Gâteau ultra moelleux à l’orange

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Vapeur

Voici la recette d’un gâteau très gourmand cuit à la vapeur… Mais pourquoi donc à la vapeur me direz-vous ?

D’abord, parce que cette cuisson permet de faire des gâteaux végétaliens (vegans), sans gluten, sans additifs, plus légers (moins de matière grasse et de sucre, pas de produits animaux), mais pourtant ultra-moelleux ! Une prouesse technique quand on sait que les œufs et le gluten ont un rôle très important dans la texture et la tenue des gâteaux, et que la matière grasse ajoutée est un ingrédient primordial pour donner du moelleux dans ces derniers.

Deuxièmement, la cuisson à la vapeur douce permet d’éviter, ou du moins de limiter fortement, la formation de glycotoxines dus à la réaction de Maillard (elle est notamment responsable du brunissement des aliments : par exemple, de la croûte du pain). Ceci est possible grâce à l’atmosphère humide et à la température qui reste en dessous de 100 °C. C’est donc une cuisson plus saine que la cuisson au four.

Ce délicieux moelleux à l’orange sans sucre raffiné, ravira les grands et les petits ! 🙂

Temps de trempage : 8h-12h (facultatif)

Temps de préparation : 5 min la veille ou le matin + 20 min le jour même

Temps de cuisson : 40 min

Temps de repos : 20-30 min (refroidissement)

Matériel spécial : un blender (ou un petit hachoir), un moule à cake, un cuit-vapeur dans lequel le moule peut rentrer (1)

Ingrédients (environ 8 portions) :

  • 120 g de farine de sarrasin
  • 1,5 g (1/2 càc) de bicarbonate de sodium, ou 1/2 sachet de poudre à lever (2)
  • 50 g d’amandes, ou de noisettes
  • 10 g de graines de lin, blond ou brun
  • 70 g de mélasse de raisin (voir notes pour la remplacer (1))
  • 10 g de zestes frais d’orange (les zestes de 2 oranges) (3)
  • 120 g de jus d’orange (le jus de 2 oranges ; si vous n’avez pas assez, complétez avec de l’eau)
  • 20 g d’huile d’olive + 1 cc pour le moule

Préparation :

Version avec un blender (avec ou sans trempage) :

  1. La veille, tremper les amandes dans un peu d’eau. A part, tremper les graines de lin dans 20 g d’eau (2 càs). Les laisser tremper 1 journée ou 1 nuit. Le trempage permet d’ « activer » les oléagineux (pré-germination) et de les réhydrater pour qu’ils se mixent plus facilement. Cette étape est facultative.
  2. Préchauffer le cuiseur vapeur (5). Huiler le moule.
  3. Dans un saladier, verser la farine. Ajouter le bicarbonate et mélanger pour bien le répartir.
  4. Enlever l’eau de trempage des amandes et les rincer. Prélever 10 amandes, les couper en lamelles et les réserver pour plus tard (décoration).
  5. Mixer le lin (réhydraté ou non), les amandes, l’huile, la mélasse, les zestes et le jus, jusqu’à obtenir un liquide homogène. Il faut environ 1 min de mixage. Ajouter le liquide obtenu à la farine. Mélanger énergiquement et verser immédiatement dans le moule.
  6. Saupoudrer la pâte de lamelles d’amandes.
  7. Déposer le moule dans le panier vapeur, fermer le couvercle et laisser cuire pendant 40 min (sans ouvrir le couvercle !).
  8. En fin de cuisson, enlever le couvercle (sans faire tomber d’eau dans le gâteau), sortir le gâteau à l’aide d’un torchon propre ou de maniques (le moule est brûlant !) et le laisser refroidir 20-30 minutes.
  9. Une fois le gâteau tiédi, passer un couteau sur tout le contour et éventuellement dessous pour le décoller des bords du moule, puis retourner le moule pour que le gâteau se décolle tout doucement. Il ne reste plus qu’à le trancher ! 

