des propriétés prokinétiques, c’est-à-dire qu’il stimule la motilité du tube digestif (en d’autres termes, il stimule le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des contractions musculaires qui assurent la progression des aliments dans le tube digestif). Selon les études il serait bénéfique pour lutter contre la constipation ainsi que pour limiter les diarrhées. Il a aussi été montré que le gingembre permet de soulager les spasmes intestinaux liés au Syndrome de l’Intestin Irritable (SII), notamment grâce à ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Enfin, c’est aussi en anti-nauséeux efficace, que ces nausées soient d’origine naturelle (grossesse, mal de mer…) ou médicamenteuse (chimiothérapie, etc.).

Je vais m’arrêter là pour le gingembre ! Si jamais cela vous intéresse que je fasse un article sur le sujet, dîtes-le moi en commentaire 😉

Le cumin et le romarin participent grandement, avec le gingembre, à la délicieuse saveur de ce plat. Ils ont également des propriétés digestives reconnues (le cumin est notamment carminatif et le romarin stimule la sécrétion des enzymes digestives et le fonctionnement de la vésicule biliaire).

Les lentilles vertes ne nécessitent pas forcément de trempage avant cuisson. Néanmoins, le trempage – ou encore mieux, la germination – les rend plus faciles à digérer et plus rapides à cuire. Je vous conseille donc de les tremper 1 nuit ou journée avant de les utiliser. Si vous optez pour la germination, sachez que ce processus naturel modifie la graine, autant en termes de composition nutritionnelle que de texture. Petit à petit les glucides complexes, les protéines et les acides gras sont cassés en plus petites molécules, les antinutriments sont dégradés (acide phytique, lectines, etc.) et la teneur en micronutriments évolue. Côté texture, les lentilles germées vont avoir la particularité de ne pas se réduire en purée pendant la cuisson. La germination est selon moi la méthode la plus efficace et facile à mettre en place pour à la fois rendre les lentilles faciles à digérer tout en préservant leur qualités nutritionnelles. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer vos lentilles pour plusieurs repas et les ajouter en fin de cuisson (ou faire des belles salades composées avec).

Pour rendre les lentilles plus faciles à digérer sans les tremper en amont, vous pouvez aussi les faire précuire pendant 5 min dans 3x leur volume en eau en ajoutant ½ càc de bicarbonate (attention ça va mousser !). Ensuite il vous suffit de les rincer puis de les incorporer à la recette (le temps de cuisson sera alors raccourci de 5 min). Dans ce cas, elles auront tendance à se transformer rapidement en purée.

Vous remarquerez peut-être que le sel est ajouté à la fin : c’est normal ! Ce dernier durcit les lentilles et empêche ainsi une cuisson optimale. L’acidité de la tomate a tendance à créer le même problème, c’est pourquoi je l’ajoute aussi en fin de cuisson. Bon maintenant fini le bla-bla et en cuisine 😊

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 20 min environ

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

70 à 90 g de lentilles vertes (ici trempées 12h puis prégermées 24h, rincées et égouttées) ;
1 càs de ghee ou d’huile d’olive ;
1 oignon (ici rouge) ;
3 gousses d’ail ;
2 à 6 cm de gingembre frais (la quantité va dépendre de vos goûts et votre tolérance au piquant !) ;
1 càc de cumin en poudre ;
1 branche de romarin (sec ou frais) ;
2 càs de concentré de tomate ;
1 gros poireau ou 2 petits ;
¼ càc rase de sel.

