A l’origine, j’ai créé ces deux recettes simples, rapides et savoureuses pour accompagner des idlis (photo ci-dessus). Elles pourrons toutefois accompagner de nombreux mets !
Les idlis sont des petits pains originaires de l’Inde du Sud réalisés à partir de grains entiers et cuits à la vapeur. Les Indiens les consomment la plupart du temps au petit déjeuner salé, avec du chutney à la coco. Un pur délice 😉
Le chutney (ou chatni) est une sauce, souvent aigre-douce, servie en accompagnement de mets, caractéristique de la cuisine indienne, de la cuisine pakistanaise et de la cuisine sud-africaine.La recette que je vous propose ici est relevée avec des épices douces, qui s’associent merveilleusement bien avec le goût de la coco et des feuilles de coriandre.
La crème de carotte a un goût légèrement sucré et le yaourt de coco y rajoute une petite saveur très sympa. Cette crème est très bonne seule, chaude ou tiède, ou en tartinade sur toute sorte de pains ou crackers. Vous pouvez l’utiliser telle quelle, assez dense, ou la diluer un peu, selon l’utilisation que vous lui réservez.
Il y a 5 ans jour pour jour, je partais 1 mois en Inde pour m’immerger dans le monde de l’Ayurvéda. Pour cela, j’ai choisi de partir seule, dans le centre ayurvédique Greens Ayurveda au Kerala.
Avant de partir, j’avais déjà pas mal creusé le sujet de l’Ayurvéda à travers des livres et un weekend/séminaire. Après ce voyage, j’ai continué mes recherches, j’ai fais des stages et j’ai expérimenté sur moi-même. Je trouve ça passionnant. Et honnêtement, cette médecine traditionnelle est tellement complète et précise que l’on pourrait dédier une vie entière à son étude !
Dans cet article, je vous donne un court aperçu de mon immersion ayurvédique en 2016…
L’Inde, le choc culturel et climatique
Une fois arrivé à Cochin par avion, je prends un taxi direction Green Ayurvéda. J’avais tellement peur de prendre le train ou le bus seule que j’avais demandé à Greens Ayurveda de me communiquer le contact d’un taxi pour faire le trajet. Six heures de taxi plus tard (ce qui m’a coûté moins de 150€ de mémoire !), j’arrive au centre.
Avant de partir, je m’étais préparée mentalement à affronter la face pas très drôle de l’Inde : la pauvreté, la saleté, le manque d’hygiène, etc. Tout cela, j’ai pu le ressentir dès mon arrivée et pendant tous les temps de mon voyage où j’étais en dehors du centre. Par contre, comme ce centre a l’habitude de recevoir des occidentaux, j’étais dans un monde différent dès que j’étais dans l’enceinte du centre…
J’ai passé une grande partie de mon séjour au sein du centre Green Ayurveda. Malgré tout, des choses m’ont marquées car j’y ai été confrontée à plusieurs reprises : le bruit (de la circulation), l’absence du code de la route (et ils conduisent comme des fous les indiens !), les trains bondés / annulés / puants, les détritus jonchant le sol dans les rues, les cabanes délabrées servant d’habitation, les hommes qui prennent les femmes européennes pour des prostituées, les gens qui font leurs besoins et jettent leurs détritus sur la plage (ce n’était pas gênant quand ils ne mangeaient que des ingrédients bruts, mais malheureusement le plastique est entré dans les ménages et il part avec le reste dans la mer !), etc.
Bon, et je n’ai pas vu le pire, car j’étais au Kerala, l’une des parties les moins pauvres de l’Inde !
Petite remarque par rapport à la période de mon voyage : c’était loin d’être la période de l’année la meilleure pour partir au Kerala (on recommande plutôt de partir de novembre à février). J’ai assez rapidement regretté d’être partie à cette époque de l’année : il faisait une chaleur étouffante et humide (car c’est la période qui marque la fin de la saison sèche). Nous avons eu des semaines entières à 41°C à l’ombre. Ce n’était pas facile ! Même pour les résidents.
