Brin de Sens

Focus nutrition sur certains oléagineux

Publié le 08/06/20. Mis à jour le 10/02/24.

Introduction

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou, graines de chanvre… Les oléagineux sont nombreux et leurs compositions en nutriments varient. Dans cet article, je vous livre des informations scientifiques ciblées sur les compositions nutritionnelles des oléagineux les plus fréquemment consommés.

Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des oléagineux de façon plus générale, rendez-vous sur mon article précédent Oléagineux : bienfaits et nutriments.

Graines de courge, graines de lin brun et blond derrière

Trois fruits à coque délicieux : amandes, noisettes et cajous

Dans ma cuisine, plusieurs oléagineux reviennent très souvent : les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de lin. Deux raisons à cela : leur richesse nutritive et leur provenance (on peut les trouver Français, Italiens ou Espagnols, donc relativement locaux). J’utilise de temps en temps des oléagineux qui viennent de plus loin, par exemple les noix de cajou qui, une fois trempées, donnent une onctuosité inégalable et une saveur légèrement sucrée dans les recettes, ou les cacahuètes sous forme de purée (parce que c’est trop bon ! haha).

J’ai répertorié dans cet article les données nutritionnelles principales de plusieurs graines oléagineuses fréquemment rencontrées. Le but est de vous aider à vous y retrouver dans votre équilibre alimentaire et à éventuellement cibler certaines graines selon vos besoins, pour notamment éviter des carences.

Toutefois, deux faits importants sont à noter sur les nutriments :

une assimilation efficace des micronutriments et macronutriments ne peut se faire sans une bonne digestion ; il est notamment primordial de manger détendu(e) et dans une atmosphère agréable, de bien mâcher, ainsi que de prendre soin de son système digestif si besoin ;
l’appauvrissement des sols, qui s’est accéléré depuis le début du XXe siècle avec l’arrivée de l’agriculture intensive (engrais, pesticides, monoculture, etc.), a entraîné une diminution du contenu en vitamines et minéraux de la plupart de nos aliments. Dans certains cas de carences avérées, il est alors nécessaire d’avoir recours à des compléments (de préférence naturels), titrés en micronutriments et en principes actifs.

Oléagineux : bienfaits et nutriments

Publié le 02/06/20. Mis à jour le 20/04/25.

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?

Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.

Que sont les oléagineux ?

Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en matières grasses. Ils peuvent être divisés en 3 catégories :

1- Les graines oléagineuses : lin, sésame, tournesol, courge…
2- Les fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches…
3- Les fruits oléagineux : olive, avocat, coco.

Bon à savoir : Les fruits à coque tels que les amandes, noisettes, noix… sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Botaniquement parlant, le terme « graines oléagineuses » englobe aussi ce que l’on appelle communément les fruits secs oléagineux (ou fruits à coque).

Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux (huile = oleum en latin).

Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].

Les atouts santé des oléagineux

Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Végétalien – Sans sucre ajouté – Possible sans gluten et sans cuisson

Publié le 22/05/20.

Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.

Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :

elles sont riches en manganèse, phosphore, magnésium, sélénium, ainsi que source de potassium, de fer et de zinc ;
elles sont riches en vitamine E, une vitamine bien connue pour son activité antioxydante ;
elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans une proportion idéale. Une grosse barre apporte environ 100% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en acide alpha-linolénique (appelé aussi ALA).

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 15 min

« Brownie » sans cuisson aux dattes et aux amandes

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Brownie sans cuisson aux dattes, amandes, cacao et caroube

La minute nutrition :

Ce « brownie » gourmand à base de fruits secs et d’oléagineux est particulièrement adapté comme en-cas pour les sorties sportives : facile à emporter et à conserver, source d’antioxydants, de minéraux et de sucres rapidement disponibles naturellement apportés par les dattes. Bien sûr, ces carrés délicieux et croquants peuvent être utilisés pour bien d’autres occasions =D

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, vitamines, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Des informations sur la caroube et le cacao sont aussi disponibles en fin d’article (voir Notes).

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez à l’écoute de vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé

Publié le 15/05/20. Mis à jour le 15/04/2022.