Version avec un petit hachoir (sans trempage) :

Préchauffer le cuiseur vapeur.(5) Huiler le moule. Couper 10 amandes en lamelles et les réserver. Broyer le lin, les zestes et le reste des amandes en poudre à l’aide du hachoir. Mélanger les poudres dans un saladier (farine, bicarbonate, lin-zestes-amandes broyés). Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger. Verser immédiatement dans le moule puis suivre les étapes 6 à 9.

Ce cake est encore plus délicieux avec une purée de pommes cuites, un coulis de fruits rouges, un carreau de chocolat noir ou simplement une infusion … 😊

Notes

(1) Quel cuiseur vapeur utiliser ?

 J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).

Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans le bol après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉

(2) Je tamise le bicarbonate de sodium pour être sûre qu’il n’y a pas de grains dans la pâte, sinon il peut laisser un arrière-goût dans certains morceaux. Vous pouvez aussi le remplacer par ½ sachet de poudre à lever.

Les avantages du bicarbonate de sodium alimentaire par rapport à la poudre à lever en petits sachets : moins d’emballages (1 gros pot de bicarbonate dure des années !) et moins cher. Il faut par contre l’associer à un acide, par exemple du vinaigre de cidre, du jus de citron ou du jus d’orange.

(3) La mélasse de raisin est une sorte de sirop de fruit (jus du fruit concentré par évaporation). Suivant le type de fruit, la mélasse obtenue ressemble à un caramel liquide plus ou moins foncé. Dans cette recette, elle contribue fortement à la belle couleur marron-doré du gâteau. Il est possible de la remplacer par du sirop d’érable (qui est d’ailleurs de la sève d’érable concentrée par évaporation), ou par 60 g de sucre complet + 1 càs d’eau (le gâteau sera un peu moins foncé et légèrement moins moelleux).

(4) Pour zester les oranges, j’ai utilisé la râpe zesteur de la marque Microplane. Un régal ! Sans effort, j’obtiens rapidement des zestes fins, sans que la partie blanche de l’intérieure de la peau ne soit prélevée (celle-ci est amère). Je vous conseille de zester d’abord vos oranges entières puis, seulement quand vous en avez fini avec les zestes, de les couper et d’en prélever le jus.

 (5) Il est important de démarrer la cuisson du gâteau à chaud. Il risque sinon d’être moins gonflé et donc aussi moins moelleux.

La recette vous a plu ? N’hésitez pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager vos créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook) ! 😊

Gâteau moelleux à l'orange

Tartinade de fanes de carottes aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Cru
Tartinade de fanes de carottes aux amandes (vegan, sans gluten)

Voici une recette pour éviter de jeter vos fanes de carottes. La légère amertume des fanes est contrebalancée par la douceur des amandes, ce qui donne un résultat goûteux mais pas trop fort en bouche.

Le mixage des fanes est un peu plus laborieux qu’avec des feuilles bien tendres telles que les fanes de radis, mais cela vaut vraiment le coup : le résultat est surprenant et surtout excellent en goût ! C’est l’une de mes tartinades préférées !

Dans cette recette, les quantités d’huile et d’eau sont ajustées de façon à obtenir une tartinade pas trop grasse et épaisse, qui se tient sur des rondelles ou bâtonnets de légumes, ou sur des crackers. Cependant rien ne vous empêche d’ajouter un peu d’huile et un peu d’eau pour la rendre plus fluide.

Temps de préparation : 15 min

Matériel spécifique : un mixeur plongeant, ou un robot mixeur avec une lame en S (doubler les quantités).

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Pain aux grains de sarrasin

Végétalien (vegan) – Sans gluten
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J’ai voulu essayer et affiner cette recette de pain à partir des grains entiers de sarrasin pour permettre à quiconque de faire du pain sans gluten et sans farine. Pourquoi sans farine ? Car les farines achetées dans le commerce sont souvent moulues des mois avant d’être utilisées. Elles s’oxydent et deviennent, d’un point de vue nutritionnel, bien moins intéressantes que les grains d’origine ou qu’une farine fraîchement moulue (1).

