Brin de Sens

Boules moelleuses aux amandes et aromates

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Boules énergie aux amandes et aromates (romarin, graines de coriandre et fenouil) - vegan et sans gluten

Cette recette s’inspire d’une recette que nous avions réalisée pendant un stage de cuisine ayurvédique. La recette initiale contenait des noix de cajou et de la cardamome. Comme je voulais faire une version aux saveurs plus locales, j’ai choisi d’y mettre des amandes à la place des noix de cajou, et des aromates locaux à la place de la cardamome.

Ces petites boules peuvent servir d’en-cas nourrissant et énergétique, ou de dessert. Le sujet des desserts en Ayurvéda donne d’ailleurs à réfléchir : certains auteurs ayurvédiques conseillent d’éviter tout ce qui est sucré en fin de repas (pour ne pas alourdir la digestion), d’autres affirment qu’il est possible de finir par une touche de sucré, pour satisfaire tous ses sens. Dans tous les cas, cette médecine ne conseille pas de finir par de gros desserts sucrés ! (Ce qui est souvent pratiqué ici en Occident). Personnellement, j’ai besoin la plupart du temps de terminer par une note sucrée pour être totalement satisfaite de mon repas… 😊

En plus d’apporter des saveurs, les aromates choisis (fenouil, coriandre, romarin) ont des propriétés digestives. Raison de plus pour se laisser tenter !

Temps de préparation : 10 min (+ 10 à 25 min pour griller les graines et/ou les amandes)

Matériel spécifique : un blender ou un petit robot avec une lame en S (ou à défaut, un hachoir électrique, en mixant en plusieurs fois).

Ingrédients :

(Pour 20 à 25 boules)

200 g d’amandes, grillées * ou non grillées ;
10 g de graines de coriandre, grillées ** ou non grillées ;
8 g de graines de fenouil (ou de carvi), grillées ** ou non grillées ;
2 g de romarin ;
50 g de mélasse de raisin ***, ou de sirop de dattes ;
10 g d’huile d’olive douce.

Préparation :

Facultatif : griller les amandes au four * ; griller les graines de fenouil et de coriandre à la poêle **. Le fait de toaster les amandes et les graines permet de développer des saveurs différentes et plus prononcées.
Réduire les amandes, les graines de coriandre, les graines de fenouil et le romarin en poudre fine. S’arrêter avant que les amandes commencent à se transformer en purée.
Verser la poudre obtenue dans un saladier.
Ajouter la mélasse et l’huile puis mélanger à la cuillère pour les répartir un peu. Malaxer ensuite le tout avec les doigts, jusqu’à obtenir une boule homogène qui ne colle plus ni aux doigts, ni au saladier.
Former des boulettes en roulant des morceaux de pâte entre les paumes de mains. Éventuellement les saupoudrer d’un peu de poudre de romarin pour décorer.

Ces boules moelleuses peuvent être dégustées immédiatement ou conservées plusieurs semaines dans un bocal en verre, à température ambiante.

Notes :

* Pour faire de la poudre d’amandes grillées maison : placer des amandes entières sur la plaque du four. Les faire cuire 20 min au four à 130°C en convection naturelle (ou 110°C en chaleur tournante). A la fin des 20 min, éventuellement en goûter une. L’intérieur doit être légèrement doré, mais pas marron (trop cuites). Remettre 5 min de cuisson si besoin (le temps exact dépend du four). Les laisser refroidir 5 à 10 min avant de les mixer.

Ces températures de cuisson permettent de griller les amandes pour développer certaines saveurs, sans trop dégrader leurs précieux nutriments (notamment la vitamine E, un puissant anti-oxydant qui disparaît d’autant plus rapidement que la cuisson est forte ou longue). Elle permettent aussi d’éviter la formation d’acrylamide, une molécule issue de la réaction de Maillard qui se forme très rapidement dans les amandes.

