Brin de Sens

Panna cotta à l’amande et à la vanille

Végétalien (vegan) – Sans gluten

La panna cotta est normalement un dessert réalisé à partir de crème fraîche de vache et de gélatine (issue de porc). J’ai revisité ici la recette en version végétale, grâce à un « crème » d’amande, ainsi qu’un peu de fécule de maïs et d’agar-agar (un puissant gélifiant extrait d’algues).

Vous avez donc ici une version plus légère à digérer, plus éthique, plus écologique, mais toujours aussi délicieuse !

J’ai dû réaliser plusieurs essais avant d’obtenir la texture voulue : une texture à la fois gélifiée et crémeuse 😉

Il est important de doser le plus justement possible la quantité d’agar-agar (même si ce n’est pas forcément facile avec une balance peu précise), car la texture finale de la panna cotta va beaucoup en dépendre !

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de cuisson : 2 min

Temps de repos : au moins 4h (refroidissement et gélification)

Gomasio revisité aux graines de chanvre

Gomasio (condiments) aux graines de chanvre et de lin, et aux aromates (vegan et sans gluten)

Le gomasio (ou gomashio) est un condiment composé de sésame complet grillé et de sel marin. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon pour agrémenter certains plats. Ici, je l’ai revisité en version plus locale avec des graines de chanvre, des graines de lin et des aromates méditerranéens (tout vient de France !).

Le gomasio est un condiment polyvalent qui peut être saupoudré sur des salades, des soupes, des légumes vapeur mais aussi sur du riz, des pâtes ou tout autre céréale. Il est super pratique pour sublimer rapidement le goût d’un plat ! Le chanvre grillé apporte ici en plus une saveur vraiment exquise ! 😉

Dans cette recette, les graines de sésame grillées (riches en oméga-6 et cultivées en Orient) sont remplacées par des graines de chanvre et de lin, riches en oméga-3 * (et plus précisément en acide alpha-linolénique, ou « ALA »). Selon de nombreuses études scientifiques, les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau. Il en existe de plusieurs sorte, dans le règne animal et dans le règne végétal.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés sensibles à l’oxydation. Celle-ci est accélérée lorsqu’ils sont au contact de l’oxygène de l’air, exposés à la lumière, soumis à des températures élevées ou au contact d’ions métalliques. Lorsque les graines sont entières, ils sont bien protégés. Mais lorsque les graines sont moulues, ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière. Je conseille donc de conserver ce « gomasio » au réfrigérateur pour qu’il conserve ses qualités nutritionnelles et gustatives plus longtemps. Pas d’inquiétude concernant le grillage des graines de chanvre entières non décortiquées : leur coque épaisse protège les oméga-3 pendant plusieurs minutes de la chaleur.

Pâte à tartiner amandes, noisettes, cacao et caroube

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Cette pâte à tartiner a été conçue dans le but d’avoir une version plus saine et plus respectueuse de l’environnement que la plupart de ses homologues disponibles en magasin. Elle est donc notamment sans sucre raffiné, sans huile de palme, sans poudre de lait.

Elle apporte de plus des nutriments utiles pour l’organisme, notamment des fibres, des acides gras insaturés, des antioxydants et des minéraux, grâce à l’utilisation du cacao cru *, de la caroube, de l’huile d’olive extra vierge, du sucre complet ** et des oléagineux entiers (ces derniers représentent 54% du total des ingrédients). Attention toutefois à ne pas en abuser, car c’est énergétique et lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. De plus, même si la teneur en sucre est diminuée par rapport à beaucoup d’autres recettes maison ou industrielles, il y en a un minimum pour que le goût soit bon ! (23 g de sucre ajouté pour 100 g).

La texture fluide de cette pâte à tartiner est parfaite pour étaler sur des galettes de sarrasin (voir photo ci-dessus), des crêpes, des craquinettes (voir photo ci-dessous) ou des tranches de pain. La caroube permet de rajouter une note sucrée en plus d’apporter une saveur qui s’associe merveilleusement bien avec le cacao.

Pour mieux préserver les nutriments des noisettes et des amandes, ainsi qu’éviter la formation de molécules de Maillard (et notamment la formation d’acrylamide dans les amandes), je vous propose une cuisson plus douce que la plupart des recettes maison (température inférieure ou égale à 140°C). Dans ce même but d’éviter les produits de Maillard (et notamment l’acrylamide), j’ai choisi de mettre du cacao cru (qui est encore plus riche en antioxydants que le cacao standard). Bien sûr, la recette marche avec n’importe quel cacao !

