Recettes – Coaching Santé Digestive
Voici la recette d’une belle assiette végétale riche en micronutriments et en saveurs. Elle peut être préparée en 5 min top chrono si le pain, la tartinade et le tartare sont préparés à l’avance (principe du « batch cooking ») 😉
Temps de repos : 20h à 36h, pour le pain (8 à 12h de trempage + 12 à 24h de fermentation)
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 50 min (pain)
Lire la suite « Pain de sarrasin, tartare d’algues, tartinade et crudités »
Publiée le 18/02/2019. Mise à jour le 27/06/20.
Je vous livre ici la recette d’un pain à base de farine de sarrasin et de pois cassés, dont la fermentation est amorcée grâce à du miso non pasteurisé. Ici, nul besoin de plusieurs jours en amont pour préparer un levain maison. On peut s’y prendre la veille pour le lendemain (24h de repos au total). De plus, ce pain peut être cuit à la vapeur ou au four.
La minute nutrition :
Les légumineuses ne manquent pas d’atouts : riches en fibres et en protéines, index glycémique bas, économiques et écologiques, mais aussi délicieuses et très versatiles en cuisine. Ce pain est une façon sympa d’en incorporer plus dans vos assiettes !
Le miso est utilisé depuis des centaines d’années en Asie et est un aliment de base au Japon. Ses qualités nutritionnelles commencent aujourd’hui à être reconnues en Occident. Son goût prononcé est fabuleux pour relever les sauces, les soupes ou les pâtés végétaux. Quand il n’est pas pasteurisé, il apporte des bactéries qui, dans cette recette, nous servent à initier la fermentation. Cette dernière permet de rendre les pois cassés plus faciles à digérer et apporte une saveur unique au pain.
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Dans la série des barres énergétiques, voici une recette de barres moelleuses et de saveur fruitée.
Elles sont sucrées naturellement avec des abricots secs et constituent un en-cas riche nutritionnellement :
Publié le 11/06/20. Mis à jour le 22/12/23.
Figues, abricots, raisins, dattes… Quels avantages ont-ils à être utilisés à la place du sucre dans les recettes ? Quels sont leurs atouts santé ? Quels nutriments apportent-ils ? Découvrez-en plus dans cet article !
Pour en savoir plus sur les fruits secs riches en matières grasses (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, etc.), rendez-vous dans l’article sur les oléagineux !
Envie d’idées recettes à base de fruits secs ? Rendez-vous directement sur la page des recettes sucrées et dans mon ebook Saines gourmandises (recettes sans sucre ajouté, vegan et sans gluten) 😉
Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles (plutôt « rugueuses »).
Les fibres solubles ont la propriété de diminuer le taux de glucose sanguin (la glycémie) et le taux de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles augmentent le volume fécal et régularisent la fonction intestinale.
Lire la suite « Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments »La naturopathie (appelée parfois médecine traditionnelle occidentale) et l’ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) sont dites holistiques car elles prennent en compte le caractère unique et global de chaque individu.
Ces deux médecines traditionnelles affirment qu’une force vitale existe en chacun de nous (elle est appelée Prana en Ayurvéda), responsable de notre capacité d’auto-guérison. Stimuler cette capacité d’auto-guérison peut se faire notamment en équilibrant l’alimentation et en utilisant différentes techniques naturelles (les exercices physiques, la respiration, l’eau, les plantes, les massages, …).
Publié le 08/06/20. Mis à jour le 10/02/24.
Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou, graines de chanvre… Les oléagineux sont nombreux et leurs compositions en nutriments varient. Dans cet article, je vous livre des informations scientifiques ciblées sur les compositions nutritionnelles des oléagineux les plus fréquemment consommés.
Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des oléagineux de façon plus générale, rendez-vous sur mon article précédent Oléagineux : bienfaits et nutriments.
Dans ma cuisine, plusieurs oléagineux reviennent très souvent : les noisettes, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de lin. Deux raisons à cela : leur richesse nutritive et leur provenance (on peut les trouver Français, Italiens ou Espagnols, donc relativement locaux). J’utilise de temps en temps des oléagineux qui viennent de plus loin, par exemple les noix de cajou qui, une fois trempées, donnent une onctuosité inégalable et une saveur légèrement sucrée dans les recettes, ou les cacahuètes sous forme de purée (parce que c’est trop bon ! haha).
J’ai répertorié dans cet article les données nutritionnelles principales de plusieurs graines oléagineuses fréquemment rencontrées. Le but est de vous aider à vous y retrouver dans votre équilibre alimentaire et à éventuellement cibler certaines graines selon vos besoins, pour notamment éviter des carences.
Toutefois, deux faits importants sont à noter sur les nutriments :
Publié le 02/06/20. Mis à jour le 20/04/25.
Amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, noix de cajou,… Quels sont leurs atouts santé ? Pourquoi les intégrer à notre alimentation ?
Découvrez dans cet article leur richesse nutritionnelle et les bénéfices à les incorporer dans vos repas ou vos snacks.
Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en matières grasses. Ils peuvent être divisés en 3 catégories :
1- Les graines oléagineuses : lin, sésame, tournesol, courge…
2- Les fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches…
3- Les fruits oléagineux : olive, avocat, coco.
Bon à savoir : Les fruits à coque tels que les amandes, noisettes, noix… sont des fruits qui contiennent le plus souvent une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque qui a durcit une fois arrivée à maturité. Dans le langage courant, le terme fruit à coque désigne souvent le fruit débarrassé de ses différentes enveloppes, c’est-à-dire la graine comestible. Botaniquement parlant, le terme « graines oléagineuses » englobe aussi ce que l’on appelle communément les fruits secs oléagineux (ou fruits à coque).
Grâce à leur haute teneur en matière grasse, on peut obtenir de l’huile à partir des oléagineux (huile = oleum en latin).
Rassurez-vous, malgré leur densité calorique, plusieurs études ont montré que la consommation d’oléagineux n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à la sensation de satiété qu’ils procurent [1].
Publié le 22/05/20.
Ces barres énergétiques nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites pour les sportifs ou les enfants. Elles sont en effet particulièrement adaptées pour les sorties à l’extérieur ou le goûter car sont faciles à transporter et à conserver, en plus d’être sucrées naturellement par les dattes.
Elles apportent de plusieurs nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui ont tendance à manquer dans une alimentation « moderne » :
Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, antioxydants, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments.
Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.
Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez ouverts à vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).
Temps de préparation : 15 min
Lire la suite « Barres énergétiques aux dattes et aux graines »
La minute nutrition :
Ce « brownie » gourmand à base de fruits secs et d’oléagineux est particulièrement adapté comme en-cas pour les sorties sportives : facile à emporter et à conserver, source d’antioxydants, de minéraux et de sucres rapidement disponibles naturellement apportés par les dattes. Bien sûr, ces carrés délicieux et croquants peuvent être utilisés pour bien d’autres occasions =D
Plus de détails nutritionnels sur les ingrédients (apports en minéraux, vitamines, etc.) sont donnés dans mes articles Zoom nutrition sur quelques oléagineux et Fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Des informations sur la caroube et le cacao sont aussi disponibles en fin d’article (voir Notes).
Pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, allez jeter un coup d’œil sur l’article Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé.
Il est important de noter que ces barres constituent un aliment dense qui sera lourd à digérer si consommé en trop grande quantité. Restez à l’écoute de vos sensations corporelles pour en manger la quantité qui vous convient, afin que votre énergie soit disponible pour vos activités (et non monopolisée pour votre digestion).
Lire la suite « « Brownie » sans cuisson aux dattes et aux amandes »Publié le 15/05/20. Mis à jour le 15/04/2022.
Lorsque l’on fait du sport, on a tendance à perdre plus de minéraux et d’oligo-éléments que lorsque l’on est au repos. Ces pertes minérales se produisent principalement via la transpiration, et sont d’autant plus importantes lorsqu’il fait chaud ou lors d’efforts prolongés. C’est principalement du sodium qui est perdu, et en moindre mesure du potassium, du magnésium, du calcium et du zinc. Hors, les minéraux sont essentiels aux bonnes fonctions de l’organisme.
De plus, l’effort physique augmente le stress oxydatif dans le corps, via des mécanismes physiologiques d’adaptation. L’augmentation du stress oxydatif épuise petit à petit les réserves d’antioxydants de l’organisme.
Bon à savoir :
Pour les deux raisons évoquées ci-dessus, il est donc intéressant de privilégier des en-cas riches en minéraux et en antioxydants, qui aideront à compenser les pertes et à protéger vos cellules. Les fruits secs et les oléagineux sont parfaits pour cela ! Je vous ai donc répertorié ci-dessous quelques idées de recettes de snacks pratiques à emporter et riches en micronutriments, parfaits pour les sorties sportives en extérieur (randonnées, vélo, escalade, etc.).
Petit clin d’œil pour les grimpeurs : ces en-cas sont très pratiques à amener en falaise ou pour les entraînements en salle ! (testé et approuvé !)
Si vous voulez en savoir plus sur le contenu en nutriments des graines oléagineuses et des fruits secs (figues, dattes, raisins, …), je vous invite à visiter mes deux articles à ce sujet : Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses et Les fruits secs : avantages par rapport aux sucres et nutriments. Mon article plus général sur les graines oléagineuses et leurs atouts nutritionnels vous intéressera aussi peut-être.
Lire la suite « Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé »
Brin de Sens