Immersion dans l’Ayurvéda
Après un entretien avec le Dr Asghar (directeur du centre) et ma médecin ayurvédique référente, j’ai reçu le planning de mon séjour. Au départ, j’étais partie pour faire un panchakarma intensif notamment pour me débarrasser de mes troubles digestifs chroniques ; finalement je me suis retrouvée à faire un panchakarma plutôt doux et à prendre des cours particuliers en parallèle, car les médecins ont jugés que j’étais en bonne santé ! (selon eux mes maux de ventre venaient plutôt de ma tête ; aujourd’hui, en 2021, j’ai toujours quelques problèmes digestifs et je suis partiellement d’accord avec cette affirmation !).
Mon planning comportait un soin le matin (par exemple un massage abhyanga), et un soin l’après-midi (par exemple snehapanam, c’est-à-dire l’utilisation d’huiles médicinales sur des zones ciblées).
A côté de ça, j’avais 4h de cours théoriques et/ou pratiques par jour (bases de l’Ayurvéda, nutrition, massages, etc.) et des plantes à prendre à certains moments de la cure.
J’ai passé 1 mois à pratiquer, penser, lire, manger, réfléchir Ayurvéda. Je me souviens encore de mes longues soirées studieuses, captivée par les livres du Dr Vasant Lad (fondateur de The Ayurvedic Institute aux Etats-Unis).
Avec ce voyage en Inde, j’ai découvert la délicieuse cuisine indienne ayurvédique. La cuisinière de Greens Ayurveda nous faisait chaque jour des merveilles ! Le petit plus : les repas étaient adaptés à nous occidentaux qui n’avons pas l’habitude de manger très épicé. Du coup, la nourriture était assaisonnée avec des épices douces. C’était riche en saveurs mais pas piquant !
Mes recettes favorites ? Je dirais les idlis et les dosas. Ce sont mes deux grandes découvertes, mes chouchous. Les idlis sont des petits pains vapeur et les dosas sont des sortes de crêpes. Ces deux recettes ont la particularité d’utiliser des grains entiers (riz, lentilles) trempés, broyés puis fermentés, et non des farines et de la poudre à lever…
Bien sûr, il y avait tellement d’autres plats succulents : dhals et soupes en tous genres, palak paneer (miam !), riz basmati aux épices, chapatis, légumes locaux sautés aux épices, chutneys (sauces), dosas massala (dosas fourrés au curry de pomme de terre), fruits exotiques mûres à point, currys de légumes à la coco, upma, appam (sortes de crêpes), etc.
Je vous ai mis ci-dessous quelques photos de plats, mais je m’excuse d’avance pour la qualité plutôt médiocre de celles-ci. Je ne pensais pas que je les publierais un jour… !
Depuis mon voyage en Inde, j’ai du mal à trouver des bons restaurants indiens. Je suis devenue difficile haha. Le seul que je connais et que j’adore en France se situe à Lyon : le Bollywood Tandoor (rue de Marseille, Lyon 7). Malheureusement, il est un peu trop loin pour moi maintenant que j’ai déménagé.
L’ayurvéda est une médecine individualisée. Il est intéressant d’en connaître les grands principes pour adapter son hygiène de vie. Cette médecine donne des clés de lecture pour adapter son alimentation, son activité physique, son heure de coucher/lever, sa gestion des émotions, etc.
Depuis 2015, année où j’ai découvert l’Ayurvéda, cette médecine ancestrale ne m’a jamais vraiment quittée. Même si je n’applique pas tous les principes à 100% (car tout n’est pas facile à mettre en pratique dans notre monde occidental), je garde cette sagesse en mémoire comme toile de fond.
L’Ayurvéda est aussi mon garde fou. Quand je vois des nouvelles tendances/régimes apparaître (parfois dangereux pour la santé), je me remémore les grands principes de l’Ayurvéda.
L’Ayurvéda et la naturopathie
Certains concepts et méthodes que j’ai appris en ayurvéda sont parfois contradictoires de ce que l’on m’a enseigné en naturopathie (par exemple : le fait de manger cru ou cuit). Je me posais beaucoup de question, je me faisais des nœuds au cerveau ! haha.