** Pour griller vos graines de coriandre et de fenouil : verser vos graines dans une poêle chaude (de préférence en fonte ou en inox), sur feu moyen. Remuer fréquemment pour qu’elles ne brûlent pas. Les enlever du feu une fois que leur couleur fonce un peu (1 à 2 min pour le fenouil, 2 à 3 min pour la coriandre). Attention : en aucun cas elles ne doivent noircir ! Les laisser refroidir complètement puis les réduire en poudre.

Vous vous en préparer une quantité plus importante pour en mettre côté (les mixer à part puis les stocker dans des petits bocaux). Ces poudres sont délicieuses pour assaisonner des salades ou des soupes.

*** La mélasse de raisin est une sorte de sirop de raisins (jus du fruit concentré par évaporation). Suivant le type de fruit, la mélasse obtenue ressemble à un caramel liquide plus ou moins foncé. Plusieurs recettes existent, soit à partir du jus du fruit (extrait grâce à un pressoir, une centrifugeuse ou un extracteur) que l’on fait cuire à feu doux jusqu’à épaississement, soit à partir des fruits entiers cuits puis moulinés puis recuits…. Vous pouvez aussi en acheter dans les magasins iraniens ; j’en ai par exemple trouvé rue de l’université à Lyon (dans le 7^ème). Les iraniens ont en effet préservé beaucoup de leurs savoir-faire culinaires traditionnels, dont la mélasse (de dattes et de raisin notamment). Les avantages de la mélasse : elle peut être locale (et même préparée chez soi à partir de fruits locaux), c’est un sucrant naturel et non raffiné qui conserve tous les minéraux des fruits. Il est possible de la remplacer par du sirop de dattes, que l’on trouve en magasin bio.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Fondants au chocolat

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Une envie soudaine de dessert au chocolat mais vous ne voulez ou ne pouvez pas consommer de laitages et/ou d’oeufs ? Ça tombe bien, ces fondants au chocolat sont végétaliens (donc à fortiori sans œufs, sans beurre, sans crème, sans lait…) et super rapides à faire ! Et oui, ça a du bon la cuisine végétale ! 😊

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : environ 10 min

Matériel spécifique : 4 petits cercles à pâtisserie en inox (pour un démoulage plus facile), ou 4 ramequins.

Ingrédients :

(Pour 4 petits fondants, ou 3 moyens)

160 g de chocolat à environ 60% de cacao * ;
20 g d’huile d’olive, ou d’huile de coco ;
100 g d’eau ;
20 g de purée d’amandes blanche, ou de purée de noisettes ou d’amandes complète ;
100 g de purée de pommes (compote sans sucre ajouté, mixée), ou de purée de poires ;
50 g de farine (ici, de sarrasin, pour une version sans gluten) ;
Facultatif (pour une version chocolat-gingembre) : 10 g de gingembre frais râpé finement (environ 1 càc bombée).

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C en convection naturelle.
Huiler les cercles à pâtisserie (ou huiler les ramequins et déposer un disque de papier cuisson dans le fond, pour faciliter le démoulage).
Faire fondre le chocolat dans une casserole avec l’eau, la purée de pommes et l’huile. Quand le chocolat est fondu, ajouter la purée d’amande, puis fouetter pour homogénéiser.
Ajouter ensuite la farine en pluie (de préférence tamisée). Fouetter pour bien l’incorporer.
Répartir dans les cercles (ou les ramequins).
Cuire 9 à 12 min, selon la texture souhaitée (légèrement coulant au centre ou pas du tout).
Laisser tiédir quelques minutes après cuisson, puis servir aussitôt.

Ces fondants sont meilleurs tièdes car leur texture sera plus fondante en bouche. Cependant, ils peuvent aussi se manger une fois totalement refroidis : ils seront alors fermes.