Escalade en falaise (montagne Sainte Victoire)

Lorsque l’on fait du sport, on a tendance à perdre plus de minéraux et d’oligo-éléments que lorsque l’on est au repos. Ces pertes minérales se produisent principalement via la transpiration, et sont d’autant plus importantes lorsqu’il fait chaud ou lors d’efforts prolongés. C’est principalement du sodium qui est perdu, et en moindre mesure du potassium, du magnésium, du calcium et du zinc. Hors, les minéraux sont essentiels aux bonnes fonctions de l’organisme.

De plus, l’effort physique augmente le stress oxydatif dans le corps, via des mécanismes physiologiques d’adaptation. L’augmentation du stress oxydatif épuise petit à petit les réserves d’antioxydants de l’organisme.

Bon à savoir :

les antioxydants sont des molécules qui ont une action protectrice contre le stress oxydatif (elles protègent les cellules et l’ADN des dommages causés par les radicaux libres et autres molécules réactives) ;
le stress oxydatif est suspecté de contribuer à de nombreuses maladies (inflammatoires, cancers, etc.) et accélérerait le vieillissement par les dommages qu’il crée dans l’organisme ;
le stress oxydatif est aussi augmenté lors d’expositions aux polluants présents dans notre environnement ou lors de l’inhalation de la fumée de cigarettes.

Pour les deux raisons évoquées ci-dessus, il est donc intéressant de privilégier des en-cas riches en minéraux et en antioxydants, qui aideront à compenser les pertes et à protéger vos cellules. Les fruits secs et les oléagineux sont parfaits pour cela ! Je vous ai donc répertorié ci-dessous quelques idées de recettes de snacks pratiques à emporter et riches en micronutriments, parfaits pour les sorties sportives en extérieur (randonnées, vélo, escalade, etc.).

Petit clin d’œil pour les grimpeurs : ces en-cas sont très pratiques à amener en falaise ou pour les entraînements en salle ! (testé et approuvé !)

Si vous voulez en savoir plus sur le contenu en nutriments des graines oléagineuses et des fruits secs (figues, dattes, raisins, …), je vous invite à visiter mes deux articles à ce sujet : Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses et Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Mon article plus général sur les graines oléagineuses et leurs atouts nutritionnels vous intéressera aussi peut-être.

La salutation au soleil

La salutation au soleil est un exercice simple et rapide tiré du yoga. Il est parfait pour réveiller le corps en douceur le matin ou tout simplement bouger après une posture assise prolongée (devant l’ordinateur par exemple…).

La salutation au soleil dynamise le corps et l’esprit, « déverrouille » les articulations, étire les chaînes musculaires et la colonne vertébrale, invite à prendre des respirations amples (et donc oxygène le corps) et fait circuler nos humeurs (liquides organiques tels que la lymphe et le sang). C’est un exercice très complet qui fait travailler tout le corps, à pratiquer sans modération !

Il est conseillé de commencer doucement puis vous pouvez accélérer selon votre envie et vos ressentis. Il en existe beaucoup de variantes. Celle que je vous propose ici est assez douce, très bien pour le matin quand on n’est encore pas trop réveillé.

Au lever, 2 à 6 salutations font un bien fou ! On se sent plus dynamique, les articulations et les muscles sont moins raides, plus souples, et la cage thoracique est plus ouverte.

Matériel : Un tapis (ou rien)

Où : De préférence sur une surface plane, un peu molle pour plus de confort (tapis de yoga, de salon, dans l’herbe l’été…).

Déroulé & indications :

Remarque sur la respiration : il est conseillé de respirer uniquement par le nez. Suivez les indications pour savoir quand inspiration et quand expirer. Au début, cela vous paraîtra peut-être difficile de tout coordonner, mais après quelques pratiques, cela deviendra naturel. La respiration est tout aussi importante que les mouvements en yoga. De manière générale, on inspire sur un mouvement d’ouverture (ex: lever les bras vers le ciel) et on expire sur un mouvement de fermeture (ex: descendre le buste vers l’avant).

– Position de départ : debout, bien droit(e), les bras le long du corps ou en prière au niveau du cœur. Se mettre pieds nus (ça glisse moins qu’avec des chaussettes), ou en chaussettes, selon votre préférence.