Cake à la courgette, à l’oignon et aux olives

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Cake courgette olives oignon et pois chiches, vegan et sans gluten

Ce cake goûteux et moelleux est cuit à la vapeur. En plus de ses atouts santé, la cuisson à la vapeur douce conserve l’humidité de la pâte et permet ainsi d’obtenir des cakes végétaliens, sans gluten et sans additif (ingrédients naturels et nutritifs) :

moins lourds à digérer (pas besoin de beaucoup de matière grasse pour donner du moelleux) ;
dont les tranches se tiennent bien (contrairement à la plupart de leurs jumeaux cuits au four, qui ressortent plus friables).

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages des cuissons douces, allez jeter un coup d’œil à mon 3^ème article sur la glycation.

Bien sûr, il faut caler la recette en amont, car les ratés sont faciles pour les gâteaux sans gluten et vegans (dans beaucoup de recettes, les oeufs ont un rôle important dans la texture des gâteaux). Ils sont trop friables s’il n’y a pas assez de « liant » (ici, les graines de lin moulues) ou d’eau, trop collants si au contraire il y en a trop, trop compacts si la pâte est trop épaisse ou trop riche en fibres, etc.

Dans cette recette, la farine de sarrasin s’associe harmonieusement avec celles de millet et de pois chiches, qui donnent une légère couleur dorée au cake. L’oignon et les olives vertes donnent un goût très sympa à l’ensemble du cake, alors que la courgette ne se sent pas (mais apporte encore plus de moelleux).

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécifique : un blender ; un cuiseur vapeur * ; un moule à cake qui rentre dans le cuiseur ; du papier cuisson.

Brownie au chocolat, aux noix et à la courgette

Vegan – Sans gluten

Brownie chocolat-courgette-noix, vegan et sans gluten

Dans ce brownie, la matière grasse normalement ajoutée en plus du chocolat est remplacée par de la courgette. N’ayez pas peur, elle ne se voit pas et ne se sent pas ! Cette astuce est bien connue d’ailleurs. Cependant, malgré l’abondance des recettes en ligne, aucune ne me convient vraiment : soit elles contiennent de l’œuf alors que je veux faire une recette végétale, soit elles sont composées d’une multitude d’ingrédients, soit elles sont à base d’ingrédients raffinés (fécule, sucre…), soit elles sont à base de coco (très souvent présente dans les versions végétales, et y’en a marre !), soit elles contiennent du blé alors que je veux faire une recette sans gluten …

Je vous propose ici la recette d’un brownie délicieux, vegan, sans gluten et constitué de relativement peu d’ingrédients différents. Ces ingrédients sont choisis avec attention : pas de produits raffinés ou trop éloignés de leur état naturel.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 40 min

Temps de repos : au moins 30 min (refroidissement)

Matériel spécial : une râpe ; du papier sulfurisé (facultatif) ; un moule rectangulaire d’environ 20 cm x 12 cm.

Entremet façon tarte au citron

Sans lactose – possible Sans gluten

La crème au citron de cet entremet ressemble très fortement à celle d’une tarte au citron traditionnelle. Je me suis d’ailleurs inspirée de la recette de tarte au citron que m’avait gentiment montré un pâtissier il y a quelques années et que j’ai faite de nombreuses fois !

La pâte à tarte est ici remplacée par une base qui ne nécessite pas de cuisson. Cela rend la recette plus simple et plus rapide à faire, un peu plus saine (pas de cuisson à haute température), mais toujours aussi délicieuse ! 😉

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 10 min

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [3/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 15/09/20. Mis à jour le 18/04/21.

Dans mon premier article sur la réaction de Maillard (aussi appelée glycation), je vous ai expliqué comment cette réaction se déroule, quels sont les composés formés (MRPs + AGEs), et quels sont les impacts de la glycation sur la santé.

Rappels :

l’acronyme « MRPs » désigne tous les composés formés via la réaction de Maillard (produits intermédiaires et finaux) ;
l’acronyme « AGEs » désigne quant à lui uniquement les produits finaux de la réaction. Ceux-ci se retrouvent dans les aliments (AGEs exogènes) mais peuvent aussi se former dans les tissus humains (AGEs endogènes). Leur présence dans les tissus humains a été très étudiée (cf premier article)) ;
Certains MRPs (produits intermédiaires) peuvent être transformés en AGEs (produits finaux).

