Vegan – Sans gluten

Rapide et facile à préparer, riche en saveurs, ce plat est parfait pour vous réchauffer et régaler vos papilles. Vous pouvez éventuellement l’accompagner de riz basmati (allez voir ma recette de lentilles corail et riz basmati pour réussir la cuisson de votre), de riz thaï ou de riz long complet par exemple.

J’ai ici ajouté du poireau comme légume pour accompagner les lentilles. Vous pouvez bien sûr opter pour d’autres légumes tels que le chou frisé, le chou chinois, le chou kale (à ajouter en fin de cuisson), des blettes, des épinards…

Le gingembre permet d’ajouter une note piquante qui réchauffe le corps et stimule la digestion.

Pourquoi du gingembre et non du piment ? Le gingembre a l’avantage d’ajouter du piquant sans agresser les muqueuses digestives. Le piment est quant à lui irritant. Il ne faut pas abuser sous peine d’irriter sa muqueuse gastrique (estomac) ou intestinale. Bien sûr qu’il m’arrive de consommer des plats pimentés de temps en temps, mais je n’en fais pas mon quotidien. En revanche, j’utilise souvent le gingembre car j’aime beaucoup les plats épicés, mais aussi car il m’aide à bien digérer. Le gingembre est un allié formidable pour toutes les personnes qui ont une digestion plutôt lente et qui sont sujettes aux dyspepsies, ballonnements et/ou flatulences. Il a en effet des propriétés prokinétiques, c’est-à-dire qu’il stimule la motilité du tube digestif (en d’autres termes, il stimule le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des contractions musculaires qui assurent la progression des aliments dans le tube digestif). Selon les études il serait bénéfique pour lutter contre la constipation ainsi que pour limiter les diarrhées. Il a aussi été montré que le gingembre permet de soulager les spasmes intestinaux liés au Syndrome de l’Intestin Irritable (SII), notamment grâce à ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Enfin, c’est aussi en anti-nauséeux efficace, que ces nausées soient d’origine naturelle (grossesse, mal de mer…) ou médicamenteuse (chimiothérapie, etc.).

Je vais m’arrêter là pour le gingembre ! Si jamais cela vous intéresse que je fasse un article sur le sujet, dîtes-le moi en commentaire 😉

Le cumin et le romarin participent grandement, avec le gingembre, à la délicieuse saveur de ce plat. Ils ont également des propriétés digestives reconnues (le cumin est notamment carminatif et le romarin stimule la sécrétion des enzymes digestives et le fonctionnement de la vésicule biliaire).

Les lentilles vertes ne nécessitent pas forcément de trempage avant cuisson. Néanmoins, le trempage – ou encore mieux, la germination – les rend plus faciles à digérer et plus rapides à cuire. Je vous conseille donc de les tremper 1 nuit ou  journée  avant de les utiliser. Si vous optez pour la germination, sachez que ce processus naturel modifie la graine, autant en termes de composition nutritionnelle que de texture. Petit à petit les glucides complexes, les protéines et les acides gras sont cassés en plus petites molécules, les antinutriments sont dégradés (acide phytique, lectines, etc.) et la teneur en micronutriments évolue. Côté texture, les lentilles germées vont avoir la particularité de ne pas se réduire en purée pendant la cuisson. La germination est selon moi la méthode la plus efficace et facile à mettre en place pour à la fois rendre les lentilles faciles à digérer tout en préservant leur qualités nutritionnelles. Pour gagner du temps, vous pouvez préparer vos lentilles pour plusieurs repas et les ajouter en fin de cuisson (ou faire des belles salades composées avec).

Pour rendre les lentilles plus faciles à digérer sans les tremper en amont, vous pouvez aussi les faire précuire pendant 5 min dans 3x leur volume en eau en ajoutant ½ càc de bicarbonate (attention ça va mousser !). Ensuite il vous suffit de les rincer puis de les incorporer à la recette (le temps de cuisson sera alors raccourci de 5 min). Dans ce cas, elles auront tendance à se transformer rapidement en purée.

Vous remarquerez peut-être que le sel est ajouté à la fin : c’est normal ! Ce dernier durcit les lentilles et empêche ainsi une cuisson optimale. L’acidité de la tomate a tendance à créer le même problème, c’est pourquoi je l’ajoute aussi en fin de cuisson. Bon maintenant fini le bla-bla et en cuisine 😊

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 20 min environ

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

• 70 à 90 g de lentilles vertes (ici trempées 12h puis prégermées 24h, rincées et égouttées) ;
• 1 càs de ghee ou d’huile d’olive ;
• 1 oignon (ici rouge) ;
• 3 gousses d’ail ;
• 2 à 6 cm de gingembre frais (la quantité va dépendre de vos goûts et votre tolérance au piquant !) ;
• 1 càc de cumin en poudre ;
• 1 branche de romarin (sec ou frais) ;
• 2 càs de concentré de tomate ;
• 1 gros poireau ou 2 petits ;
• ¼ càc rase de sel.

Préparation :

1. Eplucher et découper l’oignon en lamelles. Eplucher les gousses d’ail et les écraser à l’aide de la tranche du couteau. Si vous vous demandez pourquoi écraser l’ail en début de préparation, rendez-vous dans mon article dédié.
2. Enlever la peau du gingembre en grattant l’extérieur avec une cuillère (ce n’est pas obligatoire, personnellement je ne m’embête plus à enlever la peau !). Râper ou couper très finement le gingembre.
3. Si ce n’est pas déjà fait, rincer les lentilles.
4. Faire revenir les lamelles d’oignon dans le ghee (ou l’huile), sur feu moyen, pendant environ 3 min.
5. Pendant ce temps, couper finement l’ail écrasé.
6. Ajouter l’ail coupé, le gingembre frais ainsi que les feuilles de romarin à l’oignon. Mélanger et laisser revenir 1 min.
7. Ajouter ensuite les lentilles rincées, le cumin en poudre ainsi que de l’eau chaude (3 fois le volume des lentilles en eau si elles n’ont pas été trempées ; 1 fois leur volume en eau si elles ont été trempées).
8. Laisser mijoter à couvert pendant 5 min.
9. Pendant ce temps, laver et émincer le poireau. L’ajouter ensuite aux lentilles.
10. Laisser le tout mijoter pendant 10 min, à couvert. L’eau doit frémir légèrement. Il doit toujours rester un fond d’eau pendant la cuisson ; si ce n’est pas le cas, rajoutez-en un peu.
11. Lorsque les lentilles sont bien tendres, y ajouter le sel et le concentré de tomate. Vous pouvez écraser une lentille entre l’index et le pouce pour vérifier la cuisson (attention à ne pas vous brûler !).
12. Mélanger et laisser cuire 1 min à couvert.
13. Servir chaud et régalez-vous !

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

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