Préparation :

Eplucher et découper l’oignon en lamelles. Eplucher les gousses d’ail et les écraser à l’aide de la tranche du couteau. Si vous vous demandez pourquoi écraser l’ail en début de préparation, rendez-vous dans mon article dédié.
Enlever la peau du gingembre en grattant l’extérieur avec une cuillère (ce n’est pas obligatoire, personnellement je ne m’embête plus à enlever la peau !). Râper ou couper très finement le gingembre.
Si ce n’est pas déjà fait, rincer les lentilles.
Faire revenir les lamelles d’oignon dans le ghee (ou l’huile), sur feu moyen, pendant environ 3 min.
Pendant ce temps, couper finement l’ail écrasé.
Ajouter l’ail coupé, le gingembre frais ainsi que les feuilles de romarin à l’oignon. Mélanger et laisser revenir 1 min.
Ajouter ensuite les lentilles rincées, le cumin en poudre ainsi que de l’eau chaude (3 fois le volume des lentilles en eau si elles n’ont pas été trempées ; 1 fois leur volume en eau si elles ont été trempées).
Laisser mijoter à couvert pendant 5 min.
Pendant ce temps, laver et émincer le poireau. L’ajouter ensuite aux lentilles.
Laisser le tout mijoter pendant 10 min, à couvert. L’eau doit frémir légèrement. Il doit toujours rester un fond d’eau pendant la cuisson ; si ce n’est pas le cas, rajoutez-en un peu.
Lorsque les lentilles sont bien tendres, y ajouter le sel et le concentré de tomate. Vous pouvez écraser une lentille entre l’index et le pouce pour vérifier la cuisson (attention à ne pas vous brûler !).
Mélanger et laisser cuire 1 min à couvert.
Servir chaud et régalez-vous !

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Pourquoi écraser l’ail ?

Mais pourquoi écraser ces pauvres gousses ?? Je vous explique ici en détails !

Pourquoi écraser vos gousses d’ail

Écraser une gousse d’ail avant de l’utiliser permet de mieux libérer les huiles essentielles et les composés aromatiques contenus dans l’ail, ce qui intensifie sa saveur et son parfum.

L’ail contient une enzyme appelée alliinase et un composé appelé alliine, qui, lorsqu’ils sont combinés par le processus de coupe, écrasement ou hachage de l’ail, réagissent pour former de l’allicine. L’allicine est responsable du goût distinct de l’ail et de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En écrasant l’ail, vous maximisez la libération de l’allicine, améliorant ainsi la saveur de vos plats. De plus, cette méthode permet également à l’ail d’être réparti plus uniformément dans la préparation.

Écraser vos gousses d’ail permet aussi d’augmenter les bienfaits de celles-ci. Les composés aromatiques et l’allicine, qui sont responsables de certaines des propriétés bénéfiques pour la santé de l’ail, sont formés ou libérés après .

Pour maximiser les bienfaits pour la santé de l’ail, il est recommandé de le laisser reposer après l’avoir écrasé pendant environ 10 minutes avant de le cuire. Cela permet aux réactions enzymatiques de se produire pleinement, augmentant ainsi la production d’allicine.

Il est cependant important de noter que l’allicine est relativement instable et peut être décomposée par la chaleur pendant la cuisson. La température élevée peut en effet altérer sa structure et entraîner sa dégradation, réduisant ainsi ses effets bénéfiques pour la santé. Cependant, même si une partie de l’allicine est détruite pendant la cuisson, l’ail cuit conserve d’autres composés bénéfiques tels que des composés sulfurés et des antioxydants.

En résumé, pour tirer le meilleur parti des composés bénéfiques de l’ail, je vous recommande de laisser reposer l’ail écrasé pendant environ 10 minutes avant de le cuire et de l’ajouter aux plats vers la fin de la cuisson (cuire l’ail 5 à 10 min pas plus, si la recette le permet), afin de minimiser la perte de ses propriétés pendant le processus de cuisson !

Comment écraser vos gousses d’ail

Soit vous avez un presse-ail, et dans ce cas, je n’ai rien à vous apprendre ! haha

Soit vous n’en avez pas, et dans ce cas il vous suffit d’écraser chaque gousse avec le plat du couteau, en appuyant sur la lame posée à plat avec la paume de la main (attention néanmoins à ne pas vous couper !).

Personnellement, j’épluche mes gousses d’ail à l’aide d’un petit couteau avant de les écraser. Une autre méthode consiste à commencer par écraser la gousse puis l’éplucher à la main. Les deux méthodes fonctionnent, à vous de choisir !

Envie de plus d’idées recettes ? Consultez ma page Recettes pour trouver de l’inspiration 😊

A bientôt pour d’autres recettes et conseils !

