Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Végétalien – Sans sucre ajouté – Possible sans gluten et sans cuisson
Barres énergétiques aux dattes et aux graines de tournesol, lin et sésame

Publié le 22/05/20.

Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.

Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :

  • elles sont riches en manganèse, phosphore, magnésium, sélénium, ainsi que source de potassium, de fer et de zinc ;
  • elles sont riches en vitamine E, une vitamine bien connue pour son activité antioxydante ;
  • elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
  • elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans une proportion idéale. Une grosse barre apporte environ 100% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en acide alpha-linolénique (appelé aussi ALA).

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 15 min

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« Brownie » sans cuisson aux dattes et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten
Brownie sans cuisson aux dattes, amandes, cacao et caroube

La minute nutrition :

Ce « brownie » gourmand à base de fruits secs et d’oléagineux est particulièrement adapté comme en-cas pour les sorties sportives : facile à emporter et à conserver, source d’antioxydants, de minéraux et de sucres rapidement disponibles naturellement apportés par les dattes. Bien sûr, ces carrés délicieux et croquants peuvent être utilisés pour bien d’autres occasions =D

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, vitamines, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Des informations sur la caroube et le cacao sont aussi disponibles en fin d’article (voir Notes).

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article  Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez à l’écoute de vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

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Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé

Publié le 15/05/20. Mis à jour le 06/05/2021.

Lorsque l’on fait du sport, on a tendance à perdre plus de minéraux et d’oligo-éléments que lorsque l’on est au repos. Ces pertes minérales se produisent principalement via la transpiration, et sont d’autant plus importantes lorsqu’il fait chaud ou lors d’efforts prolongés. C’est principalement du sodium qui est perdu, et en moindre mesure du potassium, du magnésium, du calcium et du zinc. Hors, les minéraux sont essentiels aux bonnes fonctions de l’organisme.

De plus, l’effort physique augmente le stress oxydatif dans le corps, via des mécanismes physiologiques d’adaptation. L’augmentation du stress oxydatif épuise petit à petit les réserves d’antioxydants de l’organisme.

Bon à savoir :

  • les antioxydants sont des molécules qui ont une action protectrice contre le stress oxydatif (elles protègent les cellules et l’ADN des dommages causés par les radicaux libres et autres molécules réactives) ;
  • le stress oxydatif est suspecté de contribuer à de nombreuses maladies (inflammatoires, cancers, etc.) et accélérerait le vieillissement par les dommages qu’il crée dans l’organisme ;
  • le stress oxydatif est aussi augmenté lors d’expositions aux polluants présents dans notre environnement ou lors de l’inhalation de la fumée de cigarettes.

Pour les deux raisons évoquées ci-dessus, il est donc intéressant de privilégier des en-cas riches en minéraux et en antioxydants, qui aideront à compenser les pertes. Les fruits secs et les oléagineux sont parfaits pour cela ! Je vous ai donc répertorié ci-dessous quelques idées de recettes de snacks pratiques à emporter et riches en micronutriments, parfaits pour les sorties sportives en extérieur (randonnées, vélo, escalade, etc.).

Petit clin d’œil pour les grimpeurs : ces en-cas sont très pratiques à amener en falaise ou pour les entraînements en salle ! (testé et approuvé)

Si vous voulez en savoir plus sur le contenu en nutriments des graines oléagineuses et des fruits secs (figues, dattes, raisins, …), je vous invite à visiter mes deux articles à ce sujet : Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses et Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Mon article plus général sur les graines oléagineuses et leurs atouts nutritionnels vous intéressera aussi peut-être.

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La salutation au soleil

La salutation au soleil est un exercice simple et rapide tiré du yoga. Il est parfait pour réveiller le corps en douceur le matin ou tout simplement bouger après une posture assise prolongée (devant l’ordinateur par exemple…).

La salutation au soleil dynamise le corps et l’esprit, « déverrouille » les articulations, étire les chaînes musculaires et la colonne vertébrale, invite à prendre des respirations amples (et donc oxygène le corps) et fait circuler nos humeurs (liquides organiques tels que la lymphe et le sang). C’est un exercice très complet qui fait travailler tout le corps, à pratiquer sans modération !

Il est conseillé de commencer doucement puis vous pouvez accélérer selon votre envie et vos ressentis. Il en existe beaucoup de variantes. Celle que je vous propose ici est assez douce, très bien pour le matin quand on n’est encore pas trop réveillé.

Au lever, 2 à 6 salutations font un bien fou ! On se sent plus dynamique, les articulations et les muscles sont moins raides, plus souples, et la cage thoracique est plus ouverte.

