Brin de Sens

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce, etc.

Assiette colorée : graines germées, purée panais-épinards, patate douce violette, potimarron, sarrasin germé, salade (vegan et sans gluten)

C’est typiquement le genre d’assiettes que j’aime me faire le midi. Elle est riche en goûts et en textures, et légère à digérer (pour ne pas avoir ce fameux coup de barre après le repas). Vous pouvez préparer la recette telle qu’elle, ou la personnaliser, c’est vous qui voyez 😊

J’y ai incorporé une recette simple que j’adore : la purée de panais aux épinards. Le goût un peu sucré et la texture dense du panais s’associent à merveille avec des épinards. On obtient une belle purée verte onctueuse et équilibrée en goût.

Elle est riche en antioxydants, vitamines et oligo-éléments, grâce aux graines germées et aux légumes de différentes couleurs, crus ou cuits à la vapeur douce (une des cuissons les plus respectueuses des micronutriments).

Si vous disposez d’un cuiseur vapeur avec un tamis assez grand, vous pouvez tout faire cuire dans votre cuiseur ! Si vous n’en avez pas, vous pouvez opter pour des cuissons à la casserole (moins pratique mais ça marche !).

Pâtes à la sauce butternut-miso-thym

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Pâtes de sarrasin, sauce butternut - miso - thym, éclats de noisettes grillées (vegan et sans gluten)

Voici une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes (de sarrasin) et de butternut.

J’aime beaucoup faire des sauces pour mes pâtes à base de légumes. C’est une façon sympa d’équilibrer le repas et de manger sa ration de légumes !

Dans cette recette, le miso permet de saler et d’apporter une saveur umami qui se marie à merveille avec la butternut. Le thym quant à lui sublime le résultat.

J’ai choisi des pâtes de sarrasin car je suis une grande amatrice de celui-ci, autant pour sa versatilité en cuisine que pour sa richesse nutritionnelle. Si vous voulez en savoir plus sur ses atouts nutritionnels, rendez-vous dans les notes à la fin de la recette * !

Muffins aux pépites de chocolat

Vegan – Sans gluten

Muffins à la farine de millet et aux palets de chocolat noir, cuits au four ou vapeur (vegan et sans gluten)

Voici une recette de muffins vegans et sans gluten toute simple et rapide à réaliser.

Et en plus d’être délicieux et rapides à préparer, ces muffins sont riches en oméga-3 (plus de détails dans les notes *).

J’ai utilisé ici de la farine de millet (farine jaune, de grains décortiqués, et non la farine de millet brun). J’apprécie l’utiliser dans mes gâteaux et pains pour deux raisons principales :

elle a l’avantage de donner une texture bien aérée aux gâteaux vegan et sans gluten, sans avoir besoin d’ajouter d’amidon (texture plus légère que la farine de riz ou de châtaigne) ;
cela permet ne pas consommer trop de farine de riz, qui contient des quantités non négligeables d’arsenic (un minéral présent dans les eaux et les sols contaminés, toxique à haute dose, et que le riz a tendance à stocker).

Le millet est une céréale sans gluten particulièrement digeste. Selon l’Ayurvéda, cette céréale est légère et sèche. Elle engendre peu de mucosités, contrairement au blé.
Le millet est riche en vitamine B1, cuivre, phosphore, manganèse, magnésium et zinc ainsi que source de protéines, de fibres, de fer, de vitamines B6 et B9.

La farine de millet laisse une légère amertume, contrairement à la farine de riz (très neutre en goût) ou à la farine de châtaigne (naturellement sucrée). Mon conseil : ajouter du goût ! (cannelle, gingembre, poudre 4 épices, vanille, sucre complet (notes de caramel), chocolat, purée de pommes…)

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de cuisson : 20 min

Matériel spécifique : un four (ou un cuiseur vapeur **) ; moules à muffins.

Gâteau moelleux au cacao

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Ce gâteau, je l’ai imaginé et préparé pour mon anniversaire (on n’est jamais mieux servi que par soi-même hein !? haha), puis je l’ai amélioré pour vous proposer une recette vraiment sympa !

Je suis une grande amatrice de chocolat et de gâteaux moelleux : deux mots qui résument bien à eux seuls cette recette 😊

J’utilise ici plusieurs farines sans gluten, car elles sont toutes complémentaires : le sarrasin permet d’avoir une meilleure tenue de la pâte et est riche en nutriments (protéines, minéraux, vitamines B) mais a un goût marqué qui peut gêner dans les gâteaux ; le millet permet d’améliorer l’aération de la pâte mais laisse une légère amertume quand il est utilisé seul, et le riz a un goût très doux mais a tendance à diminuer la levée de la pâte.

Les graines de lin servent quant à elle encore une fois de liant, ce qui rend le gâteau beaucoup moins friable après cuisson. Elles sont aussi riches d’oméga-3 ALA (Acide Alpha-Linolénique) et riches en micronutriments *.

Flan au citron et sa pâte sablée au sorgho

Sans gluten – Sans lactose

Flan au citron bergamote, pâte sablée au sorgho (sans gluten et sans lait)

J’ai mis au point cette recette pour faire une dessert à mi-chemin entre le flan et la tarte au citron traditionnelle.