Estelle.

Sablés au sésame, à la châtaigne et au sarrasin

Vegan – Sans gluten

Sablés à la farine de châtaigne et aux graines de sésame (vegan et sans gluten)

Vous avez déjà goûté des biscuits à la farine de châtaigne ?

Si ce n’est pas le cas (et que vous aimez la châtaigne !), il va falloir que vous y remédiez avec cette recette 😊

Je vous avais déjà partagé une recette de sablés il y a 2-3 ans (mes sablés à la farine de sorgho). Je l’adore toujours autant et je l’ai refaite maintes fois ! Mais cette fois j’avais envie de la revisiter avec de la farine de châtaigne.

La farine de châtaigne est une farine très aromatique : son goût est naturellement sucré et assez marqué, ce qui ne plaît pas à tout le monde. Je trouve qu’elle est merveilleuse dans les desserts car elle permet d’ajouter beaucoup moins de sucre (voire pas du tout, comme dans ma recette de gâteau à la châtaigne et aux figues sèches). C’est une farine qui est riche en fibres prébiotiques, en vitamines B9 et B6, en cuivre et en manganèse, et source de magnésium, de vitamine C et de vitamine B5. Ses principaux inconvénients dans les recettes sont sa « lourdeur » (les gâteaux ne lèvent pas bien) et sa texture peu liante (les pâtes ont tendance à être friables).

Dans cette recette, où la farine de châtaigne prédomine, la pâte crue est en effet assez cassante. Je vous conseille donc de former et découper les sablés un à un comme je vous l’ai décrit dans la préparation ci-dessous. J’ai été agréablement surprise par cette méthode : ce n’est pas beaucoup plus long que la méthode classique où l’on étale la pâte entière puis que l’on découpe. Rassurez-vous, les sablés se tiennent bien après cuisson !

Ces sablés sont riches en oméga-3 (ALA) grâce aux graines de lin. Ces petites graines permettent de lier un peu mieux la pâte, en plus d’apporter leurs nombreux nutriments. Si vous souhaitez découvrir les nombreux avantages à consommer des graines de lin, rendez-vous sur mon article Focus nutrition sur certains oléagineux 😉

Lentilles corail à la tomate et aux épinards et oignon rouge

Végétarien (possible vegan) – Sans gluten

Lentilles corail à la tomate, oignon rouge et épinards - Riz basmati (vegan et sans gluten)

Riche en saveurs et légèrement relevé grâce au gingembre, ce plat est idéal pour réchauffer le cœur et le corps 😊 C’est une recette simple et rapide pour tous les jours !

C’est typiquement le genre de plats que je me prépare pour un dîner en solo (ou même à deux). Rapide à préparer, à partir d’ingrédients bruts, équilibré et savoureux : il coche toutes les cases.

Car contrairement à ce que vous pourriez penser, je ne suis pas tout le temps en train de cuisiner… En réalité, en dehors des jours où je cuisine pour le blog et où les plats sont prêts à être dégustés, mes repas au quotidien sont plutôt très simples ! Ce sur quoi je ne transige jamais, c’est la qualité et la fraîcheur des ingrédients que je sélectionne.

Curry de patate douce et épinards au lait de coco

Vegan – Sans gluten

Découvrez ce délicieux plat réconfortant, aussi coloré que rapide à préparer, idéal pour votre dîner 😊

Pour celles et ceux qui n’optent pas pour une alimentation 100% végétarienne, le tofu peut être remplacé par du poisson blanc (comme l’aiglefin – mon préféré – facilement disponible en surgelé) ou du blanc de poulet *. Ces deux options se marient parfaitement avec ce délicieux curry.

Dans cette recette, j’ai volontairement fait revenir les oignons, l’ail et les épices dans la crème de coco, sans ajouter d’huile, pour une version moins grasse. Le gras a son importance (« le gras c’est la vie » haha), mais en excès, surtout le soir, il peut être mal toléré par le foie. Avec une boîte de lait de coco à 17% de matière grasse, pour 2 ou 3 personnes, cela équivaut à consommer 23 à 34 g d’huile de coco par personne (soit 2 à 3 càs), ce qui est déjà relativement élevé !