Note :

* Pour le chocolat, vous pouvez :

soit choisir d’utiliser un chocolat pâtissier à environ 60% de cacao. Par exemple, du chocolat pâtissier à 58% de la marque Kaoka, c’est un très bon rapport qualité/prix ;
soit faire votre propre mélange de pâte de cacao + sucre complet. Cela n’est pas plus long et permet de choisir du sucre complet plutôt que du sucre blond. La pâte de cacao, aussi appelée chocolat 100% cacao, est l’équivalent d’une tablette de chocolat mais sans sucre ajouté (pâte pure fèves de cacao). Elle se trouve au même endroit que les autres chocolats en magasin bio. Il est aussi possible d’en acheter en ligne. Pour obtenir 160 g de chocolat à 63% de cacao, vous devez prendre 100 g de pâte de cacao et 60 g de sucre. Pour un chocolat légèrement plus sucré, à 56% de cacao, prenez 90 g de pâte de cacao et 70 g de sucre.

Le sucre de canne complet a l’avantage de conserver plus de minéraux, vitamines et d’antioxydants que le sucre blond de canne, tout en ayant un prix raisonnable.

Le sucre complet est obtenu par pressage des cannes à sucre, dont on obtient un jus qui est ensuite chauffé, éventuellement filtré (pour enlever les impuretés), puis battu pendant son refroidissement (pour obtenir des gros grumeaux), et enfin râpé et tamisé (pour obtenir une poudre fine).

Le sucre blond contient très peu de micronutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) car une grande partie de la mélasse est enlevée ; et le sucre blanc n’en contient pas du tout (il apporte ce qu’on appelle des « calories vides » : il fournit uniquement des calories, via le saccharose qu’il contient, mais aucun autre nutriment).

Je vous invite à lire mon article sur les sucres pour en savoir plus sur la fabrication du sucre blanc et du sucre blond, sur les avantages et inconvénients de ces derniers, ainsi que sur les autres sucrants (sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, etc.) !

Tarte poireau – patate douce – navet et crème d’avoine

Végétalien (vegan) – possible Sans gluten

Tarte aux légumes (navet, patate douce, poireau), "béchamel" à l'avoine, pâte sarrasin-avoine - végétale et sans gluten

Cette recette de tarte à base de « béchamel » végétale associe le côté sucré de la patate douce avec la légère amertume du navet et la saveur marquée du poireau. Les couleurs orange/blanc/vert des légumes sont elles aussi complémentaires… pour un résultat est équilibré visuellement et gustativement ! Délicieux 😉

Temps de préparation : 50 min

Temps de cuisson : 30 min

Matériel spécifique : un moule à tarte de 26 cm de diamètre ; du papier cuisson ; un mixeur plongeant (ou un blender).

Ingrédients (pour 1 tarte d’environ 6 parts) :

Pour la pâte (sans gluten *) :

120 g de farine de sarrasin, ou 60 g de farine de sarrasin et 60 g de farine de pois chiches pour une pâte moins foncée ;
25 g (3 càs) de graines de lin en poudre ;
100 g de petits flocons d’avoine ;
30 g (environ 4 càs) d’huile d’olive ;
2 g (1/4 càc) de sel fin non raffiné ;
100 g (ou ml) d’eau ;
Facultatif : 1 càc de graines de cumin, ou d’herbes de Provence.

Il est possible de remplacer la farine de sarrasin, le lin et les flocons d’avoine par de la farine de petit épeautre (T80 à T150).

Pour les légumes :

1 petite patate douce (environ 250 g, épluchée) ;
1 navet moyen (environ 250 g);
1 petit poireau (environ 200 g) ;
1 à 2 càc bombées (4 à 8 g) de garam massala en poudre, ou à défaut, 1 càc rase de coriandre + un peu de poivre + ½ càc rase de cannelle + 1 càc rase cumin (poudres) ;
1/4 càc (2 g) de sel non raffiné ;
2 càs (16 g) d’huile d’olive ;
2 à 5 càs d’eau.

Pour le liant :

60 g de petits flocons d’avoine ;
300 g (ou ml) d’eau ;
1/2 càc (4 g) de sel fin non raffiné ;
1/4 càc (0,5 g) de muscade, de préférence fraîchement moulue (plus de goût) ;
30 g (environ 1 poignée) de noisettes.