Matériel : Un tapis (ou rien)

Où : De préférence sur une surface plane, un peu molle pour plus de confort (tapis de yoga, de salon, dans l’herbe l’été…).

Déroulé & indications :

Remarque sur la respiration : il est conseillé de respirer uniquement par le nez. Suivez les indications pour savoir quand inspiration et quand expirer. Au début, cela vous paraîtra peut-être difficile de tout coordonner, mais après quelques pratiques, cela deviendra naturel. La respiration est tout aussi importante que les mouvements en yoga. De manière générale, on inspire sur un mouvement d’ouverture (ex: lever les bras vers le ciel) et on expire sur un mouvement de fermeture (ex: descendre le buste vers l’avant).

– Position de départ : debout, bien droit(e), les bras le long du corps ou en prière au niveau du cœur. Se mettre pieds nus (ça glisse moins qu’avec des chaussettes), ou en chaussettes, selon votre préférence.

– Déroulé et indications pour la suite… :

Faire ensuite l’autre côté : reprendre les 6 premières photos puis amener la jambe droite vers l’arrière à la 7ème photo.

Une salutation complète = 1 fois jambe gauche vers l’arrière, 1 fois jambe droite vers l’arrière.

Faites-en autant que vous en sentez le besoin ! Au départ, une ou deux vous suffiront peut-être, puis au fur-et-à-mesure que votre corps vous remerciera des bienfaits que cela lui procure, vous augmenterez peut-être.

Enfin, la règle d’or dans les exercices physiques : S’ECOUTER ! Cela permet d’éviter de se faire mal…

A bientôt pour d’autres petits exercices !

Estelle C.


Crèmes citronnées aux noix de cajou et à la coco

Crèmes végétales onctueuses au citron, aux noix de cajou et au yaourt de coco

Dans cette recette de crèmes végétales super onctueuses, pas de sucre rajouté : seuls les raisins secs trempés apportent le côté sucré.

L’onctuosité est quant à elle obtenue grâce aux noix de cajou trempées et au yaourt de coco. Ces ingrédients apportent tous deux de la rondeur en bouche grâce aux graisses de qualité qu’elles contiennent. Le tout est parfumé au citron et très simple à préparer !

Si vous aimez le citron et la noix de coco, foncez !! Ces crèmes sont des petites merveilles (je crois que c’est ma recette de crème préférée !).

Pour en savoir plus sur les noix de cajou, allez jeter un coup d’œil dans les notes à la fin *.

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Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine, cuit vapeur

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis (recette ici), ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs 😉

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1- Il a un index glycémique modéré, il est riche en protéines (végétales) et en fibres (prébiotiques) ;

2- Il est cuit à la vapeur douce ( <100°C), ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la formation de composés néfastes pour l’organisme (acrylamide, « AGE », …), formés lors de cuissons sèches à haute température, ces molécules s’accumulent surtout au niveau de la croûte et accéléraient le vieillissement cellulaire ;

3- Il est fermenté, ce qui permet de « prédigérer » une partie des sucres des pois qui sont responsables des ballonnements chez certaines personnes, ainsi que de les rendre plus digestes (le mixage aide aussi d’ailleurs !).

4- Il est préparé sans farine : cela veut dire pas de mouture des mois à l’avance et donc moins d’oxydation (les grains entiers se conservent bien mieux que de la farine, où les composants de chaque grain sont mis au contact de l’air) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être rincés, ce qui permet de les débarrasser des poussières ou autres impuretés accumulées lors du stockage.

Temps de préparation : 5 + 10 + 5 min

Temps de repos : 10 à 12h (trempage) + 12 à 24h (fermentation)

Temps de cuisson : 45 min à 1h (selon la cuisson choisie)

Matériel spécial : un blender, un moule rectangulaire ou à cake, un cuiseur vapeur dans lequel le moule peut rentrer (voir notes (1) pour plus de détails) ou un four

Ingrédients (pour 1 pain) :

  • 200 g de grains de sarrasin décortiqué (non grillé)
  • 80 g de pois cassés
  • 120 g (ou ml) d’eau non chlorée (2)
  • 15 g (1 càc) de miso non pasteurisé (j’ai utilisé ici du miso brun de riz de la marque Celnat) (3)
  • 1,5 g (1/2 càc rase) de sel non raffiné
  • Facultatif : aromates (herbes séchées, graines de cumin moulues ou non, poudre de coriandre, …)
  • 1 càs de grains de sarrasin décortiqué (décoration)

Préparation :