Aujourd’hui, j’ai pris du recul, j’ai lâché prise. J’essaie de comprendre pourquoi ces contradictions existent et je me pose la question de ce qui est le plus adapté ici et maintenant. Et le plus important : j’écoute mon corps au lieu de lui imposer des choses parce que mon mental (mes connaissances) l’a décrété !
Je garde un souvenir palpitant, intense et surprenant de ce voyage en Inde. J’ai aussi fait de très belles rencontres avec des gens du monde entier. Nos longues discussions m’ont fait énormément grandir.
Voilà, c’est la fin. J’espère que cet article vous a plu ! Vous pouvez me laisser vos questions en commentaires si vous en avez.
Je vous souhaite une belle journée et à bientôt pour de nouvelles recettes ou articles !
Voici une recette simple, parfaite en guise de dîner légeret digeste. Dix minutes de préparation, quinze minutes de cuisson, et le tour est joué ! (pour gagner du temps, je fais généralement autre chose pendant la cuisson, et je mets une alarme pour ne pas trop cuire les aliments !). Côté ustensiles, vous aurez besoin d’une casserole et d’un couteau, et c’est tout ! 😉
Du moment que vous avez une idée des temps de cuisson optimaux des différents légumes, vous pouvez varier la recette à l’infini, selon la saison et vos envies ! (les légumes les plus longs à cuire sont ajoutés en premiers, les plus fragiles à la fin).
Ici, j’ai opté pour de la carotte, du navet et du chou kale. Le choix de ces légumes n’est pas fait au hasard : je choisis toujours au moins deux couleurs, et si possible trois, car cela permet de profiter d’une plus large palette de micronutriments et surtout d’avoir une jolie assiette colorée. Je fais aussi attention à inclure des feuilles vertes le plus souvent possible (car elles sont alcalinisantes et riches en micronutriments), et j’équilibre leur éventuelle amertume avec des légumes plus doux.
Il est préférable de manger léger le soir pour une meilleure récupération pendant la nuit. En effet, si la digestion prend trop de temps et d’énergie, elle empiète sur les phases importantes du sommeil telles que l’auto-nettoyage (épuration et élimination des déchets) et la recharge en énergie (la dernière phase avant de se réveiller).
Une mauvaise digestion peut parfois même empêcher un bon sommeil (réveils nocturnes, maux de ventre), surtout si l’on se couche avant que l’estomac ne se soit vidé ou si l’on consomme des substances excitantes (alcool, café, etc.).
Donc voici un conseil pour ceux qui ont du mal à se lever le matin ou qui sentent que leur sommeil n’est pas récupérateur : regardez ce que vous mettez dans votre assiette le soir ! Bien sûr, d’autres facteurs entrent en compte dans la fatigue et le mauvais sommeil… (le stress, les écrans le soir, trop de travail, trop ou pas assez d’exercice physique, etc.).
Temps de repos (facultatif *) : 12h à 48h
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients :
(Pour 2 personnes)
120 g de quinoa (½ verre) ;
300 g (ml) d’eau, soit 2 volumes d’eau par rapport au quinoa (1 verre) ;
6 branches de chou kale, nervure ôtée ;
2 carottes moyennes ;
1 navet moyen ;
¼ càc de sel fin, ou 1 càs de tamari ;
1 càc de graines de coriandre en poudre ;
1 càc d’herbes de Provence ;
2 càs d’huile d’olive ;
Facultatif : noix de cajou grillées ** ou de graines de sésame grillées (pour une recette pauvre en FODMAP).
Préparation :
Rincer soigneusement le quinoa *** : verser les grains dans une casserole moyenne (elle devra aussi accueillir les légumes ensuite). Ajouter un grand volume d’eau et remuer les grains de quinoa avec les doigts ou une cuillère : l’eau devient marron et mousse un peu. Egoutter à l’aide d’une passoire fine. Recommencer 2 fois (ou jusqu’à ce que l’eau reste transparente). Vous pouvez aussi tremper ou faire germer votre quinoa *.
Placer le quinoa rincé et égoutté dans la casserole. Ajouter les 300 ml d’eau.