Dans mon deuxième article, je vous ai présenté les principales sources alimentaires de produits de Maillard (MRPs), ainsi que l’impact des AGEs dans le corps (inflammation, stress oxydatif, mauvaise cicatrisation…).

Je vous donne maintenant dans cet article des conseils pratiques pour réduire votre consommation de produits de Maillard et pour optimiser votre santé.

Conseils pratiques : comment réduire l’accumulation d’AGEs dans le corps

En attendant que la restriction en AGEs alimentaires soit prouvée scientifiquement comme bénéfique pour la santé chez l’humain (car c’est déjà montré sur l’animal) [1] [5], des stratégies pour ralentir l’accumulation d’AGEs dans le corps ont été présentées par les chercheurs.

L’idée n’est pas de devenir extrémiste, ou « orthorexique », mais plutôt de trouver un juste milieu entre santé et plaisir !

Les humains sont exposés aux AGEs contenus dans les aliments, ainsi qu’aux AGEs produits dans le corps (en particulier les personnes qui ont un métabolisme du glucose anormal).

Pour éviter l’accumulation d’AGEs dans le corps, il faut donc agir sur deux axes principaux : réduire la formation d’AGEs dans le corps (via la gestion de la glycémie) et réduire l’apport en produits de Maillard (MRPs) via les aliments.

Remarques :

en plus d’être riche en MRPs, l’alimentation occidentale a tendance à favoriser les pics de glycémie. Il n’est pas étonnant que le diabète de type 2 devienne une épidémie mondiale…
les personnes souffrant d’insuffisance rénale, de diabète, de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique ou d’obésité ont particulièrement intérêt à tester une alimentation à index glycémique bas et pauvre en AGEs sur plusieurs mois (je leur conseille de se faire accompagner par un professionnel pour démarrer : diététicien(ne) ou naturopathe par exemple). Attention, il se peut qu’elles se sentent tellement mieux qu’elles aient envie de continuer ainsi le reste de leur vie !
toute personne voulant avoir des chances de vieillir en bonne santé doit se pencher un jour où l’autre sur ce qu’elle met dans son assiette !
j’ai personnellement adopté une alimentation hypotoxique à 80% depuis environ 5 ans (sans gluten, sans laitages, pauvre en produits de Maillard, sans produits industriels). Je pense sincèrement que mon hygiène alimentaire (ainsi que mon assiduité dans mes étirements et le maintien d’une activité physique douce et régulière) a été un point capital dans ma récupération suite à un grave accident en escalade (chute de 12 m, avec à la clé multiples fractures : talons, bassin, dos et poignet…). Les différents kinésithérapeutes que j’ai pu côtoyer lors de cette grosse année de rééducation ont été impressionnés de mon état de santé 1 an après mon accident !

C’est parti pour les conseils pratico-pratiques 😉

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [2/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 10/09/20.

Dans mon premier article sur la réaction de Maillard (glycation), je vous ai expliqué ce qu’est la réaction de Maillard, quel sont les composés formés pendant cette réaction (MRPs et AGEs), et quels sont les impacts (négatifs) de la glycation dans le corps sur votre santé.

Rappel :

l’acronyme « MRPs » désigne tous les composés formés via la réaction de Maillard (produits intermédiaires et finaux) ;
l’acronyme « AGEs » désigne quant à lui uniquement les produits finaux de la réaction. Ceux-ci se retrouvent dans les aliments (AGEs exogènes) et dans les tissus humains (AGEs endogènes). Leur présence dans les tissus humains a été très étudiée (cf premier article)).

Dans cet article, nous allons maintenant voir quelles sont les principales sources d’AGEs (et de certains MRPs) dans l’alimentation, puis quelles sont les conséquences sur notre santé d’une alimentation riche en MRPs.

NB : Si vous voulez sauter directement aux conseils pratiques pour limiter l’accumulation d’AGEs dans le corps, rendez-vous sur mon 3ème article sur la glycation.

1 – Quelles sont les sources alimentaires de produits de Maillard (= AGEs exogènes) ?

Les AGEs sont retrouvés en excès dans les aliments riches en sucres et protéines, et ce d’autant plus s’ils subissent une étape de cuisson. Les aliments et boissons chauffés à haute température sont les plus concernés [11]. Nous allons cependant regarder ça d’un peu plus près.