  1. La veille ou le matin: tremper les pois cassés et le sarrasin pendant 10 à 12h.
  2. Les rincer et les égoutter, puis les mixer avec l’eau non chlorée (1). Mixer environ 1 ou 2 minutes à forte vitesse, de façon à obtenir une sorte de crème légèrement granuleuse. Ajouter le miso et éventuellement les aromates. Mixer à vitesse moyenne pour bien répartir le miso. Verser la pâte dans un saladier ou tout autre contenant (éviter l’inox) puis couvrir d’un torchon propre ou d’un couvercle non hermétique. La pâte doit être à l’abri des courants d’air mais doit pouvoir « respirer ».
  3. Laisser fermenter 24h à 22-24°C (2) La pâte est prête à être cuite quand des petites bulles sont apparues à l’intérieur. Si vous avez la possibilité de faire fermenter votre pâte à environ 40°C, vous pouvez le faire sans miso. La fermentation sera différente, similaire à celle des idlis. Dans ce cas, laisser fermenter 10 à 12h à 40°C.
  4. Préchauffer le cuiseur vapeur (ou le four, à 200°C en convection naturelle).
  5. Huiler le moule. Verser délicatement la pâte fermentée dans le moule. Décorer de grains de sarrasin.
  6. Placer le moule dans le cuiseur chaud. Cuire 45 min (voir note (4) pour une cuisson au four).
  7. Sortir le pain (sans se brûler et sans faire tomber de l’eau dedans !) et le laisser un peu refroidir (10 min minimum) avant de le démouler et de le trancher.

Ce pain peut se déguster chaud, froid ou légèrement grillé, en salé ou en sucré. Il est excellent avec un pesto de basilic, ou avec une tartinade à base d’olives, un tartare d’algues, ou alors avec un peu de miel au petit déjeuner !

Il se conserve bien 3 jours à température ambiante dans un contenant fermé (cela conserve son humidité et donc son moelleux) ou dans un torchon propre (il sèche un peu plus). Vous pouvez aussi le congeler tranché et le décongeler au grille-pain.

Variante : remplacer les pois cassés par des lentilles corail.

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine

Notes :

(1) Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et pains à la vapeur. Cependant, d’autres cuiseurs font très bien l’affaire. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un récipient vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans celui-ci après 15 min, c’est bon !).

(2) Le chlore ralenti la fermentation (car il est antibactérien). Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile, car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte).

(3) Quelques remarques sur la fermentation :

Pour une température de 22-24°C, il faut compter environ 24h de fermentation. Cela peut être plus long s’il fait plus froid, ou plus court s’il fait chaud (en plein été, je l’ai laissé fermenter 16h à environ 26°C). Il est aussi possible de la mettre sur un radiateur tiède pour accélérer la fermentation. Plus la pâte fermente, plus elle devient acide et contient de bulles. Si la pâte n’a pas assez fermenté pour former plein de petites bulles, il faut la laisser encore plusieurs heures.

Et sinon il existe la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, mélanger vivement de nouveau puis verser immédiatement dans le moule. Ou bien utiliser 1 sachet de poudre à lever.

(4) Pour une cuisson au four :

Préchauffer votre four à 200°C. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé (sans ce papier, la pâte cuite accroche terriblement au moule). Verser délicatement la pâte dans le moule. Remplir un grand verre d’eau froide. Enfourner le pain et jeter l’eau du verre dans le four puis refermer immédiatement la porte pour que la vapeur reste à l’intérieur (ce « coup de buée » permet d’obtenir une croûte plus dorée). Laisser cuire 40 min à 200°C. Démouler ensuite le pain et le remettre à cuire sur son papier sulfurisé directement sur la grille du four pendant 20 min à 160°C. A la fin de la cuisson, vérifier que l’intérieur est bien cuit (la lame du couteau plantée dans le cœur du pain doit ressortir sèche). Attendre que le pain tiédisse avant de le démouler et de le couper.


Sablés aux zestes de citron et au sésame

Sans gluten – Végétarien ou végétalien
Sablés sorgho - sésame - lin - citron (sans gluten, possible vegan)
Sablés à la farine de sorgho, avec de l’œuf et du ghee

Je vous livre ici une recette de sablés croustillants, sans gluten et surtout délicieux ! Selon votre choix, ils peuvent être végétariens ou végétaliens (vegans). J’ai ajouté des précisions à ce sujet en fin de recette.

Dans ma recette originale, j’utilise de la farine de sorgho. J’aime beaucoup l’utiliser dans lorsque je fais des sablés. Son goût doux légèrement noisette est très agréable dans des gâteaux secs !

Mais qu’est-ce que le sorgho ? C’est une céréale sans gluten dont la graine est de petite taille. Elle est originaire d’Afrique. C’est d’ailleurs une culture dite d’été : elle pousse bien dans un climat relativement chaud et demande peu d’eau. Une filière bio a récemment été mise en place en France. Une bonne raison d’en profiter !