– Déroulé et indications pour la suite… :

Lever les mains en prière (jointes) vers le ciel, bras tendus [Inspiration]

Faire ensuite l’autre côté : reprendre les 6 premières photos puis amener la jambe droite vers l’arrière à la 7ème photo.

Une salutation complète = 1 fois jambe gauche vers l’arrière, 1 fois jambe droite vers l’arrière.

Faites-en autant que vous en sentez le besoin ! Au départ, une ou deux vous suffiront peut-être, puis au fur-et-à-mesure que votre corps vous remerciera des bienfaits que cela lui procure, vous augmenterez peut-être.

Enfin, la règle d’or dans les exercices physiques : S’ECOUTER ! Cela permet d’éviter de se faire mal…

Télécharger version PDF

A bientôt pour d’autres petits exercices !

Estelle C.

Crèmes citronnées aux noix de cajou et à la coco

Crèmes végétales onctueuses au citron, aux noix de cajou et au yaourt de coco

Dans cette recette de crèmes végétales super onctueuses, pas de sucre rajouté : seuls les raisins secs trempés apportent le côté sucré.

L’onctuosité est quant à elle obtenue grâce aux noix de cajou trempées et au yaourt de coco. Ces ingrédients apportent tous deux de la rondeur en bouche grâce aux graisses de qualité qu’elles contiennent. Le tout est parfumé au citron et très simple à préparer !

Si vous aimez le citron et la noix de coco, foncez !! Ces crèmes sont des petites merveilles (je crois que c’est ma recette de crème préférée !).

Pour en savoir plus sur les noix de cajou, allez jeter un coup d’œil dans les notes à la fin *.

Pain aux grains de sarrasin et aux pois cassés

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine, cuit vapeur

Cette recette a vu le jour à la suite de mes essais de idlis (recette ici), ces petits pains vapeur indiens à base de riz et de lentilles décortiquées. Il m’est venue alors l’envie de décliner la recette avec différentes céréales et légumineuses, sous forme d’un gros pain, pour varier les plaisirs 😉

Ce pain a plusieurs atouts santé :

1- Il a un index glycémique modéré, il est riche en protéines (végétales) et en fibres (prébiotiques) ;

2- Il est cuit à la vapeur douce ( <100°C), ce qui permet de mieux préserver les nutriments et d’éviter la formation de composés néfastes pour l’organisme (acrylamide, « AGE », …), formés lors de cuissons sèches à haute température, ces molécules s’accumulent surtout au niveau de la croûte et accéléraient le vieillissement cellulaire ;

3- Il est fermenté, ce qui permet de « prédigérer » une partie des sucres des pois qui sont responsables des ballonnements chez certaines personnes, ainsi que de les rendre plus digestes (le mixage aide aussi d’ailleurs !).

4- Il est préparé sans farine : cela veut dire pas de mouture des mois à l’avance et donc moins d’oxydation (les grains entiers se conservent bien mieux que de la farine, où les composants de chaque grain sont mis au contact de l’air) ; les grains entiers ont aussi l’avantage de pouvoir être rincés, ce qui permet de les débarrasser des poussières ou autres impuretés accumulées lors du stockage.

Temps de préparation : 5 + 10 + 5 min

Temps de repos : 10 à 12h (trempage) + 12 à 24h (fermentation)

Temps de cuisson : 45 min à 1h (selon la cuisson choisie)

Matériel spécial : un blender, un moule rectangulaire ou à cake, un cuiseur vapeur dans lequel le moule peut rentrer (voir notes ⁽¹⁾ pour plus de détails) ou un four

Ingrédients (pour 1 pain) :

200 g de grains de sarrasin décortiqué (non grillé)
80 g de pois cassés
120 g (ou ml) d’eau non chlorée ⁽²⁾
15 g (1 càc) de miso non pasteurisé (j’ai utilisé ici du miso brun de riz de la marque Celnat) ⁽³⁾
1,5 g (1/2 càc rase) de sel non raffiné
Facultatif : aromates (herbes séchées, graines de cumin moulues ou non, poudre de coriandre, …)
1 càs de grains de sarrasin décortiqué (décoration)