Préparation :

Préchauffer le four à 160°C en chaleur tournante si possible, ou à 180°C en convection naturelle **.
Préparer la pâte : mélanger les ingrédients secs, puis ajouter l’huile et l’eau. Mélanger à la cuillère au début, puis pétrir la pâte à la main pour former une boule. Elle doit être assez molle pour être facilement étalée par la suite, mais ne doit pas coller aux doigts. Ajouter un peu d’eau (1 à 3 càc) si elle est trop dure ou trop sèche. Si elle colle trop aux doigts, la laisser reposer 3-4 min (le temps que le lin absorbe un peu d’eau), puis la malaxer de nouveau. Ajouter 1 càc de farine si elle est encore trop collante après ce petit temps de repos.
Etaler la pâte sur une feuille de papier cuisson à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Placer éventuellement une deuxième feuille de papier cuisson sur la pâte si cette dernière colle au rouleau. Une fois étalée en disque, placer la pâte dans le moule en la soulevant à l’aide du papier. Passer le rouleau sur les bords du moule pour enlever les excédents de pâte sur les contours. Pour ne rien gâcher, incorporer les chutes dans le fond de la pâte (en les aplatissant dessus). Précuire la pâte à blanc pendant 20 min.
Pendant la cuisson de la pâte, préparer les légumes : couper le poireau en quatre dans la longueur (laisser la moitié du blanc non coupée). Le rincer sous l’eau pour enlever la terre éventuellement coincée entre les feuilles, puis l’émincer finement. Le faire revenir 1 min sur feu moyen avec l’huile, le sel et le garam massala (ou le mélange d’épices). Ajouter 2 càs d’eau si ça accroche dans le fond de la casserole. Laisser ensuite cuire 5 min à couvert. Pendant ce temps, laver puis couper le navet en fines lamelles. L’ajouter au poireau. Cuire pendant 5 min. Eplucher et couper la patate douce en fine lamelles. L’ajouter au reste des légumes. Mélanger et cuire à feu doux pendant 10 min, à couvert. Vérifier qu’il reste un tout petit peu d’eau dans le fond pour que les légumes n’accrochent pas. Ajouter 2 càs d’eau si besoin. A la fin des 10 min, laisser les légumes au chaud dans la casserole, hors du feu, le temps de finir de préparer le liant.
Pendant la cuisson des légumes, préparer le liant : porter à ébullition l’eau mélangée avec les flocons d’avoine, le sel et la muscade. Dès que l’eau commencer à bouillir, éteindre le feu, couvrir et laisser gonfler 5 min à couvert. Mixer l’avoine et l’eau pour en faire un crème lisse. L’aspect ressemble à une sorte de béchamel. Verser cette crème dans la casserole avec les légumes. Mélanger pour répartir uniformément le liant. Verser sur le fond de tarte et étaler joliment les légumes.
Concasser les noisettes à l’aide d’un couteau. Saupoudrer uniformément la tarte de morceaux de noisette.
Enfourner 25 min à 160°C en chaleur tournante ou à 180°C en convection naturelle. Remettre 5 min si besoin (notamment pour mieux dorer le dessus de la tarte ; attention, la béchamel reste crémeuse : il ne faut pas s’attendre à ce qu’un couteau planté au centre ressorte sec !)

Cette tarte est meilleure chaude, le jour même, avec éventuellement un peu de crudités et une sauce. Elle peut aussi être stockée au frais 3-4 jours puis réchauffée au four (180°C, 15-20 min) pour redonner du croustillant à la pâte.

Variantes :

précuire le poireau, la patate douce et le navet 8 min à vapeur et les réserver au chaud ; ajouter les épices, le sel et l’huile dans la « béchamel » plutôt qu’avec les légumes.
remplacer le garam massala par du curry madras, pour une version plus orangée et orientale.
remplacer le navet par du chou-fleur détaillé en fleurettes et/ou la patate douce par du potimarron !