En bref, ces sablés sans gluten régaleront tout le monde, intolérants au gluten ou non, végétaliens ou non ! 😉

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 1h (ou 35 min : voir notes (1))

Matériel spécial : un mixeur (ou un blender), un four et une plaque adaptée, du papier sulfurisé, un emporte-pièce (4)

Ingrédients :

Pour 16 sablés (diamètre d’environ 6 cm)

  • 150 g de farine de sorgho, ou de farine de riz complet, ou 80 g de farine de sarrasin + 70 g de farine de châtaigne
  • 60 g d’amandes, ou de noisettes
  • 35 g de graines de lin brun, ou de lin blond, ou 10 g (2 càs) de psyllium
  • 40 g de sucre complet, plutôt 60 g si vous préférez les gâteaux bien sucrés
  • 2 pincées de sel fin non raffiné
  • 20 gouttes d’huile essentielle de citron
  • les zestes d’un citron (facultatifs ; ils servent à renforcer le goût citron et ajouter une note plus « fraîche »)
  • 30 g de graines de sésame, grillées ou non
  • Facultatif : 2 g (1 càc) de romarin en poudre
  • 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium, ou 1 sachet de poudre à lever (2)
  • 50 g de matière grasse : ghee fondu (3), huile d’olive vierge, huile de tournesol oléique, ou huile de sésame vierge
  • 60 g de liquide : eau, boisson végétale à l’amande, ou 1 gros œuf (compléter en eau si besoin pour atteindre 60 g)

Préparation :

  1. Mixer les amandes avec le sucre. Cela permet de casser les éventuels grumeaux de sucre en même temps de réduire les amandes en poudre. Verser le tout dans un saladier.
  2. Broyer les graines de lin en poudre grossière dans le mixeur. Ce n’est pas grave s’il en reste quelques-unes entières. Verser cette poudre dans le saladier.
  3. Ajouter la farine, le sel, le romarin, le bicarbonate (ou la poudre à lever) dans le saladier. Mélanger à la cuillère pour homogénéiser.
  4. Ajouter la matière grasse, sans mélanger. Verser les gouttes d’huile essentielle de citron dedans (pour délayer l’huile essentielle). Mélanger ensuite à la cuillère pour répartir un peu la matière grasse, puis « sabler » la pâte avec les bouts des doigts.
  5. Ajouter le liquide (eau, boisson végétale ou œuf). Malaxer pour former une boule. Ajouter 1 à 2 càc d’eau si la pâte est trop sèche. Il faut qu’elle soit assez humide pour former une boule, mais pas trop pour ne pas coller aux doigts.
  6. Préchauffer le four à 140°C en chaleur tournante. Découper une feuille de papier sulfurisé de la taille de la plaque du four.
  7. Etaler la pâte sur une épaisseur de 0,8 à 1 cm, sur le papier, à l’aide d’un rouleau ou avec les paumes de main. Découper des ronds à l’aide d’un emporte-pièce. Reformer une boule de pâte avec les chutes, découper de nouveau des sablés, récupérer les chutes, puis recommencer… Jusqu’à ne plus avoir de pâte.
  8. Cuire les sablés 40 min à 140°C, puis éteindre le four et les laisser finir de cuire encore 20 min dans le four éteint. Ne pas ouvrir la porte du four pour bien garder la chaleur. (1)
  9. Sortir les sablés du four et les laisser refroidir totalement avant de les stocker dans un bocal en verre fermé.

Ces sablés se conservent très bien 1 ou 2 mois dans un bocal fermé, dans un endroit tempéré (environ 20°C), à l’abri de la lumière. Ils sont excellents accompagné d’une infusion 😉

Remarques :

Avec ou sans œuf, quelles différences ? L’œuf permet de rendre les sablés un peu moins friables et de conserver leur croustillant un peu plus longtemps.

Avec ou sans ghee, quelles différences ? Côté gustatif, j’ai trouvé que le ghee donne des sablés un peu moins denses (plus « aérés »). De plus, son goût « beurré » très doux va bien avec du sucré. Côté nutrition, le ghee est l’une des matières grasses qui supportent le mieux la cuisson car il est majoritairement formé d’acides gras saturés et car il a aussi été débarrassé des substances qui brûlent à la cuisson (grâce à une filtration), contrairement au beurre qui peut brûler. Dans cette recette, la cuisson peut être effectuée à 140°C ou 160°C, ce qui est modéré. Il est donc possible d’utiliser des huiles végétales vierges (par exemple olive, tournesol oléique ou sésame). En plus d’être relativement locales, les huiles d’olive et de tournesol oléique supportent bien des températures < 160°C.