Comme à mon habitude, j’ai fait quelques modifications pour avoir version plus saine :

la quantité de sucre est réduite par rapport à la plupart des recettes de tartes au citron. Par contre je n’ai pas voulu utiliser du sucre complet car celui-ci donne une couleur marron caramel à la crème (par contre le goût est tout aussi bon !) ;
la pâte est cuite à température modérée (140°C, et non 180-200°C), ce qui permet de limiter la réaction de Maillard * ;
la recette est sans gluten et sans lactose : elle est donc moins difficile à digérer qu’une version à base de blé et de lait, et elle convient aux intolérants au gluten et/ou au lactose (remarque : le ghee ** est de la matière grasse pure ; une fois le beurre cuit puis filtré, toutes les protéines laitières et le peu de lactose initialement présent dans le beurre sont éliminés).

Purée de pois cassés, millet, carottes râpées, salade et gomasio

Purée de pois cassés à la carotte, millet, carottes râpées, salade et sauce au miso (végétal et sans gluten)

Voici une assiette colorée qui illustre bien le principe du « zéro-déchet » : tous les ingrédients sont soit trouvés en vrac, soit frais (sauf les aromates), et les épluchures sont utilisées dans la purée de pois cassés (sous réserve que les légumes soient bio bien sûr).

Beaucoup de fanes, d’épluchures ou de peaux de légumes peuvent être valorisés en étant incorporés dans des soupes, des sauces ou des purées. C’est le cas par exemple des verts de poireaux, des épluchures de navets ou de carottes, des fanes de radis ou de carottes, des feuilles de chou-fleur, des feuilles et queues de brocolis, des légumes feuilles un peu flétris, etc.

Ici, la céréale qui accompagne la purée de pois est le millet. Si vous voulez en savoir un peu plus sur cette céréale, allez jeter un coup d’œil à ma recette « Cake vapeur au millet et à la poudre d’orties ».

Temps de préparation : 25 min

Temps de repos : 1 à 4h (trempage) ou aucun (sans trempage des pois)

Temps de cuisson : 45 min à 1h

Matériel spécial : un mixeur plongeant (ou un blender avec poussoir) ; deux casseroles et deux couvercles ; une râpe.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Pour la purée de pois cassés :

160 g de pois cassés ;
les épluchures des carottes (si elles sont biologiques) ;
1 oignon jaune ;
Facultatif : un morceau d’algue kombu ;
½ càc de sel marin non raffiné ;
de l’eau, de préférence filtrée (le calcaire ralentit la cuisson des légumineuses).

Pour le millet :

240 g de millet décortiqué ;
500 ml d’eau ;
Facultatif : 1 càc de thym ;
½ càc de sel marin non raffiné.

Pour les crudités :

4 carottes moyennes ;
4 poignées de salade (ici, mâche) ;
4 càs d’huile d’olive ;
4 càc de tamari ;
4 càc de jus de citron, de préférence fraîchement pressé.

Suggestion : par temps froid (ou le soir), les crudités peuvent être remplacées par des légumes vapeur chauds !

Pour le gomasio :

4 càs de gomasio de tournesol aux algues (voir ma recette « Gomasio revisité aux graines de tournesol & aux algues ». Il peut être préparé à l’avance, avec ou sans algues).

Préparation :

Tremper les pois cassés dans environ 3 fois leur volume en eau, pendant 1 à 4h (voire 12h si vous préférez). Cela permet de raccourcir le temps de cuisson et de les rendre un peu plus faciles à digérer.
Bien rincer les pois cassés : remplir une casserole d’eau, remuer les pois, vider l’eau devenue trouble, puis recommencer jusqu’à ce que l’eau de rinçage ne soit plus trouble (5-6 fois).
Recouvrir les pois d’eau de 2 cm. Porter à ébullition. Pendant ce temps, éplucher les carottes et l’oignon. Couper l’oignon en morceaux. Ajouter les épluchures de carottes, l’oignon coupé et l’algue kombu aux pois.
Quand l’eau bout, baisser le feu au minimum et couvrir en laissant un petit jour. Ne pas saler en début de cuisson (le sel ralentit fortement la cuisson des légumineuses) et ne pas fermer totalement le couvercle (car l’eau risque de mousser et de déborder de la casserole). Laisser cuire 45 min (et plutôt 1h s’ils ne sont pas trempés).
Pendant la cuisson des pois cassés (15 min avant la fin) : laver le millet (procéder de la même manière que pour les pois, dans un saladier). Faire bouillir les 500 ml d’eau. Ajouter le sel et le thym. Quand l’eau bout, ajouter le millet et baisser le feu au minimum. Couvrir en laissant un petit jour. Laisser cuire ainsi 10 min puis éteindre le feu et couvrir totalement la casserole pour laisser les grains gonfler encore 5 min.
Pendant la cuisson du millet et des pois cassés : râper les carottes et les asperger de jus de citron. Laver la salade, la couper si besoin. Disposer la salade et les carottes dans les assiettes puis assaisonner d’huile d’olive et de tamari.
Lorsque les pois cassés sont bien tendres, saler et réduire en purée à l’aide d’un mixeur plongeur. Servir chaud, avec le millet. Saupoudrer le tout de gomasio.