Temps de préparation : 3 min la veille + 10 min le jour de la cuisson

Temps de repos (trempage + fermentation) : 24h (ou 36h si la température est inférieure à 25°C)

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécial : un blender (2) , un moule à cake

Ingrédients (pour 1 pain de la taille d’un moule à cake) :

  • 400 g de grains de sarrasin décortiqués
  • 250 g d’eau non chlorée (3)
  • 4 g (1 càc) de sel non raffiné
  • 10 g (1 càc) de miso non pasteurisé (3)

Préparation :

  1. La veille (24h avant la cuisson) : tremper les grains de sarrasin pendant 8 à 12h.
  2. 12h avant la cuisson : vider l’eau de trempage et rincez 2 fois les grains (une sorte de liquide un peu ‘gluant’ s’écoule lorsqu’ils sont égouttés, c’est normal !)
  3. Placer les grains dans le blender, ajouter l’eau filtrée et le sel. Mixer jusqu’à obtenir une consistance de pâte à crêpe légèrement granuleuse (semi-liquide).
  4. Ajouter le miso, mixer à vitesse moyenne pour bien le répartir dans toute la pâte.
  5. Verser la pâte dans un saladier (éviter l’inox qui peut ralentir la fermentation).
  6. Laisser reposer et fermenter environ 12h à une température de 25°C ou plus (4) (laisser 24h voire plus pour une température de moins de 25°C). La pâte est prête lorsque qu’elle contient des petites bulles à l’intérieur : cela témoigne de la fermentation (formation de gaz). Ces bulles d’air sont nécessaires à l’aération du pain. (5)
  7. La cuisson :
  8. Préchauffer votre four à 240°C et mettre la lèchefrite en dessous de la grille sur laquelle le pain sera posé.
  9. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé (sans ce papier, la pâte cuite accroche terriblement au moule).
  10. Mélanger délicatement la pâte à la cuillère pour casser les éventuelles grosses bulles d’air (qui feraient des gros trous dans le pain), puis la verser dans le moule à cake.
  11. Remplir un grand verre d’eau froide. Enfourner le pain et jeter l’eau du verre dans la lèchefrite chaude puis refermer immédiatement la porte du four pour que la vapeur reste à l’intérieur (ce « coup de buée » permet d’obtenir une croûte plus dorée). Laisser cuire 30 min à 240°C.
  12. Démouler ensuite le pain et le remettre à cuire sur son papier sulfurisé (directement sur la grille du four) pendant 20 min à 200°C.
  13. A la fin de la cuisson, vérifier que l’intérieur est bien cuit (la lame du couteau plantée dans le cœur du pain doit ressortir sèche). Attendre que le pain tiédisse avant de le démouler et de la couper.

Ce pain se conserve bien plusieurs jours dans un torchon et s’accommode merveilleusement bien avec un pesto ou tout autre tartinade !

Variantes : il est possible ensuite de rajouter des suppléments dans ce pain « de base » : tomates séchées, graines de tournesol et herbes de Provence par exemple. A vous de laisser s’exprimer votre créativité !

Notes :

(1) Il existe des moulins à farine pour les particuliers.

(2) Le blender est mieux un mixage optimal (mixage fin), mais un mixeur plongeant ou un robot mixeur (lame en « S ») peuvent convenir. Avec ces derniers, la pâte sera un peu plus granuleuse.

(3) Pour que la fermentation démarre bien, il est important d’utiliser une eau non chlorée (le chlore détruit les micro-organismes et donc empêche ou ralentit la fermentation ; et sans fermentation, pas de bulles donc pas de levée de la pâte). Pour déchlorer l’eau du robinet, c’est très simple : remplir une carafe (avec une grande ouverture) et laisser l’eau s’éventer 12h (1 nuit par exemple).