– Alors au final, sablés végétaliens ou pas ? Vous pouvez réaliser une version végétalienne (« vegan ») en choisissant d’utiliser de l’huile et de l’eau à la place du ghee et de l’œuf. Les sablés seront un plus compacts, c’est à dire moins aérés et « sableux », et du coup plus croquants que croustillants. Néanmoins, la différence est assez peu notable, surtout si l’on n’a pas les deux sortes de sablés pour comparer !

Notes :

(1) Le temps de cuisson peut être raccourci en augmentant la température du four : 30 min à 160°C puis 5 min de repos dans le four chaud.

Je privilégie les cuissons à une température inférieure à 140°C quand c’est possible, pour limiter fortement la formation de composés toxiques néoformés, c’est-à-dire formés pendant la transformation de l’aliment (ici lors de la cuisson). Plus la température est élevée, plus la quantité de ces composés augmente, via la réaction de Maillard.

(2) J’opte la plupart du temps pour le bicarbonate de sodium alimentaire, qui est plus économique (moins cher au kilo) et plus écologique (moins d’emballages) que la poudre à lever.

(3) Le ghee est la matière grasse issue du beurre cuit jusqu’à légère coloration, puis filtré. Il est très utilisé en Ayurvéda (médecine traditionnelle Indienne). Il a l’avantage de très bien supporter la cuisson et est exempt de lactose. La recette est disponible ici. Il est aussi possible d’en trouver en magasin bio (par contre il bien plus cher que du fait-maison !).

(4) La flemme de découper des petits sablés à l’emporte-pièce ? Il existe aussi l’option plus rapide suivante : étaler la pâte sur le papier sulfurisé sur une épaisseur de 0,8 cm et mettre à cuire telle qu’elle. Une fois cuite, la casser en morceaux. Elle sera ainsi merveilleuse pour rajouter du croquant à un yaourt de soja par exemple (voir photo ci-dessous) ! 😉

Sablés sorgho - sésame - lin - citron (sans gluten, possible vegan)
Morceaux sablés aux farines de sarrasin et de châtaigne, au lin blond, au ghee et à l’eau (sans œuf)

Gâteau moelleux châtaigne, pommes et cannelle

Sans lait – Sans gluten – Sans sucre ajouté – Vapeur
Cake pomme-châtaigne vapeur, sans sucre ajouté, sans gluten

En plus d’être super bon, ce cake a de nombreux atouts santé : il est cuit à la vapeur, sans gluten, sans laitages et sans sucres ajoutés. En plus, il est constitué à partir d’ingrédients presque tous d’origine Française ! De bonnes raisons pour se laisser tenter par une belle tranche, non ?

La cuisson à la vapeur douce permet d’éviter, ou du moins de limiter fortement, la formation de composés toxiques dus à la réaction de Maillard. C’est donc une cuisson plus saine que la cuisson au four. La cuisson à la vapeur permet aussi d’obtenir des gâteaux très peu gras, sans gluten et sans additifs, ultra moelleux et légers. Une merveille !

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécial : un blender, ou un hachoir électrique ; un cuiseur vapeur (ou un four) **; un moule qui rentre dans le cuiseur.

Ingrédients :

(Pour environ 10 parts)

  • 90 g de farine de sarrasin, ou de farine de quinoa ;
  • 90 g de farine de châtaignes ;
  • 3 pommes ;
  • 30 g (4 càs) d’huile d’olive ;
  • 90 g d’amandes entières ;
  • 1 pincée de sel non raffiné ;
  • 3 œufs ;
  • 4 g (1 càc bombée) de cannelle en poudre ;
  • 5 g (1 càc) de gingembre frais râpé ;
  • 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou 1 sachet de poudre à lever (7 g) ;
  • 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, ou d’eau si vous utilisez de la poudre à lever ;
  • 40 g (4 càs) d’eau.

Préparation :

  1. Préchauffer le cuiseur vapeur. Huiler le moule.
  2. Laver les amandes ***. Prélever 10 amandes et les en lamelles. Les mettre de côté pour plus tard.
  3. Dans un saladier, verser les farines, les épices, le sel et le bicarbonate (tamisé si besoin pour éviter les grumeaux). Mélanger pour homogénéiser.
  4. Couper les pommes en morceaux. Les mixer avec les amandes, les œufs, l’huile, l’eau et le vinaigre dans le blender, jusqu’à obtenir une sorte de crème homogène. Ajouter cette crème aux farines.
  5. Mélanger rapidement à la cuillère. Verser immédiatement la préparation dans le moule. Le bicarbonate réagit tout de suite avec le vinaigre. Il faut donc être assez rapide pour mélanger puis verser dans le moule, afin de garder un maximum de bulles d’air.
  6. Saupoudrer de lamelles d’amandes.
  7. Cuire 45 min. Ne pas soulever le couvercle pendant la cuisson, le cake risquerait de retomber ou de moins gonfler.
  8. Sortir le gâteau du cuiseur en fin de cuisson et laisser tiédir  15 min avant de démouler.
  9. Pour faciliter le démoulage, passer un couteau entre le gâteau et le moule sur les côtés et dessous.