La réaction de Maillard est utilisée en agroalimentaire pour donner une belle couleur dorée/marron et pour développer des arômes dans les aliments qui subissent un traitement thermique [6]. Les pigments jaune-marron formés par la réaction de Maillard contribuent en effet aux propriétés organoleptiques des aliments (apparence, texture, goût). La réaction de Maillard est donc recherchée par les industries agro-alimentaires pour améliorer les attributs sensoriels des aliments transformés [11].

Cette réaction est aussi bien connue pour sa capacité à diminuer la valeur nutritionnelle des aliments [6]. Les AGEs altèrent en effet de manière irréversible des protéines et des sucres contenus dans les aliments [15], ce qui les rend inutilisables par l’organisme.

Plusieurs études ont quantifié les taux d’AGEs dans les aliments. Nous allons nous pencher sur les composés qui ont été les plus étudiés par les scientifiques.

1.1) La CML (carboxyméthyl-lysine)

La CML est le premier AGE à être isolé et caractérisé in vivo (dans un organisme vivant). C’est UNE molécule parmi l’ensemble des AGEs. C’est celle qui a été le plus étudiée par les scientifiques, bien qu’elle ne représente pas toute la diversité des AGEs.

Dans l’étude clinique ICARE réalisée en 2010, le groupe alimentaire contribuant le plus à l’exposition au CML chez les humains est le groupe des céréales incluant le pain (27%), les céréales du petit déjeuner (12%) et les biscuits (17%). La viande et le poisson grillés sont aussi deux contributeurs importants (16%), suivis par les produits laitiers (14%) où les gratins y contribuent le plus (10%).

Attention : le lait ingéré au petit déjeuner n’a ici pas été pris en compte ; quand une portion de 200 ml de lait UHT est ajoutée, les produits laitiers contribuent à hauteur de 19% !

Dans cette étude, les légumes ne contribuent que très peu à l’apport alimentaire en CML (1%), peu importe le type de cuisson et malgré des portions appropriées dans la ration alimentaire.

Remarque : la contribution des boissons telles que café et chicorée n’a pas été inclue dans l’étude [1]. Or, on sait aujourd’hui que le café et les succédanés de café à base de chicorée sont une source significative de MRPs (et notamment d’acrylamide ; j’en dit plus sur ce composé un peu plus loin).

Sources alimentaires CML - étude ICARE 2010

Figure 1 : sources de CML (carboxyméthyl-lysine) dans l’études ICARE sur des sujets sains [1]

Apéros Veggies

Livre numérique en vente sur Amazon (format Kindle) ou sur mon site (format PDF)

Dans ce livre, je vous propose une collection de recettes salées spéciales apéros (qui
peuvent aussi servir pour vos pique-niques et déjeuners au travail !).
Toutes les recettes sont faciles à déguster sans assiette et rapides à préparer.

Certains ingrédients ont parfois besoin d’être trempés ou fermentés plusieurs heures à
l’avance. Cela demande un peu d’anticipation, mais ne prend que 2 minutes à faire !

Les recettes dans ce livre sont toutes sans gluten et végétales (donc à fortiori sans œufs et sans produits laitiers). Elles conviendront donc à beaucoup de personnes intolérantes ou allergiques (les œufs, le blé, l’arachide, le lait de vache, le poisson et les crustacés font partie des principaux allergènes alimentaires et sont absents de ces recettes).

La plupart des recettes proposées dans ce livre sont riches en protéines végétales et en fibres (macronutriments intéressants pour leurs atouts santé), en vitamines, en minéraux et oligo-éléments (micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme) ainsi qu’en antioxydants (substances nécessaires pour que l’organisme puisse lutter efficacement contre le stress oxydatif). Cette richesse nutritionnelle est possible grâce à l’utilisation d’ingrédients complets, choisis avec attention pour leurs qualités nutritives, mais aussi grâce à l’ajout de « superaliments » tels que le miso, l’ortie, les épices, les herbes aromatiques, etc.
De plus, les recettes de ce livre ont toutes un index glycémique bas ou modéré, ce qui évite un pic de glycémie juste après le repas, et surtout les fringales 2h plus tard.