Notes :

* Cette pâte est très pauvre en gluten ; cependant, les flocons d’avoine en contiennent souvent des traces. Choisir des flocons garantis sans gluten pour les personnes intolérantes (maladie cœliaque). Les flocons d’avoine peuvent aussi être remplacés par de la farine de pois chiches : dans la pâte, remplacer tout simplement les flocons par la farine ; dans le liant, remplacer les 60 g de flocons par 100 g de farine.

** Chaleur tournante ou convection naturelle ?

La chaleur tournante cuit de manière uniforme avec un ventilateur qui diffuse la chaleur dans tout le four. La cuisson est plus homogène et rapide. Le préchauffage du four est lui aussi plus rapide. Les aliments ne sont pas desséchés et restent moelleux, idéal pour des pâtisseries fondantes en bouche. La chaleur tournante permet de cuire deux plats simultanément puisque la chaleur se diffuse dans tout le four. Le four en chaleur tournante est cependant plus bruyant (ventilateur).
La convection naturelle chauffe de manière verticale. La cuisson est plus lente et délicate. La diffusion de la chaleur de manière verticale favorise la levée des pâtes comme la pâte à pain, la pizza ou la génoise. La convection naturelle donne un rendu plus sec, donc parfaite pour des gâteaux ou biscuits croustillants.
Enfin, il est important de savoir que les deux méthodes de cuisson divergent au niveau de la température obtenue : 180 °C en convection naturelle correspond environ à 160 °C en chaleur tournante.
Pour une tarte dont on veut conserver le moelleux des légumes, mieux vaut opter pour la chaleur tournante. Par contre, si on veut privilégier le croustillant de la pâte, la convection naturelle est bien adaptée.

Burger 100% maison et frites de patate douce

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Burger végétal : pain vapeur sans gluten, steak de lentilles beluga, frites de patate douce au four aux herbes, sauce verte, oignons

Je vous livre ici une recette de burger entièrement fait maison (même le pain !). La sauce a une couleur un peu originale (verte), mais n’ayez pas peur, son goût s’associe très bien avec le reste, et elle apporte en plus une couleur qui va à merveille avec les frites de patate douce (à mon sens, c’est important de jouer sur la complémentarité des couleurs pour avoir de belles assiettes !). Le pain est fait à base de farine de millet, une céréale naturellement sans gluten qui je trouve donne une meilleure texture aux pains sans gluten cuits à la vapeur.

Cette recette constitue un repas complet équilibré : des légumes de différentes couleurs (épinards, oignons, champignons, patate douce), une céréale (millet) et une légumineuse (lentilles beluga, riches en protéines végétales). Et en plus d’être sain, c’est un régal pour les papilles et les pupilles !

Gâteau très moelleux à la châtaigne

Sans gluten – Sans lactose – Vapeur ou four

Après plusieurs essais, j’ai enfin la texture attendue pour ce gâteau à la châtaigne sans gluten et sans lactose : un goût délicieusement parfumé à la châtaigne et un moelleux extra ordinaire 😉

Il peut se cuire au four ou à la vapeur douce. Les deux versions offrent beaucoup de moelleux, même si la vapeur qui l’emporte sur ce point.

Si vous voulez en savoir plus sur tous les avantages santé (et culinaires) de la cuisson à la vapeur douce pour les gâteaux, rendez-vous sur ma recette de Gâteau ultra moelleux à l’orange.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécifique : un four ou un cuiseur vapeur * ; un moule à cake ou des moules à muffins.

Pain de verdure à la châtaigne, purée de pois chiches, légumes rôtis, etc.

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Assiette colorée : pain de verdure à la châtaigne, purée de pois chiches aux légumes rôtis, etc. - vegan et sans gluten

Dans cette assiette, les légumes se glissent un peu partout ! Ils colorent avantageusement chaque préparation, en plus d’apporter des saveurs et des micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).

Ce repas complet riche en protéines végétales (pois chiches + sarrasin) et en fibres vous rassasiera en plus de vous régaler !