Ce gâteau peut se consommer tiède ou froid, seul ou accompagné d’une purée de fruits cuits (photo ci-dessous) ou d’une infusion. Il se conserve bien 12h à température ambiante. Le mettre au frais pour le conserver plus longtemps.

Cake pomme et châtaigne sans sucre ajouté et sans gluten

Variantes :

  • Rajouter 2 à 4 càs de sucre complet si ce gâteau n’est assez sucré pour votre palet ;
  • Remplacer les amandes par des noisettes ;
  • Rajouter 100 g de chocolat noir à 70% de cacao concassé pour faire des pépites… 😍

Notes :

* Pour une version sans blender avec petit hachoir : mixer d’abord les amandes en poudre, puis les pommes en purée.

Ensuite, mélanger les poudres, puis ajouter les ingrédients humides. Ajouter le vinaigre en dernier. Reprendre ensuite à l’étape 5.

** Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, beaucoup d’autres cuiseurs peuvent convenir. J’ai moi-même débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs. Il faisait très bien l’affaire ! (Juste un peu trop petit et le panier vapeur était difficile à sortir…)

Pour une cuisson au four, privilégier si possible la chaleur tournante à la convection naturelle pour cuire ce gâteau : en effet, la chaleur tournante préserva mieux son moelleux. Enfourner le gâteau dans le four préchauffé à 160°C en chaleur tournante ou bien 180°C en convection naturelle. Cuire 45 min et vérifier si le cake est bien cuit au centre en fin de cuisson. Si non, prolonger de 5 à 10 min.

*** Je conseille de laver les amandes quand c’est possible, pour les débarrasser des impuretés dues au stockage. Pour cela, les remuer dans un saladier avec de l’eau tiède, rincer et recommencer 1 fois. Il est aussi possible de les tremper 12h puis de les rincer. Le trempage amorce leur germination.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Cake moelleux vapeur pomme châtaigne cannelle - sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté

Orge au potimarron et aux blettes façon risotto

Végétalien (vegan)

Rien de tel qu’un « risotto » d’orge aux légumes comme dîner réchauffant, réconfortant et pas trop lourd. Un gros avantage pour cette recette : tout cuit dans la même casserole, donc pas de multiples plats à laver !

L’orge est une céréale qui a été un peu oubliée pour la consommation humaine car moins rentable et moins panifiable que le blé, surtout comparée au blé tendre moderne qui est sélectionné pour sa haute teneur en gluten. L’orge sert aujourd’hui majoritairement pour l’alimentation du bétail ou dans la confection de la bière (malt d’orge). Pourtant, cette céréale rustique qui pousse un peu partout sur la planète a de nombreuses vertus. De plus, elle est peu coûteuse et pousse naturellement en France. Vérifiez toutefois la provenance : certaines marques proposent de l’orge cultivée hors France, ce qui est bien dommage.

L’orge a des propriétés diurétiques, un index glycémique bas (IG = 20 à 30) et est une très bonne source de fibres solubles de type bêta-glucanes, même lorsque les grains sont polis (orge perlé). Ces fibres solubles, tout comme celles de l’avoine, possèdent des propriétés intéressantes : elles limitent l’assimilation du cholestérol, modèrent la vitesse de digestion des glucides (d’où un index glycémique bas) et régulent les fonctions digestives notamment en stimulant la flore intestinale. L’orge mondé, qui contient encore l’enveloppe et le germe est plus riche en fibres insolubles et peut donc être difficile à digérer pour certaines personnes. Elle est aussi plus longue à cuire.

J’ai redécouvert l’orge grâce à l’Ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) et la médecine traditionnelle chinoise, qui citent toutes les deux souvent cette céréale. Selon l’Ayurvéda, l’orge est bénéfique notamment pour les types Kapha.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 45 min

Temps de trempage : 6 à 12h (facultatif : voir notes pour une version express *)

Ingrédients :

(Pour 2 personnes)

  • 1 oignon jaune
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 2 càs de tamari
  • 80 à 140 g d’orge perlé (environ 1 verre), selon vos besoins
  • 3 volumes d’eau par rapport à l’orge (environ 3 verres)
  • ½ potimarron moyen, ou ½ butternut
  • 2 grandes feuilles de blettes, ou 4 petites, ou 4 poignées d’épinards dont la nervure a été ôtée
  • 1 morceau d’algue kombu, ou à défaut, 1 càs d’algues sèches
  • 1 càs de champignons séchés en morceaux, shiitakés par exemple
  • 1 càs rase d’herbes de Provence.