Bon appétit ! 😊

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Purée de pois cassés à l'oignon et aux épluchures de carottes ("zéro-déchet")

Gâteau fondant à la patate douce, à l’orange et aux noix

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Gâteau fondant à la patate douce, à l'orange et à la cannelle - vegan et sans gluten

J’ai créé cette recette pour avoir un gâteau savoureux, rassasiant, végétal et sain, à emporter pour mes petits déjeuners hors de chez moi ou à déguster comme dessert « du quotidien ».

Je trouve sa texture vraiment sympa : il fond en bouche ! Je l’ai délicieusement parfumé à l’orange et à la cannelle, et j’ai ajouté une faible quantité de sucre pour juste avoir un petit goût sucré (la patate douce apporte déjà beaucoup de douceur, comme son nom l’indique… haha). Bien sûr vous pouvez augmenter un peu la dose de sucre, ou au contraire le supprimer et remplacer la farine de riz ou de sorgho par de la châtaigne (au goût naturellement sucré).

Cake à l’orange, aux amandes et au sarrasin

Vegan – Sans gluten

Cake à l'orange et au sarrasin, cuit vapeur (vegan et sans gluten)

Voici la recette d’un de mes gâteaux préférés : le cake à l’orange et au sarrasin. Il est moelleux, léger à digérer, et tellement bon !

Quelle merveille cette cuisson à la vapeur ! Elle me permet d’obtenir des gâteaux moelleux et légers, végétaliens, sans gluten et sans produits raffinés. Une prouesse technique quand on sait que les œufs et le gluten ont un rôle important dans la texture et la tenue des gâteaux.

Pour en savoir plus sur les avantages santé de la vapeur pour la cuisson des gâteaux, allez jeter un œil sur ma première recette de gâteau ultra moelleux à l’orange, disponible en ligne : « Gâteau ultra moelleux à l’orange » *.

Purée de butternut et lentilles corail (germées)

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Soupé épaisse de courge butternut et de lentilles corail germées aux graines de coriandre

Voici une recette très simple, et pourtant si délicieuse et réconfortante en hiver ! J’ai fait ici germé mes lentilles corail pour rendre cette purée encore plus digeste et nutritive.

La germination est un processus complexe qui met en œuvre de nombreuses réactions biochimiques.

Elle a deux avantages principaux * :

la teneur en facteurs antinutritionnels est diminuée (acide phytique, lectines, inhibiteurs enzymatiques, etc.), ce qui rend les minéraux plus assimilables par l’organisme et facilite la digestion ;
la composition de la graine est modifiée : les protéines et les sucres complexes sont transformés progressivement en acides aminés et sucres simples (très assimilables), la teneur en micronutriments est augmentée (notamment la plupart des vitamines B, les antioxydants, le GABA).

Les lentilles corail sont des légumineuses dont l’enveloppe extérieure a été retirée. Souvent, cette étape de décorticage a l’inconvénient de donner des « demi-lentilles » (les graines s’ouvrent en deux). Il existe cependant certaines marques qui vendent des lentilles corail entières. On voit alors le germe (petit point blanc) sur la majorité des lentilles. Quand j’en trouve, j’en profite pour les faire germer (24 à 48h, selon la température ambiante). Si je ne trouve que « demi-lentilles », je les fais simplement tremper 12 à 24h.

Le trempage permet de les laver, de les réhydrater (cuisson plus rapide ensuite), de diminuer la teneur en facteurs antinutritionnels (la digestion est alors plus facile et les nutriments sont davantage biodisponibles).

Si votre digestion est bonne, vous pouvez utiliser cette recette sans trempage ni germination.

Le tofu lactofermenté

"Fromage frais" (ou faux-mage) de tofu lactofermenté au miso et au thym

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler d’un aliment que j’affectionne beaucoup dans mon quotidien : le tofu lactofermenté.

En tant que personne mangeant quasiment entièrement végétal et souffrant de colopathie fonctionnelle (= syndrome de l’intestin irritable), c’est un aliment très pratique car riche en protéines et facile à digérer. Je vous en dis plus ci-dessous !

Généralités

Le tofu lactofermenté est obtenu en ensemençant du lait de soja avec des bactéries lactiques sélectionnées (des « probiotiques »), puis en faisant coaguler le lait pour former un bloc (cette deuxième étape de fabrication est la même que pour le tofu classique).

Son goût, légèrement acidulé, est bien plus prononcé que celui du tofu classique, et sa texture est généralement plus ferme.
Il est constitué de peu d’ingrédients (pour les versions natures) : de l’eau filtrée, des graines de soja dépelliculées, des ferments sélectionnés, et éventuellement du sel.

Le tofu lactofermenté est bien loin du Japon et des produits fermentés tels que le miso et la sauce de soja, qui sont eux obtenus par des fermentations successives au moyen de champignons. Ici, l’inspiration est plutôt tirée de la fromagerie !