Préparation :

La veille ou le matin: tremper les pois cassés et le sarrasin pendant 10 à 12h.
Les rincer et les égoutter, puis les mixer avec l’eau non chlorée ⁽¹⁾. Mixer environ 1 ou 2 minutes à forte vitesse, de façon à obtenir une sorte de crème légèrement granuleuse. Ajouter le miso et éventuellement les aromates. Mixer à vitesse moyenne pour bien répartir le miso. Verser la pâte dans un saladier ou tout autre contenant (éviter l’inox) puis couvrir d’un torchon propre ou d’un couvercle non hermétique. La pâte doit être à l’abri des courants d’air mais doit pouvoir « respirer ».
Laisser fermenter 24h à 22-24°C ⁽²⁾ La pâte est prête à être cuite quand des petites bulles sont apparues à l’intérieur. Si vous avez la possibilité de faire fermenter votre pâte à environ 40°C, vous pouvez le faire sans miso. La fermentation sera différente, similaire à celle des idlis. Dans ce cas, laisser fermenter 10 à 12h à 40°C.
Préchauffer le cuiseur vapeur (ou le four, à 200°C en convection naturelle).
Huiler le moule. Verser délicatement la pâte fermentée dans le moule. Décorer de grains de sarrasin.
Placer le moule dans le cuiseur chaud. Cuire 45 min (voir note ⁽⁴⁾pour une cuisson au four).
Sortir le pain (sans se brûler et sans faire tomber de l’eau dedans !) et le laisser un peu refroidir (10 min minimum) avant de le démouler et de le trancher.

Ce pain peut se déguster chaud, froid ou légèrement grillé, en salé ou en sucré. Il est excellent avec un pesto de basilic, ou avec une tartinade à base d’olives, un tartare d’algues, ou alors avec un peu de miel au petit déjeuner !

Il se conserve bien 3 jours à température ambiante dans un contenant fermé (cela conserve son humidité et donc son moelleux) ou dans un torchon propre (il sèche un peu plus). Vous pouvez aussi le congeler tranché et le décongeler au grille-pain.

Variante : remplacer les pois cassés par des lentilles corail.

Pain sarrasin et pois cassés, fermenté au miso, sans gluten et sans farine

Notes :

⁽¹⁾Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur (de Marion) pour cuire des gâteaux et pains à la vapeur. Cependant, d’autres cuiseurs font très bien l’affaire. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un récipient vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau dans celui-ci après 15 min, c’est bon !).

⁽²⁾ Le chlore ralenti la fermentation (car il est antibactérien). Pour déchlorer votre eau du robinet c’est facile, car le chlore est volatil : il suffit de laisser l’eau reposer à l’air libre pendant plusieurs heures (12h ou 24h c’est bien ; vous pouvez le faire en même temps que vous mettez à fermenter la pâte).

⁽³⁾ Quelques remarques sur la fermentation :

Pour une température de 22-24°C, il faut compter environ 24h de fermentation. Cela peut être plus long s’il fait plus froid, ou plus court s’il fait chaud (en plein été, je l’ai laissé fermenter 16h à environ 26°C). Il est aussi possible de la mettre sur un radiateur tiède pour accélérer la fermentation. Plus la pâte fermente, plus elle devient acide et contient de bulles. Si la pâte n’a pas assez fermenté pour former plein de petites bulles, il faut la laisser encore plusieurs heures.

Et sinon il existe la solution de secours : ajouter 3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium tamisé, bien mélanger, puis ajouter 20 g (2 càs) de vinaigre de cidre, mélanger vivement de nouveau puis verser immédiatement dans le moule. Ou bien utiliser 1 sachet de poudre à lever.