Préparation :

  1. Le matin (ou la veille) : tremper l’orge dans un grand volume d’eau pendant 6 à 12h. Recouvrir d’eau au moins 3 cm au-dessus des grains. Dans une casserole, réaliser une base de bouillon à froid : immerger l’algue kombu, les herbes et les champignons séchés. Couvrir et laisser tremper *.
  2. Faire chauffer le bouillon dans la casserole jusqu’à frémissement puis le maintenir chaud. Eplucher et ciseler l’oignon. Le faire revenir dans l’huile d’olive 1 à 2 min. Ajouter le tamari puis une louche de bouillon.
  3. Rincer l’orge et l’ajouter aux oignons. Ajouter la moitié du bouillon et mélanger. Chauffer à feu doux (petits frémissements). Couvrir et laisser cuire 20 min.
  4. Pendant ce temps, laver les blettes et le potimarron. Couper le potimarron en dés et la tige de la feuille de blettes en fine lamelles. Ajouter à l’orge une fois les 20 minutes écoulées. Ajouter aussi le reste du bouillon. Mélanger. Couvrir et laisser mijoter pendant 15 min. Vérifier tout qu’il reste suffisamment d’eau au fond avant de poursuivre la recette.
  5. Couper le vert de la feuille de blettes en lamelles et les ajouter par-dessus sans mélanger. Cuire encore 10 min à couvert. La vapeur crée à l’intérieur de la casserole permet de cuire la feuille de blette sans l’abîmer.
  6. Enlever le morceau de kombu avant de servir (attention c’est chaud !). Il est possible de le couper en fine lamelles et le mélanger avec le reste du plat. Il n’a plus de goût mais une texture un peu gélatineuse originale. Sinon, il peut être jeté au compost.
  7. Déguster chaud.

Notes :

* Il est possible de sauter l’étape des trempages, qui permettent de réduire le temps de cuisson et de développer plus de saveurs. Dans ce cas, opter pour une version express : rincer l’orge plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau reste limpide puis la mettre à cuire directement avec l’eau, le kombu, les herbes et les champignons séchés dans une casserole dans laquelle vous aurez préalablement fait revenir l’oignon. Cuire 30 min et continuer la recette à partir de l’étape 4.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 


Ghee fait maison

Le beurre frais contient environ 82% de matière grasse, 16% d’eau, 0,7% de protéines et moins de 1% de sucres (lactose). Le ghee quant à lui ne contient que de la matière grasse. C’est du beurre qui a été cuit doucement jusqu’à perdre toute son eau, puis filtré. Pendant la cuisson, les composants du beurre se séparent : d’un côté la matière grasse, et de l’autre les protéines laitières (dont la caséine) et le lactose. Ensuite, grâce à la filtration, les « impuretés » (protéines et lactose agglomérés) sont éliminées.

C’est l’une des matières grasse qui supporte le mieux les hautes températures car elle est constituée majoritairement d’acides saturés (plus stables que les acides gras insaturés) et qu’elle ne contient plus ni protéines ni sucre (le beurre noircit à la cuisson car les protéines et le sucre réagissent ensemble via la réaction de Maillard).

Le ghee est l’une des trois matières pures de l’Ayurvéda (avec le camphre naturel et le miel). Il est considéré comme la meilleure graisse et est dit avoir des propriétés subtiles puissantes : il tonifie le foie et agit comme un détoxifiant, il assouplit, facilite le transit intestinal, nourrit, adoucit. C’est un puissant Rasayana (stimule et renforce l’intelligence de chaque cellule, fortifie les fonctions corporelles et revitalise le corps). (1)

En Inde et au Tibet, le ghee médicinal sert à fabriquer les pilules : il est le véhicule idéal des propriétés médicinales des plantes. Il sert aussi en usage externe lors de différents traitements (ex : shirodhara, oléation, massages, etc.).

En quantité modérée (1 càc / personne pour un repas), du ghee de qualité ne fait pas monter le mauvais cholestérol. (1)

Petite remarque : tout ceci est valable pour du ghee issu de vaches respectées et en bonne santé. (3)

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 15 à 30 min

Matériel : une casserole, de préférence à fond épais ; un sac à lait végétal, propre et bien sec (2) ; un entonnoir.