Saler et ajouter les aromates. Chauffer à feu vif jusqu’à ce que l’eau commence à frémir puis baisser sur feu doux. Couvrir. L’eau doit frémir doucement mais ne doit pas bouillir trop fort.
Eplucher la carotte et laver le navet. Découper la carotte en biseaux ou rondelles, puis le navet en morceaux de taille similaire.
Au bout de 5 min de cuisson, les ajouter au quinoa et refermer le couvercle. Ne pas mélanger.
Laver les feuilles de chou kale. Ôter leurs nervures. Les couper en grosses lamelles.
Quand les légumes et le quinoa sont presque cuits (au bout de 10 min après l’ajout des légumes), ajouter le kale. Couvrir et laisser cuire à couvert encore 2 min. Ne pas mélanger.
En fin de cuisson, ajouter 2 càs d’huile d’olive et mélanger délicatement tous les ingrédients ensemble.
Servir chaud et décorer de noix de cajou grillées.
Notes :
* Vous pouvez en amont tremper ou faire germer le quinoa pendant 12h. Cela le rend un peu plus digeste.
Au bout des 12h, soit vous le rincer et ensuite vous le cuisez (étape 3), soit vous le faites germer pendant 1 jour ½ (en le rinçant toutes les 12h) puis vous le cuisez.
Vous devrez adapter la quantité d’eau ajoutée pour la cuisson :
Si le quinoa a été trempé 12h, ajouter 180 g (ml) d’eau ;
S’il a été germé 1 jour ½, ajouter 120 g (ml) d’eau.
** Pour griller mes noix de cajou à la maison, je les passe 15 min au four à 140°C (en convection naturelle), en remuant à mi-cuisson. Si elles ne sont pas assez dorées à votre goût au bout des 15 min, vous pouvez prolonger la cuisson de 5 min.
*** L’étape du rinçage est particulièrement importante pour le quinoa. En effet, il est recouvert d’une substance, la saponine, qui donne un goût amer et peut, à long terme, endommager la paroi intestinale (augmente sa perméabilité).
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Encore une recette de gâteau moelleux, vegan, sans gluten et cuit à la vapeur. Je crois que j’ai une passion pour ces gâteaux là 😊 haha
Celui-ci a la particularité d’être préparé non pas avec de la farine, mais avec des grains de millet décortiqués entiers.
Si vous voulez en savoir plus sur les avantages de la cuisson vapeur pour les gâteaux, allez jeter un œil à l’intro de ma recette de gâteau moelleux à l’orange.
Cette recette peut néanmoins être réalisée avec une cuisson au four (160°C en chaleur tournante, pendant environ 45 min). Le gâteau est alors plus doré, un peu plus sec et friable, mais très bon tout de même !
Voici encore une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes et de légumes.
Vous l’avez peut-être compris, j’aime bien préparer des sauces à partir de légumes car je trouve que c’est un bon moyen de les incorporer aux pâtes !
Tout comme dans ma recette de pâtes à la sauce butternut, j’ajoute du miso pour relever le goût de la sauce. Il permet de saler en plus d’apporter un petit goût sympa. Vous allez voir, cette sauce a un goût à la fois doux et savoureux.
J’ai ici utilisé des papillons de petit épeautre car je trouve leur goût exquis. Vous pouvez bien sûr utiliser n’importe quel type de pâtes, avec ou sans gluten.
Temps de préparation : 10 à 15 min
Temps de cuisson : environ 10 min
Matériel spécifique : un mixeur plongeant et son bol ; un cuiseur vapeur, ou une casserole avec un couvercle.
Grâce à l’utilisation du millet en grains (en plus de la farine de millet), la texture de ce gâteau ressemble un peu à celle d’un gâteau de semoule. C’est très sympa et ça change un peu ! Avec la délicieuse saveur apportée par le jus, le zeste et les rondelles entières des oranges, c’est une merveille !
Attention toutefois à ceux qui n’aiment pas l’amertume de la peau d’orange dans les préparations sucrées car elle se sent dans la saveur finale du gâteau. Si vous souhaitez enlever cette amertume et garder le bon goût des oranges, je vous donne une alternative dans les notes à la fin *.