Les feuilles vertes telles que les épinards ou les blettes peuvent laisser un arrière-goût amer lorsqu’elles sont cuites, ce qui dérange pas mal de personnes (surtout les enfants !). Dans ce « pain » de verdure, la farine de châtaigne apporte un petit côté sucré qui contrebalance l’amertume des feuilles vertes. Les épices proposées apportent quant à elles des saveurs qui s’associent à merveille à avec légumes verts. Le résultat est parfumé et doux… Miam !

Temps de préparation : 40 min

Temps de repos : 12h (trempage) + 24h (pré-germination) ; ou sans repos avec des pois chiches en bocal.

Temps de cuisson : 1h15 ; ou environ 45 min avec des pois chiches en bocal.

Matériel spécial : un four ; une plaque de four ; un moule à cake ; du papier cuisson ; un mixeur plongeant (ou un robot mixeur avec une lame en S).

Gâteau moelleux aux poires

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Gâteau aux poires et au millet, cuit vapeur, sans gluten et végétalien

Je suis très fière de vous présenter cette recette. J’ai voulu faire une recette simple, bonne, à base d’ingrédients végétaux et les plus locaux possibles. Mission réussie : en plus d’être moelleux, goûteux, cuit à la vapeur, végétal et sans gluten, ce gâteau est préparé à 90% à partir d’ingrédients français (seul le sucre vient de loin). Une belle gourmandise éthique, écologique et saine !

J’ai utilisé ici la farine de millet, une farine que j’apprécie beaucoup car elle donne une superbe texture aux pains et gâteaux vegans et sans gluten. En plus, sa belle couleur jaune colore joliment ces derniers. Elle a néanmoins une légère amertume en arrière-goût, qui ne me dérange absolument pas, mais qui pourrait gêner certaines personnes… Dans ce gâteau, cet arrière-goût ne se sent pas (ou très peu) car le sucre et les poires prennent le dessus. Et il se sent encore moins si vous rajoutez des pépites ou un nappage de chocolat par-dessus haha 😊

Les graines de lin servent encore une fois à lier la pâte, ce qui rend le gâteau beaucoup moins friable après cuisson. Elles sont aussi une très bonne source d’oméga-3 ALA (Acide Alpha-Linolénique) et riches en micronutriments *.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 1h05

Matériel spécifique : un petit hachoir électrique (ou un blender) ; un cuiseur vapeur ** ; un moule à brioche qui rentre dans le cuiseur vapeur, ou à défaut, un moule à cake.

Nappage chocolat au sucre complet

Gâteau moelleux au cacao cru et amande, sans gluten vegan et cuit vapeur

Je vous donne ici une recette toute simple pour réaliser vos nappages au chocolat noir, pour vos gâteaux ou vos glaces maison.

Mon but ici est de vous donner une recette de nappage chocolat sucré au sucre complet uniquement, pour avoir un nappage ni trop liquide, ni trop épais.

Le sucre de canne complet a l’avantage de conserver plus de minéraux, vitamines et d’antioxydants que le sucre blond de canne, tout en ayant un prix raisonnable.

Il est obtenu par pressage des cannes à sucre, dont on obtient un jus qui est ensuite chauffé, éventuellement filtré (pour enlever les impuretés), puis battu pendant son refroidissement (pour obtenir des gros grumeaux), et enfin râpé et tamisé (pour obtenir une poudre fine). Le sucre blond contient quant à lui très peu de micronutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) car une partie de la mélasse est enlevée ; et le sucre blanc n’en contient pas du tout (il apporte ce qu’on appelle des « calories vides » : il fournit uniquement des calories, via le saccharose qu’il contient, mais aucun autre nutriment).

Quiche vegan à la courgette et à la carotte

Vegan – Sans gluten

Quiche végétale aux courgettes et carottes, pâte sans gluten sarrasin

Dans cette recette de tarte sans gluten et végétale, la farine de pois chiches sert de liant pour faire une tarte épaisse qui se tient, un peu comme dans une quiche. Le goût et la texture ne sont pas les mêmes qu’avec des oeufs, mais le résultant est bluffant et vraiment sympa !

