Brin de Sens

Glace banane au cacao cru et aux éclats de fèves de cacao

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté

Glace vegan rapide et saine, à la banane et au cacao

Vous connaissez la glace banane ? 🍦🍌

Tellement pratique pendant l’été ! Cette recette super rapide et délicieuse m’évite parfois de craquer sur une glace pleine de sucres en tout genre, de laits en poudre, ou d’additifs… 😆
En cette période estivale, j’ai donc pris l’habitude d’avoir des bananes en morceaux au congélateur, dans des bocaux individuels, prêtes à être mixées en glace (le parfum varie au gré des envies : cacao, caroube, pêche, abricot, framboise, vanille, etc.).

Sur la photo, c’est une glace banane au cacao cru, décorée de fèves de cacao crues pour le croquant.
Mon parfum préféré. Elle n’a pas duré longtemps ! 😋
C’est une recette particulièrement riche en nutriments, notamment grâce au cacao cru qui regorge de minéraux et d’antioxydants.

Barres énergétiques aux figues sèches, flocons d’avoine et graines

Végétalien (vegan) – Sans sucre ajouté – Sans cuisson

Barres énergétiques saines, vegan et sans cuisson — Crédit photo : Thomas Caleyron

Ces barres énergétiques sans sucre ajouté, nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites particulièrement adaptées pour les sorties sportives à l’extérieur, les en-cas en matinée, ou pour le goûter, car elles sont faciles à faire, à transporter et à conserver.

Elles sont sucrées naturellement par les figues et composées uniquement d’aliments complets. Ainsi, elles sont bien loin des barres énergétiques ultra-transformées, et apportent de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

elles sont riches en manganèse et source de vitamines B1 et E, de phosphore, de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamine B9 ;
elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans un rapport w6/w3 ~ 2. Une barre apporte environ 70% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en oméga-3 ALA (= Acide Alpha-Linolénique).

Pour plus de détails nutritionnels sur les ingrédients utilisés, allez jeter un coup d’œil sur mon site. Des informations sont donnés dans l’article « Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses ».

Et pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, rendez-vous sur l’article « Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé ».

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium, le principal minéral perdu lorsque l’on transpire lors d’un effort physique. Il peut être supprimé pour les personnes qui le souhaitent.

Pour finir, j’aimerais ajouter qu’il est important de bien mâcher pour faciliter la digestion mais aussi ici pour profiter des précieux nutriments des graines de lin (elles doivent être broyées lors de la mastication pour une meilleure assimilation).

Pain de sarrasin, tartare d’algues, tartinade et crudités

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Assiette végétale colorée : pain sans gluten au sarrasin, tartare d'algues, tartinade de fanes de carottes

Voici la recette d’une belle assiette végétale riche en micronutriments et en saveurs. Elle peut être préparée en 5 min top chrono si le pain, la tartinade et le tartare sont préparés à l’avance (principe du « batch cooking ») 😉

Temps de repos : 20h à 36h, pour le pain (8 à 12h de trempage + 12 à 24h de fermentation)

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 50 min (pain)

Pain au sarrasin, pois cassés et miso

Végétalien (vegan) – Sans gluten – possible Vapeur

Publiée le 18/02/2019. Mise à jour le 27/06/20.

Je vous livre ici la recette d’un pain à base de farine de sarrasin et de pois cassés, dont la fermentation est amorcée grâce à du miso non pasteurisé. Ici, nul besoin de plusieurs jours en amont pour préparer un levain maison. On peut s’y prendre la veille pour le lendemain (24h de repos au total). De plus, ce pain peut être cuit à la vapeur ou au four.

La minute nutrition :

Les légumineuses ne manquent pas d’atouts : riches en fibres et en protéines, index glycémique bas, économiques et écologiques, mais aussi délicieuses et très versatiles en cuisine. Ce pain est une façon sympa d’en incorporer plus dans vos assiettes !

Le miso est utilisé depuis des centaines d’années en Asie et est un aliment de base au Japon. Ses qualités nutritionnelles commencent aujourd’hui à être reconnues en Occident. Son goût prononcé est fabuleux pour relever les sauces, les soupes ou les pâtés végétaux. Quand il n’est pas pasteurisé, il apporte des bactéries qui, dans cette recette, nous servent à initier la fermentation. Cette dernière permet de rendre les pois cassés plus faciles à digérer et apporte une saveur unique au pain.

Barres énergétiques maison aux abricots secs et amandes

Vegan – Sans gluten – Sans sucre ajouté

Barres aux abricots secs, amandes, graines de lin et aux épices — *Crédit photo : Thomas Caleyron*

Dans la série des barres énergétiques, voici une recette de barres moelleuses et de saveur fruitée.

Elles sont sucrées naturellement avec des abricots secs et constituent un en-cas riche nutritionnellement :

elles sont très riches en vitamine E, une molécule bien connue pour son activité antioxydante (100 g de barres apportent plus de 100% de l’apport quotidien recommandé en vitamine E !) ;
elles sont riches en manganèse, en magnésium, en phosphore, en potassium, en bêta-carotène (provitamine A) et en vitamine B2 ; et source de fer, calcium, zinc, vitamine B1, vitamines B9 et B3 ;
elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ;
elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga-3 et oméga-6) dans des proportions idéales (rapport w6/w3 ~ 2,8).

Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments

Publié le 11/06/20. Mis à jour le 22/12/23.

Figues, abricots, raisins, dattes… Quels avantages ont-ils à être utilisés à la place du sucre dans les recettes ? Quels sont leurs atouts santé ? Quels nutriments apportent-ils ? Découvrez-en plus dans cet article !

Pour en savoir plus sur les fruits secs riches en matières grasses (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, etc.), rendez-vous dans l’article sur les oléagineux !

Fruits secs bio : figues, abricots, raisins et dattes

Envie d’idées recettes à base de fruits secs ? Rendez-vous directement sur la page des recettes sucrées et dans mon ebook Saines gourmandises (recettes sans sucre ajouté, vegan et sans gluten) 😉

Découvrir Saines Gourmandises : un ebook de recettes spéciales fruits secs !

Sucrer avec des fruits secs : pourquoi?

a) Les fruits secs sont riches en fibres

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »).

Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.

Naturopathie, Ayurvéda et santé

La naturopathie (appelée parfois médecine traditionnelle occidentale) et l’ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) sont dites holistiques car elles prennent en compte le caractère unique et global de chaque individu.

Ces deux médecines traditionnelles affirment qu’une force vitale existe en chacun de nous (elle est appelée Prana en Ayurvéda), responsable de notre capacité d’auto-guérison. Stimuler cette capacité d’auto-guérison peut se faire notamment en équilibrant l’alimentation et en utilisant différentes techniques naturelles (les exercices physiques, la respiration, l’eau, les plantes, les massages, …).

✓ La naturopathie en bref

Focus nutrition sur certains oléagineux

Publié le 08/06/20. Mis à jour le 10/02/24.

Introduction

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou, graines de chanvre… Les oléagineux sont nombreux et leurs compositions en nutriments varient. Dans cet article, je vous livre des informations scientifiques ciblées sur les compositions nutritionnelles des oléagineux les plus fréquemment consommés.

Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des oléagineux de façon plus générale, rendez-vous sur mon article précédent Oléagineux : bienfaits et nutriments.

Graines de courge, graines de lin brun et blond derrière

Trois fruits à coque délicieux : amandes, noisettes et cajous

Dans ma cuisine, plusieurs oléagineux reviennent très souvent : les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de lin. Deux raisons à cela : leur richesse nutritive et leur provenance (on peut les trouver Français, Italiens ou Espagnols, donc relativement locaux). J’utilise de temps en temps des oléagineux qui viennent de plus loin, par exemple les noix de cajou qui, une fois trempées, donnent une onctuosité inégalable et une saveur légèrement sucrée dans les recettes, ou les cacahuètes sous forme de purée (parce que c’est trop bon ! haha).

J’ai répertorié dans cet article les données nutritionnelles principales de plusieurs graines oléagineuses fréquemment rencontrées. Le but est de vous aider à vous y retrouver dans votre équilibre alimentaire et à éventuellement cibler certaines graines selon vos besoins, pour notamment éviter des carences.

Toutefois, deux faits importants sont à noter sur les nutriments :

une assimilation efficace des micronutriments et macronutriments ne peut se faire sans une bonne digestion ; il est notamment primordial de manger détendu(e) et dans une atmosphère agréable, de bien mâcher, ainsi que de prendre soin de son système digestif si besoin ;
l’appauvrissement des sols, qui s’est accéléré depuis le début du XXe siècle avec l’arrivée de l’agriculture intensive (engrais, pesticides, monoculture, etc.), a entraîné une diminution du contenu en vitamines et minéraux de la plupart de nos aliments. Dans certains cas de carences avérées, il est alors nécessaire d’avoir recours à des compléments (de préférence naturels), titrés en micronutriments et en principes actifs.

Oléagineux : bienfaits et nutriments

Publié le 02/06/20. Mis à jour le 20/04/25.

Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?

Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.

Que sont les oléagineux ?

Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en matières grasses. Ils peuvent être divisés en 3 catégories :

1- Les graines oléagineuses : lin, sésame, tournesol, courge…
2- Les fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches…
3- Les fruits oléagineux : olive, avocat, coco.

Bon à savoir : Les fruits à coque tels que les amandes, noisettes, noix… sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Botaniquement parlant, le terme « graines oléagineuses » englobe aussi ce que l’on appelle communément les fruits secs oléagineux (ou fruits à coque).

Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux (huile = oleum en latin).

Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].

Les atouts santé des oléagineux

Barres énergétiques aux dattes et aux graines

Végétalien – Sans sucre ajouté – Possible sans gluten et sans cuisson

Publié le 22/05/20.

Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.

Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :

elles sont riches en manganèse, phosphore, magnésium, sélénium, ainsi que source de potassium, de fer et de zinc ;
elles sont riches en vitamine E, une vitamine bien connue pour son activité antioxydante ;
elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans une proportion idéale. Une grosse barre apporte environ 100% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en acide alpha-linolénique (appelé aussi ALA).

Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.

Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.

Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).

Temps de préparation : 15 min