Vous avez bien sûr la possibilité de faire revenir les oignons dans une cuillère à soupe d’huile de coco et d’ajouter le lait de coco ensuite, avec la patate douce.

Commencer par faire revenir les épices, les oignons et l’ail dans un corps gras permet de libérer leurs saveurs et d’en imprégner la matière grasse (ici l’huile présente dans la crème de coco), et ainsi de créer une base aromatique pour un plat encore plus savoureux.

Selon l’Ayurvéda, chaque repas devrait apporter les 6 saveurs (doux, acide, salé, amer, astringent et piquant), en proportions variées selon les besoins de chacun. Le jus de citron permet d’apporter une pointe d’acidité, assurant ainsi un équilibre des saveurs et nourrissant tous les doshas. Même si je n’adopte pas une alimentation ayurvédique de manière stricte au quotidien, certaines habitudes telles que celle-ci font partie de ma routine !

Gâteau à la châtaigne et aux figues

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté

Gâteau à châtaigne, aux figues sèches et aux amandes (vegan et sans gluten)

Je vous avais partagé une recette de gâteau à la farine de châtaigne et aux figues il y a 4 ans, gourmand et riche en saveurs (la recette est ici).

Celui-ci est un peu différent… Il est toujours aussi parfumé, sucré comme il faut, en revanche il ne contient pas d’oeufs ni de sucre ajouté. Seules la farine de châtaigne et les figues apportent le côté sucré au gâteau. Et vous allez être surpris de voir à quel point cela suffit !

Sa texture est parfaite : ses tranches sont moelleuses et se tiennent bien (elles ne sont pas trop friables, et croyez-moi, c’est un défi lorsque l’on utilise de la farine de châtaigne sans ajouter d’oeufs, de fécule (amidon) ou de gluten !). Même après un séjour au congélateur puis petit tour au grille-pain, elles sont excellentes.

Que ce soit sa composition (ingrédients nutritionnellement riches), sa texture ou son goût, je suis vraiment particulièrement satisfaite de cette recette (oui c’est bien de s’envoyer des fleurs parfois 😊). Je pense d’ailleurs qu’il va devenir une de mes recettes de base ! Et j’espère qu’il vous plaira tout autant 😉

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécifique : un blender (ou un petit hachoir ; ou aller voir les notes à la fin de la recette pour une version sans mixeur *) ; un cuiseur vapeur (ou un four **) ; un moule qui rentre dans le cuiseur.

Régime Seignalet : principes et liste d’aliments

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la méthode du Dr. Seignalet, ce qui vous a conduit jusqu’ici ? Ou peut-être découvrez-vous tout juste le nom du Dr. Seignalet ? Quelle que soit votre situation, cet article est susceptible de susciter votre intérêt. Je vais rapidement résumer les principes et l’intérêt de cette méthode (pour une exploration plus approfondie, je fournirai quelques pistes plus bas), et surtout, je souhaite partager avec vous une liste détaillée d’aliments à privilégier ou à éviter si vous envisagez de tester la méthode Seignalet pour améliorer votre santé !

Beaucoup de mes recettes sur le blog respectent les principes de la méthode (ou régime) Seignalet car je l’ai appliquée plusieurs années (elle reste aujourd’hui la base de mon alimentation). Ainsi, vous pourrez trouver une source d’inspiration culinaire si pensez que cette méthode peut vous aider mais que vous vous sentez perdus, ou si vous l’appliquez déjà mais souhaitez tester de nouvelles recettes 🙂

Qu’est-ce que le régime Seignalet ?

Le régime Seignalet, avant tout axé sur la santé et la guérison, est un régime parfaitement équilibré, sans risque pour la santé lorsqu’il est bien conduit. Il préconise une alimentation variée, s’inspirant du régime suivi par nos ancêtres cueilleurs-chasseurs. Adopter le régime Seignalet offre une approche holistique de la nutrition, favorisant ainsi le bien-être physique et mental.