La farine de pois chiches a les avantages d’avoir une belle couleur jaune (renforcée ici avec une pointe de curcuma), de donner un petit goût sympa, et d’être nutritive (très riche en vitamine B9 et riche en fibres, protéines (environ 22g pour 100g !), cuivre, manganèse, phosphore, magnésium, potassium, fer, et vitamines B1 et B6). Les atouts nutritionnels, économiques et écologiques des pois chiches en font d’ailleurs un aliment incontournable dans une cuisine saine, abordable et respectueuse de l’environnement.

Pour les curieux, des précisions au sujet du type de cuisson au four sont inclues à la fin dans les notes *.

Temps de préparation : 40 min

Temps de cuisson : 50 min à 1h

Matériel spécifique : un rouleau à pâtisserie ; un moule à tarte de hauteur 3,5 cm et de diamètre 24 cm (pour environ 4 personnes) ; une feuille de papier sulfurisé.

Quel sucre choisir ?

Publié le 06/10/20. Mis à jour le 11/02/24.

Les sucres sont-ils tous mauvais pour la santé ? Lesquels choisir ? Ont-ils des propriétés différentes ? Je vais tenter de vous éclairer un peu sur ce vaste sujet !

Sucre blanc. Photo by Suzy Hazelwood (pexels.com)

Il faut savoir que ce que l’on appelle sucres englobe un ensemble de molécules diverses et variées.

D’un point de vue nutrition, le terme général « sucres » désigne l’ensemble des glucides (mono-, di-, oligo- et polysaccharides), alors que dans le langage courant il se réfère plus souvent aux sucres ajoutés (sucre blanc/blond/complet, sirops, etc.), et aux sucres trouvés naturellement dans les fruits et le miel.

Les glucides peuvent être rangés en différentes catégories, selon la taille des molécules.

Les glucides les plus simples sont les monosaccharides. Ils ne sont pas hydrolysables (ils ne peuvent pas être coupés en plus petites molécules par l’eau). Les principaux monosaccharides sont :

le glucose (utilisé par les cellules dans le corps humain ; présent naturellement dans le sang ; son index glycémique (IG) est très élevé : sur l’échelle qui prend le glucose en référence, son IG est égal à 100) ;
le fructose (présent naturellement dans les fruits et dans le miel ; il a un index glycémique bien plus bas que celui du glucose et du saccharose (IG du fructose = 20) et un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose ; il est métabolisé par le foie et peut conduire à l’apparition d’un foie « gras » en cas de consommation excessive) ;
le mannose ;
le galactose ;
le dextrose (il s’agit d’une molécule de glucose purifiée et cristallisée, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon d’une céréale, par exemple du maïs).

Les disaccharides sont des sucres qui peuvent quant à eux être hydrolysés (coupés) en deux monosaccharides. Les principaux disaccharides rencontrés dans l’alimentation sont :

le saccharose (le constituant du sucre de table ; il est aussi très utilisé par les industriels dans les pâtisseries et confiseries ; il est constitué d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose) ;
le lactose (sucre présent dans les laits animaux ; il est composé d’une molécule de galactose associé à une molécule de glucose).

Les oligosaccharides sont des molécules encore un peu plus grosses (association de 2 à 10 monosaccharides). On peut citer par exemple le maltose (appelé aussi sucre de malt ; il est composé de plusieurs molécules de glucose ; dans l’industrie, il est issu de l’hydrolyse partielle de l’amidon de maïs ou de l’orge).

Enfin, les polysaccharides, dont je ne vais pas parler ici, sont des grandes chaînes associant plus de 10 monosaccharides. On les retrouve par exemple dans les céréales et les légumineuses (ce qu’on appelait les « féculents »).

Je vais maintenant vous présenter les produits sucrants les plus trouvés en magasins, car c’est le sujet de cet article : les sucres au sens courant.

Le miel