Enfin, elles sont parfaitement adaptées à une utilisation dans le quotidien. Alors ne vous gênez pas pour vous en préparer quand bon vous semble, apéro ou non ! 😊

Un petit mot sur les recettes :
Ce livre commence par des recettes de tartinades en tout genre : houmous, guacamole revisité, pesto, « fromages » végétaux, etc. Ces tartinades, accompagnées de bâtonnets de crudités, de crackers ou de tranches de pain complet, sont la base pour un apéro veggie sans prise de tête !
Pour ajouter un peu de croquant, j’ai ensuite ajouté une recette de chips de choux, une recette de crackers et une recette de granola salé aux graines et aux noix. Et pour ceux qui aiment les bouchées individuelles, vous serez sans doute comblés par les makis et le flan de pois chiches.
Pour finir j’ai glissé à la fin une recette de cake salé et deux recettes de pains, qui peuvent servir de support pour tout ce qui est à tartiner. Ils seront bien pratiques en particulier pour les personnes qui évitent les céréales contenant du gluten. Ils conviennent bien sûr aussi à tous ceux qui veulent découvrir de nouvelles saveurs !
En plus des indications pour réaliser les recettes, vous trouverez quelques informations nutrition généraux au fil du livre.

Alors, êtes-vous prêts à transformer vos apéros en repas dînatoires colorés, équilibrés et savoureux
!? 😉

Garantie satisfaction : si pour une quelconque raison cet ebook ne satisfait pas vos attentes, je vous le rembourse intégralement.

Voici ci-dessous quelques extraits du livre :

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [1/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 08/09/20.

Cet article est assez théorique et aborde la réaction de Maillard dans son ensemble (définition, produits formés, impacts sur la santé, etc.). Si vous souhaitez aller directement aux conseils pratiques, rendez-vous dans mon troisième article !

1 – Qu’est-ce que la réaction de Maillard ?

De nombreuses réactions chimiques se produisent lors de la transformation des aliments. Une part importante de ces réactions est regroupée sous le nom de réaction de Maillard, aussi appelée glycation. Cette réaction a été mise en évidence par Louis-Camille Maillard, un médecin chimiste français qui a réalisé de nombreuses études sur la structure des protéines au début des années 1900.

La réaction de Maillard nécessite de mettre en présence des protéines, des sucres et un peu d’eau. Elle se produit relativement lentement à basse température, et s’accélère sous l’action de la chaleur (la réaction est rapide à 100°C et violente à 150°C).

Cette réaction lie de manière covalente des acides aminés à des sucres réducteurs [1].

Quelques remarques :

les acides aminées sont les éléments de base constituant les protéines ;
la liaison covalente est un type de liaison chimique particulier ;
le terme « glycation » est plutôt employé dans le domaine de la biologie-santé, alors que le terme « réaction de Maillard » est plutôt employé en nutrition (j’utilise les deux termes dans mes articles) ;
le terme sucre réducteur caractérise certains sucres sur la base de leur propriétés chimiques. Les sucres réducteurs les plus courants dans les aliments sont le glucose et le fructose, et dans une moindre mesure le lactose et le galactose ;
Les produits de la réaction de Maillard sont appelés « Produits de Maillard » en français, ou « MRPs », c’est à dire « Maillard Reaction Products » en anglais. Ce terme comprend tous les produits issus de la réaction de Maillard (intermédiaires et finaux) ;
Le terme « Produits Finaux de la Glycation » en français, ou « AGEs », c’est à dire « Advanced Glycation End-products » en anglais, désigne les produits finaux de la réaction de Maillard.

Nous allons nous intéresser aux MRPs et aux AGEs tout au long de l’article. Pour plus de praticité, je reprendrai les acronymes MRPs et AGEs.

Hormis les arômes et les couleurs que la réaction de Maillard produit dans les aliments (qui sont plutôt désirés !), certains des composés formés lors de cette réaction sont nocifs. C’est le cas de l’acrylamide par exemple [1].

La croûte des gâteaux : exemple de la réaction de Maillard — La croûte brunie d’un gâteau au citron : un bel exemple de la réaction de Maillard

Avant de se pencher sur le lien entre MRPs alimentaires et santé humaine, nous allons regarder quels sont les composés formés pendant la réaction de Maillard, puis nous verrons quelles sont les conséquences des AGEs dans le corps.

2 – Quels sont les composés formés lors de la réaction de Maillard ?

Les MRPs se forment dans la nature, dans l’organisme, ou lors de la préparation d’aliments [2]. Ils forment un groupe complexe de diverses molécules.

Les AGEs peuvent être aussi bien d’origine endogène, c’est-à-dire crées dans le corps lorsque les conditions sont favorables, ou d’origine exogène, c’est à dire provenant de l’extérieur (tabac, alimentation, pollutions) [1].

Ils se retrouvent presque partout dans les tissus et organes humains. Leur concentration dans les tissus augmente avec l’âge et est liée avec certaines maladies [3].