⁽⁴⁾Pour une cuisson au four :

Préchauffer votre four à 200°C. Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé (sans ce papier, la pâte cuite accroche terriblement au moule). Verser délicatement la pâte dans le moule. Remplir un grand verre d’eau froide. Enfourner le pain et jeter l’eau du verre dans le four puis refermer immédiatement la porte pour que la vapeur reste à l’intérieur (ce « coup de buée » permet d’obtenir une croûte plus dorée). Laisser cuire 40 min à 200°C. Démouler ensuite le pain et le remettre à cuire sur son papier sulfurisé directement sur la grille du four pendant 20 min à 160°C. A la fin de la cuisson, vérifier que l’intérieur est bien cuit (la lame du couteau plantée dans le cœur du pain doit ressortir sèche). Attendre que le pain tiédisse avant de le démouler et de le couper.

Sablés aux zestes de citron et au sésame

Sans gluten – Végétarien ou végétalien

Sablés sorgho - sésame - lin - citron (sans gluten, possible vegan) — Sablés à la farine de sorgho, avec de l’œuf et du ghee

Je vous livre ici une recette de sablés croustillants, sans gluten et surtout délicieux ! Selon votre choix, ils peuvent être végétariens ou végétaliens (vegans). J’ai ajouté des précisions à ce sujet en fin de recette.

Dans ma recette originale, j’utilise de la farine de sorgho. J’aime beaucoup l’utiliser dans lorsque je fais des sablés. Son goût doux légèrement noisette est très agréable dans des gâteaux secs !

Mais qu’est-ce que le sorgho ? C’est une céréale sans gluten dont la graine est de petite taille. Elle est originaire d’Afrique. C’est d’ailleurs une culture dite d’été : elle pousse bien dans un climat relativement chaud et demande peu d’eau. Une filière bio a récemment été mise en place en France. Une bonne raison d’en profiter !

En bref, ces sablés sans gluten régaleront tout le monde, intolérants au gluten ou non, végétaliens ou non ! 😉

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 1h (ou 35 min : voir notes ⁽¹⁾)

Matériel spécial : un mixeur (ou un blender), un four et une plaque adaptée, du papier sulfurisé, un emporte-pièce ⁽⁴⁾

Ingrédients :

Pour 16 sablés (diamètre d’environ 6 cm)

150 g de farine de sorgho, ou de farine de riz complet, ou 80 g de farine de sarrasin + 70 g de farine de châtaigne
60 g d’amandes, ou de noisettes
35 g de graines de lin brun, ou de lin blond, ou 10 g (2 càs) de psyllium
40 g de sucre complet, plutôt 60 g si vous préférez les gâteaux bien sucrés
2 pincées de sel fin non raffiné
20 gouttes d’huile essentielle de citron
les zestes d’un citron (facultatifs ; ils servent à renforcer le goût citron et ajouter une note plus « fraîche »)
30 g de graines de sésame, grillées ou non
Facultatif : 2 g (1 càc) de romarin en poudre
3 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium, ou 1 sachet de poudre à lever ⁽²⁾
50 g de matière grasse : ghee fondu ⁽³⁾, huile d’olive vierge, huile de tournesol oléique, ou huile de sésame vierge
60 g de liquide : eau, boisson végétale à l’amande, ou 1 gros œuf (compléter en eau si besoin pour atteindre 60 g)

Préparation :

Mixer les amandes avec le sucre. Cela permet de casser les éventuels grumeaux de sucre en même temps de réduire les amandes en poudre. Verser le tout dans un saladier.
Broyer les graines de lin en poudre grossière dans le mixeur. Ce n’est pas grave s’il en reste quelques-unes entières. Verser cette poudre dans le saladier.
Ajouter la farine, le sel, le romarin, le bicarbonate (ou la poudre à lever) dans le saladier. Mélanger à la cuillère pour homogénéiser.
Ajouter la matière grasse, sans mélanger. Verser les gouttes d’huile essentielle de citron dedans (pour délayer l’huile essentielle). Mélanger ensuite à la cuillère pour répartir un peu la matière grasse, puis « sabler » la pâte avec les bouts des doigts.
Ajouter le liquide (eau, boisson végétale ou œuf). Malaxer pour former une boule. Ajouter 1 à 2 càc d’eau si la pâte est trop sèche. Il faut qu’elle soit assez humide pour former une boule, mais pas trop pour ne pas coller aux doigts.
Préchauffer le four à 140°C en chaleur tournante. Découper une feuille de papier sulfurisé de la taille de la plaque du four.
Etaler la pâte sur une épaisseur de 0,8 à 1 cm, sur le papier, à l’aide d’un rouleau ou avec les paumes de main. Découper des ronds à l’aide d’un emporte-pièce. Reformer une boule de pâte avec les chutes, découper de nouveau des sablés, récupérer les chutes, puis recommencer… Jusqu’à ne plus avoir de pâte.
Cuire les sablés 40 min à 140°C, puis éteindre le four et les laisser finir de cuire encore 20 min dans le four éteint. Ne pas ouvrir la porte du four pour bien garder la chaleur. ⁽¹⁾
Sortir les sablés du four et les laisser refroidir totalement avant de les stocker dans un bocal en verre fermé.