Le miso non pasteurisé permet d’accélérer la fermentation (il joue le rôle d’un « starter », comme un levain). C’est utile notamment quand la température extérieure est inférieure à 30°C (ce qui est bien souvent le cas par nos contrées !). Vérifier que le miso n’est pas pasteurisé, sinon les bactéries initialement présentes dedans seront mortes (et donc le miso sera inutile pour lancer la fermentation). J’utilise pour ma part du miso artisanal, ou bien le miso de la marque Celnat (miso de riz), disponible en magasin bio. On peut aussi initier la fermentation à l’aide d’un levain de sarrasin fait maison (cela demande plusieurs jours à l’avance pour le fabriquer) ou un levain (sans gluten) du commerce. Attention, les temps de fermentation seront différents.

(4) Pour que la pâte repose à 25°C voire 30°C, la mettre dans une yaourtière ou bien sur le radiateur l’hiver (attention il ne doit pas être brûlant car la température de la pâte doit rester en dessous de 35°C). Autre solution : la patience (la fermentation est lente mais active entre 19°C et 25°C).

(5) Si la pâte n’a pas levé (pas de bulles) et qu’il ne vous est pas possible de la laisser fermenter plus longtemps, une solution de secours est possible pour obtenir un pain aéré : lorsque le four est chaud, ajouter dans la pâte 1 cc (3 g) de bicarbonate de soude dilué dans 1 càs d’eau. Mélanger le tout pour bien répartir le bicarbonate. Ajouter ensuite 2 càs de vinaigre de cidre et bien mélanger. Des petites bulles vont se former. Enfournez immédiatement ! (voir détails plus haut pour la cuisson). L’ajout de bicarbonate + vinaigre (ou d’un sachet de poudre à lever) permet aussi de faire une version « express » du pain (sans fermentation).

Remarque : La pâte crue se conserve bien une nuit (ou une journée) au réfrigérateur. Le froid ralentit fortement la fermentation. Vous pouvez ainsi reporter la cuisson si cela vous arrange.


Falafels cuits au four

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Cette recette de falafels est un peu différente de la recette originale : en effet, ces délicieuses boulettes aux pois chiches sont traditionnellement frites dans l’huile. Ici, point de friture (c’est l’un des modes de cuisson les plus mauvais pour la santé) : elles sont cuites au four avec juste un peu d’huile d’olive. Ces falafels sont donc beaucoup moins lourds à digérer, plus rapides et plus faciles à réaliser à la maison, et surtout délicieux !

Pour une recette encore plus facile à digérer (certaines personnes digèrent mal les pois chiches), je vous conseille de faire germer vos pois chiches 3 ou 4 jours avant de les mixer *. Et dans tous les cas, il faut les tremper à minima 12h (ou toute une nuit), et même 24h si possible.

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Pâtes de riz complet au persil frais & aux algues

Une recette simple et rapide pour les pressés ou simplement les adorateurs de pâtes : pennes de riz complet au persil frais, miso et algues séchées 🙂

Les pâtes au riz complet ont une texture et un goût légèrement différents des pâtes au blé mais sont délicieuses aussi et permettent à ceux qui ne digèrent pas bien le blé actuel de s’offrir tout de même le petit plaisir d’un beau bol de pâtes 🙂

Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 60 à 100 g de pâtes (sèches), selon vos besoins
  • Les feuilles d’un quart d’une petite botte de persil
  • 1 cc de miso
  • 1 càs d’algues séchées (ici, mélange appelé « salade du pêcheur »)
  • 1 càs d’eau
  • 1 càs d’huile d’olive fruitée
  • Facultatif : 1 cc de poudre d’épices (curcuma, curry, coriandre (graines) …)
Préparation :
  1. Pendant la cuisson des pâtes, laver puis ciseler les feuilles de persil.
  2. Mélanger le miso avec l’eau et les algues séchées (et éventuellement les épices). Cela permet de délayer le miso et de réhydrater un peu les algues.
  3. Quand les pâtes sont cuites, ajouter dessus le persil, la sauce au miso et l’huile d’olive. Mélanger.
  4. Déguster chaud !
Pâtes chaudes de riz complet, persil frais, algues

Jus carotte – persil frais

Rien de tel qu’un jus carotte-persil en guise d’entrée pour faire le plein de vitamines et minéraux. Et en plus, c’est super bon !

Temps de préparation : 5 min

Matériel spécifique : un extracteur de jus *, une passoire fine

Ingrédients (pour un petit verre de jus **) :
  • 4 carottes moyennes
  • 1/3 de botte de persil
  • C’est tout !
Préparation :
  1. Extraire le jus à l’extracteur.
  2. Filtrer avec une passoire fine avant de boire. Il est possible de garder ces fibres broyées qui contiennent encore un peu de jus pour les mettre dans une sauce ensuite.

Pour bénéficier de tous les bienfaits des jus, le boire immédiatement après extraction.

Notes :

* Choisir un extracteur à faible vitesse de rotation pour préserver les nutriments fragiles (de l’oxydation notamment).

** Selon l’extracteur que vous avez, plus ou moins de jus sera extrait.


Flan à la vanille revisité

Flan végétal (sans gluten)

L’un de mes desserts favoris depuis longtemps, c’est le flan pâtissier ! J’ai voulu le revisiter sous forme végétale pour proposer une alternative à tous ceux qui ne mangent pas de produits animaux, que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques, santé ou pour des problèmes d’intolérances ou allergies.

Je vous livre donc la recette d’un flan végétalien, sans soja (pour changer des recettes habituelles végétaliennes). Bien que son allure soit originale (vu de dessus, il me fait un peu penser à une rose !), sa texture en bouche se rapproche du flan pâtissier. Pour éviter cette aspect « rosacé », il suffit de remplacer la fécule de pomme de terre par de la fécule de maïs.

L’avis de la naturopathe : c’est un dessert gourmand (riche en sucres), à garder pour les occasions 

Temps de repos : 1h + 3h

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 50 min

Matériel spécifique : moule à tarte, papier sulfurisé (écologique), rouleau à pâtisserie, blender

Ingrédients (pour 1 beau flan) :

Pâte :

  • 100 g de farine de sarrasin + un peu pour étaler la pâte si besoin
  • 80 g de flocons d’avoine (petits)
  • 90 g d’eau
  • 20 g d’huile neutre (tournesol par exemple)

Liant :

  • 1 L d’eau
  • 120 g de fécule de pomme de terre
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 100 g de sucre complet
  • 125 g de pomme épluchée coupée grossièrement (1 pomme moyenne)
  • 1 cc rase de vanille en poudre (ou 1 gousse de vanille grattée)
Préparation :
  1. Préparer la pâte : Mélanger les flocons d’avoine et la farine de sarrasin dans un saladier. Ajouter 1/3 de l’eau, mélanger à la main, rajouter ensuite encore 1/3, mélanger de nouveau, puis ajouter le reste. Pétrir la pâte quelques secondes pour que l’eau s’incorpore, puis ajouter l’huile. Pétrir jusqu’à obtenir une belle boule homogène qui se décolle des parois. Laisser reposer 1h à température ambiante dans le saladier et recouvrir d’un torchon. Ce repos permet aux flocons de s’imprégner d’eau).
  2. 1h (ou plus) plus tard : Étaler la pâte au rouleau (il est plus facile de le faire en mettant la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé pour éviter qu’elle ne colle au rouleau et qu’elle ne se casse une fois étalée). Il est possible que la pâte soit un peu trop sèche pour être étalée (les flocons d’avoine ont absorbé une partie de l’eau), dans ce cas rajouter 1 cc d’eau pour l’assouplir, puis la pétrir 30 sec de nouveau pour bien incorporer l’eau.
  3. Préchauffer le four à 200°C.
  4. Préparer le liant : Faire bouillir l’eau dans une grande casserole. Dans le blender, mixer les flocons avec la fécule, la vanille et le sucre. Ajouter l’huile, la pomme coupée et épluchée et ¼ de l’eau très chaude. Mixer immédiatement. Le mélange s’épaissit très vite. Rajouter progressivement le reste de l’eau bouillante en mixant. Vous devez obtenir une sorte de crème lisse et assez liquide. Verser le tout dans la casserole (attention c’est chaud !) et laisser épaissir sur feu moyen en fouettant constamment. La crème est assez épaissie lorsque des sortes de cratères apparaissent en surface (bulle d’air qui remontent et explosent).
  5. Verser le liant sur la pâte à tarte. Cuire environ 50 min. Cela ne sert à rien de vérifier la cuisson en plantant un couteau au centre car le couteau ressort sale même si le liant est cuit (celui-ci se « gélifie » réellement qu’après refroidissement).

Le flan met 3h bonnes heures pour refroidir totalement (au réfrigérateur). Il peut être consommé froid (à température ambiante plutôt, comme un flan pâtissier) ou légèrement tiède (texture légèrement plus crémeuse).

Variantes …

  • Version avec une texture plus gélifiée et non « craquelée » sur le dessus : remplacer la fécule de pomme de terre par de la fécule de maïs
  • Version pour un flan de couleur plus claire : remplacer le sucre complet par du sucre blond
  • Version sans blender : remplacer les flocons d’avoine et l’eau du liant par 1L de lait végétal déjà prêt (lait de soja, avoine, amande…). Ajouter progressivement et mélanger le lait bouillant aux poudres à l’aide d’un fouet.
Flan végétal (sans gluten)
Flan végétal (sans gluten)

Smoothie antioxydant aux abricots

Temps de trempage : 1 nuit (facultatif si blender puissant)

Temps de préparation : 5 min

Matériel spécifique : un blender

Ingrédients (pour 1 grand verre) :
  • 1 càs de graines de lin blond (trempées 1 nuit si possible) ;
  • 3 abricots frais, ou à défaut, une belle nectarine jaune ;
  • 4 abricots secs réhydratés ;
  • 2-3 pincées de gingembre en poudre (selon goût) ;
  • 5-6 pincées de curcuma en poudre (selon goût) ;
  • Facultatif (pour encore plus de micronutriments !) : 2 bonnes pincées de graines germées (ici : graines germées de fenugrec germé 3 jours) ;
  • Eau ;
  • Décoration : 5-6 amandes trempées émondées.
Préparation :
  1. La veille : tremper les abricots secs et les graines de lin (dans un verre ou directement dans le blender, mettre les abricots secs et les graines de lin, les recouvrir d’eau (7-8 càs)). Le trempage permet de faire gonfler et de réveiller les graines (pré-germination) et de réhydrater les abricots secs pour un meilleur mixage.
  2. Le jour J : mettre tous les ingrédients dans le blender. Mixer jusqu’à obtention d’une crème homogène et lisse. Ajouter éventuellement de l’eau pour obtenir la consistance voulue.
  3. Verser dans un verre et éventuellement décorer avec quelques amandes trempées émondées *. C’est prêt !

A consommer de préférence immédiatement pour éviter l’oxydation des précieux nutriments.

Notes :

— Ce smoothie est très riche en éléments anti-oxydants (abricots, curcuma, gingembre).

— Les graines de lin ainsi fraîchement mixées peuvent être digérées par l’organisme et donc fournir leurs oméga 3 (contrairement aux graines entières qui sont le plus souvent partiellement digérées).

— * Pour les amandes : les tremper 1 nuit aussi dans de l’eau. Le lendemain, se débarrasser de l’eau et les éplucher : la peau part en général presque toute seule.


Assiette colorée : orge perlé, carottes, persil et graines de courge

L’orge fait partie de l’alimentation humaine depuis plusieurs milliers d’années. C’est une des plus anciennes céréales cultivées, bien qu’elle soit relativement peu consommée dans notre quotidien. Sa pauvreté relative en gluten la rendant difficilement panifiable, l’orge a été remplacée par le blé lorsque les humains ont découvert les joies du pain levé, plus léger que les traditionnels pains plats qui, dans toutes les cultures, constituaient jusqu’alors la base de l’alimentation.

L’orge peut pousser sous des climats très différents (en France comme sous les Tropiques !), c’est pour cela qu’on peut la retrouver quasiment partout dans le monde, à l’état sauvage ou cultivé. Plusieurs variétés existent. C’est la 3ème céréale cultivée en France (le blé occupant la 1ère position).

Céréale aux multiples usages, elle entre dans la fabrication du malt, qui compose la bière et le whisky. Sous forme de grains, on retrouve notamment l’orge mondé (*), dont la première enveloppe extérieure très fibreuse a été retirée, mais qui conserve le son et le germe. On retrouve aussi l’orge perlé *, dont les grains ont subi de multiples abrasions (polis) et perdu le germe ainsi qu’une plus grande couche extérieure (le son). Céréale aux multiples usages, elle entre dans la fabrication du malt, qui compose la bière et le whisky. Sous forme de grains, on retrouve notamment l’orge mondé (*), dont la première enveloppe extérieure très fibreuse a été retirée, mais qui conserve le son et le germe. On retrouve aussi l’orge perlé *, dont les grains ont subi de multiples abrasions (polis) et perdu le germe ainsi qu’une plus grande couche extérieure (le son).

L’orge mondé apporte plus de minéraux et vitamines que l’orge perlé, mais il est aussi plus long à cuire et plus difficile à digérer du fait de sa haute teneur en fibres cellulosiques (environ 17g pour 100g d’orge mondé, contre 9g pour 100g d’orge perlé). Qu’il soit mondé ou perlé, l’orge en grains a l’avantage d’avoir un index glycémique (IG) faible, de l’ordre de 20 à 30. Par contre, une fois moulue en farine, son IG grimpe à plus de 50.

L’orge perlé est la forme la plus courante d’orge consommée au quotidien, probablement parce que sa cuisson est plus rapide et qu’il est plus facile à mastiquer. L’orge est excellent dans les soupes, en « risotto », ou simplement accompagné de légumes comme dans la recette ci-dessous. Il peut aussi être utilisé en farine dans des galettes, pains ou gâteaux.

(*) bien que « orge » soit un substantif féminin, on écrit « orge perlé » et « orge mondé ; les mystères de la langue française… 😊

Temps de préparation : 10 min + 45 min de cuisson

Matériel spécifique : un cuiseur vapeur, mixeur plongeant (facultatif)

Ingrédients :

(Pour 2 portions)

  • 4 carottes ;
  • les feuilles d’une botte de persil ;
  • 100 g d’orge perlé * ;
  • 2 càs de graines de courge ** ;
  • 2 càc d’algues séchées (ici, dulse) ;
  • Jus de citron ;
  • Huile d’olive ;
  • Miso de riz non-pasteurisé *** ;

Préparation :

  1. Laver l’orge plusieurs fois dans une passoire jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Pour diminuer le temps de cuisson vous pouvez ensuite tremper les grains 12h (toute une nuit).
  2. Plonger les grains lavés dans 4 fois son volume d’eau froide. Porter à ébullition et laisser cuire à feu doux pendant 45 minutes.
  3. Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes. Les couper en morceaux et les cuire environ 10 min à la vapeur douce.
  4. Pendant la cuisson des carottes, râper finement la deuxième carotte. Préparer la sauce : mixer (ou simplement mélanger à la fourchette) la moitié des carottes râpées avec les feuilles de persil, le jus de citron, l’huile d’olive et le miso.
  5. Disposer les préparations dans une assiette creuse et saupoudrer l’orge d’algue séchée et de graines de courge.

Notes :

* L’orge mondé peut aussi être utilisé dans cette recette. Dans ce cas, faites-le tremper toute une nuit (12h) puis cuire environ 1h (les grains doivent être bien tendres au centre).

** Les graines de courge sont plus digestes si elles sont trempées 12h. Ceci est valable pour tous les fruits à coque (amandes, noisettes, noix…) secs et toutes les graines (tournesol, sésame, lin…).

*** Le miso non-pasteurisé est riche en enzymes et bonnes bactéries (probiotiques), contrairement au miso pasteurisé (la chaleur entraîne une destruction des enzymes et probiotiques).

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Lunchbowl orge perlé aux graines et aux algues, carottes et persil (vapeur et en salade crue)