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 25 à30 min
Matériel spécifique : un moule rond allant au four (diamètre d’environ 25 cm) ; du papier cuisson ; un zesteur ; un blender, ou un petit hachoir électrique solide.
Ingrédients :
160 g de millet décortiqué en grains ;
200 g de farine de millet (ici de la marque Alisa ; ne pas prendre de la farine de millet brun !) ;
120 g de sucre de canne complet (rapadura ou muscovado) ;
40 g de graines de lin doré ;
1 pincée de sel fin ;
4 g (1 càc rase) de bicarbonate de sodium alimentaire, ou 1 sachet de poudre à lever ;
4 à 5 grosses oranges ;
60 à 80 g d’eau, soit 6 à 8 càs ;
100 g de yaourt de soja (ici, de la marque Sojade) ;
50 g d’huile d’olive ;
Facultatif : 1/2 càc rase de romarin en poudre.
Préparation :
Préchauffer le four à 190°C en convection naturelle (ou 170°C en chaleur tournante).
Découper un morceau de papier cuisson en disque pour recouvrir le fond du moule. Huiler le contour du moule si celui-ci n’est pas en silicone.
Mixer le sucre et le lin en poudre fine à l’aide d’un blender ou d’un hachoir électrique. La verser dans un saladier.
Prélever les zestes d’une orange. Réserver cette orange pour plus tard.
Mixer le millet et les zestes en poudre grossière (le mieux est de le faire au blender, car celui-ci est plus efficace qu’un hachoir). Verser la semoule obtenue dans le saladier.
Ajouter la farine, le sel et le bicarbonate (tamisé pour ne pas avoir de grumeaux). Mélanger les poudres entre elles.
Couper 7 belles tranches* et les disposer sur le papier cuisson au fond.
Presser les morceaux d’oranges restants ainsi que l’orange zestée pour obtenir 220 à 240 g de jus. Si vous n’avez pas assez de jus avec 4 oranges, vous pouvez en utiliser une cinquième. Filtrer le jus pour enlever les éventuellement pépins et gros morceaux de pulpe.
Peser le poids exact du jus. Il faut au total 300 g de liquide avec le jus + l’eau. Si vous avez 220 g de jus, il faut 80 g d’eau, etc. Ajouter la quantité d’eau nécessaire dans le saladier.
Ajouter ensuite le yaourt et l’huile dans le saladier. Mélanger.
Ajouter le jus d’orange en dernier (celui-ci étant acide, il va réagir avec le bicarbonate). Mélanger rapidement jusqu’à obtenir une pâte homogène assez liquide. Elle a une texture granuleuse, c’est normal (grains de millet).
Verser la pâte dans le moule.
Cuire 25 min. Au bout des 25 min, vérifier la cuisson au centre (un couteau planté doit ressortir propre). Prolonger la cuisson de 5 min si besoin.
Démouler délicatement quand le gâteau est encore tiède.
Laisser refroidir avant de déguster (sinon le gâteau à tendance à coller au couteau).
Ce gâteau est meilleur le jour même car il a tendance a devenir un peu plus friable et plus sec à partir du lendemain.
Néanmoins, il se conserve bien dans une boîte fermée pendant 24h à température ambiante, ou 2-3 jours au réfrigérateur. Si vous le stockez au frais, faites-le reprendre en température avant de le déguster (le froid durcit les gâteaux et amoindrit les saveurs).
Notes :
* Si vous n’aimez pas l’amertume de la peau des oranges (qui ici s’accommode bien avec le côté sucré du gâteau), je vous conseille d’ôter toute la peau des rondelles d’orange (faire le tour de chaque rondelle avec un couteau, en enlevant le moins possible de la chair). Disposer ensuite les rondelles sans peau au fond du moule et continuer la recette.
Vous pouvez bien sûr prélever les zestes des oranges avant de les trancher et d’ôter la peau des rondelles (l’amertume est concentrée dans la partie blanche de la peau). Ces zestes peuvent être mixés avec le millet puis ajoutés à la pâte pour renforcer sa saveur orangée.
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Voici la recette d’un gâteau au chocolat qui se résume en quelques mots : simple, moelleux et super bon ! Le cake sur la photo de gauche a été cuit à la vapeur, et celui sur la photo de droite au four.