Ces sablés se conservent très bien 1 ou 2 mois dans un bocal fermé, dans un endroit tempéré (environ 20°C), à l’abri de la lumière. Ils sont excellents accompagné d’une infusion 😉

Remarques :

– Avec ou sans œuf, quelles différences ? L’œuf permet de rendre les sablés un peu moins friables et de conserver leur croustillant un peu plus longtemps.

– Avec ou sans ghee, quelles différences ? Côté gustatif, j’ai trouvé que le ghee donne des sablés un peu moins denses (plus « aérés »). De plus, son goût « beurré » très doux va bien avec du sucré. Côté nutrition, le ghee est l’une des matières grasses qui supportent le mieux la cuisson car il est majoritairement formé d’acides gras saturés et car il a aussi été débarrassé des substances qui brûlent à la cuisson (grâce à une filtration), contrairement au beurre qui peut brûler. Dans cette recette, la cuisson peut être effectuée à 140°C ou 160°C, ce qui est modéré. Il est donc possible d’utiliser des huiles végétales vierges (par exemple olive, tournesol oléique ou sésame). En plus d’être relativement locales, les huiles d’olive et de tournesol oléique supportent bien des températures < 160°C.

– Alors au final, sablés végétaliens ou pas ? Vous pouvez réaliser une version végétalienne (« vegan ») en choisissant d’utiliser de l’huile et de l’eau à la place du ghee et de l’œuf. Les sablés seront un plus compacts, c’est à dire moins aérés et « sableux », et du coup plus croquants que croustillants. Néanmoins, la différence est assez peu notable, surtout si l’on n’a pas les deux sortes de sablés pour comparer !

Notes :

⁽¹⁾ Le temps de cuisson peut être raccourci en augmentant la température du four : 30 min à 160°C puis 5 min de repos dans le four chaud.

Je privilégie les cuissons à une température inférieure à 140°C quand c’est possible, pour limiter fortement la formation de composés toxiques néoformés, c’est-à-dire formés pendant la transformation de l’aliment (ici lors de la cuisson). Plus la température est élevée, plus la quantité de ces composés augmente, via la réaction de Maillard.

⁽²⁾J’opte la plupart du temps pour le bicarbonate de sodium alimentaire, qui est plus économique (moins cher au kilo) et plus écologique (moins d’emballages) que la poudre à lever.

⁽³⁾Le ghee est la matière grasse issue du beurre cuit jusqu’à légère coloration, puis filtré. Il est très utilisé en Ayurvéda (médecine traditionnelle Indienne). Il a l’avantage de très bien supporter la cuisson et est exempt de lactose. La recette est disponible ici. Il est aussi possible d’en trouver en magasin bio (par contre il bien plus cher que du fait-maison !).

⁽⁴⁾ La flemme de découper des petits sablés à l’emporte-pièce ? Il existe aussi l’option plus rapide suivante : étaler la pâte sur le papier sulfurisé sur une épaisseur de 0,8 cm et mettre à cuire telle qu’elle. Une fois cuite, la casser en morceaux. Elle sera ainsi merveilleuse pour rajouter du croquant à un yaourt de soja par exemple (voir photo ci-dessous) ! 😉

Morceaux sablés aux farines de sarrasin et de châtaigne, au lin blond, au ghee et à l’eau (sans œuf)

Gâteau moelleux à la châtaigne et aux pommes

Sans gluten – Sans lait

Cake pomme-châtaigne vapeur, sans sucre ajouté, sans gluten

Moelleux et parfumé, ce gâteau à la châtaigne met à l’honneur les saveurs d’automne.