Ingrédients :

(Pour environ 350 g de ghee)

500 g de beurre bio non salé (soit 2 plaquettes de 250 g), de préférence cru (et issu de vaches « heureuses » (3))

Préparation :

  1. Mettre le beurre à fondre sur feu moyen dans une casserole. Laisser cuire.
  2. Quand le beurre commence à frémir, baisser le feu. Une pellicule de mousse blanche apparaît. Le beurre crépite. Laisser le beurre cuire ainsi sans le mélanger, pendant environ 15 minutes. La cuisson est plus ou moins longue selon la force du feu et la quantité de beurre utilisée. La pellicule de mousse blanche va s’affiner petit à petit et les crépitements vont ralentir.
  3. A partir du moment où la pellicule blanche est devenue fine, rester près du feu, les choses peuvent évoluer vite., Enlever la mousse à l’aide d’une cuillère de temps en temps pour entrevoir le liquide en dessous (en ébullition) et en vérifier la couleur. Il ne doit pas devenir marron foncé. Des impuretés commencent à se déposer au fond de la casserole, c’est normal.
  4. Arrêter la cuisson lorsque le liquide obtient une couleur dorée et que les impuretés tombées au fond commencent à dorer elles aussi (ne pas laisser brûler ce dépôt brun-doré qui s’est formé au fond). A ce moment-là, les crépitements sont devenus assez rares. Ôter alors le beurre du feu et le laisser refroidir 5 min.
  5. Filtrer le beurre à l’aide d’un entonnoir et d’un sac à lait végétal (2) dans un bocal qui peut ensuite se fermer. Tout doit être propre et sec. Pour que le ghee se conserve bien à température ambiante, il ne doit pas rester d’eau du tout. Le liquide doit être limpide et couleur jaune orangé (voir la photo ci-dessous).
  6. Laisser le ghee refroidir avant de fermer le bocal (s’il reste éventuellement un peu d’humidité, elle peut alors continuer de s’évaporer).

Le ghee se fige à une température ambiante inférieure à 25°C. Il a alors une jolie couleur jaune or. Au-delà de 25°C, il devient liquide.

Selon l’Ayurvéda, le ghee doit se conserver hors du réfrigérateur pour conserver toutes ses vertus (et à l’abri de la lumière directe).

Un problème ? Voyez ci-dessous si vous trouvez réponse à vos interrogations ! (4)

Notes :

(1) Sources : Textbook of Ayurveda, Vol.1, « Fundamental Principles of Ayurveda », de Vasant Lad ;  Livre « Ayurvéda, l’équilibre de la vie », de Partap Chauhan ; livre « Traité de diététique ayurvédique », de Vaidya Atreya Smith

(2) Pour filtrer il est aussi possible d’utiliser un filtre à café ou tout tissu propre et sec dont la maille est assez fine pour ne pas laisser passer d’impureté. J’utilise parfois l’un de mes petits sacs en coton bio (pour faire mes courses en vrac) : je vérifie qu’il est propre, sec et je double l’épaisseur pour être sûre de bien filtrer.

(3) Le stress, la peur et le mauvais traitement des animaux (manque de lumière, entassement, nourriture médiocre ou non adaptée à la physiologie de l’animal…) se propagent dans leurs cellules et leurs tissues. Pour la vache, cela se retrouve dans son lait (et donc dans la crème et le beurre). Les qualités nutritives et gustatives du beurre dépendent donc du bien-être général des vaches.

(4) Problèmes possibles :

  • Le ghee a un goût rance : le ghee reste consommable mais le goût ne convient pas à tout le monde (je déteste ça personnellement). Il est possible de le garder pour des recettes où le goût ne se sentira pas (gâteaux, tartes, …). Pour éviter cela : soit vérifier qu’il ne reste aucune impureté après la filtration (présence d’eau ou de protéines coagulées = risque de moisissure ou de rancissement), soit le conserver dans un placard (pas de lumière), si possible dans un endroit assez frais. Si vous ne pouvez remplir ces conditions, le consommer de préférence dans mois après fabrication.
  • Le ghee est trop cuit (trop foncé, odeur noisette très prononcée) : le ghee trop cuit ne procède pas les vertus mentionnées plus haut. Il est néanmoins consommable. On ne peut pas faire grand-chose, à part mettre à profit son goût noisette prononcé dans des recettes… Pour éviter cela, rester proche de la casserole pendant les dernières minutes de cuisson et vérifier régulièrement la couleur (liquide et impuretés au fond).
  • Il y a de la mousse qui reste après la filtration : S’il y en a très peu et qu’elle reste sur le dessus, pas de problème à priori (je n’ai jamais eu de moisissure à cause de ça). Si par contre beaucoup de mousse ou d’impuretés sont passés au travers, il faut refiltrer, sinon le ghee risque de moisir.
Ghee filtré et encore chaud (liquide)