La cuisson à la vapeur douce permet de limiter drastiquement la formation de glycotoxines lors de la cuisson (molécules issues de la réaction de Maillard) et de mieux préserver les nutriments et les antioxydants des aliments.
Elle a aussi l’avantage de préserver l’humidité des préparations et donc elle permet d’obtenir des gâteaux moelleux et pas secs du tout (même avec peu d’ajout de matière grasse).
En plus de ces avantages nutritionnels et gustatifs, il y a des avantages pratiques : pas de risque de brûler son gâteau quand on utilise la vapeur, et démoulage facile même sans papier cuisson.
C’est typiquement le genre d’assiettes que j’aime me faire le midi. Elle est riche en goûts et en textures, et légère à digérer (pour ne pas avoir ce fameux coup de barre après le repas). Vous pouvez préparer la recette telle qu’elle, ou la personnaliser, c’est vous quivoyez 😊
J’y ai incorporé une recette simple que j’adore : la purée de panais aux épinards. Le goût un peu sucré et la texture dense du panais s’associent à merveille avec des épinards. On obtient une belle purée verte onctueuse et équilibrée en goût.
Elle est riche en antioxydants, vitamines et oligo-éléments, grâce aux graines germées et aux légumes de différentes couleurs, crus ou cuits à la vapeur douce (une des cuissons les plus respectueuses des micronutriments).
Si vous disposez d’un cuiseur vapeur avec un tamis assez grand, vous pouvez tout faire cuire dans votre cuiseur ! Si vous n’en avez pas, vous pouvez opter pour des cuissons à la casserole (moins pratique mais ça marche !).
Voici une idée de recette simple, rapide et réconfortante à base de pâtes (de sarrasin) et de butternut.
J’aime beaucoup faire des sauces pour mes pâtes à base de légumes. C’est une façon sympa d’équilibrer le repas et de manger sa ration de légumes!
Dans cette recette, le miso permet de saler et d’apporter une saveur umami qui se marie à merveille avec la butternut. Le thym quant à lui sublime le résultat.
J’ai choisi des pâtes de sarrasin car je suis une grande amatrice de celui-ci, autant pour sa versatilité en cuisine que pour sa richesse nutritionnelle. Si vous voulez en savoir plus sur ses atouts nutritionnels, rendez-vous dans les notes à la fin de la recette * !
Voici une recette de muffins vegans et sans gluten toute simple et rapide à réaliser.
Et en plus d’être délicieux et rapides à préparer, ces muffins sont riches en oméga-3 (plus de détails dans les notes *).
J’ai utilisé ici de la farine de millet (farine jaune, de grains décortiqués, et non la farine de millet brun). J’apprécie l’utiliser dans mes gâteaux et pains pour deux raisons principales :
elle a l’avantage de donner une texture bien aérée aux gâteaux vegan et sans gluten, sans avoir besoin d’ajouter d’amidon (texture plus légère que la farine de riz ou de châtaigne) ;
cela permet ne pas consommer trop de farine de riz, qui contient des quantités non négligeables d’arsenic (un minéral présent dans les eaux et les sols contaminés, toxique à haute dose, et que le riz a tendance à stocker).
Le millet est une céréale sans gluten particulièrement digeste. Selon l’Ayurvéda, cette céréale est légère et sèche. Elle engendre peu de mucosités, contrairement au blé. Le millet est riche en vitamine B1, cuivre, phosphore, manganèse, magnésium et zinc ainsi que source de protéines, de fibres, de fer, de vitamines B6 et B9.
La farine de millet laisse une légère amertume, contrairement à la farine de riz (très neutre en goût) ou à la farine de châtaigne (naturellement sucrée). Mon conseil : ajouter du goût ! (cannelle, gingembre, poudre 4 épices, vanille, sucre complet (notes de caramel), chocolat, purée de pommes…)
Temps de préparation : 5 à 10 min
Temps de cuisson : 20 min
Matériel spécifique : un four (ou un cuiseur vapeur **) ; moules à muffins.
Brin de Sens 