La purée de pommes y apporte une touche fondante et légère, qui remplace avantageusement une partie de la matière grasse. Un dessert (ou goûter) sain et réconfortant, naturellement savoureux, qui permet de profiter du parfum unique de la châtaigne !

J’ai testé la recette au four et à la vapeur. Dans les deux cas, le gâteau est délicieux 😋

La version au four est légèrement plus sèche, surtout au niveau des bords, car le four a tendance à dessécher les gâteaux, contrairement à la vapeur.

En plus de sa capacité à cuire sans dessécher, la cuisson à la vapeur douce a le gros avantage d’éviter la formation de composés toxiques dus à la réaction de Maillard. C’est une cuisson plus saine que la cuisson au four. La cuisson à la vapeur permet aussi d’obtenir des gâteaux très peu gras, très moelleux et légers

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 45 min

Matériel spécial : un blender, ou un hachoir électrique ; un four ou cuiseur vapeur ** ; un moule à cake.

Ingrédients :

(Pour environ 10 parts)

200 g de farine de châtaignes, ou 100 g de farine de châtaigne + 100 g de farine de sarrasin (texture moins dense, goût châtaigne plus léger) ;
80 g de poudre d’amande, ou d’amandes émondées entières (à mixer *) ;
10 g (1 CC) de poudre à lever, ou 3 g (1 CC rase) de bicarbonate de sodium ;
40 à 60 g de sucre complet, selon goût ;
250 g de pommes en purée, ou entières (~ 3 pommes, à mixer *) ;
3 œufs ;
30 g d’huile de coco fondue, ou d’huile de tournesol oléique, d’olive ou de ghee fondu ;
80 g d’eau ou de lait végétal, ou 60 g d’eau + 20 g de vinaigre de cidre si vous utilisez du bicarbonate ;
3 g (1 CC) de cannelle en poudre (facultatif) ;
5 g (1 CC) de gingembre frais râpé, ou ½ CC de gingembre sec en poudre (facultatif) ;
1 pincée de sel fin ;
Déco : quelques amandes concassées, ou de noisettes concassées (grillées ou non).

Préparation :

Préchauffer le four à 160°C en chaleur tournante (ou le cuiseur vapeur). Huiler généreusement le moule.
Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre d’amandes, le sucre et le bicarbonate.
Ajouter les œufs, la purée de pommes, l’eau et l’huile. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Ajouter le vinaigre. Mélanger puis verser la pâte immédiatement dans le moule.
Saupoudrer d’amandes concassées à l’aide d’un couteau.
Cuire 45 min. Vérifier la cuisson au four : la lame d’un couteau planté au centre doit ressortir sèche. Prolonger la cuisson de 5 à 10 min si besoin.
Sortir le gâteau et laisser tiédir 10 min avant de le démouler. Pour faciliter le démoulage, passer un couteau entre le gâteau et le moule sur les côtés et dessous.
Le laisser refroidir avant de le trancher.

Ce gâteau peut se consommer tiède ou froid, seul ou accompagné d’une purée de fruits cuits (photo ci-dessous) ou d’une infusion.

Cake pomme et châtaigne sans sucre ajouté et sans gluten

Notes :

* Version avec des amandes et pommes entières (et un blender) :

Dans un saladier, verser la farine, les épices, le sel et le bicarbonate. Mélanger à la cuillère.

Couper les pommes en morceaux et en prélever 250 g. Les mixer avec les amandes, les œufs, l’huile, le sucre, l’eau et le vinaigre, jusqu’à obtenir une crème homogène. Ajouter cette crème aux poudres. Mélanger pour bien homogénéiser puis verser immédiatement dans le moule.

** Quel cuiseur vapeur utiliser ?

J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide). Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs, qui faisait bien l’affaire. Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉

La recette vous a plu ? Pensez à mettre un petit « J’aime », à la partager, me laisser un commentaire ou même me partager vos créations en me taguant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook), cela m’aide beaucoup ! 😊

Cake moelleux vapeur pomme châtaigne cannelle - sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté